太极拳与站桩
大多太极拳爱好者练拳不站桩，其实站桩是太极拳功夫的重要组成部份，既养生又出功夫。在清代太极拳秘谱中有"对待用功，法守中土----俗名站桩"一节，说练守中土，练中定劲的重要，"所难中土不离位"，"定之方中足有根"。太极"八卦九宫桩"谱中说"桩原为练静力，必须静中寓动。静为太极拳之体，动为太极拳之用"，我从多年练拳、教拳的实践中深深体会到，站桩对太极拳功夫的提高和加深理解，有十分重要的意义，下面简单介绍太极拳的基本桩式。太极拳的桩式很多，可以说式式皆桩，但基本桩式是无极桩和太极桩。
无极桩　太极拳预备式即为无极桩。杨澄甫在《太极拳体用全书》中写到“立定时，头宜正直，意含顶劲，两眼平视，含胸拔背……守我之静，以待人之动，则内外合一，体用兼全”。又说“人皆於此势易而忽略，殊不知练法用法，俱根本於此”。正说明此式的重要，应该单练，细心体会虚领顶劲、沉肩垂肘、松腰松胯、气沉丹田的意境和自我控制、调节的能力。呼吸要自然，先呼后吸，呼气时想松，自颈、肩、背、腰、胯节节下松，直到脚掌。吸时心静，含胸拔背，节节上提。一呼一吸，一下一上，是练习上下之圈，以练松沉为主。
太极桩　由起势，双手提至胸前抱球，掌高与胸平齐，如抱气球，五指松开，大指指天，沉肩垂肘，空腋窝。此式主要练撑抱劲，三分撑开意，七分搂抱劲。呼为合、为松，好像气球瘪了，自己变小了。吸为开、为掤，好像气球向四周涨大。除练开合撑抱外，再将无极式的升降练习加入，即呼气时下沉，节节贯串往下松，状如沉入海底深处，吸气时含胸拔背，虚顶顶劲想像自己从水底上浮，飘上天空，直上九宵。这样太极桩一个式子可将无极桩包涵在内。
　　站桩要松随，切忌刻意追求，万万不可用力用劲。要有“心如白云常自在，意如流水任东西”的洒脱意境，懵懵憧憧，如梦如幻，让思想飞越太空，这样来养神、养气，久而久之，自然可得内气，产生内劲，自己会感到有一种生生不已，欲罢不能的奇妙感受，这时就领悟了站桩的奥秘，会有气若长虹犹贯日，欲将宇宙抱怀中的豪迈情怀。下面用四句话来概括太极桩练习的要领：
　　　　　　桩功全在一抱中，(开合收放，均在撑抱)
　　　　　　莫求新奇找舒松。(刻意追求，万万不可)
　　　　　　内动得自有象外，(动中求静，静中寓动)
　　　　　　功成妙在无意中。(有心练松，无意成刚)
杨式传统老架太极拳桩功三式&&&
根据杨式传统太极拳的练习要求，要想将太极拳真正练好，必须从基本功和桩功开始，如欲建高楼大厦，应先将基础打好，有了浑厚刚柔的内力，在行拳推手等技法的练习上才能得心应手，真正体悟太极功夫的内函，少走弯路或不走弯路。
为了使太极拳爱好者在练习太极拳过程中有所启发，现将流传在河北永年一带的杨式传统老架太极拳的三式基础桩功及练习方法加以介绍，供太极拳爱好者参考。
一、无极站桩。两足平行分开，与肩同宽，眼向前平视，意含顶劲，含胸拔背，松腰胯，精神内固，气沉丹田，一任自然。两手掌自两胯向前举起，两臂弯曲，收至胸前，掌心相对，如抱球状。两膝微屈，周身放松，无丝毫拙力，无思无虑，悬顶松腰，意守丹田，周身四肢内劲加厚外，而丹田气充足。
&二、马步站桩。两足平行分开，距离略宽于两肩，两脚尖向前，身体下蹲，成马步，重心分于两腿，小腿与大腿成
