女明星在健身房的戏最多！怎样才能美美的流汗？_凤凰资讯
女明星在健身房的戏最多！怎样才能美美的流汗？
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健身是女明星们保持身材最普遍的方法，几乎半个娱乐圈的明星们都在秀着自己大好身材的见证照，从马拉松到普拉提，从瑜伽到自由搏击，大家总是乐此不疲，小编还发现，女明星们的健身照中，各个肌肤泛光，靓丽清新，与我们平时在健身房的狼狈模样完全不同哦~ 1
随性素颜型
范冰冰从前可是以微胖女王著称，但最近的她身材越来越苗条，她更是在微博上po出自己“变瘦瘦的过程”是坚持游泳！游泳时的范冰冰纯素颜上场，皮肤底子不是一般的好
刘涛在秀健身成果的时候同样如范爷一般随性，几乎纯素颜加上运动后红彤彤的脸颊，涛姐可谓是少女感十足呀
孙俪娘娘是出了名的TRX爱好者，身体柔软度，力量训练都不不在话下，特别是娘娘健身时的素颜好皮肤，更是让小编羡慕不已 2
心机裸妆派
龙女郎张蓝心的火辣身材被无数网友津津乐道，她一米二的大长腿更是被网友戏称每次见到蓝心都想长个~除了跆拳道功底外，张蓝心平时经常泡在健身房里，而且她的五官十分立体，健身时只需底妆和眉毛粉饰就可以秒变小清新啦~
张雨绮的健身方式如同她本人的性格一样，热情奔放，而她最爱的一项运动就是自由搏击了，一招一式间将女性的柔美与英气完美兼容。当然这也离不开张雨绮的好气色，她运动时着重于眉妆和唇妆的打造，整个人看起来会更加精神
景甜是出了名的肤白貌美，她皮肤的白皙程度可以在国内女明星里面排到前五，所以她健身时只需要画上最重要的眉毛就好啦 3
一丝不苟型
袁姗姗可谓是健身的最大受益者，整个人状态焕然一新，她不仅靠健身洗白，还靠健身吸粉，但小编发现袁姗姗每一次的健身照几乎都是全妆出场，时间久了可能会有毛孔堵塞的问题，建议大家模仿健身动作，妆容就不要效仿了~
何穗在健身时也是无比专业，从器械到着装都自带超模光环，精致的妆容更是为她加分不少
吃货王珞丹日常更是离不开健身，为了硬朗的八块腹肌，付出了无数汗水，她对于健身妆容也是十分的考究，眼妆提神效果绝佳。
看了这么多女明星的健身照，你是否也憧憬了下自己在健身房时的性感美照了呢？今天小编就教大家画好健身房必不可缺的3步裸妆！
底妆要轻薄！轻薄！再轻薄！
运动时如果底妆过于厚重，会引发毛孔堵塞，粉刺等肌肤问题，所以大多数专家给出的建议运动时是不要化妆的，但是有些MM为了健身时更加自信，还是会略带裸妆，这时应该注意的是，最好不要使用粉底、BB霜等过于厚重的底妆产品。可以用带有饰色功能的隔离霜，外加一层定妆粉。追求极致完美的MM可以稍加一些遮瑕膏修饰瑕疵
眼妆简略！简略！再简略！
健身时如果画过于浓的眼妆，不仅会感到不舒适，流汗后还有可能造成化妆的尴尬场景，所以尽量只画眼线、眼尾、卧蚕三个位置就好，多余的步骤反而是画蛇添足
唇妆要淡！要淡！特别淡！
在健身房涂口红切忌使用太过浮夸的颜色，比如浆果色，正红色，橘色等，否则会立马被扣上Drama Queen的标签，尽量选择裸色系或者最近大热的豆沙色，妆效自然还很提起色。
BOBBI BROWN芭比波朗流云随心造型眉笔 RMB290/0.33g
塑造立体自然美妆效果，而且它防水防汗不脱妆，能在健身时避免因为擦汗导致眉妆残缺或花妆。
Maybelline美宝莲纽约好气色纯露 RMB89/5ml
这款纯露含有独特的食品级健康色彩配方及珍贵精油，健身中不免会吃到唇妆也不要紧，质地轻薄水润不黏腻，双唇可以随时随地保持莹亮饱满。
NARS娜斯&双色眼影 RMB360/2g
NARS双色眼影是一款时尚而独特，让人意想不到的新潮眼影色彩组合。可单独使用或双色混合，微细粉体带来持久妆效，且不会产生折痕。显色度极佳，上妆轻易、均匀且可轻松推匀，可干湿两用，让你任意打造创意无限的清透或浓艳妆效。
Kiehl’矫正肤色BB霜 RMB360/50ml
Kiehl’s Since 1851 矫正肤色BB霜SPF 50 PA+++能瞬间遮盖瑕疵，打造自然遮瑕效果，经临床证实更能长远达致修正肤色不均现象。产品适合所有肤质使用，共提供三款色调（白皙、象牙、偏粉红），为你瞬间带来全日均匀肤色、真实色泽及润泽保湿。
梦妆霓彩眼影慕斯（色号：04）RMB110/6g
慕斯质地，保持眼妆水润，增强光泽感。亲肤的精华润滑配方，使上妆触感更顺滑，妆效更持久。
赶紧画上美美的裸妆奔赴健身房吧~
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播放数：5808920&p&力与美的代表平胸腹肌老阿姨来啦~~~~~~~&/p&&p&先晒一波图，喷子，你嫉妒吗？&/p&&figure&&img src=&/v2-044efd62abccd9d4eb8046_b.jpg& data-rawwidth=&1238& data-rawheight=&1100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1238& data-original=&/v2-044efd62abccd9d4eb8046_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-f0abf0adbb50_b.jpg& data-rawwidth=&1798& data-rawheight=&1744& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1798& data-original=&/v2-f0abf0adbb50_r.jpg&&&/figure&&p&首先呢，天生就有点翘臀，我觉得大多数人基因没差太多，又不是超模啥的。&/p&&p&其次，我真的很努力在练，一周至少5天健身房，想不累不出汗出好身材翘臀，奏梦吧。&/p&&p&而且健身之前我是那种喜欢站着趴着，不爱坐着躺着，每天小深蹲一下下的人。&/p&&p&&br&&/p&&p&重点来了，分享一波心得，仅供参考。&/p&&p&我个人每次练臀都差不多基于这么个流程，交流一下&/p&&p&&b&1.臀部激活和热身&/b&&/p&&p&活动关节 深蹲开合跳 负重靠墙蹲 徒手深蹲 臀桥&/p&&p&最近还喜欢用壶铃摇摆热身 莫名爽&/p&&p&&b&2.杠铃深蹲4-5组&/b& &/p&&p&&b&3.坐姿夹腿 坐姿劈腿？！3-4组&/b&&/p&&p&名字对么？！一起做完算一组。&/p&&p&劈腿那个器械我是站着做，在各种健身视频里学的，确实能感受到臀部用力。&/p&&p&&b&4.臀冲 3-4组&/b&&/p&&p&最近练臀冲感受度特别好，即暴汗又酸爽。&/p&&p&&b&5.练股二头肌 3-4组&/b&&/p&&p&一般用器械或者直腿硬拉，然后搭配抱着哑铃片并腿蹲。&/p&&p&&b&6.侧踢+后踢 3-4组&/b&&/p&&p&一开始可以用弹力带，我喜欢用绳索负重踢。&/p&&p&&b&7.TRX保加利亚分腿蹲 3组&/b&&/p&&p&用TRX会比普通的难一点，但是能顺便练一下核心，一般练臀日我也不会特意练核心。&/p&&p&&b&8.狠命放松按摩滚泡沫轴呀&/b&&/p&&p&一开始加重量的时候没注意拉伸放松，结果之后几天走一步叫一声。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&姨妈期间&/b&或者&b&体力不好&/b&的时候会搭配弹力带把大重量负重的动作换成下面几个动作&/p&&p&徒手各种深蹲（普通蹲相扑蹲箭步蹲）&/p&&p&小重量箭步前进&/p&&p&弹力带螃蟹步&/p&&p&附身抬腿（趴瑜伽球上）&/p&&p&跪姿后抬腿（狠命往高处踢）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-45dbed24a4bf14ec665a0_b.jpg& data-rawwidth=&1230& data-rawheight=&1844& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1230& data-original=&/v2-45dbed24a4bf14ec665a0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&① 动作一定要对&/b&&/p&&p&姿势不对，发力不对，等于白练呀，这点适用于所有部位。&/p&&p&练都练了，发力不对多亏啊。&/p&&p&&b&② 坚持坚持坚持&/b&&/p&&p&我大概一周练两次臀，姨妈期间不停，只是把负重的那些改成了各种蹬腿和箭步之类的。&/p&&p&这个还是要看个人情况和体质适当调整。&/p&&p&&b&③穿灰色紧身裤拍照 哈哈哈哈哈&/b&&/p&&p&感觉就增罩杯的作用啊！！本来是看Youtube和Instagram各种健身博主穿灰色的怎么屁股都这么大！内心隐隐的嫉妒，立马买了几条，原来灰色紧身裤这么牛。&/p&&p&&br&&/p&&p&死活不露脸耶！其实我觉得我最近肩练的也不错 哈哈哈&/p&&figure&&img src=&/v2-2b9aef38a8908cdf4ffdd5bd24b5f0ea_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/v2-2b9aef38a8908cdf4ffdd5bd24b5f0ea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&顺带分享几个我爱看的健身博主 &/p&&p&国内最爱&b&lara殿&/b& 没有之一不解释&/p&&p&国外喜欢看&b&Alexia Clark&/b& 身材无敌了 youtube和ins都有 ins里动作比较多&/p&&p&国外还有个&b&Whitney Simmons&/b& 练的没AC好 但是很多视频分享可以借鉴&/p&&p&资源还是很多的，我就是一开始跟健身的朋友多请教多交流，在健身房偷窥私教教课，&/p&&p&之后自己看视频看干货照着镜子纠正动作，参考健身大神的训练内容，摸索着来。&/p&&p&&br&&/p&&p&好啦，谢谢观看，希望有帮助。&/p&&p&一起变翘变美哦也。&/p&&p&&br&&/p&&p&鉴于之前写游记的网站歇业了，专门开了个公众号主要写游记偶尔扯犊子聊健身，欢迎关注。&/p&&p&公众号：Su_Photography&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/ij-x6bDEDO1zrfSK92qY& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/ij-x6bD&/span&&span class=&invisible&&EDO1zrfSK92qY&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
力与美的代表平胸腹肌老阿姨来啦~~~~~~~先晒一波图，喷子，你嫉妒吗？首先呢，天生就有点翘臀，我觉得大多数人基因没差太多，又不是超模啥的。其次，我真的很努力在练，一周至少5天健身房，想不累不出汗出好身材翘臀，奏梦吧。而且健身之前我是那种喜欢站着…
&figure&&img src=&/50/v2-9fe3ecb83ec1f766ad2c43e406976bfc_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&847& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/50/v2-9fe3ecb83ec1f766ad2c43e406976bfc_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&——————————————————————————————————————&/p&&p&很多很多很多很多人问我哪哪哪儿怎么练&/p&&p&校长就把自己训练计划放出来一些&/p&&p&能执行多少 执行成什么质量 我不保证 &/p&&p&动作都是这些动作&/p&&p&除了热身我一贯用龙门架下压之外&/p&&p&其他动作重量和先后顺序根据当天的侧重点不同改变&/p&&p&写出来给你们做一个参考 &/p&&p&也是对大容量训练的一个直观了解&/p&&p&&br&&/p&&p&1.龙门架直杆下压 3x20 轻重量热身&/p&&figure&&img src=&/v2-8cfcea280c1c_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&/v2-8cfcea280c1c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2. 颈前高位下拉 9x10 接 龙门架直杆下压10
