太极拳左右蹬脚怎么练_运动养生_养生之道网
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太极拳左右蹬脚怎么练
养生之道网：蹬腿是太极拳很重要的练习环节，那么太极拳左右蹬脚怎么练，练习左右蹬脚要注意什么呢？下面之道网为您详解左右蹬脚怎么练，看看吧。
太极拳左右蹬脚怎么练？
①重心后移，左脚尖内扣，上体右转，左臂外旋，左掌翻转落于体前，掌心向上，腕高与肩平，右掌向左划弧后收至左肘内侧，掌心向下。目视左掌。
②重心前移，上体左转。右掌从左前臂上方穿出，向上、向右划弧展开，左掌向下、向左划弧至腰侧，头随上体转动。
③上体右转，右脚收至左脚内侧。右掌向下、向左、向上划弧，左掌向左、向上、向右划弧至胸前两腕交叠，两掌交叉合抱，右掌在外，掌心均向内。目视右前方。
④左腿微屈站稳，右腿屈膝提起，右脚向右前方（约30度）慢慢蹬出，脚尖上勾，脚跟高过腰部，两掌分别向右前方和左方划弧分开，掌心向外，腕与肩平，两臂伸展，肘微屈，右臂与右腿上下相对。目视右掌。
⑤右腿屈收，右脚向右前方落下，脚跟着地。右前臂外旋，右掌心转向上，稍向内收，左掌下落，经腰间向前、向上划弧伸至右肘内侧，掌心向下。目视右掌。
⑥重心前移，右脚落实，上体右转，左掌从右前臂上方穿出向上、向左划弧展开，右掌向下、向右划弧至腰侧，头随上体转动。
⑦上体左转，左脚收至右脚内侧。左掌向下、向右、向上划弧，右掌向右、向上、向左划弧至胸前两腕交叠，两掌交叉合抱，左掌在外，掌心均向内。目视左前方。
⑧右腿微屈站稳，左腿屈膝提起，左脚向左前方（约30度）慢慢蹬出，脚尖上勾，脚跟高过腰部，两掌分别向左前方和右方划弧分开，掌心向外，腕高与肩平，两臂伸展，肘微屈，左臂与左脚上下相对。目视左掌。
太极拳左右蹬脚练习注意
①上体中正，松肩垂肘，含胸拔背，松腰坐胯。
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太极拳教学：练“腿”的基本要点及不良习惯
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　　太极拳的关键在腰不在腿，但腿的重要性是显而易见的。从健身角度讲，双腿是全身的支撑，是练拳时稳定的基础。从技击角度讲，腿的活动范围大，上下、左右、前后、远近都可出击，而且力量大。因此，拳谚讲“手是两扇门，全凭腿赢人”。腿又是全身的根基，“要看有没有，先看一步走”。所以习练武术向来非常重视腿功、重视步法。下面我们学习练“腿”的基本要点及不良习惯。　　练“腿”的基本要点及不良习惯　　太极拳对腿功的要求更高。“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气有不得机得势处，其病总于腰腿求之”(《十三势行功心解》)。太极拳的任何动作都要求节节贯穿。在人体中，腿为根节，腰为中节，头为梢节，动作时首先根节催中节，然后中节催梢节，只有这样才能一气贯穿。太极拳还要求双腿弯曲，圆裆裹膝，气沉丹田，步如猫行，既重心稳定又轻灵圆活。要做到这些，腿脚无功力是绝对不行的。正因为如此，习练太极拳可以有效地锻炼双腿，长年练太极拳的人，腿脚都十分有力，支撑力很强，在任何情况下都能做到“稳如泰山”。　　