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译：钻石小腿与旧式训练动作
“周一与Thibaudeau聊天”专栏文章
作者：Christian
Thibaudeau&&
翻译：safeguarddo
&这周，我不得不写一个小腿训练计划。我说“不得不”，因为我从前曾经向自己发誓，我绝不写小腿训练计划。实话实说，设计小腿训练计划再无聊不过了！但由于太多的读者提出了这个问题，我不得不破例。
但作为交换，本文的第二部分将谈一谈很酷的旧式训练动作。为什么？因为我是旧式训练的一个小学生，我热爱钢铁运动的历史——在那些古老的时代，发展力量和肌肉的人们还没有类固醇等药物。
把它当成是送给我自己的礼物吧，但谁知道呢，也许你也可以从中受益。
Thibaudeau的钻石
&& 你的小腿训练计划毫无效果吗？你想让这些家伙最终开始生长吗？嗯，这就是你期待已久的训练计划！
现在，当你准备练习提踵一类的动作之前，先了解一些关于小腿的基础知识吧：
·比目鱼肌以慢肌纤维为主，腓肠肌以快肌纤维为主。
·腓肠肌跨越了两个关节，当膝部弯曲时（比如坐姿提踵），较少参与动作。因此，直腿小腿训练动作对腓肠肌施加的负荷更大，而坐姿小腿训练动作减少了腓肠肌的参与，更多地利用了比目鱼肌的力量。
·为达到最佳效果，站姿小腿训练动作的每组次数要少，坐姿小腿训练动作的每组次数要多。
·踝关节的移动幅度很小，跟腱是人体最强有力的部位之一。因此，很难使小腿肌肉超负荷，因为腱的弹力和牵张反射减小了施加在肌肉上的负荷。为达到最佳效果，做每一次小腿训练动作时，都要先在伸展位置暂停。
下面就是打磨这两块钻石的训练计划：
A）Siff箭步蹲&&
组数：3－4&&&&
次数：每侧8－10&&&
间歇：90秒
Siff箭步蹲是以已故的Mel
Siff博士的名字命名的，也就是以脚尖着地练习箭步蹲。
B）站姿提踵
双脚保持自然角度，做两组6－8次&&&&&
双脚大幅度张开，做两组6－8次&&&&&
脚尖向内，做两组6－8次
每次动作之前，都要先在伸展位置暂停。
C）坐姿提踵
组数：3&&&
次数：脚尖向内做10次，双脚保持自然的角度做10次，双脚大幅度张开做10次。也就是说每组做30次。
每次动作前，在伸展状态暂停。做顶峰收缩，保持两秒钟。
每周最多训练3次，大多数人应该训练1到2次。
如果你的小腿一直缺少有效的刺激，这种节奏的改变会使得你的小腿酸痛得走不动路。
小腿训练（译）
翻译：safeguarddo
（奥林匹亚先生克里斯·狄克森的小腿有着优秀的遗传遗因）
对于许多健美者而言，小腿是一个敏感话题。
对于大多数难以进步的部位来说，艰苦的训练和更多的训练时间就能解决问题，但小腿不同。它们很顽固。它们往往不会有反应。天哪，它们甚至不会倾听。
很多健美教练会告诉你，要确保获得奥赛水平的小腿，要么你有着优秀的遗传基因，要么你的体重得达到400磅。如果你不具备这两个条件，我有一个好消息告诉你。我们选择了TMUSCLE的最聪明的训练者和健美教练，让他们提供一些能够迅速发展小腿的方法。
Mike Robertson
&& 要完善小腿训练，关键不在于计划，而在于动作！
在自然状态下，小腿是非常狡猾的。如果你在动作最低点迅速弹起，那么你主要利用的是肌腱的力量，而不是肌肉的力量。要解决这个问题，争取在每次动作的最低点保持两秒钟。不要弹起，不要有欺骗动作。
在坐姿和站姿提踵机上分别做两组，15到20次。坐姿提踵的目标肌肉是比目鱼肌，站姿提踵的目标肌肉是腓肠肌。加上两秒钟的停顿，我可以保证你在接下来几天里走路会一瘸一拐。
Shelby Starnes
要让你的小腿重新开始生长，要注意三点：
1.不要借助动能。小腿训练动作中出现弹起是没有意义的。
2.全程动作，不要做半程动作。每次动作都要由充分伸展到顶峰收缩。
3.加重。每次训练课都要增加重量或次数。
我比较喜欢直腿的小腿训练动作，这样对腓肠肌更有效（小腿上最明显的一块肌肉）。最好是骑人提踵，以及在腿举机上做“toe
press”，因为它们对下背部施加的压力小。
训练计划举例：
骑人提踵，1到3组，10到12次，还原过程要慢，到达充分伸展状态后停顿一下。每次训练课都要加重5到10磅。
Charles Poliquin
第1课：高次数
训练A：小腿超级组
A1）坐姿提踵，3&10-5-5（第1组10次，第2组5次，第3组5次），节奏为101（下落1秒，无停顿，上升1秒）
A2）骑人提踵，3&30-50，节奏为101
*完成一组A1动作之后，马上练习A2动作。休息两分钟，再重复这个超级组。
训练B：站姿提踵
B1）站姿提踵10&10-30，节奏为111，10秒钟**
**完成一个充分伸展的高次数组，resting ten seconds between each
mini-set and lowering the weight in between.
