为什么我俯卧撑不动就上身动

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-04 13:10 标签： 俯卧撑的标准动作
俯卧撑才是最好的上身锻炼动作,是被吹捧的吗？
俯卧撑才是最好的上身锻炼动作,是被吹捧的吗？
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健身的朋友可能不知道，俯卧撑才是最好的上身操练动作，它既能够增强我们的身体力气、打造出健壮的肌肉、构成强有力的肌腱，又能够让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身和谐作业。世上其他的操练动作起不到一切这些作用。卧推被吹捧为顶级的上身操练动作，其实这是过错的。由于卧推不只人为地将上身孤立，还会（即便是进行短期操练）损害肩袖，对肘关节和腕关节也有晦气影响。俯卧撑不光会维护这些关节，还能开展出能用的力气—在实际国际中（而不只仅在健身房中）真实有用的力气。这就是为什么俯卧撑在全国际的军校和军事操练营都是肌肉操练的首选—自从历史上第一位兵士开端力气操练时，它就一直如此。但是，卧推成了群众的宠儿，俯卧撑却沦为多次数的耐力操练，这是我们的羞耻。其实，如果你知道怎么按部就班地操练俯卧撑，你就能具有令人惊奇的上身力气—足以与任何一位健美者或举重运动员比美，乃至还会胜出。你的双肩会感谢你的！俯卧撑的益处不同方法的俯卧撑练习肌肉的程度不同，但俯卧撑的一切变式都能增强力气、打造肌肉。俯卧撑尤其练习胸大肌、三角肌前束和胸小肌，然后最大极限地开展你躯干上的推力肌肉。此外，俯卧撑还能够练习肱三头肌（上臂的主要肌肉）的三个头。俯卧撑不光能够经过最理想的动作起伏来练习以上这些重要肌肉，乃至能够使其他部位的肌肉也得到很好的静力练习—在动作中，有些肌肉不得不静止地缩短以保持身体稳定。得到静力练习的肌肉包含背阔肌、胸腔中一切的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌，乃至连你的双脚与脚趾也会获益。以正确的方法按部就班地操练俯卧撑还能够练习关节与肌腱，增强身体的全体力气，改进健康状况。支撑手指、腕部、前臂及肘部的那些细小却至关重要的深层肌肉与安排，也会在操练俯卧撑的过程中变得越来越强。另外，腕管综合征、网球肘、高尔夫球肘以及一般疼痛呈现的概率也会大大削减。有些俯卧撑的变式（如偏重俯卧撑）需求凭借不稳定的支撑物，这能够使极易受伤、会给许多力气操练者带来无尽伤痛的肩袖变得“刀枪不入”。俯卧撑操练还能够促进血液循环，然后铲除关节内累积的废物、消除关节粘连、使瘢痕安排得以修正。重量操练者若在日程中参加按部就班的俯卧撑操练，将使一些重要关节更不易受伤
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俯卧撑要怎么做，才能真正练到胸？
俯卧撑要怎么做，才能真正练到胸？
要说练胸，除了各种卧推，大多数人最熟悉的，应该就是俯卧撑了。但是你真的能做到标准的俯卧撑吗？想要做俯卧撑，首先要强化你的相关肌群力量，找到目标肌群发力感觉，还要降低动作难度，学会循序渐进哦。
1/俯卧撑，你达标了吗？俯卧撑，最大的特点在于不用排队等器械，有地板就能做！而且还能变着花儿各种做，上斜下斜单指击掌～做起来也是相当有气魄，是考验你上半身综合力量的最佳姿势之一。很多地方也都会用俯卧撑的完成个数，来作为你体适能的分类标准之一当然，我猜很多童鞋在刚开始接触俯卧撑时，不要说达标了，估计连一个标准的俯卧撑都做不起来。俯卧撑它为什么就那么难？这就要从俯卧撑这个动作本身说起了！2/标准俯卧撑，怎么做？动作描述1 双手间距与肩同宽（或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体呈一条直线；2 重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒；3 控制胸肌发力，缓慢下放，重复。动作要点1 动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力量，并且有效刺激核心；2 注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而不是伸直肘部来完成，这样才能更刺激胸而不是臂。3 除了上升阶段胸部要发力，下落离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降。虽然我们常说，俯卧撑是个练胸的经典动作，不过在动作过程中，你明显可以感受到，大臂、小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中。所以俯卧撑的特点之一：就是上半身参与肌群多，是个综合训练动作①。