马拉松比赛健康急救方法_其他运动急救_急救知识_99健康网
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马拉松比赛健康急救方法
14:05来源：99健康网
导语一年一度的厦门马拉松比赛就要开始了，运动员们全都摩拳擦掌准备着这一次的比赛。学会一些马拉松比赛急救常识，能够让我们更好的保护自己。那么，马拉松健康急救有哪些方法呢？
　　马拉松运动是一项挑战人体生命极限的运动，运动意外情况难以完全避免，掌握科学的方法，可以将比赛危险降低到最小程度，这些方法主要包括:规律的赛前训练计划、消除赛前的紧张情绪、充分的赛前准备活动、比赛中的速度分配、&极点&现象的克服、比赛中意外情况的和处理、比赛后的恢复等。
　　一、运动员比赛前应进行必要的。体检要在比赛前一周内进行，体检项目主要包括：血压、、心肺肝肾功能等。运动员如发现有以下情况不宜参加比赛:
　　1.各类型心脏病；高血压、脉压差小于30mmHg、、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其他心脑血管；有慢史现活动期、有慢性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者。
　　2.赛前一周内患、胸闷憋气、心悸连续三天以上者，严重失眠、胃肠道疾病。
　　3.赛前72小时内有外伤史者。
　　4.肝肾功能不全者。
　　5.有精神、疾病史者。
　　二、运动员比赛前应注意事项：
　　1.赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激性食物、不能暴饮暴食。
　　2.赛前三天，保证良好睡眠。
　　3.赛前1～2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。
　　4.赛前0.5～1小时间，适当饮水，以补充在比赛中出汗丢失的水分。
　　5.赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为止。
　　三、比赛中意外情况的处理：
　　1.运动员&极点&现象
　　指在比赛中过程中运动员出现胸闷、气喘、动作协调性差、脉搏加快、血压升高、呼吸困难、肌肉酸痛、速度减慢等现象，这就是通常所说的&极点&，&极点&的出现是人体由相对静止的状态转到剧烈的运动时，肌肉立即投入紧张的工作，而内脏器官的惰性较大，无法立即将其功能全部动员起来，充分供给肌肉营养物质，代谢产物&&乳酸不能及时排除而堆积的结果。当出现&极点&现象时，有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后，就能恢复正常，继续参加比赛。而未经过系统训练的运动员或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗。
　　2.虚脱状态
　　比赛中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，应立即停止比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求救。
　　3.腹痛、小腿肚抽筋
　　一般发生在未经过系统训练的运动员，如出现上述情况经过自己简单处理无效者应退出比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求救。
　　4.肌肉拉伤、踝关节扭伤
　　应退出比赛，到就近的医疗站(点)接受治疗或向志愿者求救。
　　四、马拉松组委会医疗保障部提请广大医疗志愿者、青年志愿者、观众注意：一旦发现参赛运动员出现受伤及意外发生时，应采取以下措施，使运动员能得到快速有效的救治。
　　医疗志愿者：发现运动员意外伤发生后，根据运动员的伤情，轻伤员立即施救，并派员护送至医疗站、点进一步处置；重伤员就地安置进行初步处置，并将地点报告&120&；如运动员发生心跳呼吸骤停，立即进行心肺脑复苏。同时，指挥周围群众维持秩序，拨打&120&电话报告发生地点。
　　青年志愿者：发现运动员意外伤发生后，立即对运动员帮助，轻伤员送至急救站、点；重伤员就地安置，拨打电话报告&120&，安排志愿者向附近的医疗站点及救护车求助医疗志愿者、青年志愿者、观众，一旦发现参赛运动员出现受伤及意外发生时，能得到救治，使医疗急救有序、高效，提高医疗急救的效率。
