如何在家锻炼全身肌肉_百度知道
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如何在家锻炼全身肌肉
想让自己变得壮些 ，还有我在家里没有器材， 身高大概177CM左右， 体重110斤，
嫌自己的身材太单薄 小弟 今年20了，方法，还有计划。所以麻烦各位健身达人们给小弟点建议
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
采纳率：85%
深蹲。在家没有杠铃，在3组手部较窄的俯卧撑，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做，健美的原则是彻底的锻炼，简单，方便。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次，任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量，仰卧起坐。背着地躺在床上，双腿上抬。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前，有效，不超过40分钟，搞定~3，还有米饭要多吃，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，2个动作15分钟完全可以搞定，一定要集中集中在集中，不要考虑胆固醇，现在我简单的说一下，背阔肌中上部，肱二头肌，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，新人可以不用做，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，就可以了，有余力的同学，每天4个鸡蛋，全部吃光，引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上，以及胸肌的内侧，而不是我们认为的每天锻炼效果好。主要锻炼胸肌的上部，感觉腹肌收紧，便可停止，肱肌，前臂肌肉，新人不做。2）两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌。总共4个动作，就是这么简单，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止）4，任何动作不超过5组。5，每天睡眠至少8小时。不妨拿出3个月，按照这个健身增肌计划，主要刺激大圆肌（腋下后面的那个地方的肌肉）。 1）一般的俯卧撑，双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候。（引体和仰卧起坐除外，引体的原则是：动作幅度非常小，充分的休息，完成它，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，每次时间绝不超过30分钟，每组之间的休息绝不超过1分钟，属于高级锻炼项目。脚步抬起的。锻炼胸的下部，周四，引体。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌（就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的）。 每天做3组即可。2，好似坐在椅子上并感觉身体向后压，可以抱着哑铃嘛（哑铃可以在淘宝上或附近超市买），鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃，肩胛骨不要接触床。注意在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划，一来对腰部刺激很大，也属于高级锻炼项目，牛奶早上喝一杯。主要刺激肌肉，正手引体向上，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，如词典等。手部太高的俯卧撑。这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质最后总结几点健身的要点：1，每隔2天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的刺激效果，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做个5组即可。。，我们这个级别不需要考虑这个，坚持3个月.4，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力。1，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，眼睛看天花板上一点且要盯住不动，周日，深蹲，12次，锻炼效果很差。，而不是马拉松般的锻炼3。2，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌。这个动作对初始力量要求较高。在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一