下拉结束直接去做下压 &/p&&p&无间歇 每3轮组合休息1-2分钟 &/p&&figure&&img src=&/v2-4b7a6bda6eff3dbca4ca7e4a_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-4b7a6bda6eff3dbca4ca7e4a_r.jpg&&&/figure&&p&3.颈后高位下拉9x10 接 附身哑铃划船15&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-8d37dcaeccaf853c_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/v2-8d37dcaeccaf853c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-fe7fdde3ff_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/v2-fe7fdde3ff_r.jpg&&&/figure&&p&4. T杆划船接9X10接坐姿对握划船10&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ef6bf4704af7bdc111f681b7d5c5ebb1_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/v2-ef6bf4704af7bdc111f681b7d5c5ebb1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-8bac287fe6a_b.jpg& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&/v2-8bac287fe6a_r.jpg&&&/figure&&p&5. 大重量硬拉5X8 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-81eca0c27201d0ddcc1123ed2bbac536_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-81eca0c27201d0ddcc1123ed2bbac536_r.jpg&&&/figure&&p&6.单臂划船9X10 接 对握高位下拉或龙门架直杆下压&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-38d4b8d1dc35bed7e3b01f_b.jpg& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&/v2-38d4b8d1dc35bed7e3b01f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&7.斯巴达300引体&/p&&p&偶尔我会安排一次这种低间歇重复训练&/p&&p&只做引体 300次 不限组数 给自己规定一个时间&/p&&p&尽量在规定时间内完成&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-c4a6bc9e746_b.jpg& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&/v2-c4a6bc9e746_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最后总结&/p&&p&&b&高容量&/b& 利用动作组合&b&减少的组间休息时间&/b& 提高训练的&b&强度&/b& 最大程度上的压榨体能&/p&&p&重中之重 &/p&&p&1.完全&b&收缩肩胛骨&/b&&/p&&p&2.控制&b&顶端收缩&/b&&/p&&p&3.控制&b&离心收缩&/b&&/p&&p&————————————————————————————————————————&/p&&p&我也是从菜鸡过来的 断断续续练了一些年&/p&&p&真正的 让我快速进步的 其实也就一年多的系统训练以及两个多月的备赛训练&/p&&p&&br&&/p&&p&菜鸡&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-356eaade7d217ef5971a0_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-356eaade7d217ef5971a0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&像个正常人&/p&&figure&&img src=&/v2-767c4c91bfdecbe1173228e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-767c4c91bfdecbe1173228e_r.jpg&&&/figure&&p&有点模样&/p&&figure&&img src=&/v2-de2c693e387f286467bea98fe77ce051_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-de2c693e387f286467bea98fe77ce051_r.jpg&&&/figure&&p&算是拿得出手 可以教别人怎么练背了&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-64f6e1c29df_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-64f6e1c29df_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-b702f57b20e83e4821ece0b34a36a890_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-b702f57b20e83e4821ece0b34a36a890_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-fa43de343a56c60e674e23_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-fa43de343a56c60e674e23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&找到一个合适自己目标的训练计划&/p&&p&找对自己的方向并付诸行动&/p&&p&一定会在几个月之内看到很大程度上的变化&/p&&p&就这样&/p&&p&————————————————————————————————————————&/p&&p&另外校长日常挂人&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&从兴奋剂入侵中考体育谈起—兴奋剂是什么？&/a&&/p&&p&我提了一嘴 你这个文章基本上照搬&/p&&p&运动营养学 高等教育出版社 第二版 第九章 第二节的内容&/p&&p&居然给我删除评论了&/p&&p&搬书求打赏好意思的么&/p&&p&校长读书多你别骗我&/p&&figure&&img src=&/v2-c79affb5b60c6b9e5b9ef2ae2f1b1d05_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-c79affb5b60c6b9e5b9ef2ae2f1b1d05_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&说说自己的事儿&/p&&p&最近很多人私信啊值乎啊问我一些训练上的问题&/p&&p&承蒙各位厚爱了&/p&&p&有些问题太泛了我真的能坐下好好跟你聊三天再带你练半个月&/p&&p&所以有些问题我很难回答&/p&&p&比如报一个最基础的身体数据&/p&&p&问一下怎么减脂增肌&/p&&p&我挺难做的说实话&/p&&p&校长不开线上课程 线上课程教出来的效果我不满意 为了对得起各位的银子和自己的良心&/p&&p&所以只接受咨询&/p&&p&帮知乎的各位解决一些健美和体能训练上的一些具体问题&/p&&p&PS：校长没有知乎APP 发值乎我不回的 有事儿想付费问点刺激的&/p&&p&请加微信 s_gate &/p&
——————————————————————————————————————很多很多很多很多人问我哪哪哪儿怎么练校长就把自己训练计划放出来一些能执行多少 执行成什么质量 我不保证 动作都是这些动作除了热身我一贯用龙门架下压之外其他动作重量和…
&figure&&img src=&/50/v2-ed89dc9d8cddd9_b.png& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&p&（&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2063&/span&&span class=&invisible&&2105/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&，趣味联动，2333）&/p&&p&肩部训练，毫无疑问是非常重要的，无论是为身材还是为形体矫正，肩部肌群都起着至关重要的作用。&/p&&img src=&/v2-574ff591475afc8c1cc00e2ca0afa903_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&339& data-thumbnail=&/50/v2-574ff591475afc8c1cc00e2ca0afa903_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50/v2-574ff591475afc8c1cc00e2ca0afa903_r.gif&&&p&然而，肩部肌群又算是相当难练的部位……&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&埋个梗……肩部训练有多难呢？大概就像魂系列那么难吧┑(￣Д ￣)┍&/i& &/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-e58cfc252fa8b38b45b8de_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&366& data-thumbnail=&/50/v2-e58cfc252fa8b38b45b8de_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/50/v2-e58cfc252fa8b38b45b8de_r.gif&&&p&&b&我敢说，相当一部分人练肩，其实都练到上斜方肌和肱三头肌去了！&/b&&/p&&img src=&/50/v2-03dbfa47df8bbbf_b.png& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&/50/v2-03dbfa47df8bbbf_r.png&&&img src=&/50/v2-317f33ce01e8b495e056_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/50/v2-317f33ce01e8b495e056_r.png&&&p&&b&1/肩中束，怎么就这么难练！&/b&&/p&&img src=&/50/v2-db906ffae29bc_b.png& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&343& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/50/v2-db906ffae29bc_r.png&&&p&通常来讲，肩部的训练主要着重在肩中束；&/p&&p&&i&不过这几年，后束训练也开始被重视；而前束由于在卧推或者俯卧撑等胸部训练中已经得到了不错的刺激，只需要稍做修饰即可。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&而肩中束训练，也恰恰是肩部训练中最难找到感觉的！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-114b1f79eebe0b07aeff532_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/50/v2-114b1f79eebe0b07aeff532_r.png&&&p&&b&&&&侧平举，很难孤立刺激中束！&/b& &/p&&p&以两个我们通常认为是练中束的好动作为例：侧平举，很多人心目中的中束专项训练吧？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【然而由于侧平举动作中，存在着肩胛骨上旋，所以对中束的刺激，相当不孤立！】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-bd60ed4aaf99b_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/50/v2-bd60ed4aaf99b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/50/v2-bd60ed4aaf99b_r.gif&&&p&从更直观的训练感受来说↓&/p&&ul&&li&&b&当你用大重量侧平举时：由于肩胛上旋，你能明显感觉到在发力的，其实是肩胛附近的斜方肌上部和上背肌群，因为它们更有力量；&/b&&/li&&li&&b&而当你用小重量侧平举时，三角肌前束也会发力很多。