超级胸肌锻炼秘笈-#史上最完整收录男性胸肌锻炼法则~给你28天打造完美胸型~
超级胸肌锻炼秘笈-#
史上最完整收录男性胸肌锻炼法则~给你28天打造完美胸型~&&
肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，因为它不叫的大，容易出货。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。下面就介绍几招锻炼胸肌的简单易行的方法，让你在短时间内就拥有漂亮的方形大胸。&
1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌
把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。每次以3组为佳，每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。
下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧
这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！
3、用卧推来进行灵活的综合锻炼
卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。
锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。
4、单双杠也是锻炼胸肌的有效方式
有些健康爱好者认为这种方法是见效最快的方法了。练习单双杠时要注意呼吸均匀，绷紧臀部肌肉。&&&
三种器械打造最性感胸肌&
&&&&&& 杠铃&&&胸肌厚度&
　　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。&
　　哑铃&&&胸肌宽度&
　　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。&
　　夹胸机&&&胸肌分离度&
　　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。
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品评校花校草，体验校园广场胸肌怎么练，无需D杯有型就行，最强锻炼法就这么送给你啦
胸肌怎么练，无需D杯有型就行，最强锻炼法就这么送给你啦
SoulLounge
拥有发达的胸肌是对于男人来讲简直是梦寐以求的事情，一个男人只有拥有强壮的胸肌才会显得威猛有力量。胸肌乃是男儿本色，拥有强烈的震慑别人的魅力。胸肌怎么练?为什么我的胸肌锻炼了好久都没有形状呢?下面我们一起来解决这些问题。男人练胸肌胸肌顾名思义，胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。关于胸肌练不大的问题，以下总结了7点原因，看你是不是中招了。胸肌图解为什么你的胸肌不成型？胸肌怎么练原因1总是用同一个动作锻炼同一个部位肌肉要想饱满，需要从各个角度进行刺激，如果长期使用一个动作刺激同一个部位，肌肉它会适应，要想肌肉增长，需要调整自己锻炼的动作和计划。练胸肌的动作原因2动作不标准，没有做到位每个动作都应该最大位移的去拉神和收缩肌肉，动作要标准到位，这样才能刺激到肌肉。如果不能完成该动作可以减轻重量，首先是要保证动作的正确性完整性，再考虑重量。胸肌原因3忽视了休息练肌肉不是一天两天的事，是一个长期积累的过程。有的童鞋急于求成，肌肉还没有恢复的情况下又进行锻炼，促使肌肉造成再次破坏，肌肉生长修复当然打折扣。最好的方法是隔天锻炼，或者是第二天避免练到同一部位，避免恢复中的肌肉再次发力影响到它的修复生长。所以可以尽量避免同一肌肉群发力。比如说头天练了手臂，第二天练胸的话效果就不好，因为练胸的同时手臂肌肉会发力，也会影响到你胸部的锻炼。第二天就可以练腿或者腰腹之类的。自己合理的安排避免头天锻炼的部位用力。怎么样锻炼胸肌原因4故意回避大重量刺激 肌肉没有得到刺激肌肉块头的增长需要大重量的刺激，何为大重量就是在正确的完成动作范围内，极限能够做到6-8个的重量。这样的重量可以深层的刺激到肌肉纤维，壮大肌肉。所以大家可以给自己安排一组大重量来刺激。能够吃苦，肌肉才能够增长。特别是深蹲，硬拉这些。练胸肌最好的方法原因5意念不到位很多童鞋没有去感受肌肉发力的部位充血的感觉。这种感觉就是泵感，需要大家有意识的去感觉锻炼部位肌肉用力的变化。可以调整好速度，角度让肌肉在意识的支配下协调到最大的力矩，刺激到肌肉深层。让血液充涨的更加饱满。胸肌锻炼原因6忽视了营养的补充锻炼后90分钟肌肉分解达到最高峰值。我们需要在训练后30分钟内补充足蛋白粉，因为只有乳清蛋白才能快速被吸收被肌肉利用，训练后30分钟内也被大家公认为蛋白粉的黄金吸收期。另外还有早上起床早餐和晚上睡觉前也是最佳的补充时间。男人胸肌原因7对自己没有设立目标当自己肌肉适应重量时，就应该挑战更大的重量，比如最开始我们的极限重量是6-8个，之后过了段时间发现自己能做到12个了。这个时候我们就应该挑战更大的重量，重新定义自己的极限重量。只有这样肌肉才能打破生长的平衡继续刺激增长。