健身的饮食原则为适度碳水化合物、高蛋白和低脂，当然我们也应该多吃一些瓜果蔬菜，避免深度加工的食物。燕麦、脱脂牛奶、生菜、香蕉等都是不错的健身食物。
　　首先，我们要了解健康饮食的原则。
　　三餐按时吃
　　千万不要跳过任何一餐，不吃一餐两餐并不会帮助我们减肥。事实上，不吃饭会降低您的整体的新陈代谢，并引发你的食欲，从而容易造成暴饮暴食。
　　降低热量摄入
　　我们知道减少饮食量会降低我们的体重，但物极必反，摄入过少会导致体力问题，更容易反弹。合理的做法是降低每天摄入的热量。例如，以往每天摄入热量是3000大卡，我们可以减少10%，到2700左右。
　　重视蛋白质摄入
　　蛋白质为了减脂部件肌。如果蛋白质缺失，肌肉组织就会变得衰弱，新陈代谢也会受到影响。
　　适时补充碳水化合物
　　健身中其实更容易消耗的是碳水化合物，而不是脂肪。可以适量减少，但不能不吃，否则你很容易反弹!
　　豆豆今天为大家准备了几款简单易做的减脂餐，好吃又营养，快来学一学吧!
　　鸡胸肉是增肌必备!
　　桃心形状的胡萝卜是不是很可爱呢。
　　真是哪里都有鸡胸的身影啊!!!
　　豆豆特别爱吃火龙果，你们呢?
　　其实牛肉也有增肌的效果哦!而且牛油果可是健身潮人必备的!
　　健身一定一定要吃鳕鱼!超级有用的食物!因为鳕鱼富含高蛋白，而且低脂肪!
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All rights reserved为什么你瘦不下来？因为你吃错了这些“减脂餐”！
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　　▽▽▽　　减肥这件事，真的很不公平！　　凭什么别人轻轻松松三个月瘦二十斤，你每天跑三公里，累得满头大汗，不敢吃东西，饿到睡不着，过段时间上秤一称，还胖了0.1公斤。　　What？！难道我真的是难瘦体质吗？放弃算了。。　　不要急着怀疑人生，瘦不下来可能只是因为你吃错了减脂餐！　　避开这六种减脂食物里的“伪装者”，你离减肥成功又近了一步——　　牛油果　　　　近年来，牛油果在国内越发普及，更是悄悄成了“减肥食品”。事实上，稍大的牛油果就有200克，热量332kcal，相当于多半个巨无霸汉堡。其中脂肪含量约为30%，占人体每天必须脂肪摄入量的40%以上。所以“多吃牛油果”并不会让你更瘦或更健康，只会让你脂肪摄入超标！　　即食燕麦　　　　即食燕麦中燕麦含量较低，一般在50%左右甚至不足30%。另外添加了大量植脂末（即奶精）、麦芽糊精、植物油、食用香精等，导致热量升高。以某格的即食麦片为例，每100克热量393kcal，比100克麦当劳薯条（367kcal）的热量还要高！另外即食燕麦经过加工，膳食纤维遭到严重破坏，润肠通便的功能也大打折扣。　　因此在挑选燕麦时要注意配料表，最好选择没有添加剂，煮后才能吃的纯燕麦。　　蔬菜沙拉　　　　蔬菜沙拉低卡又饱腹，对于减脂期深受饥饿感困扰的人们来讲简直是恩赐。然而低卡的蔬菜沙拉里也出了“叛徒”，就是沙！拉！酱！以市面上常见的某比沙拉酱为例，每100g热量为703kcal，比典型的高热量食物坚果（核桃热量627kcal/100g）热量高得多！尤其是有的人为了追求口味一次吃大量沙拉酱，不知不觉摄入了过多热量。　　小果儿建议，用盐、黑胡椒、醋或无糖酸奶等代替沙拉酱，一次可以省下不少热量噢。　　