健身8×8训练科学的健身计划吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-23 06:37 标签： 科学健身计划
关于健身效果的八个误区，每一个你都要知道
BY shakur小编
　　误区1：重量训练让你肌肉僵硬
　　重量训练让一个人肌肉僵硬并没有真实的想法。相反的，透过完整的活动范围在锻练肌肉能增加柔软度。事实上，奥林匹克风格的举重员已被证实具有非凡的柔软度。
　　没错，当你产生动作来举起重量时，肌肉会缩短，但随后他们会伸长。锻练不会使肌肉永远性的变短。在进行完二头肌的训练之后，你不会整天手臂弯曲(处于持续收缩的收态)走路一整天，对吧？此外，有一些彼拉提斯的老师宣称，肌肉在伸展下不会永久变的更长。但如果肌肉保持在伸展阶段，他们所移动的关节会变的不稳定。
　　误区2：如果你停止锻练，肌肉会转成脂肪
　　肌肉是不能转成脂肪的，这就像手不能变成脚一样，他们两个是完全不同的组织，彼此是不能互换的。但这种特有的误区依然存在，因为当人们有显着的肌肉发展时，在停止举重之后，他们因热量消耗少所以变的更胖并且肌肉变的更小。　
　　误区3：你必须要膨胀以增加肌肉。
　　「膨胀起来(Bulking up)」意指增加脂肪及肌肉来获得最大的尺寸。健美运动员经常在季后膨胀起来，然后到了比赛期时减少他们的体脂肪。
　　事实上，脂肪不会带来任何更多肌肉的增长，反而会增加胰岛性抗性(Insulin Resistance)，这使他们要增加肌肉及减少脂肪更为困难。越来越胖也会干扰甲状腺的分泌，这是减脂不可少的荷尔蒙。
　　误区4：低次数不会建构肌肉大小
　　高水准的奥林匹克举重员通常拥有惊人的肌肉质量。使用低反覆及高重量可以发展较高阈值的运动单元(ⅡB型肌纤维)。使用高反覆并按比例较轻的重量时，主要是发展较低阈值的运动单元(ⅡA型肌纤维)。因此，要发展最大的肌肉质量，你需要训练二种肌纤维：ⅡA(带耐力特性的快缩肌纤维)及ⅡB(纯快缩肌)。
　　误区5：重量训练会阻碍年轻运动员的生长
　　许多家长禁止他们的小朋友进行举重练习，直到他们顺利的进到青少年(13~19岁的阶段。主要是担心举重练习会损坏生长板(Epiphyseal Plate，有人称为骨骺板)进行阻碍小朋友的生长。这不是事实。
　　已故的科学家Mel Siff, PhD，他的博士论文是关于软组织的生物力学：「生物力学的研究显示，每日普通的活动，如跑步、跳跃’、投掷、捕接，比起非常高负荷的重量训练，在肌肉骨骼系统上会造成更大的施力。此外，俄罗斯一篇在年轻运动员上进行广泛的研究，发现重负荷的举重会刺激骨头的生长。
　　误区6：机器更优于自由重量
　　当然，机器有他的优点，比方说，你想要独立特定肌肉的训练或是修復伤害。此外，一些运动，如Leg Curls最好是使用机器来进行。
　　然而，自由重量比起机器在使用上更为灵活，而且对于运动员要发展功能性的肌肉来说，自由重量是最好的方式，因为训练时的动作更接近于自然的人体动作。
　　误区7：肌肉训练不会改善心脏血管的健康
　　虽然许多有氧运动的支持者声称有氧训练在发展心脏血管健康上是更好的方式，但事实上，缺乏有氧健康不是心血管疾病的危险因素。危险因素是「缺乏活动」。有氧功能健康也是有可能生命受到心脏疾病的威胁。
　　根据心脏病学家Henry A. Solomon, MD在他的书上"The Exercise Myth“提到：「心脏血管的健康是指没有心脏及血管的疾病，而不是个人能做一定体能工作的能力。」你整体心脏健康是取决于各个心脏结构的状况，包括心脏肌肉、瓣膜、携带电子脉冲特别的心脏组织及冠状动脉。
　　误区8：在减肥上，有氧训练优于肌肉训练
　　刚好相反，重量训练产生显着的乳酸堆积，进而导致大量生长激素的分泌。而生长激素(GH)在燃脂的能力上是众所皆知的。此外，重量训练可以增加肌肉质量，进行提升新陈代谢，增加你在休息及运动时热量的燃料。
