必看：刚开始跑步，多久多远最适合自己？
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必看：刚开始跑步，多久多远最适合自己？
跑步已经成为一种时尚运动方式， 有的人不管三七二十一， 兴致来了，一口气跑个几千米。 跑步虽是最没有条件限制的运动， 但想要更轻松的维持跑步习惯， 就要掌握一些跑步的相关常识。 要不我，你就瞎跑了 【跑步日常训练篇】 Q1：早上起床可以立刻开始跑步吗？ A1：建议最好能在起床后20～30分钟再开始跑步。 刚起床时，身体还没有完全清醒，突然跑步对心脏负荷太大。洗漱后先做简单的伸展拉伸小动作，把筋骨韧带活动开，出发前喝一点点含糖的饮料或补给品，建议跑前喝杯白水，吃片面包或者半根香蕉，最好不要让自己空腹跑步，以免低血糖。 关注蛙鸣健康家庭圈查看跑前拉伸：get到跑步技巧，小腿再也不会变粗
Q2：刚开始跑步，怎么规定最适合自己的时间或距离？ A2：许多初学跑者，往往一开始跑得很快，接着便体力耗竭而停了下来，所以建议刚开始跑步的人，要用时间代替距离作为跑步的测量单位，一次约20分钟。 一旦你以时间作为规范，就比较容易稳定下来，不会越跑越快，这样比较不会因为疲惫或太喘而无法持续。当你觉得20分钟跑起来相当轻松，就可以5分钟为单位慢慢往上加，小蛙提醒，循序渐进，让身体慢慢适应。
Q3：让跑步更轻松的呼吸方法？ A3：要能轻轻松松的跑得久远，最重要的就是调整步调和速度，而调整的方法之一就是呼吸的方式。 1.跑步速度不同，呼吸方式也不同 跑步时有两种呼吸方法：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。 关注蛙鸣健康家庭圈查看呼吸方法：如果呼吸都不会，跑步就会累 2.配合步伐 呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。 3.深呼吸 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意吸气，但往往忽视了呼气的深度。尽可能地深呼吸，能够给身体供应更多氧气，减缓疲劳的到来。 Q4：如何选择适合的跑步场所？ A4：平常练习的场所，可视你的需求加以调整，以路面的硬度来说，软的路面对脚板和膝盖的冲击较小，像是草地、泥土路，都能提供双脚很好的保护，不过因为在城市这样的场地较少，一般的跑者多半会选择田径跑道。 已经开始跑步一段时间的跑者，建议你可利用田径场中间的草地练习，虽不见得很平整，但能帮助脚踝适应不同的路面，锻炼脚踝周围的肌群。 此外，有跑步习惯的人，建议选择方便计算距离的地方练习，像是公园中设置的慢跑道、田径场等，跑步时请戴着手表计算时间，这样一来就可以知道自己的步频速度，也比较能持续。如果找不到可以知道距离的场地，利用健身房的跑步机来运动也是不错选择。 Q5：刚开始跑步坚持不了15分钟怎么办？ A5：可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段，恢复了就继续跑。不要心急，按照循序渐进的跑步方法当你可以完成5公里后，可以挑战尽量不快走，全程跑完5公里。当你完成时连续5公里跑步没有停时，恭喜你，你已经成为入门级跑者。
Q6：冬天和夏天所做的暖身和收操有所不同吗？ A6：其实热身的动作是没有不同的。但是，冬天时肌肉和关节的暖身会比较困难，所以建议大家可以先在室内做好暖身运动，效果比较好，花费的时间也比较短。跑步后的收操运动可以预防受伤、消除肌肉的疲劳，不能因为天气寒冷就省略这个部份。
Q7：跑步机也适合用来作为赛前的练习吗？使用跑步机时，跑步姿势的要求是否不同？ A7：跑步机和户外场地最大的差异，在于它无法提供多重地形训练不同的肌力，不过因为它可以管理速度，给予心肺功能稳定的负担，且不受天气影响，所以用它作为日常练习的辅助，是非常便利的。 跑步的姿势大致来说是相同的，只是一般路面着地后来自地面的反作用力会帮助你前进，而跑面是不断向后移动，反作用力的影响不大，但是姿势错误会增加膝盖和腰部的负担。再者是速度的部份，一般建议跑者把速度定在7～8分钟／km，速度过快反而会始跑步姿势变形，要特别注意。 Q8：如果淮备参加马拉松比赛，赛前是不是要跑加强长跑练习？ A8：如果是新手跑者，到出赛前一个月为止，建议单次所跑的距离还是以短距离为主，但尽量让次数增加，举例来说，如果一个星期要跑20km，就将它分成跑四次5km。因为不习惯跑长距离的人，一下子就跑长程的话，很容易让疲劳残留在体内，甚至可能造成身体状态崩盘。
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跑步一般多久进入有氧呼吸？
时间太少，距离不够。估计你速度快了点。
适当降低速度，多跑一点距离，多跑一点时间。
引用1楼 @ 发表的: 时间太少，距离不够。估计你速度快了点。适当降低速度，多跑一点距离，多跑一点时间。 你认为多少时间合适呢？距离多远才能有作用？
一般30分钟左右为宜。开始如果不适应，至少20分钟以上。按自己舒服的速度跑步即可。
发自legendlee的HupuChrome
引用3楼 @ 发表的: 一般30分钟左右为宜。开始如果不适应，至少20分钟以上。按自己舒服的速度跑步即可。 下次坚持20分钟试试
初跑者一定要控制速度，建议每公里6分30秒到7分钟左右，如果你原来经常锻炼身体不错就另说了。你的配速已经达到5了，这个速度比较快了，所以你坚持不了多长时间。一般来说慢跑要到30分钟，最好能40分钟。楼上也说了，开始可以先跑20分钟以上。
引用5楼 @ 发表的: 初跑者一定要控制速度，建议每公里6分30秒到7分钟左右，如果你原来经常锻炼身体不错就另说了。你的配速已经达到5了，这个速度比较快了，所以你坚持不了多长时间。一般来说慢跑要到30分钟，最好能40分钟。楼上也说了，开始可以先跑20分钟以上。 原来是速度过快了，谢谢大神的指点
因人而异，看心率
我是三公里开始跑了，跑了几次后来加到五公里。
引用7楼 @ 发表的: 因人而异，看心率 具体情况呢，给分析分析
开始别跑太快，慢跑一般半小时到四十分钟左右吧
引用10楼 @ 发表的: 开始别跑太快，慢跑一般半小时到四十分钟左右吧 我感觉慢不起来呢。。。
引用11楼 @ 发表的: 我感觉慢不起来呢。。。
慢慢降低速度，一般二十多分钟才有无氧的效果
引用12楼 @ 发表的: 慢慢降低速度，一般二十多分钟才有无氧的效果 今天跑了20分钟
引用9楼 @ 发表的:
具体情况呢，给分析分析
按你的描述应该不是马拉松训练，而是开始跑步减肥，不用刻意追求运动时间和速度。
根据你自己的年龄，以220-年龄作为基数，在这个基数的0.6~0.8倍之间是大约的运动减肥适合的心率，如果体重过胖血脂什么的偏高，尽量贴近0.6倍这个心率。 如果比较胖，每天连走带跑折腾一个小时就够了。
引用15楼 @ 发表的: 按你的描述应该不是马拉松训练，而是开始跑步减肥，不用刻意追求运动时间和速度。 根据你自己的年龄，以220-年龄作为基数，在这个基数的0.6~0.8倍之间是大约的运动减肥适合的心率，如果体重过胖血脂什么的偏高，尽量贴近0.6倍这个心率。 如果比较胖，每天连走带跑折腾一个小时就够了。 本人175cm，65kg，跑步就是为了健身，马拉松不敢想
这个看人，我第三次就跑了八千米，我哥们到现在三千米都跑不动。健身的话，心率到就够了，别过度追求速度，距离和时间才是关键。
昨晚第一次跑，Lz比我强多了。。
引用17楼 @ 发表的: 这个看人，我第三次就跑了八千米，我哥们到现在三千米都跑不动。健身的话，心率到就够了，别过度追求速度，距离和时间才是关键。 因人而异吧，找到适合自己的锻炼方式就行
引用18楼 @ 发表的: 昨晚第一次跑，Lz比我强多了。。
慢慢来，循序渐进。我以前骑车跟打篮球的，最近开始跑步的
