如何增加大腿肌肉:方法2: 用典型的锻炼方法强健大腿
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&　　上期给大家介绍方法 1: 高强度锻炼,本期给大家介绍方法 2: 用典型的锻炼方法强健大腿，下期将个大家介绍方法三：增长肌肉的营养饮食。
　　你的大腿太细了么？为了增长你的大腿肌肉，可以提高锻炼强度，并随着时间推移逐步增大力量训练。蹲坐、弓步还有推举都是增强腿部肌肉的好选择。摄入更多的卡路里来为锻炼补充热量，并确保摄入大量的蛋白质。继续往下读，你可以深入了解如何使大腿变得更强健的方法。
　　方法 2: 用典型的锻炼方法强健大腿
　　1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用或增大难度。
　　双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。
　　如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。
　　膝盖弯曲，倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
　　2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：
　　把哑铃放在身体两侧，站立。
　　一只脚向前跨一大步。
　　向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。
　　起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。
　　连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。星期一 背部
　　练习一、引体向上
　　每次背部训练都从引体向上开始。这不仅因为它对增加斜方肌上部和中背肌肉很有效，还因为它能很好地预热背部。保持严格的动作规范，缓慢地做，以使上背部充血。做3组，每组10—12次。
　　练习二，硬拉
　　这是我增大背部肌肉块的核心练习，也是我的第一个重点增块练习。先以3个金字塔式增重组热身、随后做3个正式组先用405磅做10次，随后用455磅做10次、最后用500磅最少做8次。
　　练习三，单臂哑铃划船
　　考虑到大重量单臂哑铃划船施加在背部肌肉上的强烈拉伸力，故通常应以1—2组热身开始。但我做引体向上已经保证了充分热身，且硬拉又预先刺激了背部、所以我直接做正式组，用100磅做10次，170磅做9—10次，200磅做8—10次。
　　即使用200磅哑铃，我也确保做全程动作，感党像要用哑铃把背部肌肉拉到地上一样。划船时一直上拉到顶部，主要用背肌的力量，而不是用肩膀和手臂的力量来完成动作。
　　练习四，杠铃划船
　　杠铃划船练习会施加许多压力在脊骨上，所以我总是先做2组练习充分热身。第1组用135磅，第...
星期一 背部
　　练习一、引体向上
　　每次背部训练都从引体向上开始。这不仅因为它对增加斜方肌上部和中背肌肉很有效，还因为它能很好地预热背部。保持严格的动作规范，缓慢地做，以使上背部充血。做3组，每组10—12次。
　　练习二，硬拉
　　这是我增大背部肌肉块的核心练习，也是我的第一个重点增块练习。先以3个金字塔式增重组热身、随后做3个正式组先用405磅做10次，随后用455磅做10次、最后用500磅最少做8次。
　　练习三，单臂哑铃划船
　　考虑到大重量单臂哑铃划船施加在背部肌肉上的强烈拉伸力，故通常应以1—2组热身开始。但我做引体向上已经保证了充分热身，且硬拉又预先刺激了背部、所以我直接做正式组，用100磅做10次，170磅做9—10次，200磅做8—10次。
　　即使用200磅哑铃，我也确保做全程动作，感党像要用哑铃把背部肌肉拉到地上一样。划船时一直上拉到顶部，主要用背肌的力量，而不是用肩膀和手臂的力量来完成动作。
　　练习四，杠铃划船
　　杠铃划船练习会施加许多压力在脊骨上，所以我总是先做2组练习充分热身。第1组用135磅，第2组用225磅。我的第1个正式组用275磅做9—10次，随后用315磅做8—10次，最后用385磅至少做8次。
　　星期二手臂
　　肱二头肌
　　练习一，杠铃弯举
　　这是增大二头肌的最佳练习，所以我把它安排在开始做、因为此时体力最充沛。在一组轻重量练习热身后，做3个正式组。每组8—10次。
　　由于我的目的是用它来增大肌肉块，所以动作过程并不保持得非常规范，而是带有一点身体相关信息。但我不会借助背肌的力量，而是尽量把所有压力都施加在二头肌上。
　　练习二，哑铃交替弯举
　　由于二头肌已充分预热了，我便直接开始3个正式组，每组大约做10次。同样，在保持严格动作规范的同时，稍微借助身体运动的帮助。我还采用一个特殊技巧、即在开始弯举前下降肘关节，以便集中使用二头肌的力量，而不是用肩部的力量上拉。在动作的后半部手掌外旋，以进行顶峰收缩。
　　肱三头肌
　　练习一，窄握距卧推
　　双手间距约6英寸(1英寸＝2．54厘米)，先做2组热身，随后是4个正式组，每组8—10次。杠杆下降到下巴，而不是胸部位置。
