初跑者跑步前到底要不要拉伸
初跑者跑步前到底要不要拉伸
当我们下定决心跑步时，作为一名新手跑前到底要不要拉伸。
咨询过很多跑者给出的答案：跑前热身，跑后拉伸。
跑步前，我们的身体还没有热起来，这个时候做拉伸运动的话，新手很可能会造成肌肉拉伤。
所以建议跑步新手，跑前热身，跑步结束后在做拉伸。
跑前的热身对于跑者来说很重要。尤其实在冬季，冬季肌肉僵硬，如果不热身跑起来状态很差，而且还容易出现岔气等很多问题。
把我们的身体比喻成橡皮筋，大冬天的很容易被拉断。如果我们事前先搓一搓橡皮筋，让它变热，变的柔软，那么它不会那么容易拉断了。
如何做跑前热身
热身有很多种，包括头部、颈部、肩部等关节的活动，下面我们介绍几种简单的热身方式。
原地高抬腿，持续1-2分钟。
原地后踢腿跑，持续1-2分钟。
原地直曲腿交叉跑，持续1-2分钟。
还有就是小步慢跑。
热身活动需要进行10-30分钟才能达到良好状态。
热身的目的就是让身体不受伤，让身体进入一个比较好的状态。不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的
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出处/慧跑（ID：smarun_com）
本文经原创公号授权“全民跑步”发布
无论是跑前动态拉伸，还是跑后静态拉伸，都应当成为跑步的标准组成部分。如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有，跑步似乎也显得是多余的。尽管无数媒体、专家、教练都一直苦口婆心地告诫广大跑友，应当做好跑前热身和跑后拉伸，但穿上鞋就开跑，跑完就回家，仍然是许多跑友跑步的常态。为什么会这样？不做跑前热身和跑后拉伸的跑友心里也许会说：“没事啊，不做这些，我不照样跑步吗”？事实真的是这样吗？
好的肌肉应该柔软而富有弹性
要认识这个问题，首先理解肌肉的物理特性。肌肉具有收缩性，也就是通过肌肉紧张用力，使得肌肉长度发生缩短；此外，肌肉还具有伸展性，也就是肌肉具有可被拉长的能力。正是如此，肌肉又可拉长，也可缩短，拉长又回弹，使得肌肉像皮筋一样，柔软而充满弹性。
不做拉伸导致肌肉弹性下降
跑步时，需要肌肉不断用力，这主要训练了肌肉缩短能力，肌肉可被拉长的能力事实上如果不通过拉伸，往往是无法训练到的。
首先，肌肉是非常聪明的器官，如果总是用力收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能增加，因此就需要通过拉伸来改变肌肉容易过于紧张的情况；
其次，如果肌肉因为紧张丧失了弹性，不能被很好地拉长，就表现为身体柔韧性下降，这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性，也就是说跑姿看上去比较笨重僵硬；
第三，如果肌肉弹性良好，那么肌肉从拉长位开始收缩，做功距离延长，也就所谓拉得越长，缩得越短；而如果肌肉过于紧张，弹性下降，无法被很好地拉长，其缩短过程中做功距离不足，自然发力效果也会下降；
第四，肌肉在被拉长过程中，肌腱等弹性组织也被拉长，这样就储存了更多弹性势能，释放回弹时也可以增加更多动力，所以说肌肉弹性，也即伸展性至关重要。举例来说，当我们跳上一个台阶，是不是先屈膝下蹲再紧接着跳起，这就是将大腿肌肉先快速拉长，再迅速回弹收缩，也即充分利用了肌肉和肌腱的弹性。如果膝盖伸直还敢说自己能跳上台阶吗？那是僵尸跳！看了以上这些，谁还说拉伸不重要？
不做拉伸引发运动损伤
以上是从更好的肌肉弹性有助于发力角度而言，探讨了拉伸对于运动的必要性。良好的肌肉弹性对于减少运动损伤也发挥着重要作用。肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。
另外，肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题，也会使得跑步时关节受到更大冲击力。过大的冲击力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。