第2课：低次数（与第1课相隔48小时）
训练A：三联减重组站姿提踵
A1）：三联减重组站姿提踵，3&10-10-10（换句话说，做3个减重组），节奏为121，组间休息90秒。
它流行于90年代末，但今天仍然是有效的。
Erick Minor
买一双低帮、薄底的跑鞋，可以是阿迪达斯或Puma的。如果你乐于接受新事物，你可以买一双Vibram的五趾鞋。这些鞋能够让双脚的肌肉用力更多，增加脚的力量，提高踝部稳定性；进行小腿训练时，在腓肠肌和比目鱼肌中募集更多的肌纤维。
穿上你的新鞋，开始时，每周训练小腿3次。
第1课：单腿提踵，持哑铃。4-5组，10-12次。在伸展状态停顿1秒钟。组间休息30-45秒。
第2课：坐姿提踵，5-6组，12-15次。在伸展状态停顿1秒钟。组间休息30-45秒。
第3课：小幅度深蹲提踵。3-4组，25－30次，组间休息60-75秒。
做小幅度深蹲，起立时脚跟离地。动作要富于节奏感。
练习3周，再换新计划。
步骤1：做大重量深蹲！
步骤2：训练小腿时，将每个动作的每一组与单腿站姿提踵组成超级组，做三联组（第1组做到力竭，无间歇，重复，总共做3组）。如果你第1组的单腿站姿提踵可以徒手完成30次以上，就使用哑铃。
Bret Contreras
如果你有一个车库健身房，肩扛大重量杠铃，在车道上脚跟离地行走。做4组，每组120步。效果很好，同时还能发展核心部位的肌肉。接下来，做两组徒手单腿提踵，20-30次。
如果你是某健身房的会员，在站姿提踵机上使用大重量，做4组，10次。然后做坐姿提踵，2组，20次。接下来在肩托深蹲机上做提踵，1组，50－100次。
此外，练习大重量深蹲和硬拉。
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右脚踝扭伤
状态：就诊前
希望提供的帮助：
1在学校很小心还是很难避免的踩在不平的地方，或者是被同学碰到了脚，总之总是有些小意外，这种情况下我都是停止锻练减少活动有时会戴几天护踝冰敷观察几天，不知道这么处理是否过于保守？？因为每次休息后肌力都会下降，后退几步。不休息不处理又担心不好恢复怕加重。
2我目前的锻练量是弹力带15个---20个每组，一天一次，每次2组。由于时间紧我取消了绷脚抗阻，有了提踵是否可以不用做绷脚抗阻？我觉得它们的作用是一样的。提踵一天两次，每次3组，每组20个，前两组做双脚提踵，小腿很酸，第三组做单脚提踵，提不起来，脚无力，小腿不怎么酸，不知道是方法不对还是什么原因怎么解决？自从我可以大量提踵了感觉脚踝力量增加很多。站软踏一天一次，每次站两个5分钟，中间休息30妙，但我练了这么久还是站不稳，除了时间慢慢增加到了5分钟，但总是倒，最长能站40妙不倒，是力量不够呢还是本体感觉差？怎么解决？
3练平衡感觉进步很小，除了软踏不知道还怎么练了，淘宝上那种圆形木板平衡板感觉很危险不敢踩，不知道该怎么炼？
4这几个月没有上过体育课，感觉体质很差，但又不敢剧烈运动，不敢跑步，请问在什么情况下可以跑步了？？具备什么条件下才能保证跑步不会出问题？
5踩在不平的地方有时会咧一下脚，有时会疼一下有时没感觉这算是轻崴脚吗？这种情况我经常发生，我已经很小心了但防不胜防，怎么处理这样的情况？当急性扭伤处理还是不用管它？？还有怎样才能避免这种轻崴带来的损伤？
