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高强度间歇中强度持续训练对青年肥胖女性体脂分布的影响.pdf 102页
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高强度间歇中强度持续训练对青年肥胖女性体脂分布的影响
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学位论文原创性声明
本人所提交的学位论文《高强度间歇和中强度持续训练对青年肥胖女性体脂分布的
影响》，是在导师的指导下，独立进行研究工作所取得的原创性成果。除文中已经注明
引用的内容外，本论文不包含任何其他个人或集体已经发表或撰写过的研究成果。对本
文的研究做出重要贡献的个人和集体，均已在文中标明。
本声明的法律后果由本人承担。
敝作者c㈣：印岣
指剥谳(㈣：物、函毫
少／白年厂月％日
弘哆年』只优日
学位论文版权使用授权书
本学位论文作者完全了解河北师范大学有权保留并向国家有关部门或机构送交学位
论文的复印件和磁盘，允许论文被查阅和借阅。本人授权河北师范大学可以将学位论文
的全部或部分内容编入有关数据库进行检索，可以采用影印、缩印或其他复制手段保存、
汇编学位论文。
(保密的学位论文在年解密后适用本授权书)
敝作者(答名)：砰埽
指导教师c签鼽亏咨·‰丢
汐{≯硝只韬日
目前，肥胖及其相关代谢性疾病(如冠心病、2型糖尿病等)发病率呈逐年
上升趋势，成为危害健康的重要因素之一。久坐、运动不足的生活方式和／或高
热量膳食是肥胖的重要原因。因此，适当增加运动和控制饮食是防控这些疾病的
Continuous
基础手段。持续中低强度有氧运动(Moderate．intensityTraining，MCT)
可以有效提高脂肪消耗、改善体内糖脂水平和提高有氧适能，因此成为一种广为
接受的减肥和健身方法。但中低强度有氧运动持续时间较长运动节奏单调，大多
数人群(尤其是肥胖人群)难以坚持。
近年来，高强度间歇运动(High．intensityTraining，HIT)对身体
健康方面的影响受到学者的广泛关注。其提高心肺功能、改善胰岛素抵抗、降低
血糖、改善血管内皮功能和减少身体脂肪含量的效果也得到初步证实。相同运动
量下，HIT较MCT运动时间短，易于坚持。然而，国内外对HIT的减肥效果多
同部位，尤其是腹部脂肪的影响效果研究较少，另外，也缺乏在相同运动量下
HIT和MCT减肥效果的对比研究。
研究目的：在克服相同机械功的情况下，比较12周HIT组和MCT组对青
年肥胖女性Fat％、全身体脂含量和局部体脂含量，尤其是对腹部内脏和皮下脂
肪含量的影响。
研究方法：43名青年肥胖女性(Fat％：38．6士3％)随机分成三组：HIT组、
MCT组和安静对照组(CON)，实验干预12周。两个运动组采用功率自行车分
4周，3天／周)。HIT组每4分钟为一运动单元，间歇3-4分钟再进行下一个4
分钟运动单元，MCT组持续运动，调整两组运动时间以达到相同机械功(从200KJ
到400Ⅺ)。干预过程中三组受试者保持与干预前相同热量饮食摄入、饮食习惯
和体力活动量。干预前后分别采用双能X线测试受试者全身脂肪含量和局部脂
肪含量、计算机断层扫描技术对腹部皮下脂肪面积和腹部内脏脂肪面积进行测
量。并对运动中的耗能量、心率、主观体力感觉进行监控。
研究结果：
(1)三组各指标初始水平除血清胆固醇(P=O．045)外，均无统计学差异。
(2)三组体重、体脂百分比、全身脂肪量的变化：
12周干预后，HIT和MCT体重(HIT：68．94+12．06kgvs64．97+10．2kg，P=O．000；
MCT：68．35+9．55kg
全身脂肪量(HIT：26．54士6．05kg
统计学差异，体脂百
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&30岁老男人身材对比图 解答一切关于减肥健身的问题
来自：上海
发帖：0＋59
请教 楼主 抽烟会不会对健身有影响？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...100楼...
来自：上海
发帖：204＋8029
啤酒肚怎么才能有腹肌和胸肌 -==发送自宽带山官方iPhone APP==-引用自74楼:减脂，全身性的减脂，第一步，不吃油炸食品，不吃含糖饮料。第二步，向着夕阳奔跑吧~
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...101楼...
来自：上海
发帖：331＋2588
220斤少吃加登楼瘦到196了，花了2个月，最近两周情况不变，体重下不去了，怎么破？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...102楼...
来自：上海
发帖：204＋8030
““为什么你们直男减个肥练个肌肉弄得那么大件事一样-==发送自宽带山官方iPhoneAPP==-[向左转][向右转][原图]引用自24楼:”请问你是gay吗？我健身房也有好几个gay，练得都不错。我想请问一下，为什么我觉得所有的gay都喜欢健身呢？好像你们圈子里的肥仔和瘦比都不多。。。因为gay是视觉动物，身材是自信心的第一来源，知道身材的重要性，保持身材的主观能动性很强，并且以此为乐你怎么知道他们是g啊-==发送自宽带山官方iPhoneAPP==-引用自50楼:”他说我们这些直男啊。。。那么他应该是弯的吧？其实喜欢健身的都是虚荣的，只是为了自己身材好看而已。我夏天跑步的唯一动力，就是可以赤膊跑步。。。哈哈，你看错人了，我是问你，怎么知道你健身房里的是g -==发送自宽带山官方iPhone APP==-引用自77楼:哦~我明白了，他们都是一对一对来练的。还公用一个洗澡隔间的。。。
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...103楼...
