我的亲身经历：减肥全是浮云 肌肉才是王道
我的健身之路刚刚开始不久，离我理想体型还差很远，可我每天醒来都觉得自己活力无限。最重要的是，四个月中我并没有控制饮食，反而美食带给我的动力让我在运动中释放出更大的能量。
原谅楼主的衣冠不整和拙劣的美图秀秀技能。。左边是我通过节食减肥减到54公斤的时候，右边是有氧4个月，力量训练2个月后，体重55公斤。
所以体重能说明什么呢。。体重计不会告诉你你的肌肉和脂肪含量有多少。所以盲目追求体重计上那个数字而不去关注镜子里的自己是否紧实，这样对真正的&减脂&是丝毫没有帮助的。
再偷偷插张对比图。。同一件衣服，时隔5个月，虽然现在仍不够完美~~但我努力过，也会更加坚持
以后不定时更新点照片 当然 我的这点小肌肉弱爆了 就当给自己点激励吧 总有一天 我会蜕变成金刚芭比
健身一年了，更张图纪念一下&
写在三天后~~
楼主没意料到能得到这么多妹子的支持~~好开心能带来正能量。楼主目前只算减脂略微成功的阶段，肌肉线条也只有个轮廓，毕竟楼主只练了两个月，还需要更加刻苦的坚持。帖子里好多妹子提问，楼主一遍遍回答有点手抖阿~~就总结下，贴出来给后来的妹子们，有兴趣的可以看下~~但楼主说好了~~每个人的方法不同，楼主只介绍下自己的经验和学来的理论~~薄荷上有好多健身达人~而楼主还在学习中~~要是我哪里说得不对了欢迎探讨指教~~
先大概介绍下，我的健身知识大多来自于@浪人王老汉@王严讲健身@vcoach微教练&（微博）
楼主只遵循一个原则 - 每餐吃饱，三餐不落。在这个基础上，营养均衡（肉类蛋白淀粉蔬菜齐全）尽量少吃高热量高油脂。
楼主自打健康减肥以来，从木有节过食，每天三餐正常饭量，吃嘛嘛香。因为楼主是一餐也不能饿着的主儿，否则心情会很差，更没有力气来运动。饮食方面最重要就是做到营养均衡。楼主属于比较懒得那种，至今都没记住每天每种营养要摄入多少。我直接就是每顿正餐都吃，肉蛋类蔬菜米饭都有，每天一个水果。举个例子，通常楼主早上会做个全麦三明治，中午是外面餐馆里的一份盖饭，有肉有菜，晚上基本也是鸡肉牛肉配饭/面。很多mm会提出晚上少吃主食，但足量的碳水化合物是非常必要的，一是可以防止你姨妈出走，二是帮你维护肌肉。你需要减的，是油脂类尤其是富含反式脂肪酸食物的摄入。
关于卡路里，粗略算算就好了，你也算不准，但前提是你一定吃到基础代谢率或更高。我的基础代谢是<span style="color: #00，就是说我每天躺着不动都要消耗<span style="color: #00大卡。但人体每天的代谢=基础代谢率 （<span style="color: #%-70%&）+ 活动 （<span style="color: #%）+消耗食物的热量 （<span style="color: #%），象我这样的文员每天都要消耗<span style="color: #00大卡了，还没有算上运动的消耗。
所以楼主休息日会吃到卡，运动日则会吃到1800卡以上。运动日基本外食，每星期也必吃一次麦当劳和甜品
肯定会有妹子惊呼，你吃的太多了！是的，这里惊呼的基本会有两种妹子，一种是没吃到基代的，一种是严格把热量控制在基代的。先说其一，我十分理解那些疯狂节食的妹子，因为当初我也试过少吃主食，晚餐只吃青菜水果，还保持现在的运动量。体重一个星期就下降了<span style="color: #公斤,当时我欣喜若狂，但几周过去了，体重纹丝不动，姨妈首次迟了，运动时头晕眼花，到晚上更是饿的睡不着，使劲想第二天吃什么，而且对甜食有极大的渴望。后来才知道，人的身体是很&聪明&的，这种情况下它会认为你处于饥饿状态，那么自身的防御系统启动，就会储备能量，帮助你度过＂难关＂。第二天一早你再吃饭的时候，身体就会特意＂多吸收＂来帮你储存更多的能量。因为膳食单一，很容易就造成暴食。请记住，如果你各种营养摄取足量，那么就不会对某一食物（特别是甜食）有神马渴望，自然而然不会暴食。控制食物的质量，远比控制食物的热量重要的多
