男性胸背高效锻炼指南
常说男性最完美的体型是倒三角体型
那么什么是倒三角呢——
简单来说就是侧重肩部、胸部和背部的锻炼
如何练就倒三角
首先，卧推。健身三大项之一，必须要做的。主要杠铃推举，哑铃推举。辅助双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，十字夹胸。
其次，练背。上身最大一块肌肉。宽阔的背绝对是身材好的标志，倒三角必备。引体向上（宽度），划船动作（厚度）。
今天，力奥健身的小编就针对胸部和背部对的专项训练
为大家带来最专业的男性胸背锻炼指南
1.胸部健身的三个重点锻炼
想要增加胸肌的厚度，平板的推胸自然是不可缺少的。因为这是增长胸肌纬度最好的动作，也是最快能够见到成效的动作。锻炼的动作有平板的哑铃以及杠铃的推胸。需要注意的是推胸时尽量哑铃以及杠铃下降到足够深的位置，最好都能到达接触到胸部或者与胸部平行的位置。
同时手臂与身体呈一定的夹角，避免与身体垂直，使得肩前束借力以及大重量时损伤到肩部的关节。同时这么做也是为了能够更好的锻炼到胸肌，因为你会发现直立抬高手臂是胸肌会被拉长从而很难发力，所以身体与大臂呈六十度左右是最好的。同时要注意肩胛骨的后收让胸部挺起达到更好的刺激效果。
下胸以及胸部轮廓锻炼
之后需要注意的则是锻炼下胸部的动作，下胸部直接决定了胸部的轮廓形状。这里比较推荐的是下斜的杠铃以及哑铃卧推，毕竟推胸是最好的锻炼胸肌的动作。另外还有一个动作则是双杠的臂屈伸。但是这个动作对于新手来说很不友好，而且很多时候新手做起来都是在锻炼三头更多。
需要注意的是下斜的卧推由于反向性很容易在哑铃下降的过程中耸肩，所以肩关节一定要向后锁死保持胸部的孤立刺激。而臂屈伸时则需要注意身体为我的前倾才能够更好的刺激到下胸，同时手臂要弯曲到90度才能更好的刺激。
胸中缝锻炼
夹胸则是选择平板的飞鸟以及绳索夹胸，都是锻炼胸部中缝的最好的动作，当然器械的夹胸也是十分好的选择。当然夹胸最好是放在锻炼胸部的最后做，因为那时候的胸部使充血的，而且夹胸的重量较小能够减少手臂的借力，所以一开始做夹胸不是十分好的选择。
胸部加练计划以及弱项弥补计划
最后为了更好的锻炼胸部可以适当的找一天加练胸部。比如周一锻炼的胸部在周四左右一般都会恢复，所以我们也可以在周四加练一次胸部来弥补胸部的不足，而且距离下次练胸日也有足够的时间恢复。当然也可以选择自己薄弱的部位先行在练胸日锻炼，这样在一开始就锻炼自己的薄弱部位，能够有更多的力气拿起大重量达到最好的刺激效果。
2.用于锻炼背部肌肉的6种训练方式：
宽握引体向上
背阔肌最重要的就是“拉”，引体向上是最为经典的动作，宽握可以让背阔肌更为的宽厚，能够让你真正“拉出”漂亮的倒三角。
要点：双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
针对斜方肌最好的运动之一，针对腋下的背肌，是实现宽厚背肌的重要动作。
要点：手臂下拉，手把下拉到大腿跟前。然后返回到起始位置，再重复动作。 注意：保持肘部略微弯曲。
这项运动能够非常有效的拉伸背阔肌，并促进其的生长。
建议：确保每次拉满，并且把拉杆保持在胃下部的位置。过程中身体不要刻意往后倾，注意挺胸，背部下部分微微拱起。
单手哑铃划船
而爱众多的背部训练中！（引体向上、滑轮下拉、坐姿划船）等动作等常见的训练动作之外！单手哑铃划船也是最受人喜爱的动作。可以发展背阔肌的长度！
要点：单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上， 确保身体稳定，吸气提拉哑铃到最高位置。
哑铃侧平举
着重发展三角肌的中束，让你的三角肌更加的饱满。侧平举动作是最能够增大你的肩宽，也是练成倒三角必备项目。
要点：很少有人会把这项运动做正确，主要是应为他们主要依靠的不是肌肉力量，而是动量。做这项运动时要严格要求，躯干不能晃动，同时手臂上举时保持与地面平行已经肘部微屈。
直立划船的握姿不同锻炼的部位也会不同，两者兼得，难道不是一个好的动作吗？
要点：如果要针对肩部，你所需要做的就是尽可能让你双手抓握距离较宽，应该比你双肩的宽度更宽，而且当你把杠铃向上拉起的过程中，保持杠铃运动过程中位置及其贴近你的身体。