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多做俯卧撑和仰卧起坐每天都做先100个分两次完成，过段时间认为可以了就把亮提上去不久就会有肌肉了
更多的全身肌肉锻炼（组图）：
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回答问题，赢新手礼包5489被浏览198947分享邀请回答18438 条评论分享收藏感谢收起9329 条评论分享收藏感谢收起有何可以运动到全身的、在家可做的的运动？ | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
有何可以运动到全身的、在家可做的的运动？
对健身知识有些初步的了解（看王老汉的博客学习到的），希望求一份可以在家就做的全身运动，毕竟平常久坐对腰背都不好，希望能1小时内完成的，给女性的。不是减脂用，只希望可以动到全身的肌肉即可。看了那些部位训练啥的，一方面感觉强度大，很怕从来不运动一做就过了（我平日能坐不站能躺不坐懒到家了，任何运动都不做已经几年了orz 幸好平日很注重饮食知识而且身体力行，吃的非常健康，所以居然体重体脂身材正常（有次去健身房测出来的））；二是也没有特别针对某部位做训练的需求，看博客了解到的知识是，如果某部分发达度很超过别的地方的话反而不好，所以希望能全身都动一动就好（虽然这种情况在我这样的懒人身上不可能出现，但是担心其他部分太弱就不能支持住某一部分的训练，还是希望全身都稍微开始适应运动起来后再想其他，毕竟懒到我这种程度的应该很少吧……高中后就再也没运动过而且平常还特懒……）。最好能不用器具（哑铃啊拉力绳啊），然后站着就能做，其他除了脚底板外，要接触平面的动作，如果是床上能做的就更好了（因为地板脏但又不想铺垫子……虽然我知道因为床是软的，可做的动作有所限制）——只是最好而已，不一定哈！如果有的动作一定需要靠硬平面支撑，我就铺凉席在地上……话说如果可以保证不移位的话凉席可以么？另外用于代替哑铃的装满沙的矿泉水瓶子可以用水代替么？找不到沙子呢……非常感谢！ps：我知道游泳是一个选择，但是限于条件不能做到……pps：其实这种要求是不是随便一个健身操/太极之类就可以了？
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运动医学硕士
如果你真的想知道的话，我会告诉你简单的——广播体操。觉得运动量不够的话就一连做上一个小时，同时每一个动作都非常到位和有力量。绝对能在家里完成。绝对锻炼全身。
工商管理硕士 某网络公司marketing
以我最近健身的情况，在家可以做，运到到全身的运动，只需三个动作，推荐如下：1. 俯卧撑：这绝对是神一样的锻炼方式啊，利用最基本的三个姿势（宽距+中距+窄距，越宽越练胸肌，窄的话对三头肌刺激更大），好身材妥妥儿哒；2. 平板静态支撑 ：几乎可以锻炼到全身肌肉，而且节省时间，1~2分钟一组就可以了；3. 靠墙蹲：不但可以锻炼腿和臀部肌肉，还对膝盖有益~骚年，你别无所求了！PS：当然要真是想完全的锻炼全身肌肉，不用器械，那么方式和姿势就多了去了。。。PPS：还是出去跑跑吧，宅在家再有肌肉，别人也看不到哇。。。PPPS：刚刚看到是要给女性的。。所以果断把第一条俯卧撑的数量，减少一些，或者换成别的吧。。。
胡扯淡大学二炮专业
来一场热情似火的嘿咻，能燃烧不少热量，还能增进双方感情，还能调整体内激素水平，改善内分泌，实在是一举多得！
健身教练，自卫术专家
《居家训练整合版》全是在卧室就能搞定的训练，而且能训练到全身。
Insanity不知道你有没有胆量尝试？我4-6月份完成了（女性）。现在在练combat终极武士60天。今天16天。，我都是自己在家练，5年了，减了60斤。啊！补充，上个月完成了combat终极武士60天最高强度课表，来看一下我的日志：全程视频播放，真实无水分，^_^
高中有坚持每天5分钟马步，很出汗，当然我也不知道有没有运动效果。
insanity，增肌减脂强体能必备技能
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瑜伽啊~~~拉伸也可以嘛
没有人说跳绳吗
春菇回答的最靠谱，摇一摇，十年少；啪啪啪，没病啦
P90X ，单身男士的好伴侣。。貌似不少要用器械，那些就跳过或者跟着蹦达下。
好奇症患者
你可以关注一下太极
这个非常符合你的要求，完全不需要器械，动作简单易学，只要做到位就可以锻炼到。
资深美食达人
四分钟家庭健身系列，你值得拥有
材料物理学士，飞面神教信徒，FFF团资深团员
我想说一个非常简单的字。。。但是貌似不太和谐。。所以还是算了