　　练习二，坐安曲柄杠铃法兰西推举(即坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸)
　　肘关节是容易受伤的部位，由于使用的重量大，所以我先用金字塔式增重做2组热身，随后再用金字塔式增重做4个正式组，每组8—10次。
　　练习三，绳索下推
　　这个练习不是全面增大三头肌的练习，但对增大三头肌的外侧头特别有效。金字塔式增重，做4组，每组12—15次。
　　星期一　股二头肌
　　练习一，直腿硬拉
　　在三个金字塔式增重的热身组之前，先做充分的伸展运动，随后用杠铃或哑铃做3个正式组，每组10次。
　　练习二，俯卧腿弯举
　　不需要热身，直接开始3个正式组，每组10次。
　　练习三，站姿腿弯举
　　做3组，每组10次。
　　星期四休息
　　星期五胸部
　　我交替采用下面两个胸部训练计划。
　　计划一
　　练习一，卧推
　　我所有的胸部练习都做得非常缓慢，保持控制，没有突然发力。我不追求大重量，而是完全孤立使用胸肌的力量来完成动作。
　　上推时保持肩膀向后拉、然后仅以胸肌的力量上推，肩膀和三头肌仅仅在动作的项部加入。先做几组热身，然后金字塔式增重、做3个正式组，第1组做8—10次，第3组做6次。
　　练习二，平板哑铃飞乌
　　将哑铃下降到与耳朵而不是中胸部齐平，顶部哑铃不接触，这样能使张力尽量扩展到胸肌外侧。先做两组热身，随后做3个正式组、每组8—10次。
　　练习三，斜板哑铃卧推
　　仍然不让哑铃在顶部接触。失做2组热身，随后做3个正式组，每组8—10次。
　　计划二
　　练习一，斜板杠铃卧推
　　先做2组热身，随后金字塔式增重，做3个正式组，第一组做8—10次，最后一组6次。
　　练习二，斜板哑铃飞乌
　　先做2组热身，随后金字塔式增重，做3个正式组，每组8—10次。
　　练习三，平板哑铃卧推
　　先做2组热身，随后金字塔式增重，做3个正式组，每组8—10次。
　　星期六　股四头肌
　　练习一，腿屈伸
　　仅被用来预热四头肌。全字塔式增重，做3组，每组10次。
　　练习二，深蹲
　　从每边一个杠铃片开始，金字塔式增重(每次每边增加一个杠铃片)，直到做正式组。我做3—4个正式组，每组8—10次。
　　练习三，哈克深蹲(在深蹲架里做身体后倾的深蹲动作)
　　先做2组热身，随后做4个正式组，每组8—10次。
　　星期天　肩部
　　练习一，直立哑铃侧平举
　　多数健美运动员做这个练习的手臂稍微弯曲、我却保持手臂伸直，身体也保持正直，一切全由三角肌(中部)完成，不借助身体的力量。
　　从手持哑铃下垂开始，向体侧平举到稍微超过水平线，然后保持对哑铃的控制，缓慢下放。做4组，每组10次。这是我试过的最好的三角肌练习，我的大块头三角肌主要是这个动作练出来的。
　　练习二，坐姿哑铃推举
　　同所有其他推的练习一样，项部哑铃不接触，但手臂伸直。先做2组热身，然后金字塔式增重，做3个正式组，每组8—10次。
　　练习三，俯身机器飞乌
　　为了确保主要使用三角肌后部，而不是背部的力量，我把手臂径直向后，而不是上举。做3组，每组10—12次。
　　练习四，直立划船
　　这是一个从肩膀向斜方肌过渡的好练习。做3组，每组10次。
　　练习五，哑铃耸肩
　　最后的大重量斜方肌练习，做5—6组，每组10次。
　　简单的秘诀
　　我发现，在增大肌肉块的同时减少体脂的秘诀其实很简单：在增块阶段，坚持采用复合练习在减脂阶段，转换为较孤立的练习；当身体完全恢复后，又转换到复合练习。对我来说，这样做总是有效。
其他答案（共4个回答）
活动，心情舒畅！
　　一是跑步，二是扛杠铃下蹲。其中第二种方法对大腿肌肉锻炼最佳，见效最快。
　　祝你健康！
俯卧撑 100-200个,可以分组练,如20个一组 或 50个一组,可以慢慢加
引体向上 30个 5个或10个一组
倒立 10分钟, 1分钟 根据每个人不同体力...
　　深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。
　　颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳...
蹬腿踮脚就可以了，我也是这样的
答: 乳腺炎化脓期间应该怎么样护理比较好的呀，请问在这个期间应该吃什么饮食好？
答: 人的一生，应该是快乐的一生。人活在世上，大概没有几个人愿意在忧愁苦闷中辗转。视快乐为首要的精神享受是天经地义的，同时也是无可非议的。快乐即健康，快乐即幸福，悲观...
答: 当昆虫蜇伤外生殖器时,可引起红肿水疱.若性交粗暴,也可发生外生殖器擦伤和血肿.有些人性交后，可因淋巴管暂时阻闭，引起阴茎背或冠状沟出现软骨样硬索，医学上称为阴茎...
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主要锻炼：比目鱼|腓肠肌。
次要锻炼：斜方肌|竖脊肌|腹直肌。
锻炼部位：小腿。
主要锻炼：比目鱼|腓肠肌。
锻炼部位：小腿。
主要锻炼：比目鱼|腓肠肌。
次要锻炼：斜方肌|竖脊肌|腹直肌。
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