来自：上海
发帖：74＋550
[发自iPhone客户端-贝客悦读]
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个性化的签名
...104楼...
来自：上海
发帖：2＋327
6月底95.5KG
前面饭饱状态下量了下，92KG那就是7月瘦了7斤
离目标83K还有18斤要减我没有那么多讲究，也不求一下子2，30斤简单说一下吧一天隔一天锻炼，要么跑步一小时，要么篮球三个小时。就个能。三餐都吃，无非就是晚饭吃得少一点，饮料基本白开水了，零食偶尔还会吃吃。如果要严格那肯定可以再瘦。。。但好像没必要。。我也控制不住嘴。。就这样慢慢下吧。
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...105楼...
来自：上海
发帖：2＋328
对了 ，身高188CM
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浦东 斯柯达4S
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...106楼...
来自：上海
发帖：204＋8031
参一把，我也是181但我是偏瘦向增肌，想问问Lz瘦到60时候怎么样再增重增肌的大概是锻炼电什么项目，非常感激引用自86楼:我基本是按照韦德训练法则在练，分化为胸，肩，背，腹，腿，手臂。基本动作是：胸：杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、双杠臂屈伸、拉力器十字夹胸、悍马机胸推等。背：引体向上（正手宽握，正手窄握，对握，反手窄握）、高位下拉、坐姿划船、俯身杠铃划船、俯身哑铃划船、曲腿硬拉。肩：站姿杠铃推举、坐姿哑铃推举、前平举、侧平举、俯身侧平举、杠铃上提、杠铃耸肩。腹：正向卷腹、反向卷腹、单车卷腹、悬垂举腿、山羊挺身、卷腹机、拉力器卷腹等。腿：史密斯机深蹲、自由深蹲、哑铃箭步蹲、推举机、腿弯举、腿屈伸、直腿硬拉。手臂：杠铃弯举、杠铃片弯举、哑铃锤式弯举、哑铃交替弯举、牧师凳杠铃弯举、反手窄握引体向上、钢线下压、直杆下压、双杠臂屈伸、史密斯机窄握胸推、俯卧撑等。
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...107楼...
来自：上海
发帖：204＋8032
我减脂前期彻底无糖2个月，肉都是挺吃的，一顿一斤牛肉轻轻松松，加2个绿叶蔬菜肉是吃不胖的，碳水化合物才是元凶引用自55楼:一斤肉其实真的不多。不过一顿一斤牛肉，土豪啊。。。菜场的牛肉我不敢买，超市里面瘦一点的牛腱肉，要70多一斤了。。。引用自80楼:恩 1斤经常吃不饱 牛肉羊肉都贵，不过应该是羊肉更好，因为左旋肉碱含量更高 一天2顿肉+菜，早饭自己平底锅煎无面粉蛋饼，两个鸡蛋+洋葱+生菜+培根这个方法是不错，就是开销大点，关键不用饿肚子。。断主食，有一个问题就是 胃里面饱腹感不够。。引用自90楼:还是有钱人。。。羊肉更加麻烦，难道你买来羊肉的皮都扔掉的吗？太可惜了吧？
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...108楼...
来自：上海
发帖：204＋8033
4个月前130公斤的胖子路过 现在95公斤 身高1米8 少吃点随便减 坚持每天半小时运动 全都在家做的 也就平板支撑 玩玩8KG的握铃 引用自95楼:简单才是最好的~4个月35公斤的成绩~能否分享一下经验？
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...109楼...
来自：上海
发帖：204＋8034
LZ在哪里练 能带上我伐引用自63楼:海外滩，舒适堡。但是我觉得舒适堡不太好。世界杯决赛那天，舒适堡的人竟然通宵看球，睡过头了，早上都没有来开门。。。引用自88楼:哪里我去过 都是牛人 我一个人细胳膊细腿的不好意思练 有人带着一起练就好了引用自100楼:那边大肌霸确实多~但是施瓦辛格说过，越是弱点，越是要暴露在别人眼前，这样才能督促自己进步。我天天在大肌霸当中赤膊练，也没有人看不起我。并且还会有不少人来指点我的不足和纠正我的动作。
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...110楼...
来自：上海
发帖：204＋8035
请教 楼主 抽烟会不会对健身有影响？引用自101楼:具体我不清楚，我没有抽过烟。不过我听健身房的朋友说，健身之后自然而然就抽的少了，不知道为什么。特别是跑步之后，根本不想碰烟。我觉得，抽烟对心肺有氧肯定有影响的。是不是对脂肪和肌肉有影响，我就不知道了。
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...111楼...
来自：上海
发帖：2＋214
楼主啊，看了半天，有没有比较具体点的方法介绍一下啊急需减肥。。。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...112楼...
