全民健身和奥利美还有cbf哪边健身好一点啊【丹阳吧】_百度贴吧
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猜猜看，我在那个健身房？一二三四五六
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登录百度帐号推荐应用&p&尝试过健身减肥的人100%都听过一句话：“有氧减脂、无氧增肌”，为什么减肥就离不开力量训练了呢？&/p&&p&没错，有氧运动确实能有效减肥，脂肪和糖类是有氧运动中主要的供能原料，而且随着运动时间加长，脂肪供能比例占主导位置。而力量训练主要供能来源则是糖类，脂肪只有少量参与。如果从消耗脂肪占比的角度说，那句话没多大毛病。&/p&&p&但是在实践中，这句话又有大问题。&b&首先，只讨论供能比例不讨论总消耗的减肥就是耍流氓。其次，减脂不仅是热量进出的问题，还涉及到人体适应性、激素、酶等各种复杂问题。最后，减肥的重点和难点永远不是消耗脂肪，而是，怎么能让消耗的脂肪不涨回来，也就是防止反弹！&/b&&/p&&p&这话一说出来，肯定会戳到很多人的痛点。人生最痛苦的不是得不到，而是得到后却又眼睁睁地失去！体重秤上不断回升的数字，就像对自己无数个努力跑步刷操场和饿肚子夜晚的嘲笑！！&/p&&p&这个痛苦你我都体会过，不用多形容了……&/p&&p&&br&&/p&&p&减肥期间只进行有氧运动，主要存在以下三个问题——&/p&&p&&b&1.适应性强、容易出现平台期&/b&&/p&&p&有氧运动属于稳态的、强度较低的、重复性较高的运动模式。比如最常见的长跑，整场训练可以说只做了一个动作，就是不断重复跑步这个姿势。你每天慢跑1个小时，重复着同样的动作，可能开始两周效果很好，但是一段时间后，身体产生了适应性，脂肪的消耗就会越来越小。这就是平台期到来的原因。&/p&&p&这时候如果不及时调整训练和饮食方案，减脂之路可能就到此为止了。而如果这时候掉以轻心、跑量稍有下降，即使饮食照旧也非常容易反弹。多年前我跑步减肥时候，不管刮风下雨都在跑，小伙伴都以为我是意志力强，真实原因是不跑就反弹不敢停下来啊！&/p&&p&&b&2.耗时长、难坚持&/b&&/p&&p&之前流传着一个说法，有氧运动要持续30分钟以上才开始消耗脂肪。其实这个说法并不准确，即使你躺着看电视脂肪也是在燃烧的，跑步时间短只是消耗的量太少而已。&/p&&p&&b&想要脂肪大量氧化，是需要很多条件的——比如脂肪酶的释放、胰岛素的降低、体内糖类的减少、氧气大量进入等等，达到这些条件是需要时间的。&/b&有的人三四十分钟能达到，有的人则需要更长时间。所以，想通过有氧运动减脂，必须专门拿出大把时间，这对现代人来说确实是一件奢侈的事。&/p&&p&另外，虽然跑步等有氧运动看起来简单，但是执行起来却相当枯燥。我见过很多人跟我抱怨说，跑步不是没力气，而是没耐心。对他们来说，这确实是一件难以坚持的事。&/p&&p&&b&3.容易降低基础代谢率&/b&&/p&&p&最后一点容易被人忽略，即身体的自我调节能力。长时间有氧运动，身体处于长时间消耗状态，人体为了维持热量平衡，会自动进行调节，防止更多的消耗。调节的方式就是降低我们的基础代谢，同时提高食欲以获取更多热量。&/p&&p&另外，跑步时间太久，不仅消耗糖原和脂肪，也会消耗体内蛋白质，即肌肉。肌肉的流失意味着基础代谢的下降。&/p&&p&大家都清楚，对减肥来说，基础代谢是至关重要的因素，而有氧运动却降低了我们的基础代谢，可以说是背道而驰。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，有氧运动也不是一无是处，不管对于减肥，还是个人综合体能的提升，有氧运动都是很重要甚至必须的训练方式。读者不必因为它的缺点就否定全部。&/p&&p&下面说说为什么要加入力量训练。虽说力量训练主要由糖原进行能量供给，脂肪供能比例较低，但它有如下几个关键的作用——&/p&&p&&b&1.力量训练可以有效提高基础代谢&/b&&/p&&p&开头说过，减脂的关键不在于怎么把脂肪减少，而是怎样防止减掉的脂肪再涨回来。力量训练就是阻止减肥反弹最大的利器！我们都知道力量训练可以刺激肌肉增长，而肌肉系统是基础代谢一大组成元素，如果我们身体中肌肉含量高，基础代谢就高，总的消耗量就会提高。&b&很多人所谓“喝凉水都长胖”的体质，原因正是基础代谢率低下，我们要做的就是通过力量训练提高肌肉量，从而提高总消耗。&/b&总消耗提高后，即使多吃一些身体也是可以代谢掉的，这就是大家都羡慕的“易瘦体质”。&/p&&p&&b&但是冉苒这里必需提醒大家，基础代谢的提高不是一天两天的事，需要常年坚持力量训练，如果曾经反复节食减肥损伤过基础代谢的同学，恢复代谢时间还要更长。&/b&但是，即使需要时间，也比年年都减肥、忽胖忽瘦好得多。&/p&&p&&b&2.力量训练有助于夯实基础、提升体能、实现更大消耗&/b&&/p&&p&我经常给我的学生讲，我能给你写一个月瘦30斤的计划，问题是你能练吗？我不怕你胖，我怕的是你没有具备减下去的能力。而这个能力的获得就是通过循序渐进的力量训练。&/p&&p&&b&力量素质是几大体能素质中最关键的因素，也是运动能力提升的基础和训练安全的保障。力量训练能让我们学会标准的动作，更好地掌控自己的身体。&/b&有了力量储备，才能更安全地执行大强度的训练。深蹲20公斤做组和深蹲80公斤做组的能耗差距是巨大的。&/p&&p&这里冉苒还要提一下现在比较流行的HIIT（高强度间歇训练）。HIIT确实是一种减脂效果非常好的训练，而它的训练重点就在于高强度，但是如果没有很好的力量与体能基础，这个高强度也不是你想做就能做到的。现在比较常见的情况是，很多训练水平有限的人，拿着HIIT计划，做成了中低强度有氧练习……所以，力量训练水平才是训练质量保障的关键。&/p&&p&&b&3.力量训练的总消耗并不小，且有可观的过量氧耗&/b&&/p&&p&经常有同学提出疑问：防止反弹和减肥还是两回事，我是不是应该先做有氧减肥，再去用力量训练防止反弹啊？&/p&&p&其实力量训练也是可以减少脂肪的，而且效果还不赖。力量训练主要由糖类供能，但是脂肪也有参与。而且对于深蹲、硬拉等全动力链大强度力量训练，总能耗是极高的，虽然脂肪燃烧比例低，但是乘以一个更大的基数，总消耗是非常可观的，比那些低强度有氧&/p&&p&运动要高很多。我的一位学员曾经实测过几门课程的总消耗，深蹲课的总卡路里消耗比耐力课还要高，而我带的耐力课的强度及消耗不是一般有氧运动可比的。&/p&&p&另外，力量训练有很强的过量氧耗（EPOC），这意味着，训练结束后，你的代谢率依然保持着较高水平，有助于燃烧更多脂肪。&/p&&p&&b&4.力量训练可降低血糖水平、调节激素&/b&&/p&&p&我之前文章中说过，想让脂肪保持在分解代谢的状态，关键在于将血糖控制在较低水平，且保证相关激素的平稳。力量训练主要由糖类功能，这对降低血糖浓度有非常好的效果，血糖降低，胰岛素也会维持稳定。同时力量训练也有助于调节甲状腺素、肾上腺素等多种激素，这些激素是调节你脂肪代谢以及身体状态的根本。很多人肥胖，其实都是激素紊乱的问题，力量训练或许是求医问药之外最好的办法了。&/p&&p&总之，减肥成功离不开力量训练，而力量训练能带给你的，也一定不仅仅是个好身材。&b&可能刚开始时候你会觉得它有点难，但是坚持一段时间后，它会让你时常感到自己的进步及突破，让你在训练中获得自信，它会让你体会到自己身体及内心深处的力量。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相关回答及文章——&/b&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&减脂和增肌能同时进行吗？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么保证减肥不反弹？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？&/a&&/p&&p&&/p&
尝试过健身减肥的人100%都听过一句话：“有氧减脂、无氧增肌”，为什么减肥就离不开力量训练了呢？没错，有氧运动确实能有效减肥，脂肪和糖类是有氧运动中主要的供能原料，而且随着运动时间加长，脂肪供能比例占主导位置。而力量训练主要供能来源则是糖类，…
转载需授权，300元/千字，图片单张100元，不接受任何形式的内容修改和虚假产品宣传；&br&欢迎大家监督举报，如有侵权我将依法起诉。&br&---------------------------------------------&br&最近赞的人越来越多，请原谅大家的评论我没办法一一回复。&br&但是很开心这篇文章能给很多人带来正能量，要相信自己的潜能是无限的！ &br&&br&---------------------------------------------&br&&b&评论区里大家的问题我更新了下附在最后面咯。另外，有很多盆友想要姐姐的联系方式：于是她开了个微博：有需要的可以去戳她！&/b&&a href=&///?target=https%3A///u/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/u/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（栗子红山药）&br&&br&&b&以下为原答案：&/b&&br&我是代姐姐来答的哈哈因为她不玩知乎，但我觉得这个话题绝！对！不！能！少！了！她！&br&同时也想给更多想变美的妹子们一点小建议～&br&&br&先简单说说我印象里的姐姐，从小就是以胖著称。 都说不像我家人， 单眼皮小眼睛。&br&不过唯一不错的是皮肤很白，不过这也是高中的时候才变白的。秘籍就是：狂喝牛奶 也不知道有没有用 但是这是唯一的可能了....&br&总的来说呢，18年以来姐姐大概一直都是不起眼或者说并不美丽的姑娘。&br&&figure&&img data-rawheight=&502& src=&/abd223ea7bc7f2b6d89f9_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/abd223ea7bc7f2b6d89f9_r.jpg&&&/figure&&b&2010年的她 高中时代 &/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&/7e00b65e4bf656ecd33cd1ea7da0a561_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/7e00b65e4bf656ecd33cd1ea7da0a561_r.jpg&&&/figure&虽然不好看，但是她一直都是个超级乐天派的姑娘，所有人都很喜欢她哦。&br&接着 &b&姐姐上了大学 2011年&/b&&figure&&img data-rawheight=&502& src=&/04afdca0eafe49fdf304_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/04afdca0eafe49fdf304_r.jpg&&&/figure&&br&这是变化的刚开始。她没有刻意减肥，但是有在微微的变瘦。这一张图当时在她朋友圈一阵狂赞 因为变美了一点。&br&这时候的她已经摘下眼镜 带上隐形&b&2011.4月&/b&&figure&&img data-rawheight=&502& src=&/bea0d97c835cd020bcf90486_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/bea0d97c835cd020bcf90486_r.jpg&&&/figure&&br&头发也慢慢留长，越来越像女孩子，不过还是比较胖 。&figure&&img data-rawheight=&502& src=&/04ae087efa47f0dde9dfa3fa1e31c828_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/04ae087efa47f0dde9dfa3fa1e31c828_r.jpg&&&/figure&&br&大学里毕竟是个看脸的地方 受刺激了开始减肥 姐姐遇到的男朋友是她减肥生涯中很重要的一个人 。&br&男朋友很爱运动，她也爱上了运动，最喜欢的运动是跑步和游泳，加上合理的饮食，随着时间她在慢慢的变化。