节食或吃不到基础代谢量还有更大的危害，就是降低你的新陈代谢。比如你每天只吃到<span style="color: #0卡，那么很快你的身体就会认为你一天所需的热量就只有<span style="color: #0卡，那么你的新陈代谢就会慢慢降至<span style="color: #0卡。除非你吃的越来越低，不然是不会再瘦的。一旦你恢复饮食，那体重会立马反弹回去。而且节食还有一系列的后遗症- 面黄肌瘦，脱发，大姨妈暴走，皮肤松弛，肉也是松的。妹子，你不是仙女，可以保证你一辈子都只吃那么少吗？？？如果你有这样的决心，那我就无话可说了。在我过午不食体重速降到<span style="color: #kg后的某一天，我忍不住晚上吃了顿大餐，第二天体重立马飑回<span style="color: #.5,并且再也掉不下去了。当时我才知道这种节食减肥有多不科学。楼主运动减肥后，这样因一顿饭反弹的情况再也没有出现过。
那么还有些妹子肯定就有疑问了，吃到基础代谢不就好了吗？为什么要多吃这么多？因为，因为楼主是吃货啊！！！！楼主没那个决心只吃到基础代谢，加上楼主大量运动，根本不可能吃的少还保持足够的精力去训练。但更重要的原因是，我不仅仅要减少脂肪，同时也是为了&保护&&我的肌肉。因为大量有氧运动会不可避免的消耗我的肌肉，而我同时也进行了高强度的力量训练，那么就更需要足够的蛋白和碳水来修复它们，所以楼主运动后会吃的很丰盛。请记住，是否减脂与你一天总热量平衡关系有关，而与何时进食无关。运动后半小时就可以正常吃饭，因为身体刚刚运动完，高代谢输出还可以维持好几个小时，这时候吃点碳水或蛋白，会被身体立刻用来消耗利用，是很难囤积脂肪的。但你也不要吃太高热量的食物，像是披萨，甜品这类的，富含反式脂肪酸。像蛋白质这类的营养吃进去身体还要耗能去消耗它转换它，而高热量的垃圾食品一吃进去就直接变成脂肪了啊亲。
&当然，如果你饮食控制的更严格（严格的意思是你在吃到基代的基础上搭配更合理而热量更低），也许减脂效果会比楼主好很多，但楼主做不到，因为楼主吃不好就绝对不可能有百倍的精力去做高强度的训练。
热身 5-10分钟 这里可以做一系列的dynamic movements，每个动作20次。比如高抬腿，原地跑，自重深蹲，行走的箭步蹲。也可以做你接下来要做的力量训练的动作，但用较轻的重量
拉伸 10-20分钟 或 每个动作 30 到 45 秒
力量在有氧前，是为了消耗糖原，等肌肉倦怠，就是糖原消耗差不多的时候，这时候有氧，脂肪供能的比例会提高。也就是说比你单纯只做有氧减脂效率会更高。科学的来讲，单次运动时间尽量不要超过90分钟，如果有氧和力量一起，那么就如上安排；或者，一天有氧90分钟内，第二天力量训练90分钟内 也很好， 或早晚分开锻炼，中间间隔4-6个小时也行
拉伸非常重要，正确的拉伸步骤可以尽快缓解你训练后肌肉内乳酸堆积导致的酸痛。千万不要略过这个步骤。拉伸最好紧接在运动之后，因为这个时候你的肌肉nice and warm。不会拉伸的妹子楼主建议你优酷搜索下[XHIT-DAILY]拉伸运动- 训练前的热身，18分钟的视频，照做就可以。
在健身房怎样进行力量训练
如果有条件去健身房的妹子，想要入门请参照王老汉的这条博客。
.cn/s/blog_1blor.html
肌肉网 也是不错的学习教材，里面针对每个部位给出好多力量训练 都有动态图的
韦德健美教学（优酷或youtube）是楼主最近在研究的经典之作，相见恨晚。非常适合那些有一定健身基础和理论知识的妹子。
楼主木有请过私教，确切的说楼主24年从没运动过，以前也啥都不懂，后来发现王老汉这篇博客后，潜心钻研了一个礼拜，然后严格按照他的计划训练。想练的妹子们请先研究一下，里面每个动作的视频讲解都有，非常浅显易懂。如果哪里不明白了咱再交流。健身也是不断学习的过程，等你入了门，或许会找到更多更丰富的资源，并且形成自己的锻炼模式。不要盲目跟风，而是要一步一个脚印，努力扎实的找到最适合自己的运动方法。
楼主一周的训练计划大概是这样的
周一 &腿臀+肩+腰腹
周二 &休息
周三 背部+二头肌+有氧+腰腹
周四&胸部+三头肌+有氧+腰腹
周六 Body Pump（有锻炼到全身各大小肌群）+ 普拉提+ 平衡训练
送给暂时木有条件去健身房的mm
肩臂腿臀 - 王老汉博客&家庭简易版&力量训练
&&&&&&&&&&&&&&&.cn/s/articlelist__0_1.html
腹部 - & & & &悬垂举腿，卷腹，平板式及平板式的各类延伸动作。