全麦面包　　　　超市货架上白白的“全麦面包”，看配料表就知道，主要成分是小麦粉，另外添加了少量全麦粉，和普通的白面包差别不大。另外添加了绵白糖、人造奶油、食品添加剂等，给身体造成负担。　　真正的全麦面包，全麦含量至少50%以上，除水、食盐、酵母等少量配料外，没有多余的成分添加。全麦面包属于低GI食物，食用后血糖上升缓慢，避免快速囤积脂肪，而且富含膳食纤维，饱腹感强。而市面上90%以上的伪“全麦面包”就没有这些优势了。　　蜂蜜　　　　晨起一杯蜂蜜水，排毒润肠又通便。蜂蜜正是因为这个功效，而被许多人当作“减肥食品”。事实上，蜂蜜的本质就是天然的糖和油脂，加之市售的蜂蜜在加工过程中添加大量的糖，一不小心摄入的糖和热量就会超标。特别是不吃正餐却用蜂蜜水代餐的行为，摄入了大量的碳水化合物不说，还导致营养不均衡，对身体有害无益。此外，水果代餐也是同理。　　酸奶　　　　酸奶中含有大量的乳酸菌，可以维护肠道菌群平衡，促进肠道蠕动，预防便秘。酸奶中含有大量的蛋白质和钙，营养丰富，对减脂人群也非常友好。　　但是如今市面上常见的酸奶，尤其是添加水果果粒的酸奶，往往含有大量的白砂糖、麦芽糖精、增稠剂、食品添加剂等，热量也随之上升。而像某甄、某希等常温下也能储存较长时间的酸奶，含有的活性菌早已被杀死，已经不是真正意义上的酸奶了。　　因此在挑选酸奶时最好选择无糖脱脂酸奶，或是无糖酸奶/脱脂酸奶。如果家里有酸奶机，自制酸奶也是不错的选择。　　撕开了这些伪”减脂食品”的假面，那么减脂期间最好吃什么呢？这5种食物，吃到饱都不胖！　　南瓜　　　　每100克热量只有22kcal，用来代替米饭，一餐可以少摄入将近200kcal。南瓜含有丰富的果胶，可以阻止糖类和胆固醇吸收，延长饱腹感。小果儿自己也非常喜欢南瓜，甜甜的可以当点心吃～　　西兰花　　　　在健身者的食谱中，总少不了西兰花的身影。每100克热量36kcal，营养十分丰富。蛋白质含量是菜花的3倍，维生素A含量是白菜的100多倍，此外还含有维生素C、矿物质、胡萝卜素等。还有预防乳腺癌、胃癌、心脏病的作用。　　海带　　　　每100克热量13kcal，不但热量极低，而且具有瘦身功效。海带中碘含量丰富，可以促使甲状腺机能提升，帮助消耗热量，加速新陈代谢。海带中的钾可以帮助身体代谢多余水分，消除浮肿。　　芹菜　　　　每100克热量16kcal。芹菜含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素P等。芹菜中含有利尿成分，可以消除水肿。另外芹菜里的膳食纤维可以刺激肠胃蠕动，促进排便。　　水/绿茶　　　　没有热量！！减脂期间离不开的好东西！肚子饿怎么办？喝水！排便不通畅怎么办？喝水！脂肪代谢慢怎么办？喝水！水对人体的重要性和好处不用多说。此外，绿茶还有降脂利尿、明目提神的功效，是天然的肠道清道夫。需要注意的是，姨妈期不要喝绿茶噢～
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为什么吃沙拉可以减脂
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沙拉不能减肥，这是错误的谣言。沙拉酱的热量非常高，是减肥不能吃的高热量食品。
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腾牛健康网：实用的健康养生网站，助你健康生活每一天
减脂餐食谱 最实用的减脂方法