&figure&&img data-rawheight=&800& src=&/faedbe703a5bc_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/faedbe703a5bc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&853& src=&/d491b7dad5e7b99bf2a6e04afa5847b0_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d491b7dad5e7b99bf2a6e04afa5847b0_r.jpg&&&/figure&&b&2013年&/b& 她已经瘦了20斤 人也觉得精神了很多&br&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&/ef8dd861a222ef84cb1b38bcaf2ddce5_b.jpg& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/ef8dd861a222ef84cb1b38bcaf2ddce5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&856& src=&/a697faec6c525a4aec64b5c_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a697faec6c525a4aec64b5c_r.jpg&&&/figure&&br&这是&b&2014年九月&/b&她送我上大学，已经瘦了很多了。&br&接着姐姐在大学毕业之际决定考研究生，考研相当苦逼啊。&br& 那时她吃的很少，早餐面包一片，牛奶一罐，午餐青菜 ，米饭也就枣子那么大小的量，晚饭一碗粥。&br&当时也不是刻意，学习比较累吃不下。她没有停止运动，还会做一些室内瑜伽之类的 。&br&于是，在&b&2015年的到来&/b&，她考研成功 也换来一个更美丽的自己。&br&这时候她已经瘦了40斤， 从&b&140减到了98斤&/b&。&br&&figure&&img data-rawheight=&1000& src=&/6b074b24c366ed3ecafa2_b.jpeg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/6b074b24c366ed3ecafa2_r.jpeg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&/afa379fb64c16ef71f94d4d_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/afa379fb64c16ef71f94d4d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1000& src=&/836d043c4d814d615330cfb_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/836d043c4d814d615330cfb_r.jpg&&&/figure&&br&健身是一辈子的事 不仅减肥更为了气质以及更多啦
这是毕业旅行时的她2015 和我可爱的爹地&figure&&img data-rawheight=&1600& src=&/c78f7fbfd697_b.jpeg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/c78f7fbfd697_r.jpeg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&/6eda02108c7eecc2e738c15f2f66f356_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/6eda02108c7eecc2e738c15f2f66f356_r.jpg&&&/figure&&br&暑假的照片了 2015&br&&br&&br&路上同学已经认不出她了 女孩子变漂亮真的很重要，世界都友好了哈哈 &br&其实真人更美啦 祝福所有女生都要遇见一个不一样的自己。&br&-----------------------------------------------------------&br&首先想说 这真的是一个人...姐姐还是认不错滴。&br&然后就想说改变最大的原因必然是减肥了。&br&她刚开始的20斤 就 是 跑！ 步 ！ &br&这个方法有好有坏只能这么说， 姐姐说她确实通过这个方法来减肥。不过不建议大家单纯靠跑步 因为肉肉会变得很松也不好看，所以她虽然瘦下来了还是要靠健身塑型让自己更紧致。&br&&figure&&img data-rawheight=&1000& src=&/7d00e5facbcb2_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/7d00e5facbcb2_r.jpg&&&/figure&楼主也是个很爱健身的人 我的照片就删了因为老有小伙伴以为是我姐姐..&br&当然除了运动 饮食也是绝对绝对不能忽视！少油少盐少糖是最好&br&她考研那时候的饭量确实不健康 不建议大家学 她是因为吃不下哈 后来她在保持身材的时候也是比较注意饮食啦 科学均衡就很棒了&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&/8aa39eca77182aeb98025d8_b.jpg& data-rawwidth=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&962& data-original=&/8aa39eca77182aeb98025d8_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/a2ca7ff7c59fc_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a2ca7ff7c59fc_r.jpg&&&/figure&&br&是的 这些就是这个恐怖的女人的早饭or晚饭&br&不过大家也不要对生活失去信心啊哈哈 她的心头爱就是面包蛋糕 天天拉着我去买我也是心累 不过适当适度吃可以 吃多了必然会胖&br&&figure&&img data-rawheight=&1067& src=&/af2dffe8c40a6bfbacfa_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/af2dffe8c40a6bfbacfa_r.jpg&&&/figure&&br&我还是挺佩服她的 不仅因为她瘦下来 而且一直坚持不复胖也是很赞的 毕竟这也需要毅力啊…&br&啊还有就是很多人提到的，她脸型没变，只是肉少了，脸自然就小啦。&br&至于鼻子我也无法解释...这可能就是运动后变瘦的神奇功效。所以大家麻溜的动起来吧。&br&化妆部分的话，其实刚开始她也不是很会，再后来慢慢摸索过程中，比较适合自己的妆容就有了。而且现在很多美妆教程画的妆都大同小异，具体细节还是要根据每个人的特点找到最适合自己的妆容才是最重要的哦！&br&还有就是穿衣，别什么想多说，瘦了真的不挑衣服，衣服挑你而已，风格的话适合自己就最好。&br&&figure&&img data-rawheight=&1112& src=&/b20c3c8cb57f36aa7a62_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/b20c3c8cb57f36aa7a62_r.jpg&&&/figure&她的整个改变用了四年 说长也不长说短&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/cb5a13c62ed5ac7ec001be_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/cb5a13c62ed5ac7ec001be_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/315ec698e788bcfddd889_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/315ec698e788bcfddd889_r.jpg&&&/figure&最后就想说最重要的 ：一个人的外表可以不是很美，但是一定要有自己的气质和气场。&br&其实姐姐一直是家里的反面教材，因为不好好学习 ，所以高考也是打了擦边球才有的本科。&br&不过大学四年尤其是考研期间，她真的很努力很努力，用尽自己全部的力气才有了考研非常棒的成绩（全系第二）。&br&很为她骄傲， 也是因为这么拼又瘦了20斤。看到她就想说， 没有什么是你做不到的事，女生有颗坚毅的心很重要，身材和学识是需要一辈子去追求的永远不能找借口丢下。&br&有种美是从内到外焕发出来的，那就是读书或者运动带给你最大的改变。这也是我一直告诉自己 也告诉大家的，祝福你们，也谢谢大家。&br&---------------------------------------------&br&清明节姐姐来上海找我玩啦
太多人要求更新了 你们一定想的是我！不是我姐对吧 &br&&figure&&img data-rawheight=&1748& src=&/f67c0def2df628aa3a4ae3a_b.jpeg& data-rawwidth=&1124& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1124& data-original=&/f67c0def2df628aa3a4ae3a_r.jpeg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1532& src=&/0aae3ff4fc82c14c726fc59cedc30b04_b.jpeg& data-rawwidth=&1124& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1124& data-original=&/0aae3ff4fc82c14c726fc59cedc30b04_r.jpeg&&&/figure&&br&还有近期关于她的一些照片 她也从来没有可以的去拒绝甜品啊零食啊之类的 但一句话 适度适量 毕竟人活一世 别太亏待了自己哈哈哈哈&br&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&/4ab2a58c708a31d695c34f1539e92bde_b.jpeg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/4ab2a58c708a31d695c34f1539e92bde_r.jpeg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/51ce7e88ff47a5cfc95d7_b.jpeg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/51ce7e88ff47a5cfc95d7_r.jpeg&&&/figure&还有很多评论说 爱玛遇到校友了遇到同行了巴拉巴拉吧拉 好啦我不瞒着你们了 她就是一名光荣的中医小医生&br&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&/7f8395514edd1dc02a3d2ec1edf86ca8_b.jpeg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/7f8395514edd1dc02a3d2ec1edf86ca8_r.jpeg&&&/figure&&br&---------------------------------------------最近又要更新一波！&figure&&img data-rawheight=&1686& src=&/v2-76d49f5a4f533ddffd9aa_b.jpg& data-rawwidth=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/v2-76d49f5a4f533ddffd9aa_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1920& src=&/v2-741da0ebf28_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-741da0ebf28_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&/v2-87e75fbee32355a4dcf2_b.jpg& data-rawwidth=&1204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1204& data-original=&/v2-87e75fbee32355a4dcf2_r.jpg&&&/figure&&br&这些都是在潮汕地方拍的，我们一起出去旅行啦～&br&最近，姐姐好事将近，到时候一定会再更新照片的！&br&最后，谢谢你们一路见证了她每一天变美美，变的更好的日子。&figure&&img data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1280& src=&/v2-66d27a6ba9ed4f0ab6b6a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-66d27a6ba9ed4f0ab6b6a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1920& src=&/v2-3b07a62ae6d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-3b07a62ae6d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-7fb5c9b961_b.jpg& data-rawwidth=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-7fb5c9b961_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-4bace3ede720e_b.jpg& data-rawwidth=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-4bace3ede720e_r.jpg&&&/figure&
