有氧运动最减肥 脂肪燃烧后去哪了
核心提示：有氧运动是最佳的减脂运动，当我们进行超过两分钟的大强度运动时，身体需要开动有氧系统，燃烧身体储藏的糖原和脂肪来提供能量。脂肪和氧气结合发生反应，变成二氧化碳和水。
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　　这几天，有人问九姑娘“运动会让我们的脂肪变成肌肉吗？停止运动了会让肌肉变成脂肪吗？”　　答案当然是不会：　　运动时脂肪会被燃烧，不会变成肌肉（增长的肌肉是身体从食物摄取蛋白质合成的）　　停止运动时，肌肉会因为得不到锻炼缓慢流失，但是不会变成脂肪（停止运动时体重反弹多是因为，吃多了）　　但是，有一个有意思的问题：　　当我们减肥时，我们的脂肪去哪了？　　在减肥界有一句流传甚广的励志语录：“汗水是脂肪的眼泪”。这句话是真的吗？我们的脂肪燃烧都变成了汗水？　　2014年底，英国医学期刊发表的一项研究表明，经过澳洲科学家的精密计算，当我们减肥时，我们减掉的肥肉主要通过肺部排出了，另外一部分变成水，通过尿液、粪便、汗液、眼泪或其他体液排出，这些水分很容易补充。　　公式是这样的：　　10kg脂肪+29kg氧气（O2）=28kg二氧化碳（CO2）+11kg水（H2O）+一堆热量　　要燃烧掉10千克（22磅）的脂肪，一个人需要吸入29千克（64磅）的氧气，而这一化学过程会产生28千克（62磅）的二氧化碳和11千克（24磅）的水。　　从上边的公式大家可以看到，为什么一直都说“有氧运动”才减肥，你需要足够的氧气，才能让身体的脂肪得到充分的燃烧。　　有氧运动的燃脂霸主地位　　我们摄入的多余能量主要以糖原和脂肪的形式储存。当我们进行超过两分钟的大强度运动时，身体需要开动有氧系统，燃烧身体储藏的糖原和脂肪来提供能量。要记住，是脂肪和同时燃烧哦，并且燃烧葡萄糖能放出更多的热量。　　但是葡萄糖的储存量有限，当运动持续足够长时间（具体时间看运动的强度和个人身体素质，一般认为中等强度的运动30-45分钟内糖原就会被消耗完），身体储存的葡萄糖消耗完了，就会主要以脂肪燃烧功能为主。（这也是为什么很多人建议有氧运动前先做点力量练习，加速糖原的消耗，从而加速脂肪燃烧）　　有氧和无氧的划分，不是运动种类的区别。而是运动强度的区别。比如跑步，快跑就是无氧，慢跑就是有氧。　　至于什么样的强度是有氧运动，那就要看个体素质了。专业上通常通过心率、最大耗氧量来划分。但是生活中，每个人身体素质不一样，同样是跑6km/小时，如果刘翔来跑，可能就是低强度有氧，而让一个久坐办公室从不运动的人去跑，估计已经是无氧的强度了。　　最简单的判断方法就是自我感觉：　　如果你在运动时感觉稍微吃力，能说话，但是不能唱歌，这就是中等强度了；　　如果你在运动时不能完整的说上一句话——那么你的强度偏向无氧了。　　出汗多少并不是脂肪燃烧多少的衡量标准　　　　上边有说到，脂肪和大量的氧气结合，放出了二氧化碳和水。水只占三分之一不到。但是这些水分不全是通过汗水流失的，便便、尿液、呼吸等都可以排除。　　而我们身体的汗水、最主要的功能是调节体温，运动过程中体温上升，身体会通过流汗来降低体温，这些汗水很多来自体液（血液）储存的水分，并不是脂肪燃烧的结果哦。在炎热盛夏，就算你啥也不干，也会汗流浃背，是不，所以，那些以为汗水是脂肪流泪的人，妄图去汗蒸房减肥的人，你们真的想多了。　　　　　食物的热量超乎你想象　　因为运动的过程很辛苦，但是也很有成就感，我们气喘吁吁满头大汗的跑完10公里，内心一定是无比愉悦的。这个时候，我们往往也高估了运动消耗的热量水平。　　研究人员通过计算发现：在静息状态，一个重154磅（约70公斤）的人每次呼出8.9毫克的碳。如果这个人整天每天久坐少动，几乎没有什么身体活动，那TA一整天就只呼出约200克的碳。　　一块100克的小就能抵上40克的碳。而慢跑一个小时，身体也就可以多呼出40克的碳。　　所以，运动减肥最切忌的就是因为运动，心安理得的多吃几口。【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】
