1【1】简单上手动作　　最近天太热了，出门简直是一种考验！天天宅在家固然舒服，但是长期不运动身上的赘肉越来越多，宅男宅女也渴望拥有马甲线拥有傲人的腹肌。想要户外健身吧太热，去健身房吧太远，对于每天“两点一线”的上班族来说，更是没有时间去锻炼。那么健身一定要到专门的健身房吗？当然不是！　　去健身房锻炼，我们需要的指导往往来自力量训练和技巧锻炼部分，比如如何锻炼某块肌肉等，一般的有氧训练完全可以自己就能完成。在家中健身，可以是随机和任意的，不强求某种运动效果，只要能“动起来”，就算是达到目的了。　　雾霾天气会降低空气质量，让出门户外运动成为了一种奢侈，所以笔者为诸位宅男宅女推荐几种在家也能锻炼的方法。　　【1】简单上手动作　　任何锻炼都不是单一部位的运动，在家里铺上一个垫子，然后换上运动服，就可以按照这下面这些动作练习，每个动作做够30秒，组间不休息，一组循环后，休息45秒，补充点水分，继续重复一遍刚才的动作循环。（注意，该运动没有包含必要的热身和动作后的放松！）&　　在短短的几分钟内，就可以锻炼到你的腹部肌肉、双腿线条，持续一个月后，就能够感受到身体的线条有所变化，非常适合在家里锻炼，刚开始做的适合切记动作不要太快，每个动作可以慢一点，但是一定要做到位。时间长了之后，每个动作最好能做到再也坚持不了，再进行下一组。　　可以试着做一个健身计划表，把每天的目标目视化，比较容易坚持。其实网上有很多这种动图锻炼方法，大多大同小异，关键是要坚持，锻炼的时候不要看电视或者看手机，专心致志一点。　　最近也很流行在家做平板支撑运动，平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。　　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。　　但是，与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。2【2】深蹲　　这是一项非常简单的运动，如果动作正确，可以锻炼您腿部、臀部、腹部的所有肌肉，甚至您的腰大肌都可以得到锻炼。　　只要将您的双手放在身体两侧，您的脚与肩同宽，脚趾稍稍朝外侧展开。然后开始弯曲您的双腿，收腹并保持腰背挺直。再回到起始位置，根据您的起始水平和要求重复进行。&　　锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等　　初学者：徒手深蹲　　中级者：负重深蹲　　高级者：大负重深蹲，比如沙包　　1.Squat&徒手深蹲　　最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。　　·臀部向后下蹲，想象我们的屁股后面有个凳子，要坐上去。　　·前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。　　·尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。　　·保证我们的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。&　　2.1/2&Squats&半蹲（浅蹲）　　半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。　　·其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。　　·半蹲常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。也就是说，在深蹲的过程中，最后实在没力气，蹲不下去了，可以选择半蹲。但是我们建议：要深蹲，请“深”蹲，能深蹲就不要半蹲。　　3.Squat&Hold&深蹲静止　　类似靠墙深蹲，只不过没靠墙。　　·保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，这是一种静力性训练（其实与扎马步差不多）。　　·挺直腰背，抬头挺胸看前方。　　4.Prisoner&Squats&跪式深蹲　　这个动作现在在我们的训练中也是很常见的。　　·腿部逐一跪下，最先跪下的那边腿，同时也是最先站起来的那边。　　·如果在做此动作的同时有负重，请参照壶铃深蹲。　　5.Uneven&Squat&不对称深蹲　　这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。　　·使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。　　·以这个姿势深蹲，要领与徒手深蹲相同。　　&6.Split&Squat&分腿蹲（保加利亚分腿蹲）　　·把一条腿放在高物上，然后深蹲。　　·如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。&　　7.Squat&Wall&Hold&靠墙深蹲　　顾名思义，找一面墙，保持深蹲姿势不动。　　·控制我们的腿远离墙面，这样可以保证我们的大腿与地面平行。　　·确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。　　·这个动作对膝关节的康复也很不错。&　　8.Forward&Wall&Squat&面壁深蹲　　你很快会发现这个动作对我们的平衡能力是种挑战。　　·脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。　　·确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。　　·拿着一个重物有助于保持平衡。&　　9.Goblet&Squat&壶铃深蹲　　抓住一个壶铃，然后做深蹲，有壶铃也可用其它重物代替。　　·稍微打开双脚，外八一些。　　·保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面，不要抬脚后跟或者后倾。　　·蹲下的过程中，保持腰背挺直。　　·尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。　　10.Dumbbell&Squat&哑铃深蹲　　如果没有杠铃进行负重，哑铃深蹲也是不错的负重深蹲方法。　　·双手持铃，下蹲，哑铃在脚两侧。　　·动作要领同“徒手深蹲”。　　11.Squat&To&Press&深蹲推举　　可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。　　·把哑铃在放在胸上部。　　·下蹲，当站起来的时候双手向上推哑铃。　　·保持核心收紧。　　·任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！&　　12.Suitcase&Squat&手提箱式深蹲　　可以选择哑铃或者壶铃，其实这就是哑铃深蹲，换成了单侧负重。　　·单手持铃下蹲。　　·该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。&　　13.Single&Arm&KettleBell&Squat&单臂壶铃深蹲&　　·单手把壶铃（或其它重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。　　·另一只手臂前伸保持平衡。&　　14.Squat&KettleBell&Toss&Up&壶铃抛抓深蹲　　·持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。&　　15.Barbell&Back&Squat&杠铃后蹲　　如果腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练。　　·把杠铃放在斜方肌上，而不是脖子上。一定注意放在脖子下方，这样可以保护颈部。　　·抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想像我们的屁股后面有个凳子，要坐下去。　　·尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更低。&　　16.Barbell&Front&Squat&杠铃前蹲　　·把杠铃放到锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。这种杠铃放置方式在放置前最好活动一下腕关节。　　·当下蹲的时候会发现，前蹲和后蹲相比，腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。&　　17.Squat&Jumps&深蹲跳　　·蹲下来然后尽可能的跳高。　　·降落的过程中下蹲。　　·可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。　　18.Squat&Jacks&深蹲分腿小跳　　·起初双脚并立，然后双脚分开跳起并深蹲下。　　·蹲下后，立马跳起再回到初始状态。　　·重复并不要间断。&　　19.Frog&Squat&Jumps&垂直蛙跳　　·像一只青蛙一样跳跃。　　·肩膀和手很容易触地，尽量不要触地。　　·挺胸抬头，保持背部挺直。&　　20.Horizontal&Squat&Jump深蹲跳远　　·下蹲，然后爆发性的往前跳远。　　·落地一定要控制，轻柔的落地，如果落地发出很大的响声，那就说明没控制好。&　　21.Tornado&“Twister”&Squats&龙卷风深蹲跳　　·下蹲，起身朝着反方向跳跃。　　·为了避免头晕，逆时针跳完后，再顺时针跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。　　22.Sumo&Pulse&Hops&相扑蹲小跳　　·与相扑深蹲跳类似，只不过这个动作跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个动作，做这个动作；也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可做此动作。&　　23.Sumo&Squat&Jump&相扑深蹲跳　　·和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。&　　24.Sumo&Squats&(Plie&Squats)&相扑式深蹲（芭蕾深蹲）　　·相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。　　·相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。　　25.Monkey&Squat&猴式深蹲　　这是一种非常有趣的深蹲，对大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的朋友做这个动作会比较吃力。　　·蹲下抓住脚踝或脚趾，起身，然后重复。　　26.Pistol&Squats&手枪式深蹲　　相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。　　注意事项：　　1.量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定小心谨慎，最好找同伴一起练习。　　2.明确杠铃放置的部位，不要把杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还应使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。要使杠铃和身体的总重心接近，总之明确放置部位是杠铃放稳妥并保证安全的基础。　　3.弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。　　4.动作节奏应合理。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。　　5.练深蹲时的保护与帮助非常重要。