来自：上海
发帖：204＋8036
220斤少吃加登楼瘦到196了，花了2个月，最近两周情况不变，体重下不去了，怎么破？ -==发送自宽带山安卓客户端语音版==- 引用自103楼:有两个方法：进一步少吃。或者吃的更加干净一点。再少一点糖、再少一点油，试试看。增加运动量。或者换一个运动方式，大体重有氧，首推游泳。楼梯爬多了，对股四头肌刺激比较大，以后想要瘦腿可能就比较麻烦了。
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...113楼...
来自：上海
发帖：204＋8037
6月底95.5KG &前面饭饱状态下量了下，92KG那就是7月瘦了7斤 & 离目标83K还有18斤要减我没有那么多讲究，也不求一下子2，30斤简单说一下吧一天隔一天锻炼，要么跑步一小时，要么篮球三个小时。就个能。三餐都吃，无非就是晚饭吃得少一点，饮料基本白开水了，零食偶尔还会吃吃。如果要严格那肯定可以再瘦。。。但好像没必要。。我也控制不住嘴。。就这样慢慢下吧。引用自106楼:简简单单，效果不错~继续加油~不过三小时篮球。。。你是在室内打的吧？
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...114楼...
来自：上海
发帖：135＋2531
本人170,80KG，最近也开始在减肥了，每周晚上出去快走加慢跑1个小时20分钟左右。。。但是吃饭上没有太多讲究。。。晚饭吃一小口，没有太刻意。。。到今天已经2周半过去了。。比原来收了2kg。。。我的目标是130。。。
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首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
...115楼...
来自：上海
发帖：204＋8038
楼主啊，看了半天，有没有比较具体点的方法介绍一下啊急需减肥。。。引用自113楼:具体方法：少吃多动具体怎么吃呢？不吃油炸的。尽量少在外面吃。不吃含糖饮料。自己烧菜少放油，少放糖。你原来吃多少白米饭，现在先减少三分之一白饭的分量。早餐吃饱，吃好，牛奶、豆浆、白煮蛋、无糖燕麦、杂粮馒头，都是不错的选择。不要吃硬盘小吃摊的早饭。多动：选择你自己喜欢的运动，只要是动，就可以了。坚持自己喜欢的运动，慢慢来，隔天半小时，一个星期3-4次。看到效果之后尝试增加强度，跑的快点，跳的高点，都可以。最后，减肥不要图快，当然，除非你有特别的原因，需要极限减重。那么只有一个办法：生酮饮食+长时间有氧+脱水。
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...116楼...
来自：上海
发帖：2＋329
6月底95.5KG &前面饭饱状态下量了下，92KG那就是7月瘦了7斤 & 离目标83K还有18斤要减我没有那么多讲究，也不求一下子2，30斤简单说一下吧一天隔一天锻炼，要么跑步一小时，要么篮球三个小时。就个能。三餐都吃，无非就是晚饭吃得少一点，饮料基本白开水了，零食偶尔还会吃吃。如果要严格那肯定可以再瘦。。。但好像没必要。。我也控制不住嘴。。就这样慢慢下吧。引用自106楼:简简单单，效果不错~继续加油~不过三小时篮球。。。你是在室内打的吧？引用自115楼:源深室外 &可以喝掉3L水 &一场下来 &最近去得晚了 下午比较热
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...117楼...
来自：上海
发帖：204＋8039
本人170,80KG，最近也开始在减肥了，每周晚上出去快走加慢跑1个小时20分钟左右。。。但是吃饭上没有太多讲究。。。晚饭吃一小口，没有太刻意。。。到今天已经2周半过去了。。比原来收了2kg。。。我的目标是130。。。引用自116楼:一周1kg左右的效果是不错的了~继续坚持就可以了。如果是想要减少脂肪的话，可以注意一下心率，安卓和ios都有测心率的app的，可以去下载一个。自己慢跑或者快走的时候看一下心率是多少。如果你不到30岁，建议心率控制在150左右。如果心率太慢，就跑快点，心率太快，就走慢点。
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...118楼...
来自：上海
发帖：568＋3805
引用: 兰州，腹肌中间的线条怎么练？引用自53楼:那条线是天生的，人人都有，形状不一。有些人看不到，是因为当中的脂肪有点多。掩盖住了，当体脂低的时候，自然就看出来了。
不知道这张图能解释清楚吗？左边的就是脂肪多，看不到腹肌的线，右边的就是脂肪少，自然就看出来腹肌了。最瘦的时候12%体脂也看不见当中那条线，难道要10%以下？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...119楼...
来自：上海
发帖：12＋1263
还是吃重要，吃和消化跟不上，练也没用
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...120楼...
来自：上海
发帖：204＋8040
6月底95.5KG &前面饭饱状态下量了下，92KG那就是7月瘦了7斤 & 离目标83K还有18斤要减我没有那么多讲究，也不求一下子2，30斤简单说一下吧一天隔一天锻炼，要么跑步一小时，要么篮球三个小时。就个能。三餐都吃，无非就是晚饭吃得少一点，饮料基本白开水了，零食偶尔还会吃吃。如果要严格那肯定可以再瘦。。。但好像没必要。。我也控制不住嘴。。就这样慢慢下吧。引用自106楼:简简单单，效果不错~继续加油~不过三小时篮球。。。你是在室内打的吧？引用自115楼:源深 &可以喝掉3L水 &一场下来 &最近去得晚了 下午比较热引用自118楼:牛逼~注意补充电解质哦，我最近也是，1小时健身房能喝1升的水，但是明显感觉自己盐分流失很多，体力跟不上。偶尔也喝运动饮料~
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...121楼...