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有氧运动和无氧运动常见的两种运动类型，无氧运动主要消耗糖原供能，在进行有氧运动前先做无氧运动能让减肥效果翻倍。比如，在跑步前先做10分钟深蹲，效果会更好。运动40分钟后才开始消耗脂肪, 3分钟搞懂常见减肥误区
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　　今天我就为大家分析一下为什么说运动后某一个时间段后才开始燃烧脂肪是错误的，其实这涉及到运动生理学的内容，但是普通的人也没有必要学习运动生理学，只要知道运动生理学的一些对于减肥有帮助的结论就好了。　　这个问题，我想只要是减过肥的小伙伴都会有听过。网上流传很多个版本，有的说是跑步30分钟之上才会消耗脂肪，因为前30分钟，消耗的是肌糖原，当然还有20分钟，40分钟，60分钟的版本，其实无论是那种版本都不是正确的。其实说起减肥，我觉得大部分都没有掌握科学减肥的知识，要想健康减肥，掌握必要的科学减肥方法是必要的。千万不要被目前所谓的减肥神器，减肥机构给忽悠了，浪费钱是小事，关键是还不一定健康。　　其实我们人即使是躺着不动，也在不停的燃烧脂肪，运动也是一样的，只要你在动，脂肪也是在燃烧的，只不过不同的运动，脂肪燃烧和糖燃烧的比例不一样而已。　　我们借助《运动生理学》中的一张图来看一下，糖类和脂肪在运动中的供能比例情况。　　　　从上图，我们可以清晰的看到随着运动强度的增强，脂肪供能的比例下降，而糖类供能的比例在上升。所以脂肪供能与你跑步了多少时间没关系，而与你跑步的强度有关系。　　另外我们再看下图：　　　　从这张图我们可以看出，在休息的时候，脂肪供能比例是60%，而糖类供能是35%，轻-中度身体活动的时候，通俗点也就是我们低速或者中速跑步的时候，脂肪供能下将到55%，而糖类供能上升到40%，随着运动强度的再次增强，在高强度冲刺型的运动中，比如短跑，或者跑步快终点的时候，加速冲刺的时候，脂肪供能下降到3%，而糖类供能上升到了95%。所以根本不存在什么运动先消耗糖，糖用完了再消耗脂肪的谬误。只要你在运动，无论强度大小，脂肪和糖类都在消耗，只是消耗的比例不同。所以大家跑步的时候，不要太过于追求跑步时间，不要一定要跑30分钟之上，选择让你轻松的跑步时间就好了。哪怕只跑5分钟也是可以消耗脂肪的。　　　　最后，我在简单说一下，为什么人体在运动强度增大的时候，糖类供能会提高。这个涉及到脂肪和糖类代谢速度有关系，脂肪只能进行无氧代谢，而糖类既可以进行无氧代谢，也可以进行有氧代谢。而无氧代谢的速度要比有氧代谢快，而人体在高强度运动的时候，短时间内需要非常大的能量，所以这个时候就要靠供能代谢速度比较快的糖类代谢了。　　关于有氧代谢和无氧代谢的内容，我会另外写一篇文章来详细的介绍，本文就暂时不介绍了。
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网易通行证/邮箱用户可以直接登录：运动减脂，必须先看这20个问题！
1、胖子是如何产生的？胖子的产生主要是：（1）摄取热量过多；（2）缺乏对摄入能量的运动消耗；（3）基础代谢量水平不高。人体若每日摄取的热量多于维持机体基础代谢和日常生活等身体活动所需要的能量时，多于的部分便会以脂肪的形式储存起来，堆积越多，人就越胖。2、什么是脂肪率？脂肪率是人体身上的脂肪组织占其所有身体总成分的比例值。脂肪率告诉我们：体重并不是胖瘦的标准，脂肪率才是人类胖瘦的标准，测量脂肪率要比单纯测量体重更科学准确。3、为什么减肥不是减重，而是减脂？人的体重并不能切实反映身材的胖瘦程度，减轻了体重不等于就能减掉你身上的脂肪了，体重的减少很可能是因为骨骼变小、水分减少等导致的，当人们激进地采用快速减重方法时所减少的体重，大都是来自于体内肌肉和水分的流失减少所导致的。所以，不要看到体重升高了就马上跑去减肥，更不要在减肥的时候只注重体重是否减少了。4、怎样测量脂肪率？