40615被浏览5802257分享邀请回答41428 条评论分享收藏感谢收起/photos/album//上海半程马拉松终点线图片：奖牌（净成绩1h59m29s）4.9K357 条评论分享收藏感谢收起如何制定自己的减肥计划
我的图书馆
如何制定自己的减肥计划
作为营养师经常被问到这些问题：
其实我们先要确定：&
想知道自己胖不胖？BMI是最方便的指标。再就是腰围，对我国24万人群的汇总分析显示，男性和女性腰围分别为≥85cm和≥80cm时，糖尿病的患病率分别为腰围正常者的2-2.5倍。换言之腰围男性控制在二尺七、女性控制在二尺五以内为宜。对于个人来说，腰围最大的用处是衡量腹部脂肪囤积程度，以及评价自己短时间内减肥的效果。
肥胖会导致多种疾病，好消息是其实只需要减少5%的体重就可以改善血压、胆固醇、血糖等，从而有效降低疾病风险。
肥胖早已是一个严重的社会问题，很多学者从进化角度分析认为，现在人类的身体构造其实和原始人没有太大的区别，可是食物和体力活动的情况却大不一样了，大鱼大肉、肥美佳肴、含糖饮料、沙发电视、刷微博……
在这个快递发达的时代不少人连家门都不愿意出，这能不胖吗？何况除了生活方式外还有很多因素会造成个体肥胖：
【家庭因素】一方面是肥胖基因，另一方面肥胖也可能是家庭教育耳濡目染的结果。社交圈内可能也存在类似现象。
【药物因素】类固醇、胰岛素、治疗精神分裂的药物……
【情绪影响】无聊、悲伤、愤怒的时候很容易暴饮暴食。
说到这里我得声明，我可没打算把你培养成营养学博士，对于各种减肥方法的判断，你只要这几件事就好：&
1.&局部减肥不可能
2.&脂肪细胞数量只增不减，成年后除非吸脂否则减肥只是减少脂肪体积。而且吸脂手术实际对健康效果不大，现在真正对于严重肥胖者建议采取的是代谢手术。
3. 产热的营养成分只有碳水化合物、脂肪和蛋白质，因此控制他们就能控制能量的来源，再通过运动等方法就能控制去路。
4. 一些激素代谢会影响你的减肥效果，比如胰岛素、生长激素、褪黑素、抑制食欲的瘦素、引起饥饿的胃饥饿素。
每当别人问到如何减肥，我回答少吃多运动以外，肯定会提醒的就是减肥一定要慢，一个月减去3、4斤就非常不错了。
极低热量饮食虽可降低总体重，但除了脂肪组织减少外，肌肉也会丢失，代谢率也可能降低，不但体重会像溜溜球那样反弹，还可以造成心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经、贫血、脑细胞数量下降……&我们的目的是健康地享受生活，几天之内瘦下来那必然会毁身体的，而且过程单调、枯燥，甚至可能造成神经性厌食，你真的要选择这条路吗？
&所以减肥一定要循序渐进，有计划地理性减肥！&
首先了解你现有的资源
比如每周能回家吃几顿饭，单位午餐是否健康，学校食堂油脂是否太多，会不会有同事拉着去聚餐，小区里有没有健身设施？打算请私教或营养师？减肥是件长期工程，我的预算够我选择的这套付费方案吗？（食物费用、膳食补充剂费用、健身房会费、锻炼身体而不能去赚钱的时间成本……）
“多吃蔬菜水果“、”多出去锻炼“这些都不叫目标，你应当精确到具体数字。比如每天吃多少，锻炼多久，体重讲到多少等等。
&不断确定自己正在计划的推进中，给予奖励
1.&该吃什么食物
多吃这些：
蔬菜水果（每天300-500g，深色为好）
五谷杂粮（全日干重三、五两为宜，比如早餐燕麦牛奶，午餐在单位白米饭，晚餐杂豆粥或薯类）
鱼虾、瘦肉、去皮禽肉、蛋类（1cm厚度半个手掌大小即可，蛋清可以多吃几个，蛋黄不要超过1个）
低脂肪或无脂肪奶制品（全脂牛奶的好处是可以补充脂溶性维生素D，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以达到4g/100ml，以我本人每天500ml饮奶量计算就是有20g脂肪，仅这部分脂肪产热就有180kcal，要知道我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪应限制在80g以内，乳脂的影响不可谓不大……