主要有“把腰”和“托杠”两种方式。　　把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。　　托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。　　6.&初学者宜先用轻重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，多走动，避免血液在下肢滞积。　　7.&深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。3【3】哑铃　　在家健身，一副重量适合的博飞哑铃是必不可少的。哑铃可以说是健身神器，它几乎可以锻炼到全身各部位的肌肉。家里有了这些哑铃，你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。　　选择哑铃　　可以的话买一套哑铃。买不同重量的哑铃是有好处的，因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。要测试哑铃组合是否适合你，可以拿起组合中最轻的一个试试。举起放下10次。如果你已经筋疲力尽并认为自己不能举多余10次，那么这个组合对你来说太重了。　　&家庭哑铃锻炼前的准备：&&&&◆在家腾出4－5平方米的空间。&&&&◆准备一只长凳或者可以调节卧板斜度的长凳。&&&&◆准备一块地毯或者厚一点的垫子，以免哑铃放在地面上损坏地面。&&&&◆准备一副可自由调节重量的哑铃。　　哑铃卧推　　手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。哑铃卧推一组8至12个，每天三组，组间休息时间一分钟左右为宜。　　哑铃飞鸟　　躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。哑铃飞鸟一组8至12个，每天三组，组间休息时间半分钟左右为宜。　　哑铃仰卧颈后臂屈伸　　身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。　　哑铃屈臂推举　　躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直，慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。　　哑铃画圆　　身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原，停止，让胸大肌收缩。再重复以上动作。　　哑铃耸肩　　先要让双手持铃，然后双脚开立，眼睛要平视着前方，利用肩部肌群的力量来拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量地提高。虽然这个动作不怎么雅观，但它却是强壮颈部肌肉，练就完美肩部最好的运动。每组动作做15个，每次做两组。　　训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。4【4】跳绳&　　跳绳在南宋的时候是被视为一种庭院游戏的，跳绳是一种以四肢肌肉活动为主的全身运动，它不但有利于加强腿部、肩部、肘部、腕部、腰部的力量，而且还能够提高灵敏度、弹跳力、耐力、协调性等身体素&质。更重要的是，跳绳可以增强心脏功能，促进全身血液循环，提高神经系统的协调能力，提高上下肢灵敏度，改善平衡机能。跳绳还是一味减肥良方，运动专家认&为，如果能保持每分钟120-140次的节奏，跳绳一个小时就可以燃烧掉600-1000卡路里的热量。&跳绳　　一、正常跳绳者：现在由于生活水平的提高，许多人住的都是楼房，特别是冬天，不方便出去运动，所以只能在家跳绳，那么就可能影响到楼下，导致楼下的上来投诉，整得很多亲都特别为难。那么我们在跳绳之前就需要准备一双稍厚一点的软底运动鞋，一根软硬适中的绳子，一个厚一点的毯子或者瑜伽垫，如果在家跳绳最好选择宽敞的地方，要不打了家具就不好了。　　二、空手跳绳者：　　所谓的空手跳绳指的是不会跳绳的亲们不用绳子，而是不拿跳绳而摆动双臂，做出跳绳的动作，但是消耗的热量和跳绳者消耗的热量是一样的。空手跳绳者也要准备一双稍厚一点的软底运动鞋，如果还担心有动静，可以准备一块半平方米的小垫子，不用太厚的那种就可以了，而且我们这种空手跳绳者只需要一平方米的空间就足够了，不但节约资源而且楼下的一定不会上来投诉的。跳绳　　跳绳的基本动作、简单跳绳法　　准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。　　开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。　　　跳绳的基本动作、单脚屈膝跳　　右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。　　跳绳的基本动作、双臂交叉跳　　　先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。　　跳绳的基本动作、分腿合腿跳　　先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。　　　其他跳绳燃脂动作　　在跳绳之前的准备工作一定要做好，不能一上来就盲目的跳跳，这样会伤害到身体的。所以不要小看跳绳前的热身运动哦!这对进入跳绳的环节是很有帮助的。　　总结　　在家里锻炼还有很多其他的方法，比如跳操、健身球、爬楼梯、引体上上等等，这里就不细说了。家里的诱惑实在太多，有舒服的床，有好吃的，有电视看，既然下定决心锻炼，一定要抵挡住这些诱惑，而且一定不能懒，切忌“三天两天晒网”。开始时贪图新鲜的拼命锻炼和新鲜感退去后的长时间搁置都是走极端的做法，锻炼需要持之以恒。最好是针对自身实际，制订一个有序的家庭健身计划，家庭成员之间彼此督促提醒，以达到更好的锻炼目的。
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