&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-bfbe975aa9abb_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&172& data-thumbnail=&/50/v2-bfbe975aa9abb_b.jpg& class=&content_image& width=&356&&&p&很多人为了更针对刺激中束，发明了内旋式的侧平举，也就是虎口向后的侧平举↓&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-45fad7849469a_b.png& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&/50/v2-45fad7849469a_r.png&&&p&然而，虽然内旋的确能避免上背和斜方借力，也确实能加强中束和后束的刺激；&/p&&p&&b&不过在侧平举的姿势下，内旋会导致肩部夹挤综合症，是个会导致伤病的动作……不做推荐。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&&&推举，也不能针对练中束！&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&再看肩部综合动作推举：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f9c418ef2e8cf84a5b450aba_b.jpg& data-rawwidth=&248& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&/50/v2-f9c418ef2e8cf84a5b450aba_b.jpg& class=&content_image& width=&248&&&p&其实看推举用的重量就知道了，这肯定不是中束的针对动作，中束可没有能负担起一百多公斤的力气……&/p&&p&&b&【在推举过程中，除了有肩胛肌群（肩胛骨动了）、胸肌（胸锁关节动了）等的参与外，肱三头肌等也贡献了不少力量…&/b&…】&/p&&p&&br&&/p&&p&所以肯定不能专项练中束。&/p&&p&那么，有没有什么动作，能既安全、又超强的让你的肩部得到锻炼呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&今天我就来介绍两个超级好的动作：W拉索推举+太阳万岁！&/p&&img src=&/v2-09d1d505ad4bff14ccde778ec9b7bbdb_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& data-thumbnail=&/50/v2-09d1d505ad4bff14ccde778ec9b7bbdb_b.jpg& class=&content_image& width=&250&&&h2&&b&2/W拉索推举，专注中束！&/b&&/h2&&img src=&/v2-d370f1400acf0fae86d660d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&680& data-thumbnail=&/50/v2-d370f1400acf0fae86d660d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-d370f1400acf0fae86d660d_r.gif&&&blockquote&&b&&&&动作描述：&/b&&/blockquote&&ol&&li&调节好训练重量，面向拉索器械，两脚比肩略宽，膝盖微屈，肩部打开，正手持拉索手柄，置于肩部两侧；&/li&&li&保持核心绷紧，&b&大臂与身体处于同一平面，向两侧斜上方外展肩关节&/b&，动作顶端停留2-3秒；&/li&&li&缓慢下放，重复；&/li&&/ol&&p&&b&&&&动作要点：&/b&&/p&&ol&&li&动作过程中保持腰背挺直，核心收紧；
&/li&&li&动作顶端肘关节不要锁死，保持微屈；&/li&&li&全程控制肌肉发力，运动速度尽量均匀缓慢，不要借力。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&我们刚才说到：推举之所以没办法针对练中束，是因为期间发力的肌群太多↓&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f911b13f3d36e25bba3be2e90e1c31c7_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&179& data-thumbnail=&/50/v2-f911b13f3d36e25bba3be2e90e1c31c7_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&你可以看到，在推举中，不仅肩胛肌群，而且胸锁关节肌群（胸肌、三角肌前束），肘关节（肱三头肌）等都有相当程度的发力，所以推举才是个能举起一两百公斤的动作。&/p&&p&如果想要针对练中束，就要限制这几个肌群的发力；W推举就是这样的超棒动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&&&W拉索推举·动作特点：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-174dae01d9e5f552331f_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-174dae01d9e5f552331f_r.png&&&ul&&li&&b&W推举，向外推，不仅肘关节的改变角度从120°减小到了60°，肱三头肌发力更少；&/b& &/li&&li&&b&你甚至可以在肩胛和胸锁都相对不动的情况下完成，这代表了胸肌、斜方肌等有超有力的肌群也都不会参与发力；&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&自然高效训练肩部；
&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&&&W拉索推举·拉索好处：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-614acf5ae78d_b.png& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&753& class=&content_image& width=&412&&&p&“W推举”不是一个全新的动作，不过我想指出一点：之前的“W推举”多用哑铃完成，而这样做有两个缺点↓&/p&&ul&&li&第一很容易受伤；&/li&&li&第二哑铃的阻力，永远是垂直向下的……&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-2be20f799b5bd0ec5fdbdc4a86c33368_b.png& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&/50/v2-2be20f799b5bd0ec5fdbdc4a86c33368_r.png&&&p&&b&而拉索的好处在于：阻力永远是垂直于肌肉发力方向的！①哪个有更好的训练效果，不言而喻。&/b&&/p&&blockquote&&b&阶段小结：&/b&&br&&b&“W拉索推举”，拉索更垂直目标肌群发力；向外推举，肩胛肌群、胸肌、肱三等不参与发力，更针对肩部；&/b&&/blockquote&&p&然而，这个动作虽然非常高效地刺激了肩部，由于正手内旋，三角肌前束还是多多少少参与了一些发力。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，能不能有什么动作，更高效地刺激中束呢？没问题！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&3/“太阳万岁”，更练中束！&/b&&/h2&&img src=&/v2-ef8fe0f763e_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&783& data-thumbnail=&/50/v2-ef8fe0f763e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-ef8fe0f763e_r.gif&&&blockquote&&b&&&&动作描述：&/b&&/blockquote&&ol&&li&调节好训练重量，面向拉索器械，两脚比肩略宽，膝盖微屈，&b&肩关节内旋，手心向外持拉索手柄&/b&，置于肩部两侧；&/li&&li&保持核心绷紧，&b&大臂与身体处于同一平面，向两侧斜上方外展肩关节&/b&，动作顶端停留2-3秒；&/li&&li&缓慢下放，重复；&/li&&/ol&&p&&b&&&&动作要点：&/b&&/p&&ol&&li&动作过程中保持腰背挺直，核心收紧；
&/li&&li&动作顶端肘关节不要锁死，保持微屈；&/li&&li&全程控制肌肉发力，运动速度尽量均匀缓慢，不要借力。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&有人肯定要说：看样子，这个动作不是跟刚才那个“W拉索推举”一毛一样么？！斌卡你摸鱼都摸成这样了？&/p&&p&&br&&/p&&p&放李凉的屁！狗头人才摸鱼！
&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-08bef9fadd0b61fb2bf100b979d81e9b_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&890& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/50/v2-08bef9fadd0b61fb2bf100b979d81e9b_r.png&&&p&&b&赞美太阳和W推举最大的不同：就在于肩关节的内旋！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-cd1299fdcd93_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/50/v2-cd1299fdcd93_r.png&&&p&&b&&&&“太阳万岁”，肩关节内旋练中束！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们之前说到过，肩关节内旋能有效增强中束和后束的发力↓②&/p&&img src=&/50/v2-65dc24af003c4c01f1b53b_b.png& data-rawwidth=&643& data-rawheight=&496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&643& data-original=&/50/v2-65dc24af003c4c01f1b53b_r.png&&&p&所以“太阳万岁”这个动作，其实也可以叫做“内旋W拉索推举”。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而，这个动作实在是跟魂系列中一个著名的动作——赞美太阳，太类似了！所以我都管这个动作叫赞美太阳……&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-5b77b4f5537_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/50/v2-5b77b4f5537_r.png&&&p&&b&“赞美太阳”总体的效果跟“W拉索推举”很类似；不过，内旋前束更少参与发力，更针对中束，训练效果更好！&/b&&/p&&img src=&/50/v2-3a9be55e931b531dcdc0c4_b.png& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&/50/v2-3a9be55e931b531dcdc0c4_r.png&&&p&&b&做这个动作的时候，一定要用小重量、慢向心的节奏来做；&/b&&/p&&p&你会感觉到自己的中束像是被放在一个油锅里面炸了一样！无数灼热的小刀子在扎刺你的肩关节！&/p&&p&另外一点要注意：由于肩部是一个很灵活却很容易受伤的肌群，所以建议大家在“赞美太阳”时候，&b&大臂尽量和身体处在一个平面上，不然可能有劳损和受伤的风险。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&阶段小结：&/b&&br&&b&“赞美太阳”，内旋更刺激中束，专项训练效果好&/b&&/blockquote&&p&上面这两个动作，都是可以在肩部训练中最针对中束的训练；&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&注意训练时要采用小重量、多次数、慢向心；&/b&&/li&&li&&b&同时保证大臂始终与身体处于一个平面内，肩关节只做外展！&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&——————————————————&/b&&/p&&p&&b&参考文献：&/b&&/p&&p&① ACE: Shoulders above the rest?&/p&&p&② Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten ?bungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.&/p&
