别傻了！这才是你练不出8块腹肌的真正原因！
腹肌是健身男女都梦寐以求的。但是有时候无论你怎么练都练不出来，并不是你不努力，可能是从一开始方向就错了。想要人人羡慕的腹肌，你就得先找对方法，需要足够的了解它，否则“方法不对，努力白费”！
腹肌都是天生的
?为什么有的人6块、8块腹肌，甚至还有逆天的10块腹肌，而我只有4块？
?为什么有的人腹肌像巧克力一样整齐好看，而我的却歪七扭八的？
?你是否也有这样的疑问？
首先想让大家看下上面这块巧克力的照片，我说它是1块巧克力没毛病吧？当然你也可以说是15块也说得通。巧克力如此，腹肌也是这样。大家通常说的8块腹肌，其实是腹肌中间部分的一大块腹直肌，两边的那些横线，叫做「腱划」，中间那一条长线，叫做「白线」，具体见下图：
中间的每一个小块腹肌，这个专业术语叫做肌腹。8块肌腹其实是少数，很多人只有7块、6块或更少，这个和训练没有任何关系，这个是基因决定的，它是一种表现型态，就比如有的人是双眼皮，有的人单眼皮是一样的。而且很多人是不对称的，有的人右边的肌腹比左边的高，而且一块大一块小，并不是排列十分均匀好看的。
所以就不要整天嚷嚷着要8块腹肌了，也不要整天抱怨说腹肌一大一小一高一低等等...腹肌不会因为刻苦的训练而多长1块或是2块出来。我们能做的只有努力训练让肌纤维发达而让腹肌显示出来而已。
只要腹肌，其它不重要
你确定真的是这样吗？这是很多健身新手们的想法，我可以理解，练腹肌的初衷就是想要装逼撩妹。所以只知道一天到晚在那里狂虐腹肌，恨不得一天卷上1000次腹，但你有没有想过腹肌除了好看之外，它存在的主要功能是什么？
腹肌是核心肌肉重要的组成部分，而核心肌群的主要功能是在维持身体稳定，并且协助力量转移，提升打球、跑步等全身性动作的能力。但即使是这样我个人依然不推荐花大量精力在腹部训练上，因为所谓腹肌线条，如果你的体脂率过高，它始终是被覆盖着的，人体的生理特征（甚至是哺乳动物的生理特征）决定了脂肪的消除顺序，从四肢的末端开始，向身体游走，最后才是腹部，如果不做全身的系统训练，你根本练不出腹肌，而话反过来说，你只要做全身的系统训练，增肌，控制体脂，你甚至不用太刻意的练腹肌，腹肌还是会显现出来的。（当然瘦子的腹肌跟胖子的胸是最没意义的事）
从这个角度来讲我也更建议大家多去选择全身性的力量训练，尤其是深蹲、硬拉、卧推和引体等复合动作。一方面，它们调动了身体大量的肌肉参与运动，产生可观的消耗，极大的提高了我们的代谢水平。另一方面，这些大强度的训练动作，也充分调用了腹部力量，因为腰腹是我们人体的核心，发力的起点，做好了这些复合训练，腹肌自然就会得到很大的增长。同时，力量训练会促进雄性激素分泌，甚至于女性也是如此，雄性激素有利于我们合成肌肉，减少脂肪，再通过饮食端合理控制碳水和脂肪的摄入（不是减少，而是不多吃），我们的体脂自然就会慢慢降低，腹肌就会慢慢显现。
如果全身性训练做腻了，你可以适当穿插一些针对腹部的动作当作提味；而独立腹肌的动作做久了，也别忘了安排一些全身性的重量训练，提高自己的运动效能！
一句话总结，一个好好训练全身肌肉的人，一定会拥有好的腹肌。而一个只做腹肌训练的人，最后只能拥有腹肌和水桶腰。
我想要腹肌，所以天天练
如果你是这样想的话那你就大错特错了！腹肌说到底也是肌肉，虽然它相对于其它肌群来说恢复时间会短一些，但并不代表不需要休息，肌肉是在训练中破坏，休息中增长的，如果你每次都死虐腹肌，那么它将无法的有效恢复，也就代表无法有效增长。常见的腹肌训练频率是隔天练一次，普通人正常一周3到4次就好了。
