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增肌期怎么吃?增肌餐一日三餐示例
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关于每一餐的热量计算，我会参考我所在的健
关于每一餐的热量计算，我会参考我所在的健身房出具的「食材热量对照表」，如果没有相应食材的话我就会上网查询。至于每一餐的用量，要看你是处于期还是期，配合好自己每天的消耗量就可以。
如果说减脂餐是低、中碳水、高蛋白，那「增肌餐」就是高碳水、中蛋白、低脂肪。增肌期间要保证摄入的热量高于你的消耗量，同时要保证一定量的碳水和的摄入。下面是我增肌期间一日三餐的饮食示例：
早餐：太阳蛋+坚果面包切片+花型火腿片+水果时蔬拼盘
△ 热量：约&500&千卡
1.&锅里倒上，等油微热，打入鸡蛋，煎熟取出。
2.&黄瓜、胡萝卜切片，生菜铺底，圣女果、摆盘。
3.&取两片火腿片，卷出花形，用牙签固定，最后取出两片切片面包，完成。
午餐：香煎鸡胸肉+煎蛋+金枪鱼+时蔬拼盘+脱脂牛奶玉米片+全麦面包三片
△ 热量：约&650&千卡
1.&锅子烧热，倒入橄榄油，把鸡蛋和鸡胸肉煎熟。
2.&生菜铺底，其他蔬菜切片，酱是低卡的意酱和酱。
3.&摆盘，牛奶泡一杯玉米片，完成。
晚餐：菠萝火腿糙米饭+香蕉
△ 热量：约&700&千卡
1.&糙米提前泡一夜，蒸&50&分钟，晾凉备用。
2.&蔬菜洗好和火腿一切切丁，菠萝切半，取出果肉，果肉切小丁，鸡蛋两颗，打散。
3.&锅子烧热，倒入橄榄油，倒入蛋液，熟之后，倒入蔬菜丁和火腿丁，然后倒入米饭最后倒入菠萝丁，翻炒&5&分钟，可放椒盐和意酱调味。
4.&最后把炒饭填入之前掏空的菠萝里，完成。
这三餐摄入的总量大约是&1850&千卡，期间我还会根据自己的运动量适当补充和香蕉。在做健身餐时，大家不要以为只能吃水煮鸡胸肉和生菜叶，这样连你自己也会厌烦，多点创新，健身餐也可以很美味。
无论是在减脂或者增肌期间，我们总免不了要出门聚餐或应酬。如果能自己点餐，最好点一些清淡的食物，太油腻的还是不要吃了，至于欺骗餐，一般一周一至两次还是可以的，但记住吃完记得运动哦，减脂期要对自己更严格。
作为一名学生党，在保证安全的前提下，在宿舍做出美味又健康的健身餐。在健身面前，懒惰和没时间都不是借口。当你在时间的积累中收获了健身和健康饮食带给你的改变，那过程中的一切付出都是值得的！
1. 无论是增肌餐还是减脂餐，每一餐的用量和热量都由食材和烹饪方法决定，同一种食材不同的烹饪方法导致的热量和营养价值也是不一样。在烹饪时还是要秉持「少油少盐」的原则。
2.&文中所示的减肥增肌餐是smile 根据自身情况定制的，大家也应该根据自己的健身需求适当调整，切忌盲目跟从。
3.&增肌餐中提到的「摄入量大于消耗量」，因每个人的消耗量都不尽相同，所以在计算摄入量时要以自己的消耗量为准。
4. 在减脂增肌餐中，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入都有一定的要求，一定要在三餐中均衡摄入。如果某一餐摄入的蛋白质过多，而另两顿相对较少的话，很有可能导致蛋白质不能被完全消化。
饮食对身材的改变是一个长期坚持的过程，不可一蹴而就，大家这个周末就试着自己做健身餐吧。
(注：本文部分内容来源于网络,如有侵权,请联系删除!)