不做拉伸的后果
讲了那么多，跑友们还介意拉伸这件事儿吗？你或者会说，我不做拉伸，不也好好的吗？我也没出现伤痛或者别的问题啊？我们只能说，你是一个幸运儿，但如果你继续坚持跑步不做任何拉伸，接下来，是否仍然幸运，那真就不好说了，来看看不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的。
一、跑前不做肌肉动态拉伸
动态拉伸（Dynamic stretching）是一种近似于身体运动模式的拉伸，它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。
如果跑前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。
二、 1个月跑步不做拉伸
如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。
三、3个月跑步不做拉伸
如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。
四、半年跑步不做拉伸
如果你连续半年跑步不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。
五、1年跑步不做拉伸
如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适，或者跑步一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。
如何正确做跑前动态拉伸
动态拉伸（Dynamic stretching）则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法，是跑前热身必做的拉伸动作。
多说无用，直接上图。这些动作每个动作做12次，每个动作1组即可。
跑后拉伸必做的8个动作
只关注跑，却跑前跑后不做拉伸，会大大影响肌肉弹性，降低身体柔韧性和灵活度，使得跑姿不够舒展飘逸，大大增加了跑步伤痛发生的概率，这绝非危言耸听。作为一名有态度的跑友，你怎么能缺忽略跑前跑后拉伸呢？
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长跑是目前在世界范围内最流行的一种健身方式，因为它足够简单，且具有很强大的魅力，能让越来越多的人加入到这个队伍中去。但是跑步并非看上去那么简单，随着心肺功能和肌肉耐力的提高，我们可以跑的更远，但是更远的距离和更长时间的奔跑会给我们的关节、韧带、肌肉和肌腱带来更大的负荷，久而久之便会积累成损伤。我们要收获的是健康，而不是损伤！大多数人可能一上来就跑起来，或者认为刚开始跑得慢就是热身了，其实不然。跑步，特别是长期跑步是发生运动损伤最高的一项运动之一，其中跑前不热身是造成慢性损伤比较大的原因，正确的热身可以提高组织温度、激活相关的神经肌肉、减少运动损伤风险等。还有一点，有的人运动前会进行静态拉伸，这是不正确的，静态拉伸会使肌肉放松，反而会减低运动时的表现，进行动态拉伸是合适的。我们来看看运动前可以进行哪些简单有效的热身吧！前后垫步——该动作看似简单，但协调性要求较高，可以充分激活机体。前后垫步高抬腿——这是一个结合跑姿的热身动作。行进垫步高抬腿——注意该动作不仅仅是行进高抬腿，仔细看还有一个垫步协调动作。高抬腿——这是一个结合跑姿的高强度热身动作。弓步跳——这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。跑步之后的放松至关重要如果你经常跑步，但是跑步之后不及时放松或者放松不充分，细微疲劳和损伤就会积累，逐渐造成损伤。（小腿肌群的拉伸）（股四头肌的拉伸）（大腿的拉伸）（臀部肌肉的拉伸）（躯干外侧的拉伸）跑步前的暖身，跑步后的及时放松，会使你的锻炼事半功倍！沈阳全健康复中心现在主要开设运动医学，在我国运动医学是集骨科、创伤科、针灸科、推拿科、理疗科、康复科和运动训练于一体的一门新的学科，是解决出现在生活、工作和身体锻炼中发生的一切与身体运动有关的病痛。（视频为我中心医师为患者进行康复治疗）⊙地址一部：沈阳市浑南区朗日街1号(恒达路北)万科金域蓝湾居家养老中心楼二部：沈阳市东陵区金帆东路2-17号(天泰翰宇苑西门养老中心二楼)三部：沈阳市沈河区热闹路26号9楼⊙电话预约电话：024-万科店：天泰店：跑者必看：拉伸运动17个误区 错1次或毁掉全部努力_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑者必看：拉伸运动17个误区 错1次或毁掉全部努力