导读：减脂餐食谱，一个可以让你越吃越瘦，越吃越苗条的菜单。只要你坚持和养成良好的习惯，就一定能让你达到完美身形。
无论是减肥还是减脂，控制饮食都是非常重要的。健康而合理的饮食，是帮助我们瘦身的关键。接下来，为大家介绍最实用的减脂方法。减脂餐食谱一、早餐早餐是开始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好这一餐非常重要。早餐的最佳进食时间为早上7点-8点。所以，可以推断出，最佳的起床时间就是早上淀粉7点。但是，起床之后不能马上吃早餐，需要间隔20-30分钟的时间。因为早餐是人体一天生理活动所需能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质丰富一些的食物，就像牛奶、鸡蛋、香肠和豆浆等等，还有像面包、馒头和花卷这样富含糖类的食物。除此之外，还可以食用一些维生素含量含量较高的食物，就是一些果蔬类。减肥食谱早餐一：营养咸豆花材料：超嫩豆腐一盒、葱姜蒜、蘑菇、胡萝卜、裙带菜、炒熟的松仁、芫荽。做法：1、裙带菜泡发切小片，其他材料切末、小丁。2、嫩豆腐放开水里煮1-2分钟。3、热锅少油，爆香葱姜蒜末，然后倒入其它配料炒半分钟，加适量生抽、糖、陈醋调味。4、将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里，浇上3料，喜欢的再加点事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎，吃前拌拌即可。减肥食谱早餐二：面包丁沙拉材料：全麦吐司1片、黄油、蒜末各适量、水煮蛋1个、杏仁碎随意的量、小西红柿6-7个、菜叶2片、黄瓜半根。做法：1、生菜叶2片、小西红柿6个、鸡蛋1个、芹菜1小段、黄瓜1小段，在意西红柿和黄瓜的自己选一种就行了，菜洗净后撕成小块、黄瓜切片、小西红柿对切、芹菜切厚片。2、鸡蛋煮熟，芹菜烫熟，鸡蛋煮好后切成小块。3、吐司两片，冰箱里要是有黄油，取一小块室温下溶化，再切点蒜末混合进去，在面包片上涂抹一层，烤箱预热至200度，放入面包片烘烤约8-10分钟，改用平底锅烘烤也是一样的。最后切成小丁就行了。4、取一个大碗，放入撕碎的生菜叶、小西红柿、黄瓜片、切好的鸡蛋、芹菜段、虾丁，加一点点盐、现磨的黑胡椒碎、橄榄油、最后挤上半个柠檬汁，拌匀后撒上烤好的蒜香吐司丁，再撒上一些小杏仁碎即可。二、午餐午餐供给身体的热量占全天总能量的35%左右。所以，午餐也是绝对不容小视的，一天中，午餐的进食时间最佳为中午12点到14点这段时间。午餐最好吃一些蔬菜和鱼类、瘦肉和豆类食品，粥和汤也是比较好的选择。适合减肥的粥汤类有：绿豆粥、黄瓜粥、西红柿鸡蛋汤等等。这些粥汤类对于减肥有很大的好处。切记，要忌吃炸肉类的油炸食品，对于动物的肝脏和肥肉也要能少吃就尽量少吃。因为这些食物无一例外的额，热含量都非常的高。这是午餐的安排。减肥食谱中餐一：蘑菇菠菜意面材料：三色螺旋面100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿片50克、洋葱半个、蒜头3瓣、淡奶油100克、盐2克、白胡椒粉2克。做法：1、锅中放足量水烧开，加5克盐和几滴橄榄油，放入三色螺旋面，按照包装袋上注释的时间煮熟后捞出滤水备用。2、洋葱、蒜头、火腿片切成碎，蘑菇切片、菠菜去根切段。