5种灵敏度训练，提升你的运动表现！
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　　灵敏对运动员还有其它许多好处，如避免不必要的受伤，使肌纤维正确地激活，控制踝关节、膝关节、髋关节、、肩关节和颈部的细微运动。灵敏性训练的另外一个非常重要的益处是，它具有持久性，不需要进行保持，这与速度、耐力和力量训练完全不同。
　　1、自杀训练四点折返跑
　　首先，你需要一个起跑线，再来需要三个冲刺线&第一个较近、第二个比第一个远、最后一个最远。例如：在篮球场上，在篮框下起跑，冲刺到第一条犯规线，触地后再冲刺回起跑线；接着，冲刺到半场处触地，再冲刺回起跑线；最后，冲刺跑到另一边的球场，摸到终点线后再冲刺回起跑线（篮框下）。
　　好处：这个训练能够帮助你增加速度、敏捷敏锐度、耐力及忍耐力，对于需要迅速加速或减速的运动，如足球或美式足球很有帮助。
　　2、横向走抬腿
　　脸面向前方，横向的踏出你的左脚朝你的左方移动，接着将你的右脚踏向前，然后将你的左脚往侧面踏，再来这次将你的右脚踏向后。维持这个顺序持续一定的距离，然后重复；之后往右边再来一次，并让你的手臂保持「准备开始弹钢琴」的姿势，手肘贴着身体或是保持90度，手掌打开。
　　好处：这个训练也能帮助协调、平衡及横向速度。对于需要侧向或多方位移动的动作，如美式足球、足球和篮球都有帮助。
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耐力对于一个球员来讲是非常重要的，甚至于可以决定整场比赛的胜负。要想让自己在比赛中耐力表现更好，对于大部分球员来讲都是一个挑战。
当球员的耐力耗尽，身体就会不能以最快、最有效的方式吸取足够的氧气，会变得异常的疲累。但通过合理的日常训练可以渐渐提升正常比赛提高耐力。那么提升耐力最有效的方法是什么？这里推荐的答案是： 长跑。
我们可以从短距离开始，然后逐渐增加跑动距离以及速度，但一定要每日坚持。可以一天跑几公里，并且选择在田径场、公园或者其他场地比较宽阔的区域沿着跑道跑圈。要防止膝盖或者其他关节受伤，让自己逐步完成长跑计划。
而耐力的建立需要一个过程，我们需要制定一个合理的计划，要求训练的时间必须刻苦，才能取得显著的进步。为了延续提升耐力的动力，可以为设立一个比较容易实现的目标，然后不断地跟踪自己的训练进程。
但是一定要根据自己现现阶段身体状况，再制定计划。如果第一天跑了5分钟之后就感觉身体疲劳，那么从第二周开始我们可以将目标设立为10分钟，以此类推。而在未来可以设立更高的目标，让自己跑的更久更多圈数并完成计划。
为了促使自己跑的更远、更快，如果时间容许可以每周设立一个新的个人记录。可以通过创立一个图标，记录耐力提升的过程，鼓励自己不断向前。
最后要说的是，在球场上更重要的是我们可以坚持多久。作为一个好的球员需要的是能够合理运用自己的耐力踢满全场并赢得胜利。
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今日搜狐热点提升你的移动速度：这些练习必须知道
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提升你的移动速度：这些练习必须知道
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喜欢该文的人也喜欢球场上，怎样让你自己变得更快？
经常看到球友抱怨“我为什么这么慢”“我怎么又慢半拍”，每当听到这时都能感到对方满满的无奈。
说到"快"字当头，就得说速度。业余球友要想使自己变得比对方快一点，要从下面四个方面提速：反应速度；启动速度；移动速度；动作速度。
下面就如何改善具体分析
01反应速度包括：反应快，预判快，选择快
反应快 是羽毛球运动员的必要条件之一，因为该项目主要是根据视觉判断来做出动作反应，当你反应变快之后，你能感觉出对方的杀球速度相对很慢，你能轻松接住。
反应快慢可以是先天的，也可以通过后天改变，打羽毛球可以提高自己的反应速度。
预断 是对对方球路的一种早期判断，包括对空间、时间、位置和距离的判断，它是羽毛球运动中最重要、最有发展潜力的一种能力。
快的预断能力不但可以弥补反应和移动速度上的不足，还可以节省许多体力。对业余爱好者来讲，提高其预断能力是提高其水平的很重要一环，所以球友们要注意平时多总结预判的经验。
选择快 羽毛球在空间飞行的时间是非常短的，这就要求运动员在选择技术动作时，一定要坚决果断，不能有一点犹豫。
选择技术快慢与平时练习掌握技术动作的熟练程度有关，技术熟练度与选择技术动作的快慢成正比，因此练好基本功，熟练掌握各种技术动作，对提高水平极其重要。
02启动速度
启动速度（启动小跳），是一瞬间完成的事，因为有了启动的环节，才能给步法往各个方向移动时一个初速度，这样移动起来可以更快到达击球的位置。启动的目的就是给予你移动前的初速度。
很多球友都不注意或者没有启动这个环节，所以上网或者后退就会慢半拍，回球就可能被动了。
03移动速度
移动快，就是击球时要提前到位。熟练的步法、熟悉的脚步套路，是保证流畅击球的前提。如果步法难以到位，击出的球的质量就会下降。
三分手法，七分步法，步法的重要性是不言而喻的。
合理的步法，才能让回球衔接的更好。如果不是快速移动到位，那只能处于被动挨打的局面了，所以步法的训练不仅要练习各个位置的移动习惯，更要注意移动的速度，比如跑一个”米“字步需要多长时间等。
04 动作速度包括：挥拍快、变化快、加速快
挥拍快 ，就像打后场球一样，挥拍动作是一个加速度的过程。为什么要引拍，因为只有引拍拉大距离之后，才能有更大的挥拍距离，加速的时间才能更长，到时候球拍给予球的初速度才更快，球飞行的就快。有很多球友，有挥拍，无加速，这也是后场球打不快的原因。
变化快 ，羽毛球始终要以变化应对变化，根据对手的站位及自己的站位，来应对回球。比如当自己打算杀球时，看到对方摆好接杀动作，重心很低时，此刻手腕轻轻变化，变杀球为吊球，迫使对方再次启动去被动回球，此时抓他被动的回球不到位点杀；
在网前，当击球点高时，此时若对方跟上网前，可以选择打其后场，打他出其不意。这些都是瞬间的变化完成的，这是击球经验和提前移动到位才能使动作的隐蔽性更强。
加速快 ，这是突击中最重要的一种能力，突击变速。
这是每个人的自身素质决定的，例如手腕的爆发力强，蹬地的速度快，核心力量的强悍。但这些都是能改变的，比如腕力器改善手腕，抱膝跳改善蹬地能力等。瞬间完成加速的动作，打对方的措手不及，这才是突击变速的精髓所在。
以上的四种速度是打羽毛球都要有的速度概念
当你感觉对方是杀球越来越慢，
你的出球对方接起来越来越被动，
对方的回球落点你总能提前到位了，
就证明你越来越快了。
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