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怎样训练提高跑步速度？
　　对于练习跑步的人来说耐力和速度都是很重要的。在短时间内提高跑步速度和耐力的方法如下：跑步训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度。一、耐力：如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。二、力量：随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。三、速度：对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。提高速度可以通过三种方法：⒈增加步频⒉增大步幅⒊既增加步频又增大步幅　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
采纳率：97%
来自团队：
一般400米以下步频联系很重要。400米以上基本上就是耐力型了，不是专业运动员训练建议你利用身边条件就可以了，可以在有台阶或者上坡的地方，冲刺跑（50米），跳台阶（一层楼）。一般三组以上，可以做做负重蹲跳起。
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早专业的来世
提高跑步速度需要弹跳力 你可以天天青蛙跳 又可以练爆发力与弹跳力 其中爆发很重要 只要你成功激发了 你的全部速度也就出来了 一个字练吧 祝你成功
不断找高手切磋，
不断的练习小腿上弹动作，提高自己脚的运动频率，跑步自然就快了
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跑步时的速度与手的挥动有没有关联
跑步时的速度与手的摆臂有一定的关联的，因为当你摆臂呈现左右摆动的话，会增大跑动的阻力，影响上下肢的协调配合，不利于发挥出自身应有的成绩。以下是摆臂的作用与动作要领：一、摆臂的作用 1、正确的摆臂动作，能保持身体在跑动中平衡。 2、正确的摆臂动作，能加大摆动腿的摆幅和提高后跑腿的蹬伸速度和力量，对提高步长有着重要的作用。 3、跑的过程中，身体、手臂和腿部动作是一个协调统一的整体，由于摆臂动作和腿部动作是同步进行的，因此，正确的摆臂动作可以提高步频。二、摆臂动作的要领1、摆臂的轴心：是以肩关节为轴心的。2、摆臂的方向：上臂带动前臂，屈肘前后摆动，前摆时手稍向内，后摆时肘关节稍向外。3、摆臂的幅度：前摆时手不超过人体中轴线和下颏水平位置，前摆结束时，肘关节角度为60－70度左右，后摆至身体处于垂直阶段时，由于肘关节放松，使大小臂的夹角自然增大为钝角（大约130度－150度左右）后摆结束时，肘关节角度约为90度。
为了控制身体的平衡？答案当然是有关系，并且有很大关系：跑步时你的步频和摆臂的频率是相协调的你是想说与摆臂的频率有没有关系吧，跑动中你不可能摆一次（左右）臂只跑一步，摆臂的频率和跑动的步频是同步的，跑步时。你在跑步时可以试验一下
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头条、知乎里跑者提得最多的9个问题
每个跑者在自己跑步过程中都遇到过这样或那样的疑惑和问题，比如是不是要天天跑，是脚尖先着地还是脚跟先着地，应该怎么养成保证自己的跑姿正确，如何选择跑鞋等等。今天，把头条、知乎里面大家关注最多的几个问题一并分享。1.跑步是脚后跟先着地，还是脚前掌先着地?其实，两者都可以，但都各有利弊。前脚掌先着地，对脚底筋膜的要求高，如果脚底筋膜力量不足的话，容易损伤脚底的筋膜，患上脚底筋膜炎；后脚掌先着地，对膝盖冲击力大，容易损失膝盖。这得看你是追求速度还是追求跑步质量。2.早上跑好还是晚上跑好？这其实还是看个人习惯及条件了，没有什么太大的好坏之分。建议早上跑最好能在起床后20～30分钟再开始跑步。因为，刚起床时，身体尚未完全清醒，突然的跑步对心脏的负荷太大，洗漱后不妨先做简单的伸展和热身，出发前喝一点点含糖的饮料或补给品，最好不要让自己空腹跑步。晚上跑的话在九点前结束运动，保证入睡前不能太兴奋。3.如何选择跑步距离和时间？