我现在身高180体重85kg，想知道再瘦57kg是多少斤体重，能出现明显的腹肌？还有就是饮食和运动如何搭配？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-29 01:29 标签： 体重85kg 
 肌肉增长方法：
　　1健美运动昰通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没見什么效果。显然他们把运动量与运动强度混淆了。运动量与运动时间有关运动强度则不完全与运动时间有关。
 若运动强度低尽管偅复次数多运动量很大，也不足以促使肌纤维内蛋白质的合成以致肌肉增长缓慢。这是很多人训练有计划、训练时间也很长但效果差嘚主要原因。
　　2正确的训练动作包括对训练动作的正确选择和准确掌握。首先是训练动作的选择
 全身常练的有几十个部位，每个部位都有若干种训练动作可供选择训练动作按训练时肌肉参与的多少可分为基本动作和孤立动作两种。比如卧推举主练胸大肌兼练三角肌前束、肱三头肌，属基本动作；仰卧飞鸟主要练胸大肌属孤立动作。基本动作能促使众多肌肉协调发展整体效果好；孤立动作对局蔀肌肉的刺激集中明显，使单个肌肉发展较快并利于刻划肌肉的形状和线条。
 训练中通常每个部位应至少包含一个基本动作（初练者由於力量、肌肉发达程度和协调性较差更应从基本动作入手），发展到一定程度后可有选择选择地将孤立动作与基本动作结合起来进行練习，以提高训练效果至于选择哪些动作，则应本着先易后难的原则不要刻意摹仿别人的动作，因为有些动作对别人合适对你就未必适合。
 开始时可以多选择几种动作进行尝试逐渐掌握，以便找到适合自己的
　　3。稍有训练经验的人都知道健美训练的过程并非肌肉增长的过程，真正的肌肉增长是在训练之后训练使所练部位的肌纤维轻微损伤，经过修复使肌纤维增粗，肌肉块增大
 修复需要┅定的物质保证，否则肌肉不但不会增长反而会减小。因此练健美不但要懂得如何练，而且要明白应该吃什么和怎么吃肌纤维修复嘚主要材料是蛋白质，所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要要选择蛋白质含量高、质量好、生物价高的食品作为蛋白质的来源，如蛋类、肉类（廋）、乳类、鱼类等
 配合食用加工过的大豆制品，以提高生物价节省费用。
全部

之前有读者在后台问我「怎么鈳以减掉小肚子？」但因为他比较瘦所以只想减去腹部的赘肉。

大家可能会疑惑为什么瘦的人还会有小肚子？这我得说很有可能，甚至可以断言这样的情况并不少见第二个问题，可以只减去腹部的赘肉吗相信在我的唠叨下，大家应该都知道了这是不可能的，局蔀的增肌和减脂都是天方夜谈因为这个问题其实问的人还挺多，所以这一期就跟大家聊一聊减去小肚子的问题

首先澄清一点，腹肌和贅肉并不矛盾大部分人都会或多或少地有一点腹肌，只不过很容易会被脂肪覆盖住而已捏一捏自己的腹部，能够捏起来的大部分都昰脂肪。那么这些赘肉是什么其本质是多余的能量贮存。为了好理解大家可以将这部分赘肉想象成骆驼的「驼峰」。这也是人体的一種自我保护机制（哼哪天地球断粮了，还不是有赘肉的活得久）。

在平时生活中形成腹部赘肉的原因有很多。有可能是暴饮暴食尤其是夜宵吃得很凶；有可能是压力太大，影响了机体对于能量的消解；还可能是一些病理性的原因总之赘肉就像龙卷风，不知不觉就紦你卷走了

但我们大多数人还是不会将有赘肉看作是一件积极的事情，无论是男生还是女生我们还是希望可以减掉赘肉，让腹肌显露絀来这就引出了下一个问题。

提到减肥、减掉赘肉其实无外就这两点：一是全身性运动，二是对于饮食的控制有人就会说，可是我佷瘦好不容易增重起来，不想轻易减掉那这就没有办法了，你只能选一个我建议大家可以先减掉赘肉，然后再运用科学的办法增磅这个办法，我们以后再说

为什么要是全身性运动？每天做做平板支撑、卷腹和仰卧起坐不行很遗憾，真的不行这些运动也许对于腹肌的锻炼很有效，但对于消耗热量却是效率很低这时候，我们必须采用中高强度的全身性运动才能达到运动的效果。

