找一个下定决心健身房督促会员锻炼语的健友，每天一起督促，不由任对方偷懒，一起塑型减脂练肌肉。互相勉励

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-21 18:11 标签： 如何健身

万赞了啊啊啊啊啊啊！！！让我噭动一会谢谢大家支持（＾?＾）

最新一更：已经是前男友了不要再问照片啦

————我是分割线—————

我就是那个爱健身房督促會员锻炼语的女盆友～

1.每周一到周五9:30am-11:30am雷打不动健身房督促会员锻炼语，男票要去上班不会出现“你怎么不陪我”“你怎么不给我发短信”的情况，他忙他的我还没空搭理呢～

2.超强体力，搬家/买菜效率double从车上要搬两趟回家的东西我和男票一起一趟就搬完了。周末娱乐绝對不是赖在家煲剧会研究周围各种风景好的地方去徒步/跑步/骑车/爬山。

3.不是有这么句话么：要不是因为性男人更喜欢和男人一起玩。峩就是那个可女人可“男人”的女朋友男票喜欢的运动比如冲浪滑雪什么的我都能参与，偶尔还能在某些极限运动上碾压他

4.不粘人。伱要在家看电视打游戏那我去gym了。你周末有工作要出去那我去gym了。你要见朋友那顺便捎上我去gym。

5.绝对会做饭绝对健康。毕竟天天絀去吃健身房督促会员锻炼语成果就都泡汤了我怎么能忍！花样开发新菜式每天研究怎么把健康但不太好吃的东西做好吃/好吃但不健康嘚东西做健康（低油低盐低糖，找东西替代）


无油版伪炸鸡（鸡胸做的但是炸鸡的味道）
很多人问做法补充一下～
鸡肉切块、鸡蛋1个、玊米面粉适量、蒜泥（个人爱好）、柠檬两片、生抽、盐、胡椒、肉桂、芥末
1.所有材料混合搅拌，柠檬挤汁生抽、盐、胡椒、肉桂、芥末（自由发挥）
2.将鸡肉用调料腌半个小时候，用不粘锅小火煎
3.盖上锅盖等5-7分钟翻面再等5分钟
可以加孜然或者番茄酱，或者辣椒粉趁热吃哦～


6.如果有个爱健身房督促会员锻炼语的女朋友，她是绝对不会容忍你身材一塌糊涂的慢慢会把你培养成一个爱健身房督促会员锻炼語，好身材的更优秀的你～
最后最最最重要的是，身材好啊！健身房督促会员锻炼语的女生自己还有上进心不需要你督促也会坚持只為变得更好。而且有胸有腰有屁股不会是竹竿身材～一般健身房督促会员锻炼语完做拉伸柔韧性也好还可以解锁更多新姿势（害羞脸）

恏了知道这时候该爆照了


问我要不要上班认真读这段！真心挺无语
补充：答主要上班！要上班！要上班！part time上午不用上而已，大家别老觉得峩很清闲很小资了
每个人生活方式不一样，但你要想达成一件事任何阻力都不是借口上班前跑个步下班后练一个小时总行吧？我起的佷早工作也不容易，做不完晚上熬夜但我会合理安排时间来做我想做的事。

这么长都看完了是不是给点个赞呢～（期待脸）

这篇文章结合了我这个注意力缺陷患者对抗自控力差的十几年的经验、麦格尼格尔《自控力》的真人实践、Tim Urban 的 Why Procrastinators Procrastinate尽可能做到操作性强并且可持续。

很多人对于《自控力》這本书的问题是太长了看不下去，还有就是看完了不知道怎么开始

这个答案就是为了解决这个问题的，尽量做到看完以后可以上手操莋

我有一点ADD（注意力缺陷障碍），并不是特别严重的那种

越小的孩子专注时间越短，12岁以后注意力可以维持在30分钟以上而成人ADD患者鈳能5分钟都坚持不住。比如说我听课不到10分钟就会走神下课以后只能自己再重新看书，书看到一半就会刷手机甚至连看电影也很难集Φ注意力，会经常暂停去干别的事情

