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跑步引起关节痛的8大原因
摘要：跑步是大家健身锻炼首选的运动方式，对于场地和器械不像其他运动那么多，只要有时间就可以进行。但是有的人在跑步时或跑步后却发现出现关节疼痛的情况，这是什么原因导致呢？
&　　跑步导致
　　1、突然运动锻炼导致
　　平时根本没有运动，突然进行强度比较大的跑步锻炼，关节部位没有一个适应过程，一时承受不了过大的压力，就会产生疼痛感。
　　2、热身充分
　　在跑步之前没有做好充分的热身运动，身体的关节、韧带、肌肉等都没有活动开，不能适应跑步状态，也容易导致关节韧带的拉伤，从而出现关节疼痛的现象。
　　3、运动强度过大
　　跑步时间过长或是强度过大，导致关节部位的活动量也相对增加，使得关节周围的肌肉等软组织出现劳损，关节摩损过度从而引起疼痛。
　　4、姿势不正确
　　跑步时的姿势不正确也会导致身体关节受到冲击受伤而引发疼痛，像落地姿势不对，跨步幅度过大等都会增加对膝关节的冲击，容易出现膝关节疼痛。
　　跑步引起的8大原因
　　5、肌肉力量不够强
　　本身肌肉力量不够的话，跑步过程中关节就会承受更多的负荷，时间一长超出了关节能负荷的范围，就会产生疼痛。
　　6、鞋子不合适
　　跑步时穿的鞋子不合适，会增加对关节的冲击，像足弓过低或人，往往脚掌过度内旋，而高足弓的往往脚掌过度外旋，不穿合适的跑鞋的话，是会导致踝关节、膝关节疼痛的。
　　7、跑步场地不合适
　　跑步时选择的场地弹性差，像在硬水泥地上跑步，对于身体关节韧带的冲击是很大的，很容易就会导致膝关节、踝关节等部位的损伤，从而引起疼痛。
　　8、跑步后不做拉伸
　　在跑步结束后，不注意做拉伸整理活动，跑步中紧绷的肌肉没有得到放松，长期会使得肌肉弹性下降，出现肌肉劳损，也会导致关节产生疼痛。
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跑步引起关节痛的8大原因
16:55来源：99健康网
导语关节疼痛主要是由于关节炎或关节病引起。关节疼痛牵涉范围非常广泛并且种类繁多，一起来看看跑步引起关节痛的原因有哪些！
　　跑步是大家健身首选的运动方式，对于场地和器械不像其他运动那么多，只要有时间就可以进行。但是有的人在跑步时或跑步后却发现出现关节疼痛的情况，这是什么原因导致呢？
　　跑步导致关节痛的原因
　　1、突然运动锻炼导致
　　平时根本没有运动，突然进行强度比较大的跑步锻炼，关节部位没有一个适应过程，一时承受不了过大的压力，就会产生疼痛感。
　　2、热身不够充分
　　在跑步之前没有做好充分的热身运动，身体的关节、韧带、肌肉等都没有活动开，不能适应跑步状态，也容易导致关节韧带的拉伤，从而出现关节疼痛的现象。
　　3、运动强度过大
　　跑步时间过长或是强度过大，导致关节部位的活动量也相对增加，使得关节周围的肌肉等软组织出现劳损，关节摩损过度从而引起疼痛。
　　4、姿势不正确
　　跑步时的姿势不正确也会导致身体关节受到冲击受伤而引发疼痛，像落地姿势不对，跨步幅度过大等都会增加对膝关节的冲击，容易出现膝关节疼痛。
　　5、肌肉力量不够强
　　本身肌肉力量不够强壮的话，跑步过程中关节就会承受更多的负荷，时间一长超出了关节能负荷的范围，就会产生疼痛。
　　6、鞋子不合适
　　跑步时穿的鞋子不合适，会增加对关节的冲击，像足弓过低或扁平足的人，往往脚掌过度内旋，而高足弓的往往脚掌过度外旋，不穿合适的跑鞋的话，是会导致踝关节、膝关节疼痛的。
　　7、跑步场地不合适
　　跑步时选择的场地弹性差，像在硬水泥地上跑步，对于身体关节韧带的冲击是很大的，很容易就会导致膝关节、踝关节等部位的损伤，从而引起疼痛。
　　8、跑步后不做拉伸
　　在跑步结束后，不注意做拉伸整理活动，跑步中紧绷的肌肉没有得到放松，长期会使得肌肉弹性下降，出现肌肉劳损，也会导致关节产生疼痛。
（责任编辑：高雪茹）
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副主任医师跑步后膝盖疼怎么恢复_运动养生_养生之道网
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跑步后膝盖疼怎么恢复
养生之道网导读：跑步后膝盖疼怎么恢复？跑步是大家都喜欢的运动，但膝盖的伤痛是每个跑步的人都会遇到的，那么跑步为什么会导致膝盖疼，跑步后膝盖疼怎么恢复呢？下面小编告诉你。
跑步后膝盖疼怎么恢复膝盖,是人体最为复杂的关节,也是下肢承重和运动的主要关节,因此非常悲催地成为运动中最易受伤,也是最难痊愈的关节。跑步伤痛中,膝伤最为常见,占到所有跑步伤痛的1/4,其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。一般人运动完,在12至48小时后会出现。那么跑步后膝盖疼怎么恢复?1、运动后只要休息几天就能缓解的不适感。2、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。3、跑步完后一定要进行全身拉伸,采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于肌肉的恢复。4、冰敷膝盖或冷水浴。由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的,从而使微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大,同时冷敷亦有阵痛作用。5、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。6、长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物,如、、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳,可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。跑步过程中如何保护膝盖1、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。保持上身稳定不要左右晃动,直视前方,肩部适当放松避免含胸,摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线(用腰控制,妹子要注意),腰部保持自然直立,脚的落地位置在身体正下方,这样膝盖会自然弯曲,肌肉来吸收落地的冲击,避免伤及膝盖。