少吃这些：
含糖饮料和甜点（简单的糖类会很快升高血糖，刺激胰岛素分泌，促进脂肪合成，而且饿起来也更快）
室温下是固体的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕点。（脂肪热量高，饱和脂肪酸还会诱发多种炎症反应）
白面包、米饭、面食等精制碳水化合物（没有其他杂粮粗粮的时候再选择）
有人说好吃的都不能吃？其实习惯就好，或者给自己一个心理暗示：健康的就是美味的！
2.&确定所需热量
很多人都知道应该控制总热量，但是对控制在多少却没有概念。其实正常的轻体力青年女性每日推荐能量大约是2100kcal，男性2400kcal，而减肥者在kcal比较合适。
如果要准确一点的数字可以先用你以厘米为单位的身高减去105，得出的数字就是你的理想体重，可以把它作为你减肥的目标，全天减肥食谱的能量供给就用你的理想体重*25，这就是你减肥时的能量供给标准了，严格照着这个标准肯定是能减肥的。如：160（身高）-105=55kg（理想体重）
&55*25=1375kcal
。具体的食谱安排可以参考糖尿病原则。提醒的是国人大多用油较多，这部分脂肪不要忽视。由于减肥膳食中的营养素数量下降，建议补充复合营养素。
正餐集中注意力&
1.&餐前20分钟吃点东西，不喝甜饮料
尽量不吃零食和甜点
若非不得已的情况
拒绝任何酒类 吃饭的时候先吃素材再喝汤然后吃饭 最后再吃肉 一定注意细嚼慢咽
每顿保证吃半个小时这样的话你的血糖可以在你进食的过程中就升高 你也就不容易觉得饿 而且吃菜喝汤这些容易让你有饱腹感
2.&进食速度要放慢
每吃一口把盘碗往远处推一推
盛好饭后一定取掉一勺
吃什么都要剩一口
切忌吃饱了就睡觉
3.&只在一个地方吃东西
在餐桌外的任何地方绝对不碰食物
切忌边看电视或者上网这些边吃东西
这样你就会不知不觉中吃了好多东西
而且也不容易觉得饱
4.&准备健康零食
相对于传统佛家的过午不食和“不吃晚饭减肥”，我更建议在控制总能量的前提下少食多餐，这样有助于使血糖平稳，对于减少脂肪囤积、维护皮肤健康、预防低血糖都很有意义。但少食多餐最大的困难在于一般人不可能有条件准备5顿像晚餐一样丰盛健康的菜肴，因此就需要准备一些适合自己快捷、健康、卫生的零食。坚果、乳制品、水果都不错，不过注意肚子饿的时候可别去逛食品店或者超市，容易买多。
运动的好处包括降低心脏病风险、锻炼心肺功能、强健肌肉和关节、缓解骨质流失以及更好地放松、舒缓压力等，甚至还是一个与家人共同生活的好机会。如果你减肥时不做运动，那么减去的可不光是脂肪，还有肌肉。如果你增肥时不做运动，那么增加的可没有肌肉，全是脂肪……
其实我个人最为推荐的是在每天吃完晚饭后的半个小时开始进行1个小时的交替快走，具体就是以最快的步幅坚持走5分钟，然后不休息再随意地走5分钟，再快走……
这样交替进行，既保证了总量又容易坚持，还比较有意思。
我一位瘦了40斤的好基友曾跟我分享他减肥的秘诀，那就是每天晚上到三里屯边走路边看美女，一走走4个小时……
一周3-5个小时的快走，这个时间上可以拆开，最新一些研究认为实在太忙的人只要一周进行几次4分钟（你没看错）的激烈运动也是可以改善血糖血脂的，只不过对于减重就没啥明显效果了。
馆藏&18716
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&
喜欢该文的人也喜欢真实经历：用我从168到108斤的减肥经历告诉你最有效的减肥方法 - 简书
真实经历：用我从168到108斤的减肥经历告诉你最有效的减肥方法
正所谓一白遮百丑一胖毁所有，可惜的就是小编我既不白又很胖。