转载需授权，300元/千字，图片单张100元，不接受任何形式的内容修改和虚假产品宣传； 欢迎大家监督举报，如有侵权我将依法起诉。 --------------------------------------------- 最近赞的人越来越多，请原谅大家的评论我没办法一一回复。 但是很开心这篇文…
&figure&&img src=&/50/v2-548e9ba4700300daf17ced_b.png& data-rawwidth=&1199& data-rawheight=&711& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1199& data-original=&/50/v2-548e9ba4700300daf17ced_r.png&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&/50/v2-daa8293dda1ca6d2882cb24cbafe740f_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&179& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/50/v2-daa8293dda1ca6d2882cb24cbafe740f_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&没胖过的人生，不足以谈减肥！&/b& &/h2&&p&我认识不少教练、健身网红，个个身材都倍儿好~&/p&&p&在网上教人健身减肥，其中有些是真的理论强，练得好，我都能学习到很多好东西；&/p&&p&不过也有不少人，身材确实特棒，女的胸大腿长，男的宽肩细腰。但其实呢……先天大于后天。人家本来就是吃不胖，身材好的类型……&/p&&figure&&img src=&/50/v2-a72f528bec1e31bcd5c2e0f0abc06b3f_b.png& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&440& class=&content_image& width=&382&&&/figure&&p&这一卦呢，其实谈不上健身不健身，训练不训练……因为人家本来就是帅哥美女。所谓的各种健身理论，也只是你努力，你就能行的心灵鸡汤而已。&/p&&p&咱们硬派健身呢，作为一贯标榜既有营养，又有实操的心灵鸡胸……其实质疑的人也不少……最多的就是……&/p&&blockquote&&b&&i&“斌卡，你天天谈健身理论，又写运动书籍，肉身却没出现过几次，你自己是怎么训练的？按你说的练真的有效果吗？”&/i&&/b&&/blockquote&&p&于是，在接下来的这30天，我决定做一个有趣有挑战的活动↓&/p&&figure&&img src=&/50/v2-ed2cc15f2964fe39fbab_b.png& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&173& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&/50/v2-ed2cc15f2964fe39fbab_r.png&&&/figure&&p&然而，只是这样，并没有啥诚意。我决定给大家交纳一份投名状：&/p&&p&俗话说得好，宝剑锋自磨砺出，欲练神功，必先自宫……&/p&&p&&b&为了陪你健身30天，我在这3个月里，吃胖了30斤！&/b&&/p&&p&来看看同一动作的对比效果。胖！若！两！人！有没有？&/p&&figure&&img src=&/50/v2-bbf5fe757b2791e90aadac_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/50/v2-bbf5fe757b2791e90aadac_r.png&&&/figure&&p&咳咳，因为最近扫黄打非，不能脱更多给大家看…正巧一个朋友的公司，蒜泥科技出了款新的维塑3D体型追踪仪，为了给大家更直观的看一下目前臃肿的我，就借来一台用用↓&/p&&figure&&img src=&/v2-925ada625c682e0d504c2e931e9874a6_b.jpg& data-rawwidth=&1356& data-rawheight=&1003& data-thumbnail=&/50/v2-925ada625c682e0d504c2e931e9874a6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1356& data-original=&/50/v2-925ada625c682e0d504c2e931e9874a6_r.gif&&&/figure&&p&这玩意可以通过对全身的扫描，合成真实的人体3D模型，并且精准的测算出腰围、胸围、腿围等人体围度，以及体脂等身体成分。&/p&&figure&&img src=&/50/v2-ba29eb9e8a8_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/50/v2-ba29eb9e8a8_r.png&&&/figure&&p&因为是追踪仪，还可以追踪出身体围度和成分的趋势变化。（这30天，我也会用这黑科技持续追踪自己的身体变化）&/p&&p&之后有机会也会给大家详细演示演示怎么玩……（据说大家之后也会在各大健身房陆续看到这黑科技产品，算是帮朋友做个宣传，反正宣传了一台小十万你也不会买家里。）&br&&/p&&h2&&b&&&&30斤，怎么胖起来的？&/b& &/h2&&p&有童鞋可能好奇，我是如何吹气球一样胖粗30斤的？&/p&&p&&b&咳咳……一懒众衫小……&/b& &/p&&p&&b&为了准备这个活动，我在三个月左右的时间里，几乎就不怎么训练……尤其不做HIIT和塑形训练。&/b&&/p&&p&然后就是吃，以往我都是自己做饭，不过这三个月呢，光家边上的麦当劳外卖我就点过9次……&/p&&p&&i&7月外卖截图记录↓&/i&&/p&&figure&&img src=&/50/v2-1aa92f9fcb8800bf5a20_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&199& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-1aa92f9fcb8800bf5a20_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&&&&健身第一步：先立Flag &/b&&/h2&&p&既然要变身大作战，第一步自然是要先立下flag、定个目标；&/p&&p&我的目标其实很简单：首先是把身上这多出来的30斤减下来，体脂恢复正常水平，回到我8块不规则腹肌的青葱岁月&/p&&figure&&img src=&/50/v2-22f80ddb158fbbdfa535f_b.png& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&101& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&/50/v2-22f80ddb158fbbdfa535f_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/50/v2-44cd861154eeb9f8a3e742_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&681& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/50/v2-44cd861154eeb9f8a3e742_r.png&&&/figure&&p&所以接下来的30天，我每天都会把自己的训练情况和饮食记录下来，给大家发上来~当然，不会是纯粹流水账，每天都会写点心得和心情吧。&/p&&p&（我体重基数相对比较大，肌肉多，30斤的目标相对还可以。类似100多斤女孩子减十几斤吧。一般人不要设定如此激进的目标……）&br&&/p&&h2&&b&&&&我选择的30天训练方法&/b& &/h2&&p&为了在这30天内达到最好的减脂塑形效果，我会采用相对特殊的训练法↓&/p&&figure&&img src=&/50/v2-74fbc042f65f7be1ac4c32a9a625f877_b.png& data-rawwidth=&607& data-rawheight=&70& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&607& data-original=&/50/v2-74fbc042f65f7be1ac4c32a9a625f877_r.png&&&/figure&&p&&b&简单说，就是不以次数为基准，而以时间为准绳；算是我自创的吧。&/b& &/p&&p&具体就是力量训练组，每组7秒（2-3个大重量）。组间间歇2-3分钟。塑形训练组，每组60秒（中大重量8-12个，或者中小重量20-30个），组间间歇60秒。&/p&&p&&b&选择这种方式的原因，是因为最佳7秒是ATP-CP极限供能时长。60秒则是糖酵解供能的极限。&/b&&/p&&p&这样的训练安排，能最大化的增力、增肌、减脂和雕塑身体形态，而且保证每一组都是最有效的。&br&&/p&&p&&b&▼训练地点▼&/b& &/p&&p&健身房、居家都有，一般工作比较忙就在家练。&br&&/p&&p&&b&▼训练时长▼&/b& &/p&&p&为保证强度和正常的生活，每天的训练时间控制在1小时内，有效训练时间45分钟左右，一周5-6练左右。&br&&/p&&p&&b&▼部位安排▼&/b& &/p&&p&健身房训练，一般采用【胸】、【背】、【臀腿+肩】的三分循环法，一天训练一个大部位；居家的时候会穿插做HIIT（高强度间歇训练）。&br&&/p&&p&&b&▼今日计划▼&/b& &/p&&p&第一天是在健身房练，目标部位【臀腿+肩】↓&/p&&p&&b&这个计划，是所有人都适用的&/b&。7秒组，把重量调整成自己95%1RM（没训练经验，调整成最多5个的最大重量也可以）。60s组就用自己的30-60%1RM就成。看你是为了增肌还是减脂。明天会详细说。&/p&&p&没有哈克深蹲，可以用臀桥和单腿臀桥替代。&/p&&p&太阳万岁是啥可以去之前的专栏……&/p&&figure&&img src=&/50/v2-9fd5fbebac1d5de1b796a4_b.png& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/50/v2-9fd5fbebac1d5de1b796a4_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&▼训练杂记▼&/b& &/p&&p&上面的计划里没有热身组，因为我一般是骑车去健身房的，直接省去了有氧热身组……&/p&&p&大重量前，我会用60%、70%、80%各做一组做力量热身。&/p&&p&我把臀腿和肩放到一起训练：臀腿多是7秒训练组，以锻炼力量和爆发力为目的；&/p&&p&肩部我通常不训练大重量，偶尔做150Kg左右的悍马机肩上推举，其他都是60秒训练组，连推举也是40kg做60秒。