力量训练减肥吗 警惕其中的四大误区
如果你希望做耐力训练,有氧运动会非常合适。但如果你的目标是减肥,减掉脂肪，你需要增加的是力量训练。力量训练和有氧运动的结合才等于更大的热量消耗。
　　当你正在谈论、腹肌、马甲线、人鱼线的时候，谈到力量训练，有的男生会说：「我只是想有腹肌，怕练大了难看!」有的女生会说：「我怕长肌肉!」　　借用黄小琥的一首歌：「没那么简单」　　1.肌肉是天然的燃脂品　　身体里的肌肉可以帮助你消耗卡路里，而且速度远远比肥肉消耗得还快。　　一公斤的脂肪只能消耗4～10卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗75～125卡，所以只要身体肌肉比例越高，燃烧卡路里的速度就越快。但肌肉真的不是那么好长的，需要透过力量训练，只跑步、骑健身车这类有氧的话，肌肉不会受到刺激成长。肌肉的生长要经过破坏&修复&恢复&生长&再破坏，所以要长出肌肉，还是要有一定的力量训练。　　2.只要有足够的肌肉，就不用再饿肚子减肥了!　　传统观念是：我在减肥，我应该少吃!或许这样说也算对的，毕竟人们常常说，减肥的成功需要70%靠饮食、30%靠运动，所以摄取量减少的说法也没有错，但是我们身体一天所需的营养和热量，是不会管你是不是正在减肥，需要那么多就是那么多。　　每个人的基础代谢率不同，只一味的少吃，身体就会认为你不提供给它足够的营养和热量，但是日常消耗还是那么多，为了保证身体机能的正常运转，就需要把营养和热量转化为脂肪储存起来，同时降低身体的基础代谢。长期下来你的基础代谢会下降，能吃的东西也就减少了。　　这也就是长期减肥人群最大的烦恼，稍微吃多一点很容易就会，然后就会陷入一个死循环：忍不住多吃了变了&为了身材少吃减肥&又吃多了又胖了&再少吃减肥吧。。。最后实在忍不住了，算了!不减了，就胖着吧。长期下去还给身体和肾脏胃部等造成了极大的负担!所以最好的方法就是不让基础代谢下降，而是让基础代谢提升(就是让自己可以吃得更多但不)，但是基础代谢要提升也是很不简单的，只有足够的肌肉量才可以帮助你达到这一点。　　3.提高你的　　力量训练不但会消耗大量的热量，也能在过程中提高你的代谢率，且在训练完之后，你的消耗不会停止，还会持续维持半天左右，也就是说力量训练有双重的燃脂效果。　　注意饮食加上规律的力量训练，身体就会渐渐消耗掉你的脂肪(也就是肥肉)。同时你的肌肉量上升，又能吃得更多而不发胖，总而言之，不需要用饿肚子的方式就能瘦下来(或维持身材)我实在找不到有什么理由不做这件事了。　　4.可以帮助你提臀，蝴蝶袖　　特别强调的是：女生真的不需要担心会变成肌肉女。（图片来源：华盖）
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健身计划一周表，特别适合学生党和上班族的减脂训练计划，各位童鞋们千万不要错过哦
一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！
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二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:
1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。
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三：减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。
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训练介绍：
一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）
五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。
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训练内容：
周一：胸背训练+跑步
（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）
（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）
跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2~3分钟
第二组：做到力竭
休息2~3分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）
（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）
（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）
此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
第一组：15次（5磅哑铃）
第二组：20次（10磅哑铃）
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：
一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，
二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）
四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。
五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。
跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
这是为我量身定制的计划么？？
60kg58kg57.6kg
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周二：胳膊训练+跑步
（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）
双手哑铃弯举：2组（二头）
（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）
第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）
第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）
俯身臂屈伸：2组（三头）