　　周围观众:发现运动员受伤或发生意外后，立即报告志愿者，有急救知识的观众协助志愿者处置，维持好秩序，勿围观。按照志愿者的指挥，协助拨打&120&电话。
（责任编辑：郑贵生）
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马拉松赛后恢复指南大全：洗冰浴有助乳酸排出
原标题：马拉松赛后恢复指南大全：洗冰浴有助乳酸排出
　　所谓洗冰浴，简而言之就是将双腿浸在冰块中，因此在洗冰浴时要先在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。洗冰浴的科学原理就是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。
　　广州体育学院教授袁运平
　　马拉松赛后几个小时
　　不宜立即拉伸最好步行10分钟
　　切忌跑完马上拉伸，因为这时候肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。也不能马上坐下休息，这会造成血液的循环减慢，连带减缓乳酸的排出，腿部肌肉会长时间处于紧绷状态，还会导致肌肉的修复工作延缓。
　　赛完后即刻降温是非常重要的。由于不同的地理环境，有时很难即刻进行降温，可尝试放松慢跑，或者步行约10分钟。之后才开始进行腿部的按摩及伸展活动，尽量避免长时间站立，同时记得将毛巾盖在双腿上保暖，这些都是有助于血液循环的方法，也可以到现场设立的免费按摩处帮衬一下，记住！万一要排队，在等待的过程中，自己还是要让双腿保持活动。
　　拉德克里夫的方法
　　洗冰浴有助乳酸迅速排出
　　网球、橄榄球、棒球等大运动量的比赛结束后，很多职业运动员会选择洗冰浴来加快恢复速度，因此国外有不少供应商专供一种可折叠的便携式冰浴浴缸。所谓洗冰浴，简而言之就是将双腿浸在冰块中，因此在洗冰浴时要先在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。
　　洗冰浴的科学原理就是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。
　　这种恢复方式也为不少马拉松选手采用，最早是从英国的著名长跑运动员、女子马拉松世界纪录保持者保拉?拉德克里夫那里开始流行的，她曾向媒体表示她的常胜秘诀就是在长跑训练之后，用洗冰浴的方法来解除疲劳，恢复体能。
　　可根据跑前后体重变化补水
　　由于马拉松过程中身体流失很多水分，体重会下降，因此运动后可以根据体重丢失的量，确定补液量。一般来说，体重每下降1000克，应补液1500ml，快速促进体力恢复。
　　运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量为5%-10%，钠盐含量30-40mg当量，以获得快速补水。休息两个小时左右，吃你所能吃得下的食物，当然最好选择营养均衡的饭菜。
　　如果你觉得需要小睡一下，那就睡吧。试着在傍晚时分，步行10-15分钟，以便保持血液循环。
　　马拉松赛后一个月内
　　早点睡觉晚上泡脚20分钟
　　在接下来的一周里，你可能会感觉缺乏能量，疲劳感从来没有这么强过。这个时候还应该休息。在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复，听从身体的需要，不必因为睡得太多而感到愧疚――这很平常。每天洗洗热水澡，晚上坚持泡脚20分钟。进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储，吃足够的蛋白质来重建组织损伤。
　　马拉松赛后基本要调整一个周期（4周的时间），正常糖元的恢复要3到5天。肌肉恢复要多一点时间，很多人以为赛后浑身酸痛是乳酸过多，实际上这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时内就会消失，而运动后1至3天的迟发性肌肉酸痛现象，是大运动量与高强度下，进行大量的肌肉离心收缩运动，造成肌肉纤维的轻微断裂伤害（良性的撕裂），因而引发疼痛。
　　越早脱离乳酸的影响，就越早进入常态的肌肉修复期。这些肌肉需要最少一周的时间重新长好，另外在长时间运动后身体要产生许多代谢的废物，这些废物的排出也要大概3到4天的时间。
　　怎么减轻肌肉酸痛？
　　24小时内冰敷 48小时后热敷
　　对付肌肉酸痛，可以采用24小时内冰敷，48小时后热敷（包括按摩、桑拿、外用药等可同时进行）的方法。冰敷主要是让局部充血水肿的部位血管收缩，不再渗出到组织，同时加快排出代谢产物（如乳酸）。后期的热敷、按摩主要是扩张血管，通过血、氧运输加快患处的自身修复能力。建议家中冰箱常备冰袋，运动后脚踝、膝关节或任何疼痛部位冰敷。