（，趣味联动，2333）肩部训练，毫无疑问是非常重要的，无论是为身材还是为形体矫正，肩部肌群都起着至关重要的作用。然而，肩部肌群又算是相当难练的部位…… 埋个梗……肩部训练有多难呢？大概就像魂系列那么难吧┑(￣Д ￣)┍ 我敢…
&p&这个问题基本就是为我设计的，小哥哥我练背有一些心德。&/p&&h2&&b&版权猛男，私自转载者，虽远必究&/b&&/h2&&p&题主你的训练太杂，太多，新手一般都犯了这个错误。并不是练得多，练得猛就叫好，也不是第二天练得酸练得胀就算好。重点还是一定要跟着，自然健身者的绝对原则：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D513ce5aac32a500b4c7a8a7echksm%3Deae070f0dd97f9e6aff62e03a79aa06da27%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「理论」渐进超负荷（ Progressive Overload）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&先放两张背部来看看。这是我，训练时间两年8个月。&/p&&figure&&img src=&/v2-a4a146bdc090d29cb8c9d9c_b.jpg& data-rawwidth=&2186& data-rawheight=&2996& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2186& data-original=&/v2-a4a146bdc090d29cb8c9d9c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-a758eca4fcb37fc_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/v2-a758eca4fcb37fc_r.jpg&&&/figure&&p&-------开始讲理论----------&/p&&h2&&b&难以发力的肌肉群&/b&&/h2&&p&对于刚刚健身的人或者是健身有一段时间的人，背部的肌肉极其难以去找寻发力的感觉。大多数刚开始的人每次在练背部肌肉的时候都感觉二头和前臂非常的酸胀，但是背部肌肉确并不像想象中的那么泵感十足。
&/p&&p&在我训练的前五个月里，我的背部发力都不是很好，还好在之后不懈的努力和尝试，我的背部有了长足进步。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-4e2ec57ca47e745c20574a_b.png& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/v2-4e2ec57ca47e745c20574a_r.png&&&/figure&&h2&&b&发力&/b&&/h2&&p&对于所有刚投身健身的朋友们来说，计划并不是最重要的，学习如何去孤立肌肉发力才是最重要的。&/p&&p&因背部肌肉数量太多，而人在生活中会用到背部肌肉的机会很少，导致了人们在孤立背部发力的时候很困难。&/p&&h2&&b&知其然：背部结构&/b&&/h2&&p&诚然背部肌肉实在太多，因此对于健身不久的人而言，只需要弄明白两类肌肉即可：&/p&&p&&b&增大背部宽度的肌肉&/b&&/p&&p&&b&增大背部厚度的肌肉&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-168c5ccda59ebc962d0bdb29_b.png& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&/v2-168c5ccda59ebc962d0bdb29_r.png&&&/figure&&p&在倒三角的身材中，大圆肌和背阔肌极其重要，如何练大练强这两块肌肉直接影响你背部的三角立体感。&/p&&p&想要训练这两块肌肉，有两个动作不能不提：&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-0e17a9b3cbb6c56b0760f6_b.png& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&/v2-0e17a9b3cbb6c56b0760f6_r.png&&&/figure&&p&这两个动作都非常好的训练到了大圆肌和背阔肌。
&/p&&p&但是包括我一开始在内，训练这两个动作的时候，只要稍微不注意就会让小臂充满血液，酸胀无比。然而背部并没有得到真正的训练。&/p&&h2&&b&解决小臂酸胀&/b&&/h2&&p&解决小臂酸胀有两个办法，第一个就是采用“&b&把手假握法&/b&”，第二个就是用“&b&助力带&/b&”。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-accea52b6b35c2dadf9c4d_b.png& data-rawwidth=&701& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&701& data-original=&/v2-accea52b6b35c2dadf9c4d_r.png&&&/figure&&br&&p&“假握法” 实际上是防止你在背部没有力的时候，会用力握紧拳头而导致的小臂酸胀，在3年的背部训练中，我大多数情况都用的“假握法”去抓杆。
&/p&&figure&&img src=&/v2-84be87cbee93e0de2f9efea_b.png& data-rawwidth=&707& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&707& data-original=&/v2-84be87cbee93e0de2f9efea_r.png&&&/figure&&p&助力带是一个非常好的东西。尤其是当你握力不足的时候，它能够帮你保持住杆子仍在手上而不至于因握力不足，但是背部还有力量的时候不能继续往下做组。&/p&&p&当我们使用助力带之后，我们的发力专注点就从整个手臂转移到了背部，你的手掌甚至不用像之前死死抓住杆子依旧能完成一次下拉动作。&/p&&p&某宝一大堆，我就不推荐了，以免嫌疑。什么牌子都差不多，评价好的就行。&/p&&h2&&b&解决背部发力&/b&&/h2&&p&我只能告诉你如何去使用背部发力，但其实这个并不是立竿见影的效果。你知道背部发力技巧之后，仍然需要大量的练习能够掌握。&/p&&p&&b&那么背部发力技巧是什么呢？手肘先动&/b&&/p&&p&手肘先动的概念是一个需要练习的概念。无论你是看任何的视频，任何的指导，哪怕在现场教练给你指导，你就必须要亲自去大量练习这个发力过程。&/p&&p&&b&否则你学不会。&/b&&/p&&p&以上两个背部训练动作虽然说是“下拉”，但是与“拉”关系并不大，而是采用手掌“钩”着杆子假发力，手肘先动，利用背部的力量将重量往下拉动。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-28dbccf85f77_b.png& data-rawwidth=&691& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&691& data-original=&/v2-28dbccf85f77_r.png&&&/figure&&p&当你刚刚开始或者说没有找到发力技巧的时候，采用比较轻的重量去尝试做个40-50个当作热身，训练你“手肘先动”的技巧。&/p&&h2&&b&背部反弓/挺胸&/b&&/h2&&p&这两个动作，背部反弓并且挺胸是一个非常重要的。建议新手在刚刚开始训练的时候，全程保持着背部反弓并且挺胸的状态。
&/p&&p&当背部到最低点的时候，用力夹紧你背部的肌肉，以感受其发力。&/p&&p&当然，这也是需要一段时间的练习的，刚开始发力找不准非常正常，只要持续尝试不放弃，发力感觉很容易就找到。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-cea01aed1acec0_b.png& data-rawwidth=&516& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&/v2-cea01aed1acec0_r.png&&&/figure&&h2&&b&引体向上&/b&&/h2&&p&是的，引体向上非常的帅，也非常的练背我知道。但是对于新手而言，力量往往是不够做正确标准的引体向上的。&/p&&p&因此我推荐用窄距下拉代替引体向上为主，当小臂力量和背部力量都有进步以后，再开始尝试引体向上这个动作。&/p&&p&对于引体向上的发力，其实和上文描述的差不多一致。&/p&&h2&&b&自我怀疑和气馁&/b&&/h2&&p&我在刚开始的时候，也因为长时间找不到背部发力而导致很多的自我怀疑的猜测，甚至气馁。
&/p&&p&不过还好的就是，在我没找到背部发力的同时，我背部的肌肉依旧是慢慢在增大。&/p&&p&与此同时，我不断的训练和尝试，不断调整自己的发力，久而久之，我的背部发力感越来越好。&/p&&p&找不到发力并不是你笨，很可能只是你训练年限不够而已，健身这种东西，哪怕你练个十年你也不敢说自己的发力完全的正确。&/p&&p&我们必须不断的学习以及调整自己的发力技巧，训练模式，这样我们才能获得平衡完美的肌肉。&/p&&h2&&b&背部厚度&/b&&/h2&&p&提升背部厚度有什么用？这对于新手而言很可能是一个问题。&/p&&p&提升背部厚度不仅能够给予你背部添加“凹槽”，还能够提升你整个人的厚实感。使得你人看上去比较壮实，不单薄。&/p&&h2&&b&关于厚度的肌肉群&/b&&/h2&&p&斜方肌中下部，腰间肌肉，冈下肌的训练都有助于提升背部整体厚度。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-c27d8223acb_b.png& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&/v2-c27d8223acb_r.png&&&/figure&&h2&&b&斜方肌中下部以及冈下肌&/b&&/h2&&p&这两大块肌肉的厚度训练，个人推荐的是划船。各式各样的划船都有助于训练到这两块肌肉的厚度。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-e632d9ffc299ee6b120dd8_b.png& data-rawwidth=&704& data-rawheight=&710& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&704& data-original=&/v2-e632d9ffc299ee6b120dd8_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-2a6f036def11edf_b.png& data-rawwidth=&667& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&/v2-2a6f036def11edf_r.png&&&/figure&&h2&&b&发力技巧&/b&&/h2&&p&背部的肌肉基本都有一个很大的原则就是需要&b&挺胸/反弓背部&/b&，为的就是要将后背肌肉与其他肌肉剥离开来独立训练，更好的&b&收紧肩胛骨&/b&以收缩背部肌肉。&/p&&h2&&b&手肘先动&/b&&/h2&&p&&b&手肘先动&/b&永远是背部训练的一个&b&非常非常非常非常非常&/b&重要的要素。无论是你划船，下拉，还是其他乱七八糟的背部训练动作，手肘先动是毋庸置疑的。&/p&&p&我有一个练习肌肉孤立收缩有好的方法就是：想象法。&/p&&p&在刚开始训练的时候，尤其是你并不会大块肌肉的发力的时候，你可以像着那块肌肉，尝试着用大脑去链接他，即使你并没有感觉到他的存在。&/p&&p&这么做的好处就是集中精神，很多高手都说“训练其实是在练脑”，我认为就是这样。&/p&&p&训练手肘先动的方法也是可以采用像想法，想象这你并不是用你的手掌心去拉杆子，而是用手肘去拉杆子。&/p&&p&练多了你就会了，就怕你不练或者一两次不成功就放弃。&/p&&h2&&b&肩胛骨收缩&/b&&/h2&&p&肩胛骨收缩到极致状态基本就是你背部收缩到最紧的状态。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-42b8d7ffc47dde077ff6b_b.png& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&/v2-42b8d7ffc47dde077ff6b_r.png&&&/figure&&p&肩胛骨收缩基本上是最好训练的一种收缩方式，因为貌似人天生就会，只要用小重量多加练习，很快你就能掌握。