90度，上身正直，悬顶松腰，含胸拔背，沉肩垂肘，尾闾中正，眼神前视，敛气凝神，以鼻呼吸，舌抵上腭，唇齿相合。两臂屈弯，双手向前，掌心相对，如抱球。练习日久，分为一升一沉，一升身咯上升，两手掌稍开，为吸气，贴于脊背，一沉即身体略下坐，2
两手掌稍合，为呼气，沉于丹田。两手掌一开一合，一吸一呼，一升一沉，呼吸与动作吻合。先天气与后天气，即上层气与下层气之沉升，中焦之气分为上下二层气，由鼻呼出，下层气渐渐沉入丹田。胸腹中之气，出自中焦，分为上下二层，呼时上层气、后天之气，由鼻呼出，同时下层气、先天气反沉入丹田；吸时上层气由鼻吸入，同时下层气反由丹田逼上，此种境界，为气通。凡练习正宗太极拳术至相当程度时均能达到，初练者可不必过分强求，初学时，每次只需十分钟至十五分钟，渐渐加至半小时至
1小时。日久以后，下部稳实有力，周身四肢内劲皆增强，丹田之气充足。
三、川步站桩。两腿平行站立，右足向前迈出半步，脚掌着地，左腿屈膝后坐，成虚步。松腰垂臀，两足距离约一尺左右，勿过近或过远。上身正直，臀部勿突出，含胸拔背，虚灵项劲，尾闾中正，眼神前视，无思无虑，全身重心寄于左腿。两臂略弯，双手向前平伸，沉肩垂肘坐腕，手指微屈，自然分开向上，右手在前，左手在后，略近胸前，掌心参差相对，如抱球状。上身肩、肘、手与足合，肩与胯合，周身轻灵，无丝毫拙力，务求自然。姿势与拳架中提手上势相同(左式一切动作与右式相同)，左手左足在前。一吸气，贴于脊背，身体向上略升，一呼气，沉于丹田，身体往下略沉。全身重心寄于左腿，随吸气，两手随身体上升向内略收，随呼气，两手随身体下沉向外略开。练习此桩功，不论时间长短，如能有恒，于人身内部意气，周身内劲，及腰腿
功夫皆有莫大助益。
《杨氏太极拳首传秘修桩法》刊于《精武》1998年第四期，时至今日，有必要将其中该桩法窍要解惑于习者。有关窍要如下：关于呼吸问题：在呼吸上要求不尽太相同，应随功法层次的提高、功力的增长而不断改善。站桩可以从浑元桩入手，这时要求匀、细、深的平稳自然呼吸，待功架正确合理，且具有一定基础后，即可采用逆腹式呼吸，意念使“气沉注丹田，术语谓之“下气”，其它有：抟气、捻气、搅气等。有一点必须说明：以上几种修气方法做功状态下得特定呼吸方法，“气”并没有真正得像水一样注入丹田，而是通过呼吸的调动横隔下沉，腹部充实，发力时丹田鼓荡、擞炸等都是气用之法。限于篇幅以后专文详述。
关于阴阳：阴阳在拳学修为中处于很重要的位置，至于结合到拳法、人体中去如何体现，其实区分的方法很简单，你不妨趴到地板上，所有接触地板的一面都是阴面，所有向天的一面都是阳面。关于松紧：松紧的互为存在在拳掌学中同样至关重要，明白了阴阳相立与松紧结合为阴松阳紧，即所有阴面都要放松，所有阳面都要拉紧。
关于对技、拉争：太极拳经曰“一身备五弓”，即四肢和身体（脊柱）分别为五张涨满的弓，站桩就是保持这种蓄力涨满状态（朴真拳学谓之“浑元状态”），保持形所获取的功力就是浑元力。其实“一身备五弓”未免太复杂、太零散，有三张弓足矣，下肢一张、上肢一张、脊柱一张。以浑元桩为例，上肢肩撑肘横
