健身入门者 一个星期锻炼几次才合理？
健身入门者 一个星期锻炼几次才合理？
究竟每周锻炼几次才合理？？？
这个问题已经被问烂了，理论上来说，只要不造成疲劳积累并且能形成超量恢复的运动频率才是最理想的，但是，从实际锻炼中如何控制确实比较复杂的。
说的通俗一点，就是要因人而异。
一般来说，恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等，相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复，则需要72小时以上。之所以需要休息，是根据人体内的生理因素，提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复，才能保证获得最佳训练效果。
训练的恢复分为三个阶段
第一阶段：训练时能量物质的消耗占优势，恢复过程虽然也在进行，但当时是消耗大于恢复，所以使能量物质减少，各器官系统的工作能力下降。
第二阶段：训练后能量物质消耗减弱，恢复过程占明显优势。这时能源物质及各器官、系统机能能力逐渐回复到原来水平。
第三阶段：这个阶段也叫超量恢复，是指训练时消耗掉的能量物质及各器官、系统的机能恢复超过原先水平。超量恢复保持一段时间之后又回到运来水平。
针对不同训练水平的一周练习次数安排
初级水平：（3-6个月训练）
对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。
如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。
中级水平：（6-12个月训练）
对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。
高级水平：（训练一年以后）
高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。
怎样安排力量训练更有效呢？
为什么有的人锻炼效果好，有的人锻炼效果相对差一点呢？究其原因，主要有两点，一是自身身体原因，其次，就是在训练的安排上有问题。一般在力量训练时，建议将重量日和轻量日混合安排。所谓的重量日是指在训练时安排动作的强度控制在8-10RM，轻量日是指动作的强度控制在12-15RM。
再回到本文的主题，每周锻炼几次比较好，这个答案是因人而异。因此每个人都要掌握好自己的练习次数、训练强度、训练时间等，避免运动过量。过量运动不仅影响训练效果，还可使机体免疫功能受到损害，影响健康。
怎样衡量运动是否过量呢？
有人总结了以下衡量运动过量的八标准，如符合2条以上，可确认为运动过量。自己可以根据以下8条来看看自己是否运动过量。
1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。2、早上起床时的脉搏升高。3、训练情绪下降，易激动、发热。4、失眠。5、肌肉的围度缩小。6、提不起精神，缺乏耐久力。7、食欲减退。8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。
最后，训练后加强饮食营养十分重要。及时补充充足的蛋白质、维生素；同时不能忽视碳水化合物的摄取，否则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量，若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。每周锻炼几次为好？
核心提示：从运动生理学的角度来看，每周锻炼的次数与锻炼的效果有着直接的关系。一次适量的运动后，对肌肉和全身各器官系统的健身效果，可以保持几个小时到几天。
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　　所以，最合适的运动频率应该这样掌握：即在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、及某些运动创伤。
　　体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以进行慢跑或跑走交替的运动方式，每次15至30分钟，频率为每周2至3次。经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频率。
　　增加频率时，一定要结合本人的实际情况，如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应等综合考虑。年龄较大、身体较胖、体质较弱的人易产生呼吸、循环、消化等系统的反应及肌肉酸痛等，因此在增加运动频率时应特别慎重。
　　如果你参加体育锻炼的主要目的是消除体内多余的、减轻体重，那么，每周运动5次比运动3次的效果要好一些，但运动强度不可过大，运动方式不要过于剧烈。你可以通过增加运动频率和延长运动时间来增加身体的热能消耗，从而达到控制体重的目的。
（责任编辑：梁莉莹）
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编辑：柠檬草
男性朋友们如果想要在性爱的过程中拥有更好的表现，那么在生活中也应该更好的进行锻炼，但是很多的男性朋友对于性功能健身的方法并不是很了解，如果拥有正确的锻炼方法，才能够让自己的肌肉得到全方面的伸展，对于自己的健康也会起到一定的帮助，一起来了解一下性功能健身的方法。
性功能健身
男人的肩膀不仅因锁骨而性感，还因宽厚能够给女人带来安全感。当你们在床上翻转滚动时，双肩需要有较好地耐受力，还需要有较强的柔韧性，对于房事的多种姿势来说，肩部也是一个常被用到的地方，因此多锻炼一下你的肩部吧。
开始锻炼时，首先将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数10下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次，锻炼时间久了能有效增强肩部肌肉的柔韧性。
腹部平坦而且还有腹肌的话，在平时你穿衣服时会让你显得非常有型。在床上，你腹部的肌肉是嘿咻时的动力，大部分时候是来源于此，不管深入浅出都需要腹部肌肉去调动腰部来完成你能想象的各种动作。
最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。步骤是仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面20厘米。保持这一姿势数5下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的承受程度为限。
三、髋部和腹股沟
要想在性生活中让你的伴侣得到更多的快感，你需要增强髋部和腹股沟的肌肉力量，让它们柔韧性更强壮。
找个垫子盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有拉伸感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作4或5次。
四、提肛运动
提肛运动有助于男人的勃起，是最直接有效的提高男人性能力的办法!男人经常做做提肛运动，能让女伴获得更强烈的刺激和享受。在练习开始之前，你需要多喝水，然后在每次去洗手间时运用这个方法来训练排尿控制肌肉。
过程是这样的，你要尽可能快地绷紧和放松括约肌肌肉。当膀胱排空后再挤出几滴尿，这时你将感到腹壁同样也处于绷紧状态。这样练习慢慢重复10遍，每天大约做5次，坚持一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的高潮。同时，还能缓解治愈你的痔疮。
提高性能力要做什么运动?