许多初学跑者，往往一开始跑得很快，接着便体力耗竭而停了下来，所以建议刚开始跑步的人，要用时间代替距离作为跑步的测量单位，一次约20分钟，一旦你以时间作为规范，就比较容易稳定下来，不会越跑越快，这样比较不会因为疲惫或太喘而无法持续。当你觉得30分钟跑起来相当轻松，就可以10分钟为单位慢慢往上加。3.是用嘴呼吸？还是用鼻子呼吸？这得看你跑步的强度和速度，跑得久跑得远并不是一件容易的事情，关键是要学会调整步调和速度，而调整的方法之一就是呼吸的方式。跑步速度不同，呼吸方式也不同。跑步主要有两种呼吸方式：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。刚开始跑，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。呼吸节奏应该与步伐密切配合，通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意吸气，但往往忽视了呼气的深度。尽可能地深呼吸，能够给身体供应更多氧气，减缓疲劳的到来。4.在哪里跑比较好？平常的练习的场所，可视你的需求加以调整，以路面的硬度来说，软的路面对脚板和膝盖的冲击较小，像是草地、泥土路，都能提供双脚很好的保护，不过因为在城市这样的场地较少，一般的跑者多半会选择田径跑道。已经开始跑步一段时间的跑者，建议你可利用田径场中间的草地做练习，虽不见得很平整，但能帮助脚踝适应不同的路面，锻炼脚踝周围的肌群。此外，有跑步习惯的人，建议选择方便计算距离的地方练习，像是公园中设置的慢跑道、田径场等，跑步时记得打开咕咚，这样一来就可以知道自己的步频速度，也比较能持续。如果找不到可以知道距离的场地，利用健身房的跑步机来运动也是不错选择。5.跑步前公里为什么会比较难受？在排除伤病因素的前提下，很大的原因是因为人体刚刚进入运动状态时，身体的各个器官还没能建立起一个协同工作的状态，心肺系统还不能马上就适应肌肉、骨骼等运动器官的活动需要，氧气供应落后于肌肉活动的需要，人体在活动过程中所产生的二氧化碳、乳酸等代谢产物不能及时代谢和排出，为了更多地吸入氧气、排出二氧化碳，心率开始加快、呼吸变得急促，大脑皮层工作紊乱，中枢神经的协调性遭到破坏，因而出现所谓的“极点”现象。想要减轻和克服“极点”，首先要在跑步前做好充分的准备运动，使中枢神经达到一定的兴奋程度，让人体各个器官适应即将到来的剧烈运动。在跑步开始前，不要忽略热身动作而直接开跑；跑步开始时，注意速度不要太快，应慢慢增加速度。最重要的是，平时应经常进行体育运动，持之以恒，提高自己的运动水平和身体机能，这样就能缩短“极点”持续的时间，甚至可以防止“极点”的发生。6.马拉松前，是否要进行长距离训练？如果是新手跑者，最好在赛前2-3个月完成这种长距离的练习，等到比赛前1个月，建议单次所跑的距离还是以短距离为主，但尽量让次数增加，举例来说，如果一个星期要跑20km，就将它分成跑四次5km。因为不习惯跑长距离的人，一下子就跑长程的话，很容易让疲劳残留在体内，甚至可能造成身体状态崩盘。7.马拉松比赛补水时，有哪些需要注意的地方呢？水是生命之源，跑步中补水，尤其是在参加类似马拉松的比赛，每次的补水一定不要一口灌，保证每到一个补给站喝一点，这样会让你更舒服。一次性大口喝太多，也容易吸入大量空气，造成体内胀气。在跑马途中，遇到水站慢慢降速跑到桌子边，抓起水杯，把杯口捏住，留一个小口将水往嘴里送，这样不容易呛到，喝几小口后，也可以把剩下的水往脸上或者手臂上浇，降低体温。8.一双跑鞋跑多久就要换？一般来讲，一双跑鞋跑行大约800～1000km就可以考虑更换新鞋了。因为长时间跑步会耗损鞋底吸收衝击力的机能，使得原本的性能无法发挥。如果你有两双及以上跑鞋，你可以轮流换穿，如此一来每双鞋都可以有足够的时间休息，内部鞋底也会慢慢恢复原状，鞋子才能也能发挥它应有的机能。有一个简单的方法可以判别是否要换跑鞋：把鞋子平放，如果鞋子因鞋跟过度磨损而会摇晃，那么就表示你该换一双新鞋了。9.能在跑步时喝运动饮料吗？在温度不是太高的情况下比如25度左右，对于10公里以内的距离，补充矿泉水就行了。但如果是马拉松比赛，就需要增加运动饮料了。因为，一般的水中没有额外的电解质，无法负荷长距离比赛所流失的电解质，因此，建议跑者在参加长距离比赛时以补充运动饮料为主。你还有其他问题吗？欢迎留言交流
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