　　冷敷用于赛后恢复曾有争议性的看法，认为运动后毛孔舒张，冷敷容易着凉，或者因为强烈的冷刺激，应激反应血管收缩导致供血障碍甚至休克。
　　不过现在已经有比较统一的看法：高强度运动后冰敷是有效的，但切忌在一下来大汗淋漓的情况下贸然冰敷。安全的做法是，低强度继续运动10分钟、舒缓拉伸之后，等身体慢慢冷却，再针对疼痛部位，局部先试探冷敷，等皮肤适应冷源之后再长时间冷敷，头和面部尽量不要冷敷。
　　不能停止跑步
　　很多人以为，跑完马拉松就解脱了，这实际上是错误的想法。休息不代表你不能跑或不能参加锻炼。只要坚持短途的轻松跑或交叉训练，你的身体就仍然是在恢复当中。赛后两三天，如果感觉肌肉没那么酸痛了，要进行恢复性慢跑，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于肌肉完全恢复正常。
　　如果有长时间疼痛，你可能在马拉松中受伤了，尝试自行车、游泳等其他低强度的有氧运动。如果疼痛很严重，你可能需要完全休息并看医生。
　　简易按摩有助放松
　　大腿和小腿的肌肉放松可以使用专业的按摩棒进行滚动按摩放松，亦可利用身边的简易材料替代按摩棒，例如擀面杖或者酒瓶，越感觉疼痛的部位，越要慢速用力放松。
　　脚部的放松可以使用网球进行，坐在椅子上，脚部着地，然后在脚掌下放个网球，然后将脚慢慢前后移动，再转圈移动，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。
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马拉松赛后恢复指南大全：洗冰浴有助乳酸排出
日 11:04 来源:金羊网-新快报
原标题：马拉松赛后恢复指南大全：洗冰浴有助乳酸排出
　　所谓洗冰浴，简而言之就是将双腿浸在冰块中，因此在洗冰浴时要先在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。洗冰浴的科学原理就是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。
　　广州体育学院教授袁运平
　　马拉松赛后几个小时
　　不宜立即拉伸最好步行10分钟
　　切忌跑完马上拉伸，因为这时候肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。也不能马上坐下休息，这会造成血液的循环减慢，连带减缓乳酸的排出，腿部肌肉会长时间处于紧绷状态，还会导致肌肉的修复工作延缓。
　　赛完后即刻降温是非常重要的。由于不同的地理环境，有时很难即刻进行降温，可尝试放松慢跑，或者步行约10分钟。之后才开始进行腿部的按摩及伸展活动，尽量避免长时间站立，同时记得将毛巾盖在双腿上保暖，这些都是有助于血液循环的方法，也可以到现场设立的免费按摩处帮衬一下，记住！万一要排队，在等待的过程中，自己还是要让双腿保持活动。
　　拉德克里夫的方法
　　洗冰浴有助乳酸迅速排出
　　网球、橄榄球、棒球等大运动量的比赛结束后，很多职业运动员会选择洗冰浴来加快恢复速度，因此国外有不少供应商专供一种可折叠的便携式冰浴浴缸。所谓洗冰浴，简而言之就是将双腿浸在冰块中，因此在洗冰浴时要先在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。
　　洗冰浴的科学原理就是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。
　　这种恢复方式也为不少马拉松选手采用，最早是从英国的著名长跑运动员、女子马拉松世界纪录保持者保拉?拉德克里夫那里开始流行的，她曾向媒体表示她的常胜秘诀就是在长跑训练之后，用洗冰浴的方法来解除疲劳，恢复体能。
　　可根据跑前后体重变化补水
　　由于马拉松过程中身体流失很多水分，体重会下降，因此运动后可以根据体重丢失的量，确定补液量。一般来说，体重每下降1000克，应补液1500ml，快速促进体力恢复。
　　运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量为5%-10%，钠盐含量30-40mg当量，以获得快速补水。休息两个小时左右，吃你所能吃得下的食物，当然最好选择营养均衡的饭菜。
　　如果你觉得需要小睡一下，那就睡吧。试着在傍晚时分，步行10-15分钟，以便保持血液循环。