强度不可一成不变
对于腹部的训练，方法有很多。而自重腹肌练习，受到许多人的喜爱，因为它对场地、时间的要求不高，不需要去健身房，在家一块瑜伽垫就足够了。虽然很方便，但是也存在缺点：当人体适应这种强度时，很容易到达瓶颈，即使缩短间歇时间或增加训练数量，也很难有突破。
相应的负重训练就能很好地避免这一问题，不需要增加时间与数量，只要逐渐加重就可以突破瓶颈，并获得好结果。腹肌中慢缩肌占比比其他骨骼肌多，但快缩肌也占比近一半，而平时做的大数量自重动作并不能刺激到快缩肌，就导致效果低下，大重量、低中次数的训练就解决了该问题。训练中坚持传统的负重数量就可以，每组做到8-12就能起到好效果。
训练动作推荐
上面说了这么多，可能很多人会觉得废话很多，还不如直接甩一个计划出来实在！但是我觉得不懂思考只懂伸手的人才是最愚蠢的！不过既然有需求，下面还是推荐几个动作，比较适合有基础的人去做或者说已经适应的低强度的，但是一切都是以动作标准为前提，不然你只是做无用功。
01：悬垂举腿
3组，每组12-15次
02：斜板卷腹
3组，每组15-20次
03：瑜伽球仰卧起坐
3组，每组15-20次
04：跪姿健腹轮
3组，每组6-10次
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副主任医师六块腹肌怎么练 那些说走捷径都是骗人的_男人窝
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六块腹肌怎么练 那些说走捷径都是骗人的
编辑：小男
12:04:51　　来源于：
　　，腹肌，人鱼线，这些都是男人梦寐以求的，也是作为一个男人必备的好身材。练六块腹肌没有捷径，今天咱们主要来讲讲腹部脂肪怎么减下去，成就完美好身材。
　　如果你看到那些7天练出线，2周练出6块腹肌之类的，那全是骗人的，除非你本身就是一个瘦子，体脂在12%以下，那你有可能在2周内练出腹肌，如果体脂高，那绝对是不可能的。
　　练腹肌第一步：
　　减脂的方法很多，归根结底就是少吃多动，减少卡路里摄入，消耗更多的卡路里，这样你的脂肪就会慢慢减少。我们可以做一些慢跑运动、游泳运动、踩单车等，这都是很好的，也可以跳一些操，或者hiit课程(高强度间歇运动)，这个减脂效果比跑步更有效。
　　如果你缺少一份减脂健身计划，可以关注我们的hi微信(hiydjs)，回复&减肥&，系统会推荐给你科学的减肥计划。
　　练腹肌第二步：吃
　　其实我们在减脂的过程中，就要注重吃，如何吃得有营养，但卡路里又不高呢?可以遵循以下几点
　　1、少吃多餐，把三餐分成五餐吃，每餐吃得少一些。
　　2、多点粗糖，少点精米，可以用土豆、红薯、玉米等代替白饭，减少卡路里的摄入。
　　3、少糖少盐少油，拒绝一切甜食，拒绝一切肥油的东西，平时吃的时候以清淡为主。
　　4、拒绝饮料零食，饮料里面含有大量的糖分，容易让人长胖，而零食也为了追求味道，加入了各种添加剂，糖等，不但没有营养，而且味道好吃而会让人多吃。
　　5、增加蛋白质摄入，肌肉生长需要蛋白质，为了让腹肌长得更快，我们要摄入蛋白质，平时可以吃多两个鸡蛋白，或者吃一些鸡胸肉，增加蛋白质的摄入。
　　练腹肌第三步：练
　　减掉了脂肪，控制了饮食，你的体脂率自然就会下降，之后就要练腹肌了，腹肌属于耐受肌，经得起你折腾，可以每天训练，给自己定制一个腹肌训练计划，可以关注我们的hi运动健身微信(hiydjs)，回复&腹肌&&P4P&&腹肌撕裂者&等关键词，就会发送给你热门的腹肌训练计划。