3、热锅后加入橄榄油，油温后放洋葱、蒜末炒香，再倒入蘑菇炒软。4、倒入淡奶油，再加入适量清水煮开。5、下三色螺旋面和菠菜，加盐调味，翻炒1分钟后撒入火腿末和白胡椒粉拌匀即可。减肥食谱中餐二：芦笋鱼柳材料：土豆、草鱼、西红柿、芦笋、香椿芽、红辣椒、巧克力酱、鸡蛋、番茄酱、盐、白糖、胡椒粉、料酒、淀粉、姜。做法：1、将草鱼切成大片，用盐、胡椒粉、料酒腌渍。土豆切大片，用微波炉高火8分钟打熟。2、番茄切小丁，红椒切丝，芦笋切长段飞水捞出待用。3、用淀粉和鸡蛋加少许盐和成糊，将鱼片拖糊，下5成高的油锅，炸成金黄捞出沥油。放入微波炉中火3分钟至熟。4、土豆取出在保鲜袋里捻成泥，用盐、胡椒粉、黄油、香葱末拌匀成泥。将拍成小饼放在盘中，依次放上三根芦笋，架上两片鱼片。5、锅内留油，煸香姜末放入番茄丁，和少许的番茄酱，加白糖、盐调味制成浓汁，在盘子周围淋上浓汁，挤上巧克力酱，在鱼排上点缀红椒丝和椿芽。三、晚餐重头戏来了，晚餐的最佳进食时间是在傍晚的17点-19地啊你，因为在这段时间内，身体的新陈代谢速率较快，比晚上21点的时候大概要高出10%左右，在这个时候进食，摄入身体内的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆尽，及可以甩掉那些讨人厌的脂肪，也可以给身体带来诸多的好处。晚餐的食物尽量不要太油腻，煮的尽可能清淡些，要记住晚餐千万不能吃那些高脂肪食物，尤其是含有奶油的甜食，荤菜和素菜搭配要合理，既不能全是荤的，也不能全是素的，汤类和粥类可以适当的摄入，因为这样可以增加饱腹感，避免感到饥饿，对于绿叶蔬菜，要尽量的多吃，但是，尽量不要用油烹煮，因为用油烹煮不仅会破坏掉其中的营养物质，更会增加其卡路里指数，所以，尽量不要经过有的烹煮，可以烫水之后吃。另外，想要减肥的话，夜宵是必须桃戒掉的，因为夜宵极不容易被消化，容易导致肥胖。减肥食谱晚餐一：海蛎烧豆腐材料：豆腐、海蛎、青蒜、姜、地瓜粉、油、盐、料酒、生抽、醋、胡椒粉。做法：1、豆腐用淡盐水浸泡半小时后取出切块，海蛎加少许盐、醋、料酒、胡椒粉、地瓜粉拌匀，青蒜切段、姜切片备用。2、锅内倒入少许油，油热后下入切好的青蒜段和姜片、豆腐小火略煎。3、转大火，下入料酒、生抽翻炒。4、加入适量的水炖煮片刻。5、下入海蛎焖煮片刻，煮到汤汁略稠。6、加入青蒜叶、盐、胡椒粉调味即可。减肥食谱晚餐二：冰糖银耳核桃粥饭材料：绿豆、大米、小米、核桃仁、银耳、冰糖。做法：1、核桃分成两份;银耳分成两份，一份儿剁碎，一份撕成大朵。2、除了大朵的银耳和一份儿核桃仁，其他的原料放入锅里;加比平时煮粥略少的清水。3、定时20分钟。煮熟后放上剩余的核桃仁和银耳，即可。假如能够严格认真的执行以上的一日三餐减肥食谱，并且真真正正的做到一日只有三餐，而没有第四餐、第五餐的话，相信减肥成功不是一件多么难的事情，只是，贵在坚持，自有坚持，才能够获得成功。最实用的减脂方法推荐早餐：营养燕麦片一碗、适量的全麦饼干、水煮蛋、牛奶一杯、少量坚果、番茄、橙子、红枣。（大家根据自己需要自由搭配即可）减脂午餐这样吃：午餐应该是三餐中热量最高的一餐，然而考虑到上班族午休时间减少、常常需要在外就餐的缘故，个人建议午餐本着高蛋白低脂少脂的原则进行选择即可，实在吃不到蔬菜可以在晚上回家后补救。推荐午餐：猪里脊、猪肝、鸡胸肉、带鱼、虾仁、土豆、胡萝卜、西兰花、芦笋、紫甘蓝、苦瓜、木耳、橄榄油。