臀部 - 微博搜索&facebook上最火的翘臀练习& 动作都是经典，能负重自然更好。
力量训练顺序
大肌群/复合动作，比如深蹲（腿臀），硬拉（背部），卧推（胸部）
小肌群/独立动作，比如二头肌三头肌（胳膊），腰腹。
大肌群最好分开练，也就是所谓的分化训练~尽量不要深蹲硬拉卧推放一天练完。
每处大肌群的锻炼要隔至少72小时以上，小肌群至少48小时以上。
这是因为肌肉生长的原理是通过负重的力量练习拉断肌肉纤维，然后休息时通过补偿营养，肌纤维开始被修复，每次修复都会使它更粗更强，这样肌肉就长出来了。　如果想肌肉得到充分的刺激，那么就一定要加合适的重量，&并且足够的休息，还有吃好碳水高蛋白来让它生长。
而大肌群的动作要先做，小肌群最后做，不然你的肌肉容易产生疲劳，再做复合（大）肌群的时候力气就不够了，也不安全。如果力量后要做有氧，那么腰腹或核心部位的练习就尽量在有氧后做，因为有氧运动大多会需要你的核心力，如果核心部位疲乏那么有氧也是做不动的。
核心力 极为重要。楼主以前不懂，因而受了腰伤现在都不太好，可见核心力的重要性。关于核心力的话题可以写好多，简而言之楼主自己总结的就是不论你做任何运动，有氧或是力量或是HIIT，甚至是平时走路，都挺胸收腹。举例，高抬腿，感觉自己控制整个躯干来带动腿部，而不是双腿乱摆；在力量训练中，几乎所有动作都要你挺胸收腹（chest up，belly in），不能塌腰。学会控制核心，那么在每一次力量训练尤其是大重量复合训练中你的核心都会得到极好的锻炼，效果远比你长时间做孤立的腹部动作好得多。
力量训练会不会让你变肌肉女
楼主以前也有这样的误区。这里就不得不说一下肌肉的重要性。
对女生来说，有一定的肌肉线条是很重要的，也就是俗话说的&穿衣显瘦，脱了有肉&。我们东方人的构造普遍瘦小，平胸塌屁股像是没发育的孩子，这就更需要肌肉的塑造和锻炼。瘦子有好多，但瘦到前凸后翘的就需要刻苦练习了。据说下图的两个妹子都只有100斤，真心说你更喜欢哪一个呢？
很多女生都觉得运动会让她们的肌肉变粗变硬，其实这是个很大的误区。。这里要引用下我喜欢的健身专家王老汉@浪人王老汉的原话
&女生不运动的理由是害怕长肌肉。这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的睾酮激素分泌水平很低。再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。（当然美国的那帮职业女性健美运动员除外，她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长，也就是合成代谢类固醇）即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的日常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跑步，基本是长不了肌肉的。&
这段话的中心意思是，因为女生没有两个蛋蛋，所以即使做大量有氧和力量练习，也不太可能会长出像男生或是健美小姐那样大块的肌肉，相反，这样训练会让你拥有一定的肌肉线条，看起来紧致，丰满，性感。再借个图说明
感谢薄荷妹子@鱼咪的贡献~~，妹子指出上面这幅图可能也会吓到一部分闺女，其实右图中的妹子体脂过低，肌肉才那么明显，而且人家也应该是经过刻苦修炼很久之后才能达到这个状态
一般来说，女生体脂在18%-22%间体型都会非常完美了。盗了两张图来说明
肌肉还有一个更大的好处就是可以提高你的代谢，让你&躺着也能瘦&。因为维持一公斤肌肉每天需要消耗80卡路里，而一公斤脂肪却只有9卡。试想你有10公斤肌肉，那每天就可以额外帮你消耗300卡！同样是一公斤的重量，两者在我们身上的体积可是截然不同的。这也是为什么楼主55公斤的时候比54公斤看起来瘦