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-914f9cb9f953ad8be2f3c1d961ebfb8b_b.png& data-rawwidth=&682& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&682& data-original=&/v2-914f9cb9f953ad8be2f3c1d961ebfb8b_r.png&&&/figure&&h2&&b&写于最后&/b&&/h2&&p&我背部的训练一般在15-20组左右就可以了。根据渐进超负荷原则，慢慢增加你的训练力量。&/p&&p&主要以背部宽度和厚度的均衡发展为前提。&/p&&p&硬拉，引体向上，高位下拉为主，划船&/p&&br&&p&当然，时间和耐心才是最重要的。&/p&&br&&br&&p&本文首发与公众号：&b&Powerfit力健频道&/b&&/p&&p&「&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D2aec37ebd1accb8fachksm%3Deae0d5ebf541fcb517f3f96c21dcea26fac1bfe21%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&倒三角|背部发力的注意要点1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&」&/p&&p&「&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D07edfdd7fa71f0186cae1cdc%26chksm%3Deae0b82e5c77d63e6f3ae8a7d9eafae59ec6546abc091ad72870fce1%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&倒三角厚度|背部发力的注意要点2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&」&/p&&p&频道还自带饮食热量计算器，喜欢的来吧！&/p&&figure&&img src=&/v2-0c3e716f667eb5aa18e77e6161bc9abc_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-0c3e716f667eb5aa18e77e6161bc9abc_r.jpg&&&/figure&
这个问题基本就是为我设计的，小哥哥我练背有一些心德。版权猛男，私自转载者，虽远必究题主你的训练太杂，太多，新手一般都犯了这个错误。并不是练得多，练得猛就叫好，也不是第二天练得酸练得胀就算好。重点还是一定要跟着，自然健身者的绝对原则：
&p&现代人的工作和生活习惯十分容易导致圆肩驼背，这两者往往同时发生，犹如连锁反应，但是确是有着不一样的定义和姿态，那我们先来说说什么是圆肩。&/p&&p&1.圆肩&/p&&p&圆肩是指双侧肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸。&/p&&img data-rawwidth=&634& data-rawheight=&599& src=&/v2-c170f3eec62eb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-c170f3eec62eb_r.jpg&&&p&正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了；肱骨头的内旋必定带动整个上肢的内旋，这就是圆肩，也有叫含胸，其实这两个是一个问题。&/p&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1121& src=&/v2-c645a04e277ec8f972a250ae3b807351_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-c645a04e277ec8f972a250ae3b807351_r.jpg&&&p&如何自我评估下圆肩呢?可以做个测试：双脚并拢，脚尖朝前，身体站直，双手各握住一只笔，观察我们的笔尖是否超正前方？如果笔尖相对朝向身体的中线，也就是朝内侧，那就是有双侧的肱骨头内旋了。&/p&&img data-rawwidth=&2800& data-rawheight=&2800& src=&/v2-bf50c879ece6aed732e5aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2800& data-original=&/v2-bf50c879ece6aed732e5aa_r.jpg&&&br&&p&2.驼背&/p&&p&驼背是非常常见的问题，很多人都有驼背问题（青少年也有很多驼背）。&/p&&p&驼背的定义是：脊柱出现了不正常的过度后突弧线，常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度，一般来说，这个角度范围是20°—50°。如果角度过大，就属于明显的驼背了。&/p&&img data-rawwidth=&660& data-rawheight=&660& src=&/v2-21eb7aa8ba3ad4ecba7941_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-21eb7aa8ba3ad4ecba7941_r.jpg&&&p&可见当驼背出现时，两个肩胛骨就会向前出现前伸，而前伸的肩胛骨就会推动肱骨头向前转动造成圆肩出现。&/p&&p&那针对圆肩和驼背应该如何纠正呢？&/p&&p&&b&1.矫正胸椎&/b&&/p&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&/v2-d02d4dfa010a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-d02d4dfa010a_r.jpg&&&p&&b&胸椎的矫正&/b&是非常重要的，要在肌肉力量训练训练之前做，因为&b&良好的关节排列可以让力量训练事半功倍&/b&。训练可以用一个上图中的椅子就可以完成。做的时候要双手环抱住颈椎，不要过度仰头，用上胸椎贴住椅子背然后向后伸展胸椎，有可能你会听到啪啪的响声，感觉到胸椎被向前推，注意不要动作过大，感觉到推胸椎就可以，保持10秒钟，共4组，&b&如果用力过大可能会出现椅子翻过去摔倒的状况。&/b&&/p&&p&&b&2.强化上背部肌肉&/b&&/p&&p&可以采取T字训练，强化菱形肌，但是注意千万不要耸肩，每组15次，共4组。&/p&&img data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& src=&/v2-84f7dcafe448b480fe892c57e419ad64_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-84f7dcafe448b480fe892c57e419ad64_r.jpg&&&br&&p&也可以这样做，但是也要注意不能耸肩。&/p&&img data-rawwidth=&736& data-rawheight=&493& src=&/v2-b6caf3cfaec6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/v2-b6caf3cfaec6_r.jpg&&&p&&b&3.胸大肌的拉伸&/b&&/p&&p&胸大肌的紧张会导致肱骨的内旋，拉伸胸胸大肌对于改善圆肩非常重要，每组坚持15-20秒钟，共3组。&/p&&img data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& src=&/v2-5e1ad0dd73_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-5e1ad0dd73_r.jpg&&&br&&p&&b&4.肩袖肌群的训练&/b&&/p&&p&肩袖肌群中冈下肌和小圆肌可以帮助肱骨外旋，通过训练它们可以让肱骨位置改变，每组15-20次，共4组。&/p&&img data-rawwidth=&752& data-rawheight=&516& src=&/v2-d5d89bead857_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&/v2-d5d89bead857_r.jpg&&&p&近期Live：&/p&&p&&b&1.如何快速缓解肩颈部不适：&a href=&/lives/380928& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&（6月14日20：00开始）&/b&&/p&&p&&b&2.如何矫正踇外翻：&/b&&a href=&/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&欢迎大家参加，传播更多知识，帮您解决问题。&/p&&p&如需要预约康复，可以加微信&a href=&tel:&&&/a&。&/p&
现代人的工作和生活习惯十分容易导致圆肩驼背，这两者往往同时发生，犹如连锁反应，但是确是有着不一样的定义和姿态，那我们先来说说什么是圆肩。1.圆肩圆肩是指双侧肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸。正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。如果肩胛骨距…
&p&&b&【上肢】&/b&&/p&&p&&b&1. Face-Pull&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-b4add5a61f331da94e4d7bd_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&1320& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1320& data-original=&/v2-b4add5a61f331da94e4d7bd_r.png&&&/figure&&p&没有face-pull的上肢训练是不完整的，它能很好训练到三角肌中后束、斜方肌中下束、肩袖等肌肉，当然手臂也会稍微带一点，从而平衡上肢推的肌肉，保证肩关节健康。我们学校健身房做这个动作人其实不算少，但做得不到位，应该像图上这样，有一个“正展肱二头肌”的动作，这能让肩积极外旋训练到肩袖，同时更好挤压肩胛产生泵感。&/p&&p&&b&2. 负重反手/对握引体（Weighted Supinated/Neutral Grip Chin-up）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-defca6f0ca082_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-defca6f0ca082_r.jpg&&&/figure&&p&几乎每个人都会做引体，但可能受到学生时代体测影响，大多做的都是正手引体，也极少有人会有意识去负重。其实，反手/对握引体同样是一个很好的选择，能够更好训练到外旋肌，平衡上肢推的肌肉，而且对于发展背部、核心、上臂、前臂都是极佳的（Dan John：有了引体都可以不需要别的核心训练了）。这两种引体在力学上比正手简单些，所以可以上很大重量， &a class=&member_mention& href=&///people/7af91ae9b90& data-hash=&7af91ae9b90& data-hovercard=&p$b$7af91ae9b90&&@Frost&/a& 就能负重50kg做组。事实上，当你引体能做组超过8-12下，你就应该考虑加重，引体和三大项一样都是能上很大重量去训练的。Mike Boyle就提过，负重反手引体的最大重量应与卧推最大重量基本相当，这样才能算是推拉肌力平衡。大家可以衡量下，自己有没有达到这个标准。&/p&&p&&b&3. 借力推举（Push-press）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ce82bab887e967dfe09feecde3c61ff1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-ce82bab887e967dfe09feecde3c61ff1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=https%3A//mp./s/R-q_-1VnTRi1JF-C1RBHOA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【动作】想要完美上肢？Take it！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&以前写过这个动作的好处以及如何融入到训练计划中，个人挺喜欢的动作。&/p&&p&&b&4. 