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第三方登录：减脂增肌，你一定要了解的知识（原创）上
每个健身爱好者必须要知道的一些知识（上），用作入门，转载需注明来自微信公众号“sszzhh49”/微信号：suosuo7749（普通爱好者不要加我的个人号！）
文字尽皆原创，也经过实践，请放心学习！本人仅交流健身健美，不是广告、卖东西dang！
很多皂友们在初次接触健身，都会问一些。。。等他们成为老皂之后颇为汗颜的问题，比如：“在健身房怎么才能最快增肌，要吃补剂吗？”“我是胖子，肥皂能帮我减脂吗？”......
哈哈，我收集了类似的问题，结合经验和相关学科知识，做了这样一篇简短的文章，给各位入门爱好者学习、交流！
1、你的身高、体重、维度、乃至皮脂。
身高、体重可以大概估计出你的体型（正常情况）、营养需求，比如你身高175，体重60KG，那明显偏瘦。结合维度、皮脂可以更精确地估计出你的训练程度、体型类型、发展方向。
健身房有测量的机器，但是那是通过电阻计算的，只能用作参考，精度不高，所以对待皮脂，我建议大家可以结合多种方法估算。
这儿有一些用于对比的图片，供给大家对比参考。
2、你的需要
你的体重多少？皮脂多少？他们会告诉你一天所需的营养！
一般爱好者每斤需要0.8-1.5G的蛋白质，用于肌肉生长。我知道也有些人要说是2G，那么，你就2G吧。给出这个范围，是考虑到不同的群体，毕竟不是所有人都会按比较高的标准来。
同样，在增肌过程中，传统说法认为碳水化合物、蛋白质、油脂，比例达到6:3:1是最佳增肌摄入。当然，为了抵挡一些固执者，我承认有很多健美运动员达到更奇葩的比例，比如的几倍碳水。但是，你吃不下那么多，因为你不是冰箱。所以说，碳水至少要是蛋白质摄入的2倍，也即体重（斤）的两倍左右。
举例：体重60KG，皮脂15-20（正常皮脂范围），那么他至少需要120G的蛋白质，240G碳水。
3、食物的成分（接下来会推出详细版！）
是的，这个也是你需要了解的。一些基础的东西你总是要知道的吧？
比如：一只鸡蛋包含7克蛋白质，一个鸭蛋可能有8克，一块100g去皮鸡胸肉包含20g蛋白质，牛肉则是19g，常见的牛奶200g是5g蛋白质……
这些常识性的知识必须了然于胸，这样你就不会问出：“我怎么知道我一天摄入多少蛋白质啊、这个好难计算啊、好麻烦啊”这种满地节操的问题了。
另外，成功的人愿意去尝试，当你说出：好麻烦、不愿意去做的时候。
你已经输了。
4、补剂知识入门（第二篇会详细讲述相关知识）
如果阁下是补剂=非自然健身，请跳过这段。
请不要再对补剂表示那么大的憧憬了，之前已经说了，补剂并不是神器。假如你需要120g蛋白质，于是摄入5勺DBF？
拜托不要那么天真。我且讨论常规补剂比如DBF（提供蛋白质）、增肌粉（提供一定比例的蛋白质、碳水），补剂、补剂，只是饮食以外的营养补充。比如，我需要120g蛋白质，我可能一天吃600g鸡胸肉吗？我可能一天喝十几斤牛奶吗？显然不可能！但是我可以一天吃了一条鱼（20g蛋白质）、200g鸡胸肉（40g蛋白质）、4个鸡蛋（28g蛋白质），然后，剩余的靠DBF提供（大约两勺，50g蛋白质）。
另外关于用量，补剂补充最好占你一天总需求的30%-45%，DBF的特性，需要你的肾脏解析（肌酸也需要），过量并不健康。
5、训练计划
有的人，拿着一个训练计划当宝一样……打开BB网、打开每一期的《健与美》，都可以找到很多健身计划，没有哪一个是适用所有人的。否则大家都拿着罗尼、西斯、卡特的计划就行了，他们是奥赛冠军，代表了健美界最高水平啊。
计划这东西，请不要拘泥，不要精确到“这个动作我该做10下还是11下”。肌肉纤维撕裂、再生长才能带来肌肉的变化，没有什么肌肉那么精贵，而且肌肉在锻炼中还具有耐受性，你要做的应该是不断地摧残、强化、休养……
所有，抛弃你精确到个、确定到秒的计划吧，你的身体就是你的计划！你练了一个月的大重量卧推，当然会觉得胸肌充血不够，那就试试小重量快速度！只要你在撕裂，就是在进步！不断地改变你的计划，直到……它完全和你身体的感受融合！