来自：上海
发帖：468＋2758
实在受不了这里一些人老是问lz怎么连
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Born Gay，Follow the Ray
Born Str8，Refuse to Hate
...122楼...
来自：上海
发帖：19＋365
“想减腰腹18075kg肚子和腰太胖减下来再增肌我现在理解是规律饮食最重要每天三顿早上一个馒头中午馄饨晚上在家基本就是牛肉加土豆控制热量摄入再加上跑步请问还有什么可以改进的观念和地方吗？引用自58楼:分享下我的方法1.跑步停2.主食都不吃（带淀粉的都停-馄饨，馒头，土豆），戒所有含糖饮料。停2个礼拜，肉菜吃到饱如果能完全照做，2周后体重应该能至少减5-8KG，没错2周即够，且不会饿肚子，就是开销比较大，光吃肉和菜到饱3.2周后每天1-2顿加少量粗粮意面荞麦面这种，坚持到第八周，这段时间每周可以有一天作为高糖日（适量摄入高糖，升糖指数高的食物，刺激胰腺，因为之前的彻底无糖会降低身体基础代谢，需要恢复一下）4.差不多3个月以后，开始运动你要练腹部和增肌基本上是矛盾的，腹部简单说就是要瘦下来才有,如果纯粹要腹肌，线条，那就减脂减体重，180cm减到60KG，像楼主那样。然后在慢慢增肌增体重引用自71楼:”refeed和cheatmeal都是很好的减脂方法。不过初学者需要注意，这是建立在平时饮食控制相当严格的程度上提高基础代谢的方法。我身边好多朋友，欺骗来，欺骗去，最后变成顿顿欺骗餐。。。
淀粉的都不能吃，这也太……
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在无奈的人生中，找到只属于自己的高潮！但高潮是短暂的，只有找到永恒的G点，才能享受此起彼伏的高潮！
...123楼...
来自：上海
发帖：468＋2759
实在受不了这里一些人一身肥肉还不停问lz怎么练
先去跑个3个月再来问，怕吃苦，光问有p用，各种姿势你都懂了也不能减掉你一块脂肪
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Born Gay，Follow the Ray
Born Str8，Refuse to Hate
...124楼...
来自：上海
发帖：204＋8041
引用: 兰州，腹肌中间的线条怎么练？引用自53楼:那条线是天生的，人人都有，形状不一。有些人看不到，是因为当中的脂肪有点多。掩盖住了，当体脂低的时候，自然就看出来了。不知道这张图能解释清楚吗？左边的就是脂肪多，看不到腹肌的线，右边的就是脂肪少，自然就看出来腹肌了。最瘦的时候12%体脂也看不见当中那条线，难道要10%以下？引用自120楼:不知道你12%是怎么测的，如果是健身房那种机器，我可以说，这种机器会把人的体脂减少5%左右。我最瘦的时候测过，才3%左右的体脂，显然不可能。体脂，还是目测靠谱~当然，你可以试试看，自己并住腹肌，然后用手摸摸看，看看能摸到你的那条线吗？如果不能的话，可能是因为核心区的肌肉太弱，腹肌厚度不够，所以看不出，摸不到。那就建议多练卷腹了，各种卷腹，花式卷腹。
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...125楼...
来自：上海
这个时候比较瘦，腹肌比较明显，体重大概在62kg左右。增肌之后下腹难免有赘肉。对了，lz180cm。目标是增到85kg左右，再刷到80kg就差不多了引用自1楼:挖。厉害厉害 。慢跑有啥心德么？详细介绍介绍
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流氓不在身边~心情愉快-o-~
财上平如水，人中直似衡
...126楼...
来自：上海
发帖：2＋330
6月底95.5KG &前面饭饱状态下量了下，92KG那就是7月瘦了7斤 & 离目标83K还有18斤要减我没有那么多讲究，也不求一下子2，30斤简单说一下吧一天隔一天锻炼，要么跑步一小时，要么篮球三个小时。就个能。三餐都吃，无非就是晚饭吃得少一点，饮料基本白开水了，零食偶尔还会吃吃。如果要严格那肯定可以再瘦。。。但好像没必要。。我也控制不住嘴。。就这样慢慢下吧。引用自106楼:简简单单，效果不错~继续加油~不过三小时篮球。。。你是在室内打的吧？引用自115楼:源深 &可以喝掉3L水 &一场下来 &最近去得晚了 下午比较热引用自118楼:牛逼~注意补充电解质哦，我最近也是，1小时健身房能喝1升的水，但是明显感觉自己盐分流失很多，体力跟不上。偶尔也喝运动饮料~引用自122楼:收到。&其实还有一点很关键 给各位减肥的兄弟姐妹。千万不要某一顿吃得很厉害！千万不要，哪怕你间隔一小时吃也行！就是不要一顿吃很多。几年来的经验告诉我，这样你的脂肪绝对会暴涨的，虽然我不知道原理，还望楼主解惑。昨天中午餐桌上一盘羊肉几乎我一个人消灭掉，5个春卷，鳝丝，酱鸭，白斩鸡各种吃。还有5，6瓶啤酒一个人掉。乃么吕，分分钟就给我脸色看了，本来计划是月底最后一天是可以触摸到91KG的，结果，92KG。
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浦东 斯柯达4S
浦东 宝马4S
...127楼...