脂肪率的测量方法可以采用专门的健康秤，如Yolanda人体成分秤不但可以测量脂肪率，还能测量内脏脂肪和肌肉量，或者是目前国际上常用的一些脂肪率测量方法，比如水下称重测量法、皮脂钳测量法、排空气测量和法生物电阻测量法等。5、为什么运动减脂方法有效？当人体进行长时间的耐力运动时，体内糖所提供的热量跟不上消耗，此时通过氧气供给，体内的脂肪经过氧化分解，可以产生供人体使用的能量。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与消耗相等。这种强度低、有节奏、持续时间长的运动便是有氧运动，也是目前公认的最有效的运动减脂方式。6、如何进行有氧运动，减脂效率最高？每天持续30-60分钟的有氧运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是减脂的最佳选择，要注意这30-60分钟的运动不要中断，否则脂肪分解的效率会大打折扣。7、哪种有氧运动效果最好？有氧运动是公认的最有效燃脂方法，只要是全身性、可以持续性动作的，比如健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。8、什么时间进行有氧运动最好？同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：在你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。9、室内跑步机和操场上跑一样的时间，效果相同么？脂酸在供氧充足的条件下才能分解成二氧化碳和水并释放大量能量，氧气是有氧运动减脂的关键所在，所以在运动时必须保证足够的摄氧量。这并不是说保持深呼吸就足够，在密封的环境下，当你感到气闷时，说明这里的氧含量已经不高了。所以无论哪种运动，最好在户外或者通风良好的室内来做。10、磅秤上减掉了十斤体重，太棒了，我成功减掉了十斤脂肪！这十斤体重很可能包含50%的水分、宿便和蛋白质，其中的脂肪也许只占5%。脂肪的密度很小，同样重量的脂肪，体积是肌肉的3倍。如果一个人真的减去10斤纯脂肪，那么体型会有相当大的改变。而现实中不少朋友减重以后，看上去却没什么变化，那你需要想想到底是减脂了，还是“脱水”了。11、减掉十斤纯脂肪，需要多久？脂肪和能量之间存在很复杂的关系，而且因人而异。通过研究发现，一个体重为80公斤的男性，想燃烧掉10斤纯脂肪，只需要进行50小时的有氧运动即可。当然，还需要将热量摄入考虑进去。12、是不是锻炼哪里就能减哪里？脂肪的堆积是全身性的，男人在腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹和腰部堆积最快。通过有氧运动减脂是全身性的，而且腰腹和臀部的脂肪最顽固，减得最慢。在有氧运动中，血液把氧气带到全身，你的身体也会从全身的脂肪细胞来调集能量，而不会指定消耗某一部位的储备。所以就算看不惯自己肚子上的“游泳圈”，每晚做上几百个仰卧起坐，也不能马上减掉肚子。13、为什么我体重不超标，甚至低于标准，却显得臃肿？要判断一个人胖不胖，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。现在你体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像沫，所以你看起来会显得臃肿，建议使用Yolanda人体成分秤测试自己的体脂率，体脂越高，越显得臃肿。14、女性可以有肌肉吗？不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对更纤细。15、经常锻炼会让我变成“肌肉女”吗？想练出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，根本不可能把肌肉练大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，所以请绝对放心。