练“腿”的基本要点　　一是每天要做压腿(高压、低压、正压、侧压)、控腿、踢脚、拍脚、蹬脚、摆脚等基本练习。练习时要根据年龄和身体条件，确定练习的数量与强度。　　二是站桩。拳谚云：“百练不如一站。”站桩是练腿的有效方法，站桩时也要根据身体条件确定站桩的高度与时间。进行这两项基本功锻炼，一是要循序渐进，由易到难，逐步提高标准、增加难度，不可急于求成或盲目模仿。　　三是要坚持不懈，把基本功锻炼作为每天的“必修课”，宁肯少打拳也要多练基本功。“一日练一日功，一日不练十日空”，贵在坚持。　　在行拳走架中，则要严格按照太极拳对腿的要求与要领认真去做。太极拳的步形有马步、弓步、虚步、扑步、歇步、独立步、丁字步、小开步等，步法有上步、进步、退步、撤步、盖步、插步、侧行步等，脚法有蹬脚、分脚、拍脚、摆莲脚以及扣脚、摆脚、碾脚等……在进行这些步形、步法练习时首先要放松，要循经走脉，由丹田经胯(环跳穴)到膝(阳陵穴)到脚(涌泉穴)，由上而下逐节松沉，再由下向上逐节提起回到丹田，以意领气，上下贯通，疏通脉络。腿的运转要与全身协调一致，要在腰的主宰带动下协调运行，与全身形成整劲。　　具体做法可分以下三点　　第一.要遵守三节律　　腿的三节为胯为根节、膝为中节、脚为梢节。运行时先要把脚提起来，脚的高度大约距地面一拳，向前运行稍低，向后稍高。站稳后，缓缓用胯催膝、膝催脚，或者说以脚领膝、膝领胯，层层推进，节节贯穿，在摸索中脚的一点(脚跟内侧)先轻轻着地进行试探，这时重心仍在支撑腿，提起的脚可放可收，有把握后再由脚跟到前脚掌或由前脚掌到脚跟逐步落实，重心也就随之移动。这个过程就是常说的“迈步如猫行”、“如履薄冰，如临深渊”、“点起点落，轻起轻落，缓起缓落”、“落步如落尘”。在移步时可按“三先”去做，即先站稳再提脚，先提脚再移步，先移重心后提腿;或者反过来叫做“三不”：不站稳不提脚，不提脚不移步，不移重心不提腿。移步时要稳扎稳打，步步为营，沉着稳定。这里所说的先后只是短暂的时间差，并不是截然分开。重心移动向前时膝盖不超过脚尖，后坐时臀部不超过脚跟。如果把脚尖与脚跟之间化为五等份，重心则在二与四之间移动，超出即为过。在走猫步同时，前后还要走弧形路线，即脚提起后先经过支撑脚侧，再按一定角度运行，这样前后就成一个浅弧。如果腿力不支，提起的脚也可在支撑脚侧稍停，成丁宇步后再继续运行。这些要领，开始练时可以拆开做，有了一定功力后就应该似停非停，连续不断，如行云流水，没有断续痕迹。　　第二，步位要准确，两脚间要有角度　　为了扩大支撑面、增强稳定性，两脚问要有一定角度。例如弓步时两脚夹角20～30。为宜(顺步时夹角小些，拗步时夹角大些)。虚步、退(撤)步以10°～20°为宜。两脚问横向距离为两拳至一脚，前脚向前，后脚向外45°。仆步则要前脚尖与后脚跟成一条线，后脚外摆130°左右，前脚内扣。转体时应先微转腰，前后脚的纵向距离也要适当。例如弓步、退(撤)步、侧行步两脚间要保持三至四脚的距离，虚步、跟步两脚间保持一脚距离，开立步两脚距离与肩同宽，合步时两脚保持两拳距离。做独立步时，提腿膝要高过胯，支撑脚也要有角度。蹬(分)脚时脚要高过腰，练习时也可高过头。拍脚时脚的高度要达到头部，摆莲脚外摆幅度不小于150°。这些角度与距离都要认真做到，务求准确到位。