一、小编心里写实小编跟所有肉肉们一样，都希望自己有魔鬼身材。可无奈从小小编就特么胖，小的时候肉肉的，感觉很可爱。但是，有一天我突然发现，那些好看的衣服自己都穿不了，甚至看的时候很多店员就会说没有您穿的。我甚至连试都试不上，你们知道我多难受吗！更郁闷的是，小编还高，就如同一堵随时移动的墙，处处堵着别人。高考后，小编决心减肥。至少搂个男盆友回家，穿上好看的衣服。大一上学时我168斤，168厘米。说起来小编是一个心狠手辣的人，为了减肥，我吃过无数的减肥药，你们说的上来的我都吃过。刚开始时心慌难受冒冷汗，腹泻到虚脱，还有排水的，还有含禁药的，我统统试过。的确，刚开始时间下来了，可是不吃了，你就会发现体重会长回去。并且反弹的非常严重。身体也不好，头发大把大把的掉，对了，小编属于梨形身材。大腿最粗时有64厘米。
二、减肥药、溶脂针统统招呼有没有震惊到，我吃了两年的减肥药，不管用。大家都应该知道那个泰国当时火的要死的药吧，我吃过，从普通的到加强的再到超强的，还有那个瘦局部的，还有小金瓶魔鬼某某的，还有ob，我还吃过韩国，英国说是整形医院开出来的。还有那种瘦身铁，肚脐贴，中医针灸埋线减肥，我都试过，但是效果不好。我决定花重金，我买了很多燃脂霜，瘦身霜，还有很多国家的溶脂针。溶脂针价格不菲，当然可能只是因为我还是个学生。打完溶脂针真的很疼，一条大腿扎了400多针，腿肿到自己都不敢相信，然后每天热敷按摩，麻烦的要死。甚至还有一次我甚至过敏了，但我依然坚持，每隔一个月打一次。坚持打完了6种溶脂针，当然了，效果还是有的。但也只有其中的2种有用，最好的那种我一次就瘦了3cm。同志们，我是大腿瘦了3cm。但是，太贵了，我真的承受不起，而且除了高昂的产品费用外，找人注射又是一笔，由于大腿面积大，我又是360度无死角打的，所以一次的注射费就要1000。我还是个苦逼的学生啊，而且每次打完腿都会淤青，有一次都行成了很大的肿块，我承认那次因为我找的是工作室，所以没有行医的能力。我还做过溶脂埋线，不得不说这个是韩国的技术，已经是微整形中十分火爆的项目了，只要用对产品，效果真的是很好很好，小编用人格担保这是真的。但是疼又是一大问题。
三、瘦身网店我是常客最终我放弃了溶脂针，开始在网上搜瘦身霜，又是几个月的煎熬，火辣辣的，烧到死。只有一款真心不错，一个月不到2厘米就下去了。而且不辣，不用按摩。但是，太漫长了，小编我全身胖，用瘦身霜减得减到哪辈子啊。
四、美容院瘦身项目绝不放过后来我再掷重金，选择去美容院做热力塑，超声刀，激光溶脂，超声波碎脂，溶脂刀等等，说实话我接受过不同美容院的多种仪器减肥，然后查查他们的原理和机器我发现真正可能会有效果的只有热立塑和超声刀，并且也只有最贵的那家用的是医疗打点版的，剩下的基本没有卵用。五、节食程度慎重把握这样的投资我根本承受不起，所以我决定节食。一天只吃一顿饭，这一顿饭在11点之前吃完，如果饿就喝水吃水果，小吃虽然不应该吃但小编是在爱吃话梅，所以每天半包话梅的习惯没有改变。说实话，节食很难熬，尤其是前几天，总觉得饿，但是真的很管用，确实在是特别伤身体，因为营养摄入不足，小编经常晕倒。提醒还在解释的妹子们，如果真的要节食，就不吃晚上那顿，千万不要跟小编一样毁自己的身体。还有大家一定包包中带点水果糖或者黑巧，感觉不舒服了赶紧吃一块，千万不要晕倒，很容易摔倒脑袋的。
六、运动减肥真心不错小编经过5次晕倒过后放弃了这招，改为每天晚上不吃饭，一天吃两顿。每餐的摄入减少，肉食以白肉为主，面食要吃，人不能不吃五谷杂粮的。再加上运动。千万不要觉得烦，我比你更讨厌运动。我从初中开始跑步就没合格过，所以我高中大学全都是免体。保证不了速度，咱可以不跑。我喜欢游泳，在水里快走，小跑，由于阻力的原因会让你大量的消耗腿部的脂肪，瘦下来以后肉也不会变的松松的。深蹲也是一个不错的选择，但是动作一定要作对，否则很容易让屁股变大的。小编我还有一个独门秘诀：这个秘诀适合很多人，包括久坐的上班族。大家可以在看电视的时候，坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
