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减肥运动之王“HIIT训练”，到底靠谱吗
& & &浏览：1481 10:55
& & &&减肥始终是人们热切关注的话题，最近在网络上搜索量很高的一词“HIIT训练”引起了大家的注意，不少人也发表了通过这一方法减肥成功的事例。而事实上，“HIIT训练”减肥法是不是更能有效率地进行减肥还是存在争议的，下面就让我们一探究竟。
HIIT是什么
HIIT的名字挺唬人，其实和传统的中等强度匀速有氧运动（比如慢跑）相比，HIIT就好比变速跑，并且要求快速期（高强度期）要到达力竭（心率达到理论最大心率的95-100%）。
HIIT比一般训练更有效？
有传闻说，比起传统的有氧运动（中等强度20-60分钟的有氧运动），用HIIT可以让运动者燃烧多出九倍的热量。而事实上，包括这一概念的源头，没有任何机构能证明这一说法，网上有篇来测试传统运动者和HIIT训练者的运动消耗量区别的文章，文章表示HIIT组消耗的热量为57.9 MJ时，只有传统有氧运动组（Endurance Training，ET）120.4 MJ的一半不到，而且这还不是让HIIT组时间加倍就能解决的事儿，因为强度很大，HIIT受试者只能支撑那些时间。
所以，HIIT绝非某些人宣传的那样，是9倍强于传统有氧运动的减肥神功，更不是咱们无辜小白理解的降体重快9倍。HIIT是减肥神功的说法只是对原研究的错误解读，千万别以为做了HIIT就可以减肥。
& & & 再给个反例：相扑选手可是HIIT的高手。三四百斤的相扑选手训练，练习赛，通常10秒之内解决战斗，这是高强度期。练习赛之后，胜者休息片刻，通常休息时间仅仅几十秒，这是间歇期。休息完了，接着迎接下一位选手挑战——如此循环。相扑选手训练，是标准的HIIT高强度间歇训练。都这么玩儿命HIIT了，你可曾见过他们里头有瘦子吗！
& & & 所以，减肥从来都不是一件只要运动就万事大吉的事儿，HIIT不是减肥神功，也从来没有什么黄金减肥运动。减肥是吃与运动共同作用的结果：消耗量大于摄入量才会减肥。
训练的风险
& & & HIIT训练，在高强度期间，要求心率达到生理最大心率的90%-100%，相比于传统的中等强度匀速有氧运动有较多的风险，因此HIIT并不适用于所有人。
& & & 有心脏病的人请慎用HIIT。例如患有房颤（一种心律失常）的人，就应杜绝使用HIIT训练方法。
强度大的特性决定HIIT训练后的恢复期更长，一般不推荐连续两天使用HIIT训练，否则容易受伤。并不是所有人都喜欢或者愿意耐受高强度训练，因而，从个人喜好上讲，HIIT训练也不一定适用于所有人。
HIIT的独到之处
& & & 有不少人喜欢HIIT，当然是有原因的。
& & & 省时间是HIIT的最大优势。设计得当，执行到位的HIIT训练，包含热身，训练和冷身可以在15分钟内完成，相比传统的匀速有氧运动要求的20-60分钟，能省下不少时间。
& & & 同传统匀速有氧一样，HIIT也能提高心肺功能和燃烧脂肪的能力，而且有可能提高得更快。
& & 《美国生理学刊——内分泌与新陈代谢子刊》报道，主要运用传统有氧训练法，每周6次训练，每次40分钟，持续12周后，受试者燃烧脂肪的能力提升了41%。另据《应用生理学刊》报道，使用每周3次，每次60分钟的HIIT训练方法（工作量极大的HIIT训练，请小心使用），2周后，受试者燃烧脂肪的能力提高了36%。
一些不喜欢传统匀速有氧锻炼的人，可能会因为HIIT变节奏的特性而喜欢上锻炼。
HIIT做，还是不做？
& & & 至此，咱们知道HIIT并不像宣传的那样比传统匀速有氧高明更多，当然HIIT也有独到之处。
& & & 那到底要不要运用HIIT训练法呢？优牌网的建议是以传统匀速有氧为主，根据尝试过后的个人感受，决定是否添加HIIT训练。
& & & 传统有氧与HIIT各有优劣，可以互相补充。想要提高体能或者减肥，两者都是挺不错的选择，可以都试试，不喜欢的话可以不做第二次，可万一喜欢上运动了呢，说不定就瘦了。
& & & 也许不少正在进行HIIT训练的减肥者被泼了一脸冷水，但HIIT训练是运动的种类之一这一点是不可否认的。每个人的体质不同，也导致了每个人适合的减肥方式不同，所以不要盲目地追逐所谓“有效、流行”的减肥方法。我们应该结合自身的体质情况，多注意饮食和运动，且坚持不懈，才是正确的减肥做法。
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变速跑\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E100米全速、300米慢速跑。能坚持5圈就算不错了。当然也可以100米全速、100米慢速跑或者什么更变态的安排。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、
模拟格斗训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由多个动作组成，每次连续运动3-5分钟，休息30-60秒。这个心率低一些，但感觉上更痛苦了，运动量也大得多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、
