挑战自我：10种俯卧撑教你怎么徒手健身(图文教程)
　　没有什么比俯卧撑更直接更简单地增加身体的力量了。俯卧撑是有史以来最好的练习，可以在任何地方，在任何时候锻炼进行。它可以锻炼胸部的每一块肌肉以及肩膀和三头肌，同时让你拥有坚强的腹肌。
　　接下来我们要介绍的是不需要任何辅助器械的10种花样的俯卧撑，你可以在家里甚至在户外，在上班时或者在节假日来进行练习。这10中花样的俯卧撑我们按照难易度来进行排列，在锻炼的时候，当你可以对某个动作重复15次时，就可以换个花样，进行下一个动作。最后，我们有一道附加题，你要是能进行到第十一种，你就差不多可以移民火星了。挑战你自己，从俯卧撑开始。
　　一，膝支撑俯卧撑
　　难度系数1
　　膝盖着地，承担一些运动中的身体重量。这个方法适合初学者进行初级的上身力量练习。
　　二，宽距俯卧撑
　　难度系数2
　　将双手距离放得远一点，大概两个肩膀的宽度，可以减少动作的幅度，降低俯卧撑的难度。这个动作更强调胸部锻炼，对大部分人比较薄弱的三头肌降低了要求。
　　三，正常俯卧撑
　　难度系数3
　　双手的位置比肩膀略宽，身体从头部到脚后跟成一直线。在动作进行时，肘尖向后，不要分开向两侧方向。
投稿者：百分HOW
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(京ICP17-12-16 12:28有哪些徒手健身的动作 在家也可以轻松健身
很多人没时间去健身房进行一些需要器材的健身运动，那么在家也可以轻松健身你知道吗？接下来就由我来告诉你几个适合在家做的徒手健身动作。
窄距与标准俯卧撑的做法基本相同，只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在地面上完成3组，每组巧次即可。如果觉得很容易完成，就把双脚放在椅子或是档案柜上。注意要点：两臂俯撑，两手比肩宽略窄，腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低(平起平落，全身挺直)。强度:15次*3组台阶运动站在一把椅子前面(椅子要足够稳定)，右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿势，换左腿做同样的动作，1次完整的动作就完成了，总共做20次，完成3组即可。注意要点：台阶运动的话小腿是容易粗的，所以一定要做好运动后的放松工作，首先刚跑后步后一定要做腿部的拉伸，让小腿里的乳酸排出去，有条件的话最好是再用热水泡，这样小腿就不容易粗了。强度:20次*2侧*3组蹲起跳屈膝蹲伏在地面，双手撑地，双腿迅速向身后伸直，呈俯卧撑的上位姿势;将上述动作按相反顺序迅速完成，然后站起身来;尽可能往高跳跃。20次动作为1组，完成3组。如果时间过于繁忙，可只做前半程(无需跳跃)。注意要点：深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向!除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。强度:20次*3组单腿贴胸双手和双脚撑地，呈俯卧撑准备姿势，腹部绷紧，左腿向前抬起，尽快靠近胸部，然后缓慢地回到起始位置;换右腿做同样的动作，交替进行，做20次为1组，总共完成3组。注意要点：这个对韧带的柔韧性性要求，一定要视身体情况而定，防止被拉伤。强度:20次*2侧*3组相扑双脚分开站立，两脚分得稍微宽些，双脚脚趾向前。做深蹲动作，臀部尽量向地面靠近。后背稍微前倾，慢慢地将身体向右侧移动，两手撑地，右膝弯曲，左腿伸直，大腿、臀部和腹股沟依次充分伸展。保持这个姿势3秒钟不动，然后换个方向做同样的动作。两侧交替做10次相扑式滑冰动作，共做3组。注意要点：身体一定要尽力往下压，腿筋疼了才有效果，才能知道自己的极限在哪里。强度:10次(每次10秒)*2侧*3组这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。注意要点：不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。强度：15次*3组俄罗斯转体躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性，下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物。注意要点：注意力集中在上，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。强度：15次*2侧*3组侧平板高转体摆出传统的姿势，但手臂向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上;手臂和躯干应该呈T字形，回到起始的姿势，通过打弯手肘放低身体，然后向上推，旋转到左手指向板为止注意要点：整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直;把头颈和双肩锁住不动，转肩不转腰,注意动作要柔缓，节奏要均匀。强度：15次*2侧*3组侧平板支撑侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线，髋部不要碰地，颈部和背部务必打直注意要点：在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。强度：60s*2侧*3组反向卷腹可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直(在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低)，以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地，这时的双腿应该跟地面呈四十五度角，维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置注意要点：起身呼气，下落吸气。合理的呼吸时保证运动持久关键的因素，双腿最好处于放松状态。强度：15次*3组相关阅读：& 搜索“图老师”或者“tulaoshi_com”加关注，每天最新的美食、、育儿、美妆、、手工DIY等生活小技巧，30天变身小巧妇!【扫描下图可直接关注】
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这些回帖亮了
楼主不用介绍方法！看见猛照就要方法的！你给了也绝对不练！
厉害厉害！怎么练的？分享一下嘛！继续努力啊！
引用0楼 @寻找幸福yh 发表的:
哥们能分享下经验吗？谢谢
徒手炼成这样已经很厉害了。加油保持下去！
很棒，希望介绍动作方法
发自手机虎扑
那么牛方法，，介绍下
楼主不用介绍方法！看见猛照就要方法的！你给了也绝对不练！
李成？是你吗，看着像
来份教科书，谢谢。
能问下LZ的饮食么
引用6楼 @ 发表的:楼主不用介绍方法！看见猛照就要方法的！你给了也绝对不练！
人家分不分享是人家的事情！而且就算介绍了方法，大家可以比对一下参考着来练啊，不一定完全照着的吧，你一竹竿打沉一船人，一上来就说别人不会去练，好像太过绝对了吧。而且有没有练和练不练得到位是两码事。难道你就没有看过健身教程？一看健身视频就能练得像阿诺那样？我就偏不信！
这腹肌。牛了
引用10楼 @ 发表的:
人家分不分享是人家的事情！而且就算介绍了方法，大家可以比对一下参考着来练啊，不一定完全照着的吧，你一竹竿打沉一船人，一上来就说别人不会去练，好像太过绝对了吧。而且有没有练和练不练得到位是两码事。难道你就没有看过健身教程？一看健身视频就能练得像阿诺那样？我就偏不信！
有句话是:“连A V都找不到的男人还能做什么？”理解不了也别来喷我了
会不会给练死了。。。。。。。。。。。。
发自手机虎扑
真羡慕啊 求经验 求分享
我觉得这个比健身房出来的好看
小伙不错 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
练了多久啊。。真不错
小伙不错 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
个人觉得这种线条最完美不过了，真的是穿衣显瘦，脱衣有肉啊，又不夸张，厉害~
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