过于专业的肌肉术语或许难以让人明白，但要在性交中有更好的表现，男士需要的主要有以下几点：1. 坚实的基础，也就是肩膀、手臂三头肌和胸部，这能确保你更长时间支撑身体重量，让你更有能力实现某些难度更大的性爱体式。2. 更好的柔韧性，能让你的身体打开更宽。3. 更大的力量，有人在性交后感觉背部疼痛、酸痛甚至痉挛，这是肌肉不平衡的结果，你需要锻炼一些被忽略的小肌肉群，保持它们的灵活性，随时备战“下一轮”。4. 更好的体能，很多男性会锻炼肌肉的大小和力量，但忽略了耐久性，性交非常考究肌肉的耐力和节奏感，因此需要进行耐力训练，模仿性交中的某些动作，锻炼一些小肌肉，避免它们太容易疲劳。
性功能健身方法有了了解后，那么我们在生活中就应该按照这一切的方法来进行，对于自己的肩部，腹部，腹股沟，都能够得到相应的锻炼，经常性地做这一些运动，就可以改善自己的男性功能，让自己的女性朋友们可以感受到更多的愉悦。
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健身六大招提高你的性能力
　　平时要多运动，锻炼体力与心肺功能，才能享受性的美好。
　　你是否心有余而力不足呢？除了蓝色的神奇小药丸伟哥能助你一臂之力，也有自然健康的方法可促进性能力，下列这些方法，你可能觉得了新意，不过，却是绝无副作用的好方法。
　　1.运动、运动、运动
　　对男人而言，一次性行为的耗量、心跳加快、血压上升的程度，和爬2、3层楼梯差不多。如果你爬2、3层楼梯就脸红、，那么你当然会无法享受性生活。
　　所以平时要多运动，锻炼体力与心肺功能，才能享受性的美好。只要是有氧运动，可以增加心肺能力的都有效，例如跑步、骑脚踏车、游泳、打球。
　　中国大陆的研究显示，多运动会促进荷尔蒙的分泌。
　　凡是50岁左右的总经理、董事长因为性功能减退，治疗的第一步就是走路上班，4楼以下不用电梯，每天走万步以上，3个月后，性机能保证恢到包君满意。
　　人的勃起神经和下半身的运动神经有密切关系。而且要有强力的射精，必须有强力的下腹部筋肉，和双脚筋肉的强力收缩帮助，这就是认真做爱的人，事后双脚会和爬山后一样酸痛的原因。
也能提高性能力 1400972
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　　2.放松、放松、放松
　　压力是中年男人“性”的最大致命伤。人处在压力之下，必须专注应付，所以会造成紧张，很自然体内分泌会增加，造成血管收缩心跳加速、血压上升，以应付突发的状况。
　　肾上腺素增加对男性阴茎来说是负面的影响，因为血管放松，阴茎充血才能勃起，但是压力大肾上腺素增加的结果，却让血管收缩，阴茎自然一蹶不振。
　　3.重燃生命活力
　　男性应该让自己对人生保持新鲜感，对事情还有好奇心。
　　在众多的社会角色中，男性最好保有一两个喜好，允许有一些空间是可以去面对自己的欲望与挫折。
　　当中年夫妻之间的性有点疲乏无味时，偶尔可以有些性幻想。美国性学专家说：“幻想是上帝给人类最美好的赐予，尤其在生理退休时，它更是生活中自我追寻的一个目标。”不过，那些有创意的幻想，应与太太一起尝试，而不是去偷腥。
　　4.三不
　　不熬夜、不抽烟、不喝酒，保持生活规律，是维持体能与避免动脉硬化造成不举的基本原则。
　　5.减肥、治疗慢性病
　　由于疾病（例如糖尿病、高血压、高血脂）引起的性功能障碍，还没有根治的方法，所以最重要的预防方法，还是好好控制疾病。肥胖的人罹患这些慢性病的机率比别人高，所以最好还是要减肥。
　　6.食补只能补心理
　　很多食补，其实都是心理作用而已，不论是当归炖鸭、乌骨土鸡炖高丽参、鸡睾丸炒黑麻油等。
　　吃这些东西只会火气大、血压高、……。医师有时会指示对性生活不满意的太太炖这些补品给先生吃，其实只是希望太太对先生温柔一点，这些大补汤其实主要是“心理作用”。
　　华人迷信吃鸡睾丸壮阳，其实鸡睾丸里面的荷尔蒙进到胃里，早就被胃酸分解代谢为蛋白质、氨基酸，和吃一般的蛋白质食物并无不同。
　　以前认为鹿鞭、虎鞭、狗鞭有补精、壮阳的效果，其实任何一种鞭，都是一条由肌肉、血管、皮腱组成的肉，和其他部分的肉是一样的，营养价值可能还比不上2、3个鸡蛋。
（责任编辑：宋莎莎 ）
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一场酣畅淋漓的性爱，其效果比慢跑或仰卧起坐要好得多，尤其是在寒风刺骨的冬天。人们可能因为怕冷而不愿出门或上健身房运动，那不妨让性爱来活动……
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一个人做爱45分钟所消耗的热量和他在健身房里锻炼45分钟所消耗的热量大致相当。被窝是最好的健身场所。做爱能起到减肥的作用，而这应该也是……
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