做完后，肩膀像烧着了一样……&br&&/p&&p&&b&▼动作心得▼&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-8fbc4e46004ea9bcddb956f7a4d10f56_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&271& data-thumbnail=&/50/v2-8fbc4e46004ea9bcddb956f7a4d10f56_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&没抢到普通杠铃，时间紧，深蹲硬拉只好用3D训练架了。&/p&&p&罗马尼亚硬拉，在脚下垫一块踏板，能更好的训练到股二头肌和臀大肌。&/p&&p&中间忘记做郭敬明的主角……产生一次眼前冒金星→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Deba1be7d0274bde6f2d0%26chksm%3D88bf03fcbfc88aeaddeb390eac0b394aca7c61e16b41b3d88eae70%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跟郭敬明学硬拉的秘诀！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&GIF是空手190kg，后面正式组是戴了握力带210kg，我手很小，握力一直不强……&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-c61a9cd9a1e268bf411974_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&253& data-thumbnail=&/50/v2-c61a9cd9a1e268bf411974_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&几个月没认真健身，深蹲力量没怎么掉哈哈。&/p&&p&不过，深蹲重量跟体重关系很大，不确定减下来会不会影响力量。&/p&&p&感觉今天的动作，重心有点靠后了……引以为戒→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5c8e328f6fb%26chksm%3D88beecc4bfc965df99cded87d61aca7e3fc366f6a6339adc028c9c1%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&完美深蹲的五个细节！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-74a0be4a38_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&231& data-thumbnail=&/50/v2-74a0be4a38_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&哈克机，超棒的下半身训练器械，最好的臀部训练器械→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D4ad49e51a43d6d507ba7e5eb57a29af8%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不为人所知，最完美臀部训练器械！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&由于最大重量就只有220公斤，我绑上了100公斤的弹力带，增加负荷。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-a7be0b016d8ff0836c0bbaa8c5f9258c_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&/50/v2-a7be0b016d8ff0836c0bbaa8c5f9258c_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&再强调一遍，哈克机，最棒的下半身训练器械。&/p&&p&除了哈克机，还有什么能用单腿做220kg的多关节训练？&/p&&p&臀大肌是最大的肌群，很多动作重量越大，效果越好。&br&&/p&&p&&b&▼今日饮食▼&/b& &/p&&p&除了练呢，想要能高效减脂塑形，吃也是很重要，或者说更重要的一部分。所以下面PO出我的今日饮食构图↓&/p&&figure&&img src=&/50/v2-fcac1eac778c_b.png& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&/50/v2-fcac1eac778c_r.png&&&/figure&&p&今日训练时间是早晨，所以早餐就是训练中摄入的糖和蛋白粉了；中午是在我们办公室园区的食堂吃的。&/p&&p&一天大概是碳水350克，蛋白质190克，脂肪50克上下（肌肉训练日，蛋白质摄入为每公斤体重1.8g蛋白质左右。计算不太精确，差不多就OK了，酸奶我会喝2升……就当晚上的酪蛋白粉了。）。&br&&/p&&p&附送鸡丝凉面和无糖脱脂酸奶的做法：&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dcbf36cb0eb98a4bscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自制鸡丝麻酱凉面&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（←点我）&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Da4bef850ec29db312f13%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自制无糖脱脂酸奶&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（←点我）&br&&/p&&p&为了不污染硬派健身时间线，之后会开一个新的专栏，暂定名字叫“一个30天会瘦30斤的专栏”……（还在审核中），之后会把每日的训练计划和饮食摄入，都在专栏里直播出来，一起开心的进行30天暑期减脂训练把！&/p&
&&&没胖过的人生，不足以谈减肥！ 我认识不少教练、健身网红，个个身材都倍儿好~在网上教人健身减肥，其中有些是真的理论强，练得好，我都能学习到很多好东西；不过也有不少人，身材确实特棒，女的胸大腿长，男的宽肩细腰。但其实呢……先天大于后天。人家…
&figure&&img src=&/50/v2-62b9ccd9a62a236c997ffafe7b79139a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-62b9ccd9a62a236c997ffafe7b79139a_r.jpg&&&/figure&随着现在人们对健康的关注，越来越多的人走进健身房进行训练。但由于大家对正确健身方法的认识不足，导致受伤事件频频发生。本期大壮教练就告诉你：在健身中我们应该怎样&strong&避免&/strong&让自己很&strong&“受伤”！&figure&&img src=&/50/v2-def_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/50/v2-def_r.jpg&&&/figure&&/strong&&h2&&strong&一、没有全面评估如何训练？！&/strong&&/h2&&p&我们常说每个人都是独一无二的，每个人的身体素质也都不相同。为降低训练中的损伤，在开始前做一个&strong&全面的身体素质评估&/strong&是非常必要的！&/p&&p&在通常情况下，许多健身机构会为会员做一次&strong&身体成分评估&/strong&，只获取测试者体脂、体重等简单的基础信息，便粗略的制定训练方法，这种方法并不严谨可靠。&/p&&p&举个例子 ：&/p&&p&如果胸椎旋转灵活性不足时做投掷或旋转的训练，就增加腰椎、肩、肘等关节的受伤风险，像网球肘、高尔夫球肘直接以项目名称为损伤命名。这些损伤对于爱好球类项目的朋友们，尤其是棒球、网球和高尔夫球爱好者们来说并不陌生。&figure&&img src=&/50/v2-0bcb1e9fc93ea_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/50/v2-0bcb1e9fc93ea_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&要知道，这种单一身体成分测试并不能够反映身体的整体情况，为保证安全健身，我们需要的是&strong&全面的体态评估、关节功能筛查、以及必要的体能测试等等！&/strong&受试者通过此类测试拿到专属于自己的评估报告，以此为依据制定专项计划，规避健身过程中可能存在的损伤风险，帮助我们更安全更有效的进行训练！&figure&&img src=&/v2-c39a70acf9869_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&391& data-thumbnail=&/50/v2-c39a70acf9869_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&/p&&h2&&strong&二、HOLD不住就别硬上！&/strong&&/h2&&p&评估需要具备全面、专业和针对性，&strong&力量训练&/strong&则讲究稳扎稳打、循序渐进。&/p&&p&大多数的健身爱好者们，尤其是以&strong&增肌&/strong&为目的男性，在刚开始参与健身时，都喜欢直接选择杠铃、哑铃。在练习时，时常会发现自己根本稳不住手中的器械，这种情况极易发生损伤。&figure&&img src=&/v2-95fbc32c6de646d975a66_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&182& data-thumbnail=&/50/v2-95fbc32c6de646d975a66_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&/p&&p&&strong&我们需要注意的是&/strong&：进行力量训练前，我们的关节稳定性、灵活性、核心力量必须有一定储备，尤其是一些站立位需要支撑、脊柱承重的动作。如：深蹲、实力举、前蹲等。如果我们某个关节功能出现缺失或不足，训练受伤的风险就会大大增加。&figure&&img src=&/v2-40de0069ece4fae8d8e6_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&170& data-thumbnail=&/50/v2-40de0069ece4fae8d8e6_b.jpg& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&/p&&p&&strong&因此，在健身初期，我们更需要&/strong&&strong&循序渐进&/strong&。以关节功能改善、养护性训练为主，增强关节的灵活性与稳定性。同时进行柔韧、核心的基础训练（如：支撑系列的动作），然后进阶到动作模式的训练，逐步进入力量训练，这样才能够让我们在健身的路上走的更长久。&/p&&h2&&strong&三、动作不对，越练越伤！&/strong& &/h2&&p&&strong&错误的动作模式&/strong&会让我们在训练中很“受伤”，而且训练效果也会大打折扣。&figure&&img src=&/v2-864758bbbd1d9b63dddca_b.jpg& data-rawwidth=&180& data-rawheight=&229& data-thumbnail=&/50/v2-864758bbbd1d9b63dddca_b.jpg& class=&content_image& width=&180&&&/figure&&/p&&p&训练中的每一个动作都基于&strong&基础动作模式&/strong&，&strong&我们将它分为推、拉、屈髋、单腿蹲、双腿蹲、旋转。&/strong&&/p&&p& 当我们在训练之前，先要学习正确的动作模式。例如：硬拉这个动作，就是典型的屈髋动作模式下的训练动作，所以在进行硬拉训练前，首先应该学习屈髋动作模式，掌握&strong&髋关节主导发力的感觉，与屈髋位的脊柱及其他肢体的姿态&/strong&。