深蹲练翘臀？（1）为什么找不到臀部的感觉！
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　　相信很多人都听过无深蹲不翘臀这句话！很多女生为了练出翘臀开始满身热血的投入到深蹲训练中！
　　但是！练了一段时间，发现完全找不到的感觉，反而每次都把腿练的酸死，屁股没练翘腿反而粗了！
　　。。。。。。你是这样的状况吗？
　　做深蹲，臀桥，臀部没有酸痛感？但大腿很酸，怎么办？
　　深蹲翘臀的原理！
　　臀部（）的主要功能是伸展髋部！
　　深蹲是个多关节的运动，主要涉及的是髋部伸展和膝部伸展，其中髋部伸展的主要角色就是臀大肌（还有N绳肌辅助）！
　　正常来说只要深蹲动作没什么大问题，臀部都是会得到足够的锻炼的！
　　但是为什么你练不到屁股？
　　一起来看：改善臀部发力（1）被抑制的臀部！
　　先来认识：交替抑制(Reciprocal Inhibition)
　　在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Prime mover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如伸髋肌群和屈髋肌群即为一对。
　　交替抑制指的是&当主动肌收缩，拮抗肌必须放松&这个过程。也就是说当你伸髋时，负责屈髋的肌群就必须要放松！
　　但是：如果伸髋时，负责屈髋的肌群太紧，太活跃，无法正常的配合放松会怎么样？
　　答案就是：伸髋功能被抑制！负责伸髋（臀大肌）的肌群无法正常的功能
　　为什么会出现这样的问题呢？
　　臀部失忆症！
　　对！你没看错，肌肉也会失忆！
　　因为不良的训练和/或长时间的坐着，大部分人的髋屈肌(腰肌、髂肌、股直肌、阔筋膜张肌)是紧张，缩短的！
　　而他的拮抗肌(主要是臀大肌)长时间处于被拉长的状态(非收缩状态)，处在拉长时间越久，臀大肌就变的越迟钝。导致臀大肌的神经驱动降低。
　　身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会&失效&，原因来自于你生活中太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。
　　你常使用的肌肉，它跟神经间的连结较强且主动；同时间里，那些被你忽略，少用的肌肉，神经就会慢慢睡着，不敏感。它跟神经的连结弱且被动。
　　办公室久坐的工作不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。臀部本来是一个强有力的发动机，生生变成一个肉垫子！
　　当你带着一个失忆的臀部去房想要锻炼臀部时，有怎么会有好结果呢？
　　当你蹲下起身时，正常情况下，臀大肌（伸髋）这时候就要启动了。但因为长时间的坐着，屈髋肌过紧，臀大肌长时间处于拉长迟钝的状况，导致臀大肌的力施不出来（无法完成正确有效的伸髋）
　　当主要负责伸髋的臀肌被抑制，而辅助伸髋的腿后侧（N绳肌）就不得不而外做做更多的工作！变成协同肌为主导的动作，(反客为主：协同肌主配效应)。
　　虽然腿后肌群是对于臀大肌是很好的协同肌，它不是被设计用来作为唯一的髋伸肌。由腿后肌群所产生的协同肌主配效应会将道腿后肌群过早的疲累、过度使用及过度活化的状况。
　　这也就是很多人在进行臀桥，俯卧伸髋，硬拉时，臀部感觉不明显，大腿后侧的感觉比较多。而深蹲，本身参与的幅度就更大，臀部再被抑制，就更没有感觉了！
　　原因或许不在于动作的&技术&上，对于一般久坐的人来说，髋屈肌过于僵紧，臀部神经连接较弱的状况可能要先改善，再进行臀大肌的训练，才能得到更好的效果。这也是为什么很多教练在指导会员在训练臀大肌之前，会先做髋屈肌的伸展放松和臀部的激活。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）健身不练腿，容易阳痿，不深蹲，无翘臀。5 months ago0收藏分享举报{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[],&title&:&健身不练腿，容易阳痿，不深蹲，无翘臀。&,&author&:&xi-luo-wo&,&content&:&\u003Cp\u003E先说腿，如果是刚刚开始练习，可以从空杠铃开始，动作要领，挺直后背，重心尽量向后移，努力把重心压在脚后跟上而不是压在前脚掌。很重要的一点是膝盖不要超过脚尖。蹲起的时候动作尽量要慢，保障你的膝盖尽量不内收，可以稍向外发。深蹲虽然是练腿的动作，其实它更是一个核心力量练习背，腹，腿，在GYM里与卧推硬拉并称三大经典自由动作，可见重要性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后说说臀，下蹲的时候臀要尽量向后坐，起身的时候头向上看，目光与地面成45度脚、感觉起来应该是起身的时候从头部开始全身都在发力。深蹲架的完成以后，就可以用其他史密斯机去缓解放松收一收了。如果没在健身房也没关系。一样的动作要领，做自重深蹲。进阶之后，可以再怀里抱重物来负重；在进阶，找个妹子骑坐在你的肩膀吧。炖好了之后，做箭步跳跃。然后压压腿，就可以收了。想了解更多的健身小知识么，请加VX，共勉。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T06:23:15.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&collapsedCount&:0,&likeCount&:0,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-b9f6cfcc6fc54ed18727df_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:637,&height&:476},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&tipjarState&:&closed&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:1,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T14:23:15+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[],&summary&:&先说腿，如果是刚刚开始练习，可以从空杠铃开始，动作要领，挺直后背，重心尽量向后移，努力把重心压在脚后跟上而不是压在前脚掌。很重要的一点是膝盖不要超过脚尖。蹲起的时候动作尽量要慢，保障你的膝盖尽量不内收，可以稍向外发。深蹲虽然是练腿的动作，…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:1,&likesCount&:0,&FULLINFO&:true}},&User&:{&xi-luo-wo&:{&isFollowed&:false,&name&:&夕洛喔&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-aac29d2c41abb73f920ef22c_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&xi-luo-wo&,&bio&:&零基础高级私人健身教练培训&,&hash&:&af9ad87cd11eacf7b12ad6d904d79f08&,&uid&:211600,&isOrg&:false,&description&:&&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fxi-luo-wo&,&avatar&:{&id&:&v2-aac29d2c41abb73f920ef22c&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&nwebStickySidebar&:&sticky&,&androidPassThroughPush&:&all&,&newMore&:&new&,&liveReviewBuyBar&:&live_review_buy_bar_2&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&isOffice&:&false&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&homeUi2&:&default&,&remixOneKeyPlayButton&:&headerButton&,&recommendationAbtest&:&old&,&marketTab&:&market_tab_old&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&recommendArticleNum&:&4&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&favAct&:&default&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileQaPageProxyHeifetz&:&m_qa_page_nweb&,&default&:&None&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&qaStickySidebar&:&sticky_sidebar&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&default&}},&columns&:{&next&:{}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}