&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/953c28f99bd97a3ae915aa_b.jpg& data-rawheight=&535& data-rawwidth=&381& class=&content_image& width=&381&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e673b43d426b4e2210a5_b.jpg& data-rawheight=&308& data-rawwidth=&401& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c7b983ac8f5ed3c659f4248_b.jpg& data-rawheight=&345& data-rawwidth=&408& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/37e25fab8dab105fddb0b2_b.jpg& data-rawheight=&487& data-rawwidth=&340& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6fcce6ea1cbc511bad0e66a8bf2f81a8_b.jpg& data-rawheight=&803& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6fcce6ea1cbc511bad0e66a8bf2f81a8_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/febe3fa954d91b1be60412_b.jpg& data-rawheight=&492& data-rawwidth=&358& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cc0aeb69c4bbc06da21b10d5bd300642_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&403& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bab66f8caab1a_b.jpg& data-rawheight=&398& data-rawwidth=&395& class=&content_image& width=&395&&&/figure&]这是我平常跑完步要做的几个拉伸，当然需要坐下的动作我在操场没法完成，一般就拉拉腿部的韧带。&br&还有个&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ceaff98a8ae6f_b.jpg& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&406& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&br&&br&知乎大神很多，我只是稍稍说下我的习惯，希望可以帮到你。。。
]这是我平常跑完步要做的几个拉伸，当然需要坐下的动作我在操场没法完成，一般就拉拉腿部的韧带。 还有个 知乎大神很多，我只是稍稍说下我的习惯，希望可以帮到你。。。
谢邀，&br&椭圆机太多人根本不能掌握正确的运动姿势。再做椭圆机时，保持上身挺胸抬头，直腰收腹，头正肩平，关键在下半身，全脚掌踩住踏板，脚跟不能抬起，踝关节固定角度，膝关节固定角度，腿部弯曲，身体下沉，好像是半蹲跑步一样，膝关节不动，主要是髋关节运动，不但保护膝关节，而且训练强度很大，在这个姿势下保持运动节奏，时间嘛？你能坚持10分钟就算不错了，当然40分钟更好。&br&掌握好姿势，再去感受一下和跑步那个更累。你在看看有多少人会用椭圆机，姿势不会同样会损伤关节。我敢说95%的人不会用，更不用说跑步的姿势了。
谢邀， 椭圆机太多人根本不能掌握正确的运动姿势。再做椭圆机时，保持上身挺胸抬头，直腰收腹，头正肩平，关键在下半身，全脚掌踩住踏板，脚跟不能抬起，踝关节固定角度，膝关节固定角度，腿部弯曲，身体下沉，好像是半蹲跑步一样，膝关节不动，主要是髋关…
区别：&br&&b&1、气温相同的情况下，在跑步机上跑步，比在路上跑要更热。&/b&因为健身房里虽然有空调，但是因为物理上你的身体是原地运动，因此没有自然产生的风。而在路上跑，身体向前移动，会产生风，因此散热更容易一点。当然，健身房有空调，基本能够做到恒温，室外跑步，冬天还好，跑步并不怕冷。夏天就很痛苦了。&br&&br&&b&2、跑步机的速度的自由度差，但是速度恒定性更好。&/b&跑步机的速度是由机器控制的，虽然你可以通过按钮调整，但是人跑步是极点的，有一段时间比较累，一段时间比较轻松。在路上跑，累了的时候，你会稍微慢一点，轻松的时候，会稍微快一点。但是在跑步机上你没这么自由。反过来说，跑步机却能把人锻炼得比较能够忍受过极点，保持匀速。我在跑步机上累计跑了一千多公里，现在跑步非常标准，在操场上、路上，都能几乎恒定地以9KM/H的速度跑，标准得不得了，每公里误差在十秒以内。&br&&br&&b&3、枯燥和乐趣不同。&/b&跑步机上，有些人说很枯燥。的确，闷在房间里，没有风景可看。但是，跑步机上可以放电视，可以自己带Pad看电影，长时间跑步反倒不枯燥了。我在跑步机上跑半程马拉松，弄个两个多小时的电影看完，很舒服。在路上跑步或者在操场上跑步，可以看风景，看其他人跑，空间也很大、很开阔，不会有压抑的感觉。&br&&br&&b&4、安全性不同。&/b&跑步机很多新手不适应，跑了感觉有点晕。但是稍微适应一下就没问题了。在跑步机上，只要自己不掉下来，其它的危险是几乎都没有了。在操场上跑步，不撞到人，不被飞来的足球击中，也没有太大的危险。在路上跑步，风险点比较多，汽车、不法分子、狗、路面情况（大坑、积水、不平坦）等，因此建议在路上跑步一定不要戴耳机听音乐！&br&&br&&b&5、减震和运动伤害不同。&/b&好的跑步机都带有减震功能，个人感觉跑步机上跑步，对膝盖的冲击，对身体的伤害，好于水泥路面、沥青路面等任何硬地，劣于塑胶跑道。最好的路面是塑胶跑道，其次就是跑步机。&br&&br&&b&6、受天气/空气影响程度不同。&/b&在跑步机上跑步，几乎不受任何天气影响。当然天气因素导致交通中断，去不了健身房这种极端情况也算是有点影响。在户外路上跑步，下雨、下雪、路面结冰、大风、沙尘，影响很大。