十五岁的麻杆，怎么吃都吃不胖，有没有什么办法增肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-22 16:10 标签： 芝麻吃了会胖吗
所有的增肌重点都在这了，还怕虚胖变不了Strong嘛
从来我们只关心胖子要减肥
却从来没有人关心瘦子要增肌
长肉！！！不，长肌肉
很多麻杆身材的小伙伴健身之后常常会心想
“我就想知道怎么增肌！"
"喝蛋白粉增肌效果好不好？"
"每天都去健身房，跑1小时，
而且还练半小时的力量锻炼
怎么就不见肌肉增长？"
的确，每天各个平台都是在教胖子减脂
却没有一个是在教瘦子增肌
其实瘦子们最心塞的一点就是
每天累的像只狗，增肌平平，效果平平
感觉努力白费
一度就在放弃与苦逼的坚持中苦苦盘旋....
现在，我就要告诉你
心态放好，不要急身为瘦子的你
稍微一练就可能拥有腹肌
在坚持一下全身的肌肉轮廓和线条
就能清晰无比....
分分钟就能秒杀虚胖壮汉们
几个月甚至几年的减脂生涯
这样想想你是不是平衡多了
不过对于增肌、减脂来说
不管你此时的状况是怎样的
要想效果显著，
坚持运动肯定是少不了的
饮食控制也是重中之重
好的，我们继续
Level 1 训练
肌肉的增长始于训练的质量，正确的肌肉训练是增肌的核心。
动作——主张多关节的自由重量，让你的肌肉获得更大的刺激，而且还能让身体提高合成代谢。而说到单关节运动，看似简单，实则比掌握多关节运动的难度更大，你需要更多的控制和动作细节死扣。
强度——强度越大增肌越好？不见得，0%-80%是达到增肌最佳重量，也就是说，你用一个重量，只能够做到6-12次，并且保证动作形式ok的重量，就是能够帮助你增肌的重量。
训练量——高训练量，多组数对于单纯的增肌来说，要比低组数，低训练量好，这也是为什么通常的训练计划中都是一天练一个部位。
适应性——想要获得肌肉的增长，就不能让肌肉产生适应性，不仅仅是训练量的问题，也包括动作，次数范围，重量以及速度、休息时间等等。
间歇时间——对于增肌的目的，组间歇60-120秒较为合适，过长的休息时间则会减少总体代谢压力，而代谢压力是增肌环节中的因素之一。
动作形式——用正确的动作进行训练，这是一切的基础，往大的说，没有正确的动作形式，你所期望的一切都将不复存在。记住这句话，动作质量决定训练有效程度！
另一个重点就是
认真的感受肌肉的收缩
当你在做动作锻炼时
你应该把所有的精力都放在肌肉上
去体会肌肉的紧张，缓慢的拉伸放松感觉！
这种有节奏有韵律的肌肉收缩
光想想都会让人血脉喷张！
Level 2 营养
训练带给你的是结结实实的身体刺激
而营养食物则就是让你肌肉增长的主要助攻手
摄入足够的热量——是的，热量才是增肌的前提，每天在原本的热量摄入基础上增加300-500卡路里，能够确保你每周获得0.5-1.5磅体重的增加，而不至于体脂增长太多，定期称重，来调整热量摄入的水平（体重无增加，说明你需要摄入更多的热量）
摄入足够的蛋白质——蛋白质对于修复受损的肌肉组织是必不可少的营养，每天每斤体重1克蛋白质，把总量均匀的分布到每一餐当中
瘦子的最大苦恼想必就是
吃不了太多的东西
可是你如果想增肌食物的摄入肯定是少不了的
此时你就可以选择少食多餐
并且可以多进食一些高蛋白的食物
瘦子的你不必想胖子一样避免高热量的摄入适中就好
Level 3 先进的增长技术
此时你如果做到了前两项
相信你就可以看到微微显露的肌肉啦
但是如果想要效果更好
你还得加上这几项
超量补偿机制——意味着你需要不断的给予你身体一个新的刺激，突破原有的限制。做到这一点有很多的方法，增加负重量，做更多的次数，短间歇，进行不同的动作等等，关键是别让自己走入舒适区，不断推动自己前进。
“挖掘你的潜力是一个永无止境的过程
当你感觉到舒适的那一刻
也是你停止成长的时候
别害怕尝试新的动作
始终保持对新目标的渴望
如果你的目标一沉不变
你会发现你就非常容易走入舒适区
使用增加训练强度的技术——并不建议你在每一组中用到这些技术，做好最基础的训练，再此基础上，这些技术能够帮助你获得更多的提升。
强迫次数-当你达到力竭时，让小伙伴辅助你多进行2-3次的训练。
递减组-当你达到力竭时，马上减小负重量进行相同的练习，达到力竭。
离心训练-让你的小伙伴帮助你举起重量，然后依靠自己缓慢的放下重量，下降速度保持3-5秒，因为降低重量比举起重量的能力更大。
摄入营养的时间——肌肉构建的目标里，锻炼前后的饮食是最重要的，确保有足够的蛋白质和碳水化合物来帮助你达到足够的训练效果，在运动后30分钟至一个小时内进食最好
Level 4 休息恢复
一般高强度的肌肉增肌之后
肌肉都有一个恢复期
这时你正好可以好好休息一番
保存足够的体力来迎接下一次的锻炼