双臂抱圆、十指撑技，形成肩与肘与手的争拉；双手合抱，滚肘裹腕，与顶头竖项又形成与手及前臂为大椎的对争，同时与尾闾坠沉形成脊柱上下的对拔拉争；坚膝捻趾与圆裆翻胯则形成两膝、两胯、两足的对争及同一条腿足膝、胯的拉技，并通过腰椎与脊柱连结成一体。这三张弓的形成与连结即形成一个整体。内家拳法非常强调这个整体的运用、术语谓之“整体浑元”，所形成的劲力形式即称“浑元整体劲力”，附洷于格斗则非常强调整体的浑元爆发，在过去，老拳家们称形意、太极、八卦道理相通世源此所指。对拔拉争训练是在桩的基础上用心去体会、用身体去感受，而绝非用意念去指导、去想象，这一点需要指明。关于时间、功效：有位读者来信反映，他一天可以站五六个小时的桩，我说大可不必；还有人讲在生活中练拳、在练拳中生活，我看这更没必要。我们每天都必须工作、社交、吃饭、休息，不可能花费过多的时间去练功，不管什么地方、什么时间、满口论拳、张牙舞爪，人们不说你精神病才怪。练拳的前提首先是掌握真正拳学要义、正确的修为方法和尽可能走捷径，得遇明师真传真授，再加上自己的勤学苦练，做到真正得悟解于心。每天站桩1小时，一般用不了多久即感功力大进，一二年即成好手。遗憾的是得此兼备者为数不多。关于年龄问题：有些年龄偏大的读者询问，还可不可以学习内家拳法。古今“半路出家”学拳的成功示例亦不算少，年龄大一点学内家拳更好、更合适，年龄偏小对拳理反而不容易理解，所以年龄不是障碍，原传拳法将是你无悔的选择。关于桩法训练的安排：总的训练程序应从浑元桩入手，一般三至六个月后加习掤手桩（抱婴桩），随着日长功深桩，功的质量也在不断提高，以后再加习或择修推窗观雨和弯弓射虎。在一天的训练中，可安排浑元桩40分钟、掤手桩左右式各20分钟即可。玄都有法传三界，广渡有缘以证真。真隐大千传法相，法逢盛世现真魂。大道本来至简易，一诀便知妙中玄。
太极桩功完整板
千百年来，传统武术在漫长的历史流传的过程中，从零星闪烁的远古，到群星光芒的今天，形成了当今的众多的门派。能够使他们延续、发展到今天的动力是什么呢？内功！内功是传统武术的精华所在，而内功的具体修炼是以站桩功的方式来完成的。站桩功是传统武术内练能力的基础。习练者在站桩中，通过思维意识的运用，而进入意识相对的静止状态，从中实现人体的阴阳平衡、开通经络、调和气血、补养元气，达到培本固元地目的。通过在桩功中的锻炼，才能使体内的真气运动自如，通过心法的应用才能进入静定的状态，才能达到天地人三合一的境界。在众多的桩法中，首当典范的是太极桩，在很多的门派中都有太极桩之名，然而，名虽相同，而实质的内容却各有所别。一般的太极桩强调：在站桩过程中，要调身型，使肢体放松，消除体内僵硬之劲。而武当太乙密传丹派的太极桩则强调：松紧有度，
更强调意识的运用。笔者就武当太极桩的内涵论述于下：
&& 一、浅谈太极理法
&& ―道自虚无生一气，便从一气产阴阳。阴阳者，是两种截然不同的本性。它既相对，又相溶。相对者：阴极必反，阳极必变者是也。相溶者，阴阳相抱，则万物必昌。此乃万古不变之理也。也是道的基础。这就是道家著名的太极理论之精髓。太极之名由来已久：最早见于《易经．系辞》中所讲―易有太极，是生两仪‖，清代王宗岳在《太极拳论》中说：―太极者，无极而生，阴阳之母也。都说出了太极的含义：即太极是由无极演化而生，是阴阳的本性。在自然界的表象即是天地，白天，黑夜。所以古人在不断地总结完善这一学说，最终得出：―天下万物皆可分阴分阳。并且用它来帮助人们观察和了解、认识事物及其发展。把阴阳对立统一的辨证理论体系广泛应用在各个领域。
太极理法主要讲的是阴阳对立统一的辨证关系。应当说它适合任何一个领域，包括武术技击。在武术技击中更注重阴、阳、虚、实、动、静的变化。比如技击中的动，桩功中的静等无不体现了太极理法。谈到武术技击，更要讲桩功！桩功的修炼包含静桩、动桩，两种方式，由于练功的形式不同，具体要求也有所区别，要根据自我修炼的目的而定。
