如何爆炸性增大二头肌肱三头肌怎么练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-01 02:08 标签： 手臂肌肉图

今天给大家推荐6个动作(肱二3个动作，肱三3个动作)来全面轰炸手臂！让你的手臂达到炸裂！

首先先了解一下咱们肱二肱三的位置结构！肱二长在咱们手臂前侧由两部分组成，长头和短头，肱三头在咱们手臂后侧由三部分组成，外侧头，内侧头，长头。

仰卧杠铃臂屈伸(进阶版)

这个动作主要针对肱三长头训练

在原有大臂垂直地面的基础上，把大臂向头顶上方倾斜45度，然后保持大臂不动将杠铃下放到头顶上方，然后再伸展回初始位置，切记在做的过程中(大臂不要上下晃动)，会影响肌肉受力！

单臂俯身臂屈伸(进阶版)

这个动作也是针对长头的训练

在保持大臂夹紧身体平行地面不动伸直小臂的基础上，再加上一个大臂的上抬，再次做一个顶峰收缩，这样肱三受力就又大了一点！切记(大臂不要低于平行地面的位置)。

龙门架绳索臂屈伸(内旋位)

这个动作主要针对肱三外侧头

首先保持大臂夹紧身体垂直地面不动，将小臂向下伸直的同时将手臂做一个最大的内旋(但是不要含胸)，内旋最大时做一个静态的手臂外展(就是将手臂向身体两侧打开)

这个动作主要练习的是肱二头肌的上端

首先在传统的二头弯举的前，加一个大臂向前屈（大概15度）的动作，然后再进行小臂弯曲！（这个要注意，大臂向前动的时候小臂不要动，小臂弯曲时，大臂不要动！控制不好没有效果）

哑铃集中弯举(进阶版)

这个动作也是主要练肱二的上端位置

首先手肘抵住大腿内侧保持大臂垂直地面不动，将小臂弯曲至最大之后，再将大臂向对侧的耳朵方向进行弯曲，尽量贴近耳朵，这样二头顶峰收缩更好！

这个动作主要是针对二头肌峰的训练

首先站在龙门架正中！手把位置与头同高，然后全握手柄，掌心向上，保持大臂平行地面不动，将小臂向耳朵两侧弯举至多大，此时注意（一定是向耳朵两侧弯曲，不要弯曲到面部前方，这样会影响收缩效果）

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不管你因为什么原因去健身，减肥，增肌，或者是当运动员，都想获得目标身材。即使已经每天都坚持，但很快又遇到瓶颈，你会怀疑自己基因不好，真的是这样吗？可以说，大多数人都是缺了怎样真正有效改变自己的技术。现在让权威告诉你！

这是唯一一位获得奥林匹亚先生，还有奥林匹亚大师两个荣誉的健美运动员。当之无愧的大师，刀锋战士——Dexter Jackson。接下来带你避开训练大坑，手臂练一年顶别人三年。

头等大坑，你总是在练，不停地练

手臂肌群是小群肌，比背部或腿部的肌肉更小，但我们发现仍然看到许多小伙伴过度训练。我们都亲眼目睹了这种做法，你会先练两到三个动作，然后再转到一边做另外一个，再多一个，等等。

手臂训练是有趣的，因为我们很少有人对二头肌和三头肌感到满意，当我们在镜子里挤压它们的时候，我们很自然地想要练得更加棒。越多越好？但在这种情况下，情况并非如此。

除去热身，肱二头肌的训练建议不要超过15组，肱三头肌也是。高效地完成所有训练，因为你在健身房所作的一切是刺激肌肉生长。肌肉的实际生长时间其实是训练后一段时间，然后只有当它有时间来恢复和修复，以及足够的营养支持，肌肉才会有增长。

对于手臂，另一种看上去像提高进步，但往往阻碍增长的情况是一周练2次手臂。当你是一个正常爱好者并且经常健身时，那么两次训练之间可能只需要72小时。但是到达某一个程度，尤其是当你过了30岁左右的时候，你会发现，很少有小伙伴能一周一个部位训练2次。

第二大坑，你只是在做动作

更大的肌肉就是更强的肌肉。在某种程度上，这个原则是正确的。但也有一些情况，当使用非常大的重量会阻碍肌肉的生长，仅仅因为目标肌肉没有获得足够的刺激。你需要能够通过手臂来控制负重。挤压并且收缩肌肉，然后控制负重，感受肌肉的伸展。