胸肌怎么练的动作动作1器械直臂夹胸(4-6组*12-15RM)直臂夹胸，手臂相触时稍停1-2秒，充分体会挤压胸肌的感觉。器械直臂夹胸动作2拉力器夹胸(4-6组*12-15RM)下图为两臂相触夹胸，做这个动作的时候，建议两臂交叉，一上一下交替进行。拉力器夹胸动作3史密斯窄卧推(4-6组*12-15RM)双手窄距卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝。史密斯窄卧推动作4仰卧哑铃屈臂提拉虽然用这个动作练习的人不多，但它确实对整个胸部有很好的锻炼效果，特别是阔胸很见效!同时，也会对背阔肌、三角肌、肱三头肌等也有一定的刺激。一起来看看这个动作。练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。这是，使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。练习要求：此动作难度较大，一开始不宜采用大重量练习。练习时，也要十分小心。动作过程中，保持肘关节处于十分紧张的状态。此动作多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓锻炼，集中意念，保持胸部发力。男人的胸肌胸肌怎么练大家都学会了吗？锻炼出胸的轮廓是很重要的，它是男人最好的名片，也是每一个男人必练的部位，为了练出强壮的胸肌，你就必须持续的刺激胸部，让它看起来强壮又有美感。男人的胸肌有多性感，小编已经说了不下一百次了，反正我就是爱胸肌，你不练就分手!这是小编最近听一个男性同胞抱怨的自己女朋友的无理要求，不过，小编给了他深深的白眼，因为我同意他女友的做法。小编也觉着，拥有发达的胸肌是对于男人来讲是很重要的。胸肌锻炼方法今天倾情呈现给你们，别再让女朋友瞧不起啦!男人的胸肌胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。胸肌习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文胸肌图示 。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。胸肌锻炼方法俯卧撑俯卧撑俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有很好的锻炼作用，还能做出较多花样，得到意想不到的健身效果。一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。如何快速大胸三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。仰卧推举仰卧推举仰卧推举是锻炼胸肌最常见也是最有效的方法。卧推因姿势不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。杠铃卧推有三种握法：(1)两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距杠铃卧推;(2)两手间距同肩宽或稍宽的称中握距杠铃卧推;(3)两手之间的距离小于肩宽的称窄握距杠铃卧推;(4)中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;(5)宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。胸肌锻炼方法呼吸方法是，举轻重量时，推时吸气，回时呼气。举大重量感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，然后吸半口气的同时，使杠铃慢慢下落胸的表面。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力(注意力放在胸上)推起杠铃，两臂伸直时再呼吸，然后进行深呼吸。做上斜卧推时，应该采用宽握距，将横杠放在锁骨处。直臂支撑的时候，杠铃中心应垂直于肩关节。下斜卧推时，横杠要放在乳头下的第七根肋骨处。用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对抓铃。新手练习者练后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。胸肌健身实心球俯卧撑健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作，这是一个很大的挑战。把一个实心球放到在地板上，双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准你的胸部中间。快速放开实心球，做一个俯卧撑，当你胸部碰到实心球时，恢复起始动作。这是一个完整动作。宽握卧推利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推，能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用，胸部的肌肉要更用力，从而爆发出更多的力量，而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。