郑多燕啊，强度很低，不需要器材，站着全身都能运动到。最好的一点是节奏慢且重复的比较多，可以一边锻炼一边看电视。
哈哈，sleeping
要翘臀，练深蹲。减小腹，练卷腹。（就我所知对女生最重要的两样）
哑铃对墙打球，乒乓，网球。或是对墙做 投手，捕手 ，不要用棒球或是网球，容易伤到人和东西，有软和轻巧的泡沫海棉球，超市有的卖，有的还有根线，防止扔飞了。这个还可以松弛下眼睛和反应能力。
我知道有一个绝佳的锻炼工具，可以做到随时随地锻炼，还很有趣。。 。。那就是，，，传说中的腕力球，，物美价廉，可以试试哦！
椭圆机也可以，椭圆机俗称“太空漫步机”，是一种运动损伤极小的全身运动器械。椭圆机运动属于典型的有氧运动，其特点是强度适中、舒适有序、持续时间长。通过适度的椭圆机运动，可以使氧气充分酵解体内的能量，消耗体内脂肪、增强心肺功能、预防骨质疏松、调节精神状态，是一种益处多多的健身方式希望可以帮到你
我跟楼主推荐一个吧，非常简单，而且可以运动到全身、在家可做。你百度一下“一法通全身气路”这篇文章，很适合中老年人，我每天都练习，现在感觉很好呢，另外调理好肠胃也很关键，推荐个养生视频
爱科学的文科男 潜水党
无语了。都懒成这样了，那还做什么运动啊。继续这种生活状态就好。
找个男人，啪啪啪
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一副哑铃，6个动作，让你在家练爆全身！作者：全球健身指南 / 公众号：yujiazhinan发表时间 ：连凳子都不用！在【全球健身指南】健身打卡开始！你只要今天运动过就在下面留言打卡简单说说自己今天做了什么运动，做多久遇到了什么问题······敢不敢每天都来打卡？想完成这套动作你只需要一副可调节重量的哑铃最适合没时间去健身房想利用休闲时间在室内训练的伙伴们注意利用这套方法训练时并不是完全遵从“孤立”法则加入一些类似于“借力”的动作可以帮助你进行充分的燃脂达到肌肉力量与体能的均衡发展NO.1 二头肌练习动作要领：手持哑铃，拳心相对从半蹲式到直立手臂做锤式弯举动作注意，当你将哑铃举起时身体要有控制不要摇摆过大，双膝微屈可以减小晃动动作要领：将箭步蹲与锤式弯举相结合在训练手臂的同时巩固身体的稳定性这对肌肉生长尤为重要注意两条腿要交替进行NO.2 肩部练习动作要领：保持箭步蹲姿势与上一个动作衔接起来拳心相对，做交替推举与传统的坐姿推举相比这个姿势更强调背部的稳定性有助于刻画全面的肩背线条动作要领：发展肩部实用力量的最好方法注意脚跟尽可能不要踮起空手一侧帮助掌握平衡重量不要太大注意肩部肌肉的持续发力否则要伤害关节NO.2 背部练习动作要领：发力方式参考俯身划船注意膝盖自然弯曲重心稳定与两脚之间上背部挺直，腰腹部收紧用背部的力量将哑铃上拉至小腹手臂只起到钩子的作用而不要过度发力NO.3 腹部练习动作要领：传说中的负重腹肌训练之一很好的核心力量训练但需要较为强大的上半身肌群才能协同完成此动作注意空手一侧帮助掌握平衡持哑铃一侧要有控制保证哑铃的稳定手腕保持中立位稳定腹部发力上举哑铃注意安全哑铃掉下来就尴尬了NO.4 胸肌练习动作要领：这个动作也很适合女生进行可以塑造很好的胸肌中缝NO.5 腿臀练习动作要领：都是常规练腿动作需要注意的问题只有一个就是膝盖任何时候都不要用关节的力量关节是非常脆弱的只要错位、反关节受力都会造成无法弥补的损伤至于组数、次数之前MAX写过一篇举铁疑难：如何选择适合自己的重量？大家可以拿去比对！光说不练假把式，运动完就打个卡再走呗-END-图文整编／健身男神MAX图片来源网络 转载请联系MAX（图片/文字若有侵权请联系QQ：删除）关注后回复以下任意关键字，即可查看相关文章腹肌| 饮食丨胸肌丨HIIT丨女神丨减肥丨跑步 | 健身计划丨提升战斗力 |拉伸 |减肚腩|人鱼线|马甲线 | 长高点击↓“阅读原文”加入MAX健身小分队！相关文章猜你喜欢 走进新西兰三明微媒体福建康辉台江分社一带一路编辑部爱豆旅行#统计代码一副哑铃在家练全身，七个动作就够了
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因价格低廉，实用性强等特点，往往可以在健身房看见它的身影。其次，携带方便，这是任何器械不可代替的。最后，也是最重要的一点，它可以锻炼全身任何部位的肌肉，不是某一个部位。哑铃健身运动虽然任何动作都是双手紧握哑铃，但它不仅仅能锻炼人的手臂肌肉，它其实可以锻炼到人体的所有部位的肌肉，只需要改变一下动作的姿势即可。手头只有一副哑铃，没有健身房放那么多固定器械，不过这难不倒想锻炼的你，完全靠哑铃就可以练遍全身。下面是一套哑铃动作，新手不要盲目上重量，注意动作质量以及呼吸节奏。动作一动作二动作三动作四动作五动作六动作七在选择重量一定要在自己的能力之内，特别是新手不要试图挑战大重量。每个动作8-12次，做8组。
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