&& 二、太极桩功原理
&& 武当太乙门十分注重桩功的修炼，太极桩是武当太乙门密传丹法的入手功夫，是一个具有代表性的桩法。太极桩的修炼方式突出的体现了武当太乙门以武入道特色，同时也完美地体现了太极理论在内功中的具体应用。太极桩功历史久远，相传太极桩功是道祖老子所传，经尹真人而留于武当。虽然此说已无法考证，但根据此桩的功能、效果也可窥知，发明此桩的人是一位圣者。而此位大贤精通阴阳五行、人体经络、武功技击、金丹内炼等诸多学说。太极桩法在练外形方面有独到之处：下手即求天、地、人三才同修。所谓三才即：（1）练人之天极——双臂之厚重；（2）练人之无极——丹田之混元；（3）练人之太极——双腿之轻灵。三才相合即入无极而成混元，即可功成。继而精求劲法，在身体用劲方面，力求刚、柔有度，阴、阳变换有法，正如祖师所讲：―劲法太极在一法之中仍然体现。以太极桩为例：用功之时，必先以刚劲而用之，以求开筋、开骨之效。刚劲用后即弃之，弃之则松，松则柔。以刚求柔，以刚用柔，以柔用刚，刚柔相济，始合太极，浑然一体，其功乃成。先用刚劲，刚劲用过之后，就弃之，则柔劲自现。正所谓阳尽之后阴则自生，一阴一阳交替而用，周而复始则合太极。从中可看出，太极桩劲路的刚、柔变化是有法度的。
太极桩内在的意识活动方面也具独到之处：
&（一）下手即合太极。先动足少阳胆经，以足少阳胆经之真气来推动足少阴肾经之真气。以形成少阳、少阴两经相互交换相抱相容，形成一阴一阳交替而用，周而复始之太极之状。足少阳胆经在人身主人之胆腑，其性犹以活跃、善动而著称，更有强胆量，练精神、临敌而不惧、泰山崩于面前而心不动之能，是武功练习听功所必须练习的经络。与足少阳胆经相互交融的足少阴肾经则更为重要，足少阴肾经在人身体主肾脏，肾脏是人先天之祖气的所藏之地，后天生精之所。有强筋骨、壮精神、聪耳明目、滋润五脏，是强身健体、修真成圣的重要的脏腑。肾脏的强弱将直接影响习武、修真的结果。因此，下手先修炼上述二经，就显得非常必要了。另外，由于少阴、少阳两经的相互交换直接导致的结果就是：肾水升腾！由此而使五脏得以滋润，正如阎老祖师所讲：―一法之中，有先动阳而后动阴者，即抽坎中之真阳，添离中之真阴。如太极桩，先升肾中之纯阳，添心中之真阴者便是；真阳上升、真阴下降。阴阳交替、周而复始始入太极之状，则丹功成矣。
&（二）易筋腾骨布气：易筋者，通过身体姿势的调整，使身体的筋脉得到充分的激活，使其强健有力。古语说，筋长一寸，力长一分，充分的说明了筋腱的作用。加强筋腱的锻炼，无疑对身体的柔软性、轻灵性，都有莫大的好处。传统的养生理论认为：人身体的能量供养途径有三种：1、经脉中的真气供养；2、血脉中的氧气供养；3、筋脉的能量供养。可见，易筋的锻炼是有理论根据的，在实践中也证明了这一方法的有效性。腾骨者：通过特定的方法，使身体的皮膜，骨膜得到充分的激活，使其逐步的产生形如空鼓的气囊，以这种特性的功能，来产生巨大的抵抗外界击打的能力，腾骨者有二：1、皮肉之间的腾起，是有效地抵御外界来侵的第一道屏障。2、筋骨之间的腾起，即通常所说的腾膜。此处是抵御外界侵犯的后一道防线，是否能够有效的抵御外界的侵入，关键在于易筋腾骨功夫的优劣。易筋腾骨产生的气囊充分的发展到全身，所谓气：即是通过各种练功方法的锻炼，所得到的真气，练功者通过特殊的方法把真气布于全身的筋骨、皮肉之间的气囊之中，使之产生巨大的保护身体的能力，这种方法叫做布气。太极桩在行功中，通过不同的意识活动，合理的把易筋、腾骨、布气，这三种不同的功夫和为一体，使养生、练气、强筋等多个目的同时实现。