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新手跑步计划，你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体，或者跑步是你喜欢的一项运动？从我的经验来看，一个刚刚起步的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里，我并不能回答每个问题，但是对于想要开始跑步的人来说，应该是非常不错的建议。
声明:我不是一个怀揣证书的教练、培训员或者赛跑专家。我认为我自己是一个中等水平的跑步者(中等水平偏下)。在过去的一年我进行了马拉松锻炼，一些半程马拉松，20公里，10公里以及5公里。我要分享的，就是在进行这些锻炼后的心得。当然，在你决定开始进行跑步锻炼之前，去看看医生，我可不想为你的心脏病发作负责！
最为重要的建议
许多人，一开始跑步的时候，就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。
刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力—你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。
就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！
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步行及跑步计划
如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(一周做每个计划三次)。
1、第一周：步行十分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
2、第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
3、第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
4、第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能一口气跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。
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休息的重要性
一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论—-你的肌肉的确通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。
最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。
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第一个5公里
跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼1到2个月后，我建议你参加5公里比赛。是不是你认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加5公里竞赛，这将让你坚持跑下，。
现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在5公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。
礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你在重点终于赢了一个11岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊“失败者”。相信我，我说的都来自我的经验。
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跑步的时候需要点什么装备？呵呵，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩(买个质量好的，相信我)。在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。
但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装—透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。
最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。
其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的
手电筒，天色较晚的时候有用。
身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方—-这仅仅对中长跑步者有用。
心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。
MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的—你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。
水壶：这是保证你跑步时不渴的东西，但是对于短跑来讲是不必要的，长跑(60分钟或更长时间)才有点用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。
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这就不能给你建议了，因为我不是一个教练。但是我想你不用担心这个。注意点别摔倒，注意自己的身体上部的紧张程度—试着放松你的肩膀、手，放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的例子。
最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。
关于受伤，我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处，通过跑步都能减缓疼痛。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶快停下来，否则会越跑越糟糕。
跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。
60kg58kg57.6kg
我想我经历过胖子所有经历过的事情吧。初中的时候，我的体重就有65公斤，高中涨到了74公斤。闺蜜说胖到150就不和我玩了，所以我很努力的把体重克制在74公斤。减肥成狂的时候，我每天抄写一遍小S语录打击自己，提醒自己一定要瘦下来。我几乎试过所有快速减肥的方法：黄瓜鸡蛋减肥、水果减肥 、3337减肥、 苹果牛奶减肥、还有个台妹减肥法。...
其实，我是这样胖起来的。高三的时候，由于是走读，迫于高考压力，被妈妈各种喂，三五天一烤肉，半个月一肯德基麦当劳，很快就成为了一个一百四十斤的女胖子。其实在高考前夕我就有了减肥的想法，毕竟看到别的女同学出落的婷婷玉立，而我日渐成为熊孩子一枚，内心是非常拒绝的，但是父母老师各种呼吁营养的重要性，我决定高考后猛猛的来一场说减就减的减肥。...
减肥，你喜欢哪种方案？
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