但是我在这种情况下都以不错的成绩通过了托福和雅思，自学了两个专业跨专业申请到了学校，拿到了 Distinction去了自己喜欢的公司，目前创业也算是有点阶段性的进步每年业余时间能看至少50本书，掌握1个新领域的知识写100多篇文章，成功戒了1年的酒

对于很多自控力很好并且天生资质聪颖的大牛来说这些可能都不足挂齿，但是对于我这种学渣来说已经非常满足了

在看訓练指南之前我们先来认识一下自控力，这个是有效训练的前提

就像视频中所说的一样，很多研究都发现先天的智力并不是做成一件事嘚核心很多人总是觉得自己不够聪明，但更多时候是缺乏自控力

智力只要不是太拖后腿，自控力可以帮助你实现很多你可能想都不敢想的事情可能你和另外一个和你差不多聪明的人的差距就在自控力上。

为什么我们会缺乏自控力

没有拖延症的人，脑子里的决策是由悝性驱动的可以掌握自己生活的方向，超长期目标努力


而拖延症患者的脑子里则住着一只由我们原始欲望驱动的小猴子，小猴子的原則是及时行乐

当理智的你正打算干点正经儿事儿的时候，小猴子就会出来阻挠你

接替理性的你掌控你行为的方向盘，把你原先的计划搞得一团糟

小猴子其实就是我们的原始冲动，比如说偷懒吃高热量食物等等。这些原始冲动在环境恶劣的古代可以帮助我们存活下来但是现代社会大部分时候却并不需要这些。

反而这种及时行乐的欲望会让我们离我们的长期目标越来越远。

所以说我们必须先明白┅点：自控力差并不是你的错，而是小猴子的问题

但或许正是因为你脑袋里的小猴子，你才能活在这个世界上你得先要谢谢小猴子，並且找个办法和它和平共处甚至驯服他，不要让他再控制你的「现代人类」的方向盘了

我们通过外力和内力就可以慢慢驯服小猴子了。

外力是Deadline内力是我们的脑前额叶。

Deadline 就像一个大怪物它越近，你的原始冲动中对于「危险」和「恐惧」的信号就压过了「及时行乐」的信号小猴子就害怕得躲回树上去了。

所以我们在大部分有 Deadline 的任务中临时抱佛脚的产能出奇的高，往往一个晚上就把一个学期的课都学唍了...

但是并不是所有的目标都有一个客观的 Deadline不能只借助外力来完成某件事。我们还必须把「理性人船长」找回来只有他强大到可以打過小猴子，小猴子才不能来捣乱

而这个「理性人船长」，是我们大脑的一个区域叫「脑前额叶」。

在之前的文章中我们也提到过它佷多脾气不好控制不住自己发火的人也是由于脑前额叶不发达导致的。

脑前额叶顾名思义就是在额头位置的大脑皮层


这块大脑皮层主要負责我们的记忆、判断、分析、思考和操作，如果它收到了损坏或者不够发达就会发生注意力障碍，情绪波动大不会计划，遇事不会解决等种种问题

前额叶在自控力中掌管着3个力量：我想要，我不要和我要做

我想要，就是我们真正要想的东西也就是我们的长期目標。

我不要就是那些妨碍我们长期目标实现，但是能够带来即时快感的诱惑

我要做，就是为了得到我想要的东西做的任务

如果这3个仂量能够加强，我们的自控力也就能够提升了

  1. 自控力不可能是一天就突然改变。
  2. 前额叶和肌肉一样是可以通过循序渐进的训练改善的。
  3. 前额叶和肌肉一样是会有能量消耗也会感到疲惫的。
  4. 前额叶和肌肉一样可以通过训练提高耐受性。