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很多人都喜欢健身，但是，不是所有人都懂得如何合理的健身。健身不像科学技术那么精细复杂，但是健身和减肥也需要一定的知识。刚开始健身的人有一个正确的健身方法是非常重要的。然而有些人喜欢在健身房做一些危险的运动，他们并不是为了让身体更加健康和强壮，而只是想要一种危险和刺激的感觉，有些人甚至在运动的时候伤害了自己。下面就说8种不正确的健身方法，相信对大家会有所帮助。1 盲目跟随专业人士训练进度总是会根据自己喜欢的健身杂志和健身节目以及健身网站来选择锻炼的项目，但是这是一件非常错误的事情。毕竟你是一位初学者，而他们都是锻炼了5到25年的专业人士。他们所做的高强度训练你是做不来的，就算可以跟着做，也只会对身体产生相当大的伤害而不是好处。2 忽略热身很能明白作为一个年轻人的心，感觉自己像超人一样，健康有活力并且充满激情。对于锻炼可以随时进入状态。但是按照科学性来说，即使只是做5分钟的健美操也要做热身运动，这种良好的习惯会让你在年龄逐渐增大的时候减少因为运动带来的身体损伤。3 不学习基础知识在大多数的健身房里总有着各种各样的健身机械，涵盖所有可以锻炼的项目。初学者一般很依赖于这些机器，认为这些机械就能让他们得到最好的锻炼。但事实上是最开始的时候没有什么能比基础的锻炼更有效的。比如深蹲，俯卧撑，引体向上，跑步等。等掌握了这些基础运动之后在接触健身机械效果最好。4 过早的做高强度练习作为初学者在健身房看到满身肌肉的大块头做着高强度的练习是十分羡慕的。但是这种羡慕往往会导致一些初学者经不住诱惑刚开始就模仿这些大块头，过早的做一些高强度的锻炼，从而对身体造成一定损伤。锻炼是一个慢慢成长的过程，初学者可以制定合理的健身计划，逐渐的进步。5 训练过度很多健身的人认为没有所谓的过度训练，但是这是不正确的。过度训练是确实存在的，而且让你的锻炼效果越来越低。初学者的激情和耐心都特别多，所以总是喜欢没有节制的进行锻炼，但是我们来健身不是为了增加肌肉的，更多的是为了让自己有一个强健的身体和充沛的精力。6 全身锻炼不均衡几乎所有的顶级健美教练都告诉我，在他们刚开始健身的时候都是先重点锻炼那些容易长出明显肌肉的部位，例如胸部手臂。但是忽视了一些看不到的部位例如背部，腿部。这是可以理解的，当拥有明显的肌肉时会得到人们的赞美。但是真正科学的锻炼应该是均衡的，不能为了一些夸奖而忽视了身体其他部位的锻炼。7 选错搭档初学者到健身房是有一些茫然和紧张的，会变得不知道该干什么。这时候有一个搭档就会给你无穷的鼓励和力量。但是如果你选择了一个爱偷懒的搭档，那么你的健身将变得很失败。8 没有耐心我第一次练习举重是因为我想变得像绿巨人一样强壮，我是一个瘦弱的小孩，我受够了被欺负和被嘲笑，我想吃很多的饭，有足够的睡眠，好让我的体重迅速的增长起来。很多初学者都有这样的心里。但是这是错误的。没有什么事情是一下子就成功的，都需要一个逐渐成长的过程。健身是马拉松，而不是百米冲刺，做一个有耐心的人，总会成功的。
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【健身知识】一定要知道的8个健身基础知识
贵阳市体育局
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【】 &&& 健身是为了强身健体，但是一定要注意科学健身，不可盲目地锻炼，否则会产生相反的作用。健身的8个基础知识，你必须知道：
&&& 1.目标肌肉
&&& 做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
&&& 2.动作
&&& 充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
&&& 3.组数
&&& 组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
&&& 4.每组次数
&&& 每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；
&&& 5.重量
&&& 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
&&& 6.组间时间间隔
&&& 这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
&&& 7.速度
&&& 在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。
&&& 8.健身频率
&&& 通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
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