16、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就好了！17、为了减脂，拼命节食，能更快减肥吗？当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，身体还会分解肌肉做营养。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹。因此减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。18、为什么天天做运动，脂肪君还是如影随形？其实道理很简单：你做的不是有氧运动，所以消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。很多想减肥的人都以为只要运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。19、有什么办法可以提高基础代谢率？在早晨醒来后，先进行热身，然后做五六组高强度的大肢体运动，如开合跳、蹲起、空中自行车和俯卧撑。这些运动可以唤醒身体大部分的肌肉，令身体一整天保持在一个比较高的代谢率下运行。另外少食多餐也是提高代谢率的办法，每隔3小时吃一点东西，特别是早饭所占比例大一些，即使每天摄入的热量相同，这种进食的方法也能使身体保持有活力的状态，持续燃烧脂肪。20、对于减肥，资深健身教练给大家的建议？（1）找出肥胖的原因：遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体患有某种疾病？对症下药。（2）一定要买一个能测脂肪率、BMI指数的秤放在家里，随时监控减肥成绩。另外最好在卧室里贴几张健身小姐的海报，这样更有动力。（3）少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收，身上的脂肪自动会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。”（4）平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。（5）曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成良好的生活习惯。（6）不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。来源于网络（更多内容尽在虎扑跑步，“扫一扫”下载吧！）
这些回帖亮了
引用3楼 @ 发表的:
虽然能坚持一天慢跑1小时，不过到底是早上跑好还是下午晚上跑效果最好呀？我这都听说好几个版本了...
我觉得重点是坚持每天一小时，不管你什么时间，效果都挺好
yolanda体重秤软文
发自手机虎扑
体重是个悲伤的话题。
再见 脂肪。。。。。。。。
虽然能坚持一天慢跑1小时，不过到底是早上跑好还是下午晚上跑效果最好呀？我这都听说好几个版本了...
引用3楼 @ 发表的:
虽然能坚持一天慢跑1小时，不过到底是早上跑好还是下午晚上跑效果最好呀？我这都听说好几个版本了...
我觉得重点是坚持每天一小时，不管你什么时间，效果都挺好
果然是要动腿管嘴啊
现实生活中，好像有的人就是随便吃不运动也不会胖，不知道这一点科学怎么解释呢
学习了·····
yolanda体重秤软文
发自手机虎扑
坚持！说什么都没用！
好像有道理，不过广告也不错
怎么这和斌卡的文章观点不同
发自手机虎扑
引用6楼 @ 发表的:
现实生活中，好像有的人就是随便吃不运动也不会胖，不知道这一点科学怎么解释呢
基础代谢
马克马克马克
这是个好帖子。我要出去跑步了。
其实只要动起来，管住嘴，就对了
今晚刚好就是去跑步，不过跑不了那么久
好帖，学习了！
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410人参加团购869.00元&899.00元运动的时候糖类、脂肪、蛋白质最先消耗的是什么然后到...
