膝盖扭伤了不能深蹲怎么好的快_百度拇指医生
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?膝盖扭伤了不能深蹲怎么好的快
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是2天前打球时扭伤的，可以慢慢行走，现在小腿和膝盖内侧肿还没有完全消除
扭伤后没有得到有效的治疗，痊愈之前是很容易再度扭伤的，一定要注意伤处的保护。另外你可以每天热敷伤处。局部用药的话，用云南白药活络油都可以试试，但如果一段时间内没有效果就强烈建议用广西黄药师的跌打活络酒，是非常高效的软组织损伤对症药物。而且很便宜。扭伤的时间越短，越容易治疗，时间长了发展成陈旧痛就会相对麻烦。
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平常能做100个仰卧起坐，没做过深蹲，今天做了50个深蹲，起来直接漂了，坐在椅子上起不来了，走路一扭一扭的根本控制不住，这是什么情况！
地域点赞，发的还真是渣
丢大平桥的狗腿了
多做点，我看过新闻做多少个深蹲瘫痪了的，不信自己百度
我能做好几百个仰卧起坐加俯卧撑，中间最多休息一分钟，深蹲也多不了，所以腿还胖！哈哈
仰卧起坐靠的是腹肌，深蹲靠腰和大腿，不是一个肌群
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扫码下载糗事百科app颈前深蹲，强大、全面的科普教学帖——错误、解决、及其方法
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颈前深蹲，强大、全面的科普教学帖——错误、解决、及其方法
这个前蹲内容真的是“废话”比较多的干货，但没有“废话”，我相信最多也就算一个流水帖，昨天分享了关于前蹲的方法、技术、优势，今天要来说说前蹲常会出现的错误、解决方法、以及训练安排。绝对不能放弃的一个动作，任何人。前蹲的一些普遍性错误我们说了一些前蹲的基本方法、不同杠铃握法、一些前蹲变式，接下去来说说一些普遍错误和纠正的方法。#1 – 杠铃位置错误如前所述，杠铃必须紧贴颈部/喉部，不是压住气管，但位置必须足够高，贴的必须足够紧。如果没有做到这点，杠铃可能滑落并砸下，使上半身受伤几率大大提高。#2 – 躯干起始位错误如果存在技术错误，那大负重就是个笑话。比无法大负重更糟糕的就是错误的起始位，这种错误甚至是难以纠正的。注意，起始位两大错误：含胸，手肘向下下背超伸/肋骨外翻。我们来说下这两种错误的解决方法：如果是错误1，那还是比较好解决的，在下蹲前努力把手肘抬高，尝试直指向墙面的角度。下蹲整个过程中注意保持这个姿势，手肘保持抬起状态。如果前侧核心/腹部较弱（与下背部相比较弱），那就有可能犯错误2，下背部超伸或肋骨外翻来保持稳定。这种错误不但对腰椎压力很大，也会限制今后负重重量。纠正错误2可以使用以下方法：想象你的杠铃下方，准备好起杠。轻轻吐气，肋骨向下放松保持肋骨放松状态下吸气，屏住呼吸，然后起杠。注意这里的关键诀窍：吸气的同时，注意肋骨向下。正确的感觉是这样的：气流不但进入腹腔，也会扩散到核心两侧，甚至背部。#3 – 脚步位置错误这个问题矫正起来不复杂，如果起始脚步位置错误，那整个动作可能都会有问题。如果双脚站立有前后距离差，找个伙伴来帮忙看一下位置就可以了。定位后，在地上放一条胶带或者画一条线，确保之后的起始位置正确。还有一个问题就是脚尖旋转。前蹲不同于后蹲，双脚间距不应过大。如果双脚间距在肩宽和髋宽之间，那脚尖分开角度应该在10-20°。如果脚尖分开角度过大，则需要同伴帮忙确认髋部扭转位置。最后，确保脚尖向外角度对称（这个应该比较好控制）。有很多人可能一只脚尖向前，一只脚尖外旋20度甚至以上。以上错误可能因为对身体的感知程度较弱，或不对称造成。