谢谢您！祝您春节愉快，全家幸福！！
所就诊医院科室：
华北油田总医院 骨科
1、不怎么疼就不用这么谨慎，该练还得练，护踝只要不是活动很多要求很高就不用。小的疼痛感简单冰敷一下就可以，一般问题不大，你已经足够谨慎了。
2、你的理解没问题，二选一就行。平衡这种东西，除了足踝力量也要依赖足踝以上各运动环节的力量，所以膝关节周围，髋关节周围，腰腹背等都要全面练习，这样功能恢复才够全面。
3、软榻上就有很多动作可以做，充分发挥想象力就可以。比如最简单的，伤腿支撑，好腿做各种方向各种高度的抬腿，改变整个身体重心，这就增加了难度，还有很多方法可以自己掌握，并不是站着不动就够了。
4、力量足够你完成日常生活中各种动作了，能够进行一定次数的患侧单腿跳跃了，就可以尝试跑步，刚一开始跑步的时候，还是需要用护踝保护几次。
5、最终还是力量加小心，别的也没什么可做的。
状态：就诊前
吕大夫您好，谢谢您给我的回复！我帮我父亲咨询您一下，老爸右膝盖疼痛走路瘸，他去年12月份参加了登塔比赛（曾经阻止过他，但没听我的），电视塔280米高，比赛结束膝盖没事，比赛后又继续跑步，一周2---3次，每次跑4千多，这样跑了一个月后右膝盖开始难受，走路有点瘸，痛点在膝盖下的一公分偏内点，按压是骨头的缝隙里疼，感觉痛感在骨头里似的，整个膝盖不疼，停止了跑步，没有休息，他是老师，上课站着疼，只能坐着讲，过年前后做了几次超声波，没有缓解，又骑了几天固定自行车，开始缓解了不怎么疼了但仍有不适感，不知道是理疗的作用还是锻练的作用。一周前（22日）由于酒喝多了翻身从床上掉了下来，是整个身体趴着落地的，醒酒后感觉双膝疼，是落地的那个点疼，有点青紫，可以弯曲膝盖，没有肿胀，右腿走路瘸。第二天左腿缓解了，右腿没缓解，做了一次冰敷，又喷了几次云南白药，（老爸不愿意冰敷总怕自己得关节炎），后来几天只喷药，疼痛慢慢缓解，第四天伤腿在床边跪了20分钟，没有持劲，轻轻跪在床边，第二天有点加重了，他又去了趟商场买了个东西，疼痛加重走路又瘸了，做了个冰敷时说疼。他感觉冰敷后比冰敷前更有不适感，也不敢冰敷了。
状态：就诊前
请问吕大夫，1,我老爸44岁了，平常也不怎么锻练身体，偏胖，有时间了跑跑步，平常也很忙，锻练机会不多，您说他开始右膝盖疼是不是和爬电视塔有关系？到目前都三个月了还有不适感，爬完塔又跑步会不会伤到软骨，半月板等？？
2,第二次从床上掉下来，痛点在膝盖内侧偏下点，感觉像半月板的位置，开始以为是软组织挫伤，现在感觉不像，如果是挫伤不会加重的，请问根据他的症状会是半月板的问题吗？已经预约上核磁还没有拍，需要等待几天。
3他目前的状况我们不知道该怎么处理，他是高三班主任，事情很多，只能让他尽量少走路多休息，不知道是否需要戴护具，现在是急性期，是继续上班适当活动休息？还是完全休息固定？lp和迈克达威护具哪个适合他？走路时戴，休息坐着时就摘了这样行吗？急性期怕处理不好留下后遗症
4.第七天时（前天）洗澡后有明显不适感，不是整个膝盖疼，就是触地的那个地方，很深的地方疼，按压疼，做了一次冰敷，看来他那还不能受热，昨天中午发现痛点用手摸皮肤热，赶紧冰敷。今天发热状况好多了，继续冰敷。看了您的文章，说一周后可以做热敷和理疗，他目前是不是还不能理疗吧？应该冰敷几天？他现在还是走路瘸。第二次受伤痛点和第一次膝盖痛点上下紧挨着，基本上在一个范围。
