求解惑，为什么哑铃锻炼手臂握推胸没什么感觉，手臂后侧刺激大

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-13 10:15 标签： 哑铃瘦手臂视频
卧推发力技巧,如何找到胸肌发力的感觉?
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卧推发力技巧,如何找到胸肌发力的感觉?
　　详谈卧推发力技巧！
　　卧推是胸肌锻炼中的王牌动作。想要拥有爆满强壮的胸肌做好卧推是必不可少的。卧推是属于比较难掌握的技巧！
　　很多人在卧推练习完了以后手臂酸痛的要死，胸肌却没有多大感觉。或者说更本没有有效的的刺激到胸大肌，动作也可能是形似神不似。卧推反而变成了主要锻炼手臂的动作。这是每个新手在锻炼的过程中都会遇到的棘手问题。
　　说起卧推发力技巧不得不说起卧推中的借力现象
　　胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统，几乎能参与完成所有上肢动作。同理，胸肌参与的动作也可能带动上半身，动作不标准，重量过大。都会导致借力
　　卧推动作中经常出现几个地方的借力
　　1 肱三头肌借力，特别是推起来的时候
　　2 肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势
　　3 背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬
　　4 腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力，不知你者谓你炫耀JJ
　　5 前臂借力 通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬
　　借力是所有训练的大敌，特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。
　　提示，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。
　　健身训练中，对动作的理解就是技术基础。
　　意念集中
　　把注意力，全部集中在目标肌肉上，把脑子里的意念，全部灌注在胸肌上！感受胸肌收缩的感觉。
　　健身时感受目标肌肉的发力过程，这样能有效刺激到目标肌肉，同时激发身体本能反应，向目标肌肉进行血液回流补充营养，这也就是通常所说的“意念集中”。
　　如何让胸大肌发力，因为卧推动作是复合动作，肱三头肌、胸大肌和三角肌前束共同协作完成动作的，其中的比例大约三头肌40%，胸肌35%，前束25%这样一个情况，方法不当的朋友可能会出现三头肌50%，胸肌20%，前束30%，这样就使胸肌的训练效果大打折扣，或者根本感受不到胸肌的发力了。
　　1、做卧推动作时，首先要保证动作的标准
　　2、很多朋友做卧推动作的时候推举慢上慢下，胸部收缩，不是说这种方法不对，只是对胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量，导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量，但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。　
　三 关于动作
　　1：平板杠铃卧推
　　我的教练特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。
　　绿色为放松，红色为用力区域。
　　之后就可以开始动作了。杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下，至少在你的意念中一定要向外打开，借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。
　　绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”，肘关节的运动轨迹几乎是直线，这种动作说实话没怎么练到胸，三头和肘关节负荷倒是很大，胸肌只有浅层被刺激到，常常没什么感觉就已经疲劳。
　　杠铃杆触碰到胸后就推起，还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致，以后每一个动作都要按照第一个，最标准的那个来完成。
　　2：平板哑铃卧推
　　哑铃比杠铃难一点，因为这次要分别控制两边不借力。
　　下放的时候依然慢点，肘关节向外拉开，哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。
　　慢下快上做卧推动作，立刻推起，胸部肌肉快速收缩把哑铃顶起，最后在接近手臂伸直的位置时再次夹紧胸顶峰收缩，还是用胸的力量。然后缓慢下放哑铃，这样就保证了大多重量由胸大肌来承担了。
　　切忌双臂不要伸直，双臂伸直则是臂关节承受了全部重量，使胸大肌放松。
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　　卧推时手臂无力怎么办？卧推的时候胸还没酸胀，手臂就先受不了，怎么办？
　　卧推锻炼胸部的时候同时也会牵扯到三头肌，等，很多人在练习胸部卧推的时候发现手臂酸的要死胸部却好像是一点感觉也没有，到底是为什么？
　　两个原因
　　1.胳膊酸的原因是你手臂和肩部的力量不足
　　解决的问题就是降低重量，不要盲目追求重量，然后就是增强手臂力量和肩部的练习提高辅助肌肉的力量。
　　2.胸部没反应说明动作不到位，目标肌肉没有发力，而且动作到顶峰没有挤压，这是很多人练了很长时间却总出不了效果的根本原因。
　　借力是所有刚入门的新手都会遇到的问题。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。
　　A、建议用小重量把感觉找到
　　因为小重量的时候你的意识就会关注到动作的准确性上，那么，动作的标准性就会高很多。反之，如果用了很大的重量，你只会想着怎样去推起这些重量而不择手段。
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