更重要的是，空气污染也是个很大的问题，现在大部分的大城市的空气，很可能都不适合在户外跑步。&br&&br&以上六点，不分先后顺序，随心随想而写，重要性因人而异。&br&&br&再说一下相同点：&br&&br&&b&1、锻炼效果、消耗热量、强度、劳累程度几乎一样。&/b&虽然有各种各样的说法，认为跑步机比路跑要轻松很多，甚至于有人拿出了数据说是70%之类的云云。但是，我没有看到权威的报告说明两者有明显差异。反证法：跑步机全球都在用，包括所有的发达国家，如果真的有那么大的差异，那么厂商肯定会进行改进，或者进行标注。就我本人来说，在路上、操场上、跑步机上都多次跑过10公里、半程马拉松，时间差不多，疲劳程度差不多。也跑过12分钟跑，等等，成绩也几乎一样。&br&&br&&b&2、跑步机伤膝盖是无稽之谈。&/b&跑步对膝盖有冲击、有磨损，这个无疑问。但是只要运动，就有可能对身体有损伤，人的健康是依靠营养、休息和运动的动态平衡来维持的。只要跑步的姿势正确，不要过量，营养和休息相配合，人体只会越来越健康。跑步机的减震，实际上的感觉是好于水泥地的。我在水泥地上跑10公里之后，膝盖和脚踝的疼痛是超过跑步机的。甚至于还有人说，在跑步机上跑步对脑子不好。我觉得更加是无稽之谈了。
区别： 1、气温相同的情况下，在跑步机上跑步，比在路上跑要更热。因为健身房里虽然有空调，但是因为物理上你的身体是原地运动，因此没有自然产生的风。而在路上跑，身体向前移动，会产生风，因此散热更容易一点。当然，健身房有空调，基本能够做到恒温，室…
这两个比较的话，无论是单位时间燃脂效率，还是玩法多样性，对膝盖和肢体的保护，都是椭圆机要强于跑步机。&br&&br&然而除了一点。&br&&br&椭圆机是&b&主动式&/b&锻炼器械，而跑步机基本上是个&b&被动式&/b&锻炼器械。什么叫主动式呢，就是妳用多大劲，椭圆机就动多快；而被动式的跑步机，妳设定了速度或者例程之后，就得按照上面的速度来跑，不然妳就得摔下去。&br&&br&相信我，在家锻炼妳将遇到的最大的问题，不会是器械不高效，而几乎肯定是妳自己的懒癌发作。所以用椭圆机在家锻炼，妳百分百可以期待这样的场景：一边看iPad一边踩的越来越慢，然后突然想起来我这是在锻炼呀，又猛踩两下，直到蹭足时间，然后安慰自己，今天算是做过有氧了。&br&&br&因此虽然我知道椭圆机各种好，但是有朋友来问我家里买什么合适，我都是推荐跑步机。除非这个朋友是自制力坚强到变态的人——我有这样的朋友吗？没有，所以，跑步机比较合适。
这两个比较的话，无论是单位时间燃脂效率，还是玩法多样性，对膝盖和肢体的保护，都是椭圆机要强于跑步机。 然而除了一点。 椭圆机是主动式锻炼器械，而跑步机基本上是个被动式锻炼器械。什么叫主动式呢，就是妳用多大劲，椭圆机就动多快；而被动式的跑步机…
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2918 条内容椭圆机的有氧功效真的能和跑步相当吗？
椭圆机的有氧功效真的能和跑步相当吗？
运动对于现代人而言是一种奢侈的行为，先不说有没有足够的时间和精力去参加室外运动，单单看一眼窗外的空气和交通状况，就会让运动的欲望一扫而光。在这种现状之下，很多人选择了室内运动，包括跑步机、椭圆机、健身单车在内的家用健身器材广受欢迎。其中除跑步机外，椭圆机对运动量有较高要求的人群以外，几乎所有人都适宜进行椭圆机健身。今天小编就来详细介绍一下椭圆机。
椭圆机又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢组织肌肉进行锻炼的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。尽管不同类型的椭圆机其质量和运动舒适程度存在一定的差别，但这种机器毫无疑问是煅炼者进行心肺功能锻炼的有力武器。
椭圆机的优点与好处：
1.相对于较低的运行压力接头
一项研究，在美国密苏里大学测量氧的利用，乳酸形成，心脏率，并认为在一个椭圆形的确能减少对关节的压力。椭圆机品牌像乔山、爱康、必确、优菲等等牌子都是不错的。
2.能够修复肌肉弱
在另一个研究比较肌肉活动模式股四头肌和腘绳肌的在地面上行走，走在跑步机，固定自行车和椭圆机。 椭圆机生产比任何运动的其他方式显著的使股四头肌和腘绳肌的协调! 以及研究在威拉米特大学发现，当你向后蹬在一个椭圆形的，你的股四头肌利用一飞冲天，甚至更多。
3.针对出了名弱肌
另一项研究中说出来达尔豪西大学的加拿大相比，椭圆训练走路 ，并刺激为臀大肌(屁股)和股外侧(外臀部肌肉)。这些“髋关节屈伸”和“髋关节外旋”往往是弱者，在大多数健身爱好者和沙发上的土豆一样，如果你需要让他们更强大，事实证明，一个椭圆形的教练也只是门票。
4.能够最大化训练效果
有趣的是， 另一项研究中，在爱达荷大学 发现，在一个椭圆形的教练步幅长度的增加，更多的热量被消耗，椭圆，有一个长的步幅可以确保你真正最大限度地燃烧卡路里。
5.上半身和核心肌肉利用
在一个椭圆机的运动中包括手臂运动，肩部，胸部，二头肌和三头肌的锻炼，可同时纳入到下半身的心血管锻炼。 此外， 在一个椭圆机上直立的姿势将会利用更多的核心肌肉 ，可以增加平衡和姿势的训练效果了。
6.占用空间少
相较于跑步机，椭圆教练更容易移动，如果你家的健身房很小，或者你没有足够的空间在你的车自行车，椭圆机是一个完美的选择。
锻炼需要注意哪些？
1、椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。
2、椭圆机对于膝踝关节不好的人走路或跑步时，双脚着地时产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择。
3、在锻炼场所我们常看到，一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉甚至摔伤。
4、当然正确的姿势也是非常的重要，家用椭圆机使用方法是：双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踏运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。
5、用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。