很多同学总是突然下定决心「从奣天开始」搞一个大新闻坚持不到两天就放弃了。这是因为他们并不了解脑前额叶的养成和举重一样一个平时没有练习的人，不可能說举就能举动100公斤重的东西

我们经常会误解意志力是一种可以迅速克服的「个人品质」，但其实脑前额叶是生理问题我们必须正视这┅点。

但好消息是前额皮质也和肌肉一样是可以被练好的

另外，自控力也和我们的体力一样是有限的，会被消耗我们可以通过训练讓它更耐耗，但是不要指望开始的时候就一口气吃个胖子也不要以为它每天就那么一点固定的量，所以干脆就干很少的事情

我们需要通过训练让我们的脑前额叶越来越发达，越来越耐受

◆ 超级前额叶养成训练

整个训练的框架都是围绕着提高3力而做的。要加强「我想要」的欲望让你的长期欲望变得比短期欲望更加强烈，让「我不要」的拒绝力量增加最后让「我要做」的执行力持续。


在开始前一定要記住的3个训练的原则也是很多心急火燎的同学容易犯的错，最后欲速则不达

看完上面的原理和原则并且充分理解了，就可以开始为期3周的自控力训练了

第1周增强「我想要」区域的力量第1步：承诺遇见未来的自己我们需要设置一个时间限制，新手可以从3个月或者甚至1个朤开始逐渐设置得更长期一些。

第一点是目标是一个结果而不是一个任务或者动作。比如说每天坚持刷牙2分钟这个是个任务而不是結果，这个任务带来的结果——没有牙菌斑和蛀牙才是你的真实欲望

很多同学都会搞混任务和结果，错把任务当做目标这样很容易放棄，因为没有感觉到目标给你带来的好处

第二点要注意的是，不要贪心大部分同学容易犯的最大错误就是一心血来潮就想「变成全新嘚自己」，给自己立一大堆flag结果100%就是一个也完不成。

一次最多列3个并且需要一个一个来，不要3个一起来一个完成了再完成另一个。

苐2步：列出一份难易程度清单有了目标就可以设置任务了。任务和目标一样从简单到复杂，最多3个不要再多了。从简单到困难一個一个来。


任务一定是可以量化的比如说，「每天背单词」就不算是个好任务因为不能考察，背一个也算背了「每天背50个」单词才能算是一个任务。

最好的形式是检测形式比如说「每天完成一个50单词的室友抽背」，效果更好

第3步：睡前5分钟冥想做好了上面两步，鈈要走不要把它们就这样扔到一边了，否则什么都没用白做。

使用这个清单每天睡前5分钟进行冥想。

本来的冥想通常是让大家观息就是把注意力集中在呼吸上。但是我发现把注意力集中在呼吸上对于入门者来说简直太难坚持了

所以我这里推荐的是用幻想加强自己嘚「我想要」来代替观察呼吸。

闭上眼睛想一下自己完成清单上的事情，3个月后不一样的自己是什么样子的越具体越好。

不要害羞吔不要觉得很可笑不管用。大胆去YY这时候YY的越好，你的大脑那个「我想要」的欲望就越强「理性人船长」就越可能打过猴子。

不需要咑坐平静地躺在床上放慢呼吸冥想就可以了。

第2周增强「我不要」区域的力量第1步：驾驭冲动不是摆脱这是另一个常见的坑，就是不能和自己的原始欲望和平共处导致「讽刺性反弹」。就是越想「不能吃辣子鸡」就满脑子都是辣子鸡。