回到饮食方面来说，因为我做了大量的有氧运动，而任何有氧运动都会不可避免的分解掉一部分肌肉，而同时我也做了大量的力量练习来养成肌肉，如果我不吃饱吃好（多吃蛋白质和碳水），而只吃到基代，那我在减肥的同时还要流失掉我那么辛苦锻炼出来的肌肉。就得不偿失了。而且，你所能承受的训练强度取决于你吃进去的能量。楼主亲身经验，吃的&优质&，那么训练起来浑身都是力量，2个小时的高强度集中训练后还可以精力充沛，一旦吃不好，或饿肚子去运动，那没两下绝对头昏眼花。楼主实在忍不住要咆哮一下，吃不好身体哪来的能量帮你消耗脂肪增加肌肉？！吃不饱哪来的力气去做高强度的运动？！做不到高强度的运动不能一次次突破自己的体能极限那么你的身材怎么能越来越漂亮？！！！饮食对于女生减脂来说确实有至关重要的作用，但这不代表你就必须要可怜巴巴的做绝食星人，或过午不食星人，或吃斋星人~~只要你运动强度足够大，不吃太&过分&的垃圾食品，那么完全可以在享受美食的同时达到塑身的计划
我大腿/胳膊/腰/后背很胖，有什么运动可以针对减这些部位的？
不要想着先瘦哪里，身体要先开始消耗哪一部分的脂肪，由你的基因说的算。比如你的大腿积攒的脂肪最多，那么极有可能变化是最后才明显的。继续盗王老汉的话来解释 哪里的脂肪多，要达到肉眼可见的变化就需要一段日子，就好比一瓶2.5L的可乐和一瓶600ml的可乐，你同样喝掉300ml，你感觉哪个瓶子的可乐容量变化明显？肯定是600ml的变化明显。因为它量少嘛~楼主是腰瘦的快，四肢比较难瘦。继续运动，一定会慢慢看到变化的。也不要只做力量训练而忽视有氧运动，因为有氧运动刷脂肪，而力量练习长肌肉，即使你练出来8快腹肌，埋藏在厚厚的体脂下面，也是看不出来的
我是肌肉腿。。怎么减？
很多妹子反映，&我天生就是肌肉腿&，怎么都减不下去。这基本都可能是因为你脂肪过高。。除非你是专业运动员，类似短跑那些爆发力强的，并且系统的&培养&过肌肉，一般妹子很难会长出肌肉腿。。要判定你到底是肌肉还是肥肉也很简单，坐在凳子上，双腿放松，捏你的大腿或是小腿，无论怎样都掐不起来或一掐就是一层很厚的肉那就是体脂过高，真正的"肌肉腿"，轻而易举就可以掐起一层皮肤。再偷个@浪人王老汉的图说明吧
左一：高皮脂的大腿，一掐一把。。。左二：中等皮脂厚度的大腿。右一：低皮脂的大腿，只掐起很薄的一层，这是较好的~
运动会反弹
如果只进行有氧运动，而没有力量训练。那么一段时间内你当然可以减掉脂肪，因为你消耗大于摄入了嘛。但这只是治标不治本的办法。一旦你以后停止有氧运动，那么你的代谢还是会逐渐降低，渐渐吃的多动的少，当然也会复胖。
所以说为什么力氧和有氧一样重要呢？&一旦你通过力量锻炼出来肌肉，它随时随地会帮你消耗额外的热量 你的新陈代谢一直都会保持在很高的状态，这就是所谓的易瘦体质。我身边不少爱健身的mm，食量都惊人，但很难发胖。
当然，等你停止运动，会不会发胖？运动就好比吃饭一样，等你习惯它，爱上它，那么它自然成为你生活的一部分，也能长久的帮你塑造身材。
减脂期 你选择运动，是为了消耗大于摄入，消耗脂肪
等你停止运动，如果摄入大于消耗，那么你还是会复胖的。但我觉得运动并不只是帮你减肥这点效果。女人过了25岁，身材就会松了垂了，力量训练能够让你身材紧实饱满，而且你的心态也会变的很好。哪怕做不到系统力量训练，跑跑步打打球也可以让你心情轻松 减去赘肉，合乐而不为呢
规律运动几个星期体重不降反升
&刚开始运动，围度和体重可能会增加，除去运动带来的肌肉充血和乳酸堆积，还有因为要合成糖原身体内会储存3倍的水分，当然会重，一段时间后的力量训练，肌肉在生长，而脂肪还没怎么掉，也会重。打个简单的比方，有好多人每天狂练仰卧起坐，但一个月后发现肚子还大了，为神马？因为你再怎么练肌肉，埋藏在厚厚的体脂下面，也是看不出来的。这就是为什么有氧和力量同等重要。有氧帮你刷去肥肉，坚持几个月以上，体脂薄了，肌肉自然而然也就显现出来了。肌肉和肥肉可不是一个东西，不可能相互转化。我看到有说跑步小腿越来越粗，游泳越来越粗神马的，我只能说有两个原因，一是你没有配合力量训练，二是你坚持的不够久。如果你仔细看那些长跑运动员的腿，你就会发现他们小腿的腓肠肌是很细长的，经常游泳（专业运动员除外）或跳舞的mm，身材也十分匀称健美。
我基数很大，应该先有氧等体型恢复正常了再开始力量训练吗？
总的来说楼主会建议，如果你基数较大，那么前2-3个月的时间较为严格的控制饮食（在吃到基础代谢量的同时保证营养搭配平衡），每星期4-5次的有氧为主来刷掉肥肉，伴随一定的力量训练。为什么一开始就要有氧和力量一起？力量在有氧前，是为了消耗糖原，等肌肉倦怠，就是糖原消耗差不多的时候，这时候有氧，脂肪供能的比例会提高。也就是说比你单纯只做有氧减脂效率会高很多。而且减脂期间的力量训练可以阻抗一部分因有氧运动而造成的肌肉流失。