来自：上海
发帖：204＋8042
实在受不了这里一些人一身肥肉还不停问lz怎么练 先去跑个3个月再来问，怕吃苦，光问有p用，各种姿势你都懂了也不能减掉你一块脂肪 引用自125楼:兄弟不要激动，每个人起步的时候都这样。毕竟，这个帖子里面那么多人，最后能有一两个坚持下来，那就不错了。减肥是否能成功，其实就看你的动机是什么，你是什么动机，决定了你有多少动力，能坚持多久，能走多远。我说一下我为什么要减肥吧。主要是两个原因。曾近，我20岁的时候，有一个女朋友，在谈恋爱之前，她嫌我太胖了，当时我75kg。她说我瘦到70kg就做我女朋友。后来我没有减肥，也泡到她了。后来分手了，她甩了我，而我答应她的70kg就一直没有做到，反而越来越胖。她在去年结婚了，我原来以为在去年我们高中校庆的时候能够看到她，决定实现我的承诺，就拼命减肥。可惜，最后还是没有见到她~但是这个时候，健身已经上瘾了。另外，我是个胖子的时候，每天洗澡，照着镜子，都会很讨厌我自己。很讨厌自己的身材，自己的肥肉。而且一天比一天胖，就一天比一天讨厌自己。我决定做一个不让自己那么讨厌的自己。于是就减肥了。所以我觉得，你能否减肥成功，取决于你有多讨厌你的那一身肥肉~
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...128楼...
来自：上海
发帖：204＋8043
“想减腰腹18075kg肚子和腰太胖减下来再增肌我现在理解是规律饮食最重要每天三顿早上一个馒头中午馄饨晚上在家基本就是牛肉加土豆控制热量摄入再加上跑步请问还有什么可以改进的观念和地方吗？引用自58楼:分享下我的方法1.跑步停2.主食都不吃（带淀粉的都停-馄饨，馒头，土豆），戒所有含糖饮料。停2个礼拜，肉菜吃到饱如果能完全照做，2周后体重应该能至少减5-8KG，没错2周即够，且不会饿肚子，就是开销比较大，光吃肉和菜到饱3.2周后每天1-2顿加少量粗粮意面荞麦面这种，坚持到第八周，这段时间每周可以有一天作为高糖日（适量摄入高糖，升糖指数高的食物，刺激胰腺，因为之前的彻底无糖会降低身体基础代谢，需要恢复一下）4.差不多3个月以后，开始运动你要练腹部和增肌基本上是矛盾的，腹部简单说就是要瘦下来才有,如果纯粹要腹肌，线条，那就减脂减体重，180cm减到60KG，像楼主那样。然后在慢慢增肌增体重引用自71楼:”refeed和cheatmeal都是很好的减脂方法。不过初学者需要注意，这是建立在平时饮食控制相当严格的程度上提高基础代谢的方法。我身边好多朋友，欺骗来，欺骗去，最后变成顿顿欺骗餐。。。淀粉的都不能吃，这也太…… -==发送自宽带山安卓客户端语音版==- 引用自124楼:这种方法很极端哦~初学者小心使用~
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...129楼...
来自：上海
发帖：191＋3110
LZ直接说怎么减肥怎么锻炼吧。。。羡慕
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不约会不谈恋爱不出去玩不逛街不喝酒不疯不闹不叛逆不追星不暗恋不聚会不表白不k歌不撒野
...130楼...
来自：保密
发帖：26＋189
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...131楼...
来自：上海
发帖：135＋2532
本人170,80KG，最近也开始在减肥了，每周晚上出去快走加慢跑1个小时20分钟左右。。。但是吃饭上没有太多讲究。。。晚饭吃一小口，没有太刻意。。。到今天已经2周半过去了。。比原来收了2kg。。。我的目标是130。。。引用自116楼:一周1kg左右的效果是不错的了~继续坚持就可以了。如果是想要减少脂肪的话，可以注意一下心率，安卓和ios都有测心率的app的，可以去下载一个。自己慢跑或者快走的时候看一下心率是多少。如果你不到30岁，建议心率控制在150左右。如果心率太慢，就跑快点，心率太快，就走慢点。引用自119楼:正好30岁。其实我三年前有坚持去健身房练了4个月，从140斤减到了125，而且是有氧无氧一起练得，最后还是没有坚持下来，后来结婚了一下子胖了好多。。。这次终于痛下决心，否则以前的裤子衬衫都穿不下来了。。我现在都不给自己买新裤子，只有唯一两条裤子换着穿，其他的裤子都穿不下了，而且都很厚。。。不减下来就逼自己没裤子穿。。。
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首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
...132楼...