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想知道减脂增肌该怎么吃，要先明白碳水该怎么选
在每天要进口的食物中，碳水化合物应该算作「大宗货物」，大部分人至少一半的热量摄入都源于此，这也是减脂和增肌食谱的主要区别之处。碳水到底该吃什么，怎么吃，就成为一个至关重要的问题。一、碳水化合物和糖到底是什么关系？在营养学中，糖类本质上就是碳水化合物，由碳、氢、氧三种元素组成。糖可以分为：1. 单糖（ 1 个单糖）：葡萄糖、果糖、半乳糖2. 双糖（ 2 个单糖）：蔗糖（果糖+葡萄糖）、乳糖（半乳糖+葡萄糖）、麦芽糖（葡萄糖+葡萄糖）3. 寡糖（ 2-9 个单糖）：麦芽寡糖、过寡糖、甘露寡糖、壳寡糖等4. 多糖（10 或10 个以上的单糖）：淀粉、糖原、纤维素等我们常说的五谷杂粮，蔬菜水果都含有不同量的碳水化合物。其中，谷物、薯类、根茎类蔬菜，以及豆类的碳水化合物含量较高。另外，肉类里是没有碳水化合物的，就好似植物里没有胆固醇一样。简而言之，植物来源的食物都含有碳水化合物，因为碳水化合物（植物中主要以淀粉形式存在）是植物赖以生长繁衍的能量储存。&二、为什么「零碳水饮食」不靠谱？碳水、蛋白质和脂肪是人类最主要的能量来源，作为三大巨量营养素之一，每克碳水化合物含有 16 千焦（4 千卡）热量，是最便宜且快捷的能量来源，人需要碳水就像汽车需要汽油（或者电）一样；除此之外，它也是构成细胞和组织的主要成分，主要以糖脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在于细胞浆、细胞间质、细胞膜内等；&即使是在减脂期人们也仍然需要适量的碳水。长期碳水缺失的状态下，身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源。分解蛋白质来「造糖」会造成肌肉流失，还有可能因为缺少蛋白而诱发各种健康问题，如免疫力下降等。这也就是为什么「零碳水」饮食法如果使用不当会影响健康。而分解脂肪时会产生一种叫做酮体的物质。酮体在体内的适量堆积在医学上称为「酮症」，但是一旦堆积过量（尿检酮体超过 20mmol/L），就成了「酮酸中毒」。&三、碳水的 GI 值怎么看？&按照身体的吸收消化程度以及血糖升高反应，碳水化合物可以大致分为两类：&01简单碳水化合物（即高 GI 食物）泛指单糖和双糖，如：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖。常见食物来源包括水果、牛奶、啤酒等等。02复合碳水化合物（即低 GI 食物）泛指淀粉类食物和纤维。常见食物来源包括谷物、豆类、薯类等等。作为普通人，我们不用记每种食物的 GI 是多少，只要一个简单的参照标准就可以帮你判断：GI 值高（＞70）的食物一般膳食纤维极少，例如糖果、白米白面，运动饮料，适合在运动中和运动后立刻摄入，但是由于高 GI 食物会让人体血糖快速上升和下降，也就是说，当你已经吃饱时还意识到，不知不觉就会超量摄入，减脂的人尤其需要提高警惕。GI 值低（＜50）的食物一般富含膳食纤维，能够减缓血糖的上升速率，让身体持续吸收能量，例如谷物杂粮、薯类豆类，以及叶类蔬菜，适合在非运动时段补充。不仅如此，食物的性状和料理手段也会一定程度影响食物的 GI 值。食物在液体状态下比固体状态拥有更高的 GI 值，所以榨成果汁的水果比完整的果实 GI 更高，粥或糊化得面条就比饭和劲道的面条 GI 高。大家应该适当地调整料理手段，在适当的时候补充相应 GI 值的碳水化合物。四、白名单和灰名单&大体而言，天然未经加工、富含膳食纤维的碳水化合物应该是你的首要之选。