#4 – 膝盖过度前倾前蹲时，注意髋部微微向后。是“微微”，幅度应该很小。如果臀大肌和腘绳肌较弱，或者对深蹲技巧认识不足，就有可能直直下落，膝盖过度前倾。这是一个很大的问题，可能造成脚跟离开地面。纠正膝盖前倾的问题需要确保身体重心落在足部中间，或者微微向后，提醒自己微微屈髋。正确的姿势应该同时屈髋和屈膝，高效举起重量。#5 – 膝盖内趴膝盖内趴可能有以下原因：对身体感知较弱深蹲技巧不足臀大肌/腘绳肌力量不足腹部沟韧带紧（无法打开）如果有以上问题，可以多拉伸，用泡沫状放松，用酒杯前蹲训练，打开韧带。通常一个月左右的集训就可以改善。#6 – 含胸或者手肘向下这个问题我已经说过几次了，这里就不再赘述。如果含胸或者手肘向下，整个身体的重心会向前，从而导致姿势不稳定。如果起始位置错误，随着动作错误会越来越严重。因此在起始位置就要注意手肘抬起。同时，注意不断提醒自己，在蹲的过程中一直保持手肘抬起。蹲的越深，抬的越高。还有一种办法就是就是努力夹肘，这样做的效果和努力抬肘是一样的。两种方法都可以尝试一下，看看哪种更合适。前蹲矫正前蹲一些比较重要的技术问题都说过了，接下去说说我在健身房经常看到的一些问题，和矫正方法。腕关节/肘关节/肩关节灵活性由于关节灵活性受限，很多人都无法使用传统握法握住杠铃。虽然这个问题不太有人问，但很多其他问题的根源就是关节灵活性。我们来分析一下这个问题为什么很普遍，以及如何提高。注意，关节灵活度问题不是一朝一夕能解决的，而需要大量的时间和努力。前蹲可能涉及上半身四种关节灵活度：肩外展灵活度肩关节屈度肘关节屈度腕关节伸度理解了哪些关节会参与运动后，可以用一些相反的移动和相对肌群训练来缓解关节受限问题。肩关节关节移动：肩关节外旋反关节移动：肩关节内旋内旋涉及肌群：胸肌和背阔肌关节移动：肩关节屈反关节移动：肩关节伸肩关节伸涉及肌群：胸肌胸骨侧和背阔肌肘关节关节移动：肘关节屈反关节移动：肘关节伸肘关节伸涉及肌群：肱三头肌腕关节关节移动：腕关节伸反关节移动：腕关节屈腕关节屈涉及肌群：腕关节屈肌看看反关节驱动肌群：胸肌、背阔肌、肱三头肌、腕关节屈肌，几乎每个部位都被训练到了。下面说说解决方法：筋膜放松（SMR）一些软组织放松方法（如按摩）静态拉伸动态拉伸/灵活性练习下面这个视频讲了一些基本的筋膜放松方法。筋膜放松法如果有泡沫轴，就可以充分拉伸大肌肉群，尤其是胸肌和背阔肌。尽管有些人很不喜欢静态拉伸，但静态拉伸是有用的。很多人的胸肌、背阔肌、三头肌很紧，静态拉伸可以提高拉伸疼痛的容忍度。这种方法其实就是让身体习惯拉伸，而不是真正提高了灵活性。拉伸的时候，注意轻轻的拉，深呼吸（不要拼命拉）。深深吸口气，然后缓缓彻底的吐气（吐气的过程比吸气更重要），让肌肉放松。这样拉伸一到两周，做好灵活性训练的准备。灵活性训练也很重要。我的一些关于热身的文章包含了一些常规性的练习，在那个模板基础上，再加上一到两个灵活性练习。胸肌和背阔肌紧是一个很麻烦的问题，很多动作在解决肌肉僵硬和姿态正确的问题前都做不了。解决方法的关键是，在规避错误动作的同时，做一些可以抬高姿势正确性、关节灵活性、两侧对称性的训练。比如我们来讨论下手抓握的位置和手指摆放的位置。没有经过训练前，很多人都无法把四个手指都放在杠铃上。比如我自己开始时，只能把两个手指放在杠上。然后慢慢的可以放上三个手指。这种训练没有捷径，只能缓慢但坚定的一点点提高。如果你觉得前蹲很有好处，那就慢慢训练，投入时间和努力，总有一天你的灵活性会足够做到奥林匹克握法或传统握法。几周的努力（最多几个月）可能终身受益。核心/躯干力量如果由于核心和躯干力量不足导致前蹲姿势错误，可能要考虑其他解决方法。灵活性如果整个身体的灵活性受限，那可能我很难根据每个人的个体情况给出建议。我能做的就是，先解决灵活性受限问题最大的部位。先看核心/躯干灵活度。如果按照方法训练1-2月后仍旧提高不大，那我建议请专人评估指导，并给出个性化建议。