睡眠非常重要——睡眠期间身体分泌的荷尔蒙会达到最大值，而这些荷尔蒙能够给你获得肌肉和力量难以想象的帮助。睡眠绝对占据优先地位。
适时的给自己放个小假——长期的高强度锻炼不仅对你的身体是一个强大的冲击，心理方面也是处于一个极度疲劳的状态此时光是平常的休息放松已经解决不了你接近奔溃的心理了何不给自己放几天假让身心来个彻底的舒缓呢
增肌要远远比减脂更艰难
这不仅仅需要大量汗水和痛
更需要更多的科学方法和策略
这就是为什么说减脂以月为单位计算
而增肌却要苦逼的以年为单位计算
所以构建一个强大的增肌体系
让自己在接下来的道路上更为顺畅
行动吧！骚年们！！！
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今日搜狐热点瘦人如何增肌？合理的饮食有计划的训练，才能让你麻杆变形男！
瘦人如何增肌？合理的饮食有计划的训练，才能让你麻杆变形男！
前两天一起聊天有朋友问我说：“你天天写如何瘦身、如何减肥，都快烦死人了，我瘦的就快剩下骨头了，你就不能写点让我如何变胖、变壮的文章吗？”唉，真是饱汉不知饿汉饥啊，很多人想减肥还减不下去，他竟然会来问我如何增肥、增肌？不过也确实，我这朋友毫不夸张地讲，真的就是一个麻杆，怎么吃也不长肉，无论如何就是胖不起来。其实身材消瘦有很多原因，比如遗传、不良的生活作息、消化系统问题等，而传统中医也认为瘦弱是因为脾胃虚弱、气血不足造成的，其实归结下来基本就是一句话：吸收不好！要改善身体的吸收问题除了调理之外，最重要的还是“吃＋练”。“吃”是最基本的，营养全来自于食物，瘦人本来吃的就少，况且吸收还不好，吃同样的食物打比方说别人能吸收四分之三，你可能连一半都吸收不了，况且现实生活中吃的又比别人少，那营养怎么能来呢？“练”的目的是辅助营养吸收，因为运动会加速我们的新陈代谢，调动我们身体各种激素、各种酶活动起来，加速对食物的分解消化和对营养物质的吸收利用，同样，健身运动又会促进肌肉增长，让我们变得更为强壮，这不是一举两得的事儿嘛，既改善了吸收问题，又练出了强壮的身体!下面就先来说一说瘦子该如何“吃”一、保证入大于出瘦子之所以瘦很大一个原因在于热量不足，摄入的热量如果不能大于维持身体活动需要的热量的话，那自身就只能通过消耗脂肪来补足，人自然会消瘦。因此，一定要保证摄入的热量大于自身消耗的热量，而身体热量的主要来源在于三大物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质，他们就藏在我们平时的食物当中。二、少食多餐瘦人本来吃的就少，如果仅靠一日三餐来保证热量摄入的话，那就需要吃很多东西，但由于瘦人餐餐少食的习惯问题，突然加量一定会对肠胃造成相当大的负担，得不偿失。因此可以采用少食多餐的策略，一日三餐，吃饱三餐，其他时间进行一些加餐，比如上午、下午各加一顿。加餐就可以随意一些，比如水果、坚果、面包、饼干、燕麦、牛奶、鸡蛋等。三、睡前加餐研究表明，夜晚睡眠的时间段是人体各种激素分泌旺盛的时期，当然也就包括胰岛素等合成激素啦，因此是促进肌肉增长的最佳时间，所以睡前半小时最好加补一下，不用太多比如喝点燕麦牛奶、喝点米粥之类的。四、合理选择食物如果想健身增肌的话，最好多进食一些高蛋白类的食物，如鸡胸肉、牛肉等精瘦肉，还可以吃一些水族鱼肉、鸡蛋、豆制品等。同时要时常注意碳水化合物的摄入，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质，或者说不亚于蛋白质。如果没有碳水化合物，肌肉不仅不会增长甚至还会分解，所以补充碳水化也是重中之重！再来看看瘦人该怎么“练”一、多做力量训练，避免长时间有氧运动力量训练可以有效刺激肌肉分裂增长，瘦人健身的目的非常简单那就是——增肌增重！所以不用考虑减脂相关的问题，所以不必进行长时间有氧运动。在做力量训练时要掌握大重量、少次数、多组数的原则，深度刺激肌肉。同样在训练中也不用太过于拘泥小肌群的塑形，着重练大肌群，也可以大带小，因为只有练好大肌群，我们的身体才会厚实起来。下面就给大家奉上几张大肌群训练图：胸部肌群、三角肌：腹部肌群：背部肌群、肱二头肌：腿部臀部肌群：二、定期调整健身计划无论是减肥还是增肌，过一两个月都会到达一个瓶颈期，因为我们身体的学习能力和适应性是相当强的，基本上一套重复的动作差不多六个星期左右，就会完全适应，所以刺激量就没有之前的大了，自然也不会有太大的起色。因此，根据情况，一到两个月就要调整一下，比如可以换换健身动作，调整一下组数或者次数。说了这么多，最重要的还是要坚持，把科学的饮食和训练做为一种习惯持续下去，最终才会麻杆变型男！
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