&我们并不是要彻底妖魔化白米白面，只是相同状态下，复合碳水化合物可以提供更高的营养价值，并提高饱腹感和降低患病风险，何乐而不为呢？01碳水白名单√全谷物未经添加的燕麦片（最好选择慢煮的，包括石磨或者钢切燕麦，营养价值留存最高）、藜麦、糙米等。√豆类小扁豆、腰豆、鹰嘴豆、毛豆等等都是很不错的豆类。√根茎类红薯、山药等。√蔬菜几乎没有差的蔬菜，你需要每天、每顿吃各种各样的蔬菜。当然，请选择时令蔬菜。√水果苹果（最好连皮）、香蕉、草莓（实际上所有莓类都不错）、哈密瓜，以及其它时令水果。值得一提的是，虽然西瓜的升糖指数不高，但每次摄入很容易超量，因此会额外摄入大量的果糖，请酌量摄取（每次 300-400 克比较合适）。√坚果种子未经加工过的原味杏仁、山核桃、榛子、夏威夷果等，还有奇雅子、亚麻籽，这两者除了富含有益脂肪酸外，还是很好的纤维来源。02碳水灰名单聪明的人一定会选择对自己更加有益的食物，请随个人喜好和意志拉黑！×饮料可乐、维他命水（其实含有很多添加糖），以及各色软饮（哪怕是果汁）。如果一定要喝果汁，自己鲜榨为好，不过也需适量，并选择低升糖指数的水果。很多人，仅仅是戒掉饮料，体重就有可能下降。×白面包不含有除碳水化合物以外任何具有价值的营养物质，是纯粹的热量。×饼干曲奇高糖高脂肪的增肥利器。×冰淇淋多到不行的添加糖和脂肪。×炸薯条/薯片纯粹的土豆是健康的，但炸薯条则不然。不仅热量高，油在高温下氧化还有致癌作用。×糖果及巧克力不用多说了吧。如果一定要吃巧克力，请选择黑巧克力，可可占比 80% 以上最好。如果你想要摄入健康的碳水化合物，Keep 商城为大家准备了美国知名品牌的燕麦哦。（打开 Keep app，点击「发现」→「商城」小按钮，进人「营养补剂」页面就能找到啦。）
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喜欢该文的人也喜欢增肌和减脂，真的能同时完成吗？
作者FitTime App&微博：@戴帽子的ace
本文经作者授权发布，未经允许不得转载
只要是对健身有一点了解的人，对增肌和减脂这两个词就不会陌生。这两个词组合在一起对于大部分人而言，可能就是在健身上想要达成的长期目标。那么如果我们能同时完成这两件事情，也就是增肌的同时减脂，或是减脂的同时增肌，岂不是事半功倍、诱人至极？那么到底这两件事是否可以同时完成呢？
Part1 “同时增肌减脂”的定义
如果是以半年或更长的时间跨度为期限，说你在这个时间段完内完成了增肌减脂，那么我认为很有可能实现，尤其是以先增后减或先减后增这样的模式。在一天当中，也是有可能在某个窗口期出现肌肉量增加肌肉减少的情况，但是这个量几乎可以忽略不计。
如果你要说在几个月甚至几周内，肌肉量明显增加，脂肪又有明显减少的话，我认为这不可能。放开训练要求不谈，我们都知道肌肉是在休息跟营养补充后才会得到恢复和增长，而增肌跟减脂在饮食上的热量要求完全冲突——增肌需要制造每日热量盈余，简单去理解，如果没有多余的热量，身体如何增加原本没有的东西？而减脂则需要制造每日热量缺口，才能去消耗身体已有的东西，在有热量缺口的情况下，人每天处于一定的饥饿状态，在这种状态下出于保护机制，要求身体留下已有的肌肉已经十分困难，又如何去要求它制造新的肌肉呢？
Part2 增肌不减脂的特例
但是有以下几种特例，有可能在明显增加肌肉的同时，明显减少脂肪总量或体脂率。
1.第一种主要出现在新手期
由于刚开始训练，肌肉及神经系统受到之前没有过的刺激从而反应剧烈，有可能出现力量肌肉量增加，且同时体脂减少的状态，但是在训练经验增加（通常三个月到半年）之后，这种状态变会消失，且跟单纯增肌所能增加的肌肉量无法比较。这也是为什么很多人在训练一段时间之后会觉得遇到了平台期，因为如果过了新手期还是目标不明，想要增肌减脂同时进行的话，那最大的结果便是毫无进步。
