&主题：男人，深蹲吧！
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牛年好 发表于
蛮练，以前也试过，用一些土办法训练（像电影里少林寺那些）都是上一辈人教导的吃苦耐劳就一定能强健，完全不理解也没意识到什么叫科学训练这东西是有...就是这个意思。
每个人的意识形态，取决于他的人生经历。没有经历的人，无法深刻理解体育运动也是一门严谨的科学。
所以，我才不建议:在没有专业教练的指导下，去练习深蹲。
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双子星609 发表于
过度了……
超过了身体能承受的极限，关节和韧带损耗严重。多年累积下来，全身上下各种伤……半月板和跟腱，严重受伤蛮练，以前也试过，用一些土办法训练（像电影里少林寺那些）都是上一辈人教导的吃苦耐劳就一定能强健，完全不理解也没意识到什么叫科学训练这东西是有体系的。就像交流最近大热讨论的民科，确实科学对刚吃上饱饭的国人来说太遥远。
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牛年好 发表于
什么意思？？过度了……
超过了身体能承受的极限，关节和韧带损耗严重。多年累积下来，全身上下各种伤……半月板和跟腱，严重受伤
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我买了一本囚徒健身，看了好像不太靠谱。
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dvora 发表于
我们健身房子以年轻人为主
那些私教也多数是扯淡，在私教区干一些勾当
举重我是学不了了，蹲个百八十斤也就知足了
我的骨骼发育的也不太好
现在以伤好几处了
就只腰暂时还没问题什么意思，调戏美女？
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双子星609 发表于
运动，也是一门严谨的自然科学，绝大部分人并不懂。特别是这个度，很难确定和控制。
大学时，我体重115斤，每晚肩扛（就是骑我脖子上）160斤的室友，扶着高低床做几十个深蹲。那会儿，1米7的身高，可以摸篮筐，觉得自己很NB。现在回想，追悔莫及
这也是我去考职业足球教练的原因。我不想因为我的无知，害了来找我学足球的孩子们什么意思？？
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崂山道士 发表于
我空间里的一遍关于深蹲的健身法，有兴趣可以试试
是男人就看过来，蹲墙功又叫面壁蹲墙功
蹲墙功又叫面壁蹲墙功，由气功，武术学者庞明先生传出。它是一个动作简单而又效果显着的健身方法，练习蹲墙有松腰，强化人体气机和减肥等功效。有的朋友在开始练蹲墙功时，是采用脚尖离墙远一些的办法，让自己完全蹲下去，还是不如脚尖挨着墙，能蹲多低蹲多低，蹲到蹲不下去的位置时，稍停顿，然后起身，这样做对腰更好一些。也可以双肩略内收，能够让你蹲更低些，做这个宜慢不宜快，不要盲目追求数量。
1.原地试蹲。首先试一下原地缓缓下蹲上起，下蹲时脚掌或脚跟不要离地，蹲至大腿与小腿相贴，然后上起站直身体。如果原地下蹲感到很困难，例如膝关节疼痛，就先不要练习蹲墙。
2.寻找墙壁。初学者最好找一面比较光滑的墙壁来练习，例如门板或大柜衣镜，粗糙的墙壁会把鼻子擦痛。
3.调整距离。调整距离有两个内容，一个是调整脚与墙壁的距离，另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点，难度就大一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力。
4.正式练习。找准合适距离以后，头部正向墙壁，略收下颏，闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。下蹲时大小腿 ...