运动的时候糖类、脂肪、蛋白质最先消耗的是...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：运动的时候糖类、脂肪、蛋白质最先消耗的是什么然后到什么？
补充提问：运动消耗热量多也容易饿，饿了不吃东西对胃又不好，这个问题怎么处理
补充时间：
医院出诊医生
擅长：痔疮、肛瘘、肛裂、大便出血等
擅长：小儿内科
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：护士
专长：内科,尤其擅长糖尿病
&&已帮助用户：265
问题分析：当人们运动时是先消耗糖、然后是脂肪，最后是蛋白质，意见建议：运动后饿很正常，运动后可以先喝点糖水歇一会再吃些东西。
对于运动后的食物有哪方面特别要求吗？还有就是食物量，吃到饱估计也达不到减肥效果。
回复：减肥的话减少脂肪的摄入，可以选择高蛋白的食物
问怎样才能真正消耗脂肪？
职称：医生会员
专长：糖尿病、高血压
&&已帮助用户：33273
病情分析： 您好，早饭吃的好，午饭吃的少，晚饭不吃。并在傍晚7点左右做30分钟以上的有氧运动，然后吃点维生素b族。意见建议：过不了多久，你就会发现自己瘦了好多。饮食上要注意荤素搭配，吃荤菜的时候不可吃糖。千万不可节食，对身体伤害太大，也不见得会瘦。
问每天多运动。来消耗过多的脂肪能减肥吗？为啥举重运动...
职称：医生会员
专长：妇科疾病，月经不调，不孕不育症子宫肌瘤，宫颈糜烂
&&已帮助用户：139926
病情分析： 您好，要控制体重的话，首先要控制饮食，做好运动，但是是突然胖起来的，要考虑是否激素水平出现问题，或者最近服用过什么药物。意见建议：饮食尽量保持清淡，然后睡前做些有氧运动，简易瑜伽，多多做做家务，消耗热量。
问什么运动最消耗热量。一个人能做的。？本人脂肪密度较...
职称：医生会员
专长：牛皮癣 白癜风 鱼鳞病
&&已帮助用户：85924
病情分析： 一个人能做的运动很多，比如慢跑、游泳、跳绳等等，但是若体重很重，最好不要跳绳，对关节损害比较大，我个人还是最喜欢游泳，既可以运动全身，又能减肥；当然不管什么运动，都能减肥，但是一定要达到一定量，最好运动到出汗状态或心跳达到120次每分，持续半个小时，每周运动3次左右意见建议：在饮食方面最好不要吃的太饱，当然也不是越少越好，因为身体需要必要的营养，否则会影响身体健康，七八分饱最好，尤其是晚饭，尽量少吃，可以饭前先多喝点汤，这样就会吃的少了
问脂肪肝症状有哪些
专长：女性不孕、子宫肌瘤、宫颈疾病
&&已帮助用户：219331
你好脂肪肝是肝脏内脂肪的代谢异常导致脂肪沉集所致常见的病因为：长期饮酒、长期摄入高脂饮食或长期大量吃糖、淀粉等碳水化合物使肝脏脂肪合成过多、肥胖、糖尿病、肝炎、某些药物引起的急性或慢性肝损害一般而言脂肪肝属可逆性疾病早期诊断并及时治疗常可恢复正常治疗首先找出病因有的放矢采取措施另外也可以药物辅助治疗脂肪肝并不可怕早期发现积极治疗一般都能痊愈且不留后遗症
问碧根果吃多了脂肪会消耗完吗
职称：医生会员
专长：颈椎病,骨质增生,腰椎间盘突出
&&已帮助用户：59331
指导意见：碧根果又名 “长寿果”,能补肾健脑,补中益气,润肌肤,乌须发.
因为它属于坚果类,所以跟核桃一样,吃多了会觉得油,但是经常吃碧根果反而可以降低血脂.跟减肥没关系
问蛋白质摄入过多以后可以通过无氧运动消耗么
职称：医师
专长：内科常见病 多发病 如支气管炎 高血压 心脏病等
&&已帮助用户：97206
指导意见：你好 这个是可以的，没什么问题，平时注意避免受风寒着凉，注意个人卫生，合理均衡饮食
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你好！你的这种情况，可能是痔疮或直肠息肉的脱出，排便压力下脱出
医生警告：如厕安全临界线为1小时。通常如厕超过3分钟就可能导致
有以下几点：大便出血、大便疼痛、直肠坠痛、肿物脱出等……
便秘、久坐不动、喝酒、饮食辛辣、劳累、性生活过度等都是导致痔疮
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