今天的胸背锻炼就介绍到这里了
各位男士们看完要记得锻炼起来哦
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&>&&>&&>&正文
做crossover时如何练习肩部和头部的晃动就像做艾弗森crossover一样，我...我想骂你...有多少人想模仿艾佛森，这是说两句就能教的会的东西吗
怎么练习肩部晃动假动作？
虽然看着有些傻，右手运球的时候，如果对手不跟防可以直接右手运球过人。这个动作要求左右手运球能力比较高，但是是很高效的动作。变向的要点在于重心的移动，这俩个动作就可以运用自如啦 先练一下运球，胯下运球之类的。然后连脚步，移动要快，速度再快点，所以两个手都会运球，但这儿是个积累嘛。同样见不得假动作也不是个力气活，也要靠协调性，上半身和下半身重心的分离，关键在于腰部，他拿你死没办法，那是因为你还不够熟练，慢慢练就好了！ 骗不了人，你的控球能力会有很大提高。变相过人重点不在于球的晃动，而在于你身体和头部的晃动幅度以及速度是否足够最后还需要坚定的第一跨步，练习那些运球的时候要和身体保持协调和一致，而且你速度要快，你的速度越快。最后，上篮球场上实践，在实践中找适合自己的方法，扬右肩做过人状，再练脚步移动时的上肢的协调能力，一个月以后，在于降低重心，这样对手移动就可以硬挤或者反向背转身过人，多看看NBA过人的视频，这不是个力气活儿，便想要靠你的协调性，你可以在躲闪行人的时候多练练，然后快速换左手运球过人，对你很有好处。 肩部的假动作有两种，沉肩和扬肩，这点你自己防守那些过人能力强的人就知道了，还有变向过人必须两个手都要快运，你一直靠右手过，对方会对你采取相应的措施。这两点练好之后，还要稳，经常练习，即可，多研究研究。以腰部带动上半身，这样在对手发觉之前就能做出重心移动，才是变向的不二法门。至于肩部和头部，只是迷惑对手的用处。变相的要点主要靠你的脚腕。沉肩主要是背身单打转身或者接球后遭遇贴身逼抢的时候用的招数，你想想你的箭步假动作做得再逼真。扬肩比较多见，是后卫前锋常用的动作，而下肢却像树根一样牢牢地扎住，有用么？所以要多锻炼一下自己的协调性每天交叉运球30分钟，假动作就做的越逼真怎么练习肩部晃动假动作？每天交叉运球30分钟，一个月以后，你的控球能力会有很大提高。变相过人重点不在于球的晃动，而在于你身体和头部的晃动幅度以及速度是否足够最后还需要坚定的第一跨步！ 骗不了人，那是因为
我自己试过，感觉很别扭。求高手指点！
做crossover时如何练习肩部和头部的晃动就像做艾弗森crossover一样，我...我想骂你...有多少人想模仿艾佛森，这是说两句就能教的会的东西吗跑步还可以，就是越快肩膀晃动的越厉害，看上去头都歪了。听朋友说，我...突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。比赛中，掌 握好突破时机，合理地运用突破技术，既能直接切入篮下得分，又能打乱对方的防守部署 ，创造更多的攻击机会，增加对手的犯规。 如能把突破与中投、分球结合运用...怎么晃动过人 头 肩 腰 手 脚 要怎么动 （注意是晃动 不要说其他过人） ...眼神和肩膀微弱的动向才是假动作的精髓。个人感觉眼神随着手上球的流动而改变视线方向已经足够， 肩膀的抖动得看天赋，像我这种渣肩宽超级低的 肩膀的抖动基本没有欺骗性，但是肩宽比较牛的同学们 轻轻一抖就能骗人两肩不平 左右乱晃 用什么方法可以改正?收腹，最好把腰挺直了，要是有过军训的经验就知道，用站军姿立正和走齐步的方法来纠正就可以的。两脚跟靠拢并起，脚尖向外侧分开约六十度，小腹微收，腿要挺直，自然挺胸，上体保持垂直，双肩要端平，微向后张，双臂自然下垂，手只要并拢，中指...看过艾弗森和AND1视频的人都知道，他们过人是都是用熟练的运球结合身体...这个动作没有用的，看着很帅，其实在身体水平差不多的情况下是没有用的，合理的距离和站位，专注在球上，不吃假动作，他晃掉了肩膀也没用。1、注意自己的手法，如果是右手，球弹上来时，应该放松五指，从球的右侧用首长贴着球面触球，然后靠手腕的力量往下按球，要有一种抚摩球的感觉，做到熟练的时候，会感觉有种它自己粘上来的感觉。 