另外，俯卧撑也是一个自重训练，是通过相关肌群发力，克服自身大多数的重量，把自己撑起来的过程。所以俯卧撑的特点之二：和大多数自重训练一样，体重越大，负重越大，动作难度也越高。知道了俯卧撑最重要的两大特点，接下来就是关键问题：你为什么1个标准的俯卧撑都做不起来呢？3/俯卧撑，1个标准都做不了？上回咱们说了说你为什么1个标准的引体向上都不了？做不起俯卧撑的童鞋也都有点相似：女童鞋、大基数选手、上半身比较弱的童鞋。原因么，无外乎也就两：相关肌群力量弱 & 自重负重太大：? 相关肌群薄弱俯卧撑是个综合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发力。所以你如果做不起俯卧撑，除了胸肌弱，手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳定性差等，也都有可能是相关因素哦。尤其是女童鞋们，本身上肢力量就比男性弱40%－60%之多②，平时怕宽肩粗臂的，也不会专门去强化手臂肩部力量；日常生活中也很少有能训练到上半身的活动（女性大多运动爱跑步舞蹈，都是下半身训练为主…… 对电脑打键盘什么的，对你的上半身肌群也没什么卵用）该用到的肌群没一个有力气的，上半身整体都比较无力，所以女童鞋一做俯卧撑就轻吻大地，也算是正常现象吧。? 体重基数大作为无器械自重训练，俯卧撑在动作过程中的负荷来源，主要还是来自于你自身的重量，所以不管你训练水平如何，都是体重越大，动作难度也越大。尤其对脂肪多，肌肉少的大体重选手，做俯卧撑就好比让一个新手直接上大重量训练，自然是更难。4/如何从零开始俯卧撑？最后还是一样的套路：来说说1个俯卧撑都做不起来的你，正确的开启姿势是什么？? 强化相关肌群&第一点其实和引体向上的入门姿势一样。要知道，综合动作中任何一个参与肌群的薄弱，都好比是木桶理论里的短板，是限制你更好完成动作的相关因素。所以想要做好俯卧撑，相关参与肌群的力量都不能太弱，胸肌、肱三、三角肌前束和核心的强化，一个不能少。? 找到目标肌群的发力感觉这一点对女童鞋相对更重要，比起男生大多都能接受上半身整体变结实都情况，女生大多数都是只想丰胸不想粗臂的。但是如果你在俯卧撑中找不动胸部发力感觉，只觉得胳膊酸，那就真心可能是胳膊在主要发力。所以找到胸部发力，动作中感受胸部的发力夹紧，念动一致，也是让胸部受到刺激，更多参与发力的方式。那么如何才能找到胸部的发力感觉呢，就可以从多做胸部的针对动作，比如拉锁夹胸、弹力带夹胸、蝴蝶机夹胸做起咯～当然，我们还有宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等主要就是让胸更好发力的姿势，不过对于标准俯卧撑做不去来的童鞋，钻石俯卧撑貌似难度就更大了……&? 降低动作难度，循序渐进最后，做不起标准俯卧撑又想尝试俯卧撑的，可以从跪姿or上斜俯卧撑做起跪姿和上斜俯卧撑，动作过程中下半身其它肌群分担了很大一部分身体重量，相关肌群的受到的负重相对更小；动作做起来也更加简单，所以非常适合没什么力量的女生，和体重比较大的朋友入门。不过要注意的是，做跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑时，身体都带有一个斜度，肩关节和胸肌的活动角度，和标准俯卧撑并不一样，并不能完全刺激到胸肌整体，主要针对的只是胸肌中下部。也就是说，如果你想用跪姿和上斜来替代标准俯卧撑，还是不行的！想要更好的感受标准俯卧撑，更好地整体刺激胸肌，则可以尝试弹力带助力俯卧撑弹力带助力俯卧撑，最大的特点是在标准俯卧撑动作的基础上，弹力带帮你负担一部分负重，动作刺激的肌群不变，动作难度和负荷则大减。也就是相当于是帮你减轻重量来做俯卧撑，让你感受一回变身瘦子后的俯卧撑体验，所以也是非常好的俯卧撑入门姿势。在强化了俯卧撑相关肌群的力量＋掌握了胸部发力感觉＋并且循序渐进开始做俯卧撑后，你就可以开始各种花式俯卧撑各种花样大练胸咯！俯卧撑架，有何用？简单说，用俯卧撑架做俯卧撑，可以通过改变握持方式和训练动作深度，更好地刺激胸肌！传统俯卧撑，重心在掌心附近；俯卧撑架俯卧撑，重心则会转移到掌根附近，可以通过改变胸锁关节的发力角度，让胸肌更好发力，并且减少肘部受到的剪切力。另外，俯卧撑架俯卧撑，还可以让胸肌下沉的更深，让胸肌的初始拉伸幅度变大，胸肌发力更多，承担力量更强，训练效果更好！参考文献：①杨绍仪. (2013). 俯卧撑动作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌电研究. (Doctoral dissertation, 宁波大学).②田野. (2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社.题图来源：.cn图库相关阅读
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