6、你的身体、你的方向
请注意，每个人都是一个个体，所以会有很大的差异性。
所以我们看到，有的人天生“低皮脂吃不胖”，有的人却“减也减不下来”。这儿就涉及到了个体的差异性。
所以对待自己，你需要有一个独一无二的方式。
比如，低皮脂吃不胖，一般是代谢高，代谢高所应对的方法当然不是狂吃、乱吃、疯狂的摄入高热……而应是增加更多的加餐，提高每日摄入的热量，做到更科学。
而你的方向，必须明确。你要让自己看上去肌肉块很大？那就安心去增肌，不要考虑什么皮脂……等增肌的过程结束，做好营养准备，开始减脂吧！脂肪刷下来你就发现肌肉块大了好多！
你要走健身模特的路线？那就长期保持有氧吧，维持你的皮脂，缓缓增大你的肌肉，最然过程长，却不会影响你的形象……
每个人都有每个人的方式，永远在“增肌还是减脂”中来回徘徊，那一辈子都不会有进步！
7、再说说训练部位
传统健身和新手最容易的误区是什么？那就是拼命锻炼一两个部位，坚决不练全面。
实际上，这种方式的弊端非常明显：不管哪块肌肉都是你身上的，没有协调发展，必然会阻碍长期进步、整体美感。
假想一个人只有两块夸张的胸肌，没有腹肌、没有二头肌……你会觉得好看吗？或者只有两个夸张的手臂，胸肌却平平的……那不是健美，是健丑。
再说说很多人厌恶的腿部肌肉——腿部训练可以促进身体分泌睾酮、提高自身整体力量水平、提高性功能…….
所以在下决心准备投入到健身的时候，一定要做好准备，把每个部位都放入你的训练计划之中。
如果你要侧重某个部位发达，那么可以在你的计划中额外增加它的加练日。但是不管哪个部位——包括腹肌，都需要休息日！
8、给女*河蟹*好者的建议
给女性的建议，说来很简单：多样、理智、坚持。
多样：愿意放开去锻炼肌肉的女性并不多，而且因为男女分泌JS差异的原因，女性在减脂、增肌都巨巨不如男性。所以女性健身需要形式多样化，以求最大程度的让体型变得完美。例如：不深蹲、无翘臀；不练胸、减脂之后就是飞机场……
我建议女性在健身时，合理安排有氧、形体、拉伸……不要过度偏重，也不要刻意减少。
理智：理智的意思是，删除掉大脑中那些很无知的想法。
我例举一下吧！
①、我不要跑步，跑步会增加小腿肌肉的！
②、哇塞，***靠只喝水/只吃水果，一个礼拜轻了20斤！
①、&& & & & & & &跑步如果能增加肌肉的话，那么所有的健美运动员应该都放弃练腿，全都投入到疯狂跑步中去…...导致你认为“小腿长肌肉”的原因是——腿部的僵硬，而僵硬一般是不拉伸或者脂肪的堆积。
②、&& & & & & & &对于这种坑爹、不吃饭的减脂，我只能很无力的呵呵一下。详细内容我会在另外一篇文章中分析。这儿简单说说：不吃东西或者刻意减少食物，会带来身体启动保护机制，“副作用”很美妙……所以你看到的体重降低并不代表脂肪减少。很有可能你的脂肪储备还增加了。永远记住你所需要的营养绝不是水果可以给你的！
理智，是让你不要盲目相信很多网络上流传的错误言论。
坚持：这两个字，不用解释。
暂时写到这里，我不喜欢转载“增肌的十个动作”、“减脂的100个要点”、“最好的减脂动作”之类徒有其表的文章，只有经过自己大脑分析再实践、最后码出来的文字才是对大家有用的，我坚信这一点！
推广健身健脑、把健康牢牢的控制在我们手里！这就是健身领域的目的！
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& & & & & & & & & & & & & & & & & & & &欢迎大家交流（健身领域）！
[&此帖被suosuo-04-26 23:31修改&]
这些回帖亮了
7、再说说训练部位
传统健身和新手最容易的误区是什么？那就是拼命锻炼一两个部位，坚决不练全面。
实际上，这种方式的弊端非常明显：不管哪块肌肉都是你身上的，没有协调发展，必然会阻碍长期进步、整体美感。
假想一个人只有两块夸张的胸肌，没有腹肌、没有二头肌……你会觉得好看吗？或者只有两个夸张的手臂，胸肌却平平的……那不是健美，是健丑。
再说说很多人厌恶的腿部肌肉——腿部训练可以促进身体分泌睾酮、提高自身整体力量水平、提高性功能…….