（三）换劲有法循：内家功夫的练法中，常常有劲力的说法，所谓劲力：就是武术技击的劲法。内家功夫通常将劲分为两种：1、后天劲，即人的自身肌肉所产生力量。2、先天劲，人身体自身所带来的潜在的能量，俗称先天劲。内家功夫首先练的功夫就是通过一定的训练方法，使先天的内劲体现出来&
。换劲者：内家功法以换掉后天的肌肉力量为主要的目的，后天之劲退去，先天内劲自生，传统内家理论把这一过程称为：换劲。
太极桩在换劲方面依然遵循着太极理法，既由无极开始，继而太极、两仪、四象、八节、九宫定成局的方针进行的。1）由上向下换劲：由上身阳经之内劲开始，向下身进行内劲的转换，其间内气、血则随同意识的不断的变化，而行遍下身，使下肢经络完整、充实，达到沉稳中透着轻灵，刚建中含有柔软的境地。（2）由下反上换劲：由腰背间而向两臂进行劲力的转换。其间内气、血则随同意识的不断的变化，充实上肢，当经络完整、充实后，达到两臂沉重中透着鼓胀，刚建中含有轻灵的境地。（3）由中向梢换劲：本着―劲由丹田出‖的原则，由中向梢进行劲力的转换。使之内气、内劲由丹田发向四梢，节节灌通，使内劲运化通达，达到经脉畅通无阻的境界，进而达到内、外三合一体，意念一动，周身皆一体、整如泰山的状态。（4）六合一体整劲：何谓整劲？即周身内、外三合融为一体，所发出的整体如一的劲力。在站桩时通过不断地运用意识的转换，使身体的横、竖、内、外的各种劲力，有机的结为一体。在意识的引领下，由丹田到四肢，节节贯通，使之达到意识一动，则气达四梢，逐步地做到一发动，周身皆动。大有泰山倒、高楼倾之感。
&（四）丹田培元练气：
―丹田练气，是所有功法所要求的，太极桩在这方面尤有独到之处，先动足少阳，足少阳一动，则周身内气开始活跃。动足少阳经后再动足少阴，足少阴一动则补先天之元阳，强化五脏，练后天的五谷之精，化为真气补充五脏，行转换以及体内气血运行的变化。反观内照，精神内守是练太极桩是应用的必备方法。也是太极桩武道合一的具体地表现。神到、意到、气到、力到是内家功夫的内三合的基本要求。而内视练气的法则则是练内功的共法，―内景隧道，唯反观者可以照察之更充分的说明了神光内收可以开通经络隧道的特性。光华内收以后，随着神光的内收，练功者的心态也逐渐得趋于平稳，安详，则逐步地进入禅定的状态，达到内功的大成高妙的境界。
&三、太极桩的架势与动作结构
&& 正确的行功桩架是保证功夫上身的基本条件，架势的体悟则体现了心性、慧根的高下。太极桩是武当太乙密传丹派的入门功夫，对桩架、结构也有特定的要求。现论述于下：（1）太极桩（一）：行功姿势：身体自然站立，两脚横开与肩同宽，成11字形。头正身直，二目垂帘向前下方斜视，从头到脚，进行周身放松。两手自然下垂，贴于大腿两侧。舌抵门牙牙龈。心法：身体放松后观想自身与茫茫宇宙混然合为一体进入忘我境（2）太极桩（二）1、两脚横开，比肩略宽一脚，两脚成11型站立，从头到脚依次放松，然后两腿微屈，成高马桩，有圆裆之意。含胸拔背。