来自：上海
发帖：204＋8044
简简单单，效果不错~继续加油~不过三小时篮球。。。你是在室内打的吧？引用自115楼:源深 &可以喝掉3L水 &一场下来 &最近去得晚了 下午比较热引用自118楼:牛逼~注意补充电解质哦，我最近也是，1小时健身房能喝1升的水，但是明显感觉自己盐分流失很多，体力跟不上。偶尔也喝运动饮料~引用自122楼:收到。&其实还有一点很关键 给各位减肥的兄弟姐妹。千万不要某一顿吃得很厉害！千万不要，哪怕你间隔一小时吃也行！就是不要一顿吃很多。几年来的经验告诉我，这样你的脂肪绝对会暴涨的，虽然我不知道原理，还望楼主解惑。昨天中午餐桌上一盘羊肉几乎我一个人消灭掉，5个春卷，鳝丝，酱鸭，白斩鸡各种吃。还有5，6瓶啤酒一个人掉。乃么吕，分分钟就给我脸色看了，本来计划是月底最后一天是可以触摸到91KG的，结果，92KG。引用自128楼:朋友说到关键点了~千千万万不要暴饮暴食~首先先说一下啤酒。前面提到了，啤酒花里面的植物雌性激素容易导致肥肉增加。另外，酒精是人体很喜欢的一种燃料，如果身体里面含有酒精，那么身体会依靠酒精来功能。从而停止消耗身体里的碳水和脂肪。这个时候，如果你一边喝酒一边吃大量食物，会怎么样呢？身体会依靠酒精功能，那么多余的碳水、蛋白质和脂肪就都以脂肪的形式储存在身体里面了。一般来说，每克酒精有7卡路里的热量。一瓶啤酒算600毫升，大概4%左右的度数。就是24克酒精，大概165卡路里。5瓶就是800多卡。单单这点酒精的热量，基本就够一个普通人消耗半天了。另外，酒精会破坏身体的细胞电解质平衡，导致细胞内的水分游离到细胞外，造成身体脱水。一般喝醉之后，第二天肯定会口干，就是这个原因。身体脱水之后，会进入自我保护机制，进一步的锁水。所以喝酒之后，身体会有一定程度的水肿。最致命的是，当身体缺水的时候，基本不能够燃烧脂肪。脂肪供能是需要大量水做载体的。如果缺水的话，脂肪会进一步堆积。基于以上几个原因，喝酒吃大餐，简直就是脂肪堆积的盛宴。。。一般来说，一顿这样的大餐，能够毁了你好几个星期的减肥努力。另外，就算是不喝酒，吃大餐的话，也会堆积不少脂肪。比如，你本来一顿吃800卡，能够储存吸收600卡，然后正好你身体在下一餐前面供能消耗了600卡，那么你就保持了体重。如果你一顿吃了3000卡~（请相信我，你做得到，我曾近一天就吃了2万多卡）身体吸收了2400卡，但是到下一顿饭之前，只消耗了600卡，那么剩下的热量，只会变成脂肪。。。所以，尽量不要吃爆了~尽量不要喝酒~
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...133楼...
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本人170,80KG，最近也开始在减肥了，每周晚上出去快走加慢跑1个小时20分钟左右。。。但是吃饭上没有太多讲究。。。晚饭吃一小口，没有太刻意。。。到今天已经2周半过去了。。比原来收了2kg。。。我的目标是130。。。引用自116楼:一周1kg左右的效果是不错的了~继续坚持就可以了。如果是想要减少脂肪的话，可以注意一下心率，安卓和ios都有测心率的app的，可以去下载一个。自己慢跑或者快走的时候看一下心率是多少。如果你不到30岁，建议心率控制在150左右。如果心率太慢，就跑快点，心率太快，就走慢点。引用自119楼:正好30岁。其实我三年前有坚持去健身房练了4个月，从140斤减到了125，而且是有氧无氧一起练得，最后还是没有坚持下来，后来结婚了一下子胖了好多。。。这次终于痛下决心，否则以前的裤子衬衫都穿不下来了。。我现在都不给自己买新裤子，只有唯一两条裤子换着穿，其他的裤子都穿不下了，而且都很厚。。。不减下来就逼自己没裤子穿。。。引用自133楼:加油~夏天减肥最好的时机了，夏天的分解代谢比较高，减脂效率高~
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冲啊 杀啊 涨啊 满仓啊
...134楼...
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大叔你在哪里的健身房的？有没有宝山万达附近的达人？？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...135楼...
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楼主，推荐个牌子的增肌粉深受瘦子奇哭，180cm
体重62kg,想增重，也没办法求增肌方法
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五毛们！跪下！
...136楼...
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我每天跑步机9的速度跑半小时，然后走10分钟，然后做60个仰卧起坐，但是效果不明显，一个月也就瘦4-5斤，饮食3顿正常，给点意见，哪里需要改进下，谢谢
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...137楼...
