转贴：户克健身房拉力器：什么是拉力器侧平举，如何用

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-07 21:48 标签： 弹簧拉力器健身
站立拉力器侧平举
Standing Low-Pulley Deltoid Raise
...手机版 ---， 2,435 人学习 ， 更多内容在 : 三角肌 , 拉力器 , 斜方肌 站立拉力器侧平举（Standing Low-Pulley Deltoid Raise） 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Traps 斜方肌 使用器具: Cable 拉力器 锻炼斜方肌旁束 动作：
起始姿势：把拉力...
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感谢您的反馈，我们会尽快进行适当修改！拉力器侧平举的正确练法及注意事项
分享到：拉力器侧平举的正确练法及注意事项------，<span id="wppvp_tv_7人学习 ， 更多内容在 : , , 拉力器侧平举的正确练法及注意事项主要能练到。三角肌起点为肩胛骨、锁骨止于肱骨，而它分别分为三角肌前束，中束和后束。开始位置：侧身站在拉力器的前方，双脚打开约肩宽，腰背挺直，放松双肩，双手垂直放松手持手把(图片示范为左手)动作过程：吸气，慢慢以4/4的节奏将手向外如大鹏展翅般打开同时呼气，打开到与肩平位置，停顿约1秒循原路慢慢放下回到开始位置。训练要点：1.注意手持手把的手肘需要放松微曲，不要将肘关节锁得太紧或超伸，以免造成压力。2.上举打开时手不要高于肩水平位置，以免造成肩峰突夹挤使棘上肌受伤。3.这个训练可利用橡筋带或拉力绳代替。标题：网址：
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健身须知：如何巧用拉力器健身
用力屈肘上拉（如弯举），直至肱二头肌有挤压感，然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力，还能锻炼肩胛部肌肉。一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长；另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定，然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。
1、股后肌群
骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。
一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。
一、四肢肌肉
1、肱二头肌
坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧，
2、肱三头肌
将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直，还原。
3、大腿前部肌肉
用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。
二、肩部肌肉
两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄， 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。
三、躯干肌肉
双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。
单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
2、其它背肌
双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。
较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。
拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。
拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。
来源:&&&&作者:&&&&编辑:张丽萍&&&&责任编辑:唐男
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& 不少女性一进入秋冬，手脚就开始发凉，每晚冷得像冰块一样，就算用热水袋捂着也是治标不治本。正文 李猛微信2016年阿诺德健体C组冠军，IFBB国际健美联合会注册运动员，中国国家队运动员，康比特推广大使，健身教练培训导师，专注健身健美，分享交流健身教练相关知识，微信：第一次来健身房，面对眼花缭乱的器械是不是倒吸了一口气，瞬间迷失在一种未知的恐惧中呢？有很多会员来到健身房后不会用哑铃，杠铃，也不会用固定器械，所以他们只能在跑步机椭圆机上练练有氧，久而久之对健身房的逆反之情大涨，以后再也见不到他们了。其实刚入门的健身爱好者非常适合练固定器械，因为这些器械的运动轨迹固定，并且配有安全保护措施，能让锻炼变得简单和轻松，可调节的重量也能让你选择适合自己的强度，所以掌握固定器械的使用方法其实很有必要，健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。三角肌1.拉力器前平举2.拉力器侧平举3.反式蝶机展肩4.拉力器俯身侧平举5.拉力器立正划船 6.坐姿哑铃推举三角肌锻炼要点：1.拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。2.拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。3.反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。4.拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。三角肌训练教学视频：肱三头肌1.窄握双杠臂屈伸2.拉力器屈臂下压3.拉力器臂屈伸肱三头肌锻炼要点：1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作3.拉力器臂屈伸肱三头肌训练教学视频：肱二头肌1.反握引体向上2.拉力器弯举3.杠铃弯举肱二头肌锻炼要点：1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。肱二头肌训练教学视频：背部肌群1.引体向上2.坐姿颈后下拉3.站姿直臂下拉 4.坐姿划船5. 山羊挺身背部锻炼要点：1.引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。2.坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。3.站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌4.坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。背部训练教学视频：胸部1.坐姿卧推2.史密斯卧推3. 蝶机夹胸4.拉力器夹胸5.胸肌臂屈伸6.窄握后仰引体向上胸肌锻炼要点：1.坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量2.史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部3.蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝4.拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸5.胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握6.窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。胸肌锻炼教学视频：腹部1.罗马椅抬腿 2.仰卧提臀抬腿 3.悬垂提臀抬腿4.支撑提臀抬腿 5.器械卷腹 6.器械扭腰&腹肌锻炼要点：1.罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。2.仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。3.悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌4.支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。腹肌锻炼教学视频：臀部1.俯卧直腿上摆2.站姿直腿上摆 3.坐姿髋外展4.站姿髋外展臀部锻炼要点：1.俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群2.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。3.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。4.站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。腿部肌群1.坐姿水平蹬腿2.斜卧负重腿3.史密斯深蹲4. 哈克深蹲5.坐姿腿屈伸 6.俯卧腿弯举7.坐姿腿弯举8.站姿腿弯举腿部锻炼要点：1.坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。2.斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。3.史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。4.哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。5.坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。6.俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。7.坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。8.站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。腿部锻炼教学视频：单纯的一个简单动作可以演化为很多动作，所以在这里也就不一一介绍了，重要的是让我们掌握其训练原理，这样的话会让我们灵活运动，达到更好的训练效果。 李猛微信2016年阿诺德健体C组冠军，IFBB国际健美联合会注册运动员，中国国家队运动员，康比特推广大使，健身教练培训导师，专注健身健美，分享交流健身教练相关知识，微信：
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