胸肌锻炼方法爬绳你会觉得这不是一个锻炼胸部的运动，但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起来做推拉运动是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬绳。因为肩已经是弯曲的，因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。调整你的飞鸟形式确保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前时，胸肌处在缩短的位置，当你收回肩部时，胸肌处在一个更长的位置，所以能爆发更多力量而且让你的体形更好。大胸肌使用弧形杠铃采用弧形杠铃-和一个典型的杠铃卧推杆相比，中心位置有更大的空间，大大增加了运动范围。弧形杆卧推能刺激更多的肌肉和增加动力单位的使用量。建议不要尝试太重的重量，可以选择更轻的重量，但做更多的次数。这是一个极端的运动范围，如果重量太重，受伤的风险大大增加。如果你的健身房没有弧形杆，建议做盒子俯卧撑可以达到相同的效果。把你的手放在两个高约四英寸的盒子，做俯卧撑时胸部要贴到地面才算完整。全身抗阻力锻炼(TRX)开发你的平衡性，灵活性，协调性无论你是在做卧推或俯卧撑，TRX会要求你使用更多的平衡和协调来完成运动。TRX俯卧撑需要一个独特的加载方式，可以以一个非传统的方式锻炼胸部，既然你开始重量锻炼，你可以进而使用链或负重背心，给自己更大的挑战。胸肌锻炼方法想要练就大胸肌?下面是你一定要回避的错误。错误一：盲目提高单关节动作的重量练胸肌，通常是以多关节动作开始，逐步向单关节孤立训练转换。大家最常做的单关节动作有哑铃飞鸟，绳索十字夹胸，但是!在你做动作时，很容易就牵动到其他关节和肌肉群。为了真正达到单关节动作的锻炼效果，你的手肘必须锁死，手臂略弯。另外，很多健身者都认为锻炼时，使用的重量越重越好，并且在做动作时，只是将重量由底端拉至手臂拉伸位置，而不是将其拉过全身。这样一来，像飞鸟这样的动作反而会成为多关节动作。如果你真想加重量，也应该先从卧推开始，因为这样你的身体才能获得更好的支撑。记住一点，姿势不正确，就不要加重量。“适当”比“加量”更加重要。在做离心部分动作时(下降部分)，让双臂打开超过身体宽度，拉伸你的胸肌。手臂应保持略弯，太弯会让动作偏向“推”这个动作。如果觉得下降部分有困难，可以先在蝴蝶机上熟悉动作，掌握正确的姿势再继续。错误二：暖身时就做至力竭做推举时，热身动作必不可少。但是热身动作的作用是为了舒缓肌肉，活动关节，熟悉动作，集中注意力，绝对不应该让热身动作过度消耗你的体能和力量。过度热身会降低正式动作的效果，使得无法正常完成动作次数。主要原因是，过度热身会让肌肉产生过量的乳酸，从而影响到接下来的正常动作。锻炼腹肌胸肌的方法错误三：上斜角动作度过大在做卧推动作时，卧靠的角度越大，胸部肌肉就会越向上方运动，使得锻炼重心向三角肌前束转化。大家知道，直立时做同样的动作，这成为了一组背部锻炼。因此，在做上斜卧推时，不要让健身凳角度过大。如果你的胸部肌肉不强，可以从45度角开始，慢慢降至30度，最后降至15度。错误四：力竭组太多每个练胸的人都经历过：为了练出大胸肌，不断挑战自己的极限。提高动作组数，加大重量，增加力竭组组数，改善技巧，让自己坚持到最后力竭。然而，虽说力竭象征着肌肉的代谢程度，但太多力竭组则会相反地提高皮质醇含量，降低你的训练效果。在进行增肌训练师，训练量和强度是最核心的两个因素，但是，不要过分追求，凡事皆有度。一般情况，高手可以用最大重量完成1-2个力竭组便停止训练;技术好就可以多做几组。对于新手，可以通过做不同动作组合达到力竭来提高效果。准则是，你的力竭组越多，那么你就应该通过减少组数和动作的方法来减少训练总量。男人的胸肌错误五：只做卧推在新人眼里，卧推无疑是最具吸引力的一个动作。毕竟，这也是锻炼胸肌效果最好的动作之一。很多人甚至以卧推的训练量来衡量锻炼水准。不过，即便如此，它也不应该成为你每次胸肌训练的唯一动作。开始做这个动作后，你会发现胸部有着很明显的变化，但随着时间推移，进步就会越来越慢。你要知道，这不过是一个自然的过程。而这时，你就应该开始考虑，减少卧推，尝试其他动作。用哑铃卧推替代杠铃卧推就是一个很不错的选择。这样可以平衡你左右两边的锻炼程度。也许你认为这样的改变并不重要，但实际上，两者的目标肌肉群并不相同，因此对肌肉的刺激点也不一样，让你的锻炼效果产生变化。下面介绍各种在健身房锻炼大胸肌示范动作：双杠臂屈伸上斜俯卧撑上斜杠铃卧推胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。哑铃飞鸟拉力器下拉拉力器水平夹胸拉力器飞鸟，这也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。坐姿夹胸史密斯杠铃卧推适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。哑铃上斜卧推胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。锻炼肌肉的最佳时间，下午三点到五点之间，经过午休，精气神都是比较充沛的，那么这样就能够精神注意力集中区进行训练的。当神经集中进行锻炼的时候，可以提高训练的效果。这就是小编整理的最全最强版的胸肌锻炼方法，作为一个男人，你要明白，有胸肌是必须要的。别总想着女人才应该有一个丰满的胸部，男人也一样需要。这一套最新最全胸肌内侧锻炼方法，希望可以帮助到大家哦！