　　马拉松赛后一个月内
　　早点睡觉晚上泡脚20分钟
　　在接下来的一周里，你可能会感觉缺乏能量，疲劳感从来没有这么强过。这个时候还应该休息。在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复，听从身体的需要，不必因为睡得太多而感到愧疚――这很平常。每天洗洗热水澡，晚上坚持泡脚20分钟。进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储，吃足够的蛋白质来重建组织损伤。
　　马拉松赛后基本要调整一个周期（4周的时间），正常糖元的恢复要3到5天。肌肉恢复要多一点时间，很多人以为赛后浑身酸痛是乳酸过多，实际上这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时内就会消失，而运动后1至3天的迟发性肌肉酸痛现象，是大运动量与高强度下，进行大量的肌肉离心收缩运动，造成肌肉纤维的轻微断裂伤害（良性的撕裂），因而引发疼痛。
　　越早脱离乳酸的影响，就越早进入常态的肌肉修复期。这些肌肉需要最少一周的时间重新长好，另外在长时间运动后身体要产生许多代谢的废物，这些废物的排出也要大概3到4天的时间。
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　　很多人以为，跑完马拉松就解脱了，这实际上是错误的想法。休息不代表你不能跑或不能参加锻炼。只要坚持短途的轻松跑或交叉训练，你的身体就仍然是在恢复当中。赛后两三天，如果感觉肌肉没那么酸痛了，要进行恢复性慢跑，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于肌肉完全恢复正常。
　　如果有长时间疼痛，你可能在马拉松中受伤了，尝试自行车、游泳等其他低强度的有氧运动。如果疼痛很严重，你可能需要完全休息并看医生。
　　简易按摩有助放松
　　大腿和小腿的肌肉放松可以使用专业的按摩棒进行滚动按摩放松，亦可利用身边的简易材料替代按摩棒，例如擀面杖或者酒瓶，越感觉疼痛的部位，越要慢速用力放松。
　　脚部的放松可以使用网球进行，坐在椅子上，脚部着地，然后在脚掌下放个网球，然后将脚慢慢前后移动，再转圈移动，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。
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首先，祝贺今天顺利完成北马的跑友，你实现了PB了吗？冲过终点，领取奖牌和完赛包，很多跑友想到的第一件事就是找地方做拉伸，现在越来越多赛事为跑友提供赛后拉伸服务，拉伸服务点总是人满为患、十分火爆，可见赛后拉伸是刚需啊。可是，马拉松赛后真的适合立即进行拉伸吗？如何才能更快满血复活呢？
一、马拉松赛后肌肉处于半痉挛状态，并不适合立即拉伸
完赛跑友中，从肌肉疲劳角度，无非可以分为两种情况：一种是发生抽筋，一路坚持到终点，另一种则是没有发生明显抽筋，但即使没有发生抽筋的跑友，肌肉其实也已经严重疲劳，这种疲劳不像平时跑步只是感觉腿脚发紧，跑马之后肌肉基本处于半痉挛状态，走路腿发直，也即腿脚基本已经不太利索。
平时跑完步后进行拉伸，无疑是正确做法，跑后拉伸可以达到消除肌肉紧张，缓解疲劳的作用，但跑完马拉松后，肌肉在半痉挛状态下，如果立即进行拉伸，反而可能引发抽筋，造成不良后果，这是为什么呢？肌肉是弹性体，当肌肉被拉长时，会导致肌肉反射性的收缩，目的是对抗被拉长，被拉长的幅度相对越大，那么肌肉自身产生的对抗拉长的力量也就越大，我们把这样的生理现象称之为牵张反射。
跑马结束时，肌肉已经处于半痉挛状态，也就是说处于半强直收缩状态，此时如果立即进行力度较大的拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋。这也解释了为什么有些跑友跑马时没有发生抽筋，而在赛后拉伸区接受拉伸服务时，反而引发抽筋。
二、冲过终点后不做拉伸，那干嘛呢
跑马结束后，特别是全程马拉松结束后，其实没有必要忙着拉伸，你可以不停地原地走走、或者轻轻抖动双腿，大约持续15-20分钟，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态，此时什么都不做比忙着进行赛后恢复更重要。半小时后，待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松了，你再进行拉伸也不迟。
