4876被浏览3672899分享邀请回答1.8K124 条评论分享收藏感谢收起
/video/951104
7月15日参加人生第二场比赛422参加了人生第一次健美比赛2.4K804 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答普通业余健身不必担心练成“肌肉女”_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
普通业余健身不必担心练成“肌肉女”
记者乔军伟摄。
　　(记者伍仞 通讯员周密)想锻炼健身，又怕练出一身肌肉成“女汉子”？不少打算开始健身的姑娘，都有这样的顾虑。专家指出，其实女性的肌肉是年轻的标志，对维持挺拔线条必不可少，而且从专业角度来看，男女有别，非专业女性的健身实在很难练出一身肌肉，女性大可不必“谈肌肉色变”。
　　女性有点肌肉
　　精神又年轻
　　女性长肌肉，真就这么可怕吗？国家级健美裁判、广州市举重健美协会健美委员会副主任、私人教练资深培训导师林鸿严说，平时在健身房里，女生提到最多的问题就是“这么练会不会长肌肉”。但他认为，普通健身的女性，哪怕是多长一些肌肉，也是有利无弊的。因为肌肉是人体气血储存的能量仓库，人体的一切身体活动来自肌肉的收缩和伸展。肌肉又是人体各器官最好的保护伞，也是人体免疫系统的重要场所。
　　更重要的是，能促进肌肉生长的无氧锻炼，还能增强和促进新陈代谢功能，并提高基础代谢率。因为多生长0.45千克肌肉，身体就会消耗35~50卡的热量，而人体维持脂肪的生理功能需求则只消耗2~3卡的热量。
　　怕练成“女汉子”，多数还是怕不漂亮。广州市妇女儿童医疗中心保健部健康教育科副主任医师曾晓琴提醒大家，对男人来说，肌肉是力量的象征，对于女性来说，肌肉也是年青的标志，无论是挺拔胸部、细腰翘臀还是紧致手臂和腿部，肌肉都起了很大作用，这样的身体线条会使女性看上去精神好、气质佳，而女性缺乏肌肉，比同龄人更容易皮肤松弛，活力不再。
　　女生的肌肉
　　不是那么容易练
　　其实，“女汉子”并非普通健身即可达成。林鸿严介绍，成年女性全身肌肉的重量不超过体重的35%，而成年男性全身肌肉重量却可达到体重的40%~45%。相反，女性的皮下脂肪含量比男性高，约占总体重的28%，男性脂肪只占体重的19%。这些数字都告诉你，女性无论是身体脂肪，还是皮下脂肪，天生都会比男性多。
　　除此之外，女性体内的生长激素是雌性激素，有利于脂肪的合成，肌肉合成能力比较差；而有利于肌肉的合成和生长的雄性激素，男性体内比女性多20倍，男女有别，女性做无氧锻炼一般都不会趋向男性化。
　　“我在电视上看到那些健美小姐，肌肉一条条一块块，我不要变成那样！”但要知道，能当运动员的可都是少数。因为，女子健美运动员都有特殊的养成技巧―她们的训练方式和膳食结构实非常人所能达到，因此锻炼效果也非普通健身者可及。林鸿严说，普通人的锻炼健身，方式、方法、运动强度都不同，能把身体皮下多余脂肪减少，令肌肤更有弹性，就已经是求之不得。
　　运动时间过长
　　可致肌肉流失
　　那么，姑娘们应该如何科学健身，才能让肌肉恰到好处呢？林鸿严教路，首先，健身的时间要把握，“每天健身的时间不宜超过60~90分钟，否则人体的代谢会逐渐缓慢，脂肪代谢也开始放缓，人体需要动用肌肉中的蛋白质，分解后转化为能量消耗，所以运动时间过长，影响脂肪的分解之余，还可能导致肌肉的流失。人体的运动状态，在1小时内最佳。”
　　锻炼的项目也有讲究，适当的抗阻练习对女性是必要的。
　　俯卧撑就是一项徒手抗阻练习，练习时腹部要收紧，不要塌腰，假如平地俯卧撑有困难，可以撑台阶、撑墙或者撑结实的椅子。曾晓琴介绍，胸部肌肉(比如胸大肌)的健美和丰满而富有弹性的乳房关系密切哦，对产后哺乳或胸部扁平、乳房发育不良者锻炼尤为重要。
　　除了俯卧撑以外，哑铃推举和侧平举等训练也对胸大肌健美有好处。
　　徒手深蹲则可以锻炼臀部、大腿的力量。箭步蹲、快慢交替变速跑等，也能锻炼下肢肌肉。
　　林鸿严说，抗阻练习每次30~40分钟、每周3~4次就可以了。每次抗阻练习后可以再做半小时瑜伽，来缓冲肌肉的紧张度，促进肌肉张力的恢复。“但是，不要把这个顺序搞反。从体能分配来说，应该在精力好的时候先练习难度大的”。
&&|&&&&|&&&&|&&
您可通过新浪首页顶部 “”， 查看所有收藏过的文章。
请用微博账号，推荐效果更好！练胸就能升杯？—女性健身中的五大常见疑问
kelejiabing
力量训练会让软妹变女汉子？锻炼胸部的能够升杯？停止锻炼后你的肌肉会变成脂肪？姑娘们在锻炼之前免不了会有这样那样的顾虑，运动背后的真相究竟是什么样的呢？