双杠臂屈伸（Parallel Bar Dip）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ae759c72c48978fafffab5119f32cab8_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-ae759c72c48978fafffab5119f32cab8_r.jpg&&&/figure&&p&最好的上肢训练之一。对于胸部的塑造，可能比各种卧推都要好。同时，还发展了三头的锁定力量，迁移到其他推类动作中。由于动作行程短，可以上很大重量，甚至是远超卧推的pr（体重加负重）。当然，配图动作有问题，大腿最好是绷笔直地垂向地面。不要和我争辩伤肩的问题，肩关节本身受伤的人的确不不应该做这个也不要做太深（大臂平行即可），动作也要做对，不要耸肩，有意识在下降过程中收紧肩胛。&/p&&p&&b&5. 吊单杠（Bar Hanging）、倒吊（Inverted Hanging）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-6d4c825f54c62fc55f5b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-6d4c825f54c62fc55f5b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-65634dbb88_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&923& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-65634dbb88_r.jpg&&&/figure&&p&这两个我是当放松动作，倒吊一般在sms上做。&/p&&p&&b&6. 倒立撑（Handstand Push-up）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ced7dcfe898da_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&/v2-ced7dcfe898da_r.jpg&&&/figure&&p&Josh Byrant在巨作《Built to the Hilt》中盛赞了这个动作，被他认为是十大最佳练肩动作之一，对手臂、核心、上背也很有效果。举重运动员据说也会练这个动作，平衡推举动作（类似于卧推-俯卧撑，保持闭链-开链平衡）。我高中时能一组十几个倒立撑，这也可能为我现在实力推比卧推强打下基础（当然现在做不了那么多，太肥了orz）。有兴趣的知友可以尝试解锁这个动作，教程网上一搜就有，我个人比较喜欢Josh Byrant的另一本书《Jailhouse Strong》里的解锁方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【下肢】&/b&&/p&&p&&b&7. 胯下拉（Pull-through）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-9c8edbde6a710f4deb0c1d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-9c8edbde6a710f4deb0c1d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-a750bfebc37907_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-a750bfebc37907_r.jpg&&&/figure&&p&与杠铃、哑铃的硬拉变式相比，阻力方向从向下变成了向后，更容易学会伸髋，同时对臀部与腘绳肌也有很好的刺激。注意保持后背平坦，小腿垂直，臀部往后挤压，不要内扣。&/p&&p&&b&8. 泽奇深蹲（Zecher Squat）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-df9a446bbd_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-df9a446bbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-97fb836e86727afa79c0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-97fb836e86727afa79c0_r.jpg&&&/figure&&p&&a href=&///?target=https%3A//mp./s/OcKUgQCknJPHIJXYiWFG0g& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【动作】被忽视的下肢王牌——泽奇深蹲&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&健身房没有深蹲架时的好代替。&/p&&p&&b&9. 暂停深蹲（Paused Squat）、底部暂停罗马尼亚硬拉（Bottom Paused RDL）&/b&&/p&&p&可以在底部或者任一较薄弱环节暂停3-7秒，每组3-6次。教会你如何在深蹲中保持全程紧张，对肌肉增长也有一定贡献。底停RDL是我自己的小发明，不知道有没有雷同，教会了一位热衷腰拉的朋友在硬拉中保持全身绷紧。和一般的RDL类似，但是离心到底部之后，会暂停3-5秒再拉起，这就需要训练者积极绷紧自己后侧链和核心。臀腘会很酸爽，谁用谁知道。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【全身】&/b&&/p&&p&&b&10. 跪立呼吸（Tall Kneeling）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-d553cf86ca1b5e2fb0ad983f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&每次训练之前我都会这样跪一下，调整自己呼吸节奏，激活核心和臀腘。&/p&&p&&b&11. 爬行（Crawling）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-9d07acb392cc27295c4fdf7cd05695d4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&267& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-9d07acb392cc27295c4fdf7cd05695d4_r.jpg&&&/figure&&p&&a href=&///?target=https%3A//mp./s/aoaJXNf3fQOleoELgoGPGQ& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&最被忽视的训练——爬行&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&很好的一类体能训练，能加强本体感受，提高各关节的灵活性与稳定性，还很虐心肺功能和肌耐力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【其他】&/b&&/p&&p&&b&12. 颈部训练&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-19bec9e637baa5b795ae773a9f88591b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-f2eabbd4e6e285b5cefda9ea844a7068_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-f2eabbd4e6e285b5cefda9ea844a7068_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-a819b2b23c3e69faddeca2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-38bcf832ee9829ccadd356ebbe26a005_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&156& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&现代人的颈部实在太弱，容易有颈椎问题，除了保持好良好姿势，也要多练练脖子。像格斗等对抗性强的项目，练脖子是非常必要的。颈桥、头倒立、点头、弹力带抗阻都是很好的动作，选一个多练练就是。《Jailhouse Strong》也写过很多。小重量，多总次数/长总时长即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&/p&&p&上了日报，补充点动作，稍后补图。&/p&&p&【下肢】&/p&&p&13. 单腿臀桥/库克提髋&/p&&p&一个学会伸髋发力的好动作。最近看Michael Boyle的著作，比较受其影响，鲍爷认为臀腘只有两种练法，那就是屈膝位伸髋(腿弯举那样的纯屈膝不算)和伸膝位伸髋(如直腿硬拉)，而单腿臀桥就是其中屈膝位伸髋的代表。做这个动作时提膝至腹，使得骨盆带点后倾以平衡骨盆前倾的不良倾向，你甚至可以刻意收紧下腹部去实现更大幅度的骨盆后倾。单腿臀桥看似简单，却是一个很好的热身动作，激活后侧链，动态拉伸前侧链。你也可以在髋部增加铁链、杠铃、杠铃片等负重增加难度，使其成为正式训练动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&14. 滑动腿弯举&/p&&p&屈膝位伸髋的另一代表，腘绳地狱。可以穿着袜子在瓷砖地面上模拟这一动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&15. 单腿硬拉&/p&&p&伸膝位伸髋的代表，能迁移到很多需要单腿稳定性的项目中。&/p&&p&&br&&/p&&p&16. 滑雪步深蹲&/p&&p&比单腿深蹲简单，姿势也很接近六角杠蹲拉，能同时发展伸膝和伸髋力量，且锻炼了髋稳定性。不能上健身房的时候，我在家就会做跳跃版的，10组5次。&/p&&p&&br&&/p&&p&17. 单腿深蹲&/p&&p&比上一个难，蹲到大腿平行就行，太深容易骨盆眨眼。不过一般人也没啥必要练，可能也就部分对单腿稳定性有要求的项目要练。像我这种经常忙到上不了健身房的人可以练下。btw，我非常讨厌手枪蹲，对屈髋肌和下背部压力太大。&/p&&p&&br&&/p&&p&18.保加利亚分腿蹲&/p&&p&我现在基本放弃深蹲了，到健身房也是练奥举，然后中重量高容量保蹲作为辅助。发展下肢肌肉非常好，自我感觉能比双腿蹲时募集更多肌肉，达到1+1&2的效果。当然这点因人而异，对大多数人来说深蹲还是比保蹲重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&【上肢】&/p&&p&19. 吊环/TRX飞鸟&/p&&p&胸肌感觉好，注意夹紧肩胛的话不容易伤肩。&/p&&p&&br&&/p&&p&20. 吊环/TRX Y-T-L&/p&&p&分别对应T3 raise(斜方肌下束)、弹力带扩胸(斜方肌中束)以及弹力带肩外旋或face-pull(肩外旋肌)。做的时候注意慢速和挤压，是很好的上肢预防伤病(pre hab)动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&21. 弹力带扩胸(band pull-apart)&/p&&p&Joe DeFranco最爱的上肢pre hab。每天做个几百下，练大上背，还能很好避免肩关节因为过多的推而导致的不适。&/p&&p&&br&&/p&&p&22. 俯冲俯卧撑(dive-bomber push-up)&/p&&p&自重上肢训练的最爱之一，相当于折体俯卧撑、普通俯卧撑、俯卧臂屈伸三合一，高容量下可凶残摧毁肩、胸、肱三、核心。&/p&
【上肢】1. Face-Pull 没有face-pull的上肢训练是不完整的，它能很好训练到三角肌中后束、斜方肌中下束、肩袖等肌肉，当然手臂也会稍微带一点，从而平衡上肢推的肌肉，保证肩关节健康。我们学校健身房做这个动作人其实不算少，但做得不到位，应该像图上这样…
