我这跑步步频多少合适是不是很奇怪

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-22 09:06 标签： 跑步的步频
(小虾米鱼丸)
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丁丁谈跑步｜不懂步频与步幅？你可能跑了个假步
来源：丁祖昱评楼市 &&发布时间：
想要找到安全有效的训练方式，先来搞懂步频与步幅。
跑龄十多年，却一直饱受伤病困扰。对跑步技术训练有一定了解后，发现即使在较高的配速下，步频也只有175上下，一心想要迈大步子。步频越慢步幅越大，落地时的冲击越大，受伤的机率也就越大。自己开始尝试快步频，但很容易马上回到原来的频率，后来无意中跟着一位高步频的跑者一起训练，在他的带动下，步频慢慢提高到190左右。去年冬天到现在没有再受伤，马拉松PB也提高到257。
跑步两年多，目的主要是健身，今年年初偶然在我们一个跑步群里，看到一位跑者成绩提高的非常快，问他如何训练的，他说跑量跟原来差不多，主要是步频提高了，成绩也就提上来了。抱着试试看的心态，在他的建议下下载了一个节拍器，调整到180步频，跟着拍子跑。起初非常累，因为之前步频只有170，步频增加心率也上升，但慢慢的就适应了，并坚持每次训练步频都达到180。现在180步频已成为自己的跑步节奏。10km成绩从1小时提高到56分钟。
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我的训练经历： 开始跑步后不久，在教练的指导下步频就加到180。也许是因为一开始就比较关注这个数据，所以成绩相对提高的蛮快，受伤也比较少。去年上马PB258，步频大概是185左右。现在的步频一直保持在190左右，同时加强腿部计量，在提高步频的同时加大步幅，希望成绩再上一个台阶。 &初跑者刚刚开始跑步时，很多人会受到海报或广告等跑步照片的影响：夸张的大步幅看上去动作非常优美。自然而然在自己在跑步时，试图跨大步子，觉得这样会跑的更快。其实主动的跨大步子并不是一件好的事情。首先，跨大步会增加脚的触地时间，也就意味着增大受伤的几率；其次，跨大步导致身体重心起伏大，浪费了身体向前的力。但你也不乏看到精英运动员步幅很大，对于初跑者，该如何权衡步幅与步频，使得跑步效率最高呢？今天我们就来聊下跑步中的步频与步幅。 &跑步前期（目标安全不受伤）： 类似于轮子在移动过程中力学效率最高，无间隙的转换支撑。跑步通过双脚连续不断的支撑转换将身体向前移动，通过双脚交替转换实现身体水平前移。所以步频越快，越接近于轮子的转动方式，效率越高。同时步频越快，每一步落地的冲击越小，受伤的机率降低。 但是否步频越快越好？当步频太高时（超过200），双脚转得越快，下肢肌肉参与就越多对血液的要求就越高，心脏压力也越大，心脏跳动得越快会使心率增高。所以步率太高不见得是一件好事。运动生理学家丹尼尔博士，在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提出一个关于步频的大原则，即不管在什么样的配速下跑步，步频都不应低于180。所以建议跑者应该保持在180左右的步频，可随着速度的变化适当增加减。 &跑步后期（目标提高成绩）： 速度=步频×步幅 步频我们找到了一个最优的值，该如果加大步幅呢？步幅的提高可比步频难多了。因为步幅提升实际上是自身综合能力的提升，包含肌肉力量，心肺能力，核心等各个方面。观察黑人运动员跑步时，可以发现，步幅非常之大，且腿拉起的高度直达臀部。步幅的成因取决于腿拉起的高度，并非向前跨步跨出。而拉起需要强韧的腿部力量和体能。这也就是一个比较体统化的训练，不只是跑而已，应该是体能、肌力、跑姿技术各方面共同加强。当体能不断的提高，腿部力量增强，腿上拉的高度也会逐渐加大，从而步幅形成。
初跑者的建议： 步频与步幅影响到跑步的速度，但因为初跑者腿部力量和体能比较薄弱，建议先练习步频。步频是一个可以训练并且适应的过程。刚开始训练一定会觉得更累，因为相比之前双腿的转换频率高了，心率也就升高。但不要因此而放弃，这个过程同时也在训练体能了。久而久之，步频增加上来，步幅也随着体能与肌力的加强而增大，成绩自然而然会提高。 步频的训练有几种方法可以参考：
下载节拍器或佩戴有节拍器的手表，将步频调整到180，跟从节拍跑。
节奏180的音乐。一个人跑步难免比较枯燥，而步频如同音乐的节拍，选一些节奏感较强的音乐也不妨是训练步频的好方式。推荐网易音乐（NikeNRC速度歌单）
&跟从步频较快跑者训练一个人训练时很容易回到自己原来的步频，可以找一个能力相当，但步频较快的朋友跟跑，一般几次训练后，就可以练成高步频。
步频与步幅是跑步中重要的数据，想要达到两者的平衡，在不受伤的前提下提高跑步水平，应该首先训练步频到180左右，再随着体能、肌力、核心等各方面的提升加大步幅，才是比较安全有效的训练方式。
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浅谈我对步频与步幅的一点看法(欢迎批评指正)
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每个人都有一个适合自己的跑速，即用最省的力，跑最远的距离。这个跑速是你的身体素质的综合体显，每个人都不一样，是没有可比性的，我们要明白这个道理。
在公式中：速度=步频*步幅& && & 速度取决于步幅的大小与步频的快慢这两个要素。然而步幅的大小主要取决人腿的长度，也就是人的高矮，要想提高跨幅比较有限。而步频相对而言要容易些，提高步频频率通过长期训练是可以实现的。
我认为对于每个初跑者来说，着重训练的首先应该是耐力而非速度，通过长期的耐力训练以后，那么你的肺活量和肢体肌肉力量都会相应增强，然后再增加速度训练，能起到事半功倍的效果。
那么每分钟180步频对一个业余者是否合适呢？根据我的跑步实践结果来看还是比较可行的。在实践中我跑过多种步频，从每分钟144到211步几档，最终认为180/分较合适，156/分较舒适。参考数据：(男、年龄60、身高1.68米、重63公斤、健康一般)
对于步频多少仅用数字来表述比较抽象。在平日训练时很难掌握，一种方法是用便携式计步器，通过不断实验来获得。另一种方法用跑步机上的步频显示获取。这两种方法都要用到器材，不是每个人都能办到的。我用的方法比较简单，就是用音乐，选择与步频速度一致的节奏音乐，跟着音乐节奏跑，是非常不错的方法。
我在《爱跑步电子杂志》第二期中特意用节奏音乐配动画，让你从视觉上去感受不同步频给你带来的感觉，可以参照一下你的步频是多少？也可以选择更合适你的步频。而且这些步频非常标准，误差很小。即简单又方便，是不可多得的参考资料。
一句话：跑速没有最好的，只有最合适的。不要为了名次去拼命，只有为了健身而锻炼！
力为有你更精彩！
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谢谢楼主分享呀
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让我们一起跑在健康的大道上吧 !
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卢晓晓 发表于
你坐沙发的速度也太快了，什么时候让我也坐一下。
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说的太好了，我也多次试过，还没有找到适合自己的步频呢。“不要为了名次去拼命，只有为了健身而锻炼！”说的真有道理。
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有用，参考下试试
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这个真的很实用& &找到步幅和步频了&&你跑起来就轻松&&那就越想跑了
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