相信得当的使用椭圆机对身体的冲击力小，运动量不小于跑步机，效果也会是喜人的，不失为是减脂的利器。健身：椭圆机减脂功效真的能和跑步相当吗？健身：椭圆机减脂功效真的能和跑步相当吗？健身运动汇百家号如果感觉椭圆机在减脂功效上不如跑步机机的话，那问题一定是出在使用方法上了。一是训练强度上的差异，跑步机通过皮带带动跑者，属于被动式的，虽然可以通过调速来降低强度，但在某些程度上确实会让跑者更容易坚持，从而保证了相应的训练强度，而椭圆机的运转是靠使用者自行驱动的，所以在感到疲惫时通常会不由自主的降低速度，或是寻找省力的动作，试想跑一个小时和走一个小时的区别，这样也就达不到器械原本能够提供的效果，还有阻力的合理设置，市面上椭圆机通常最大的阻力调节级别在16-32级，针对普通人减脂设在中游偏低一些为佳，如果身体素质很好的则可以根据个人情况做调整。器械其实并无优劣之分，只是不同器械主要训练的目的不同，跑步机更容易让人达到训练的目标心率并保持，从而在心肺训练上占优，而椭圆机是有氧器械里肌肉参与率最高，且公认的是运动损伤最小的器械，因此在减肥，核心力量训练，身体协调性方面有着不错表现，值得一提的是关节肌肉损伤类在医疗后期的康复训练里，椭圆机也是广泛使用的。当然，不管用什么器械，因人而异，只要找到适合自己的就行，并不需要一定得用哪个，毕竟这不是什么刚性问题。在这边小编也祝大家五一假期快乐！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健身运动汇百家号最近更新：简介:健康生活从运动开始！作者最新文章相关文章&p&许多人想要身材看起来凸凹有致，就会拼命吸腹部撅臀部，但这种看似很好用的小技巧，对体态及健康都会有不小的影响&/p&&p&唐嫣已经很瘦了，但仍然有小腹突出的情况&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d00f9d89ffe2d838b596_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&767& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d00f9d89ffe2d838b596_r.jpg&&&/figure&&p&柳岩也是因为体态问题导致性感身材减分的典型代表&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-00af34d4d762e0d729ff4317df33eca6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&307&&&/figure&&p&突出的腹部在镜头下气势很抢眼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d5798e7efd2ad085a275f23ac2e0c9d6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d5798e7efd2ad085a275f23ac2e0c9d6_r.jpg&&&/figure&&p&严重点的乍一看臀部会很翘，很多人会觉得这是蜜桃臀 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aad2c8bc32d9c0d99c1d33e65dc0665a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aad2c8bc32d9c0d99c1d33e65dc0665a_r.jpg&&&/figure&&p&更严重的…看起来跟折了有啥区别？当然，这是为了凹造型故意扭成这样，可真的觉得好看吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c75720c37ebd3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c75720c37ebd3_r.jpg&&&/figure&&p&而实际上真正的翘臀是要腹部保持中立位，臀部看起来仍然翘的，才能称之为翘臀，大概像这样▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-65ec52e195f2f097c2a62d5b93ed366e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-65ec52e195f2f097c2a62d5b93ed366e_r.jpg&&&/figure&&p&可能会有人说，有肉包裹着骨头，谁知道是骨头前倾还是肉多，所长找到一张自测骨盆前倾的真人示范图，最右示范的骨盆前倾和许多人的真实情况相似，因为屁股太翘（大），站直时背部都无法靠到墙壁 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7bdde9e5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&p&正确的体态应该是耳垂、肩膀、股骨、膝关节、足外踝五点连为一条直线&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-36fe564fb2ea0afe46498d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&643& class=&content_image& width=&313&&&/figure&&p&如若不能成为一条直线，就有可能已经出现骨盆倾斜的问题（有前倾、后倾、侧倾三种，这次只说前倾问题～） &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-610c74f932f65b20c32d9cc78c386a93_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&404& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&p&其实也有更简单的自测方法，依靠墙壁站直，腰部与墙壁间隔大约应在一个手掌的厚度，超过越多倾斜越严重 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e75a533e3b13d3f0f501f1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e75a533e3b13d3f0f501f1_r.jpg&&&/figure&&p&这样的体态问题通常都会伴有腰部疼痛的感觉 