&figure&&img src=&/50/v2-0b035d85f0bd4c13aa613a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-0b035d85f0bd4c13aa613a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&在屈髋时，通常要求腓骨头与外踝连线垂直地面，膝关节微弯，臀部后移，脊柱伸展，肩胛收紧进行屈髋动作，这样可以让身体更好的承重，达到较好的训练效果。然而一旦动作模式出现问题，就会造成不必要的代偿和损伤。&figure&&img src=&/v2-1e5e7f34d7e5d9da2ebd880_b.jpg& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&185& data-thumbnail=&/50/v2-1e5e7f34d7e5d9da2ebd880_b.jpg& class=&content_image& width=&313&&&/figure&&/p&&p&像硬拉这个屈髋动作模式的典型代表动作中，如果小腿没有垂直地面，就会伴随着更多的屈、伸膝，第一：杠铃会磕碰膝盖，出现&strong&绕膝&/strong&的情况；第二：髋关节发力减弱，膝关节会代偿发力。久而久之，我们的&strong&臀部没有变化，&/strong&&strong&腿却越来越粗&/strong&，训练效果就会变差，同时增加了膝关节的&strong&压力&/strong&，引发损伤。&/p&&h2&&strong&四、“重”就“好”？ “多”就“牛逼”？&/strong&&/h2&&p&掌握正确的动作模式并不意味着万无一失，受训者盲目追求超出自身承受能力的&strong&训练量&/strong&及&strong&训练强度&/strong&也是训练中导致损伤的两大“主谋”。&figure&&img src=&/v2-414b6ce1e765ecec6ec48d_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&204& data-thumbnail=&/50/v2-414b6ce1e765ecec6ec48d_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&/p&&p& 长期高强度的过量训练会导致&strong&疲劳堆积 &/strong&，久而久之造成神经系统疲劳以及&strong&内环境稳态的破坏&/strong&，致使训练热情降低影响训练计划执行；盲目使用过大的重量进行训练不仅常见，也是导致&strong&受伤最多&/strong&的因素。&/p&&p&&strong&大重量训练，意味着关节会承受更多的负荷。如果这个重量超过我们关节可以负荷的强度，就会很容易出现伤病&/strong&。尤其是在热身不充分的情况下，大重量训练需要很强的神经传导，容易造成神经疲劳。热身不充分会导致神经兴奋度不高，这时参与大重量的训练神经传导效果会比较差，很可能让你没有办法举起平时的重量，面临掉杠等危险。在使用过大的重量时，动作的行程会变短，自然没有办法很好的刺激到我们的肌肉，训练的效果就会下降。&/p&&h2&教练有话说&/h2&&p&正确的健身方式应是金字塔般循序渐进的过程，从基础的核心力量和关节功能开始，掌握正确的动作模式，再逐步提高我们的基础力量，最后进行功能性训练。有了坚实的基础，才能更好的向上进阶，达成最终的训练目的！&/p&&p&&b&记住，我们是为了健康而训练！&/b&&/p&&br&&p&文 | 许凌轩&/p&&p&校稿 | 李海峰&/p&&p&编辑 | 闫艺晨&figure&&img src=&/50/v2-8577cbfcd24ac72b1c2cf_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/50/v2-8577cbfcd24ac72b1c2cf_r.jpg&&&/figure&&/p&
随着现在人们对健康的关注，越来越多的人走进健身房进行训练。但由于大家对正确健身方法的认识不足，导致受伤事件频频发生。本期大壮教练就告诉你：在健身中我们应该怎样避免让自己很“受伤”！一、没有全面评估如何训练？！我们常说每个人都是独一无二的，…
&figure&&img src=&/50/v2-060f983bdd8724ce9cfae9_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/50/v2-060f983bdd8724ce9cfae9_r.jpg&&&/figure&&p&泡沫轴作为健身训练后的放松利器，可以说已经是人手一根。&b&长的短的&/b&、&figure&&img src=&/v2-50aea4d35f21f5db20deace_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-50aea4d35f21f5db20deace_r.jpg&&&/figure&&b&软的硬的&/b&、&b&粗的细的&/b&、&b&红的粉的&/b&、&b&带牙的不带牙的&/b&，&figure&&img src=&/v2-a40e0c0a28e3304ee64d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-a40e0c0a28e3304ee64d_r.jpg&&&/figure&千奇百怪，琳琅满目。最近又有一款带振动的泡沫轴走红，在传统的泡沫轴上增加了震动装置，很多队员滚过这款泡沫轴都觉得非常好。&figure&&img src=&/v2-afcddc26e065a9eae44d058a9284eff9_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-afcddc26e065a9eae44d058a9284eff9_r.jpg&&&/figure&滚泡沫轴可以让紧张的肌肉放松，但是滚泡沫轴真的可以放松到筋膜吗？传统的滚泡沫轴对筋膜的放松是不够的。为什么这么说呢？我们先来看看到底什么是筋膜。&/p&&p&筋膜分为狭义和广义。狭义的筋膜包括浅筋膜和深筋膜。浅筋膜就是我们常说的皮下组织，包裹全身各处，大部分由富含脂肪组织的疏松结缔组织构成。浅筋膜中分布丰富的神经末梢、浅动脉和皮下静脉、毛细血管和淋巴管。(说人话：就是浅筋膜下面有很多东西，其中你身体一部分的感觉就是由浅筋膜所提供，因为他有好多的神经末梢，有学者认为浅筋膜提供了约50%的感觉信号的传入，筋膜并非一层而是层层叠加)。&figure&&img src=&/v2-deb5dcc594382dbf0dc3ffa89ef5852e_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-deb5dcc594382dbf0dc3ffa89ef5852e_r.jpg&&&/figure&狭义的筋膜中另一种就是深筋膜，深筋膜又称固有筋膜，由致密结缔组织构成，含脂肪细胞比较少，位于深层，包裹四肢的肌组织和神经等等。（说人话：就是说这东西相对深层，你一般也触不到）&figure&&img src=&/v2-74f80ee3d298f46be2e0e_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/v2-74f80ee3d298f46be2e0e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&广义的筋膜可以理解为组织学上常说的结缔组织，也就是说神经外膜、神经束膜，肌腱、腱鞘、关节囊、真皮层等等都是广义的结缔组织。（说人话：由结缔组织构成的，几乎都是筋膜，覆盖全身，犹如一张网）。&figure&&img src=&/v2-d00fa70e038f72c2b83b7f_b.jpg& data-rawwidth=&175& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&175&&&/figure&&/p&&p&说了这么多的专业知识，下面终于要说重点的了。&figure&&img src=&/v2-0fccacf10dcc91585ffb1ebaabe674cc_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&313& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&/p&&p&为什么要松解筋膜呢？其实长时间的运动会导致筋膜层与层之间黏连，那为什么又会有黏连呢？其实有一种物质——透明质酸！在运动时，筋膜层之间的透明质酸会不断增加，导致筋膜层与层之间的滑动减少，产生黏连，使筋膜出现致密化（也就是我们常常摸到的条索的表层），黏连后，筋膜之间的滑动相对就会减少，筋膜中的神经末梢就会受到刺激产生疼痛感。(说人话：运动多了透明质酸会把层与层之间筋膜黏连起来，使筋膜层与层之间的滑动降低，刺激神经产生疼痛)&figure&&img src=&/v2-45ddf2359dac6078d80abcef_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/v2-45ddf2359dac6078d80abcef_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&那针对透明质酸的增加导致的筋膜层黏连，有什么好方法呢？传统认为有两种方式。第一，加压，在压力作用下透明质酸会解聚合（也就是分解掉），形成低分子聚合物；第二，升高温度，升高温度也可以促进透明质酸分解。其中第一种就是传统的滚泡沫轴可以让放松筋膜的原理，主要是让透明质酸分解掉。然而最新的研究却认为，仅仅这样还是不够的，为什么？因为按压筋膜组织仅仅产生了生物化学效应（促进了透明质酸的代谢）却没有产生生物力学效应，也就是按压并不会促进筋膜层之间的滑动，我们可以看看下面的示意图。&figure&&img src=&/v2-d392d7ffa5f4c4c1fad669e447e6167b_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-d392d7ffa5f4c4c1fad669e447e6167b_r.jpg&&&/figure&此图是肌肉纤维以及组织间的筋膜示意图。&/p&&p&下图是传统的加压（也就是泡沫轴按压）&figure&&img src=&/v2-dacb767c5a6dd3_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-dacb767c5a6dd3_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&可以看到，传统的按压仅仅是将筋膜压缩，却并没有恢复两者之间的相对滑动。&/p&&p&但是如果增加组织间的滑动，那么筋膜也会随之滑动，从生物力学的角度增加了两者间的运动，有利于真正放松筋膜。&/p&&figure&&img src=&/v2-ec572e709b161aa8e3c59_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-ec572e709b161aa8e3c59_r.jpg&&&/figure&&p&举个例子，一张桌布盖在桌子上，我们要想恢复桌布相对于桌面的滑动，我们去按压桌布本身是没有什么效果的，只有去拉桌布才能产生相对的滑动，这也是为什么最近的新观点认为，传统滚泡沫轴无法直接放松到筋膜的重要原因。&/p&&figure&&img src=&/v2-9ce21b4b6b3a7cf95b3bcafdac049687_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/v2-9ce21b4b6b3a7cf95b3bcafdac049687_r.jpg&&&/figure&&p&理论和专业词汇说了这么多，那么落实到实践我们到底应该怎么做呢？&/p&&p&以股四头肌为例，在传统滚泡沫轴的基础上，找到相对疼痛不适的点，用泡沫轴压住，然后进行勾腿，这样就可以产生股四头肌筋膜间以及肌肉和筋膜间的相对滑动。&figure&&img src=&/v2-b98a403a965a_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-b98a403a965a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&具体的操作大家可以看看下面的视频：&i&&b&一定要点开看看，视频里有史上最强的泡沫轴哦！