所以在下决心准备投入到健身的时候，一定要做好准备，把每个部位都放入你的训练计划之中。
如果你要侧重某个部位发达，那么可以在你的计划中额外增加它的加练日。但是不管哪个部位——包括腹肌，都需要休息日！
8、给女*河蟹*好者的建议
给女性的建议，说来很简单：多样、理智、坚持。
多样：愿意放开去锻炼肌肉的女性并不多，而且因为男女分泌JS差异的原因，女性在减脂、增肌都巨巨不如男性。所以女性健身需要形式多样化，以求最大程度的让体型变得完美。例如：不深蹲、无翘臀；不练胸、减脂之后就是飞机场……
我建议女性在健身时，合理安排有氧、形体、拉伸……不要过度偏重，也不要刻意减少。
理智：理智的意思是，删除掉大脑中那些很无知的想法。
我例举一下吧！
①、我不要跑步，跑步会增加小腿肌肉的！
②、哇塞，***靠只喝水/只吃水果，一个礼拜轻了20斤！
…….
分析一下
①、
跑步如果能增加肌肉的话，那么所有的健美运动员应该都放弃练腿，全都投入到疯狂跑步中去…...导致你认为“小腿长肌肉”的原因是——腿部的僵硬，而僵硬一般是不拉伸或者脂肪的堆积。
②、
对于这种坑爹、不吃饭的减脂，我只能很无力的呵呵一下。详细内容我会在另外一篇文章中分析。这儿简单说说：不吃东西或者刻意减少食物，会带来身体启动保护机制，“副作用”很美妙……所以你看到的体重降低并不代表脂肪减少。很有可能你的脂肪储备还增加了。永远记住你所需要的营养绝不是水果可以给你的！
理智，是让你不要盲目相信很多网络上流传的错误言论。
坚持：这两个字，不用解释。
暂时写到这里，我不喜欢转载“增肌的十个动作”、“减脂的100个要点”、“最好的减脂动作”之类徒有其表的文章，只有经过自己大脑分析再实践、最后码出来的文字才是对大家有用的，我坚信这一点！
推广健身健脑、把健康牢牢的控制在我们手里！这就是健身领域的目的！
欢迎大家交流（健身领域）！
新手表示受益匪浅~~~多谢LZ
7、再说说训练部位
传统健身和新手最容易的误区是什么？那就是拼命锻炼一两个部位，坚决不练全面。
实际上，这种方式的弊端非常明显：不管哪块肌肉都是你身上的，没有协调发展，必然会阻碍长期进步、整体美感。
假想一个人只有两块夸张的胸肌，没有腹肌、没有二头肌……你会觉得好看吗？或者只有两个夸张的手臂，胸肌却平平的……那不是健美，是健丑。
再说说很多人厌恶的腿部肌肉——腿部训练可以促进身体分泌睾酮、提高自身整体力量水平、提高性功能…….