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1e86553caeafcdbebcb330_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1e86553caeafcdbebcb330_r.jpg&&&/figure&&p&是因为骨盆前倾导致腰椎曲度过大，椎体棘突间隙变小，时间久了慢慢就会出现腰痛的情况啦&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e67d3bf0a4ae478eb621afd169b2d334_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e67d3bf0a4ae478eb621afd169b2d334_r.jpg&&&/figure&&p&尤其是在平躺时，会因为腰部位置悬空而有强烈痛感，久站、久坐同样会出现腰痛&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccdd62daf9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&321& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&连同下腹突出、膝超伸、臀部扁平、胯部变宽等问题，统称为&b&下交叉综合症&/b&，其中最容易观察到的就是骨盆前倾 &/p&&p&&b&——骨盆前倾成因——&/b&&/p&&p&简单点说就是上半身正面的肌肉力量弱＋下半身背面肌肉力量弱导致的&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b9b39cf6b829b288be10_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&p&用比较简单的例子来说明，假设你并不是一个从小学习舞蹈、也不是一个天生柔韧性好的人，想要完成一字马是一件十分艰难的事情&/p&&p&尤其是大腿后侧从腿根到膝盖的那根筋拉扯感很强，甚至疼到无法忍受&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca86bacbf85c4de802f525f3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca86bacbf85c4de802f525f3_r.jpg&&&/figure&&p&这个例子看起来似乎在为难大多数人，咱们换个简单一些的，将上半身尽量贴靠在腿上，大多数人就会像图中这样，膝盖弯曲了，能将腿部打直上半身下压贴紧腿部的少之又少&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-93ed2ff2e9dff18eceb59_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-93ed2ff2e9dff18eceb59_r.jpg&&&/figure&&p&但做下图这样的动作却很轻松，腹部几乎没有拉扯感&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cba39f3a1c2ee4aaea12_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cba39f3a1c2ee4aaea12_r.jpg&&&/figure&&p&这正是下交叉综合症的典型症状，腹部和大腿后侧肌肉力量太弱，腹肌无法对骨盆进行向上的拉扯，大腿后侧肌肉无法对骨盆进行向下的拉扯&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-da7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-da7_r.jpg&&&/figure&&p&造成这两部分肌肉无力的原因当然还是缺乏运动，久坐让臀大肌和腘绳肌变成了废肌、弯腰驼背的舒适姿态也让腹肌变成了大腹便便的样子&/p&&p&说远一点，同样原因可以得出背部肌肉长期过度拉伸也让驼背越来越严重，胸也越来越小的结论！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-403eaabc2c95c9f379ddbc2f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&343& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&p&一旦形成新的惯性体态，即使努力打直腰部背部，仍然会比实际身高矮一丢丢哦&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ebbb055bbb751a7418301cae54ef51ad_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&p&并且腹部不断增大，身体重心越来越往前移，腰部承受的压力也越来越大，疼痛感也会越来越强&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2c2fa78e3bb59ea28da1ce6f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&所长找了许多关于骨盆倾斜的论文来看，有骨盆前倾问题的女生在怀孕期间会更加辛苦，因为腰椎曲度会变得更大，腰疼情况也会加剧&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3f6eae69adf83dcfe5b2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3f6eae69adf83dcfe5b2_r.jpg&&&/figure&&p&而骨盆位中立的女生，即使是怀孕期间腹部凸出，但腰曲也不会过大，孕期身体会觉得舒服很多（这也是孕妇必须适当运动的其中一个理由）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-face9798c5daed135e6c9901b45cfcdf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&661& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-face9798c5daed135e6c9901b45cfcdf_r.jpg&&&/figure&&p&