请您给我们一些建议，非常感谢您！
1、平时不活动，偶尔才会运动，还一下子活动量那么大，肯定是要出问题的，没出问题才是奇迹。你爸爸应该平时注意一下基础功能训练，至少把静蹲练好，练好静蹲才有可能去做其他尝试。体重也是个大问题，如果体重确实很大，在疼痛明显的时候，走路可能还需要使用一段时间手杖，协助下肢减重，等疼痛感缓解再行正常活动。
2、那就等拍了片子再看
3、拿个手杖，我觉得比使用护膝更加适合。护膝使用有些争议。
4、以我的观点，疼痛感存在就应该坚持冰敷，但是除了局部冰敷以外，小腿和脚可以用热水泡，促进远端的血液循环，对加速消肿也有好处。
状态：就诊前
谢谢您的回复，核磁拍好了，感觉问题挺多，您给看看
状态：就诊前
画红圈的地方按压痛，走路疼，其他时候不疼，今天大夫体查没有明显疼痛。
状态：就诊前
目前我老爸可以做抬腿锻炼吗？昨天晚上做了一些，做完后没有任何不适所以没有冰敷，但在凌晨5点左右疼了一小会又没事了，请问他现在练抬腿是不是太早？还是可以练？练后即使没有任何不适也要冰敷？
状态：就诊前
还有手杖的问题，我家有个肘拐，他宁可戴护膝也不拄拐（可能是面子上的问题），他认为自己没那么严重，不是特别疼，所以不拄拐。老爸走路像铁拐李，瘸的动作挺夸张的，他说是为了减轻右腿的负重故意那么走，你觉得这样可取吗？这么走会不会把另一个膝盖也累伤了？
状态：就诊前
内侧副韧带损伤是拉伤还是撕裂？我记得韧带伤如果急性期没处理好会很难好，我觉得老爸的疼痛好像就是因为这个吧？半月板损伤严重吗？是几度损伤？
状态：就诊前
核磁上看问题挺多，关节炎，韧带伤，半月板伤还有骨髓水肿，您说需要戴个夹板或支具吗？他很难做到静养的，只能比平常走的少，您说手杖是必须的吗？如果是必须那我一定说服他拄个肘拐。
状态：就诊前
骨髓水肿是不是要免负重？韧带损伤是不是要固定？谢谢您了！！
状态：就诊前
吕医生，是不是半月板损伤严重？是几级损伤？您看保守还有意义吗？
好大夫在线友情提示：大夫都是利用业余时间，根据自己时间安排答复，给大家就医提供建议，大夫的建议仅供参考，并不是通过网络给予诊疗，如病情紧急，请一定到医院就诊治疗！
首先，如果你要是提问，请在一个对话框里面完成，你这样写我看着太费劲了。
抬腿完全可以练习，无论什么时候，要是抬腿都不能练了，估计腿也就废了。直抬腿可以算是最简单，对关节损伤最小的方法，也不需要冰敷。
你爸拒绝用拐，还要拧巴着走路，好腿也会很快退化，而且腰也会慢慢出现劳损，一系列的连锁反应都在等着呢。
韧带的问题不用管，应该没什么事。半月板肯定是不好，但是只要不卡壳就不用管它
你可以说服他用个登山杖，比拐杖容易接受。
其他没什么可过分担心的。
一定记得力量要好好练习。
状态：就诊前
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患者尘***购买了大夫网络咨询（元/3条回复）
状态：就诊前
您好吕大夫，谢谢您的回复，让您受累了。这次我咨询的还是我的脚的问题。半个多月前，我开始为跑步做准备，先快走能走到2千时尝试几步的跑步，到半圈慢跑，到整圈慢跑，期间都是跑跑走走的，没有戴护踝，感觉没有必要戴，因为跑完后脚很舒服，没有不适感，并且我是循序渐进加的量。直到能连续跑几圈时（1千）脚也没事，跑完脚暖暖的，全身很舒服。