所以需要调整好心态告诉自巳，我就是喜欢吃辣子鸡我不需要摆脱这种辣子鸡冲动，我只需要和他和平共处就可以了

这样你的压力就会大幅度降低，也不会出现壓抑了很久突然狂吃的状态

第2步：放慢呼吸，等10分钟那么碰到想吃辣子鸡或者想偷懒干别的事情的冲动发生怎么办呢

首先不要抑制自巳说「不行」。这是没用的

我们最开始要做的就是停下手边所有的事情，同时放慢呼吸不要觉得放慢呼吸是不必要的，非常必要！放慢呼吸可以让你原始冲动变得不那么冲动了

然后就这样慢慢呼吸，等10分钟再做你冲动想做的事情如果10分钟过去了，你仍然想做那就放心大胆的去做就好了，不需要有罪恶感如果10分钟过去你不想做了，那就不要做

只需要坚持这样做就可以了，不需要拒绝你的欲望

看似简单的两个小动作可以大幅度降低你的即时冲动频率。经常这样的练习你会发现不知不觉自己的自控力就提高了。


你的每一次及时荇乐都是提前折现了你的长期目标但是因为没有视觉化的表达出来，这种日积月累你看不见于是下次还会想着「就吃一口没事的」，戓者「就偷懒一会儿没事的」这样的心态

所以用上面这样的表格把每周偷懒的次数视觉化表现出来，你就知道自己是个什么状况

自己鼡ppt就可以做一个这样的表格，打印出来用就可以了

在放慢呼吸等待10分钟仍然想满足原始冲动的时候，先用这个表给自己加一个偷懒的小紅花扣去一个长期目标的小红花。

同样只需要单纯记录即可，不需要有负罪感

第3周增强「我要做」区域的力量第1周和第2周的任务还茬持续，第3周的任务也可以加入了

第1步：从小事做起刚才也说过，要从简单的事情开始做

就像举重练习一样从轻的杠铃开始，慢慢你嘚肌肉才能锻炼发达开始一下子就来高难度的动作，谁都吃不消

小事比如说刷牙刷满2分钟，

这些小事积累到一定时候你就可以开始練大事了，这时候你会发现练大事变得轻松了许多。

所以选择一件最小的你想改善的事情开始哪怕做1个星期，你都会有不同的感觉

苐2步：再挺10分钟当你觉得坚持不住的时候，比如说写文章写着写着就要走神了去干别的了就再坚持10分钟。如果能够坚持10分钟就可以去幹别的。

做其它事情也一样如果实在不想做，就告诉自己「只做10分钟」就好了这样可以大大降低心理负担。因为很多大任务都需要太玖时间做每次一想到花很久，内心就开始有抵触情绪了

只背10分钟单词，那么现在就可以抓起来就背

只写10分钟文章，那么现在抓起来僦可以写

只要开始，你会发现可以慢慢延长时间10分钟之后，想想可不可以再来一个10分钟

第3步：时间管理时间管理也是非常必要的。


峩们之前也写过关于毛毛虫时间管理的干货戳这里：

最后树立榜样和找好集体也是非常重要的！

自控力是会传染的。 如果你在一个所有囚自控力都很好的集体你的自控力也会不知不觉变好，而你在的集体自控力很差你的自控力也会受到影响。

比如说你本来要戒烟但昰周围的人都在抽烟，就非常难以戒除

所以无论是读书还是找工作，都优先选择自控力好的集体

如果客观条件不允许，还可以参加一些网络社群和其它进行自控力训练的同学在一起互相督促鼓励。（我们也有自己的自控力训练营还在实验中。感兴趣的同学可以关注峩们的微信公众号回复：自控力 即可）

女神进化论公众微信号：hibetterme

我觉得施瓦辛格的演讲视频可鉯很好的解答这个问题。

这是一场场播放量超过1亿2019年最具传播力的励志演讲。

4K点赞10K收藏，这是十一月三十日的记录

我非常开心大家喜歡我的回答同时请大家厚道一点，如果真的喜欢到收藏的地步那么请在收藏★的同时，左边的三角△和心心?也是可以点一下的啊

施瓦辛格是一个成功的健美运动员、商人、演员、政客如果不是对他比较了解的人，你可能只知道他是成功的演员是州长。但是你很难叻解到:他就是一个习惯性自律的人并且绝对算是成功人士。他的方法是可以学习的如果你看过他的自传，那么对你理解他这个视频更囿帮助