&/b&&/i&&br&&/p&&p&股四头肌筋膜的泡沫轴放松：&a href=&/?target=http%3A////7979& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&史上最强泡沫轴放松股四头肌筋膜 by 康复师 于梅君&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&腘绳肌筋膜泡沫轴放松：&a href=&/?target=http%3A////4000& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腘绳肌的筋膜放松 by 康复师 于梅君&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&其实只要您掌握了原理，就可以按照这个原理来设计很多肌肉的筋膜放松方法。&/p&&p&好了，今天的文章就写到这里，希望对您有帮助，也请您帮忙点赞转发，谢谢大家的支持。&/p&&br&&p&5月24日将开live:如何矫正踇外翻：&a href=&/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&，欢迎各位朋友参加，将会有关于踇外翻最全面的知识分享给大家。&/p&&p&以下为近期调整的案例:&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-c446bfda03d_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/v2-c446bfda03d_r.jpg&&&/figure&脊柱侧弯的调整&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-8d5cccd2af9_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/v2-8d5cccd2af9_r.jpg&&&/figure&高低肩的调整&/p&&p&需要运动康复、体态调整、术后康复等服务，可以进行预约&/p&&p&预约方式：微信、在行 或 通过微博进行预约。&br&&/p&&p&另外，以下文章也不错，您可以看看，希望也对您有帮助：&/p&&p&保护颈椎的日常运动：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何做好脖子颈椎的日常运动保健？ - 知乎&/a&&br&&/p&&p&减掉小腿赘肉的秘籍：&a href=&/p/& class=&internal&&减掉小腿赘肉的终极秘籍--要从这4个层面考虑瘦腿 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&高低眉的矫正：&a href=&/p/& class=&internal&&三庭五眼美学系列--高低眉的矫正 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&肋骨外翻的矫正：&a href=&/p/& class=&internal&&50%的人都有肋骨外翻，快来拯救不良姿态 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&如何改善颈椎前倾：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 知乎&/a&&/p&&p&如何保护膝盖：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 知乎&/a&&/p&
泡沫轴作为健身训练后的放松利器，可以说已经是人手一根。长的短的、软的硬的、粗的细的、红的粉的、带牙的不带牙的，千奇百怪，琳琅满目。最近又有一款带振动的泡沫轴走红，在传统的泡沫轴上增加了震动装置，很多队员滚过这款泡沫轴都觉得非常好。滚泡沫轴…
&figure&&img src=&/50/v2-74ee5cfcca0fa8c8ca4d5de8_b.jpg& data-rawwidth=&1439& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1439& data-original=&/50/v2-74ee5cfcca0fa8c8ca4d5de8_r.jpg&&&/figure&&p&文章来源:微信平台 Lifehack&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&BBC的纪录片拍的确实很牛掰，而其中的一部纪录片在推出之后就在健身圈引起不小轰动——&strong&锻炼的真相&/strong&！&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-ce2ad70facfb3f0eabd5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-ce2ad70facfb3f0eabd5_r.jpg&&&/figure&&p&这部纪录片颠覆了人们对运动的很多“常识”，主持人Mike通过亲身参与运动实验的方式，&strong&揭示了健身中的几个最常遇到的问题&/strong&：&/p&&br&&p&&strong&01、&/strong&慢跑、快走等低强度运动，虽然对我们的健康有益，但是其能量消耗却很低，低的令人发指。&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-82cf5033b0ecf33b4c586a733a72dfd5_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-82cf5033b0ecf33b4c586a733a72dfd5_r.png&&&/figure&&p&&strong&02&/strong&、看上去瘦的人，不一定“瘦”，他们的内脏脂肪可能更多，身体的健康问题也许比胖子更为严重&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-b41ac497ce7752cab3bf90_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-b41ac497ce7752cab3bf90_r.png&&&/figure&&p&&strong&03&/strong&、短时间高强度锻炼，效果堪比长时间的温和锻炼。&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-887ff0b13ffcb36c6ef21d01cfe535a8_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-887ff0b13ffcb36c6ef21d01cfe535a8_r.png&&&/figure&&p&下面我们就来图解这部洗脑式的纪录片，看看你到底锻炼对了没！&br&&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-fa96955ace6da_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-fa96955ace6da_r.png&&&/figure&&p&带着疑虑，Mike开始了他的第一个实验：&strong&长时间低强度运动到底能消耗人体多少热量。&/strong&&/p&&br&&p&带着阻氧面罩，主持人进行了一个小时的慢跑，时速在10公里左右，虽然不快，但是还是让他比较疲惫。&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-ecd025c9cfc1a_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-ecd025c9cfc1a_r.png&&&/figure&&p&旁边的体育科学家分析了他的能量消耗后发现，Mike在这一个小时中的热量消耗为&strong&16大卡/分钟&/strong&，也就是说这一个小时慢跑下来，他只消耗了960大卡热量，结果不尽人意！&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-c082eb6bdedf5672fb26ecf2_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-c082eb6bdedf5672fb26ecf2_r.png&&&/figure&&p&跑完后，Mike随手拿起了一杯咖啡、一块松饼和一根香蕉这三款零食来犒劳自己，而出乎他意料的是，这三种食物的总热量高达880大卡，要消耗掉这些热量起码要跑55分钟。更重要的是，研究证明，运动后大多数人会倾向于吃更多食物，等于白跑了！&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-5e701dafd0f5_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-5e701dafd0f5_r.png&&&/figure&&p&看来，&strong&慢跑、快步走等低强度有氧运动并没有我们想的那么“强力”！&figure&&img src=&/50/v2-42d8d4a725c7d3ff08ab4d99f73394f1_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-42d8d4a725c7d3ff08ab4d99f73394f1_r.png&&&/figure&&/strong&&/p&&br&&p&&strong&既然对减肥的效果并不大，那我们是不是就不要跑步了？&/strong&&strong&答案是否定的，因为低强度运动对健康有着特殊的意义。&/strong&所以就有了第二个实验。&/p&&br&&p&Mike被邀请去吃英式传统早餐，大概就是这样的：&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-14b49e634a062e2c63d6be_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-14b49e634a062e2c63d6be_r.png&&&/figure&&p&分量虽小，但热量却不低，这份早餐的脂肪含量相当于普通人一天的脂肪摄入量。&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-005eff8dbc65df824cf4e_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-005eff8dbc65df824cf4e_r.png&&&/figure&&p&吃完这顿早餐4个小时之后，Mike来到格拉斯哥大学运动医学实验室进行了抽血化验&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-d7e8e810_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-d7e8e810_r.png&&&/figure&&p&结果让他大吃一惊，这顿早饭让他血液中的脂肪含量增加了一倍。&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-eb173bdca27_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-eb173bdca27_r.png&&&/figure&&br&&p&跟吃早餐前的血液样本一做对比，就能很明显看出右边试管里的脂肪层更厚。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-7f14d9c3a02d9a5c1c375c032f32a537_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-7f14d9c3a02d9a5c1c375c032f32a537_r.png&&&/figure&&p&而更危险的是，这种脂肪很容易形成血管脂肪壁，进而导致各种心血管疾病。同时，这种脂肪也是内脏脂肪的主要来源，内脏脂肪是指隐藏在我们肝脏、肾脏、脾脏等内脏周围的脂肪。&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-dea0bdf2a4a264_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-dea0bdf2a4a264_r.png&&&/figure&&p&Mike随后来到医院进行了磁共振扫描，然后被吓到了，白色的部分都是体内的脂肪。