这个不错，可是要坚持，后期还要配合呼吸
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运动前一定要热身
最好是在漫步机上十分钟左右
稍出一点汗
然后再拉伸
再排酸有氧
结束后，也要拉伸
休息一会再去洗澡
这样一个过程下来，没近三个小时是不够的
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我在健身房看到最大的问题就是互相攀比重量
挑战自己极限，龇牙咧嘴。
由于重量过大，动作严重变形，目标肌肉的效果是要打折的
关键是非常容易受伤
即使是专业运动员，也不会次次挑战自己的极限
我的原则是自己极限打个8折，是平时训练的最大重量。
当这个8折可以很轻松完成高次数后，再加10%的重量
如果又轻松完成多次，就再加10%
总之，就是弓不要拉满，我们不是去打比赛。
我们是要健康
即使这样也不可能避免受伤，但肯定要少很多。
其实中等重量多次数，练的是我们的毛细血管，对于我们一般人
是最有用的。长时间下来，也可以长肌肉，而且这种肉不容易掉。
健身房，很能反应中国人的三观。
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补充一下，最近已经做80公斤的两组，总共9或者10组。
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我体重68公斤，目前深蹲一般先做60公斤一组10个热身，然后70公斤的做三组，每组10～12个，然后65公斤两组，每组10～12个，最后60公斤一组15个以上，基本是精疲力尽了。
这动作确实非常锻炼身体，但最近腰背结合那几节脊椎以及附近的肌肉，时间稍微坐久，身体后仰时，非常疼……这是这动作导致的吗？怎么避免？是我腰部力量不足导致的吗？
请方家解答，谢谢！
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我空间里的一遍关于深蹲的健身法，有兴趣可以试试
是男人就看过来，蹲墙功又叫面壁蹲墙功
蹲墙功又叫面壁蹲墙功，由气功，武术学者庞明先生传出。它是一个动作简单而又效果显着的健身方法，练习蹲墙有松腰，强化人体气机和减肥等功效。有的朋友在开始练蹲墙功时，是采用脚尖离墙远一些的办法，让自己完全蹲下去，还是不如脚尖挨着墙，能蹲多低蹲多低，蹲到蹲不下去的位置时，稍停顿，然后起身，这样做对腰更好一些。也可以双肩略内收，能够让你蹲更低些，做这个宜慢不宜快，不要盲目追求数量。
1.原地试蹲。首先试一下原地缓缓下蹲上起，下蹲时脚掌或脚跟不要离地，蹲至大腿与小腿相贴，然后上起站直身体。如果原地下蹲感到很困难，例如膝关节疼痛，就先不要练习蹲墙。
2.寻找墙壁。初学者最好找一面比较光滑的墙壁来练习，例如门板或大柜衣镜，粗糙的墙壁会把鼻子擦痛。
3.调整距离。调整距离有两个内容，一个是调整脚与墙壁的距离，另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点，难度就大一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力。
4.正式练习。找准合适距离以后，头部正向墙壁，略收下颏，闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。下蹲时大小腿相贴，上起时身体站直，这样为蹲墙一次，开始阶段每次蹲墙20至50次。
5.增加强度。一是指增加蹲墙的次数，二是指加大蹲墙的难度。蹲墙熟练以后，如果以健身、减肥为主要目的，可以着眼于增加蹲墙的次数，每次蹲墙的次数从50增加到100、200甚至更多。以中等速度来蹲墙，蹲200次一般在20分钟左右。如果以练功为主要目的，可以着眼于加大蹲墙的难度，这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离，当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁，通常会感到腰部比较松动，腹内气机盎然，身体的整体性加强。
6.结束练习。蹲墙完毕以后，两手重叠在小腹上，按左—下—右—上的方向缓缓转动20下，然后安静片刻，再睁开眼睛，走动放松，结束练习。
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每天早上厕所蹲的够深
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kenyang214 发表于
那有没有标准的动作分解图看看哦我是失败的反面案例
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双子星609 发表于
我说的就是这个意思。深蹲，需要专业教练指导。靠自己琢磨，适得其反的概率很高、
那有没有标准的动作分解图看看哦
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mistwang 发表于
@双子星609
深蹲这种动作当然不能靠自己琢磨，得有专业人士指导入门。但因为这是基础动作，大部分教练还是能够准确指导的。
...我说的就是这个意思。深蹲，需要专业教练指导。靠自己琢磨，适得其反的概率很高
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mistwang 发表于
百八十斤其实很容易，估计你练了不久就会不满足于这个量了。