当体型恢复正常后开始加强肌肉训练来&雕琢&你的身材，有氧运动一周只进行1-2次作为控制体脂的手段就可以了。因为记住有氧运动不可避免会消耗你一定的肌肉。只要你饮食正常，那么即使每天即使不做有氧运动消耗也是大于等于摄入的。这时候，多做肌肉训练可以让你代谢提高，养成易瘦体质，并且线条优美
我已经运动了**个星期，为什么围度/体重还没太大变化？
&调整饮食结构，不断加强训练，还要日复一日的坚持。做不到以上三点，就别问自己为什么没有瘦相关减肥方法推荐热门推荐猜你喜欢页面已拦截
无锡网警提示您：
该网址被大量用户举报，可能含有恶意信息。这是我见过的最好减脂指南，没有之一
作为一个曾经多次在四个月左右的时间里减下超过10kg纯脂肪的减脂小能手，我一向认为这件事情比很多人所想的要简单，前提是你得安排好饮食训练的方方面面，你不需要做到百分百的完美去达到目标，但是一定要确保自己走在正确的道路上。结合我个人的经验跟看法，在本指南里会告诉大家到底应该怎么做到真正的减脂。可能有不少颠覆你之前看法以及跟其他消息源，观点不同的内容，尽管选择自己想要相信的去相信就好，不过是我的一家之谈而已。
至于是否需要减脂，我一直认为是看自己的主观审美以及目标体型。有的人希望自己能拥有参加健美比赛程度的肌肉量，而有的人只希望能有点肌肉线条，甚至也有不少人不喜欢肌肉只希望自己体重轻点看起来瘦点。而且每个人对肥胖程度的容忍程度也不同，像我如果能增加力量的话，18%以上的体脂85kg以上的体重也是毫不在意，但这个标准也不可能适用所有人，所有在决定自己要往哪个方向走之前，先问问自己想变成什么样。
我知道你们还是会想要一个通行标准，那么还是大致介绍一下，通常判断一个普通人是否需要减脂是通过体脂率跟BMI的综合考量，BMI只反映了相较于身高的体重值，体脂率只反映了脂肪的含量，所以一定要综合起来看，低bmi低体脂只说明了此人很瘦，体脂低也没什么肌肉，中高BMI配上中低体脂才是大多数人想要的理想身材。在下面附上表格大家可以参考一下。
通常普通的训练者都可以分成以下三种情况
低BMI+低体脂率：消瘦。这种情况的人通常更难练出肌肉，往往由于内分泌紊乱以及消化系统吸收障碍造成。
低BMI+高体脂率：隐藏性肥胖。通常是由于缺乏运动基础肌肉量太低，反复节食造成的。
高BMI+高体脂率：肥胖。又不健康又不好看的情况。
我个人只建议高BMI+高体脂率的童鞋将第一目标定位减脂，低BMI+高体脂的童鞋则往往是由于缺乏运动造成的，那么只要你开始规律的运动，再加上适当的改善饮食习惯，那么即使不把减脂当做第一目标，随着时间慢慢过去，你的健康跟身材都会得到很大改善。
任何测量跟计算方法都做不到绝对意义上的精确，而市面上能买到的体脂测试器以及健身房里常有的身体成分测试仪，误差往往大到没有参考价值的程度，看看就好别盲目相信错估了自己的身体情况。另外在同一天中不同时刻不同状态下数据也会有所浮动，往往还是目测更为准确。附图
好了，接下来对于诚心诚意打定主意要减脂的童鞋，我会从有氧训练，力量训练，饮食三个方面来谈到底应该怎么做。
Part1 一定要做有氧或是长时间有氧才能减脂吗？
对于长时间有氧是否是减脂的最佳选择我是一直持否定态度的，人们常认为有氧训练30分钟以上之后才会消耗脂肪，或是脂肪供能比例增加，也就往往因此认为不做长时间有氧就无法减脂。然而事实是脂肪作为供能物质是一天24小时不管你在做什么都是可以被消耗的，也就是说只要制造出热量缺口，不管你是看电视上班逛街还只是躺着休息，你都可以减脂。
而且有研究表明，做一次三十分钟的有氧训练跟做三次十分钟的有氧训练相比,并没有在减重跟提高心肺功能上有显著差异,而且如果单纯的做长时间的有氧的话,反而会不利于减脂。因为做长时间的有氧消耗了大量的热量使身体产生应激,减少瘦素的分泌,从而迫使你去多吃去储存脂肪,也就是说如果你希望通过长时间的有氧去减肥的话,就是在与你的身体本能进行抗争,这也就是为什么很多人一直大量跑步还一直瘦不下来的原因。不过要说明的是我没有在否定跑步等有氧方式的益处,只是单纯的出于减脂的考量在谈论这个话题。