冲过终点后不停走动也可以预防“重力性休克”。所谓重力性休克是指剧烈运动结束后停下来休息时，出现头昏、呕吐、倒地、失去意识的情况。这可能由两方面原因造成：选手在冲过终点后立即停下脚步，大量血液因为突然丧失了肌肉的挤压作用而瘀滞在下肢，回心血量减少，脑部短暂供血不足；另一方面，选手在比赛中精神一直处于紧绷状态，达到终点后，精神突然放松，导致血管植物神经调节障碍，使得心、脑等重要部位一过性缺血。所以，有时比赛终点比赛道沿途更危险。
因此，跑马到达终点后，在短暂的喜悦后，你应该继续走动，一方面预防重力性休克，一方面让身体从激烈状态逐渐恢复到平静状态，这对于接下来的恢复帮助很多大。
三、马拉松比赛对你的身体影响有多深刻，恢复就有多重要
在马拉松比赛中，身体的肌肉、肌腱、韧带甚至是身体每一部分都面临生理学方面的严峻挑战。多数情况下，你可以坚持到终点。可是你要知道，42.1公里可不是闹着玩的，事实上，你的身体实际一直顶着巨大的压力。这里有一些科学数据显示了马拉松比赛后，机体的生理反应。
1、肌肉损伤
一项科学研究调查了马拉松比赛中小腿肌肉的损伤程度，赛后小腿肌肉会发生明显的局部炎症，这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力，并产生严重的肌肉延迟性酸痛。这项研究清楚地揭示了马拉松无疑会导致肌肉变得非常虚弱，这就需要足够时间进行恢复，我们应该明白，让身体停机一段时间，是为了接下来更有效的再次投入训练。
2、细胞损伤
细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶（CK），通过对CK的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中出CK浓度就会越高，肌红蛋白同样是这个道理。
有研究表明，在马拉松赛后的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的，另一项研究则表明，肌红蛋白（另一项代表肌肉损伤的标志物）在马拉松赛后3-4天一直保持较高水平。细胞损伤已经发生，要让受损细胞完全恢复，只能通过休息。与肌肉酸痛感不同的是，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了，其实此时细胞损伤仍然存在，因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间，没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。
3、免疫系统
马拉松比赛后人体的免疫系统也会受损，这是为什么长时间剧烈运动后人容易发生感冒的原因，这被称为“开窗理论（open window）”，免疫系统因为受损而为病原体侵入人体提供可趁之机，如同为病原体打开窗户。过度训练使免疫系统被抑制，带给你的不会是更好的成绩，而是脆弱的身体，欲速则不达，你还愿意为了急于求成、追求跑量而损害健康吗 ？
四、赛后恢复已过时，你需要的是再生训练
“再生训练”是指在比赛结束后有计划地、全面地对全身进行梳理放松，达到全面消除神经疲劳和肌肉疲劳的目的。再生训练非常强调组合运用一系列方法手段，比如低负荷有氧运动、身体拉伸、泡沫滚筒放松和水疗等，达到提高人体循环系统和免疫系统工作能力，有效消除机体疲劳，恢复身体平衡的目的。它在预防损伤、延长运动寿命和提高机体运动能力方面相比单一的拉伸效果更为显著。
多管齐下才能叫做再生训练
1、跑马后尽早补糖补水极大有助于疲劳恢复
长距离拉练/跑马结束后，体内糖亏空，身体也基本处于脱水状态，身体消耗很大。大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。
虽然有跑友说，自己在比赛中已经注意不断补水补糖，但跑步过程中，为了减轻胃肠负担，你一般不会大吃大喝，而采用少量多次的方式进行补给，也就是说比赛中的补给是不足以补充身体消耗的，赛后你的身体仍然处于脱水和能量亏空状态，所以你还需要赛后更积极的补给。一般来说，赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色，你就需要不断补水。
2、赛后大吃大喝不可取
当然，赛后吃饭也属于补糖的过程，由于跑马时，血液集中供给于肌肉，胃肠长时间处于缺血状态，赛后一般胃口并不会太好，你可以赛后先吃点能量胶能量棒或者面包以补充能量，运动结束后一小时待胃肠功能恢复再吃饭。