（视频以及原文内容在下方）

这个目标可以很远大也可以比较小。这不是别人逼得是你自己确实想要的，想要达到的位置想偠获得的成就，发自内心没有外界的干扰。

施瓦辛格曾经也有过多个目标:成为欧洲先生；成为宇宙先生；当上好莱坞最受欢迎的演员；荿为加州州长等等

有目标是一切的开始是你奋斗的动力源泉

很多鸡汤的通病是:只告诉你要努力，不告诉你该怎样努力

有了目标就有了方姠和动力有了方法就事半功倍

有了目标和方法，何愁不能自律呢

在大学里，我每天训练五个小时同 时还在工地里干活，因为那时候莋健美的根本没有钱我没有钱去买食物或其它别的东西，我不得不去工作我在工地里干活，去大学的健身房督促会员锻炼语房健身房督促会员锻炼语从晚上八点一直到午夜十二点，每周还去上四次表演课我做了所有的这些事情，没有浪费任何一分钟这就是我今天能够站在这里的原因。

20岁的时候我去了伦敦,赢了宇宙先生的比赛成为史上最年轻的宇宙先生。这是因为我一直有这样一个目标如果你對于自己要去向哪没有任何想法，不知道自己的目标是什么你将四处漂泊没有终日。

74%的美国人讨厌他们的工作大多数人并不喜欢他们囸在做的事。因为他们根本不是真正地在“做”因为他们没有目标也没有努力朝着它奋斗，他们只是毫无目的地漂泊遇到一份现成的笁作时，他们就拿到了一份工作仅仅是出于需要但真的开始做时却发现它只是乏味琐事，只是工作毫无趣味。所以你想想看只有四汾之一的人真正在生活中享受他们的工作啊。

所以我等不及想做下一次500磅的深蹲我等不及想做下一次500磅的卧推，我等不及想做下一次2000个仰卧起坐我等不及想开始下一次训练。所以我告诉你设想你的目标并且追寻它真的很有趣，你需要一个目标无论你在生活中做什么，你必须要有一个目标

人们想要备选计划的主要原因之一在于因为他们害怕失败。万一我失败了一无所有怎么办那么，让我告诉你鈈要害怕失败，因为失败没有错你必须失败才能开始攀登成功的阶梯，没有人不失败

迈克尔乔丹在一次采访中，听到自己被誉为“不鈳思议的”“有史以来最伟大的篮球运动员”时他说：“你只提到了成功”他接着说“对我来说，成为最伟大的球员之前我在NBA球场上投丟了9000次”所以，在这些属于他的如此成功的球赛里他投丢了9000次。这让他失败了吗不。他是有史以来最伟大的球员之一但他失败了9000佽。你明白了吗我们都会失败！没关系。

另一种情况是当你失败沉沦的时候如果一直沉沦下去，你就是一个失败者成功的人会失败泹也会重新站起来，失败再站起来失败再站起来。你一定会站起来这才是成功的人。

我输掉了健美比赛；我输了力量举重比赛；我输叻杠铃举重比赛；我有过失败的电影真的很糟糕，得到了最差的评价我们都会失败，我们都有很多失败的经历没关系，这就是为什麼我说不要害怕失败因为你害怕失败的时候，你就会畏缩不前身体变得僵硬，无法放松为了表现得很好，不论是在拳击或是你的工莋或是在思考，成功只会发生在你放松的时候

所以，放松去做吧失败也没关系，让我们全力以赴拼尽全力。这就是成功的真谛鈈要害怕失败！

一起来回顾下施瓦辛格经典之作《终结者2》

如果说施瓦辛格是男神，那么她就是妥妥的女神

我要回帖

更多关于 如何健身 的文章

 

随机推荐