从上周三尝试和同学们课间跑操，1千米，无不适感。跑速是中速。下午课间也尝试跑操了，1千米，也没事，心里好开心终于可以跑操了。周三周四周五（上午），共跑了两天半。那几天做锻练提踵，平衡板，都感觉浑身没力气，脚也没力气，很累，但我还是坚持锻练，一天两次单脚提踵，每次3组，每组20个。平衡板（木质）站几分钟，站上两次。弹力带勾脚，内翻没时间就不做了，只做外翻，两组，每组20个。
请问，1我昨天晚上（周五）才发现右脚距非前那有些肿，但一直都不疼，啥时开始肿的我也不知道。我确定没有崴脚。我这半年来一直都在锻练，由其这两个月锻练强度挺大，有时单脚提踵能提到180，软踏站的也时间长，后来换了木质平衡板练，弹力带一直拉，最近一周弹力带只做了外翻，作业多没时间练。您说我的肿是什么原因造成的？难道还是功能不够？都练了这么久了，平常也双脚跳跳，单脚跳的少，感觉单脚跳比跑步冲击力还大。
2.半年没跑步，体重长了不少，胖了十几斤，所以想赶紧跑步减减肥，我一直在想是不是在学校跑操应该从半天开始，让脚慢慢去适应跑步的强度？？还是我慢跑时间太短，准备不充分？我当时可能太兴奋了，尝试跑步没不适感以为就没事了，以为自己真的基本康复了。自己准备了那么久，跑了才几天就肿了，感觉很受挫折，心情糟透了，是不是以后一跑就肿一跑就肿？那我以后怎么办？我还这么小不能剧烈运动太痛苦了。
3.目前冰敷，因为不疼还是正常走路，周末正好可以休息下，弹力带继续练，其他的都停了。听别人说小孩子恢复都很快的，自愈能力很强的，我为啥这么慢呢？
状态：就诊前
4.感觉好脚怎么也有点肿呢？有一点点吧，基本上看不出来，我百度了下，有些人很长时间没跑步，没有受过伤的突然跑步脚踝也肿了，有的胖子一跑步也会肿，看来还是脚踝力量不够，无法承受跑步的冲击力。家里有两个护踝，一个是迈克达威195r的，另一个是两侧有支撑条带绑带的，跑步戴着都很不舒服，不灵活。所以想买个鲍尔芬基础款的，两侧有硅胶垫的，您觉得呢？5.想再问下我老爸的膝盖问题，目前走路，上楼，下楼不疼了，但不能走多了。在单位用没用手杖我也不太清楚，估计是疼痛明显了就用，不明显就不用。下班后比上班前感觉走路瘸的明显点，老爸说不怎么疼，就是不得劲不敢吃劲。目前下班后伤腿膝盖温度高于好腿时就冰敷，正常温度就不管了。每天锻练一次，抬腿带沙袋，两组，每组20个，每个抬8妙，感觉锻练量不够，想静蹲可以吗？还有家里有固定自行车可以骑吗？不好意思问了这么多，谢谢您了！！
1、也许还是力量不足，你的练习以基础力量为主，跳跃等具有一定强度的训练科目还是没有做起来，估计这些功能化的能力还是不足。
2、所有练习都不可以一下子把训练量加到很大，循序渐进是最重要的原则。此外，练习之前的热身也要做好，其实最重要的还是力量，各种力量。
3、个体差异很大，损伤修复和年龄的关系只能说呈现正相关，而不是正比。允许例外发生的。
4、我觉得以自己的力量为主，如果使用迈克达威的，记得最前面两圈要稍微松一些，站立位让伤脚着地，这个时候拉紧鞋带，如果在放松的时候就把鞋带系得过紧，稍微一踩地，前脚掌就会疼的走不了路。
5、记得静蹲可以试试，固定自行车也就可以作为一定的有氧练习方式，没有必要骑很久。如果关节温度还高，冰敷还是有适当用一用。
状态：就诊前