吃什么？ “吃你所能吃得下的食物”，当然最好选择营养均衡的饭菜。适当增加主食，如米饭、馒头、面条以及蔬菜水果等等摄入。当然，要强调赛后“大吃一顿不可取”，这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后胃肠消化功能并未完全恢复，就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，可以摄入优质蛋白质如鱼虾类，同时要预防暴饮暴食，消化不良引发的腹泻。
3、达到终点半小时再进行拉伸和肌肉放松
前文已经解释得很清楚，马拉松比赛到达终点并不适合立即拉伸，但在半小时以后，你需要进行全面和细致的拉伸，通过拉长肌肉，达到消除肌肉紧张，促进再生的作用。
当然，拉伸最好能结合泡沫滚筒放松，二者都可以放松肌肉，区别在哪里？
举个例子，拉伸是把肌肉拉长，这样对于跑步后僵硬紧张的肌肉当然可以起到放松作用，但如果肌肉内部本身存在打结处，无论你如何拉伸，打结处都是无法解开的。这就如同女性的头发，当女性早上起床时，需要用梳子梳理头发，梳理后头发自然就顺直了。拉伸就如同拉长头发，而用泡沫滚筒放松肌肉，就如同梳理头发。如果头发是乱的，无论你如何拉伸头发，头发还是乱的。事实上肌纤维在跑马后会出现排列紊乱的情况，这时用泡沫滚筒等方式进行梳理放松再结合拉伸，就能达到真正放松肌肉的目的。
4、冰水浴/冷热水交替泡浴
冰水浴可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。
5、压缩袜/腿套不仅用于比赛中，更可用于比赛后促进恢复
很多跑者会在跑步中使用压缩袜，据说可以达到延缓疲劳的目的，其实压缩袜除了在跑步过程中使用，跑完步同样可以使用，使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。
五、害人不浅的排酸跑
无论运动多剧烈、时间多长，其实乳酸都会在运动后半小时以内消失得一干二净，所以排酸跑是一个错误概念。跑马后特别是初马后，由于运动负荷明显超过身体正常承受能力，从而引发肌肉细微损伤，从而造成明显的肌肉酸痛感，甚至走路上下楼梯都不太利索，这是非常正常的现象，不必过于担心。
机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。这是为什么排酸跑后很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因。有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。所以，不要再听信什么排酸跑，跑马后休息才是最好的恢复措施。
六、你需要多长时间恢复训跑步？
大多数教练和精英运动员建议你在马拉松后应该进行至少一周，最佳两周左右的休息，如果你对跑步太过渴望的话，你可以尝试很轻松的慢跑甚至散步，注意这里慢跑不是排酸跑。一周后，可以开始进行为期两周非常轻量的赛后训练。马拉松赛后恢复跑步应该成为一件非常谨慎的事情，但这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础。磨刀不误砍柴工，摆正心态，继续前行！
马拉松所具有的超长时间、超大强度特征决定了一场比赛会给身体造成很深的疲劳，你需要在赛后重视恢复，才能达到让机体再生的目的。没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。重视恢复既是科学理念，也需要方法技巧，你要做的是打破错误认知，建立正确理念。
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跑无伤在2018东京马拉松赛上，日本本土选手取得了辉煌的战绩，男子前10名中有6人是日本选手，其中25岁的设乐悠太更是战胜众多非洲高手，名列第二，并且以2:06:11 秒刷新了亚洲纪录；而女子选手中，前十名也有4人属于日本选手
黄河倒流生龙湾，七分峻险育石林饮马沟里景色美，觅得友人醉忘归黄河石林，峰林耸立、绝壁凌空中华自然奇观，大漠黄河石林这是生成于400万年前的古石林群这里拥有亘古旷世的地貌奇观这是超越时空的造物杰作浸透着浓厚的原始古韵这里笼罩在一片厚重的梦幻色彩中众多的影视
马拉松是一场由内而外的修行要时常抱有敬畏之心今日开启一封来自南京老山的邀请函： 周日漫山春景中静候君归——老山半马 · 有氧——在城市有多少人被钢筋水泥包围，也就有多少人越发向往山野蓬勃的朝气。当春日降临，一切沉默的都将活跃，一切沉睡的都将苏醒