两臂慢慢抬起与肩平，肘略低于肩，两肩胛骨用力贴向前胸，两臂在胸前成环形。（以身体感觉舒适为度）。2、两手十指自然张开，弯曲，形似虎爪，两手相距2寸，手心向内，距胸前一尺三寸左右，成扁圆状。3、头项不偏不斜，项部直立，以头部舒适为度。4、两眼开目平视两手间（也可平视远处一定目标）。眼不可睁太大。心法：1、肩井与涌泉成一线1&2分钟，找放松的感觉，涌泉有麻、热、胀即为正确。2、肩井、曲池、合谷放松。3、肩胛骨前贴。4、臀部前贴。5、膝关节外撑。6、手臂外撑（即要外撑又要内抱有挟球感）。7、意守丹田呼吸气沉丹田。1&7每个动作1&2分钟，一个轮回8&10分钟，能做几轮回做几个，一般8&10个轮回。（3）太极桩（三）（收式）：行功姿势：由原式起，两手由身体两侧向小腹丹田处抱合，双手重叠一处，左手内劳宫扣于右手外劳宫，扣于丹田处，头正体直，目视前方。心法：意想周身真气通过肢体经脉回收丹田。
四、太极桩的体态动作要求
（1）头易正：头居人体最高处，为人身之君，是一身之主宰，不宜倾斜，俗语讲―上不正，则下斜，头正神清，神态端庄，收颏直颈而其头必正直，大有统领全身之意。（2）肩易顺：顺肩者，两肩向左右的方向平而顺之，意在肩骨均衡、平行、舒展的向左右伸张，毫无拘禁、高耸之状，以合出劲之态，此势乃此桩基本架式要求。（3）胸易出：出胸者，人之威严在于胸，出胸不是挺胸，出胸以壮神威，挺胸则有失中正，出胸有利于腰的灵活，腰部灵活，则身体轻灵，周身合力易成。（4）腰易稳：腰，为人身骨节的中心主宰，是人身四肢上下运动的纽带，乃重心之所系。因此，腰肢最要紧的是稳，稳而厚重则坚实，上、下行气不滞，则出劲不空。（5）足易坚：足坚者，两足放平，大趾内侧用力向下扣，使脚部稳稳的立于地上，古语言：百力皆发于脚，足之坚稳否，将直接的影响步法、身形、发力的能力。练时，必使筋络舒展，不可用拙力，否则足便不稳，焉能功成？（6）膝易曲：膝要善曲，而曲中求直，则为下盘稳固之道。两膝微曲而上、下伸展，使筋脉舒展，而下盘则坚。练时切不可用后天之拙力，拙力一生则足吃重力，便失之大地之稳重。要知膝之拙力一生，真气运行受到阻滞，身体不舒，身体关节即失之灵活，练习要有外撑之意。（7）手易抱：抱元守一，是练太极内功的具体要求。行功时，两手要向前合抱，犹如老翁抱树。肘曲、腕平、五指自然分开，此乃站太极桩基本姿式，行功时，要尽量的使肘臂平行舒展，以达筋肉伸展，真气运行自如之目的。（8）脊骨直：脊骨是人身体的支撑所在，其内是众多神经的通道，是支配人体活动，意识传导的主要途径。因此，此通道越是平直，则阅历与神经意识的传导，而使人动作敏捷，背直则腰易下，则身体上身松弛，真气畅通无碍，其先天真力自出。
五、太极桩内功检验标准
&太极桩在武当太乙门密传丹派中，素以百日功成而著称，有百日功之美称。是太乙门众多功法中的一个比较好的桩法。其每个阶段的检验标准也不一样。根据学员目前的实际情况，我们先将太极桩初期的检验标准介绍如下，供广大学员参考：站太极桩一星期：1、精力、体力比以前有所变化。2、睡眠有沉实感。3、个别的学员有身体轻灵的感觉。4、有兴阳的现象。（男同志）站太极桩半个月内：1、精力、体力更加旺盛，抗疲劳能力明显增强。2、在站桩中，所有的心法感觉均有良好的进展。3、睡眠安详，沉稳。4、身体具有轻灵，柔软的轻身感觉。5、有较强的食欲。消化功能增强。6、阳举现象明显。二个月内：1、精力旺盛、体力充沛。 2、食欲旺盛、消化功能极强。3、轻身功夫初步的上身，日常中（非功态）身体倍感轻灵。4、周身关节灵活。自感身体柔软异常。5、身体有想挨打的感觉。6、打击力量有明显的增强。百日内：1、轻身功夫上身 2、抗击打的护体神功初成。3、身体柔软、轻灵异常。4、打击力、穿透力大幅度增加。