&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-2a52f360c03c8a628772_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/50/v2-2a52f360c03c8a628772_r.png&&&/figure&&p&也就是说他的体型虽然不胖，但内脏脂肪却很多，是那种外瘦内肥类型的。&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-4fd283eeeefda0de64a31335_b.png& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/50/v2-4fd283eeeefda0de64a31335_r.png&&&/figure&&p&为了探究低强度运动与血液中脂肪的关系，Mike又做了另外一个尝试，&strong&就是进行90分钟的“散步”。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-6a8f505b468fecd11fd4d8_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/50/v2-6a8f505b468fecd11fd4d8_r.png&&&/figure&&p&然后再来一顿同样的油腻腻的早餐&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-e6f869b54b8de345d5db_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/50/v2-e6f869b54b8de345d5db_r.png&&&/figure&&p&同样进行血液化验，可结果却让他吃惊。&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-3da07b11c921bd7b8b488e0ff6b1efaf_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/50/v2-3da07b11c921bd7b8b488e0ff6b1efaf_r.png&&&/figure&&p&前一晚90分钟的散步，让他第二天饱食一顿早餐后的血液脂肪含量相比上次餐后减少了三分之一。&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-6d0cf26cde9e2d3d42d4a_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/50/v2-6d0cf26cde9e2d3d42d4a_r.png&&&/figure&&p&这是因为，运动能在人体内激发一种酶，在消耗脂肪的同时，也在阻止摄入的脂肪进入血液，从而降低血脂。&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-4ebd7fa732_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/50/v2-4ebd7fa732_r.png&&&/figure&&p&然而不是每个人每天都能进行90分钟的散步，那么有没有什么方式能够在更短的时间内达到这种效果呢？&br&&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-edf28b5ded17_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&784& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/50/v2-edf28b5ded17_r.png&&&/figure&&p&Mike接着又进行了第三场实验：&strong&短时间、高强度的运动。&/strong&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-f19c1b5db44dcb46b205_b.png& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/50/v2-f19c1b5db44dcb46b205_r.png&&&/figure&&p&Mike以自己的极限速度骑单车20秒，短暂休息后继续，每次三组，每周做三次训练。实验证明，&strong&这种锻炼方式所能带来的健康益处，等同于在每周在健身房中锻炼两到三个小时。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-94c8b0b7ef2_b.png& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&/50/v2-94c8b0b7ef2_r.png&&&/figure&&br&&p&这种锻炼方法的原理在于，&strong&高强度运动能分解肌肉的糖原储备，而这正是血糖的储存方式。这会让肌肉向血液发出信号，“我需要更多的糖”，并从血液中取走糖分。更重要的是，散步或慢跑只能调动20%-30%的肌肉组织，而这种方式则能调动70%-80%，启动了大量的协调机制。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-49b0eceeffbbca646a116a_b.png& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/50/v2-49b0eceeffbbca646a116a_r.png&&&/figure&&p&然而，以上所说的训练方法却有一个前提，即&strong&不能久坐&/strong&，这就是Mike参加的第四个实验：平时静坐工作，晚上集中时间锻炼的他，将和一位每天需要不停走动6个小时的餐厅服务员进行对比。&figure&&img src=&/50/v2-9e7e293ac9bdcecf0c395_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/50/v2-9e7e293ac9bdcecf0c395_r.png&&&/figure&在我们的印象中，走路算不上健身运动，而平时工作，晚上按时去健身房锻炼会给我们带来很好的减脂效果，但是结果却令人惊讶！&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-7df497d90bc6b22610af8_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/50/v2-7df497d90bc6b22610af8_r.png&&&/figure&&p&下图上部分是那位没有固定健身习惯，但是平时较为活跃的女餐厅服务员，下部分则是平时静坐工作，每周按时健身的主持人。仅活动量这块，女服务员就比男主持人多消耗了500大卡。&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-fb764b51cb5_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/50/v2-fb764b51cb5_r.png&&&/figure&&p&运动医学家最后表示，平时久坐少动，即使定期健身也于事无补。&strong&久坐是最常见的健康杀手。&/strong&&/p&&p&&strong&这几项实验告诉我们几个健身原理：&/strong&&/p&&br&&br&&ul&&li&&p&低强度有氧运动并不能给我们带来想象中的减脂效果。健康减脂需要我们结合无氧运动提高我们集体的代谢能力和有氧运动提高我们的整体消耗。&br&&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&很多不运动的人看起来不胖，但是内脏脂肪含量很高。这些内脏脂肪对我们身体有更大的危害。为了赶走这些多余的内脏脂肪，尽管不胖，也需要运动起来。&br&&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&减肥首先需要一个积极活动的生活态度，其次才是健身房里健身。当你提高平时日常生活中的活动量，比如多走路、多站着，而不是静坐少动，你的能量消耗就在不知不觉中提高了。&br&&/p&&/li&&/ul&&br&&p&&strong&下面再给大家推荐一套&/strong&&/p&&p&&strong&高强度减脂Tabata练习&/strong&&/p&&br&&p&每个动作20秒&/p&&p&动作间休息10秒&/p&&p&8个动作为一组&/p&&p&每次做四组&/p&&p&让你大汗淋漓全身酸爽&/p&&br&&p&波比跳&/p&&p&▼&figure&&img src=&/50/v2-079d9ee48e0e30a1b7ec5c_b.png& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&/p&&br&&p&跳起箭步蹲&/p&&p&▼&figure&&img src=&/50/v2-b2f6d76fecc6c176aa1dc_b.png& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&/p&&br&&p&登山者&/p&&p&▼&figure&&img src=&/50/v2-e61eccc823aa346ecdc6c_b.png& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&/p&&br&&p&俯卧撑&/p&&p&▼&figure&&img src=&/50/v2-0cad7e907c71a6bd5ca9393c_b.png& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&165& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&/p&&br&&p&卷腹&/p&&p&▼&figure&&img src=&/50/v2-5a0f2edfa3_b.png& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&/p&&br&&p&开合跳&/p&&p&▼&figure&&img src=&/50/v2-1cbb4cae6a_b.png& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&165& class=&content_image& width=&298&&&/figure&&/p&&br&&p&高抬腿&/p&&p&▼&figure&&img src=&/50/v2-c652d8d66a7a0f0b44edeaa0_b.png& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&166& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&/p&&br&&p&俄罗斯转体&/p&&p&▼&figure&&img src=&/50/v2-e074dcbab46f20_b.png& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&309&&&/figure&&/p&&br&&p&Bingo&/p&&p&▼&figure&&img src=&/50/v2-ba7eec5b9ede511ee1df4_b.png& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&298&&&/figure&&/p&&br&&p&其实&strong&减肥不是我们健身的最终目标，拥有一份积极的锻炼热忱，回归一个健康的生活方式，才是健身的本质。&figure&&img src=&/50/v2-f9a84f6ed8fbc3083beee0b_b.png& data-rawwidth=&667& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&/50/v2-f9a84f6ed8fbc3083beee0b_r.png&&&/figure&&/strong&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&
文章来源:微信平台 Lifehack .......................................................................... BBC的纪录片拍的确实很牛掰，而其中的一部纪录片在推出之后就在健身圈引起不小轰动——锻炼的真相！ 这部纪录片颠覆了人们对运动的很多“常识”，…