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发帖：468＋2761
“实在受不了这里一些人一身肥肉还不停问lz怎么练先去跑个3个月再来问，怕吃苦，光问有p用，各种姿势你都懂了也不能减掉你一块脂肪-==发送自宽带山官方iPhoneAPP==-引用自125楼:”兄弟不要激动，每个人起步的时候都这样。毕竟，这个帖子里面那么多人，最后能有一两个坚持下来，那就不错了。减肥是否能成功，其实就看你的动机是什么，你是什么动机，决定了你有多少动力，能坚持多久，能走多远。我说一下我为什么要减肥吧。主要是两个原因。曾近，我20岁的时候，有一个女朋友，在谈恋爱之前，她嫌我太胖了，当时我75kg。她说我瘦到70kg就做我女朋友。后来我没有减肥，也泡到她了。后来分手了，她甩了我，而我答应她的70kg就一直没有做到，反而越来越胖。她在去年结婚了，我原来以为在去年我们高中校庆的时候能够看到她，决定实现我的承诺，就拼命减肥。可惜，最后还是没有见到她~但是这个时候，健身已经上瘾了。另外，我是个胖子的时候，每天洗澡，照着镜子，都会很讨厌我自己。很讨厌自己的身材，自己的肥肉。而且一天比一天胖，就一天比一天讨厌自己。我决定做一个不让自己那么讨厌的自己。于是就减肥了。所以我觉得，你能否减肥成功，取决于你有多讨厌你的那一身肥肉~
kds每次减肥贴里总是一帮人不停问怎么练，傻子都懂先有氧减肥后无氧练肌，还是不停问，真减成功的没几个，方法再了解不实践不坚持有p用
lz说得对，对自己有要求的人才会有动力，保持均衡饮食和身材是一贯的生活方式，反正我是绝对不纵容自己肥到lz那个水平才开始拼命减的
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Born Gay，Follow the Ray
Born Str8，Refuse to Hate
...138楼...
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发帖：651＋3533
靠控制饮食减肥4kg 3个月了，现在没效果了 。升高178体重76kg
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苍天有井独自空，星落天川遥映瞳。小溪流泉映花彩，松江孤岛一叶枫。南海涟波潭边杏，武陵蔓藤幽谷兰。神仙谷内美人姬，饭尽之岛爱成梦。西塞山野雁自翔，小桥水泽浸芳园！
...139楼...
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发帖：204＋8046
这个时候比较瘦，腹肌比较明显，体重大概在62kg左右。增肌之后下腹难免有赘肉。对了，lz180cm。目标是增到85kg左右，再刷到80kg就差不多了引用自1楼:挖。厉害厉害 。慢跑有啥心德么？详细介绍介绍引用自127楼:慢跑其实不敢说心得。简单聊几句：首先不要怕，不要怕膝盖碎，不要怕空气污染。你宁愿像猎豹一样活二十年？还是宁愿像乌龟一样活一百年？跑步其实有很多姿势了，一个成熟的慢跑者，应该能学会3种以上不同的跑步姿势，这样能够避免伤病，并且在长距离比赛的时候节约体力。一双跑步鞋至关重要，不要省钱，最少也是新百伦之类的专业跑步鞋。千万不要穿帆布休闲鞋或者皮鞋。当然，五指鞋或者赤足跑步据说也不错，我没有试过。想要跑步，首先学会跑的慢。很多人一上来就容易跑快。跑的快了很爽，但是伤病也来得快，一般初学者，半小时5公里是一个比较适合的配速。能到自己能力高了，可以按照maf180的心率跑。如果你觉得跑步对你减肥已经没有效果了，那么不要追求跑步距离，尝试一下跑步HIIT吧。具体的方法，就是耐克的my best 10k workout。有音频的，大家可以下载听一下。大概就是5分钟热身，4分钟稍快配速跑，然后1分钟冲刺，1分钟慢跑，持续5个循环，在慢跑10分钟，然后继续5个冲刺循环。总时间在40分钟左右，初学者的距离应该在7公里以下。我可以向你保证，这7公里，绝对比你平时10公里都要累的多。消耗更加多。最后，如果你不是疯子，请不要尝试马拉松，跑个5公里、10公里的健康跑就够了。全马其实对身体是有损伤的，对减肥也不一定是好事（因为皮质醇的原因）。我建议很多人跑步，很多人问我快走能不能代替跑步，为什么一定要跑步？我只想说，你跑了就懂了~跑步不单单是身体的锻炼、脂肪的燃烧，更加是灵魂的净化和历练！相信我，如果你看到这里，请出门跑一次，就一次，如果你觉得不爽，以后不要跑就是了。相信我，你会爱上跑步的！不要只在夏天跑。我很鄙视夏天一条龙，冬天一条虫的人。我是从0度跑到40度。大概只有0.1%的人，能够从夏天坚持跑步到冬天的。其实对于慢跑来说，冬天是更加适合的。耗能更加少，更加容易出成绩，不容易中暑、脱水、晒伤。
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...140楼...
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大叔你在哪里的健身房的？有没有宝山万达附近的达人？？引用自136楼:请，不，要，叫，我，大，叔！我在海外滩舒适堡，卢浦大桥那边。如果你要找健身达人的话，最简单的办法去健身房找练得不错的。你觉得你像练成什么样，就找你的目标。然后套近乎，问他方法。一般来说，练的越好的人，人品也越好，会教你方法的。
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...141楼...