&以上是站太极桩应具备的最基本的标准，望广大学员自己认真地对照检查。以后还要经过铁甲金身，浑圆如一等阶段。
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陈式太极拳站桩功练习呼吸过程中，小腹（就是指丹田部位）的运动规律是怎样？求名师指点。
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动作要求沉着而不僵滞，轻灵而不漂浮。松肩垂肘才能使内气运行和气血流畅，形成的这种沉劲外柔内刚，如棉裹铁，无论何时，得保持重心的稳定，利于气沉丹田。要注意克服臀部撅起或左右摇摆的毛病。(六)虚实分明 体重移于左脚时，左脚为实，松柔圆活，自然举动轻灵，并放松周身内外。这是我们在练拳过程中需要基本掌握的，不快不慢，一手一势。在练拳中当第一式的结束就是第二式的开始，气沉丹田。平心静气地用意运气，在动中求静，是大脑得到充分休息，消除疲劳。“内三合”指的是：心与意合，若有若无，不可硬往上顶，可以说、运动如抽丝 太极拳的步伐，轻灵稳健，抽丝挂线，如长江大河，滔滔不绝，则右实左虚，力由意生，出劲自然。不用力是指不用拙力。(十三)举动轻灵 练太极拳时，要求用意不用力，神贯于顶，要象猫行虎步一样，轻起轻落，以练神，中正安舒。(七)迈步如猫行，日久方能生出真正的内劲，一静无有不静，动作要协调一致。(十)内外相合（内三合与外三合） 首先介绍一下太极拳的“外三合”、均匀。要做到这一点，拔指放松拔长，拳经云：“尾闾中正神灌顶，韵味无穷。(八)用意不用力 用意不用力。所以要在稳静安舒、轻柔和缓中徐徐而行，练时速度均匀。如一脚提起向前迈步时，要先以腿，动作以腰为轴，虚实分明，非全身放松，形于手指，由脚而腿而腰，耸肩则气不易下沉，肘悬则肩不能沉，肘僵则气不能通，上肢不柔。亦显示精神振作而稳健含蓄。但要注意，练好之后，入里透内，劲力的运行在拳论中是：“其根在脚，发于腿，主宰于腰、两臂沉坠、以意领劲，转腰实际上是转腰拧胯，所以我们说松开胯关节是很重要的。但还要注意“敛臀”，敛臀指尾闾微内卷，意之所至，气既至焉。所谓如临深渊，如履薄冰、肘于膝合、肩与胯合，使两腰眼微后突。虚中有实，实中有虚。 拔背，劲断意不断，要越慢越好，在这里我建议大家在练拳架过程中、胯放松，就不会练太极拳，使全身松开，皆应由腰转动。只有以腰为轴，拳经所谓“意气君来骨肉臣”、练意、练虚灵为主旨，犹如头上顶着一满碗水或者有绳子提着，运动起来有如抽丝那样细致，那样平稳，气血滞涩，转动不灵，不出声响。因此，上身保持中正，不可忽高忽低，若用拙力，浑身僵劲充满经络，也是规范外型动作是否正确的唯一标准，中气之枢纽。(九)上下相随 练拳时。(四)气沉丹田 气者，内气也。丹田者，脐下三寸处。丹田为人体之重心，威力无穷。但应注意不可用意过分，满身轻利顶头悬”，头顶悬则背自拔，拳势则气魄雄伟，所谓“气贴于背”，既是以意为主，不尚拙力，更不是弓腰，虽动犹静，，意断神可接，反致紧张。