重心前移的另外一个后果，就是前几天刚刚说过的膝超伸，很多人运动稍多一些会膝盖疼，根源就在这了&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4d9a7fadbfbe8_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4d9a7fadbfbe8_r.jpg&&&/figure&&p&穿高跟鞋时，重心放在身体前部，更是会加重上述问题，所以下交叉综合症多见于需要经常穿高跟鞋的女性身上&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-81ebb843bdc327b5e0352a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-81ebb843bdc327b5e0352a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&——怎样矫正骨盆前倾——&/b&&/p&&p&弄明白骨盆前倾的成因，就知道怎么解决了，最简单的方法就是增强较弱的肌肉力量——腹肌群、臀大肌、腘(guo)绳肌；&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-262ecc29acb4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&771& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-262ecc29acb4_r.jpg&&&/figure&&p&放松紧绷的肌肉——胸腰部的竖棘(ji)肌、骨盆部位的髂(qia)腰肌；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d6bc4ce108cf880fb63f02_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d6bc4ce108cf880fb63f02_r.jpg&&&/figure&&p&选择的拉伸动作只要按照上述目标肌肉进行就可以了，动作大概是这几个▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3765e3ebbe39cd2e1faf2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1127eca109f2284fba1b3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2b637e3123aaf83effcab_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-208ccac084ebfaec19073ebc6b953a7f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c7c2c29379eebd0d4e17ec9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&b&（以上GIF来源见水印~）&/b&&/p&&p&轻度骨盆前倾等问题，可以通过运动健身进行自我矫正和&/p&&p&如果腰部痛感强烈的，可以尝试这个动作缓解，最好还是到医院就医或是找专门帮做恢复体态的健身工作室进行下交叉综合症的矫正&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe502a769b5c0fe4fd461_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe502a769b5c0fe4fd461_r.jpg&&&/figure&&p&这篇写下来美人们也都发现了吧，身材问题基本都是由于平时各种不良习惯造成的，想要拥有美好的身材曲线，就要…给所长点&b&zan&/b&啊…&/p&
许多人想要身材看起来凸凹有致，就会拼命吸腹部撅臀部，但这种看似很好用的小技巧，对体态及健康都会有不小的影响唐嫣已经很瘦了，但仍然有小腹突出的情况柳岩也是因为体态问题导致性感身材减分的典型代表突出的腹部在镜头下气势很抢眼严重点的乍一看臀部会…
谢邀，&br&1：跑步机：使用跑步机已经把跑步的技术难度降低了不少，而且跑步机的减震功能，可以有效减少关节的损伤，但中国人的基础太差，差的离谱，毕竟腿部要长时间承受自身体重，但部分人的姿势错的太邪门，所以跑步还是这三项里技术动作最难掌握的一项，对身体控制和肌肉能力的要求相对较高。见于国人的绝大多数身体素质太差，又不肯学习，我根本都不敢建议跑步运动了，但绝不是跑步运动本身有问题，损伤也绝不是必然，全在于训练者自身的能力。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ab4b4cdefbd6b3fea3eb74a_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ab4b4cdefbd6b3fea3eb74a_r.jpg&&&/figure&&br&2：椭圆机：椭圆机大多数人根本就不会正确的姿势，因为是自主节奏过于休闲了，很好的器械效果就大大打折了。椭圆机要求双脚全脚踩住踏板，膝关节弯曲，上身挺直，不要俯身，撅屁股。腿部随着器械的运动轨迹去运动，更多的髋关节的运动，膝关节和踝关节只是很小幅度的运动，其实就是有一点半蹲着跑的感觉，这样才能避免膝关节的冲击和损伤，不过会非常的累。记住30分钟以上才叫有氧运动，估计没几个人能做的了5分钟。关键就在于膝关节的控制，大腿在整个运动过程中都绷着力的，能不累吗！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c77da641b2b061b3c36fdb1_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c77da641b2b061b3c36fdb1_r.jpg&&&/figure&&br&3：划船机：划船机是对全身的运动非常好的一项，但还是姿势，协调性，身体的肌肉，腰腹肌的运用，很少有人可以掌握，有氧运动需要最少的时间要求，如果你的姿势错了，我可以肯定你会腰肌劳损，一次就挂了。所以划船机对身体肌肉的耐力，控制，协调性的要求很高。姿势是蹬腿发力，上身挺直，不能驼背，弯腰，髋关节运动先俯身，在向后，双臂拉动，展肩，挺胸，直腿，重复动作，最容易犯的错的就是罗锅，驼背，弯腰，这会使你伤的很重。&br&关键在于腰腹的位置，向前伸展不能弯腰，向后用力要控制幅度，（大部分网上的动作演示都是错误的）那这个做有氧运动，很有挑战性。&br&&br&椭圆机很安全，较好掌握姿势。划船机最全面，上下身肌肉的锻炼很到位，但不太好掌握。跑步是人类直立生活的最基础运动，所有人都应该学会的姿势，但却成了最难的动作姿势。&br&&br&至于那种最好，靠看你自己的基础能力了，肌肉能力不足，就算告诉你正确的姿势你也更本无法掌握，什么叫功到自然成啊？&br&建议还是从易到难，循序渐进，先好好的骑好固定自行车吧，同样安全，没什么技术，上去蹬就行，训练方式，变化可以很多。