所以在下决心准备投入到健身的时候，一定要做好准备，把每个部位都放入你的训练计划之中。
如果你要侧重某个部位发达，那么可以在你的计划中额外增加它的加练日。但是不管哪个部位——包括腹肌，都需要休息日！
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给女性的建议，说来很简单：多样、理智、坚持。
多样：愿意放开去锻炼肌肉的女性并不多，而且因为男女分泌JS差异的原因，女性在减脂、增肌都巨巨不如男性。所以女性健身需要形式多样化，以求最大程度的让体型变得完美。例如：不深蹲、无翘臀；不练胸、减脂之后就是飞机场……
我建议女性在健身时，合理安排有氧、形体、拉伸……不要过度偏重，也不要刻意减少。
理智：理智的意思是，删除掉大脑中那些很无知的想法。
我例举一下吧！
①、我不要跑步，跑步会增加小腿肌肉的！
②、哇塞，***靠只喝水/只吃水果，一个礼拜轻了20斤！
…….
分析一下
①、
跑步如果能增加肌肉的话，那么所有的健美运动员应该都放弃练腿，全都投入到疯狂跑步中去…...导致你认为“小腿长肌肉”的原因是——腿部的僵硬，而僵硬一般是不拉伸或者脂肪的堆积。
②、
对于这种坑爹、不吃饭的减脂，我只能很无力的呵呵一下。详细内容我会在另外一篇文章中分析。这儿简单说说：不吃东西或者刻意减少食物，会带来身体启动保护机制，“副作用”很美妙……所以你看到的体重降低并不代表脂肪减少。很有可能你的脂肪储备还增加了。永远记住你所需要的营养绝不是水果可以给你的！
理智，是让你不要盲目相信很多网络上流传的错误言论。
坚持：这两个字，不用解释。
暂时写到这里，我不喜欢转载“增肌的十个动作”、“减脂的100个要点”、“最好的减脂动作”之类徒有其表的文章，只有经过自己大脑分析再实践、最后码出来的文字才是对大家有用的，我坚信这一点！
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新手表示受益匪浅~~~多谢LZ
专业，给suosuo点个赞！
绑定绑定……！！！！！
语言简单粗暴，但是是非常有“营养”的文字，顶楼主
学习了额·······························
非常专业的分析。受益了
和个人的体质也有些关系
很专业，必须帮顶
发自手机虎扑
当每天晚上喝完蛋白开始放臭屁的时候，可以理解为蛋白摄入过量了吗？
引用@ 发表的:
当每天晚上喝完蛋白开始放臭屁的时候，可以理解为蛋白摄入过量了吗？不是，蛋白质分解为氨基酸，氨基酸在肠胃中可能没有被完全吸收，就。。。你可以在喝的时候配合酸奶，加强吸收。
一般普通人无械能食用蛋白粉吗
引用12楼 @ 发表的:
专业
一般普通人无械能食用蛋白粉吗
使用不使用蛋白粉，必须要看你身体的需求，身体营养靠基础饮食摄入不够，就可以依靠蛋白粉。
确实受益匪浅，赞一个。
引用11楼 @ 发表的:不是，蛋白质分解为氨基酸，氨基酸在肠胃中可能没有被完全吸收，就。。。你可以在喝的时候配合酸奶，加强吸收。
配面包啥的干货怎么样？我总感觉肉吃多了或者蛋白摄入多了才放屁臭
哈哈 写的很有趣
大概15%的水平
引用@ 发表的:配面包啥的干货怎么样？我总感觉肉吃多了或者蛋白摄入多了才放屁臭我敢打赌，你摄入量绝对不“多”。吃了面包等碳水化合物放屁就不臭了？这是什me逻辑。。。试试看配合酸奶吧。
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455人参加识货团购799.00元
532人参加识货团购1099.00元体脂率到多少可以开始增肌，到多少又需要减脂了呢？ - 知乎514被浏览303390分享邀请回答21添加评论分享收藏感谢收起1119 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答1 个回答被折叠（）减肥的真相：先增肌，还是先减脂？答案出乎你的意料之外
减肥的真相：先增肌，还是先减脂？答案出乎你的意料之外
雍城的房子