2、特别是以前没有运动基础或运动习惯,想以跑步开始运动的,前期的肌肉力量训练,很重要。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。3、遵循循序渐进原则,特别是初期,不能冒然增量。一般原则,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。4、改正不良的跑步习惯,不正确的跑姿比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次,有些人想给自己增加些,专门挑选上下坡跑步,而这种不容易控制的踏地,会使得膝关节压强增高,加大损伤。5、对于超重或的人来说,下决心跑步原本就是一个辛苦的开始,但体重越大,膝关节因为载重过多反而更加脆弱。对于那些急于减肥的大体重强行跑,膝盖也会不堪重负。正确的跑步姿势是上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,和脚一定要在膝盖之前,脚落地时,膝关节略微弯曲。6、加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。7、尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
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跑步膝常见康复手段By&沈易弘在跑步中，由于我们的双脚与地面反复的接触，膝关节既要承担体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击，如果准备活动没有做充分，很容易损伤膝盖，长期如此还可能演变为“跑步膝”。跑步膝，又称为髂胫束摩擦综合症。经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，膝关节重复屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大；当压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤。长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、变脆，甚至发生撕裂。主表现要症状是肿胀和疼痛，位于髌骨(也称膝盖骨)前下方髌腱韧带处。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。“跑步膝”的初级阶段，病人在跑步中或跑步后感到疼痛，坐下并伸直腿时疼痛加重；如果患肢长时间维持某个位置。则可以出现关节僵硬，但很少出现关节肿胀。各位跑友一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛严重时应停止跑步2～4周，&同时口服一些消炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除此以外，采取适当的防治措施也是十分必要的。局部冷敷疼痛明显时，可用小冰块或浸过水的毛巾敷在疼痛的部位，每天2～3次，每次5～15分钟。冷敷可以缓解疼痛，促进局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。常见的康复训练方法有：1、牵拉大腿后肌群。在窗台上,&尽量伸直膝关节面的肌肉有被牵拉的感觉。面向窗台站立,&抬起一腿,&将脚跟放在窗台上，上身缓慢地向前弯曲,&直到大腿后方肌肉有被牵拉的感觉保持这一姿势10秒钟,&然后放松还原,&重复压腿4一6&次，两腿交替进行。2、站位小腿伸展：向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。3、股四头肌伸展练习：扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。4、靠墙半蹲(带球)&：背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。【注】这一训练手段对膝关节本身刺激较大，原本膝关节疼痛情况严重的人可能在练习后感觉膝关节酸胀疼痛难受，此时要注意休整，并通过冷敷的手段缓解疼痛。也可以将动态的练习改为静力性半蹲也就是通常说的扎马步。这一训练手段能够加强股直肌的力量，有部分学者认为该练习会加重局部损伤故而不提倡，但是在运动队的实践中，我们发现这个练习手法的效果还是比较好的。各位跑友可以根据自身情况选择是否采用该训练手段。5、股内侧肌等长训练：平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。&&&
受教了，希望有用！！！
穿双合脚的慢跑鞋，正确的跑姿。
发自手机虎扑
打球打的起跳脚。膝盖老疼怎么办？
我现在情况是这样的，膝盖受过伤，半月板动过刀子。跑步的时候膝盖不怎么疼，但是一停下来就疼，啥解决办法
引用3楼 @ 发表的:
打球打的起跳脚。膝盖老疼怎么办？
引用4楼 @ 发表的:
我现在情况是这样的，膝盖受过伤，半月板动过刀子。跑步的时候膝盖不怎么疼，但是一停下来就疼，啥解决办法
两位跑友，本帖为康复训练的一个专题贴，如果是对自己的老伤有问题的，请到损伤专题帖 里面提问，按照一楼的要求把我所需要的信息尽量写清楚，我才方便作答。
我着老打球打的，骨头应该没事，打算去核磁共振以下看看什么情况
骨摸炎,还有些积水,,,,,,有康复的办法吗
楼主您好 我想请问一下 我只有上下楼的时候左膝才会有疼痛感 请问这是跑步膝么？
发自手机虎扑
mark, 留着看
受教谢谢,mark, 留着看.
我脚后跟上面一点那条筋很痛是怎么回事
好帖。。。
马克加索尔
谢谢 分享。。。。。。。。。
引用9楼 @ 发表的:
楼主您好 我想请问一下 我只有上下楼的时候左膝才会有疼痛感 请问这是跑步膝么？
引用12楼 @ 发表的:
我脚后跟上面一点那条筋很痛是怎么回事
关于个人损伤方面的问题请到这个帖子，按要求回答我需要的相关信息，我才比较容易做判断，信息量过少我无法做出判断。
磁共振说没问题，但膝盖韧带似的总是疼痛，还有嘎啦嘎啦的声音。。。
跑步膝的治疗与康复训练，膝盖痛的跑友注意咯！
马克马克马克加索尔
Mark，学习学习~谢楼主啦~
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跑步中膝盖疼痛处理与预防
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