当然一开始必须注意动作的准确性以及下蹲的深度，只要下蹲深度达标，空杆的效果也不错。还有就是控制速度，不要靠爆发力，而是可控的速度上下。
要注意的是做到腰酸的时候一定要注意保持挺直，你的腰过关了，今后加重量不难。我现在迷恋小重量，多次数
就要那种酸的感觉
我在生活中从不和别人攀比
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@双子星609
深蹲这种动作当然不能靠自己琢磨，得有专业人士指导入门。但因为这是基础动作，大部分教练还是能够准确指导的。
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百八十斤其实很容易，估计你练了不久就会不满足于这个量了。
当然一开始必须注意动作的准确性以及下蹲的深度，只要下蹲深度达标，空杆的效果也不错。还有就是控制速度，不要靠爆发力，而是可控的速度上下。
要注意的是做到腰酸的时候一定要注意保持挺直，你的腰过关了，今后加重量不难。
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mistwang 发表于
@双子星609
重量适当的深蹲反而会迫使你使用正确的姿势。对普通人来说，一倍体重以内的深蹲几乎不会有任何危险。动作标准的情况下循序渐进到1....运动，也是一门严谨的自然科学，绝大部分人并不懂。特别是这个度，很难确定和控制。
大学时，我体重115斤，每晚肩扛（就是骑我脖子上）160斤的室友，扶着高低床做几十个深蹲。那会儿，1米7的身高，可以摸篮筐，觉得自己很NB。现在回想，追悔莫及
这也是我去考职业足球教练的原因。我不想因为我的无知，害了来找我学足球的孩子们
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mistwang 发表于
我们健身房也就我的教练教学员举重，真正循序渐进能够最终完成连贯的举重动作的也就两个。这个还是需要相对系统的训练才能做到的，但训练的那些动作各个效果强大。
我现在能安全的举起0.8倍体重，教练说在能扔杠铃的地方应该可以做起一倍体重。
大部分健身房不鼓励做举重有两个原因，一是安全，必须教练全程陪同指导，二是容易损坏器械，放下的时候容易砸坏地面。
如果你现在还是空杆的话可以要教练教你过顶深蹲，对后背和肩关节的要求很高，对腿部绝对力量的要求不高。过顶深蹲是抓举的基础动作，对普通男性来说能空杆做10个就算入门了。练这个动作后背和腰会很强，但臀部不会像普通深蹲一样练得太大太翘。而且重量小，相对安全，毕竟空杆仅靠手就能控制住。谢谢
我们健身房子以年轻人为主
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举重我是学不了了，蹲个百八十斤也就知足了
我的骨骼发育的也不太好
现在以伤好几处了
就只腰暂时还没问题
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目前深蹲算上空杆自重加上杠铃片最重一共也只有60Kg，每组10个左右。深蹲之余硬拉对男人也不错，不管是直腿还是曲腿的。目前曲腿硬拉最重一组可以做到85Kg，一组做4-6个。在健身房只属于中等入门水平
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我们健身房也就我的教练教学员举重，真正循序渐进能够最终完成连贯的举重动作的也就两个。这个还是需要相对系统的训练才能做到的，但训练的那些动作各个效果强大。
我现在能安全的举起0.8倍体重，教练说在能扔杠铃的地方应该可以做起一倍体重。
大部分健身房不鼓励做举重有两个原因，一是安全，必须教练全程陪同指导，二是容易损坏器械，放下的时候容易砸坏地面。
如果你现在还是空杆的话可以要教练教你过顶深蹲，对后背和肩关节的要求很高，对腿部绝对力量的要求不高。过顶深蹲是抓举的基础动作，对普通男性来说能空杆做10个就算入门了。练这个动作后背和腰会很强，但臀部不会像普通深蹲一样练得太大太翘。而且重量小，相对安全，毕竟空杆仅靠手就能控制住。
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@双子星609
重量适当的深蹲反而会迫使你使用正确的姿势。对普通人来说，一倍体重以内的深蹲几乎不会有任何危险。动作标准的情况下循序渐进到1.3倍是不需要操心膝盖问题的。
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如果是出于健身的目的，半蹲，对于普通人，可能更合适，不宜伤身。
深蹲，如果把握不好度，易伤膝关节
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我目前只蹲个杆儿
举腿也是个杆儿
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mistwang 发表于
深蹲是入门
举重是王道
一个挺举分解出来的高翻、颈前深蹲、肩上推举都是健身房锻炼的王牌动作。
一气呵成的高翻-下蹲-推举，自己能感觉到爆发力、腰背支撑、腿部力量、全身用力的连贯性、柔韧性、肩臂力量都得到彻底的考验。我们健身房子还没看到过举重的
目前一个都没有
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　　改善深蹲的3种动作方式
　　在进行一段时间的深蹲训练后，很多人会开始走进平台期！进步缓慢或者不再进步！你需要一些方法来对抗深蹲中较弱的环节