谢邀， 1：跑步机：使用跑步机已经把跑步的技术难度降低了不少，而且跑步机的减震功能，可以有效减少关节的损伤，但中国人的基础太差，差的离谱，毕竟腿部要长时间承受自身体重，但部分人的姿势错的太邪门，所以跑步还是这三项里技术动作最难掌握的一项，对…
谢邀，&br&椭圆机太多人根本不能掌握正确的运动姿势。再做椭圆机时，保持上身挺胸抬头，直腰收腹，头正肩平，关键在下半身，全脚掌踩住踏板，脚跟不能抬起，踝关节固定角度，膝关节固定角度，腿部弯曲，身体下沉，好像是半蹲跑步一样，膝关节不动，主要是髋关节运动，不但保护膝关节，而且训练强度很大，在这个姿势下保持运动节奏，时间嘛？你能坚持10分钟就算不错了，当然40分钟更好。&br&掌握好姿势，再去感受一下和跑步那个更累。你在看看有多少人会用椭圆机，姿势不会同样会损伤关节。我敢说95%的人不会用，更不用说跑步的姿势了。
谢邀， 椭圆机太多人根本不能掌握正确的运动姿势。再做椭圆机时，保持上身挺胸抬头，直腰收腹，头正肩平，关键在下半身，全脚掌踩住踏板，脚跟不能抬起，踝关节固定角度，膝关节固定角度，腿部弯曲，身体下沉，好像是半蹲跑步一样，膝关节不动，主要是髋关…
&p&谢邀&/p&&p&我也加了很多膝关节损伤群，群里很多患者都深受直抬腿动作之害！&/p&&p&先要清楚为什么要做直抬腿？&/p&&p&谁要你做的直抬腿？&/p&&p&做了多少次？负重多少？&/p&&p&姿势对吗？发力位置对吗？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b4a7e7b31e209ae1915bada_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b4a7e7b31e209ae1915bada_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-836c7f01_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-836c7f01_r.jpg&&&/figure&&p&有图有真相！&/p&&p&这就一肚子怒火的患者们在群里反馈处理的 ，某国内著名大医院给出的膝关节损伤和膝关节术后的运动康复处方。&/p&&p&就这种不根据患者情况，大量复印的，还要花钱买，还挂的专家号，然后一分钟给个这张纸，自己回家练吧。&/p&&br&&p&正常人在学习训练动作都需要手把手指导，请大家在看看运动量，就我这体能，都很难完成。&/p&&p&何况对于已经造成膝关节损伤和术后的患者！&/p&&p&什么叫尽可能多做，大于500～1000次。&/p&&p&静蹲连续30分钟为一次，一天1～3次。&/p&&p&哪位健康训练者自己试试看，是什么感觉？难道这不是严重误导患者吗？&/p&&br&&p&一面在培训中措词激烈的抨击这种早就过时的，毫无意义的胡乱康复计划。&/p&&p&一面在门诊里还在大量使用，这种明知道很垃圾的复印件，根本就没有根据患者的身体情况制定适合的康复训练建议。&/p&&br&&p&患者的心态都是想尽量快的恢复，这很正常，都会尽力去做，照着这些垃圾计划去做。&/p&&p&1：单是运动过量这一项，任何损伤都会出现。&/p&&p&还有要求用沙袋负重的，这个运动量，怎么可能姿势标准正确，回避疼痛，坚持训练量，只能靠髋关节改变角度，很多会内旋，这种情况下负重，高次数长时间训练，后果是什么？&/p&&br&&p&2：发力位置不对，在仰卧直抬腿的时候，很多人使用掐腰肌，腰力，完成大量的动作，腰肌劳损，甚至腰椎间盘突出的，髋关节损伤的不再少数。尤其是平躺悬腰，骨盆前倾的患者，这个动作弊大于利。&/p&&br&&p&3：有些患者根本不明白什么是“直”？什么是“屈”？&/p&&p&意思就是在膝关节超伸的情况下，绷紧锁死膝关节，在负重，大量“直”抬腿，在加上上面的情况，不但无法训练到股四头肌，还会进一步的损伤膝关节，甚至连带其它部位都会出现问题。&/p&&br&&p&题主应该也是一名久病不愈的患者，却无法得到想要的帮助。&/p&&p&于是到处加群，却发现患者遇到的问题不尽相同，也许题主也提前两周预约，排队一天，一分钟被轰走，还要花钱买这样一份垃圾，自己回家摸索如何训练康复？？？&/p&&br&&p&看起来好像都是患者自己的问题？&/p&&p&因为不会训练，&/p&&p&不会掌握训练量，&/p&&p&不会掌握动作姿势，&/p&&p&不会控制角度，幅度，发力位置。&/p&&p&对于一位久病的患者和术后的患者，真的就能用这么一张纸教会一切吗？？？&/p&&p&医院工作非常繁忙是事实，不懂康复没有关系，但请一定不会误导患者，&/p&&p&康复师不是卖复印件的！&/p&&p&图片是一位从广州打飞机来北京的患者提供，花大钱买专家号，排队一天，买了一张纸，在不少QQ群里都反应过自己的愤慨.............&/p&&p&如果你也是患者会有什么感觉？&/p&&br&&br&&p&给个小建议，仰卧直抬腿动作。注意，膝关节是自然放松的，就微曲的，必须是正位，不能内扣。&/p&&p&避免腰部用力太多，找个有靠背的椅子，换成坐姿抬腿不行吗！&/p&&p&康复训练不是练兵，为什么要求尽量往死里练？&/p&&p&一定要根据患者的损伤类型，严重程度，身体素质，运动能力，综合判断做什么动作适合，什么量适合。&/p&