（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）
第一组：15次（5磅哑铃）
第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）
锤式弯举：2组（二头，肱肌）
（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）
第一组：20次（5磅哑铃）
第二组：力竭（10磅哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
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周三：肩部训练+跑步
（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）
哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）
（你可以坐着，也可以站立）
第一组：20次（5磅哑铃）
第二组：20次（10磅哑铃）
第三组：做到力竭（10磅哑铃）
高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）
（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）
（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次
第二组：15次
第三组：做到力竭
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练：
第一组：12（10磅哑铃）
不休息立马换成5磅哑铃
第二组：10（5磅哑铃）
不休息立马换成3磅哑铃
第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）
第一组：20次（10磅）
第二组：做到力竭（5磅）
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
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这是为我量身定制的计划么？？&
上班族都适合用。
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周四：今天休息日，不做训练
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周五:腿臀训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）
（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）
普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）
深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
第一组：普通深蹲30次
第二组：相扑式深蹲30次
第三组：普通深蹲30次
第四组：相扑式深蹲20次
第五组：普通深蹲20次
第六组：相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次
第二组：卷腹到力竭
第三组：臀桥15次
第四组：卷腹到力竭
第五组：臀桥15次
第六组：卷腹到力竭
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周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)
找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。
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周天：空腹晨跑 OR 休息日
因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）
所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！
我就是长期练瑜伽和健身操，5~~我就是一只柔软的胖子& &默默爬过。。。
59kg56kg59kg
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我就是长期练瑜伽和健身操，5~~我就是一只柔软的胖子& &默默爬过。。。&
哈哈，你可以适当练这个
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最近在健身房训练，我觉得真的需要针对性指导才有成效的。
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我也是上班族，受用了
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我几乎没吃什么主食，运动只是慢跑20分钟左右
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这就是今天健身房里&&私教老师向我推销的训练安排计划么？300元一节课啊这下子 谢谢&&
60kg57kg60kg
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周天：空腹晨跑 OR 休息日因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！&
真详细谢谢老师& &可以加个q么
60kg57kg60kg
我是从小一直胖到大的，之前算是微胖，真正胖到一发不可收拾的时候是从上高中开始，长期住校，每天吃食堂和外卖，现在想想那种油腻的食物当时怎么能吃的下去，而且我特别热衷于各种零食，尤其是饼干和面包，方便面之类的，尤其到了周末窝在宿舍就是各种吃，导致体重直飙130，每次回家别人见了我的第一句话就是：看着又胖了。当时就是笑笑，也不以为然。直到今年上了大学，一个宿舍六个人，就我一个是胖子，而且个子很低，所以是矮胖墩儿，每次大家一起出去就会很不自信，所以我就下定决心开始我的减肥之路。...
我想我经历过胖子所有经历过的事情吧。初中的时候，我的体重就有65公斤，高中涨到了74公斤。闺蜜说胖到150就不和我玩了，所以我很努力的把体重克制在74公斤。减肥成狂的时候，我每天抄写一遍小S语录打击自己，提醒自己一定要瘦下来。我几乎试过所有快速减肥的方法：黄瓜鸡蛋减肥、水果减肥 、3337减肥、 苹果牛奶减肥、还有个台妹减肥法。...