不要经常后坐和后蹲相比，很少有人前蹲无法坐下去。很多人的问题是他们前蹲的时候没有坐下去的意识，要么向后蹲一样大幅度后坐，要么直直的向下。这两种做法都不是最优选择，需要纠正。不要过分后坐，否则躯干位置会有问题。（这不是后蹲，而是前蹲）不要笔直向下，尽管前蹲中膝关节和踝关节的移动较大，但也不要过分位移。我一直提醒学员要微微后坐，很小的幅度哦！膝盖不要内趴深蹲的一个大问题就是膝盖内趴，这个问题的解决方法就是有人提醒你。如果前蹲中膝盖习惯性内趴，那就先做酒杯前蹲。酒杯前蹲可以有几大好处：减轻负重，提高舒适度，从而使精神集中在移动的质量上用肘关节提醒膝关节打开一般几周的酒杯前蹲训练就可以解决膝盖内趴的问题。含胸含胸是个普遍性问题，原因有几个：手肘向下，重心前移蹲到底下时不稳负重过大如果是问题1，那随着蹲的程度加深，肘关节角度向上。如果关节灵活度不够，可能在蹲到低位时姿势变形。这种情况下先解决关节灵活性问题。如果是问题2，那就不要再蹲了！蹲下时注意保持紧绷。如果做不到保持紧绷，就先尝试静蹲、离心蹲、或者1又1/4蹲。静蹲（在最低位保持1-5秒）会强迫你保持紧绷、姿势正确。缓慢的离心深蹲也是相同的作用。1又1/4蹲可以让你在蹲到最低位时更舒服些，同时保证力度和身体紧绷：彻底的蹲下去，越低越好，起来时只站起1/4，再往下蹲，再完全站起来。这样算一个。当然，这个训练非常痛苦。如果是问题3，那就，减轻重量吧。没有彻底蹲下无法彻底蹲下可能是以下两种原因：肘部抬起，重心前移大腿力量（尤其是股四头肌）不足如果蹲到某个位置肘部无法保持向上，那就要努力解决这个问题。经常可以看到这样的姿势：下蹲到某个位置，含胸，肘部下垂，臀部抬起朝天。这样的姿势在后蹲中是可以的，但前蹲中不可以。始终提醒自己抬起肘部是一种方法，更重要的还是提高灵活性。还有一种可能性是前侧核心力量不足，因此前蹲姿势会变得像后蹲。如果是这种问题，请参照我在核心训练的文章中的一些建议，减轻一些重量，先控制姿势正确。如果大腿力量不足，那可能要加强一些训练了。比如可以做一些单腿练习，像剪蹲、台阶步、单腿深蹲等。接下去我们再说说一些运动装备吧。运动装备前蹲需要的装备不像后蹲那么多，但仍然需要一些辅助。镁粉对于所有的力量举选手来说，镁粉都是不可或缺的。我在商业健身房训练的那年是效果最差的一年。商业健身房的杠铃很滑，并且不允许使用镁粉。使用镁粉可以提高握力和对杠铃的控制力。如果重量较轻，那问题不大；但如果重量较大，对杠铃的控制力就变得非常重要。前蹲时，手掌和肩部/三角肌位置都需要镁粉防滑，这样可以加强杠铃几个支点的控制力。腰带举重腰带是很多举重力士经常使用的道具。使用腰带可以增加对核心和腰椎部位的刺激，同时增加腹腔腹压。深呼吸，腹部鼓起顶住腰带，腰带会给腹部一个相反的力，这个相反的力会反馈到大脑，增加压力和刺激。在这里提醒一下，使用腰带的时候屏住呼吸的方式要和不使用腰带时一样。即小口吐气，肋骨向下，然后再吸气，屏住。这时候不但会感觉腰带前侧的压力，侧面和背部也会感觉到压力。以上这种方法是在大负重前蹲中稳定脊柱的最理想方法。护膝前蹲对护膝的需求不像后蹲那么大。这里就涉及到了力量举和奥林匹克举的区别。力量举选手通常更注重后蹲训练。力量举比赛中如果允许装备，那一般会使用护膝。奥林匹克举选手会更多训练前蹲，但最大负重前蹲并不是目的，他们的最终目标是抓举和挺举最大重量。简单来说就是力量举选手追求的是最大重量后蹲，训练目的就是后蹲大负重。奥林匹克举选手前蹲的作用是提高大腿力量，前蹲只是抓举和挺举的其中一步。因此奥林匹克举选手不用护膝，因为：1. 比赛中不能使用2. 前蹲大重量不是最终目的压缩装备压缩装备是我最喜欢的装备。压缩装备可以在深蹲或者硬拉的时候提供一些助力且让你更舒服。如果组间间隔很大，还能保持身体关节不变冷。前蹲时，我本人最喜欢的是给臀部和膝部加上支撑。深蹲鞋深蹲鞋也很重要。