2.第二种是停训许久后的训练者开始恢复训练的情况
人体的运行机制实在十分神奇，肌肉很难获得保持也很容易流失，但是如果你经过多年训练增加了肌肉量，在长时间停训流失肌肉后，开始恢复训练后肌肉又会以很快的速度恢复到接近原来的水平。那么在这种情况下，即使脂肪总量没有变化，由于肌肉量的增加，也可以说是实现了同时增肌减脂。
3.第三种则是人们常说的“天赋怪人”
他们有种异于常人的天赋，很容易增加肌肉的同时也很难增加脂肪，在理论上有出现这种情况的可能，但我目前没有见过。而且直说的话，也有可能是因为一定程度上类固醇的使用才会出现人们声称的这种实例。
4.还有一种是常在body transformation的励志故事中看到的
对于有一定肌肉量但体脂偏高的训练者，在有针对性的保持肌肉量的减脂期后，隐藏在脂肪下的肌肉开始显现，外在表现得肌肉更发达，身材更好，从而显示减脂后增肌的状态，其实总体的肌肉量并没有增加，反而多少会有一定程度的减少。
可以说，如果你不是以上的任何一种情况，也就是大部分普通人的大部分时间里，同时增肌减脂这件事作为短期目标几乎可以打上“不可能”的标签。在一定时间内朝着单一目标努力，达成后再切换到另一模式是更可能实现且更有效率的方案。大部分健身模特、健美选手或是日常生活中练得好的人，通常会使用6-8个月增肌，2-4个月减脂这样的循环模式。
Part3 如何最大限度地实现目标
四届奥林匹亚先生pill health在泵铁2的视频中讲过一句话：“我们在实现一件极难、世界上99.9%的人都无法实现的事情，那就是在增加肌肉的同时减少脂肪。”不管你支不支持他，支不支持职业健美，他都是站在健身行业顶尖位置的人。他每天可以按时吃7-10餐，早上可以做一个半小时有氧，下午可以做两个小时力量训练，他以此为职业，他生活的几乎所有部分就是训练、吃、休息，即使这样他还是认为同时增肌减脂是件极难实现的事情，别忘了他还有首屈一指的天赋跟类固醇的帮助……他做了这么多才做到了这点，那么对于我们大多数只是爱好健身的人而言，不管它多美好多吸引人，不管有什么产品什么计划说它可以做到这一点，把它当为短期目标的话，可能就意味着即使付出长久的努力，你的长期目标也会依旧离你十分遥远。
但是这并不意味着如果减脂，你就会流失大量肌肉，也不意味着增肌你就一定得变成体脂超过20的超重人士。如果你能保证足够的训练强度跟频率，并且缓慢地增加热量摄入跟减少热量摄入的话，你就可以做到最大限度地增肌或减脂的同时，不增加太多体脂或减少太多肌肉量及力量。
饮食上，你首先需要知道自己每日在什么样的消耗量下摄入多少热量才能大致维持体重不变。增肌的话每周增加200-500大卡，减脂的话每周减少200-500大卡，但这只是建议量，不管变化太快或是没有变化，都需要去调整饮食的热量。如果能做到这点，我相信不管是增肌还是减脂，你都能完美完成；如果无法精准做到这点，也不意味着你无法成功，只要尽可能去满足热量上的要求即可，只不过结果会是增肌时体脂增加太多，或是减脂时肌肉量有更多流失。
以我增肌最重时举例，虽然很难看，但是起码当时我的增肌目标依旧完成。你饮食上做得越好，增肌时的体脂增加就会越少，如果你做不好饮食又想增肌不增脂、怕自己看不到腹肌，来问我怎么破，那抱歉我也帮不了你。
The pain you feel today is the strength you’ll feel tomorrow.想要有一个好身材，想要达成自己的目标，那就多给自己些时间，仅凭“速成计划”往往很难看到结果，而速成能看到的结果，又真的能让你得到实现自我价值的满足吗？