暂时做不到的，要通过加强基本功训练逐步步到。　　第三，双腿必须保持一定的弯曲度，即保持弓状　　腿弯曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三势，高势双膝稍弯曲，低势大腿接近水平，中势则在二者之间。采取哪种拳架高度，应根据身体条件与功力水平而定。一般体弱或初学者可采用高势，身体好功力强者可用低势，一般人宜采用中势。行拳中，拳架高度在起势时就要确定下来，在一套拳路中应保持不变，除要求站起(如独立步)、下降(如扑步)外，身体自始至终要保持水平移动，不能上下起伏。当然在整个习拳过程中，拳架高度也不是一成不变的，随着体质的增强、功力的提高，拳架可以由高到低逐步加大难度、提高强度。拳架高低有一定范围，高时双腿不能挺直，低时大腿不能超过水平，即臀部不能低于膝盖。在屈腿的同时，还要圆裆、裹膝、吊裆。裆部要撑圆，双膝内扣，裆部下沉。双脚则要随腰腿的转动，及时外摆、内扣、后碾，始终保持与膝盖方向一致。脚落实时，则要五趾抓地，脚心含空，有入地三分之感。　　按照以上要领，发现许多人有很多动作不符合要求，毛病甚多，略举如下　　1.移步时不按三节律节节贯穿，而是像平时走路一样向前迈步。　　2.脚没有先提起就直接出脚，或者提脚过低脚擦地，也有的提脚过高。　　3.移步时支撑腿不加控制，重心过早前移形成砸夯。　　4.双脚间没有角度，有的成一条线，有的甚至超过中线形成扭麻花，有的角度过小身体不稳定，也有的角度过大，总之是落步不准确。　　5.做弓步时膝盖超过脚尖，也有的后坐过度，两者都形成失重。　　6.向前移步时不是先移重心，而是上身前倾、用力拔脚，移动脚拖地。　　7.没站稳就匆忙出步，身体摇摆不定。　　8.前后脚纵向距离短，步幅小，后腿蹬不出劲来，形成跪腿。　　9.前移时不送胯，形成突臀;后坐时不收腹，形成腆肚。　　10.移步时双腿直立起来不能保持水平，形成上下起伏。　　11.转身出步时没有先稍转身，造成角度不够：也有的为了落脚到位，脚在体前画个平圈。　　12.做仆步时双脚不能踏实，造成掀脚拔跟。　　13.转身时脚不随之转动，脚与膝盖不在同一方向上。　　14.向前落脚时脚尖不正，后退时落脚又角度不够。　　15.两膝过分内扣，形成夹裆：也有的两膝过分外开，形成敞裆。　　16.做虚步时用脚尖点地，虚脚不着力。　　17.做开立步、侧行步时，双脚不能保持平行，合步时距离过大或过小。　　18.蹬脚与分脚区别不清，劲路混淆。　　19.做蹬(分)脚时，脚的高度不够，蹬(分)脚前脚没有回收自然下垂，蹬(分)后脚不收回。　　20.做摆莲脚时弧度与高度不够出现以上这些毛病，有的是因为要领不清楚，有的是因为开始没有学好形成错误习惯，有的是因为身体条件差一时做不到。应根据不同原因逐步加以纠正与提高，使腿的每一个动作准确、规范、到位。　　腿是人体重要组成部分，腿功是太极拳重要的基本功，腿的健康是身体健康的重要保证。我们一定要通过习练太极拳，认真刻苦地练腿，为健康与技击打下坚实基础。
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来源：北国网-辽沈晚报
作者：王志东
李德润展示杨式太极拳。 北国网、辽沈晚报主任记者 王志东 摄