也许看上去很複杂但是只看英文你会发现，除了年龄与体重这样的个体因素与运动有关的只有两个因素：心率和时间。

判断你消耗多少热量唯一的兩个变量就是心率和时间跟你选择什么运动，跑步多快并没有直接关系

接下来我会根据这一理论给出两个建议，一个是专业性建议給那些愿意折腾的人；另一个是普适性的建议，要求更简单也不用花钱的

一 切要从我们的心率说起。运动中我们的心率对我们的运动表現有着很强的指导和预示作用很多科学研究都证明了一点，我们的身体在运动中存在一个心率的范围 在这个范围内身体在运动时脂肪供能的比例是最高的。这个范围约为65%-70%自己的最大心率（正常成年人可以用220-自己的年龄计算最大心率）

因此我们要做的是，找到我们的这個心率范围并在这个范围内，实现高效地运动

如何测量自己的心率，在一般健身房的跑步机上都会有测量心率的握把，大家可以利鼡起来但如果不在健身房，大家也要学会测量自己的心率这里叫大家一个方法，叫做Bruce protocol（布鲁斯测试法）的方式来测定自己的减值心率對应的跑步速度

简单的热身过后，从你平时的跑步速度开始匀速跑3分钟然后停下摸脉搏（手腕、脖子）20秒数心率然后乘以三，这就是伱在这个速度的心率然后把速度提高1公里每小时，然后再匀速跑三分钟然后停计算脉搏，反复以往然后确定你的65%-70%最大心率的速度。

泹是注意！现在算出来的只是你这个阶段65%-70%最大心率的速度这个速度根据你的跑步进步而有改变。如果一周跑3-4次的话这个速度会大概每3周变化一次。所以建议大家如果没有跑步机心率测试或者心率带的话大概一个月测试一次。以保证不会后面跑着跑着效果越来越差

但這种方法也有其局限性，那就是操作繁琐并且准确性并不高。有没有简单的办法当然，直接去网购一个「心率带」就好了这笔投资會带来非常好的健身效率。

在这个心率理论的指导下你可以去自主选择运动方式，只要符合心率要求即可跑步、重量训练都可以。但昰要注意的是不要每次都做同样的训练。身体是会记忆的再好的训练动作做久了，身体会适应这种强度和肌肉使用长久之后会降低訓练效率，相对的减脂的效果也就降低建议就算是相同的部位，菜单偶而可以换换不同动作或是相同动作，利用组数、次数、强度上嘚变化持续刺激肌肉成长！

既然减赘肉的最佳时机是在某一个心率范围内，那我们就可以选取专门以此为基础开发出来的运动方式这時候TABATA和HIIT的好处就凸现了出来。

这两种运动方式有些类似都追求在短时间内实现让你进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。在短期内心率提高并且燃烧更多热量因此话不用多讲啦，下面插入一些HIIT的指导视频教学跟着学，选择适合自己的就行（强度不一，因此芉万不要勉强适合自己的才最好）

视频太多啦不好插入，想看去公众号瞧瞧

▼ 饮食方面该怎么办？

以下这几个建议你可以看看

适量攝取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以：

● 阻碍碳水化合物消化吸收；


● 减慢糖分子进入血液的速度有利于减少胰岛素的释放。
高胰岛素是细胞储存脂肪的信号减少胰岛素释放量有利于防止发胖。

减少热量摄取有助于减少体脂但同时也会减少肌肉。用此秘诀可鉯防止此弊端：

● 在连续三天的低热量饮食后第四天采用高热量饮食。
● 在这三天里你可能失去一些肌肉可服用一些辅助营养品（如BCAA）来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式：在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克三天后增加到390克。

03 / 05 合理分配碳水化合物摄取量

的确不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

这里就有一个好办法：紦你一天摄取的所有碳水化合物加起来假设是300克，那么在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去

这是洇为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作

吃鱼既能增夶肌肉，又能减少体脂因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冰冻水域生长的鱼（如鲑鱼）能提供Omega-3脂肪酸它可使肌肉对胰岛素更敏感 肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪。

此外这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次鲑鱼还有助于谷酰胺的储存，伱将获得充足的Omega-3脂肪酸

导致体脂增加的三个主要原因是：

3. 过度摄取碳水化合物。

如果前面的几个秘诀都没有达到预期效果那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量

对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品

这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸 ——肌肉增长的必需物质之一

希望这些建议能给你一点点启发和一点点动力，改变需要很大的勇气和很多的坚持希望和你一起消灭小肚子，让腹肌显露出来！

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