　　练腹肌的动作，这里就不推了，的动作都可以，每天也不用太长时间，8-10分钟就以了，关键在于坚持。
　　6块腹肌你可以有，只要你肯坚持训练。如果你试图走捷径，就有点困难了。三分靠练，7分靠吃，减脂之外吗，饮食也要特别的注意才行，小编相信，很快你就能练出自己的6块腹肌啦！
健身的人越来越多了，也经常会看到有些人在晒自己的肌肉，不过男生有点肌肉穿衣服都会好看，尤其是紧致的腹部，肚子上的赘肉肯定是很影响美观的，想要自己看起来更有型就不要偷懒了。
现在有很多的上班族在工作时候首先养肥的就是自己的肚子，其实肚子上的赘肉首先就是影响我们的身材，有这样子穿衣服肯定是不好看的。今天小编给你教一招，只要坚持你的赘肉一定会消下去的。
健身的人确实越来越多了，走在马路上总能看见很多的健身房，但是有些健身的一段时间的人，总觉的效果不是很明显。主要是自己肉乎乎的肚子，毕竟大肚腩真的很影响美观，今天就跟着小编学几招。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
健身房的器械肯定是比较专业，有很多人去健身房但健身效果并不是很明显，虽然健身器材是很重要，但是更重要的还是你自己的坚持。今天就让小编教你几招，在家就可以练出坚实的肌肉。
身材好了穿衣显瘦脱衣有肉，看起来就很结实，女生可是喜欢有点肌肉的男生哦~很多上班族在工作之后，没有怎么运动，肚子上的赘肉越来越多，年纪轻轻就有啤酒肚，真的很丑。
有些男士穿衣服总觉得撑不起来，总觉得没有适合自己的衣服。人太胖还是太瘦穿衣服都不会好看，今天跟着小编来看看这些健身动作，你想要增肌还是减肥都可以试试看。
我们经常会看到有人在各种社交平台，晒自己的健身效果，看的也是很羡慕的。有人刺激我们健身也是一种好的现象，夏季快要来了，我们是不是也该甩掉自己的赘肉了。
健身的动作是非常多的，在健身房里面总是会看到那些看似练得很认真的人。可是他们的健身动作真的标准吗？如果我们经常做错的动作，对我们的身体也是有害的。
不要再羡慕别人的好身材了，你如果自己不想练那永远都只有羡慕别人的分了。今天跟着小编来看看这些健身动作，学会了就开启你的健身之旅吧。
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早前，《战狼2》女主卢靖姗在巴黎时装周期间拍摄一组浴室写真照曝光，这组写真照里面卢靖姗身穿白色浴衣，长发披肩，散发着时尚自然的魅力，也让很多人感受到混血女孩的那种性感美。
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
////////////////////练这么久的腹肌轮，你用对了没？
只要你有钢铁般的意志，我会用最有效的方法为你雕刻出最美好的外衣！
说到腹肌轮，它真的是一个非常好的器械，便宜、体积小，而且可替代性强
（比如杠铃、TRX、滑椅等都可以）。
另外就是锻炼效果明显，如果你正确使用它，会对你的腹肌造成”成吨的害“，还会让你的核心坚如磐石。
腹肌轮锻炼，大部分人采用的都是跪姿的形式。因为站姿难度真的很大，有些想要以站姿“炫技”的，结果往往成了这样...
所以，我们锻炼的目的是不“炫技”，一定要遵循循序渐进的原则，过程中务必确保动作的正确形式和有效性，切记，不作死就不会死...