当你认为能够感觉到肱二头肌或肱三头肌收缩和伸展时，你所使用的重量几乎完全无关。其实，你不需要在乎使用的负重有多大，只要它能刺激到目标肌肉。如果你不能得到那种感觉，你应该用更少的重量。不少小伙伴并没有这么做，原因还是出于自尊心。

尽管如此，你愿意成为一个即使用大重量训练但是手臂没有什么进步的人，或者你愿意用更少的重量练出发达的手臂的人？

你不是力量举爱好者就是健美爱好者，这就决定了你该如何选择重量。力量举爱好者可以在训练时给健身房里的人留下深刻印象。健美爱好者的目标是完美的体型，会给所有人留下深刻印象。

第三大坑，已经很久都是同款动作

你必须在常规的基础上，改变你的训练以获得持续的进步。你不能因为你不喜欢某个动作而避开那个动作。肯定有一些你不喜欢的动作，比如直杆弯举，但是你还是要练，因为它们能产生非常明显的效果。

训练的多样性非常重要。我们常常会忘记人体是一种多么具有适应性的生物体。人类已经能够适应诸如极端炎热或寒冷的气候、有限的饮食和高海拔等因素。如果没有增加技巧，在几个月的时间内，身体就不能适应同样的训练吗？

然而，如果你在任何健身房里观察过，你确实会看到很多重复着练同样的训练。如果你主要使用杠铃来练，那么就要加一些哑铃的动作！改变一下训练动作习惯是有效果的。

很多人都认为固定器械动作是没用的，但其实自由重量、绳索和固定器械动作都能促进增长。

关键是要有所改变。改变动作的顺序，尝试新的动作，或增加肌肉挤压收缩的时间。你可以尝试递减组、停息训练、强迫次数、静态保持和21S训练法。你有很多选择，意思就是，没必要一直重复一个训练。

?第四大坑，不顾一切地大重量，就要晃

通常，姿势错误是由重量过大而引起，但并不总是如此。许多小白可以模仿他们在健身房里看到一些达人的动作，或者网上看到的动作。的确有小伙伴即使动作错了还能进步，但是大多数小伙伴只会毫无进步。

训练中可以有一定的借力，但是你不能一开始就借力。你应该通过借力继续来更努力地刺激肌肉，而不是减小训练的难度，如果你的身体都在借力来练，那只会驱动其他肌肉群。

很少有确凿的证据来证明，究竟是什么是导致肌肉的生长和刺激肌肉生长的最佳方式，但是通过运动员的经验，我们了解到泵感和泵感后肌肉增大之间的直接关系。

泵感只不过是血液流向目标肌肉的暂时肌肉膨胀而已。如果你有一个很好的念动一致，那么大重量训练就可以给你强烈的泵感，但是如果没有，递减组、超级组和复合组等技巧将帮助你获得强烈的泵感。

你可以试试三合组。不管怎样，三合组都会给你一个强烈的泵感。就算当天你的碳水化合物摄入量很低，肌肉很少糖原，你也能获得强烈的泵感。

这句话说得很多，在这一点上，你真的应该知道营养支持的泵感。在训练前吃一顿富含碳水化合物的加餐。补充水分是至关重要的，所以要喝大量的水——当天气更热时更是如此。

今天可用的各种训练前补剂也有助于获得更明显的泵感。泵感是关键。它向肌肉细胞输送营养丰富的血液，许多人认为肌肉的扩张有助于破坏环绕骨骼肌的坚硬筋膜，从而获得更加显著的肌肉生长。

这些坑都踩过了吗？现在避开了，就跟着计划好好练

固定器械单臂弯举 4 10

仰卧臂屈伸/双杠臂屈伸 4-5 10

*三头训练中你需要连续地练3个动作，期间是没有休息的，进行4-5个回合

没错，这几招简单的技巧就足以让你再上一个台阶，然而他要是现场演示和带你一把，估计是终身受用，而且还有全身各部位的训练技术，带着你把其他的坑都避完，在10月，这个愿望就成真了！

他实实在在地把接近20年的训练积累传授给你，因为上海魔兽主办了大师的训练营，最低只要1500元就能参加！

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健身十年，阅读过多本健身专业书籍，指导过上百人健身。

  1. 肱二头肌的在家无器械锻炼，主要以弯举为主，详见下图。

肱二头肌和肱三头肌都很好锻炼，手心向前提拉重物到胸前就行。

肱三头肌俯卧撑就够了。

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