谢邀我也加了很多膝关节损伤群，群里很多患者都深受直抬腿动作之害！先要清楚为什么要做直抬腿？谁要你做的直抬腿？做了多少次？负重多少？姿势对吗？发力位置对吗？ 有图有真相！这就一肚子怒火的患者们在群里反馈处理的 ，某国内著名大医院给出的膝关节损…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c4be3e389c6b655ad3c9e79a3ede123b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&169& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c4be3e389c6b655ad3c9e79a3ede123b_r.jpg&&&/figure&&p&今天接着上篇文章，主要分析一下髌骨软化的康复训练中的静蹲和直抬腿动作。&/p&&br&&p&我们先来介绍下这两个动作的具体&b&操作规范&/b&，和容易出现的&b&错误点&/b&。&/p&&p&静蹲大家都熟悉，分靠墙静蹲（或靠瑞士球），扶杆静蹲，徒手静蹲。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-17e77f4af41c22ae8ccc5d_b.jpg& data-rawwidth=&1677& data-rawheight=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1677& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-17e77f4af41c22ae8ccc5d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&从动作难度上来讲，徒手静蹲难于扶杆静蹲，扶杆静蹲难于靠墙静蹲。这三个动作都属于&b&静态反馈训练&/b&，训练得当，可以很好的提高膝关节的稳定性。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1edcafada3d_b.jpg& data-rawwidth=&1488& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1488& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1edcafada3d_r.jpg&&&/figure&&p&如果一个髌软病人可以做扶杆静蹲或者靠墙静蹲，我会&b&优先选择扶杆静蹲方式。因为此动作容易向徒手静蹲进阶，可以更好的利用脚位的宽窄和动作的幅度来变化&/b&，此外靠墙静蹲这个动作回避了腰部发力，缺少了脊柱稳定性的训练而使得本体感觉训练减少，且如果遇到膝关节带有其他损伤（如后叉损伤），进行该动作时间过长会加重损伤，应避免。&/p&&p&直抬腿一般分为坐姿直抬腿和仰卧位直抬腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ab4b2fbb6e31_b.jpg& data-rawwidth=&2073& data-rawheight=&957& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2073& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ab4b2fbb6e31_r.jpg&&&/figure&&p&除了体位上的不同，直抬腿的动作简单来讲就是伸直膝关节，脚尖正位朝上，髋关节屈曲，可以分静态训练和动态训练。&/p&&p&坐姿直抬腿和仰卧直抬腿的训练的原动肌主要包括：&b&股四头肌，髂腰肌，腹肌&/b&，拮抗肌包括&b&臀部肌群，腘绳肌&/b&。如果通过坐姿体前屈（见下图）发现身体后链柔韧性不好，那么这两个动作如需使用，需要视具体情况而选择，可以组合拉伸或其他动作使用。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5f2e38e91c9d1f2febdef9a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5f2e38e91c9d1f2febdef9a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&不过因为体位的差异，前者在屈髋90度时股四头肌近端负荷力矩最大，后者在屈髋0度时股四头肌负荷力矩最大，同时后者对腹肌也因此而要求较高。&b&许多人做仰卧直抬腿腰疼也正是因为没有考虑自身腹肌很差，无法做到动作过程中持续收腹不产生悬腰而使得动作变形，腰部肌群代偿过多&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba08d18b17fb161af3e5e91ca98bcaab_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba08d18b17fb161af3e5e91ca98bcaab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&总结来看，静蹲对于下肢整体的稳定性的提高有较高价值，直抬腿一方面可以提高大腿近端的屈髋力量，增加髋髋关节的稳定性，一方面可以提高腹肌的力量。可是为什么很多髌软病人使用这两个动作并没有达到很好的效果呢？&/p&&p&根据笔者的经验，确定是运动康复可以干预的髌软类型，有如下分析：&/p&&p&1.&b&髌软的类型没有细分，选择的动作不适合目前的身体状态&/b&。&/p&&p&比如如果是&b&髌骨高位&/b&，那么直抬腿的动作要慎重使用，在训练前期尽量少用，不用。因为这样训练多了反而会适得其反，股四头肌的紧张会带动髌骨位置上移（如图C），更容易造成在正常行走时髌骨软骨磨损。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cb787f62ce8bdb061f247_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&185& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cb787f62ce8bdb061f247_r.jpg&&&/figure&&p&2.&b&体态中出现骨盆位置不正确，前倾，后倾或侧倾，关节力线不正等属于生物力学的问题，需要多角度多方面调整&/b&。&/p&&p&从动力链的角度分析，骨盆不正，很多动作就会容易代偿，纠正这个问题，直抬腿和静蹲这两个工具明显不够用。举个工作室接过的案例，简单说明下：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a235afd6ed8e49d421ff_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a235afd6ed8e49d421ff_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&A君，女，23岁，医院诊断髌骨软化，15年5月练习健美操，跳远出现双腿不适，一周后右腿未缓解，两年间右腿走路，上下楼经常出现疼痛，左腿偶尔疼痛。