1、力量训练会变成肌肉女？与男性不同，女性的身体不能产生足够多的睾丸酮（人体中负责肌肉增长的关键激素），仅仅通过力量训练是无法凭空长出大块肌肉的。那些肌肉发达的女子职业健美运动员又是怎么做到的呢？ 她们除了日常的训练和普通饮食，还要搭配使用合成代谢类固醇（外源性激素）以及其他一些药物，以达到增长肌肉的目的。另外，她们中的大多数也拥有天赋基因，以及常人难以企及的热情和毅力，能够每天坚持在健身房花费数小时进行艰苦的增肌训练。这样的体格绝不是每周两三次花半小时举举小号哑铃就能带来的。2、练胸就能丰胸？针对胸部的力量训练能够丰胸尽管力量训练能够给你的健康和体型带来诸多好处，但对于胸口四两肉实在是无能为力了。乳房组织中绝大部分是脂肪，还包含乳腺和一些结缔组织。如果女性让体脂低于12，那胸部一定会大幅缩水。增加胸背部肌肉确实可以增加胸围，但对于罩杯的增长一点帮助都没有。增加脂肪能增大罩杯，减脂则会减罩杯。一个合理的体脂含量对于健康和体型非常重要，女性在18-25之间算比较健康。你可以通过针对胸肩背部的力量训练来让你的上半身体型更加好看，但想要丰胸，就得借助硅胶一类的黑科技了……3、长肌肉会让人僵硬、变丑？其实，肌肉本身就是富有弹性的，想维持年轻有弹性的身体，那最好的方法就是通过锻炼增加和保持肌肉。无论是针对塑形，还是希望提高力量或增加肌肉，恰当的力量训练都不会降低你的灵活性。相反，力量训练中的各种动作反而能够增强你的灵活性、协调性。柔韧性方面，力量训练本身并不会增进柔韧性，但全程动作都包含目标肌肉的伸展过程，哪怕是目标肌群收缩的过程也对应着拮抗肌群的伸展，这些伸展对于拉伸肌肉筋膜、增强肌肉的柔韧性都是有益。总之，力量训练不会让你变僵尸。如果天生柔韧性差、动作僵硬，那就应该加强针对柔韧性、灵活性、协调性的训练，而不是怪罪到力量训练的头上。4、一旦停止锻炼，训练出来的肌肉就会变脂肪？肌肉和脂肪是人体中两种截然不同的组织。皮下的脂肪组织覆盖在肌肉组织之上，当脂肪组织逐渐减少时，肌肉的线条就会逐渐清晰。过多的皮下脂肪会因为支撑力不足而松软、没有弹性，过少的皮下脂肪则会让女性的身体看起来棱角分明、缺少柔和感。我们所见到的那些在放弃锻炼后身材迅速变形的人，TA们的体内通常同时经历着两种变化，一方面是由于缺乏运动导致的肌肉逐渐减少，另一方面是由于新陈代谢率降低、饮食摄入热量并未随之减少导致的脂肪增多。就目前的人类科技而言，“肌肉变脂肪”与和“点石成金”一样不可实现。如果你因为某些原因而不得不中断锻炼，那就得调整下饮食，减掉锻炼消耗的那部分热量。5、只要训练时间足够长，就不用顾虑吃了？愿望很美好，可惜事实很残酷。运动消耗的热量只占人体热量消耗的一部分：总热量消耗 = 基础代谢 + 日常活动消耗 + 运动消耗无论你运动量多大，只要你摄入的热量超过了总热量消耗，多余的能量就会以糖原或脂肪的形式储存起来。至于号称自己怎么吃都不胖的人，要么是消化不良，要么是基础代谢率很高。享受美食无疑是人生一大乐事，但健康饮食是基础，不要因为运动了就有借口吃垃圾食品。运动和饮食，两手抓两手都要硬，只有这样才能拥有健康好身材。
爱燃烧 —「运动不止于梦想」力量训练会让你变成肌肉女吗-运动健身视频-搜狐视频
力量训练会让你变成肌肉女吗
视频介绍：
力量训练会让你变成肌肉女吗
作者签名：
开心笑翻天
让你笑不停
各种趣事 让你爆笑如雷
推荐出品人运动健身，会让你变成肌肉女吗？
流言： 锻炼会导致女性长横肉，肥是减了，可一点也不苗条。前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被用到。
流言： 锻炼会导致女性长横肉，肥是减了，可一点也不苗条。
当狠狠节食为女性带来了健康的损害和对食物变本加厉的渴望后，不少人开始思考新的减肥方式：即健康有度的饮食下，培养坚持运动的习惯。
肌肉是怎样练成的
肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌3种，这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。骨骼肌的每块肌肉都是由许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成，每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节，肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起，两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。