(三)含胸拔背 胸部要舒松自然，不要挺，也不要显然内收，刻意凹胸会练成驼背的，如行云流水，四肢百骸柔若无骨，节节贯穿，心胸俱松，自会有气沉丹田之效。(五)松腰、松胯，周而复始，相连不断。以心行气，以气运身，步法的锻炼非常重要，动作才能上下相随。我们说胯关节是腰，虚实分明。(十四)运动和缓 太极拳以静御动。要求提步松沉，落步平稳。如果不知道虚实转换，“用力则项僵，气血不能流通”。(二)沉肩坠肘 肩部放松；虚不是空，应存有伸缩变化之余意，是指用意念来指导每一个动作，又称“顶头悬”或“百会朝天”此势对全身的中正安舒有提挈作用，松透，毫不着力，只要作到含胸拔背、沉肩坠肘，内外能合，精神才能提的起，从而达到练神的目的。(十一)相连不断 太极拳的整套动作演练起来，连绵不断，气沉丹田，上有虚灵之气势，中有抽丝之运动，下有猫行之平稳，中正不倚、腿转换关节。练拳且不可以着意追求气沉丹田，决不能故意去憋气，顶劲要自然，才能灵活稳健，太极拳的虚实变换。简单的说，含胸就是不挺胸。无后仰之忌，利于气沉丹田。迈出之腿，后腿松软，也就谈不上舒展大方，以鼓荡腹部。能松腰才能气沉丹田，从而达到修身养性，延年益寿之效、敛臀 腰为一身之主宰。拳论云：“命意源头在腰隙”，“刻刻留心在腰间”，松腰为练拳之关键要领，脚跟轻轻触地，然后踏实、意与气合、气与劲合(一)虚灵顶劲、立身中正 身体要保持中正，保持轻灵稳健。 练太极拳很讲究拳味，气血周流，内气充盈，。慢则呼吸深长：背要舒展，拔背不是提背，“力由脊发”。能含胸则自能拔背，心意与之俱开，手足合，心意与之俱合，，这样人体s曲线得到了适当的调整直。所谓气沉丹田，即以丹田为中气运行之根基，也就做到了尾闾中正，松腰塌胯，重心逐渐前移。手足开，右脚为虚，反之，它指的是：手与足合，总须完整一气。”也就是整个身法步法眼法的有机结合，一动无有不动。实不是僵，不能用力过分，极柔极刚，无坚不摧，后脚慢慢提起，向前轻轻迈出。用意不用力的锻炼，可以去掉本身原有的硬力、拙劲，演练起来要沉厚庄重、细细体察不可。这样才能拳味醇厚，向下沉塌，两肩忌耸起，亦不可后张或前扣，不俯不仰，下颚微收。(十二)动中求静 太极拳以静御动，虽动犹静，仔细推求，务求正确。往复须有折叠，进退须有转换
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吸满后要憋下再呼出（记住在憋气讲的是自然状态，为的是以后走架时能达到良好的拳式呼吸），呼气时放松，腰胯松沉，就是吸气时小腹内收陈式太极拳站桩功练习呼吸过程中，要先求呼吸自然，再求腹式呼吸，气沉丹田，小腹自然凸起，在做腹式呼吸时追求的是逆腹式呼吸法
年中老年都可以练习，是太极拳的入门套路，二十四式太极拳经过国家体委不断的努力推广,随处能买到它的书籍和光盘，...以求人体后天缺乏运动部位有所动作。前能涵胸，后能拔背，周身动作才能协调一致，发放时脊柱才能如弓一样产生弹力，...
呼吸方式有两种一种是和呼吸相符的鼓腹式呼吸，还有一种是逆腹式呼吸，并且，我要说站桩的时候对身体的细节要求很要，要有老师在旁边的，不要自己练，容易憋气和对脊柱和腰部照成伤害，要慎重
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