听多了关于如何增肌、如何减脂甚至先后顺序的问题，我认为是时候讲清楚了。本文包括以下内容：增肌、减脂的定义增肌、减脂的真相为什么减肥别管增肌、减脂在那之前，你需要知道十几年前的说法。那时，我是一个瘦子，练肌肉没想过增肌；胖子，只知道减肥，没想过减脂。增肌、减脂这两个词，都是最近几年才流行起来的。它们的风靡，离不开健身自媒体、健身教练的安利。然而，在我看来，都是一个东西，叫马铃薯或土豆，有任何差别吗？在某种程度上，增肌、减脂这样看似专业的词汇，反而平添了不必要的困惑。首先，增肌的意思是增加肌肉，减脂的定义是减少脂肪吗？暂且不论肌肉是主要由蛋白质和水构成的组织、脂肪是能量物质，增加和减少的说法就不够准确。因为数量的增加或减少，都可以分为绝对和相对两种比较。如果采用绝对的比较，那人们常说“做力量训练增肌”的断言就不对，毕竟任何运动都在减少身体的脂肪。同样的，“有氧运动减脂”的说法也和事实相去甚远，跑步难道不能使肌肉增加吗？我可是听不少人说过，跑步之后大腿粗了不少。绝对的方式自相矛盾，那么只能采用相对比较的方式了。现在我们重新为增肌和减脂做准确的定义：增肌，即增加肌肉重量在体重中的比例；减脂，即减少脂肪重量在体重中的比例。问题又来了，如何测定肌肉比例、脂肪比例的改变？如果你做过身体成分检测，肯定就知道，体脂率是个很好的指标。于是，很多人开始关注自己的体脂率变化。但是，体脂率真的比体重更科学吗？我认为，从测体重变成测体脂率，无异于从一个陷阱跳入了另一个陷进。那些廉价的所谓能测体脂率的体重计连体重都测不准了，难道还能奢望它把你身体的成分分析清楚了？就算你真的知道自己准确的体脂率，又有什么用处？要是你的体脂率高达30%，外表的肥胖不就是最好的证明吗？另外，体脂率从18%降到16%，谁又能看出来身体有什么变化？不过，体脂率从30%降到20%是能看到明显改变。但这未免太可笑了吧，你能穿下原来塞不进的裤子，不就说明了一切。你的脸想必也和先前大不相同，看区区一个数字不嫌多余吗？我知道有些人会抱怨，“道理是这样，但你倒是说一说增肌和减脂谁先谁后啊！”要是你还没发现真正的问题，就真的笨到家了！增肌是增加肌肉重量在体重中的比例，不就是同时在减少脂肪重量在体重中的比例吗？所以说，增肌就是减脂，减脂就是增肌！它们就是马铃薯和土豆的关系，先吃土豆、先吃马铃薯有什么差别？纠结增肌或减脂的问题，还会闹出其它笑话。比如，这位朋友给我的留言：“雷神有没有听说一种Macrobiotic食疗法，我一个朋友在尝试。这种食疗法蛋奶内容几乎没有，提倡大比例主食碳水，粗杂类，然后少比例蔬菜根茎类，甚至豆类都没有，两周体重下降五斤，我是相信的这个可能的，但是肌肉没有掉，竟然还有提高！我不是想尝试，我是想知道，这能否解释得通？因为我接收的讯息绝不是这样的。”她的朋友，那么吃法，既掉体重又增肌，当然说得过去。原因就在于，肌肉减少的比例比体重减少的比例更低，所以体脂秤才会有让人摸不着头脑的结果。但我举这个例子，更想说的是“Macrobiotic食疗法”。Macrobiotic是促进长寿的意思，所以它根本不是减肥办法。听起来似乎牛逼哄哄，不过你仔细再看看食谱的内容，不觉得很眼熟吗？吃斋念佛的老人家，都是这么吃的。对，我们叫“素食”。砖家们就喜欢用这样的伎俩：一种司空见惯的事物，套上一个陌生的词语，摇身一变牛逼的理论或办法。没错，增肌、减脂就是那些换汤不换药的新词汇。在新词汇的掩护下，砖家们推销增肌产品、减脂产品更方便了。砖家们也喜欢把简单的事情复杂化，你听不懂就会觉得他们牛逼了，似懂非懂恰恰是他们想要的结果。在此，我还想重申一个观点：减肥自古以来都是一样的办法，无论是以减脂、减重、减肉，还是未来的其它新词汇来表述。当你遇见新的减肥办法，一定要警惕，它们是不是只换了个新名字而已。对于你不懂的东西，一定打破沙锅问到底。我知道你还有很多问题，但先点公众号中间的菜单，把“技巧方法”里的文章看一遍吧。
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