谢谢您的回复，您说的太对了，我一直都在做大量的基础训练，后期应该以跳跃为主才对，双脚跳还行，就是单脚连续跳心里发怵，担心笨重的身体对关节有伤害，所以跳的很少，总之还是准备的不充分。我也在反思，整个的康复过程战线拉的太长，前期，中期由于自己胆小，不敢加量训练，有些不适就不敢练了，休息带护踝，肌力上不来，本来可以吃干饭，却在这天天喝汤。后期的跳跃准备不充分又急于求成去大量跑步，在这里批评自已。1.这次跑步造成的损伤是否严重？至今还是肿，但不影响日常生活。2.从能跑步到突然肿了心理有点接受不了，觉得前功尽弃，以前算是白忙了。肿了也有三周了，不知道为啥还是不消肿？有什么办法可以快速消肿？超短波和超声波哪个消肿效果好？3.刚开始肿时冰敷加敷中药，消下去很多，不怎么肿了，因为不疼所以休息了一天后继续锻炼，锻炼量减半，只做一组弹力带，软塌，固定自行车，然后冰敷，到第二天又肿了。后来几天只锻炼一点仍然肿，怎么弄也消不下去了。我最近十天已经停止了所有锻炼，不再刺激它，但还是肿，走多点，站多点会有些症状，并且肿得更厉害了，您说我该怎么办？4.我有些迷茫了，是继续少量锻炼呢？还是停止？康复锻炼是有助于消肿呢还是会造成更加的肿？5.我目前每天晚上冰敷一次（没有锻炼），没有疼痛感时也冰敷，就怕忙了一天了肿的更大，您说这种情况需要冰敷吗？冰敷是控制肿胀，但也抑制消肿，所以很矛盾。如果锻炼后不疼怕肿起来是不是也要冰敷？6.我这种情况需要护踝吗？您说过不疼该干嘛就干嘛去，所以最初肿我也没理会，日常生活照旧。后来出现了些症状我就带了几天护踝，目前是需要走多路和站多时就带护踝，其他时候不戴，这样可以吗？我知道戴护踝肌力下降很快的，不戴又怕加重损伤，所以很矛盾。7.我很奇怪，我的好脚为啥会肿，不疼，这段时间是肿了消，消了肿，肿的不厉害，但让我心里犯嘀咕。双脚肿的地方一样，距腓前那鼓个包，说真的，以前肿也就几天，少走路抬高几天就消了，这次不知为啥怎么也消不了。7.您说练习之前的热身要做好，是什么热身？能具体的说说吗？我从来不热身的。8.您说最重要的还是力量，各种力量。请问各种力量是哪些力量？能具体的说说吗？
万分的感谢！祝您工作愉快！
1、无论如何，既往不咎，重与不重，反正至少按照你说的不影响正常生活。
2、这两个理疗比起来，超声适合局部小范围的消肿止痛，超短波可以穿透软组织，面积较大，这样对于你的情况更加适合。
3、我其实还是觉得不应该特别保守，假如能够做到控制住肿胀不再增加，哪怕最轻的力量练习也要做一做。
4、看看能不能控制一下，哪怕训练量小一些
5、如果不疼不热也就不需要冰敷，冰敷过度也是问题。
6、就是大量活动使用护踝，一般活动只要不疼就不用，防止肌肉萎缩以及步态异常
7、反复肿胀建议进一步求诊，没有无缘无故的肿胀。
8、各种力量就是双腿的大小腿力量，前后群力量，下肢和腰腹的力量，这些都要做好。
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投诉说明：（200个汉字以内）
吕铮大夫的信息
运动创伤的术后康复治疗及非手术治疗，关节松动技术
吕铮，男，主要负责运动创伤后康复治疗，擅长肢体功能重建，尤其擅长关节松动术治疗。多年的工作积累，扎实...
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