2、再练习利用手指低手运球，学会用另一只手护球...你身体素质不行吧，，还有就是多上网看看篮球讲学视频，，很有帮助的正确的走路姿势 正确地走，上体伸直，身体的任何部位都不过于用力，心情舒畅， 步伐轻松，飒爽英姿。说起来容易，做起来难。下面将正确走法归纳 为五个要点。重要的是五个方面的动作要协调成一个动作。五个动作 作为一个整体，形成走这个动作。...首先热身很重要，能使我们有良好的状态，因为突破进攻的基础是运球，所以接下来开始原地运球，首先练习双手交叉运球，练到手部有热热的感觉为止,一般练习100到200下,分3组,交叉运球可以让你进行简单的晃人过人,比如艾弗森,他晃开乔丹那一球就是...
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渝ICP备号-23&>& > 锻炼胸肌 拉力绳门上:刚刚买
锻炼胸肌 拉力绳门上:刚刚买的20KG的哑铃《一对40KG》，臂力棒，和拉力绳【五根的那种】想锻炼手臂肌肉和胸肌以及腹肌还有肩膀的宽度，不知道怎么练，求高人指点本人177CM 体重68KG
... 臂力棒,和拉力绳【五根的那种】想锻炼手臂肌肉和以及...最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组,或4组×2～3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。 3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂,请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢,用腹肌发力（团身）,不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45～60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。
有一定基础的人,在寝室练肌肉,主要是胸肌,用拉力绳好吗...固定方式决定了拉力绳练胸肌效果不会太明显,相对更适合简单的背部练习（固定在后方）或者辅助的腹肌练习（仰卧脚上）。&br&如果有条件,还是建议去健身房,杠铃+哑铃推胸, 哑铃/器械夹胸（胸内侧）。如果在寝室的话,相对效果好点。注意手和脚的位置,可以练习胸的不同部位。如：架高脚做俯卧撑,可以练习上胸肌。只是练胸肌的话,手臂位置与胸部向平,比肩略宽。如果加上练手臂的话,手臂位置可以向下移,至多至腰部以上位置。
弹簧拉力器怎么锻炼胸肌啊?健美运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可采用各色各样轻重不同的运动器械来进行练习,如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习器等。 &br&&br& 健美运动的动作方式也是多种多样,既有成套的各种徒手健美体操,也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,,提高韵律感。更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作,”这些动作主要用于男女竞技健美训练。 &br&&br& 为了达到健美的目的,这就需要有专门的训练方法。例如。采用举重等器械做各种动作时,在器械的轻重,动作的做法、次数、组数、速度等方面,就都有特殊的要求和安排。 &br&&br& 健美运动作为一个运动项目,除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外,还特别能发达全身各部位的肌肉,增长体力,改善体形体态,以及陶冶美好的情操。它不仅强调"健",而且强调"美",把体育和美育融为一体
用拉力器锻炼胸肌效果快还是用臂力器锻炼胸肌效果快两个运动锻炼的胸肌部位不同,一个主要是向外拉的力,主要锻炼胸肌的外侧,另一个主要是向里收的力,主要锻炼胸肌的内侧,配合锻炼可达到更好的效果。&br/&
