如何掌握一个自己不太熟悉的朋友借钱健身动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-15 13:56 标签： 来自最熟悉的动作
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要成为一位更好的篮球选手，就必须练习篮球；要成为一位更好的厨师，就必须练习烹饪；而要成为一位更强壮的人，就需要进行力量。
根据 Pavel Tsatsouline（前苏联特种部队教官及被称为西方壶铃之父）的说法：「力量是一种技巧」力量就像技巧一样，需要持续的进行练习。在建构肌力的技巧上，Pavel 提出一种方法【动作神经刻蚀训练法（greasing the groove, GtG）】
练习、技巧及神经元连结当举起重物，肌肉必须收缩。当神经系统传送讯号至肌肉纤维时，肌肉会开始收缩。当一遍又一遍的在进行动作、肌纤维会反覆收到相同的信号时，一个更为有效率的动作模式就会被发展起来。神经元变的更有效率的这个过程称为「髓鞘化（myelination）」。
通过规律的动作练习，在神经细胞的轴突周围形成髓鞘，允许神经脉冲移动地更快速。你的神经细胞能更快的开火（发射），你的肌肉可以更快的进行收缩，一个动作模式就能在神经系统内更加深根蒂固，这个动作就能够变的更简单、更自然。
。有效率的神经肌肉控制模式不仅让动作变得更简单，同时也引出动作更多潜在的力量。肌肉不仅能收缩的更快，肌肉纤维实际参与收缩的数量也会变多，结合肌纤维收缩的更快及更多，这就能发挥更多的力量。因此，有效率的神经肌肉会你让变的更加强大。
动作神经刻蚀训练法
人变得更加强壮的方式一般有两种。第一种，随着举起更大的重量，使得肌纤维本身產生微创伤（微小的撕裂），然后肌纤维经过恢復，对负荷产生适应，所以肌纤维重建之后变的比以前更强壮。
另一种方式是较轻的重量及反覆次数来进行肌力训练，比起大重量的训练，这需要更加频繁的进行。让肌肉的训练的更有效率。当你练习的越多，在肌肉及神经系统之间就形成更多的神经路径。通过规律进行肌力动作，有助于髓鞘化过程，并增加这些动作中神经肌肉连结的效率。当你进行动作越有效率（也所谓经济性越高），你能进行的次数就越多，次数能进行的越多，你就变的更强壮。这里提供基础的指南：
想变强壮的动作
你可以选择一些自重训练，如引体向上、俯卧撑、（双杠）凳上屈伸是最好的，因为这些训练可以随时随地进行。
低次数进行数次练习 不要练习到力竭，这只会导致过度训练。事实上，在GtG的方法中，你甚至不希望自己诱发疲劳。GtG的目标是一日内累积很多次数，而次数是分散在整天。若使用壶铃，你要使用相对轻的重量。去练习力量的技巧，而不是带来疲劳，甚至不应该流汗。有些人建议用1RM的40~50%来进行，而有些人说50~80%。
我的建议是开始时选择保守的重量，然后随着每周、月的训练之后，动作变的更有效率轻松，再逐渐增加量及强度。一日内应该进行多少组呢？这并没有一个确切的建议。Pavel 建议「尽可能的频繁练习，而且尽可能是身体处在有活力的情况下进行」。对于每个人来说，这个突破点都是不同的。
这里有一个例子，假设你现在可以进行10下引体向上。一开始使用40%的强度：4次。你可能决定一日进行5组，或者20下引体向上。在几周之后每组的次数再增加上去。几周之后，你增加组数的反覆次数。现在你一日可以完成30下引体向上。 若您在每组中的结束或是一日的尾声时，身体觉得疲劳，表示你次数增加的太快了。GtG的方法不应该感到疲倦或过度训练，而是，你应该觉得身体更加强壮。
决定GtG的组数 我们的目标是让GtG成为你日常工作的一部份。主要看你时间的安排，比方说，你能够每小时都进行一组；或者选择在休息的时候进行。也可以有比较弹性的方式，例如，坐在办公室内的椅子之前，先进行5下俯卧撑，若你起身很多次的话，就轻松累计的更多的俯卧撑。
伴随着比较没有结构化、规律的进行GtG，你每日完成的总次数可能有所不同，有时很多，有时很小。但这完全不是问题，只要不是因为做太多而感到疲劳。请记住，我们的目标不是要疲劳（破坏），我们是在练习力量的技巧。
最后一次做离心
在进行GtG组数中的最后一个次数，Pavel ：「缓慢的进行动作中的离心部份」，这会激起更强烈的收缩及刺激。虽然如此，但也要限制这种方式的频率。动作的离心部份是最创造最多肌肉损伤及发炎的部份，在进行这样的训练，这可能影响您之后的GtG组数或其它主要训练。
专注动作完美
我们是在练习力量的技术，将动作尽可能完全的放进肌肉神经系统内。为什么不要做到疲劳呢？因为疲劳时，动作完整度会受影响，而这个次数会影响到肌肉神经系统。
动作神经刻蚀训练法的优缺点
GtG 可以轻松地融入你的闲暇时间中，在白天办公休息的时候进行，不会出汗、不需要健身房会员卡、不需要专用器材，而且不会觉得疲劳。而缺点的部份，这只能协助你改善动作，它的好处很少或几乎没有办法转移到其它的动作上。所以，若使用GtG在引体向上，你会在引体向上看到一些改进，但其它动作上不会看到太多的改善。
若你要在主要的肌力动作（如：硬拉或卧推）上变壮，你需要规律的增加重量，而不是只考虑GtG。把GtG想成一个整体力量训练计划的补给。比方说，若你在主要训练计划中，引体向上能进行的反覆次数低的可怜，可以考虑使用GtG来改善。
结语：只有当一种动作你能熟练的掌握（关节的健康移动和肌肉的全面收缩）的时候，你才能通过一些其他的策略，来挖掘更深层次动作本身能提供的益处，无论是你需要发展力量，还是建设肌肉（块头）。
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75岁时仍能深蹲205公斤2次：就连米沙这样的顶级大力士，也跑来向他学习讨教（这个是视频截图，视频不知道为什么传不上去）当然，老当益壮绝不仅仅是战斗民族的专利，在天朝也有很多年轻时就是专业运动员，老了仍然坚持锻炼，保持身体强健的案例。比如北京市每年1月举行的举重大师赛（04年开始举办的，每年一届，直到09年还在举办，之后我离开北京了，不知还办不），都有许多退役的老举重运动员前来参赛，他们在年过五旬甚至六旬的情况下，仍能抓举50-80公斤，挺举60-100公斤。非要举民间例子的话，这有一位，苏州的郁卫星，54岁时以75公斤卧推140公斤9次：（顺便说一句，老爷子现在已经能卧推200公斤了） 以上这几位老爷子年轻时都是在训练理论、方法和器材远不如今天先进，医疗保健、营养等也远不如今天发达的条件下训练的，而且他们的运动量、负重和强度都要远大于健身房里的普通健身者。即便如此，在经过几十年的长期训练后，他们也没有像有些人说的那样“浑身是伤只能坐轮椅”，仍然保持着远比一般年轻人更强健的体格。我想这至少可以回答题主“那些经常健身的人后来都怎么样了”的问题，至于运动伤害，前面已经说过了，你所依据的训练理论方法、所用的器材、所享受的营养医疗条件都比他们那个时代不知先进到哪里去了，而运动量和强度又远比不上他们，在这种情况下，你却要因为“害怕受伤”而不去健身？74572 条评论分享收藏感谢收起2.3K108 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答

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