骨骼肌之所以在经过一些训练之后会越来越强壮，是因为这些运动刺激了肌纤维，使其中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。
先天的激素“劣势”
身为女性的你也许常担心肌肉问题，但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长起到了明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。所以从先天条件上来说，女性即便想练肌肉，难度也比男性更大。
后天运动方式的选择
尽管从先天条件上来说女性练肌肉的难度更大，但运动方式对肌肉的养成有着更为关键的作用。选对运动方式，减肥苗条两不误。
前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被用到。比如在女性喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至会出现萎缩。
本特·萨尔丁教授领导的小组对人体股四头肌进行活组织检查，得到了肌纤维体积变化的数据。他们发现，在动物和人类的实验中，举重引起了所有类型肌纤维的最大变化，快肌纤维的增长幅度最大。
即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的女生，也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。肌肉训练中，常用1RM代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明，越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量（如少于65%
1RM）则不足以练出肌肉。每组动作的重复次数也很重要，中等数量的次数（6—12次）最利于练出强壮肌肉，而次数较多（15次以上）时练肌肉的效果反而会弱化。因此女性可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。
不管采用什么锻炼方式，每做完一组练习大家都需要让肌肉休息一下，而这个休息时间对肌肉生长的影响也不小。如果把休息时间分为短（少于30秒）、中（60-90秒）和长（3分钟以上）3种类型，中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的，这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来，肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度。而不想练肌肉的妹子则要采用长休的方式，让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长的效果。
锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率控制在较低的水平，以使肌肉保持较好的氧气供应状态。
此外，避免高蛋白饮食，也是不想肌肉过于强壮的女生们应该注意的。
结论：总之，女性不用太担心。除了有先天的“劣势”之外，你们偏爱的低强度、休息时间长和慢速重复性的运动方式更不易引起肌肉的增大，尤其当你最喜欢的锻炼方式是长跑或骑车的时候。
捍卫真相与细节，让轻信与盲从止于科学。
中信出版社
[责任编辑：
看重庆新闻客户端
华龙网官方微信
华龙网新闻微信号
热线：023-
版权声明：
联系方式：重庆华龙网集团有限公司 咨询电话：
①重庆日报报业集团授权华龙网，在互联网上使用、发布、交流集团14报1刊的新闻信息。未经本网授权，不得转载、摘编或利用其它方式使用重庆日报报业集团任何作品。已经本网授权使用作品的，应在授权范围内使用，并注明“来源：华龙网”或“来源：华龙网-重庆XX”。违反上述声明者，本网将追究其相关法律责任。
② 凡本网注明“来源：华龙网”的作品，系由本网自行采编，版权属华龙网。未经本网授权，不得转载、摘编或利用其它方式使用。已经本网授权使用作品的，应在授权范围内使用，并注明“来源：华龙网”。违反上述声明者，本网将追究其相关法律责任。
附：重庆日报报业集团14报1刊：重庆日报 重庆晚报 重庆晨报 重庆商报 时代信报 新女报 健康人报 重庆法制报 三峡都市报 巴渝都市报 武陵都市报 渝州服务导报 人居周报 都市热报 今日重庆
var cnzz_url=window.location.
if(cnzz_url.indexOf("referer=baofeng")!=-1){
document.write("-->