在我看来,最有效率的减脂处方就是无氧训练为主,慢速有氧+HIIT为辅,不过这都是建立在控制饮食的基础上,如果不去管住嘴,那不管做什么都无法减脂，因为首先你得制造热量缺口，如果你吃的比消耗的多，那你一天跑十个小时也是不可能减脂，如果你吃的比消耗的少，你一分钟不跑也会减，这点是我希望大家能够首先明白跟记住的，不管增肌还是减脂，一定要把训练跟饮食结合起来谈，只谈饮食或是只谈训练说这是增肌的，那是减脂的，我都认为是耍流氓跟不负责。总的来说减脂期最重要的两件事是尽可能保持甚至提高基础代谢率,也就是需要通过无氧训练来保持肌肉,以及控制饮食制造热量缺口。肌肉比脂肪的代谢能力要高，抗阻训练能让你更好的保持跟增加肌肉这两点想必不需要我再说明了。
Part2 如何安排慢速有氧以及HIIT？
虽然都是减脂,但是每个人减的目标都会不同，有的人希望尽可能的保留肌肉；有的人希望更多的提高有氧能力，能接受一定的肌肉流失；还有的人想变的非常fit成为跑者那种身材类型或者十分不喜欢肌肉单纯想变轻变瘦。基本上这三种目标的有氧选择会有不同:
第一种一周三次，选择项:20-30分钟HIIT及30-45分钟匀速有氧(可以的话心率控制在60-75%最大心率，不控制凭自身感觉也可以)。具体安排则是从高强度的一周三次都是HIIT到低强度的一周三次都是匀速有氧这个范围之内(也就是说你可以选择一次HIIT+两次匀速有氧，两次HIIT加一次匀速有氧等等，总数是三次，怎么组合都可以）。选择有氧的强度取决于你的训练经验,无氧训练尤其是下肢训练的强度以及你的恢复能力,这之间没有优劣,按照自己实际情况出发进行选择即可。
第二种:一周跑四到五次，每次45-60分钟，在这种情况下HIIT将不再是最佳选择，因为hiit如果使用得当的话，是有可能增加你的肌肉的。这样的有氧安排将使你减脂期流失更多的肌肉，但只要你无氧优先且训练得当，并不会有大的影响。
第三种:这将会更多的倾向于是长距离跑者的训练，一周跑五到七次，且按照跑者的要求从初学者开始一步步加量，无氧训练将也不是必须。
每个人的目标都有不同所以我尽可能涵盖更多可能性，但是要是问我的意见，我真是觉得按照大多数人的肌肉量，增都来不及了…每个人的审美偏好都会不同,这 很正常，但是有一定量的肌肉不管是在外形跟功能上绝对都不会是坏事情，你可以不喜欢我这样，但是你永远没可能通过减脂变成我这样，所以好好审视下，选择好 适合的计划努力下去咯。
力量训练安排
一再提过想要有效率的减脂，抗阻训练必不可少，因为它能给你的身体释放你还需要这些肌肉的信号，从而让你在减脂期更少的流失肌肉。除非是新手刚开始力量训练身体有应急反应，不然在减脂期饮食上有热量缺口的情况下，普通人在肌肉总量上一定会有流失，只是多少的差别，具体内容可以参照我发布的关于增肌减脂不可能同时进行的另一篇干货。这也是为什么我不建议低BMI+高体脂率的人将减脂当成第一目标，因为本来肌肉量就已经偏少，而且这种类型的训练者往往缺乏运动，因此开始系统训练后肌肉增长也会比较快，那么好好利用这段时期去增加肌肉量，随着代谢率的增加，体脂多少也会有一定程度的下降。
很多人都觉得减脂期训练应该有什么神奇的跟增肌期截然不同的训练配方，很多健身平台也会有xx周减脂计划这样的内容，然而事实是减脂期的计划跟增肌期并不该有大的不同。
当你考虑到减脂期最重要的要点是1热量缺口 2保持肌肉之后，你会发现，只要饮食控制好有热量缺口，训练上保持肌肉是比增加消耗更重要的事情，(因为即使训练消耗不大你也可以通过少吃来保证缺口)，所以，虽然在低热量时我们无法增 加肌肉，但是，我们是否还是可以得到"能让你增加肌肉的训练计划可以让你最大限度的保持肌肉"这个结论？想想这之间的逻辑。
所以，如果你不想在减脂期流失太多肌肉，在减脂期使用对你而言最有效的增肌训练方式吧。如果大重量可以让你更好的增肌，减脂期为什么要做大的变动?如果超级组一分钟间歇可以让你更好的增肌，那么减脂期何不照旧?具体的方式需要你自己进行判断。因为每个人对不同训练方式的身体反应不同，你不尝试过永远不会知道，不过有一点要非常注意的是，由于减脂期的低热量饮食以及体重下降，你会比较虚弱很难使用之前的重量以及训练强度，所以一定要谨慎，也应该随着减脂的阶段做出适当的调整，但是我的中心思想还是一样，减脂期跟增肌期的训练方式不该有大的变化。