选择深蹲鞋时有几个地方需要注意：是否需要踝关节支撑是否需要后跟抬高如果使用后跟抬高，是否需要额外的踝关节保护是否曾经有髌骨疼痛这些问题可以帮助你挑选鞋子。从我个人角度来说，我一直很关注训练鞋。随着训练强度变化，运动目标变化，鞋的选择也会随之改变。比如力量举选手基本都穿过老牌的Chuck Taylors。但它的问题是没有足跟支撑和侧面稳定。尽管矢状面举重中不需要足跟/脚踝移动，但如果身体不稳定，鞋子没有支撑就会变成一个大问题。然后说说更专业的深蹲鞋，从个人角度我觉得这种鞋在后蹲时很重要。深蹲鞋后跟微微抬起，比Chuck Taylors的足跟支撑要稳定很多。但这种鞋子鞋头过高，限制了踝关节反弓，因此前蹲中很少使用。总而言之，深蹲鞋并没有一双适用所有的，挑选的原则就是首先考虑之前问的几个问题。如果是以下情况，那我会推荐穿平板鞋：膝盖前侧疼痛底部极限位灵活性极好不打算参加奥林匹克举如果是以下情况，我推荐稍微有些足跟的鞋：膝盖前侧没有伤病底部极限位活动受限打算参加奥林匹克举基本原则：如果灵活性好，可以选择平板鞋；如果想蹲的更深一些，可以使用高足跟鞋训练方法我自己的训练方法让我的深蹲成绩从407磅提高到530磅。一般后蹲一组5个左右，但前蹲训练一组一般不超过3个。通常超过3个会让前臂爆炸般的酸痛。前蹲训练方法1：简单百分比法Week 1: 4×3@70%, 组间3分钟休息Week 2: 5×3@80%, 组间4分钟休息Week 3: 2×3@75%, 组间3分钟休息Week 4: 3×3@85%, 组间4-5分钟休息如果不喜欢用百分比法，也可以用RPE法前蹲训练方法2：RPE法Week 1: 4×3@RPE 8, 组间3分钟休息Week 2: 5×3@RPE 9, 组间4分钟休息Week 3: 2×3@RPE 8, 组间3分钟休息Week 4: 3×3@RPE 10, 组间4-5分钟休息RPE计算方法如下：RPE 8 = 一组结束后还能做两个RPE 9 = 一组结束后还能做一个RPE 10 = 力竭这样训练几个月后，我相信你的前蹲成绩会有极大提高。FAQ脚间距和后蹲相比有什么不同？很多人都问了这个脚间距的问题，这里就简单说一下这个问题。首先我们先明确两个问题：#1 – 为什么要前蹲#2 – 前蹲的最终目标是什么这两个问题上，奥林匹克举选手和力量举选手的答案是不一样的。奥林匹克举选手的目标是举重，所以他们下蹲的位置可能需要和后蹲时一样蹲到最低位，保证在最低位时仍旧有力。我最喜欢的教练Greg Everett对奥林匹克举的脚间距有一些见解，他认为前蹲、后蹲、过顶蹲，应当使用相同脚间距。尽管我对奥林匹克举知悉不多，但他这种说法是符合逻辑的：确定一个感觉最舒服最有力的脚间距，无论什么蹲法都使用这个间距来训练。但如果是力量举选手，前蹲是为了其他目的（比如加强股四头肌力量，训练前侧核心力量/稳定性，提高灵活性等），那么脚间距可能就不一样了。一般来说，力量举选手后蹲时脚步会分的略开，脚尖角度也会略大，这样可以在后蹲时臀部后坐。前蹲的脚间距会略小，脚尖角度也会小些。从我的角度来说，我觉得最舒适、最符合生理曲度的距离就是最合适的。前侧核心力量不足如何提高？这个问题可能是除了关节受限外，前蹲最大的问题。核心训练：很多人有骨盆前倾的问题，有一些训练方法可以改善。标准动作训练：使用次重重量，要求是每个动作都做标准做到位。当你在做核心训练的同时注重动作标准度训练，前侧核心力量不足的问题可以很快得到提高。前蹲动作总结前蹲并不简单。无论目的是增强关节灵活性，还是巩固训练技巧，抑或者就是单纯迫使自己训练，前蹲都是上佳选择。前蹲同时可以可以保持你的灵活性，让身体部位更加有力，并能通过训练迅速进步。磨刀不误砍柴工，如果想练好就花一点时间和精力仔细捉摸怎么正确前蹲。大家加油哦！
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喜欢该文的人也喜欢深蹲，膝盖一定不超过脚尖吗?