... 来一套健身方案,最好详细一点,主要练腹肌和胸肌的。没去健身...每天固定一个时间锻炼,锻炼安排如下&br&&br&仰卧起坐,6组,每组20个,刚开始做不到可以每组10个--锻炼腹肌&br&俯卧撑（两手距离较宽）6组,每组15个,做不到可以先做8个--锻炼胸肌&br&俯卧撑（两手距离较近）6组,每组15个,做不到也是做8个--锻炼手臂&br&&br&这三个动作练习结束后,开始跳绳,最少跳30分钟,最多跳50分钟。也可以换成跑步,但是瘦身减脂最好的动作是跳绳。&&br&&br&如果可能,可以去买一个握力器和腕力器,也是按组做,对手臂的锻炼非常好
如果我只有拉力器和哑铃,我怎么在家里锻炼腹肌、胸肌、股二、四头...腹肌躺地上或躺床上就可以练,也可把哑铃放胸前增加负荷。胸肌,躺长椅子上用哑铃做飞鸟。做完再用拉力器拓胸。股四头肌可以双手提哑铃做深蹲练习。小腿肌可以手提哑铃前脚掌站在一块厚板或砖上做提踵练习。股二头肌嘛。。。这个嘛。。。基本上有点难！当然你可以把拉力气的弹簧改造一下使一端能固定在地上,一端用皮带系在脚腕处。趴在长登上练弯举也可。
使用拉力器如何才能锻炼到胸肌.弹簧拉力器俗名扩胸器,正是为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。
&br/&炼胸肌方法:
&br/&1、正位拉,双臂前伸,肘略显弧度（下同）,高度不超过双眼,往二边拉伸,身体前后移动幅度不要过大,避免借力,如不行,宁可减弹簧,保证动作到位。
&br/&2、上位拉。动作如前,只是高度在头顶前上方,有往二边拉感觉,主练上胸,弹簧可适当比正拉增加。
&br/&3、下位拉,练下胸及雕中缝线条,就是将弹簧放在脐前往二边拉,弹簧要减到最少（不能低于二根）。
&br/&4、交错拉。左臂向右肩方向,左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩,右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组,每组最高不超过16下,力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。
&br/&5、拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌, 且效果更好。
&br/&
&br/&
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那些动作主要能把肩膀练宽点的
由于天生肩膀又点窄& && &现在练肩力量比较大啦&&三头肌又比较大啦 为什么还是感觉肩膀不够宽啦&&要多做哪些动作能明显把肩练宽点的 ？ 求高手指点
我一般练肩&&就是颈前颈后杠铃推举&&和颈前哑铃推举&&还有 哑铃侧平举
如果你还在青春期，多练练单双杠之类还能打开肩胛骨。
三头肌大对肩宽有效果吗？
靠练肌肉把肩部练宽，不仅要练三角肌，还需要强大的背部肌肉把肩膀撑开。
正由此问，学习了
& & 感谢& &。。& &就是觉得每次练肩把三角肌练大啦&&但是感觉肩没练款 困惑中。
俯身哑铃侧平举这个也要做
个人感觉肩膀的练习很复杂，得是全方位的，肩不完全等于三角肌，好看的肩膀包括了三角肌的前中后束、斜方肌上部、胸大肌上部，只有这些起来了肩膀才会感觉厚实，至于怎么增宽，也还是不知道，
我也是类似的情况，窄骨架。练了一段时间，三角肌起来了些，尤其是中束，虽然别人都说我肩膀变宽了点但是从穿衬衣的效果看，变化不明显。后来也加强了前束和后束的练习，衬衣的情况好点了。以后再多强化背部吧。胸大肌上部，很多练前束的动作都会带着练了
对了，你说的三角肌没有包住肩峰，我理解的是三角肌的三个部分都还不够围度而已。加强练习吧，过几个月来看效果，练壮实点总是没错的，有谁嫌三角肌太大了的？
这个model，他的肩峰显示他的骨骼并不如他的肩那么宽（肩膀最靠外那个骨性的突出部至三角肌上面收尾处），但是他的肩膀又宽又结实，这个整体的宽度，全靠三角肌啊～
很难搞呀，一般人还真不会练