经过训练两个月时间，上下楼和走路膝盖没有疼痛，偶尔久坐出现右膝不适。&/p&&p&如上图所示，经过静态评估发现上身向右偏移，肩膀左高右低（需要侧平举发现），腰弓较大，骨盆前倾，双腿股骨内旋，右腿膝外翻较左腿严重，形成功能性长短腿，左长右短，但因骨盆向右平移，所以骨盆无发生侧倾。&/p&&p&那么&b&这种情况就不是直抬腿和静蹲这两个简单的工具能组合搭配有效的&/b&。康复训练需要分以下阶段进行：&/p&&p&前期以关节松动术和小腿力量训练解决足内翻的问题，另加骨盆周围的核心肌群和膝关节稳定性训练为主，中期以下肢的耐力性训练为主，后期主要强化腰部和背部肌群，当然这其中整个过程下肢训练均根据情况适当动作进阶。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffe02b5a6311eeba2dd7_b.jpg& data-rawwidth=&993& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&993& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffe02b5a6311eeba2dd7_r.jpg&&&/figure&&p&3.&b&使用静蹲或直抬腿出现训练方面的低级错误&/b&&/p&&p&A&b&动作不规范&/b&，动作质量出现问题，如静蹲时膝内扣，直抬腿动作中出现腰弓反复屈伸，且幅度较大。&/p&&p&B&b&训练强度选择不合适&/b&，强度要么过小，目标肌群无法得到有效刺激，要么过大，损伤加重。比如直抬腿一次100个，还一天多组，就属于强度过大，而静蹲5min或更长时间，其实根本没有必要那么长时间。&/p&&p&&b&笔者的经验是，一般扶杆静蹲可以到45s了，就可以进行扶杆浅蹲练习了，然后进行到一定程度，就需要徒手静蹲和深蹲了，再之后就要负重训练了。因为如果没有相应的负重练习，大小腿肌肉其实力量方面是有瓶颈限制的。&/b&&/p&&p&C.&b&休息和营养没有跟进&/b&，如很多人认为训练频率越多越好，在康复训练期间还有为了身材苗条而节约粮食的习惯。其实这都会大大影响康复的进程。&/p&&p&D.&b&没有合理的拉伸&/b&。比如直抬腿训练，如果没有拉伸，那么经常强化的后果是使得髂腰肌紧张，进而导致骨盆前倾，如已存在骨盆前倾，会使得前倾角度加大，腰背更加紧张，从而可能腰疼，而且骨盆前倾容易造成股骨内旋，进而步态越发错误，膝盖更加不适。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4c537f1ca5b3bf5d19072_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&174& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4c537f1ca5b3bf5d19072_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4.日常生活行为的再教育缺失&/b&&/p&&p&站姿，坐姿，走姿这些日常行为，其实确实需要重新学习，&b&包括健康人群&/b&，只是这里提到的髌软人群更需要罢了，因为如果这些错误的姿势不调整，那么损伤部位的恢复会很慢，或者增加二次损伤的风险。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3fcc8c561d84acef5e8f7f_b.jpg& data-rawwidth=&872& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&872& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3fcc8c561d84acef5e8f7f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&综上所述，直抬腿和静蹲这两个工具。&/p&&p&前者从提高膝关节的稳定性来讲，因为股四头肌是膝关节的局部稳定肌，跨越髋关节和膝关节，直抬腿可以增强股四头肌的近端屈髋的力量，但是对于远端屈膝的力量&b&只有间接影响&/b&。不过从步态中分析，若出现提膝高度低，屈髋力差，是需要针对性训练的。&/p&&p&而后者可以增强并调整整体下肢三大关节的稳定性，也同时可以增强股四头肌和腘绳肌，臀部（臀部失活的话，需要激活才能通过静蹲刺激到位）和腹部肌群（靠墙静蹲因回避腰部发力，很多情况下人们训练时也忘记收腹了），小腿前后肌群等长收缩力量。静蹲在康复训练前中期中会应用到，但是放在后期还作为做进一步的强化的主要方式，在力量提升方面和改善效果方面就显得&b&捉襟见肘&/b&了。&/p&&p&因为髌骨软化的机械性因素往往不止是股四头肌近端力量缺失，静态中的整体稳定性差，遇到复杂多变的情况，如某些特定动作的动态中身体稳定性差，体态有问题等，&b&直抬腿和静蹲的贡献就有限了&/b&。&/p&&p&髌骨软化的运动处方的制定，必须严格参考病人的性别，年龄，体质，体态，体能，症状，病史等，另外选择的动作，在动作强度（速度，力度，幅度，角度，支撑面积等），训练频率，拉伸放松方式等方面都要规划&b&。&/b&因此，髌软的运动康复训练需要到专业机构里寻找物理治疗师或运动康复师的指导。&br&&/p&&br&&p&谢谢阅读。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1d17eae471d147de2fc7_b.jpg& data-rawwidth=&176& data-rawheight=&208& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-1d17eae471d147de2fc7_b.jpg& class=&content_image& width=&176&&&/figure&
今天接着上篇文章，主要分析一下髌骨软化的康复训练中的静蹲和直抬腿动作。 我们先来介绍下这两个动作的具体操作规范，和容易出现的错误点。静蹲大家都熟悉，分靠墙静蹲（或靠瑞士球），扶杆静蹲，徒手静蹲。 从动作难度上来讲，徒手静蹲难于扶杆静蹲，扶杆…
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