　　来试试三个深蹲变化！
　　一、停顿式深蹲！
　　常见的深蹲训练是利用伸展收缩循环(Stretch-Shorting Cycle)来完成动作。我们若要让深蹲更加困难并且发展从底部起身的力量的话，其中一个方式就是使用有目的的停顿式深蹲！
　　在进行停顿式深蹲时，一旦你到达最低点后，停留在该位置。这打破了离心-向心链(eccentric-concentric chain)，但记得一件很重要的事情&不要打破张力&。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。
　　深蹲停顿，训练重点二大项目
　　1.发展从底部有更好的起身力量
　　2.身体在有张力下维持稳定位置
　　绝对重点如下
　　1 初学者请从空蹲停顿开始
　　2 训练重量请从自身体重一半甚至更少
　　你可以渐进的增加停顿时间。比如
　　第一周：1秒停顿
　　第二周：3秒停顿
　　第三周：5秒停顿
　　在几个星期之后，你应该会有一个更好的&起身力量(从底部起身的力量)，而且也许你会长更多的肌肉。毕竟，在&停顿&的帮助下可以增加&Time Under Tension(简称TUT)&，意为增加肌肉在张力下的时间，这是刺激肌肉生长重要的元素之一。
　　二、最低点深蹲！
　　再把停顿式深蹲概念往前一步，我最爱的深蹲变化式之一是&Dead-Start Squat&，又称为 Anderson Squat。他不是从站立开始，而是从底部的位置开始。这是&发展起身力量&与&学习身体在有张力下维持位置&的很好方式。
　　三、一又二分之一蹲
　　这是另一个方式来增加TUT（肌肉在张力下的时间），这个概念很简单，蹲到底部之后，起身回到一半之后，再往下蹲，然后起身。
　　没有什麽比训练遇到撞墙期来的挫折了。对於伸展收缩动作(Stretch-Shorting Exercises)，像是深蹲及卧推，我最喜欢用来突破撞墙期的方式是&在动作中最不利点的停顿&。放弃利用&反弹&所得到的伸展反射(Stretch Reflex)。
　　当停顿时间超过4秒时，你就没办法使用肌肉中的弹性能，因此你需要更努力才有办法克服惯性。停顿的时间应该介於2~8秒之间。
　　在底部停顿的时间是取决於组数所要做的次数：
　　建议：
　　1次：停顿5~8秒，进行7~10组。
　　2及3次：停顿2~4秒，进行6~8组。
　　4~~5次：停顿1~3秒，进行5组。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）做深蹲不限制场地就可以轻松减肥|深蹲|健身|瘦身_新浪时尚_新浪网
做深蹲不限制场地就可以轻松减肥
　　导语：在没有健身器材，又没有健身场地的时候你能想到的减肥方法是什么呢？然而小编可以想到的就是深蹲了。神对于身体非常地好，不单只可以减肥瘦身，而且还可以达到健身的效果，这么好的减肥健身方法你不试一下吗？（来源：爱美女性网）
　　首先，我来说一下什么是深蹲，深蹲起，是一种锻炼方法，它锻炼大腿肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力。
　　但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。
　　练习方法：
　　首先站立，身前可以放一张椅子，或者不放桌子直接在瑜伽垫上面做，抬头挺胸；双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。
　　这样子坚持每天锻炼不仅可以减肥，而且对身体的心脏机能有很好的改善作用，还可以加强腿部的强劲能力，延缓衰老。对于那些有场地限制且不想另外买运动器材的宝宝是再好不过的了。
　　注意事项：
　　保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰；下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。这个练习对心脏的刺激很大，心脏不好、血压高的人练习前，最好先咨询医生，再进行练习。
　　对健身初学者来说，深蹲的确是一件苦差事，不只让人感觉不舒适，而且还需求高度集中留心力。然则，深蹲演习却能锤炼几乎一切的身体部位，包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。
　　心肺功用的强弱会直接影响到无氧运动的后果，但不能精确的呼吸，心肺功用再好也无济于事。腿部的大肌肉群都在运动，需求更多的氧来支撑肌肉的做工，因此每次在吸气的时分必定要有深度，呼气时则不要急，缓慢均匀的将气呼出。假设在蹲一个比较大的重量或许是蹲到最终一个行动的时分，可以屏气，但只能一次，否则，会缺氧构成头疼、恶心等症状。
　　蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。
　　深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱，还会让膝盖突然受到重力压迫。
　　深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
　　正确的深蹲锻炼，并且坚持不懈就会看到很好的效果，深蹲不但有塑造腿型的作用，同时还能提臀减肥，让你的身材线条更加地优美。每天坚持30分钟以上就可以很好地达到燃脂的效果，想要身材更加好的宝宝们记得多锻炼！
在整个演艺圈和时尚界里，发型师都是一个谜一般的存在。