那么问题来了
正确的腹肌轮应该如何做呢？
首先要先练习如何控制你的骨盆和腹部。骨盆的前倾和后倾都会改变你的脊柱曲线，骨盆在推出腹肌轮之前，稍稍后倾，将更好的锻炼到你的腹肌，让腹肌保持紧张，并且能够更好的利用腹肌（核心）的力量把腹肌轮拉回起始位置。看看前图，你会有所了解。
整体上看大概是这样子（分别是前倾，后倾，中立位）：
所以，当你准备滚出轮子时，骨盆是处于稍微后倾的位置，同时挤压腹肌，尽量在这个过程中保持同样的姿势。当滚出腹肌轮是，下背部应该是平的。
而你的腹部此时应该处于紧张状态，保持你的骨盆位置。
当腹肌轮远离身体时，重点应放在腹肌上，来稳定身体，如果你的腹部力量不足，同时又将腹肌轮滚里身体太远，此时你的骨盆就会严重前倾，同时下背部反弓，你的力量会放在手臂上，换句话说，支撑你身体的力量将转移到手臂，而不是你的核心（腹肌），所以，摔倒是偶然的，非要以此动作进行，腰疼也是必然的。
△看看上图左右对比，非常明显（左图标准）。
所以，如果你觉得你的背部反弓严重，或者腹肌完全没感觉到被“锻炼”，此时，你要好好纠正你的动作了。或者别把腹肌轮滚离你身体太远，到你的腹肌紧张状态将要松懈、放松的临界点就拉回。
最先开始一定是跪姿。
就像上文所说，如果你无法完全展开你的手臂，只需要最大程度完成即可。你也可以尝试面朝墙进行，用墙作为阻挡物，限制活动范围，逐渐增加你与墙体的距离，直到你能够完全伸展手臂。
在膝盖部位垫个东西，过多的运动会让你的膝盖非常疼痛。
跪姿经过一段时间练习应该没多大问题，但要过度到站姿还是具有不小难度。这是时候再采取用墙体限制活动范围的方法是不明智的，因为此时你可能会发现，当站姿滚出腹肌轮的半程，会让你很难控制，腹部会随时松懈，而一旦松懈，随之而来就可能撞墙，轻则头晕眼花，重则....不敢想象。
所以，一个斜坡会更好的帮助到你。
你可以用斜坡的平板，或者有较大坡度的路面，草坪均可，有点创意，运动不一定非要各种器械样样俱全才行。利用这个坡度，你会明显感受到它的优势，能够帮助你过度最困难的部分，而且也会比平地的直腿姿势容易一些，同时仍然是一个全范围的运动。只要确保自己能够使用到上文中所讲的要点，就能保证你有一个良好的姿势。下降的坡度难度会更大。
老实说，这个动作关键在于动作形式，而非次数，组数，如果你能够保证形式，仅仅5次腹肌就可以让你有狰狞的表情。所以，宁轻勿假，多组数少次数在这里是一个不错的选择。
常见的问题
如果你无法保持伸直腿部，说明你的腘绳肌紧张，拉伸股后肌群。虽然你也可以继续滚，但腿部弯曲，会过早的带回你的屁股，这样会让重量过早回到脚上，让这个练习的有效性降低。这当然不是我们希望的。
在滚出去的过程中，手臂仅仅滚到肩下的位置，同样，也会让这个运动更加容易，很难让腹部保持有效的张力，当你手臂再多伸出一些的时候，你会有不一样的感受。
注意，手臂仅仅起到支撑，在这个动作中，把焦点放在你的腹部和髋，在拉回的过程中，如果你将手臂先拉回，他们仍然会落在肩膀下，而不是利用核心将手臂拉回。这也会让动作变的简单，同样是我们不希望的。
这是关键中的关键，如果你身体看起来像是上面的图片，停止你的锻炼，没有足够的稳定性，会反弓起来非常严重，此时再不休息，那就不是用腹肌在锻炼，那是用生命在锻炼。给予足够的休息再进行，或者降低动作难度。
额外的挑战
如果站姿你都觉得简单，你基本拥有超人般的能力了，不过依旧有几种不同的方式让你进一步挑战自己。
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