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健身房里怎样快速练胸肌
放寒假，就15天，我大约天天都能去健身房，怎么样快速练一下胸肌啊，我每天都能去0
我有更好的答案
15 天练出胸肌不太现实
但是形状能有很大改观
你天天去 也不可能每天练胸肌
大肌肉群休息得有72小时
周一练了胸 周二周三就休息 练习别的部位
不能光练胸肌 协调发展 避免全身不均衡啊 发达胸大肌最好的手段就是杠铃卧推
主项 用杠铃卧推 上斜卧推
加两个副项 你自己选
飞鸟 和蝴蝶姬也行 或者是双杠臂屈伸
如果参加力量举比赛，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上。所以，严格的动作规范是基本要求，以便优先发展上胸部。部分肌肉训练后。阿诺的训练计划有一个基本框 架，而且肌肉会不断增长，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，是最高记录，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。反复做。健美训练最基本的原则就是超负荷，也是胸肌练习的结束动作，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行。如果每次训练课都变换动作、变换强度： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘。其计划是这样的，目的都是为了取得特殊的训练效果，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，上背贴凳，腰、头部悬空，包括：卧推，直至上臂与地面平行、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点。 史瓦辛格的卧推一般练五组。注意，练习时双臂要微屈。 早期训练注重胸部全面发达，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，不会停滞。赛前，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，先练斜板卧推，再练平板卧推，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，例如，斜板卧推，他用韦德的双分化法训练： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划，每组6 10次，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，星期一三五上午练胸和背。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。 动作要领，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、斜板卧推、仰卧飞鸟训练计划、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，在此基础上经常进行变换。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去
楼主你好；
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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胸肌训练最强最全指南 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果. 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。!!!
举哑铃非常快
　　【17健身网提示】拥有发达的胸肌是每个男人梦寐以求的事情，看看以下这些增加胸肌的健身妙招。　　一、发达胸大肌的主要方法　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。　　二、卧推举杠铃的设计和练法　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。　　三、卧推举的呼吸　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。　　四、卧推举的速度　　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。　　五、肱三头肌对胸肌的影响　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
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