&figure&&img src=&/50/v2-4fc0c5ba2be1d24b00b080_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-4fc0c5ba2be1d24b00b080_r.jpg&&&/figure&&p&全新系列文章，非常适合从头练起：&a href=&/p/& class=&internal&&小白健身第一课：寻找迷失的肌肉&/a&&/p&&p&┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅&/p&&h1&&b&健身先健脑&/b&&/h1&&br&很多人健身坚持不下来，或者健身没起到正确的效果，或者埋头猛练造成运动损伤，或者长期工作造成腰疼、颈椎病等等，最主要的原因，还是知识太匮乏了，健身时一项系统工程，只凭借一些片面的信息，肯定无法带来满意的效果。&br&&br&总结起来就是一句话：&b&健身先健脑&/b&。&br&&br&不管你已经开始健身，还是蠢蠢欲动，还是已经放弃了好多次，都没关系，从现在学习正确的健身知识都不晚。&br&&br&这篇文章都是我自己的经验分享，有问题可以在评论里提出我们来探讨，或者写出更好的文章，我替你点赞。没头没脑喷人的请关闭?（￣︶￣）↗。&p&&b&1. 基础知识&/b&&br&&/p&&p&强烈推荐@斌卡的《硬派健身》，我认为是初学者的必读书籍。自从健身以后，身边的很多朋友会问我很多问题，包括“我想减肥，今天不吃饭了”，“我每周都跑步，为什么瘦不下来？”，“我不想做力量练习，怕练得太壮！！”，“拉伸是什么？我懒得拉伸啊。。”，我如果详细解释，可能一个小时都不够，这时候我都会直接推荐他们看硬派健身。&/p&&img src=&/v2-a20cec902ece_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&510& class=&content_image& width=&400&&&p&另外，最喜欢里面一句话：“节食会让人变蠢” 。&/p&&img src=&/v2-c423fc6cf243c7cb45d809c_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-c423fc6cf243c7cb45d809c_r.jpg&&&br&我不断的推荐这本书，是因为斌卡这本书带给我的价值，远远超过它的价格，说我写软文的，请写出好的文章来说话。&p&&b&补充&/b&：&u&有人评论说这本书太简单，我认为这是优点啊，浅显易懂，普及健身的基础知识，不然上来就是解剖学、骨骼、肌肉不是专业人士根本看不下去啊。能把复杂的知识讲的简单易懂，也是一种能力啊。&/u&&br&&/p&&h2&&b&2. 骨盆相关&/b&&/h2&&br&&img src=&/v2-1b016e8e658b7cd068c3ac_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&467& class=&content_image& width=&400&&&br&很多女性生过小孩以后，会有腰疼等问题，主要是因为身体太差，腰椎本来就不好，怀孕时身体突然增加几十斤，带给腰椎非常大的压力，造成腰椎出问题。所以几乎每个女性都需要加强锻炼，这是对以后生活质量最大的保证。如果你在一年内打算要小孩，那现在就开始正确的锻炼吧。&br&&br&另外，生育时，女性的的骨盆结构会产生很大的改变，身体也会分泌大量松弛素Relaxin，使骨盆肌肉变得松弛，以便产下婴儿。产后，正确的锻炼，可以更好的改善骨盆结构，强化骨盆内的肌肉，并带来&b&体型很大的改善&/b&，这也是为什么有些人产后身材变得更好，而有些人确变的很差的原因。&br&&img src=&/v2-e6c6ab3bcb8a44adcf5db142dcdb1854_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e6c6ab3bcb8a44adcf5db142dcdb1854_r.jpg&&&br&推荐女性买一本《骨盆完全指南》，这本书前几章详细讲了骨盆的骨骼结构、肌肉、运动模式、产后等等，如果觉得比较枯燥可以略过，直接从107页放松髋关节开始，每天晚上在家练习20分钟。这本书是台湾出版的繁体书，淘宝有售。&br&&img src=&/v2-a30bb05d6d0fde740972bcfc_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&417& class=&content_image& width=&400&&&img src=&/v2-fe52fbd9417b_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&400&&&br&另外不得不提一下，不论男女，骨盆肌肉的锻炼对家庭和睦“性”福有很大帮助。￣□￣｜｜&br&&br&&h2&&b&3. 体能锻炼&/b&&/h2&如果你已经很久没有锻炼过了，轻微运动就开始气喘吁吁，那建议你先在家运动，不要先急着办健身卡，买私教课。因为就算你买了私教课，因为体能太差，私教开始也只能带你补习体能。&br&&br&我也见过太多兴冲冲买了健身卡，第一天就去健身房练个半死，以后再也不去的例子。&br&&br&我在开始健身前，身体比较胖，体质也不好，就是在家跟着MikeLing（凌云健身）的 “无器械家庭减脂”这个视频进行锻炼的，开始每次只能做一两组，后来到每次做七八组都很轻松。配合饮食控制，三个月减了将近30斤，因为减肥成功，才开始进健身房进行力量锻炼，后来又考了健身教练。所以这个视频是我健身生涯的起步。&br&&img src=&/v2-cd4d2ffdfbb854bdc4e41a_b.jpg& data-rawwidth=&611& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&611& data-original=&/v2-cd4d2ffdfbb854bdc4e41a_r.jpg&&&br&整个视频课程分为6节，分别是：第一天 心肺功能、第二天 背部 核心、第三天 腿臀部、第四天 胸部轰炸、第五天 极限心肺功能、第六天 腹肌总动员。建议初学者，每天晚上都在家跟着视频做，开始几天只能做一两组也没关系，只要坚持，一两个星期就能有很好的进步。&br&&br&视频地址：&a href=&/?target=http%3A///albumlist/show/id_.html%3Fspm%3Da2h0j.8191423.Drama.5%7E5%7EH3%7EA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&无器械家庭减脂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&img src=&/v2-441fecbbcd921_b.jpg& data-rawwidth=&669& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&669& data-original=&/v2-441fecbbcd921_r.jpg&&&br&也可以跟着Keep 或者 FitTime即刻运动 App上的课程锻炼，提高体能，不过我觉得凌云的这个编排的更合理，适合初学者。&br&&br&优酷的凌云健身的频道里，还有很多凌云录制的视频，包括器械的使用，健身问答等等，有很多值得学习的内容。&br&&img src=&/v2-2bd70aa0de47ef5e9974cce4a4bb186d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-2bd70aa0de47ef5e9974cce4a4bb186d_r.jpg&&&br&另外：身体超重者、膝盖不好、有腰疼或者诊断为腰椎键盘膨出突出者、脚踝扭伤、高血压、心脏疾病等情况的，务必先咨询专业医生后再锻炼。&br&&br&&h2&&b&4. 拉伸&/b&&/h2&&p&拉伸是健身中非常重要的一环，学会自我拉伸才能更好的锻炼，避免损伤。&/p&&p&推荐看下我的新文章：&a href=&/p/& class=&internal&&初学者拉伸指南 - 诀窍就是牵拉感&/a&&/p&&p&对于初学者《酸痛拉筋解剖书》 这一本就完全够用了, 详细讲解了原理，拉伸的好处，全身大肌群和部分小肌群的拉伸动作都有涉及。&/p&&p&&b&更新：这本书原来只有繁体版，&/b&&b&看起来挺不爽&/b&&b&，目前简体中文版已经出版，京东有售。&a href=&/?target=https%3A///.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《酸痛拉筋解剖书》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-443cb2ca3074eeb835e97b_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/v2-443cb2ca3074eeb835e97b_r.jpg&&&img src=&/v2-d66eb76bdf714e7c1d9a_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&474& class=&content_image& width=&400&&&p&另外一本拉伸入门的书籍是《运动拉伸实用手册》&/p&&img src=&/v2-dc113aa86cbf51d_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&513& class=&content_image& width=&349&&&p&也可以跟着Keep上面的拉伸课程做。缺点是视频课程没有拉伸原理的讲解，有些拉伸可能不一定做的到位。&/p&&img src=&/v2-1640daea7847b12bdb750e19d277e078_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-1640daea7847b12bdb750e19d277e078_r.png&&&br&&h2&&b&5. 续篇&/b&&/h2&&p&&b&续篇1：&/b&&a href=&/p/& class=&internal&&严谨的健身书籍推荐2 - 姿态评估、运动损伤和身体疼痛&/a&&/p&&p&续篇：&a href=&/p/& class=&internal&&如何选择健身房，如何选择靠谱的健身教练&/a&&/p&&br&&h2&&b&求关注&/b&&/h2&&p&你的每一个喜欢，每一个关注，都是我继续写下去的动力&br&&/p&&p&微信公众号：点点健身 （可以扫我头像添加）&/p&&p&知乎专栏：&a href=&/ddfit& class=&internal&&健身一点通 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&微博：&a href=&/?target=http%3A///GuangGe626& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&广哥爱健身的微博&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
全新系列文章，非常适合从头练起：┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅健身先健脑 很多人健身坚持不下来，或者健身没起到正确的效果，或者埋头猛练造成运动损伤，或者长期工作造成腰疼、颈椎病等…
&figure&&img src=&/50/v2-8e1fac2f0c9e0b022d4dbdd7_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/50/v2-8e1fac2f0c9e0b022d4dbdd7_r.jpg&&&/figure&&p&说好的上半身大保健来了！喜欢的话欢迎收藏，别忘记留个赞。&/p&Limber11是最好的下半身大保健，这一篇则是综合了Joe DeFranco的两个上半身松解和热身视频而成的兄弟篇：Joe D.的上半身大保健&p&&u&&b&这套动作适用人群：所有人&/b&&/u&&/p&&p&说到肌肉男，你想到什么？隆起的斜方肌上部，粗壮的脖子，鼓起的三角肌，粗壮的手臂，宽实的背阔肌，撑得起衣服的胸肌……没错，这些全是上半身的肌肉。&/p&&p&女性也越来越重视上半身的练习。配合减脂来塑造线条，减少工作造成的肩颈痛……&/p&&p&那么既然要练习肯定就离不开要放松，要&b&&u&兼顾稳定和灵活&/u&&u&。那么大保健必不可少！&/u&&/b&并且即使你不练习，&b&&u&久坐久站也有必要做这个大保健&/u&&/b&！&br&&/p&&p&很看这个专栏的很多人一样，一开始我对于放松和拉伸之类的内容也并不在意，直到肩膀出现了问题以后才去认真地学习探索，并且同时希望能在这篇文章里与大家分享我的个人经验。欢迎在文末评论跟我留言讨论。&/p&&p&&b&&u&在做完这套东西之后你去练胸，肩痛会减轻大半甚至消失不见。&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&在做完这套东西之后你去练背，你会发现本来调用不起的肌肉听话多了。&/u&&/b&&/p&&p&你所需要的是：&b&&u&泡沫轴一根（或者PVC管），弹力带一根，药球或者网球一个（又或者筋膜球）一开始不建议用太硬的，可能会放松不下来。&/u&&/b&&/p&&p&开始正文：&/p&&ul&&li&泡沫轴滚胸椎段，恢复灵活度&/li&&/ul&&br&操作方法：&b&&u&双手搭在对侧的肩膀上，含胸（胸肌用力挤压）&/u&&/b&然后上下缓慢的滚压，&b&&u&注意深呼吸！&/u&&/b&这一点非常重要。&figure&&img src=&/v2-d8bbfd8659dda2a5bdf651bd41b6245f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d8bbfd8659dda2a5bdf651bd41b6245f_r.jpg&&&/figure&&p&这样上下滚动十个来回。然后如下图所示&b&向左倾斜滚压十次，向右倾斜滚压十次，最后再回到中间滚压十次。&u&全程缓慢并且深呼吸。