健身神器，只需一对哑铃就能有效的健全身！a year ago4收藏分享举报{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[],&title&:&健身神器，只需一对哑铃就能有效的健全身！&,&author&:&psnsrccd&,&content&:&只需一对哑铃就能够锻炼全身各部位的肌肉。达到瘦人增肌的目标。而对于忙碌的上班族和苦逼的学生族来讲，这样的健身锻炼方法，不仅省时，而且省钱，无论男女，都可以使用，快快学起来吧！\u003Cblockquote\u003E\u003Ch2\u003E训练要点\u003C\u002Fh2\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1.\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E购买多重的哑铃适合？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E普遍建议：男性一对哑铃（两个）从5KG递增到20KG。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
女性专用的小哑铃，并不需要考虑重量递增。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EPS：\u003C\u002Fstrong\u003E家用选择拆卸式的包胶哑铃更适合，就算力量提升，一样可以购买片子增加重量▲\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2.新手该如何有效的掌握哑铃锻炼方法？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.持之以恒，坚持1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.循序渐进，新手初期重点主要放在掌握正确的哑铃动作技术的上，慢慢的给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.休息与增肌，良好的休息与充足的营养是快速增肌的必备因素。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E热身运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动，让身体适应即将要面临的较激烈的运动，预防运动伤害的发生。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-7de13fedd1cfebb73467_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&370\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-7de13fedd1cfebb73467_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='370'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&370\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-7de13fedd1cfebb73467_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-7de13fedd1cfebb73467_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E偏瘦人群增肌适当使用增肌粉，在健身锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充麦片馒头等，可以更有效的增加肌肉！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E星期一【哑铃深蹲】\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E大腿（哑铃深蹲）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E锻炼部位：\u003C\u002Fstrong\u003E主要训练大腿肌肉和臀大肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要领：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-d28ba4ab26727_b.jpg\& data-rawwidth=\&440\& data-rawheight=\&274\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&440\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-d28ba4ab26727_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='440'%20height='274'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&440\& data-rawheight=\&274\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&440\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-d28ba4ab26727_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-d28ba4ab26727_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E1.双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E哑铃深蹲▼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-aaf0ddbddeefbfbc7229d5dbb8a03371_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-aaf0ddbddeefbfbc7229d5dbb8a03371_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='500'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-aaf0ddbddeefbfbc7229d5dbb8a03371_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-aaf0ddbddeefbfbc7229d5dbb8a03371_b.jpg\&\u003E\u003Cstrong\u003Eps：\u003C\u002Fstrong\u003E女性坚持练习深蹲，可以帮你打造性感翘臀和美腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E【哑铃肩推】\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E锻炼部位：\u003C\u002Fstrong\u003E锻炼三角肌（练出宽阔圆浑的肩膀）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要领：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-44c325d84ea3c_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&425\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-44c325d84ea3c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='425'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&425\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-44c325d84ea3c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-44c325d84ea3c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E1.两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.呼吸要领：轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E星期三【哑铃飞鸟】\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E锻炼部位：\u003C\u002Fstrong\u003E哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作，主要锻炼胸大肌的厚度和线条。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要领：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-dea44abc307bc38f5b322e91fd6f6664_b.jpg\& data-rawwidth=\&220\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&220\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='220'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&220\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&220\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-dea44abc307bc38f5b322e91fd6f6664_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E1. 仰卧在（宽20～25厘米）凳子或者斜板上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.两臂张开呈弧线向两边下落，至肘部与肩部同高或略低于肩部，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.胸部发力，缓慢夹起双臂，回到初始位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E错误动作：\u003C\u002Fstrong\u003E注意胸部不要松弛，要靠胸大肌的力量而不是手臂力量举起哑铃，手臂上举应垂直于胸部，初学者容易举向斜上方。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-bc338ad09ce3036238dec73f52e21a08_b.png\& data-rawwidth=\&412\& data-rawheight=\&259\& class=\&content_image\& width=\&412\&\u003E哑铃飞鸟锻炼的是胸大肌，除可增加肌肉的柔韧性外，\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='412'%20height='259'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&412\& data-rawheight=\&259\& class=\&content_image lazy\& width=\&412\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-bc338ad09ce3036238dec73f52e21a08_b.png\&\u003E哑铃飞鸟锻炼的是胸大肌，除可增加肌肉的柔韧性外，\u003Cstrong\u003E女性\u003C\u002Fstrong\u003E经常练习还能达到丰胸的目的。▲\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E星期五【哑铃划船】\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E锻炼部位：\u003C\u002Fstrong\u003E主要增加背阔肌厚度（瘦背锻炼）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要领：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-4b84bf5419fccd24b97c1_b.jpg\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&550\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-4b84bf5419fccd24b97c1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='550'%20height='550'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&550\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-4b84bf5419fccd24b97c1_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-4b84bf5419fccd24b97c1_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E【哑铃弯举】\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E锻炼部位：\u003C\u002Fstrong\u003E主要健美肱肌和肱二头肌（上臂前侧）肌群。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要领：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-3afce3a4acbd58595da23_b.jpg\& data-rawwidth=\&514\& data-rawheight=\&550\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&514\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-3afce3a4acbd58595da23_r.jpg\&\u003E以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='514'%20height='550'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&514\& data-rawheight=\&550\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&514\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-3afce3a4acbd58595da23_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-3afce3a4acbd58595da23_b.jpg\&\u003E以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E总结：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cu\u003E哑铃健身计划，星期一锻炼腿部，肩部。星期三锻炼胸部，腿部。星期五锻炼手臂。周六日可以做做有氧运动，比如爬山、跑步、跳绳、单车等。\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了上面介绍的几个哑铃锻炼方法，还有很多其他的哑铃健身运动，比如侧平举、前平举、卧推、交替弯举等，大家可以分类加到指定时间的练习当中。▼\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E胸部训练：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E平卧推举：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仰卧直臂上拉：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E肩部训练：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E耸肩：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E腿部训练：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E箭步蹲：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E俯卧腿弯举：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-cccca46de0ba61d2ab04d00ddb8e0ff4_b.jpg\& data-rawwidth=\&572\& data-rawheight=\&363\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&572\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-cccca46de0ba61d2ab04d00ddb8e0ff4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='572'%20height='363'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&572\& data-rawheight=\&363\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&572\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-cccca46de0ba61d2ab04d00ddb8e0ff4_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-cccca46de0ba61d2ab04d00ddb8e0ff4_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E增肌加餐表\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E▼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-bff1cd35_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&201\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-bff1cd35_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='201'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&201\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-bff1cd35_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-bff1cd35_b.jpg\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-101d0e774f5ef3f37d08dee_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&549\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-101d0e774f5ef3f37d08dee_r.jpg\&\u003E每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='549'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&549\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-101d0e774f5ef3f37d08dee_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-101d0e774f5ef3f37d08dee_b.jpg\&\u003E每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此公众号专注于分享最实用的偏瘦人群穿衣搭配方案简单日常饮食调理、健身运动等！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E长按二维码关注
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