　　一名厉害的太极拳高手可以在你打他的一瞬间把你弹到几米开外，平贴在墙上，然后慢慢滑下来，这叫“墙上挂画”。一只欢蹦乱跳的小鸟在太极拳高手手中根本飞不起来。
　　太极是文化、是哲学，将太极的阴阳哲学思想和理念融入拳中，就成了太极拳。
　　●高手简介：李德润，75岁，沈阳市太极拳研究会主席，武术八段，杨式太极拳第四代传人。杨式太极拳拳架舒展优美、动作和顺，犹如湖中泛舟轻灵、沉着。
　　●门派秘籍：“颉⑥邸⒓贰葱肴险妫舷孪嗨嫒四呀嗡蘖创蛭遥６牧讲ηЫ铩！
　　●门派特点：“温柔时使人毫无痛楚，猛烈时可使人如受巨浪冲击。 ”
　　简化太极拳 教王公贝勒锻炼保健
　　杨氏太极拳已有170多年的历史。是由河北邯郸永年人杨露禅及其子杨班侯、杨健侯，其孙杨少侯、杨澄甫等人在陈氏老架太极拳的基础上发展创编的。
　　祖师杨露禅在陈家沟偷艺的故事很出名。杨露禅自幼好武，因家贫，在一家中药店干活。药店是河南焦作温县陈家沟人陈德瑚所开。陈见杨为人勤谨，又聪明能干，便派他到陈家沟家中做工。恰好太极拳大师陈长兴借陈德瑚家授徒。杨有心拜师学艺，又怕陈不收自己。便在陈氏师徒练拳时，在一旁观看，用心记下招式，无人时便私下练习。后被陈发现，见其是可造之才，摒弃门户之见和江湖禁忌，和陈德瑚商量，准其在业余时间正式学习太极拳。
　　杨露禅在家乡与人比武伤人，为躲避官司而一人潜逃到北京。在北京一家酱菜园张掌柜家给他的两个孩子教书。张掌柜家大业大，家中还雇有20几名看家护院的家丁，每日打拳练武。一天晚上杨露禅听见后花园内有动静，随手拿着烟袋，向后花园走去，只见所有的家丁都被找上门来的几个大汉捆在地上。杨露禅过去用烟袋锅一拨，就把一个大汉的刀给下了，再一点又撂倒一个&&
　　从此，杨露禅除了教书以外还教起家丁武术。后来，他在北京授拳时，因弟子多为王公大臣，贝勒贵族，生活奢侈而体弱多病，又不耐艰苦。杨露禅考虑到这些人的身体素质和保健需要，将自己所学太极拳中的一些高难度功架简化，使姿势较为简单，动作柔和易练，既适合穿长衫、留辫子的人练习，又有益于健身。
　　仅大腿相触 大汉腾空跌出一丈外
　　杨澄甫是杨露禅的孙子。无论什么欢实的小鸟在他手心都飞不起来。李德润解释说，这不是什么大话，使鸟飞不起来的原因是让鸟扇动翅膀时没有反作用力，一个太极拳高手的听劲、化劲练到极致时就可以这样。
　　因为鸟起飞时不只鼓动翅膀，还需要双腿往下一蹬才能飞起来，而太极拳高手让鸟站在手心上，可以感觉到鸟要起飞时往下蹬的力量，就是物理学所说作用力与反作用力。鸟在飞起来的一瞬间一定会对手掌产生一个作用力，如果手掌对鸟产生了反作用力那么鸟儿就有了着力点而能够飞起来，当高手将这股劲化于掌中时，鸟儿得不到反作用力就飞不起来。完成这个动作非常难，首先要会听劲，而且要炉火纯青，准确判断鸟儿的着力点，然后要化劲，将这一作用化于无形，同时做到，才能让鸟儿飞不起来。
　　杨澄甫年轻时跟随父亲学拳，并不下苦功夫。父亲杨健侯性情温和，对于爱子不忍严管。1912年，杨澄甫29岁，在北京中山公园设立拳场，公开传授杨式太极拳剑刀枪，只教架式，但要学学大捋散手、粘剑粘杆，必需到杨府拳场，由父亲杨健侯在家中亲自坐镇。
　　1917年，杨健侯临终前，老泪纵横，痛责34岁的杨澄甫说：“现在我要走了，如有高手前来比试，你万一失手，杨家威名扫地。你不用功，杨家功夫失传，真是不孝之极。我死不暝目！”杨澄甫惊闻此言，痛彻心肺，垂泪叩首，发誓用功。