Part4 主页君附赠增肌贴士
最后，主页君给想要变大只的FitTimers几条建议，希望能够祝你们一臂之力。
1.目标导向，而不是“数字导向”
增肌过程中，最重要的一点就是不要每天都称量体重（减脂也一样），再没什么能比越练体重越轻更能带来挫败感了。虽然督促自己是好事，但是由于下面几个原因，实际你看到的往往是假象：
·喝水多少：糖原有储水的功能，这也是为什么你练后如果喝够了水，第二天会看起来大了一圈的缘故；如果饮水不足，很容易导致体重下降，所以当你体重轻了时，也不要灰心，也许这只是代表你渴了。
·测量时间不同：人的一天体重变化很大，如果你有心的话就会发现早上照镜子腹肌会更加明显，这是因为你一夜都没有进食。
·是否胃排空：今天你便便了么？就算要测量体重，也应该在每天清晨便后进行，确保最大程度的准确。
2.不定时回顾下自己的进步
可以从以下几个方面：我的力量训练强度增加了，我能抱起女/男朋友了，我感到更有活力，有妹子/汉子盯着我的胸肌/翘臀看，我更能吃了……记得时常暗示自己，要知道好的心情对训练效果十分重要。
3.饮食建议
多吃：为了给肌肉提供足够的能量修复，你要吃更多的热量——这也是竹竿们一开始最犯愁的部分。少食多餐是个不错的办法，把一天的热量拆分成4-6餐，能吃进更多的热量和营养，也可以减少对消化的压力。
和蛋白质交朋友：蛋白质应该是每餐（包括零食）的主要组成部分，正确每餐都保证20-25g的蛋白质摄入。最好的蛋白质来源是禽类、牛肉、鸡蛋或三文鱼，希腊酸奶也很不错（作为零食，毕竟有时候你想来点稀的），训练后则可以通过蛋白粉来迅速补充。
吃脂肪不等于长脂肪：好的脂肪可以促进心脑血管健康，提升雄性激素水平（妹子们放心你不会长胡子的），让你肌肉长得更快；同时脂肪的热量也远高于碳水化合物和蛋白质，简直是增肌利器。好的脂肪来源有坚果、牛油果等等。
不要害怕碳水：碳水化合物为我们提供能量，它在修复肌肉过程中也扮演着重要角色，千万不要因为害怕长胖而不敢吃碳水，这只会让你的增肌过程大打折扣。好的碳水化合物应该是GI较低供能较稳定的，如白薯、燕麦等。“碳水循环”能够最大程度减少脂肪，举重日多吃碳水提供能量，休息日则少摄入一些避免过多热量储存成脂肪，具体可参考（←点击左侧蓝字查看文章）。
无麸质食物没那么神奇：Gluten free（无麸质食物）不能帮你减肥也不能帮你增肌，它只是对于乳糜懒患者的一种替代品。所以对于麸质不过敏的话，还是选择价格便宜的全麦食品就好啦，省下钱买两桶蛋白粉不是更划算吗？
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今日搜狐热点4个tips告诉你增肌减脂阶段到底该怎么吃碳水
4个tips告诉你增肌减脂阶段到底该怎么吃碳水
1、运动前、运动中以高GI食物为主
为保证增肌减脂的效果，不建议空腹运动，这会引发身体长久难以恢复的疲劳，也会影响运动效果。在运动前，可以吃一些果糖含量高的水果，比如香蕉，快速提升血糖；如果运动中有疲劳感，可以喝一些运动饮料为身体补充水分和电解质。
2、运动后遵循中高GI食物搭配的原则
运动结束后，如果感觉比较疲劳，有一定的饥饿感，也不是完全不能进食，可以少量吃一些中高GI的食物，以给肌肉纤维的增生和热量的消耗提供后续能量，维持代谢。
3、没有运动规划的时候尽量以低GI食物为主
如果某一天或某几天没有运动计划，那饮食还是建议以低GI为主，比如糙米、燕麦或玉米这些粗粮，同时保证蛋白质以及蔬菜的摄入。
4、一定要避免高GI食物和其他高热量食物一起吃
碳水不是不能吃，要看怎么吃，为了不影响运动效果，一定要记得避免吃高GI食物的同时再去碰其他耗热量食物，比如脂肪含量极高的油炸食品和肉类。