&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&/v2-b2a3f38f84f216f1fdfcea_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b2a3f38f84f216f1fdfcea_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&常见错误如下图：&br&&figure&&img src=&/v2-b88688eae99b6e8a001b1a1e58ab74bf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b88688eae99b6e8a001b1a1e58ab74bf_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&看看，这是不是你滚压上背部时候的样子？在一开始的操作方法里我们提到了，手搭在对侧肩膀，含胸来滚压。为什么？&/p&&p&&b&&u&因为如果你的肩胛骨处于中立位置甚至向后夹了，你觉得自己还能真正地滚压的靠紧胸椎的肌肉吗？恐怕不能。&/u&&/b&这一点非常重要。&/p&&p&所以你的滚压的时候：&/p&&p&&b&&u&如果你用手托住头，那么把肘关节顶向天花板。&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&如果你手是自由的，那么努力伸手去够天花板。&/u&&/b&&/p&&br&&ul&&li&按压胸肌肩胛骨内外旋&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&/v2-c92fe1b8fa8b40421f96_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c92fe1b8fa8b40421f96_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-a1ab6c5f893fd23cb633cf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a1ab6c5f893fd23cb633cf_r.jpg&&动作非常简单，把重量尽可能地压在球上，然后不仅要压，肢体还要有动作。先摸脑袋然后手背放在腰上，如此重复，这个按压放松加入动作的概念和Limber11是完全一样的。全程保持深呼吸。&/figure&动作非常简单，把重量尽可能地压在球上，然后不仅要压，肢体还要有动作。先摸脑袋然后手背放在腰上，如此重复，这个按压放松加入动作的概念和Limber11是完全一样的。全程保持深呼吸。&/p&&p&按压点如下图↓↓↓&figure&&img src=&/v2-f36b1cbfc7b2f0fff000e88_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&899& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-f36b1cbfc7b2f0fff000e88_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&如果你没有药球，那么你可以用网球贴墙按压。如下图所示，手臂还是同样地需要做动作。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-b962a758cfbcaf839eb7628_b.jpg& data-rawwidth=&949& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&949& data-original=&/v2-b962a758cfbcaf839eb7628_r.jpg&&&/figure&&p&就这个动作，一侧画10——15个圈&/p&&br&&ul&&li&手背身后鬼畜滚压&figure&&img src=&/v2-fc8d952a8a5ade0b9c558aee6130ec16_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-fc8d952a8a5ade0b9c558aee6130ec16_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&&br&承接上一个动作，&b&&u&把手背在身后，对那个按压点进行连续，快速，水平方向上的滚压&/u&&/b&。&p&这个按压。。。。谁按谁知道，一开始会非常的痛。但还是要保持微笑呢，诶不是，是&b&&u&保持呼吸，不要憋气&/u&&/b&&/p&&p&一侧快速来回30次&/p&&br&&ul&&li&按压腋窝 手伸过顶&figure&&img src=&/v2-faa6c2a96d7e9a5da7751_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-faa6c2a96d7e9a5da7751_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&/v2-edeb0b846c227efcfff6a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-edeb0b846c227efcfff6a_r.jpg&&&/figure&&p&哎哎这个动作凭良心讲没什么难的，但是会比较难受。试试就知道了。&/p&&p&这可能是一种你从未经历过的。。。难受（微笑）&/p&&p&如果你没有药球的话，&b&&u&这个动作很明显没法用网球来替代，只能用泡沫轴替代&/u&&/b&。&/p&&p&一侧进行10——15次即可&/p&&br&&ul&&li&鬼畜按压腋窝&br&&figure&&img src=&/v2-9a482cd5abd535a0fbd1dffb4a61a581_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9a482cd5abd535a0fbd1dffb4a61a581_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&/v2-eb9cf308dd1a50b772fbfa61b9e2acd6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-eb9cf308dd1a50b772fbfa61b9e2acd6_r.jpg&&&/figure&&p&承接上一个动作，&b&&u&对腋窝及周围的部位进行快速，连续，小幅度的水平滚压&/u&&/b&&/p&&p&也会比较不舒服，&b&但是千万不要憋气，保持呼吸流畅。&/b&&/p&&p&一侧快速来回30次&/p&&br&&ul&&li&弹力带拉伸胸肌&br&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&/v2-caa9da1dad2b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-caa9da1dad2b_r.jpg&&向后再向上45度是拉伸胸大肌胸小肌最佳的一个角度。&/figure&向后再向上45度是拉伸胸大肌胸小肌最佳的一个角度。&p&做这个拉伸的时候&u&保持自己腹部是收紧的，不要撅屁股，保持深呼吸！&/u&（敲黑板重点）&br&如果你没有那么高的地方挂弹力带的话，可以尝试跪姿。如果跪姿还不行的话。。。试试这样&figure&&img src=&/v2-bb675efca6f385bb1d4ae19ffcc3159e_b.jpg& class=&content_image&&这个动作取自我的这篇文章：&/figure&这个动作取自我的这篇文章：&a href=&/p/& class=&internal&&久坐人群最应该做的拉伸是？ - 知乎专栏&/a&&/p&&p&拉伸胸肌一侧30——45秒的时间即可。&/p&&br&&ul&&li&拉伸背阔肌&br&&figure&&img src=&/v2-f5b4a56d4da6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f5b4a56d4da6_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&/v2-b0a88ccbe781bad5cad64aace32429e9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b0a88ccbe781bad5cad64aace32429e9_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作得讲讲~以左手为例，抓住一个能固定住的地方，然后向后坐，最后屁股朝左侧顶。看得懂吗？看不懂没关系！灵魂画师出场：&figure&&img src=&/v2-7ddadf18e_b.png& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&/v2-7ddadf18e_r.png&&&/figure&&/p&&p&如果你觉得我画的好就给我点个赞好了~啊对了，保持深呼吸别忘记了。&/p&&p&一侧拉伸30——45秒&/p&&br&&ul&&li&弹力带肩环绕动态拉伸&figure&&img src=&/v2-db1c262ebb84a5f7a75ceb553e8d7539_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-db1c262ebb84a5f7a75ceb553e8d7539_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&/v2-ec099e4a77d02a30c0d1d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ec099e4a77d02a30c0d1d_r.jpg&&&/figure&&p&如上图所示：拿着弹力带进行肩环绕，拿PVC或者木棍也是可以的，&b&&u&但是弹力带会给你带来一个持续的阻抗，这一点是PVC和木棍完全比不了的。&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&一开始练习的话可能会到某个点卡住下不去，在那个点深呼吸停留半分钟，然后回到初始位置再试一次&/u&&/b&，试试看！是否能下更多一些了呢？~&/p&&p&这个动态拉伸掌握缓急，一开始慢一些，到后面可以慢慢地稍快一些。&/p&&p&做12——15次&/p&&br&&ul&&li&终极灵活度练习，俯卧手臂画圈&figure&&img src=&/v2-717e36306e8ffac401eb06d8f2e77731_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-717e36306e8ffac401eb06d8f2e77731_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&/v2-9d230a8a947be670f7a85a28df87294d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9d230a8a947be670f7a85a28df87294d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-04f7ae613_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-04f7ae613_r.jpg&&&/figure&&p&这个是一个非常难的练习。如果我不把前面所有练习撸一遍，直接整这个，我的内心是拒绝的。真的会卡住。&/p&&p&&b&&u&换句话说如果你能够很顺畅的做这个练习，那么你的肩膀应该是没问题的。&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&注意一个细节，手背到身后还有一个向后夹背的动作，不要忽略掉这个动作咯~&/u&&/b&&/p&&p&做10——12次即可。慢慢的做。&/p&&p&Ok放视频链接&/p&&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMjc2OTQ3OTY0MA%3D%3D.html%3F%26f%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.5%26spm%3Da2h0j.8191423.item_XMjc2OTQ3OTY0MA%3D%3D.A& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&DeFranco 五分钟上半身热身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMTU5MjkwNTczNg%3D%3D.html%3Fspm%3Da2hzp..0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Joe DeFranco's Upper body （上肢热身）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&p