即使在床上也能有所作为，坐在床边，将枕头夹在小腿中间，大、小腿成90度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势3秒左右，然后放下，重复动作10-15次。要坚持，当然还有个办法就是平躺下来，在脑后放一个枕头，高一点点。然后上半身不动，下半身要绷住，直直地向上运动10厘米左右，每天从30下开始坚持，既可以减小肚腩，臀部，也可以减大腿。当然了，减肥还是要靠自己的意志力，看着那么美丽的衣服却怎么也穿不上的时候你不心塞吗？小编历时4年，中间反反复复，用过错的方法，走过崎岖的道路最终现在减到了108斤，现在173cm。大腿虽然不算瘦但是现在52cm。可以算得出来，我一共减了60斤，大腿围减了12厘米，当然了，臀围腰围也都减了很多。我知道肉肉们的心酸，如果还有更好的减肥方法可以留言，大家一起探讨，毕竟减肥是女人一生的事业。告诫姐妹们，麻辣烫，小龙虾，零食，碳酸饮料简直解释减肥的天敌，是有我没你，有你没我的关系。鱼与熊掌不能兼得。另外减肥期间要多喝水，以帮助脂肪的代谢。这百分之百是我个人经历，没有一点虚假成分在里面，也是我自己第一次公开自己的减肥经历，请勿抄袭。
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
全宋词 多人 潘阆 酒泉子（十之一） 长忆钱塘，不是人寰是天上。万家掩映翠微间。处处水潺潺。 异花四季当窗放。出入分明在屏障。别来隋柳几经秋。何日得重游。 酒泉子（十之二） 长忆钱塘，临水傍山三百寺。僧房携杖遍曾游。闲话觉忘忧。 栴檀楼阁云霞畔。钟梵清宵彻天汉。别来遥礼只焚...
出生在东北，生活在南方。在北方人里是小骨架，在南方就是大骨架了，标准的粗腿肥臀，手脚都细，脸和上半身瘦，经常被嘲笑上下身不配套。 这是180斤的时候，看着是不是很恐怖？ 运动偏好：减肥前天生不爱运动，一跑就气喘胸闷，体育课跑步永远是最后到达终点的那么一、两名，经常想各种借口...
本文来自简书作者：背书包的女捕快，更多好文请关注简书作者背书包的女捕快！ 综合作者两篇文章编辑而成。 原文标题《我用30斤汗水换未来》+《我用30斤汗水换未来（干货版）》 减肥这件事你拖一天就多丑一天。 我曾经是一个胖子，很胖的那种。 巅峰的时候，体重达到不可思议的145斤...
“你还以为走路是世上最简单的事情呢，这些原来是本能的事情实际上做起来有多困难。”她继续说，“而吃，吃也是一样的。说话也是。还有爱。这些东西都可以很难。” 哈罗德-弗莱，一个六十多岁的酿酒厂退休工人，在干了四十五年的销售代表后，连个欢送会都没有。生活平淡如水，夫妻疏离，这样的...
#师北宸一块听听写作课#04 混迹心理圈多年，感谢师北宸老师的写作课，让我有机会整理和思考自己的成长路径。坚持写作是不断深入思考的过程，也是对自己成长的记录。我总结了深度和广度两个维度来供大家参考，我是如何在心理学领域进行顶级信息输入的。 深度 1.拜师 这种方式听起来很传...
网络是可靠的传输错误处理 网络延迟是0减少网络调用，减少传输数据使用工具模拟网络延迟 宽带是无限的 网络是安全的 网络拓扑不会改变不要依赖底层网络拓扑 只有一个系统管理员 网络传输是免费的上层信息转换成bit需要CPU时间搭建网络需要成本 网络是同构的
高能少年团至今已经播出了四期了 说起来，少年们的号召力真是不容小觑 连续三期蝉联收视桂冠 他们可不是光靠颜值来打动的观众 少年们通过一项项任务，向我们展示了 顽强、奋进、拼搏的“高能少年力” 少年们在节目中体味着人生的酸甜苦辣 陪伴着他们的不仅是对方 还有让成长变成一种幸福...