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%30被浏览20538分享邀请回答1添加评论分享收藏感谢收起31 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答图文大播报
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请教：关于减脂和力量训练
本帖最后由 yiqin8 于
22:21 编辑
小弟健身三年，属于普通的爱好者。论坛藏龙卧虎，小弟现在关于减脂和力量训练有几个问题咨询各位健友。自从两年前进入平台期，健身水平就一直没有显著提高。小弟很早知道专业选手备赛都断油断盐， 两个月前小弟就懵懵懂懂地模仿了起来。小弟水平低下，没有专业的饮食计划，也就是水煮鸡肉和牛肉，然后不吃油盐。两个月后，身体净重从65公斤下降到58公斤，期间力量保持不变，身体暂无不适症状。
小弟现阶段（2010年4月份）数据如下：
身高：168cm
体重：58kg
卧推：80-85kg
深蹲：90-95kg
硬拉：95-100kg
65公斤：这种体型维持了两年，几乎没有变化。期间小弟坚持有规律健身，但是力量数据一直没有变化。
chest.JPG (23.89 KB, 下载次数: 9)
22:21 上传
58公斤 （现阶段）：
客观地说减脂后腹肌开始有形状了。
请各位前辈和朋友分析一下小弟的情况：
1 作为普通爱好者，小弟力量数据是否还有上升的空间？（普通饮食，不吃补剂）
2 断油断盐的饮食计划是否应该坚持？
3 深蹲除了5x5，还有什么附加动作？请高手提供腿部核心力量训练方法和计划。
沙发自己坐:P
盲目的学习专业，谁告诉你专业的要断油断盐的？其实真正的专业是不会断油断盐的，也不是这样断的，你接触的只是表面的东西，就这样去做，结果只能是失败。
你自己都定好位了——普通的爱好者，还学人家专业的断啥油盐？体重还那么轻。。。
这个还是要先请教老鸟后再来
还不错啦，就是有点瘦
谢谢大家指点，请问小弟现在怎么吃？请高手提供一个增长深蹲力量的训练计划。
你自己都定好位了——普通的爱好者，还学人家专业的断啥油盐？体重还那么轻。。。
拂晓阳光 发表于
说得也是，不过就是想突破一下，尝试新的东西。
学习，学习，学习！！！！！
哈哈,不管怎么说,腹肌比以前好看多了啊........查看: 9161|回复: 7
减脂需要有氧跟力量训练要并重
减脂需要有氧跟力量训练要并重
有氧跟力量训练是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。
而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟力量训练
两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在力量训练之后，或是没练力量训练的那天。
清晨或早上空腹以及；力量训练后空腹做有氧效果最好。
减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的力量训练项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。
如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做力量训练时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。
所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。
本帖最后由 ╰笨笨的★→ 于
20:47 编辑
受教了~我35岁。体重算标准 只是肚子大（182cm76.5kg），所以在正在按照坛里的初级健身计划进行，每次运动前快走2分慢跑5分当热身~之后开始初级计划的哑铃训练，完成后再8KM/H的速度跑10分钟~隔天不做无氧的时候就在跑步机以6.5KM/h跑3分钟再加速到11km/h跑1分钟这样循环5-6次。每次无氧的时候除了计划里的必做项目外还练腹部，早餐两个鸡蛋+2片面包或4块饼干+200ml酸奶+一片复合维生素片；午、晚餐在食堂吃，控制碳水化合物摄入，尽量多吃菜。每次练前2小时吃2片面包一把葡萄干，练完半小时1勺半肌肉科技，周末休息2天，练了半个月自我感觉还是不错的，肚子的脂肪少一些了。&&我现在有没有误区，请给点指导意见。
╰笨笨的★→ 发表于
受教了~我35岁。体重算标准 只是肚子大（182cm76.5kg），所以在正在按照坛里的初级健身计划进行，每次运动 ...
不错，坚持就是胜利了。
谢谢指教~努力努力在努力
请问楼主你是在什么时间做运动？
晚上？还是早上？
深呼吸 发表于
请问楼主你是在什么时间做运动？
晚上？还是早上？
单行线 发表于
我在家里做哑铃运动，然后跑步，可是从家里到能跑步的地方，得走上二十多分钟，并且还没有办法跑步，因为除了台阶就是车。。。
在家做完了力量之后，再走步20多分钟，然后开始跑步，这样可以吗？
还有，跑完步之后，已经十点多了，是吃增肌粉好呢，还是吃两根香蕉比较好？
请指教谢谢。
深呼吸 发表于
我在家里做哑铃运动，然后跑步，可是从家里到能跑步的地方，得走上二十多分钟，并且还没有办法跑步，因为 ...
如果是减脂的话 我觉得无氧过后吃一两根香蕉 给接下来的有氧补充一点体力就行 有氧过后就什么都不要吃了。
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