减脂晚餐这样吃：就算你早餐没时间，午餐只能在外就餐，那么晚饭就自己动手吧，尽量选择一些鱼虾、粗粮、绿色蔬菜，另外根据入睡的时间考虑晚餐进食的总量。推荐晚餐：玉米、小米、山药、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蛎、三文鱼、鲫鱼、菠菜、芹菜。生菜、茄子、枸杞、红酒。有时候实在吃不饱，可以适量加餐，毕竟如果饿着肚子，等到真正要吃的时候，食物的吸收会变快哦。加餐的食物尽量选择一些水果、坚果类。推荐加餐：蓝莓、葡萄、香蕉、菠萝、黄瓜、核桃、绿豆、银耳、魔芋、黑巧克力和酸奶。怎么瘦手臂上的拜拜肉每天坚持十分钟，燃烧手臂的脂肪墙上俯卧撑步骤1：站在距离墙面约1米的位置，身体前倾，双手向前伸直，与肩同宽，掌心紧贴墙壁，支撑上身的重量，双脚打开与肩同宽。要注意身体虽然前倾，但要保持身体呈一条直线，重心朝前。步骤2： 重心在前，模拟俯卧撑动作，感觉小腿的肌肉呈拉紧状态，身体保持一条直线，收腹挺胸。步骤3：双手伸十，脚不动，身体缓缓后移，重心还是在前，整个动作再进行8－10次，注意调整呼吸。地面俯卧撑步骤1：跪在地上，脚背朝下，身体前倾，双手伸直支撑在地面，头、腰、臀保持一在条向上的延伸线上。步骤2：呼气，手肘弯曲，让胸部贴近地面，使得头、腰、臀保持在一条向下延伸的直线上。步骤3：上半身再向上探，上臂与前臂内侧夹角少于90度，胸部几乎贴近地板。头、腰、臀还是在一条直线上，而大腿和中腿间呈钝角，保持五个呼吸。步骤4：手肘伸直，回到动作一，调整好呼吸，再进行动作，重复8－10次。TIPS：这两套动作是需要长期坚持的，可以有效锻炼到上臂肌肉，每天坚持十分钟，相信蝴蝶臂将慢慢远离你的世界哦！
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！健身减肥是什么 晚餐吃大米一粒都长胖？
[摘要]想要减肥，主食应该怎么吃？在我们平时的饮食中，每天主食都是我们主要的能量来源。如果我们主食吃错了，那么基本上可以说减肥是无望了…近期火辣君经常在各个地方看到大家问这样一个问题：「想要减肥，主食应该怎么吃」？想想看，这个问题也确实非常重要啊！在我们平时的饮食中，每天主食都是我们主要的能量来源。如果我们主食吃错了，那么基本上可以说减肥是无望了…在减肥饮食这个领域中，学会吃主食，基本上也就成功了一大半！想想看，每天摄入的一般能量都是健康的，不瘦也难啊！所以今天的答疑，我们就专门说说主食这件事哦~来自火辣ID：芊芊_Nicole1 主食是什么东西？这个问题来自微信用户@幸，：什么是碳水化合物？这其实是很多人都不知道的问题哦！火辣君经常在解答问题的过程中，被问到什么是碳水化合物…碳水化合物吧…其实就是糖。正常的饮食习惯下，我们吃下去的能量，很多都来自碳水化合物。比如说：水果中含有很多的糖分，糖分就是碳水化合物。我们平时吃的大米/白面中含有非常多的淀粉，淀粉也是碳水化合物。大家都知道芹菜是非常好的减肥食物，是因为其中的纤维非常多，纤维更是碳水化合物了！所以，我们平时所吃的主食（米饭/白面）中，含有大量属于碳水化合物的淀粉！2 到底吃不吃米饭？图片来自火辣ID：James-X火辣健身App用户@slim1113：为什么减脂期，米饭，馒头什么的要少吃呢？刚才我们说到，碳水化合物可能是我们身体内供能的最靠谱的来源了。没错啊，我们的身体需要能量来支持日常活动。另外我们还提到了一点，我们中国人的主食中，都含有大量的淀粉。