杠铃HIIT\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E用40-50%1RM重量的杠铃做深蹲、硬拉、高翻、高抓等全身动作，固定运动时间和间歇时间。强烈建议欲采取此方案的人，能确保自己在疲劳状态下动作也不变形。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E还有很多的变式，只要是高强度、间歇，就是HIIT。最好，也应该是一种心肺耐力训练。当然，前提是，你得拼命。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E图片中是 \u003Ca class=\&member_mention\& href=\&https:\u002F\\u002Fpeople\u002F10a3fc28d43b36997c27\& data-hash=\&10a3fc28d43b36997c27\& data-hovercard=\&p$b$10a3fc28d43b36997c27\&\u003E@HOMEZ9\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E扩展阅读：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzI1NTI5NTgyNg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D4d2cf4ed9fe21b54d25fa5c18cchksm%3Dea39692fdd4ee2d1b8b584a6bf8e8f67bc0e56cce%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E普通人的健身思路漫谈（四） 话说增肌\u003Ci 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首先，我们要知道，HIIT是高强度间歇训练。那么抗阻训练，不是刚好符合这个定义吗？强度挺高、坚持不久、不得不间歇的训练。对的，从定义上…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:18,&likesCount&:40,&FULLINFO&:true}},&User&:{&yang-cong-cong-62&:{&isFollowed&:false,&name&:&杨淙淙&,&headline&:&感谢您的关注。有兴趣可移步个人公众号：跃动体能。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002Fv2-48c213c7aca1fbdb1581_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&yang-cong-cong-62&,&bio&:&在楼道里开工作室、操场上搞体能训练的大负重登山徒步爱好者&,&hash&:&c4dcf17e1eb84ec0bc72&,&uid&:671400,&isOrg&:false,&description&:&感谢您的关注。有兴趣可移步个人公众号：跃动体能。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fyang-cong-cong-62&,&avatar&:{&id&:&v2-48c213c7aca1fbdb1581&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&nwebStickySidebar&:&sticky&,&searchSectionStyle&:&loosen&,&androidPassThroughPush&:&leancloud&,&newMore&:&new&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&nwebFeedAd&:&experiment&,&newSign&:&newVersion&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&liveReviewBuyBar&:&live_review_buy_bar_2&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&open&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&enableVoteDownReasonMenu&:&disable&,&iOSEnableFeedModuleWWANAritclePreRender&:&iOS_FeedModule_WWAN_PreRender_Enable&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&false&,&liveDetailWechatBanner&:&Live_detail_wechat_banner_1&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&homeUi2&:&default&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&recommendationAbtest&:&new&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&favAct&:&default&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileQaPageProxyHeifetz&:&m_qa_page_nweb&,&newAppViewRelatedAd&:&yes&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&yes&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&nwebRelatedAdvert&:&default&,&qaStickySidebar&:&sticky_sidebar&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&}},&columns&:{&next&:{}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 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