Part1关键两点
饮食在减脂期是最关键的一部分，除了要确保热量缺口外，最重要的就是要通过正确的吃来保持肌肉尽可能减少肌肉流失。就像我一再强调的，增肌减脂无法同时进行,减脂期肌肉总量一定会有流失，这是大多数人身体运行的方式，不接受这点咱们就没法谈。
在上述前提下，减脂期饮食的关键就在于最大限度的保持肌肉，出于这个目的，有两点非常重要，第一是足量的蛋白质，第二是减重的速度。
在你处于热量缺口分解代谢的情况下，身体会分解体内原本的脂肪以及肌肉去进行供能，而如果你能确保一天中在均衡五到七餐内摄入足够蛋白质的话，就可以比较好的抑制身体对原有肌肉的分解。一天吃五到七餐对于大部分人可能很难做到，那么起码确保一日的总量达标，总摄入量达标的话一日只吃三餐也不会影响结果，而这个总摄入量则推荐为每公斤体重2-3g。
很多人时常会抱怨自己减的太慢，然而如果你想真正有价值的去进行减重而不大量流失肌肉的话，减重太快反而是无法接受的。通常，一周减重超过2磅(约等于 0.9kg)的话就会伴随着显著的肌肉流失，因此，将目标定为一周减重1-1.5磅是更为合理的选择。算一下一个月6磅，四个月24磅，对于大部分人这已经是很大的变化了，而对于体重基数非常大的人来说，标准也可以放宽，毕竟减重保持健康才是当务之急。
总的来说，减的越快流失的肌肉越多，不想流失太多肌肉就得慢慢来。我理解谁都想快速看到结果，只是这付出的代价值不值就得你自己来判断了。
Part2脂肪跟碳水的安排以及调整的重要性
为了更好的在减脂期保持肌肉，饮食上推荐每kg体重摄入2-3g的蛋白质，那脂肪跟碳水该如何安排呢？首先你得算出自己的bmr基础代谢率，百度一下应该就能找到计算器。为了便于操作，刚开始就将bmr的值定为每日摄入总热量，脂肪的推荐摄入量为一日总摄入热量的20-30%，再加上蛋白质的摄入热量，剩下的就是该日可摄入的碳水化合物的热量了。便于理解举例说明:假设体重80kg，bmr是1800大卡，脂肪摄入25%，1g脂肪热量为9大卡，450大卡=50g；蛋白质每kg体重2g，1g蛋白质热量为4大卡，160g=640大卡；1g碳水热量为4大卡，则当日可摄入量为=710大卡=177.5g。大致每天该吃什么吃多少也就得出了。
不过，由于不知道你一天的活动量到底是多大，因为训练消耗两边没法准确计算，没有一个仪器跟着你你每天日常活动的消耗量也没法准确计算，bmr也只是估值，所以你也不会知道按照这样吃到底符不符合你的个人减脂情况，这个时候，重要的部分来了，要想真正做到适合自己的饮食计划，调整是最关键的。
每天起床后第一件事称体重并记录下来，然后每一天去比较自己的变化，如果减太快，每日总热量加5-10%，减太慢，减5-10%，具体热量加减在哪个部分, 取决于你个人的饮食习惯，但一定要确保营养均衡，超低碳水或超高蛋白质的饮食都是不可取的。至于休息日的饮食安排，则要取决于你该天的活动量，如果就懒在家不动那么总热量比训练日减5-10%即可，如果打了好几个小时篮球或者出去逛街豪购，消耗量其实也是蛮大的，按照训练日的热量需求也未尝不可，最重要的永远是自己得根据自己的真实情况做出调整。
之所以每天起床就马上称体重是因为这样可以确保变量最少，如果放在，其他时间段，可能因为活动跟进食喝水量的不同，无法每天进行横向比较，如果你能确保每天称体重的状态都相同的话，放在其他时间也可以。至于热量变化在5-10%呢是因为太剧烈的加减热量有可能造成增加多余脂肪或者流失过多肌肉，所以尽可能一点点去做出调整。这样调整个2-4周之后我相信你一定可以更了解自己的身体，知道自己在什么样的活动量下吃多少身体会有什么样的变化，到那个时候减脂会变成一件容易的不得了的事情。
方法我介绍在这里，能做到多少则是你自己的事情，越精准的去衡量饮食你的减脂就会越有效率越成功，相反的越是偏离这点胡乱饮食，将越有可能造成更多的肌肉流失或是更低的减脂效率。的确，每天计算吃了什么摄入多少热量是件挺烦也不好操作的事情，不去这样做当然也能减，这更多的需要你自己去根据日常的饮食做出调整，这可能每个人的情况都会不同，与其问我这个局外人，不如自己设身处地的去想想该怎么根据自己的情况来达到每天的热量跟营养需求,多多思考总是能想出对策的不是吗?