那么淀粉有什么特点呢？结构简单，易消化，能够快速进入血液。但是这就意味着一件很可怕的事情…比如说，吃了很多的米饭，我们终于感到饱了。然后呢，大量淀粉快速的消化进入血液中，但是我们的身体还没有使用完他们。血液中的糖分又会快速进入到其他储能的地方，比如说脂肪…完了，血液里面又没有糖分了！我们的身体就没有能量了，表现在生活中，就是没有力气了…然后呢——吃啊！！这同时是为什么减肥绝对不能喝含糖饮料的原因…含糖饮料中的碳水化合物结构比淀粉还要简单，这也就代表了你的身体吸收这些能量更加快！火辣君这么说吧，喝含糖饮料，你就是在一点都不会感觉到饱的情况下，吃了好几碗米饭…每天的能量能不超么？那么，淀粉（米饭/白面）会让我们变胖么？其实…我们一定要明白下面这件事：★ 吃淀粉（米饭）不会让你发胖，淀粉（米饭）吃多了才会胖！多少叫吃多了呢？也就一小碗吧…其实这数火辣君自己都觉得吃不饱，那怎么办？下面我们接着说！3 吃点「消化慢」的！图片来自火辣ID：LPYYPL其实…我们对于食物提升血糖的速度，有一个值，叫升糖指数…升糖指数越高，代表这种食物提升血糖速度越快，你的身体为了平衡血糖，会把这些能量储存为脂肪，而且吃完了你会更快感到饿。相反，越低升糖指数的食物，越能持久提供能量，成为脂肪的可能性越小，让你在摄入了较少的能量的情况下还能保持不饿！所以，想要吃饱，还能够尽可能的保证能量不会爆表，我们可以选用一些升糖指数较低的主食！干货这些能当主食的食物升糖指数都比米饭低：小米，玉米，紫薯，全麦面，土豆，荞麦，红米，黑米，糙米，西米，乌东，藕粉。吃点消化慢的，很有必要！4 水果能当主食吃么？不知道都从哪里听来的，说晚上只吃水果可以减肥…没错啊，体重下来了，但是营养不均衡，瘦下来也不健康啊。什么叫营养不平衡呢？水果里面确实含有大量的碳水，但是，水果中缺少蛋白质和脂肪！这就意味着，和含有一部分的蛋白质的碳水相比…水果根本就不抗饿嘛。然后呢，到了夜里。你又去翻冰箱了…而且，水果的糖分也不低，有时候不知不觉的我们就吃多了…其实，火辣君建议将水果作为晚餐的一个补充，减肥才更健康哦~最后就推荐几个减脂晚餐食谱给大家！半个地瓜（低GI主食）+两个全蛋（蛋白质&脂肪）+三分之二个火龙果（低GI水果）+牛奶燕麦一小碗（抗饿）搭配来自火辣ID：Nancy-92乌冬面（GI值比米饭低）+鸡蛋（不能少）+西柚（提供一部分果糖）+桂圆（抗衰老）搭配来自火辣ID：梦CC蘑菇+青菜+黄瓜+玉米+圣女果的沙拉配上全麦面包，你看上去很可口！搭配来自火辣ID：疯狂的溏心所以，除了吃大米。我们还有很多主食的选择哦！火辣君最喜欢的，就是在晚上吃一些低升糖指数的主食，配上适量的蛋白质和脂肪，最后再加一种水果哦~不过火辣君也发现，除了大米/白面，好买到的主食仿佛不多，所以今天就只能求助大家了！作为健康达人的你，能不能推荐些身边就能买到的健康主食呢？点击下方「发评论」，告诉我吧！
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（编者注：视频与本文无关，仅供读者延伸阅读）以上内容来自微信公众号：火辣健身（huolajianshen）免责声明：腾讯体育登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述。
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