&blockquote&福临在本文章中会带领广大的姑娘们，练翘臀！练翘臀！练翘臀！&/blockquote&&br&&blockquote&翘臀预警，手纸准备&br&&br&本回答约2500字，阅读时间3min。&/blockquote&&br&&p&&b&文章导读：&/b&&/p&&ol&&li&&b&为什么你没有翘臀？&/b&&/li&&li&&b&力量举爱好者与翘臀的秘密&/b&&/li&&li&&b&量身定制翘臀训练&/b&&/li&&li&&b&翘臀和粗小腿之间的关系&br&&/b&&/li&&/ol&&br&&figure&&img src=&/v2-b9f2bebcd8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&959& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-b9f2bebcd8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（福临训练的翘臀力量举女神陈洁莹Winky）&br&&h2&&b&1.为什么你没有翘臀？&/b&&/h2&&br&&p&先抛结论：&/p&&h2&&u&几乎任何中国女性都可以通过合理的力量训练以及饮食获得一个漂亮的翘臀&/u&！&/h2&&br&&p&相对于西方国家，中国大部分女性之所以臀部普遍都是 &b&扁、塌、肥&/b& 。&/p&&p&罪魁祸首是&b&缺乏运动，尤其是大重量的力量训练！&/b&&/p&&br&&p&对于要练出翘臀的女性来说，最重要的是：&/p&&br&&p&&b&找到问题的根源所在，还有就是一定要上大重量！&/b&&/p&&p&&b&找到问题的根源所在，还有就是一定要上大重量！&/b&&/p&&p&&b&找到问题的根源所在，还有就是一定要上大重量！&/b&&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&2.力量举爱好者与翘臀的秘密&/b&&/h2&&p&对力量举（Powerlifting）有了解的人都会发现，许多玩力量举的人无论男女，都有一副绝世好臀。力量举爱好者会在训练中加入&b&大量的大重量深蹲、硬拉以及针对臀腿的辅助训练&/b&。&/p&&p&对于一般健身爱好者，练出好看的翘臀，除了要&b&分析出自己臀部的弱点和类型&/b&，还需要加入一些大重量的针对性训练。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-eac14130dd4efdbe6c92c4_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-eac14130dd4efdbe6c92c4_r.jpg&&&/figure&&p&（Winky 在福临的训练馆进行40公斤的&b&腰带宽站距深蹲&/b&，此动作可以在减缓腰间压力，同时锻炼到臀腿）&/p&&br&&br&&br&&h2&&b&3.量身定制翘臀训练&/b&&/h2&&p&每个姑娘的臀部都不尽相同，1000个姑娘就有1000个不同的翘臀。&/p&&br&&p&影响臀型的主要因素&u&：&b&骨盆结构、臀部脂肪、臀部肌群&/b&&/u&&/p&&br&&br&&p&让我们去归纳总结，分析不同的臀部类型和训练方法。&/p&&p&首先，我们有要想了解下&b&臀部的基本结构。&/b&&/p&&br&&br&&h2&&b&骨盆结构&/b&&/h2&&br&&p&&b&骨盆的宽度和高度，决定了臀型。&/b&&/p&&br&&p&臀部的宽度最终一般取决于髂骨的宽度。&/p&&p&较细的腰部配上较宽的骨盆会让臀部的视觉效果看起来非常夸张，&/p&&br&&br&&h2&&b&脂肪&/b&&/h2&&p&臀部以及腰部的脂肪分布主要取决于基因以及雌性激素的水平，完美的臀型肯定是有比较合理的脂肪量以及分布比例的，对于体脂过低以及过高的女性，很难拥有一个漂亮的翘臀。&/p&&br&&br&&h2&&b&臀部肌群&/b&&/h2&&p&骨盆结构和臀部的脂肪分布是很难去改变的&/p&&p&那我们就从臀部的肌肉入手&/p&&br&&p&&b&先看看组成臀部肌群的主要三块肌肉：&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-f3a66d63dceb694_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/v2-f3a66d63dceb694_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&臀大肌&/b& &/p&&p&起于髂骨翼外面止于股骨臀肌粗隆和髂胫束。主要的功能是使&b&&i&大腿在髋关节处伸和旋外&/i&&/b&。&/p&&br&&p&&b&臀中肌和臀小肌&/b& &/p&&p&位于臀大肌深面，起于髂骨翼外面以及臀前线一下髋臼以上的骨面，止于股骨大转子。主要的功能是&b&&i&使大腿在髋关节处旋外和外展&/i&。&/b&&/p&&br&&br&&p&根据不同人的肌肉、骨架以及脂肪分布特点，有哪几种臀型：&/p&&br&&p&&b&①方形&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-cbee61f652_b.png& data-rawwidth=&127& data-rawheight=&127& class=&content_image& width=&127&&&/figure&&br&&p&这种特殊形状的臀型主要是由比较高以及突出的髋骨以及在这个区域堆积的脂肪而引起的。这样的臀部看起来像是正方形，比较没有腰线。&/p&&br&&p&②圆形&/p&&figure&&img src=&/v2-06a52ba7f3a440ffcdecda4_b.png& data-rawwidth=&118& data-rawheight=&142& class=&content_image& width=&118&&&/figure&&br&&p&这种臀型的特征是臀部周围的脂肪分布很均匀，无论是是上方接近髋骨的部分还是下方到股骨大结节的地方都分布了很多脂肪。这种臀型如果缺乏肌肉的支撑是非常容易横向发展的。&/p&&br&&p&③梨形&/p&&figure&&img src=&/v2-08f3bc2c9b_b.png& data-rawwidth=&127& data-rawheight=&138& class=&content_image& width=&127&&&/figure&&p&这种臀型是一种比较理想也是最容易练出漂亮臀部的臀型，主要是得益于较小的骨盆以及臀部的脂肪分布较多集中在中央以及靠腿的部位。&/p&&br&&p&④倒三角形&/p&&figure&&img src=&/v2-840f3da2cdc04eab478ad9d_b.png& data-rawwidth=&131& data-rawheight=&134& class=&content_image& width=&131&&&/figure&&p&这种臀型在中老年的女性中较为常见，主要是因为较低的雌性激素导致脂肪的储存部位由臀部转移到腹部去了，这种臀型非常容易因为臀部肌肉的缺乏而导致坍塌，甚至下垂。&/p&&br&&br&&p&上面分析了四种较为常见的臀型，接下来福临会放出几个比较好上手的训练动作&/p&&p&各位读者可以先拍照对着以上四个类型”对号入座”，再有针对性地挑选下面的动作来进行锻炼。&/p&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作一：怪兽走
针对部位：臀中肌、臀小肌
适合臀型：方形、梨形、倒三角形
动作要点：使用弹力带套在膝盖上方或下方，半蹲止大腿接近水平面，向前小步行走，之后再退回原点，注意全程努力张开膝盖。
&/code&&/pre&&/div&&br&&figure&&img src=&/v2-0fece4d69f39dad911b6_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-0fece4d69f39dad911b6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作二：蟹步走
针对部位：臀中肌、臀小肌
适合臀型：方形、梨形、倒三角形
动作要点：使用弹力带套在膝盖上方或下方，半蹲止大腿接近水平面，左右横向滑步，主要全程努力张开膝盖
&/code&&/pre&&/div&&br&&figure&&img src=&/v2-8c9b2e779d2eaadc374a3ba4_b.jpg& data-rawwidth=&984& data-rawheight=&2916& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&984& data-original=&/v2-8c9b2e779d2eaadc374a3ba4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作三：单脚臀桥
针对部位：臀大肌，少许下背部
适合臀型：圆形、梨形、倒三角形
动作要点：单脚抬起，另一只脚跟靠近身体撑在地面，臀部用力收缩向上方顶，缓慢下降。
&/code&&/pre&&/div&&br&&figure&&img src=&/v2-54b69fd2bbabd15d313b20f_b.png& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&631& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&/v2-54b69fd2bbabd15d313b20f_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作四：器械髋外展
针对部位：臀中肌、臀小肌
适合臀型：方形、梨形、倒三角形
动作要点：腰背紧贴座位，双腿同时发力外展时尽量不要过猛用力。
&/code&&/pre&&/div&&br&&figure&&img src=&/v2-88a1a7ab1b4cc4_b.jpg& data-rawwidth=&983& data-rawheight=&2298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&983& data-original=&/v2-88a1a7ab1b4cc4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作五：驴踢
针对部位：臀大肌，臀部上方
适合臀型：方形、圆形
动作要点：双上撑地，收紧核心，单脚膝盖屈约90°朝上踢，但尽量控制身体不要扭转过去。
&/code&&/pre&&/div&&br&&figure&&img src=&/v2-ad1f2d4ea535b6de5de25_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-ad1f2d4ea535b6de5de25_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作六：单腿硬拉
针对部位：臀大肌，臀中肌、臀小肌
适合臀型：所有
动作要点，单腿悬空或放在椅子上都可以，支撑腿微曲，核心保持稳定慢慢下去，上来的时候通过收紧臀部，持续保持臀部的张力。
&/code&&/pre&&/div&&br&&figure&&img src=&/v2-ec4fbadb59640d_b.jpg& data-rawwidth=&984& data-rawheight=&1965& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&984& data-original=&/v2-ec4fbadb59640d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&动作七：相扑硬拉
针对部位：臀大肌，臀中肌、臀小肌
适合臀型：所有、尤其倒三角型
动作要点：这个动作是需要较大的重量才会对臀部比较有效，同时降低腰部的负担。
&/code&&/pre&&/div&&p&但需要注意的细节比较多，详细可以参考我的另外专门讲相扑硬拉的文章:&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？ - 知乎&/a&。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-20f5e9e6bf9b7b09a80d172_b.jpg& data-rawwidth=&974& data-rawheight=&2333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&974& data-original=&/v2-20f5e9e6bf