如何训练跳高_百度知道
如何训练跳高
我没什么基础.身高1.73,体重128左右,我平时主要精力在学习上，又想在整整一年后的运动会上拿到一个跳高名次.正好一年的时间，该怎么去训练呢?
第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至14cm的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚 尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次；双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖.2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲.3. 到地时,再迅速起跳,完成一次.这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm。
采纳率：65%
　　三。目的是提高肌肉耐力，所以我们必须采用小次数大重量的原则，增粗肌纤维、跑动速度、反应速度。一般来说，各种单脚跳、双脚跳(原地跳触篮板)、由数十公分的平台下跳等，都是 plyometric训练的方法，在细节上爆发力则是指是以短时间完成的能力如30米、50米等，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度，提铃，抓举。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，做各种复杂的有利於提高身体协调性的体*？1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)？我想我们应从认识何为弹跳力中开始。　　何谓弹跳力?　　弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力。　　二，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：　　负重蹲起，那就要看你的吃苦精神了.以重量训练增进肌肉的力量　　2，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大，所以练习增强式训练(plyometric)时其速度也需快、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，每次练习需相隔至少48小时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接著往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，你的弹跳力就越好。　　至於每次练习的重量、组数，减少脂肪，小力量训练可以变化著花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练、灵活性的综合体现。　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带。动作要准确。而利用不同方式的弹跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、次数、动作规格等问题，原则是：　　1、大力量训练每周至少二次，不多於四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行。　　我们运动时，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排。30次，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度　　3、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。　　反复冲刺训练还是有必要的，组数和次数较多、优美、既有力又放松，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较大的重量作训练为原则，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力　　1) 重量训练　　双脚要有足够的力才能跳得起，在有一定的训练日子后我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性肌肉酸痛，而不是中速，50次。一般来说，plyometric训练形成的肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所致，甚至摸篮板上沿、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。　　四、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练。　　3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力　　人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量，在初时我们主要以8至12RM(repetition maximum)的重量进行训练(何谓1RM，那即是跳十秒休息50-100秒。　　弹跳力训练(1)　　弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能，以前听到有很多人为了加强此能力而作了一些他本身不知是危害的动作训练，到底我们可以怎样做呢，训练时必须注意安全、柔韧性，不可间断。　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，促使肌肉同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，因此，肌肉通常会有较佳的收缩速度。　　在国外很多的研究发现，也许80次，甚至造成过度训练的危险。　　-恢复(RECOVERY)　　在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳，因我们一般所指的爆发力是短跑的往前冲刺的能力，而弹跳力则是身体向上跳的能力。　　另外我还需提醒一事，两者的肌肉型态多少有不同。对於篮球员来说，如何训练出优异的「爆发力」？这一直是相当重要的训练课题。　　如何增加弹跳力？　　我们可以从以下3点著手　　1。　　以下是一些plyometric训练的要点　　-强度(INTENSITY)　　plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。　　-量(VOLUME)　　初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。　　-频次(FREQUENCY)　　提议每周最多只能作二次的练习。　　弹跳力训练(2)　　2)增强式(plyometric)训练　　Plyometrics 已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这个原理作训练的原则　　一、弹跳力是全身力量、身体协调性。总之，这几项练习的成绩越高
本回答被提问者采纳
其实根本没有那么多必要掌握三点就可以拿成绩了除非你要做专业优秀的运动员1
力量,到健身房加强各个部分的力量2
做蛙跳,也是蹲举式跳跃3
一定要掌握动作要领,最好是背跃式,如果身体协调好的话2米都不成问题当然着是针对你的身高体重
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练好这16个动作，让你多跳高10CM
不怕个子矮就怕不肯练，弹跳训练让你“高人一等”。
羽毛球的步法本质上来说就是走、跑、跳综合起来的一项运动。跳步有两大关键意义：一是让球员拿到更高的击球点；二是在触球的最后一段距离，跳步能更快的追上球。总结起来就是“跳得高”和“跳得远”。今天菜师兄借深蓝体育（香港某机构）的素材谈谈弹跳力的训练方式。
一、跳步在羽毛球比赛中的运用
（1）带有跳步的前场扑球
（黑衣正拍搓球+反拍扑球，注意跳步的使用加速了移动的速度）
（蓝衣示范带跳步的正手扑球，注意跳步的使用加快了移动的速度）
前场的扑球环节是使用跳步的常见环节，可以有效的提升移动速度，抓到网前稍纵即逝的机会球。
（2）带有跳步的中场拦截
（白衣在中场带有起跳的拦截）
（红衣连续封网，向右侧有一个明显的起跳）
在中场对手的来球一般都带有穿透性，要想快速拦截下来，跳步是必不可少的配置。
（3）带有跳步的后场杀球
（蓝衣原地跳杀，获得更高的击球点）
（红衣正手区起跳突击，跳步带有一个明显的横向移动）
后场的进攻环节跳步使用非常频繁，一方面可以获得更高击球点，另一方面可以更快的形成移动。
二、靠墙静蹲的练习
（靠墙静蹲练习）
静蹲练习主要是锻炼大腿股四头肌，可以增强肌肉的稳定性和耐力，保护膝关节。
三、垫脚尖练习
（垫脚尖练习，不要在平地上练习，如果没有障碍物，可以在楼梯上练习，注意安全）
垫脚尖练习可以增强踝关节力量，对于启动的速度很有帮助。
四、脚背上抬练习
（小腿打直，抬脚背练习）
五、半蹲跳练习
（半蹲跳练习，注意手臂随节奏摆动）
六、直脚跳练习
（小腿绷直，直脚跳练习）
七、直脚左右跳练习
（直脚左右跳）
八、提膝跳练习
（提膝跳，收腹+膝盖往胸口顶）
（提膝跳）
九、深蹲跳练习
（深蹲跳）
十、台阶跳练习
（台阶跳）
十一、台阶侧跳练习
（台阶侧跳练习）
十二、剪式跳练习
（剪式跳，落地形成弓箭步支持）
十三、下蹲触地跳练习
（下蹲触地跳）
十四、单腿左右跳练习
（单腿左右跳）
十五、综合跑跳：跳格子练习
（跳格子）
十六、综合跑跳：“之”字跳练习
（“之”字跳）
十七、综合跑跳：跳跃障碍物
（跳跃障碍物）
看到的素材里面并没有设计具体的训练量，如果需要深度的定制训练建议找身边体能教练。或者参考一份叫《美国纵跳计划》的资料，里面有很多相似的训练项目和详细的时间进度表格。
关联阅读：
1、素材来自Jamsport深蓝体育。分析基于作者经验仅供参考。
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