宋柏杉：浙江医院副院长骨科主任医师　　进入天寒地冻模式，对本患有骨质疏松症状的老年人和一部分中年妇女来说，骨骼健康问题成为冬季“心头病”。　　浙江医院副院长宋柏杉，这位刚刚荣获第四届长三角地区仁心医师奖的骨科专家，在日常门诊中，时常现身说法，一些小动作一些小常识，看似不起眼，但对患者来说，却是获益满满。　　飞行20多个小时 他都在做这个动作　　2015年7月，宋柏杉作为中国第24批援马里医疗队的队长，带领30人医疗队伍，来到非洲马里执行卫生援外任务。马里是西非的一个内陆国家，从上海飞到马里，不包括中间转机的时间，需要飞行18个小时以上。漫漫长途行程，宋柏杉坐在座位上，一直在活动脚部。“很多人飞机坐久了，都会感到腿麻腿胀，那唯一的解决方法是，站起来走一走，但因为气流等关系，不可能经常起来走动，那我就通过这样的方法，来疏通腿部血管。”　　宋柏杉给记者演示了一下，他端坐在椅子上，一侧下肢伸直、抬离地面一个拳头，整个下肢肌肉保持用力收缩。“这感觉是小腿后侧的肌肉尽量向上提，并让肌肉变紧实，然后脚背再慢慢抬起，脚背与小腿呈现90度。”宋柏杉照此，十个为一组，左右脚交替。　　“其实很多人，在飞机上、高铁上，甚至是办公室，都可以做一下这个小动作，提升下肢肌肉韧带的力量。”宋柏杉说，将一些骨骼保健的小动作渗透到生活中，这是他特别赞同的观点。　　“比如肩关节是人体活动范围最大的关节，也是最容易损伤的关节，尤其40岁以上的中老年人发病率最高。由于随着年龄的增大，活动量减小，稳定关节的肌肉、肌腱和关节囊出现退变松弛和乏力，加之动作不协调，更易出现肩关节周围的损伤。我日常碰到一些症状严重的病人，只能抬起手吃饭，梳头这些动作都非常困难。所以肩关节的保健，关键在运动。”　　但是有了一定的运动量,是不是能一劳永逸呢？“夏天的时候，不少人会拿一条披肩挡空调风。但现在天气转冷，相关的保暖措施同样不可忽略。比如膝关节有问题，以及肩关节有旧疾的患者，这两个部位保暖一定要做好。”宋柏杉说。　　每天踮脚坚持走路1小时　　在马里的两年时间里，医疗队外出有着严格的安保规定，只能在驻地内进行休闲娱乐活动。宋柏杉以前踢球不错，然而到了马里，他只能因地制宜。“常规的运动就是走路。”马里气候炎热，每天将近40度高温，每天傍晚，宋柏杉和同事结束一天工作，开始走路。但他的走路和大部分人不同。“我是踮起脚尖走路，大概走6000步左右，可不要小看这个步数，这样走路可以锻炼小腿后侧肌肉，是很不错的有氧运动。”　　有资料显示：踮起脚尖不仅能使人的心率保持在每分钟150次左右，让血液可以供给心肌足够的氧气，有益人的、心血管健康，还能锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。“只不过刚刚开始踮脚尖走路时，可以在走路间歇穿插进行，尤其是老年人，不要因为重心不稳而摔倒。”　　事实上，这些年，全民运动普及度很高，不少人都热衷于走路健身，然而很多膝关节不是很好的老年人来说，大幅度的走路健身，一走就是上万步，弄伤膝盖，那就与健身的目的本末倒置了。宋柏杉建议：“老年人走路可搭配健走杖，减少关节磨损。”　　狗刨式游泳对颈椎没好处　　身为一个骨科医生，宋柏杉深知青少年骨骼生长，食物以及运动是最为重要的两个环节，必不可缺。“牛奶、黄豆、以及羊肉牛肉等优质蛋白质，肯定是我们家餐桌的常客。”在他印象中，读高中的儿子没有特别补钙的环节，牛奶倒是一天不落喝。最为关键的是，父母与孩子一起陪伴运动。　　“儿子学游泳，所以我也一起游，一来而去，就学会了自由泳。”相比较蛙泳而言，宋柏杉副院长更推荐自由泳。“自由泳和蛙泳，换气的姿势完全不同，同时打腿的力度也不同，我自己游下来，还是觉得自由泳更能锻炼腰背肌的力量。”　　但颈椎不好的都市人，宋柏杉认为蛙泳，作为康复治疗的一种补充方式，很值得一试。“人在游泳时，上肢用力划水，可活动肩关节和背部肌群，游泳过程中要不断抬头，对颈部肌肉有锻炼作用，可以促进颈部血液循环，修复劳损的肌肉与韧带;同时，人在水中划行时，水对人体产生的摩擦力及水对人体产生的压力，对人体各部位的肌肉，都能起到良好的按摩作用。”　　宋柏杉每次游泳时间并不长，但始终保持高效游泳30分钟。在游泳过程中，他发现很多人在游蛙泳时头始终露出水面。“这样的动作，民间称为狗刨式，其实很不可取，颈部始终弯曲，对于颈椎是损伤。为保持浮起，身体始终在僵硬不能放松状态，达不到健身与缓解颈椎疼痛目的。”
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湖北省武汉市中央商务区云霞路樱海园5栋2单元101室　　运动营养对策;提高运动中的能量生成　　如何提高运动中能量合成问题是解决运动中体能不足的关键.及时合理的补糖具有十分重要的意义。糖是身体优质的燃料，是运动时骨骼肌细胞获得能量的主要来源。　　这一类运动营养食品的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用.运动饮料具有合理的糖组合，适量的电解质，渗透压低。无碳酸气、无、无酒精等特点.是运动时理想的必备品。　　怎样才能合理的补充糖呢？　　我们提倡在运动前，运动中及运动后三个不同的时段进行糖的补充.运动前补糖可以促进肌糖原储备，保持血糖稳定。运动前即刻补充运动饮料250～500毫升可以提高训练质量。　　对于1小时以上的运动，运动中运动饮料的补充可以避免运动中低血糖的发生，从而推迟疲劳的发生。使用方法为每隔15～20分钟补充120～250毫升。　　运动后是糖原恢复的最佳时期，也是肌肉吸收其他营养物质的关键时刻.所以运动后补糖时间越早，肌肉内糖原的再合成就越快，就越有利于健身及训练的长时间坚持，我们建议;运动后即刻饮250毫升运动饮料，以后2小时内每小时饮250毫升。
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