矫情，取自北京方言，原指扭捏、害羞，多用来形容女性的词汇，用到人物性格里，应该解释为做作，不讲理，无理辩三分的意思。故意违反常情，表示与众不同。
——来自搜狗百科 矫情一词成为流行词汇，多源自于后宫大戏《甄嬛传》华妃的一句“贱人就是矫情”，这里的矫情作贬义使用，多指歪...你好，贲门炎和胃体多发性溃疡还有螺杆菌该用什么药...
大家都在看
电话：010-
电话：010-
原创文章精选
扫一扫关注我的热心医生
快速免费咨询医生
副主任医师
副主任医师
副主任医师
副主任医师根据自身性格 找对运动减肥最好方法导语运动是减肥的最有效方法之一，但是如果你不去坚持，也很难有所收获。爱美女性网小编分享运动减肥常识，根据自己个人性格，选对合适自己的运动减肥方法，让你轻松坚持速拥好身材。　　你是一个害羞并且讨厌受到关注的人吗?或者你是一个喜欢参与竞争的人吗?你喜欢一成不变，还是兴趣和新鲜感总在千变万化呢?根据你的性格找到最适合的锻炼方法，快来测一测吧。　　这听上去是不是很像交友网站上的问题呢，在你选择适合的课程的时候，你同样需要询问自己这样的问题，用来评估你的个性从而选择最适合的健身项目。成功的健身关键在于它的持续性，如果你感觉到这项运动对你没有任何帮助或者吸引力，那么想要坚持下来就更困难了。寻找一个有效的健身方法，就如同建立一段新的人际关系一样重要。日常锻炼与约会以及人际交往有相似性，就如有最默契的朋友一样，也会有最适合你的运动项目。　　幸好，如果选择了不适合的健身项目，负面因素比错误的约会少了很多。一旦你了解到自己是什么样的人和自己真正需要的日常锻炼方法，那么与之匹配的健身就会变得非常容易坚持。看看我们下面的4种类型，然后看看你到底属于哪一种运动风格，想要健康和保持苗条好身材，so easy!　　类型A：肾上腺素的宠儿　　你的人生格言是：没有付出，就没有收获。你精力旺盛，有很强的进取心，希望看到自己不断的进步。你乐于接受挑战，常常用身后追赶自己的同学、同事们来激励自己更加努力。有时，你喜欢放声大叫，随着音乐的律动点头，甚至时不时举手击掌。即使你并不是这样的人，但你会很喜欢看他人做出以上的这些举动。　　最适合的运动类型　　如果以上描述的就是你，那么最适合你的就是能提供训练场地的循环训练或体能训练的小型专业健身房，比如初级芭蕾舞训练或是自由搏击等。如果你喜欢流行，追求细节，那么小型专业健身房是最好的选择。　　类型B：自我激励型学生　　你不需要太多注意，你希望完全消失在背景中。你并没有太强的进取心，但你十分看重训练方法、效果和实用性。　　最适合的运动类型　　如果你是这样的人，应该选择能提供私人教练，拥有跑步机、脚踏车，或者开办有或这类课程的大型团体性的健身中心，大型健身中心都拥有你需要的所有健身项目。　　类型C：喜爱大自然的人　　你没办法在跑步机上面对着一面墙跑步——那还需要把什么健身卡呢?你喜爱室外运动，那么就将运动场搬到大自然中吧。　　最适合的运动类型　　如果你是这样的人，可以尝试一下慢跑、游泳、登山和自行车这类运动项目。甚至还可以参加马拉松比赛或是进行相应的训练!穿上一双登山鞋，走下车，让它沾满尘土吧。　　类型D：寻找你的相反面　　最后，我们都知道性格迥异的两类人反而会互相吸引这个道理。在决定最适合自己的健身项目时，这个法则同样适用。　　最适合的运动类型　　如果你的日常生活很忙碌，要面对很多客户，压力又很大，可以考虑选择瑜伽来调节平和情绪。同样的，如果你一整天都要坐在办公桌前很少与别人交流互动，可以考虑如有氧健身操这类比较耗费精力的团体课程来释放能量。
相关专题：相关文章精选文章
网友关注热点[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]