　　问100个人拉伸的方法，你可能会得到100种不同的答案。大多数人所知道的关于如何及何时拉伸的方法，都存在一定的误区。
　　千万别不把它当回事，一次拉伸错误很可能毁掉你所有的努力。以下给大家介绍17种常见的误区，训练中一定要避免哦！
　　1、从来不做拉伸
　　不拉伸会使肌肉紧绷，引起疼痛、形成不良姿势并且越来越僵硬。
　　2、只在跑后做拉伸
　　认为没有影响的观点已经过时了。现在专家认为：伸展运动会增加活动范围，这样跑步时肌肉就不那么僵硬，也会减少受伤。
　　3、拉起来没完
　　每个肌肉群做3组20秒的拉伸会增加柔韧性，而在同一个位置花费超过60秒只会减少你跑步的时间，没必要在拉伸时就火力全开。
　　4、在你醒来的时候拉伸
　　起床时来个公主范儿的伸展并不是好主意，因为一夜的睡眠已经让体温下降，此时是肌肉最僵硬的时候。
　　5、不热身先拉伸
　　冷的肌肉很僵硬，不热身就拉伸很可能会扭伤或拉伤。正确的拉伸时间是在热身后。如果时间不够，就只做热身吧！
　　6、忽视臀部屈肌
　　臀肌紧绷会导致骨盆倾斜，这会让身材走样，老公变心。做这些动作可以收获甜蜜哦~~~
　　7、只拉伸了胳膊或腿就收工
　　你应该充分拉伸所有主要肌群——两边都拉。下列每个区域都需要保持至少20秒的拉伸：
　　肩膀：向上伸直手臂，屈肘，把手放在头后；用另一只手拉这只手肘到头后。
　　下背：坐在地上，双腿伸开到体前，双手轻轻弯曲膝盖。用双手把上身拉向双腿。
　　股四头肌：一腿向前迈一大步，保持后腿伸长，前膝放在前脚后，弯曲前膝压低成弓步。反方向重复。
　　腹股沟：双脚向前呈大开立站姿。弯曲一个膝盖，感受另一条腿的拉伸。反方向重复。
　　大腿：坐在地上双腿分开，弯曲一膝，以其脚跟踢另一腿的大腿内侧。保持伸直的膝盖稳定，伸手摸这只脚。反方向重复。
　　小腿：面墙而立，一腿交错在另一腿前。把2个手掌贴在墙上，弯曲后面的膝盖使身体前倾。反方向重复。
　　8、没有特定的伸展日
　　跑前跑后拉伸不是增加柔韧的最佳时机，若想能真正摸到脚趾，就安排一个单独的时间做拉伸，如每周找1天做20分钟瑜伽（确保先热身）。
　　9、拉伸到疼得像怨妇一样哭个没完
　　不必为了获得更大的活动范围而把自己陷入巨大的痛苦，相反那只会让你不舒服——感觉到肌肉紧张但不疼就好了。
　　10、你用泡沫轴替代拉伸
　　跑前使用泡沫轴可能会让你感觉更好，但不会提高你的灵活性。尝试二者结合，可增强柔韧性。
　　11、在两组训练之间拉伸
　　组间拉伸会降低你的表现。很奇怪吧？拉伸会激活中枢神经反射影响肌肉，甚至在它们没动的情况下损害其表现。
　　12、跑步后像耍杂技般做拉伸
　　跑后肌肉是暖的，这可能会使灵活性增加，但它们也特别累，因此更容易受伤。
　　13、拉伸受伤的肌肉
　　不想看到脚踝肿得更厉害就别拉伸它；反之，你该躺下看看医生。拉伸受伤的部位会延迟愈合时间。
　　14、在床上或硬地上做拉伸
　床太软了，而地板不舒服。垫子或厚地毯能提供足够稳定和舒适的条件保证你以适当的形式做拉伸。
　　15、有节奏的快速来回拉伸
　　有节奏的伸展运动不但无效，还可能受伤。正确方式是：打到一定姿势，保持它不超过60秒。
　　16、做拉伸但不做力量训练
　　就算你柔韧真的很好，只做拉伸也是不够的。加强力量训练，以保证关节的稳定性和足够的伸展。尝试这个练习，加强大腿内外肌肉：
　　17、慢跑前做拉伸
　　更大的灵活性不会提升你的表现，所以：慢跑前舒展唯一的原因就是拖延。
　　（新浪跑步 月光）
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