很身体瘦的人如何健身该制定怎样的健身计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-25 09:53 标签： 新手瘦子健身计划
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如何制定健身计划 健身训练须知8原则
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在健身房你可能会遇到一些人，他们练的很勤快，每天按时报道，来到健身房，所有器械玩一遍，大汗淋漓后打包回家！时间一点一点的流逝，却没有任何明显进步！那是因为他们没有制定合理的健身计划，没有计划就像是一个漫无目的的流浪者。那么，如何制定健身训练计划？其实那么多眼花缭乱的案例下，增肌健身原则是不变的或是永恒的。下面9个健身训练原则是必须要知道的。
健身前要热身准备健身训练时千万不要忽视热身的作用，热身可以帮我们把健身状态发挥到最大，是身体有一个很好的适应过程。健身动作要标准健身时动作一定要标准。标准的动作才能最大限度的把强度加到目标肌肉上，也才会产生最好效果！基本动作优先基本动作又叫复合训练动作，指的是多肌群多关节参与的健身动作。健身训练时把基本动作安排在前面，此时精力充沛全面提升肌群力量。熟知的复合训练动作有卧推、深蹲、硬拉、引体向上和划船等。保证方法和动作正确的基础上，采用高强度训练如增加组数等，这是提升力量和增大肌肉块头最直接的方法。健身循序渐进像婴儿学习走路一样去健身，健身要循序渐进，不可一口吃成胖子，不断给自己良性挑战，一步上一个台阶。追求大重量肌肉需要刺激才能长大，大重量能更好的刺激肌肉，只是追求大重量要科学，一般每15天尝试增加些重量，安全第一。
看过本文的人还看过很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 知乎62136被浏览5995971分享邀请回答/r/RD_-p-DEwq29rbTE92pW (二维码自动识别)祝大家早日康复重新做人 : DPS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。【0605】新更新几个问题：私信经常不回复？
私信我可能经常不看，有问题的可以在我微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）留言，我每天会定期回复。补剂哪里买？
很多人也过来问我这个问题，我觉得既然大家有这个需要，也就可以在这里公布一下了。
今年年初左右在Q群兄弟的要求下，开始顺便开个某宝小店，兼职帮群里的兄弟们从正规进货渠道带增肌粉。后来在大家的支持下发展越来越好，至今也卖出几千桶了，我自己也在喝。
运费、仓储、人力等各类成本都比较高昂，价格上没有太大优势。我唯一做好的事情就是：保证每一桶粉都是原装正品。
有需要的兄弟，可以直接到我店里看
，或在某宝搜“卓叔增重”的店铺，有黑猫的那个，会附送简单的新手增肌计划。互相信任，买不买看缘分。
我平时还要上班，兼职在弄，所以回复较慢，现在除了周六基本每天都发货。
有任何问题，可以在旺旺或Q上给我留言咨询。------------419update------------针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”
答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”
答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”
答： 一般来说效果没去健身房好，但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”
答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。
另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。
但是妹子例外（///v///）。5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”
答：能...求你直说好吗...6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”
答：看健身效果请以【年】为单位。总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。
另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。-----------※未经本人同意，非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的，要人肉你是谁并不难，未经过我同意之前请不要转载本文，可以分享原文连接，但禁止转载到任何其他平台，否则我将尽一起方法，追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作，大家都不容易，请互相尊重一下。40K3070 条评论分享收藏感谢收起1.4K182 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答43 个回答被折叠（）健身计划 如何科学的制定你的健身计划
　　健身要有一个详细的计划，这样才能让健身事半功倍，那么如何制定呢?首先要根据身体的情况和健康状况，然后在制定针对性的健身训练，下面就带大家一起了解一下如何科学的制定健身计划吧!
　　健身计划对于每个热爱健身的朋友都十分重要，一个好的健身计划，能让你更有节奏感，也可以锻炼你的耐心，下面就带大家看看如何制定健身计划吧!
　　制定健身计划
　　根据您的身体条件以及您的目标，您可以制定具体的健身计划。 以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人，在制定健身计划前，应咨询医师。
　　对于开始健身的人，我们称为初级健身，这个时候一定要控制运动量;在开始健身半年到一年左右的时间，我们称为中级健身，主要是提高耐力、提高肌肉质量;持续一年以上的锻炼后，称为高级健身，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动，但是作为个人健身，还是以适度为原则。
　　开始健身计划的时候，一定要以安全为前提，选择低强度的运动，如果再 运动中胳膊和腿感到疼痛的话，第一次健身就可以停止了，跟随这自己的适应能力逐渐的去加强锻炼的力度。
　　基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。
　　健身锻炼的强度和持续时间
　　健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。
　　为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%-85%。
　　很多人锻炼时间，一次可以达到半小时到一个小时左右，这样对身体的肌肉和心血管都有很好的效果，如果你超过这个时间，那锻炼的效果将会大大的降低。也不能增进肌肉强度和耐力。
　　大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。
　　人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，所以按时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。
　　健身运动类型
　　不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。
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