如果你有好好的在看，并加上一些自己的思考，那么我想凭大多数人的学习能力，应该会知道自己减脂期怎么做才好。除了这些，我再额外的附上我个人在实际操作时候的小经验给大家参考。
1.根据自己无氧训练的强度安排有氧训练
除了保持肌肉，无氧训练在增肌期也无疑增加了消耗，所以如果你某次无氧训练的强度很大，那么其实消耗量也相应的增加了，那么之后不做有氧也未尝不可。因为其实又要在无氧训练中拼尽全力，完了还要做跑步等有氧是件颇为痛苦的事情，好好管住嘴制造热量缺口就是了，毕竟健身除了结果，中间的过程快乐与否也十分重要。
2.早起之后尽快补充蛋白质
经过一晚的代谢，身体非常需要营养的补充，尤其是蛋白质，而且先补充了蛋白质增加了饱腹感也有助于你更好的控制接下来摄入食物的热量。
3.补充足够多的水分
一定要多喝水。杜绝一切软饮中摄入的不必要热量，时不时的补充水分不仅可以增加饱腹感更好的控制饮食，还可以加快新陈代谢。
4.永远别吃饱
Eat smart,eat clean,eat small.要记得，你每多吃的一口，都需要你多付出的汗水来弥补，吃之前想想值不值得。吃饱是种很可怕的感觉，吃饱一次之后我就会想再吃饱第二次，永远不要让吃的欲望笼罩住自己，所以尽量每一餐都适当节制些。
5.将精制米面更换成粗粮
同等量的粗粮不仅含有更多膳食纤维，也能提供更强的饱腹感，这对于能否顺利完成饮食目标至关重要。
6.每周记录自己的变化并调整
你不能期望自己在两三周之内就完成自己的减脂目标，因此跟踪自己每周的变化做出饮食跟训练的调整能帮助你更为平稳轻松的度过减脂期。
（两个关于帮助你更愉快轻松，吃得更饱还能瘦的饮食建议。
关于饮食上我个人还有一个非常实用的贴士，它帮助我非常好的控制了碳水的种类跟量，对于我的减脂成功起到关键性的帮助。按照中国人的饮食习惯蛋白质通常不会过量，脂肪大家肯定也会下意识控制，所以做好碳水的部分就异常重要。我个人习惯之前一晚安排好第二天的摄入总量，比如煮就300g糙米，排除肉类等含有的碳水，总的碳水来源就是那300g糙米，不管吃几次，就那么多，这样可以确保总的碳水量在可控范围且来自好的来源，自己安排每顿吃的量也可以更好的跟训练时间相协，比如早上不饿我就少吃些，训练前后的那两餐我就多补充些。
而且像这样的做法我想对于任何一个人都是可行的，你可以说自己吃食堂没得选也没法称重，但还是有香蕉面包燕麦这样的碳水来源是很方便携带且容易购买的，只要你晚上称好第二天需要的总量，第二天对于蛋白质跟脂肪的摄入采用估算的方式，那么饮食上其实也就大概处于掌控之中。至于往往无法避免的应酬朋友聚餐等等，我个人的做法是尽量选择好的餐厅，那么出于价格的考量也往往不会点太多，满足了味蕾又没有太多的影响自己的饮食计划；没法选的情况下就多说话多倾听少动筷子，跟熟人吃饭的话太油的菜可以拿水过一下油，类似这样小贴士不胜枚举，大家根据情况自行判断咯。
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