请点击上方蓝字【 慧跑 】关注我们，轻如羽，跑无伤从3月到5月的每个双休日，都是跑马日，无数跑友走上赛道，体验马拉松带来的乐趣。相比其他运动，马拉松毕竟是一项长时间、大强度的极限运动，由于训练不足、缺乏经验等问题，相当一部分跑者，会在比赛后半程出现明显体
关于跑步找组织2018马拉松赛季已经拉开帷幕，各大赛事接连开赛，各路跑友们也都已经跃跃欲试了吧！对于如何更好的玩转马拉松？跑步大咖们有着怎样的成长历程？采用的是哪种训练方法？现在又有哪些最新潮运动黑科？......等一系列问题，大家充满好奇吧？而大家又是通过哪
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跑无伤近日，国家体育总局反兴奋剂中心在官网公布了2018年第一批违规信息。其中，两名女中学生田径运动员在高校体育特长生招生考试中被发现使用了违禁药物，她们很可能面临取消考试资格、禁赛四年的处罚。无论是 “司坦唑醇代
2018高黎贡超级山径赛- Gaoligong by UTMB 离开腾冲已经快一周了，每天陆续看到高黎贡赛事相关的信息依然会激动。从2010年来从事赛事工作，我也算是经历不少赛事了，这次以志愿者身份担任高黎贡比赛其中一个补给站的站长，五十多个小时全身心地投入，却打心底为这个赛事
连云港，古称“海州”因面向连岛、背倚云台山又因海港，得名连云港连云港依山傍海，山海相拥素有“东海第一胜境”之称境内拥有6个国家4A级景区14个风景区和近210个风景点锦屏山，横卧于海州古城南郊其山势陡峭，蜿蜒起伏绿树葱郁，宛如墨黛颇有山水花屏之意境而被康熙皇
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跑无伤从现在开始，3-5月的每个双休日都是跑马日，无数比赛扎堆举行，跑友可以充分体验和尽情享受比赛带来的乐趣，今天也有成都双遗、广东清远等多场比赛举行。在成都双遗马拉松比赛中，14岁的初中生赵海慧以1小时19分成绩意
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跑无伤在前不久结束的年度六大满贯首场比赛——东京马拉松赛上，日本本土选手取得了辉煌的战绩，男子前十名中有6人是日本选手，其中25岁的设乐悠太更是战胜众多非洲高手，名列第二，并且以2:06:11的成绩刷新了亚洲纪录，日本
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跑无伤又到了春天减肥季了，冬天屯起来的肥肉还多么？话说春天不减肥，夏天、秋天、冬天都徒伤悲啊~所以有些人就问了，我就想这段时间减的快一点，然后我早午餐正常吃，然后把晚餐换成水果可以吗？这也是最常见的减肥狠招，下
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跑无伤昨天，这个星球上最伟大的科学家之一，物理学家斯蒂芬·威廉·霍金永远离开了我们，一代巨匠的陨落让我们感到深深的惋惜和遗憾。霍金21岁时患上肌肉萎缩性侧索硬化症，全身瘫痪，不能言语，手部只有三根手指可以活动。
全球十大秘境之首——神农架中国唯一以“林区”命名的行政区划世界中纬度地区唯一一块保存完好的绿色宝地也是中国首个获得联合国教科文组织人与生物圈自然保护区、世界地质公园、世界遗产三大保护制度共同录入的“三冠王”名录遗产地神农架境内山高林深，千峰万壑抬头见
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跑无伤运动科学已经融入我们的生活之中，以前都是问“朋友，你PB成绩多少啊？”、“你一个月跑多少啊？”现在都问“朋友，你心率多少啊？”、“你最大心率多少啊？”从聊天中就感觉到大家从之前对成绩的重视愈来愈偏向对身体
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跑无伤如果放在3年前，跑者理解的跑步就是一直跑的话，如今，不知道跑者要适当做一些力量训练的已经越来越少了。力量训练可以有效帮助提高跑步经济性、提升配速、预防伤痛和促进伤痛康复，是跑者必做的功课。当然，跑者有力量
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跑无伤跑步到底是隔天跑还是天天跑会比较好？大概每个刚开始跑步的人都会有这样的疑问，跑步相关的网站、公众号里也经常会碰到问这一问题的人。那小编今天就带大家分析一下，跑步到底怎样的频率会比较好。一、隔天跑步也能带