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本人170,80KG，最近也开始在减肥了，每周晚上出去快走加慢跑1个小时20分钟左右。。。但是吃饭上没有太多讲究。。。晚饭吃一小口，没有太刻意。。。到今天已经2周半过去了。。比原来收了2kg。。。我的目标是130。。。引用自116楼:一周1kg左右的效果是不错的了~继续坚持就可以了。如果是想要减少脂肪的话，可以注意一下心率，安卓和ios都有测心率的app的，可以去下载一个。自己慢跑或者快走的时候看一下心率是多少。如果你不到30岁，建议心率控制在150左右。如果心率太慢，就跑快点，心率太快，就走慢点。引用自119楼:正好30岁。其实我三年前有坚持去健身房练了4个月，从140斤减到了125，而且是有氧无氧一起练得，最后还是没有坚持下来，后来结婚了一下子胖了好多。。。这次终于痛下决心，否则以前的裤子衬衫都穿不下来了。。我现在都不给自己买新裤子，只有唯一两条裤子换着穿，其他的裤子都穿不下了，而且都很厚。。。不减下来就逼自己没裤子穿。。。引用自133楼:加油~！为了裤子！为了男人的尊严！
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...142楼...
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楼主，推荐个牌子的增肌粉深受瘦子奇哭，180cm 体重62kg,想增重，也没办法求增肌方法引用自137楼:其实增肌粉都差不多，我不按照品牌推荐，我只推荐你能100%买到正品的店。首先是天猫美瑞克斯旗舰店的增肌粉。缺点是比较贵。另外是淘宝：香港乐健坊的增肌粉。香港乐健坊是香港有名的健美补剂连锁店。我特地去香港的店里问过，他们的淘宝店是香港人直接运营供货的。东西是正品。淘宝要搜索繁体字“香港樂健坊”，肌肉科技或者ON的增肌粉都是可以的，区别不大。增重就是要多吃~多吃~再多吃~增肌，就是多吃多练~
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...143楼...
来自：上海
发帖：204＋8050
我每天跑步机9的速度跑半小时，然后走10分钟，然后做60个仰卧起坐，但是效果不明显，一个月也就瘦4-5斤，饮食3顿正常，给点意见，哪里需要改进下，谢谢 -==发送自宽带山安卓客户端语音版==- 引用自138楼:一个月瘦4-5斤不错了。减肥不是百米冲刺，比谁跑的快。减肥是马拉松，比谁能跑的久~我建议，不要在跑步机上跑。去室外吧~路跑和跑步机完全是两种运动。就我自己的感觉而言，路跑消耗比跑步机大20%左右。另外，仰卧起坐不要做了，伤腰。而且不怎么耗能，不如做俯卧撑。（因为你跑步已经锻炼腿部肌肉了，俯卧撑或者引体锻炼一下上肢，燃脂效果杠杠的！）
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...144楼...
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“实在受不了这里一些人一身肥肉还不停问lz怎么练先去跑个3个月再来问，怕吃苦，光问有p用，各种姿势你都懂了也不能减掉你一块脂肪-==发送自宽带山官方iPhoneAPP==-引用自125楼:”兄弟不要激动，每个人起步的时候都这样。毕竟，这个帖子里面那么多人，最后能有一两个坚持下来，那就不错了。减肥是否能成功，其实就看你的动机是什么，你是什么动机，决定了你有多少动力，能坚持多久，能走多远。我说一下我为什么要减肥吧。主要是两个原因。曾近，我20岁的时候，有一个女朋友，在谈恋爱之前，她嫌我太胖了，当时我75kg。她说我瘦到70kg就做我女朋友。后来我没有减肥，也泡到她了。后来分手了，她甩了我，而我答应她的70kg就一直没有做到，反而越来越胖。她在去年结婚了，我原来以为在去年我们高中校庆的时候能够看到她，决定实现我的承诺，就拼命减肥。可惜，最后还是没有见到她~但是这个时候，健身已经上瘾了。另外，我是个胖子的时候，每天洗澡，照着镜子，都会很讨厌我自己。很讨厌自己的身材，自己的肥肉。而且一天比一天胖，就一天比一天讨厌自己。我决定做一个不让自己那么讨厌的自己。于是就减肥了。所以我觉得，你能否减肥成功，取决于你有多讨厌你的那一身肥肉~kds每次减肥贴里总是一帮人不停问怎么练，傻子都懂先有氧减肥后无氧练肌，还是不停问，真减成功的没几个，方法再了解不实践不坚持有p用 lz说得对，对自己有要求的人才会有动力，保持均衡饮食和身材是一贯的生活方式，反正我是绝对不纵容自己肥到lz那个水平才开始拼命减的 引用自6楼:
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...145楼...
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发帖：3＋31
请问楼主，瘦子怎么练出肉来
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...146楼...
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请问楼主，瘦子怎么练出肉来
一边吃一边练重量，多吃蛋白质，少吃碳水化合物
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...147楼...
来自：上海
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lz苦一额 我自认为恒心已经不错了 一个月才减2斤 肚子上的肉感觉非常难减
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北龙归心号苍穹，競曰风云山河。
辕门策令战骁驰，尽下一步干戈。
...148楼...
来自：上海
如何增肥？往解答。现在不管吃什么就是胖不了
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...149楼...
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首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
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