一些生理医生谴责深蹲，引述深蹲对于膝盖的伤害是多么巨大，而无视科学研究还是成百万的个人经验都显示事实并不如此。一个运动损伤科的医生向 我解释了为何深蹲会被认为对膝盖是有害的原因。事实上他是在练深蹲的组间间歇时告诉我的！因为体育医疗医生遇见的都是已经受伤的人，所以我们很容易理解他 们为何会这么认为。这些接受治疗的个人根本不能构成一个随机的采样群体，更不要说用来作为一个有代表性的群体，任何一个科研学者都知道样本的取舍对于结论的重要性。
NSCA状况调查表明： &一些损伤率偏高的报 告很可能是基于一些不具有代表性的样本。另外一些把损伤归罪于重量训练（包括深蹲），这些也可能是由其它一些因素引起的。由深蹲引起的损伤也许不是来自于训练本身，而是因为不正确的技术动作，比如先天的身体结构异常，别的一些生理问题，疲劳或者训练过度。&
一份早期研究报告认为负重时深度弯曲膝盖对膝盖的韧带结构是有害的。后来的研究报告认为如果蹲起时没有旋转力附加在膝盖上时（原文如此 "not place rotary stresses on the knee)，深蹲可以改善膝关节的稳定性 (Fleck and falkel, 1986). NSCA 认为:&深蹲，当动作正确且有称职的保护者时，不但是安全的，而且能防止膝盖损伤。&
与通常所说的相反，著名的力量训练权威演示如何做深蹲时，他们膝盖向前移动的距离与臀部向后移动的距离大致相等。Fredrick Hatfield，博士， 第一个深蹲超过 800磅的人便建议膝盖弯曲前超脚趾以使背部更加挺直，以利于发展股四头肌。 《年青运动员的力量训练&》（Steven J. Fleck博士和William J. Kraremer博士著），演示水平深蹲，膝盖向前超过脚趾 （膝盖向前移动的幅度与臀部向后移动的幅度相等）
对于肌肉和关节结构来说，为了对抗一个相关的负重，扭力是必须的。在平行深蹲时如果膝盖没有向前移动，股四头肌的锻炼是不充分的。另一方面，如果膝盖和下背承受了比它们通常习惯的更重的扭力，就会发生损伤。
Fry et. al.(2003) 调查了水平杠铃深蹲时臀和膝盖的各种扭力变化，最后得出结论，训练时，正确的关节负荷也许要求膝盖稍微超过脚趾。
有 一个简化的方法可以用来确定膝盖和臀部关节处的相关扭力。首先拍一张杠铃颈后深蹲时身体侧面的照片。以杠铃为圆点画其重力线，包括直立和下蹲到位时。重力 作用于身体与杠铃上一起构成了阻力。对于杠铃深蹲而言，重心是在前脚趾与后脚跟之间。如果不是这样的，那么练习者将会朝向重力中心方向摔到。同时，在深蹲 时，压力也就作用在关节上了。
在做杠铃深蹲的过程中，膝盖和臀部相对于脚，向相反方向运动，或者说相对于重力 中心。从膝盖关节处平行于重力线画第二根线。从臀部关节处平行于第二根线画第三根线。我们就可以得出膝盖和臀部扭力的一个相对比较图示。在水平深蹲中，膝 和臀关节处的扭力通常情况下是相似的;膝盖向前移动的幅度与臀部向后移动的幅度大致相等。一般来说，在力量举深蹲中（横杆低于肩部，相对较宽的站距），膝 盖向前移动的幅度没有健美训练深蹲那么大。典型地，在力量举的深蹲中，当躯干向前倾时，臀部向后移动的幅度会更大。这个要求更强壮的臀部伸肌，相应的减少 了膝部伸肌的参与程度。随着站距加宽，也进一步减小了膝盖的力矩。
没有文献说明采用脚部旋转的方法能有选择地加强股四头肌的各个部分（Bodyen 2000; Signorile 1995). 深蹲时膝盖旋转会增加受伤的风险（Fleck 和 Falkel, 1986). Signorile, et. al. 指出： &脚尖过度外展会极大的减小稳定性，当练习者下降时，它并不能保证臀部在一个正确
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