　　之后，他闭门谢客，日夜苦练。以每月6元大洋，雇用一名身强力壮大汉作为“活桩子”。因为只有“活桩”能跳跃、躲闪、反击。闭门苦练6年，身上任何部位，均可将人击出。甚至可以将上门切磋的练家腾空击出二三丈远，跌至杨府门外。一日杨澄甫出门用早茶，路上有一大汉迎面走来，与他擦身而过，杨澄甫只觉得自己大腿与大汉相触，大汉已腾空跌出一丈开外。
　　有一次，他与一高手在楼上推手，杨突然发劲，高手如脱弦之箭，往窗口飞去，众门徒大惊失色。只见杨澄甫一个箭步往前蹿跃，顺手拉住高手足踝，大喝一声：“回来！”高手双足落地，立于窗前，吓得面如土色。
　　双手搭肩 可将160斤的人提起来
　　李德润的老师胡星斋是杨式太极拳第二代传人杨健侯的高徒。学拳于光绪29年（1905年）。胡星斋年轻时在北平水车队，也就是现在的北京消防队工作，水车队当时习练太极拳，由杨健侯亲自教授。见胡星斋悟性高，就叫到内院习练太极推手。1909年胡星斋为了生计离开水车队，入王府做笙箫演奏师。于晚年移居沈阳。
　　李德润介绍，星斋老师上个世纪五十年代来沈阳，居住在和平区南九路。曾经有练通背拳、形意拳、戳脚翻子的4位武林高手，号称“三侠一剑”，先后与星斋老师切磋，都败下阵来。高手过招，讲究“搭手不过三”，三招之内，对方的功力如何就能了解，根本不需要打斗。
　　李德润12岁时学的通背拳，40岁时才拜胡星斋为师学习杨氏太极拳。他说，至今仍记得一次晚间，80岁的老师与他谈论太极拳的神奇，当时老师身高只有1.6米左右，他运用太极粘粘术，双手随意地搭在李德润的肩上，1.76米、重160斤的李德润身体不由自主地随他动，整个人被提起来。
　　太极高手能感觉一二级风变化
　　李德润讲，练太极者讲究听劲，是耳听、眼观及周身肌肤触觉，觉察和心灵、神经系统的感知。至于感知灵敏度的高低，是由练拳和推手功夫的深浅所决定的。练到一定程度就能够根据对手的走势判断对手来拳的线路、强度、方位等，从而能够后发而制人。“最普通的感觉，太极拳练到一定程度，可以测定风速。有时候，夏季一二级风一般人没有感觉，太极拳高手却能够感觉到细微的变化。”
　　太极拳还讲究“四两拨千斤”、“引进落空”。就是当一名壮汉一拳打来，练太极拳者会有一个略微回的动作，这就化解了攻击者的力，并使对方身体失重。然后划了一个弧，把此时身体用不上力的壮汉压了下去。讲究“对手的力不能放在我身上，而我身上的力一定放在对手身上。”
　　太极拳以弱胜强的原因就在于，作为体弱的一方若掌握了太极拳的技巧，可以在双方接触的瞬间避开或化解掉对方的攻击力，同时使对方身体失重，然后自己再用整体力，对付此时陷入困境，毫无反抗能力的体质强大的对手。
　　1989年，李德润应邀赴日讲授太极拳。有一天，一名练了7年合气道的日本高手对正跟着李德润练习太极拳的朋友不屑地说，太极拳不如合气道，不值得学习。
　　结果，李德润交手只出了一招太极拳“小圈转头”就把日本合气道高手放倒。后来，李德润班上又多了一名学生，就是这名改练太极拳的合气道高手。
(责任编辑：王正坤)
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