健身最难的就是长肌肉，当你一如既往的坚持努力训练却还看不到希望的时候，当你自以为是的满怀信心开始，当你遇到瓶颈无法解决的时候，这才是最让你绝望的事！然而这种绝望是我们大多数人都会遇到的问题，尤其是手臂肌肉，有很多人始终突破不了，他们疯狂的训练肱二头肌，由于肱二头肌和肱三头肌肌力失衡，导致手臂不能完全伸直。那么在我们手臂肌肉遇到瓶颈无法解决的时候，我们到底改如何突破呢？首先我们要明白手臂肌肉体积最大的是肱三头肌，想要快速的增大手臂肌肉纬度，应该多训练肱三头肌。接下来，我们就分享一下世界顶级男模赛吉康斯训练肱三头肌的方法。看看这些近乎完美的肌肉男都是如何训练出来的，借鉴这些大神的训练方法才能让我们更加快速的进步，毕竟站在巨人的肩膀上才能看的更远。赛吉康斯平时训练肱三头肌一般都会选择四个动作，下面小编就将赛吉康斯经常训练的4个动作分享给大家。第一个训练动作，绳索直立下压，训练时肘关节不锁死，每次训练做4组，每组12次左右。第二个动作，双杠臂屈伸，训练上半身最佳复合动作，训练肱三头肌的时候，身体保持竖直，肘关节夹紧腰部。每次训练做4组，每组12次左右。第三个动作，窄握杠铃卧推，杠铃窄距卧推，手肘紧贴腰部，主要训练肱三头肌的长头。每次训练做4组，每组12次左右。第四个动作，单臂哑铃臂屈伸，可以双手也可以单手，将大臂竖直，肘关节不锁死，每次训练做4组，每组12次左右。肱三头肌是手臂上体积最大的一块肌肉，由长头，内头和外头组成，当你的肱三头肌纬度足够大的时候，会呈现出非常漂亮的马蹄形，职业健美运动员在比赛的时候一般都会注重肱三头肌的训练，因为巨大的三头肌在视觉上有更大的冲击。当然，作为一个普通的健身爱好者，增加麒麟臂纬度的最佳方法就是多训练肱三头肌。
本文「手臂肌肉纬度上不去？那是因为你的肱三头肌没练到位」转载自网络，作者潮流健身吧的观点不代表本网站立场，如需处理请联系客服QQ邮箱
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不要冷落肱三头肌长头
正如题目所提到的，肱三头肌由三个独立的肌头——长头、外侧头和内侧头组成。虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。选择一下，下面两种运动中哪一种是针对肱三头肌的长头的，看看你是不是一位明智的健美运动员。
　　颈后肱三头肌臂屈伸
　　在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。
　　肱三头肌下压
　　虽然肱三头肌下压是一种很好地锻炼肌肉的方法，但是因为手臂的位置并不能使长头最大的收缩。在这一运动中，将重点放在了肱三头肌的外侧上，这样能增加上臂的宽度。
　　8种常见的深蹲错误
　　深蹲是重要的腿部运动，它能够锻炼力量和爆发力，并且增加肌肉的体积。知道如何正确地完成深蹲对你非常重要，但通常在运动中，你因为要平衡背上的重量而不得不采取错误的姿势。你可以通过学习来了解错误的练习方式，以提高自己的深蹲技巧。这8种错误在每个健身房都很常见——不要让我们抓住你也在犯错误哦！
　　■&&错误的脚位姿势。如果你双脚距离摆放的太窄，那么月国 绳肌和臀大肌就很难以& &
　　正确的方式协助股四头肌。如果你双脚摆放的太宽，那么相反的情况就会发生。（见“定制深蹲”部分，为自己寻找一个好的姿势。）
　　■&&脚后跟抬离地面。没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因，虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助，但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。
　　■&&双膝向前运动太多。如果你背负着一个很重的杠铃，而你的双膝已经向前超过了脚趾，那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。平时，在方块、长凳或椅子上练习深蹲，这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。
　　■&&在大腿于地面平行之前停住。这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲中，要想获得最大的锻炼效果，应该找一个训练伙伴，在一旁保护着你，让你的大腿到达与地面平行的位置，直至你自己找到这种感觉时为止。
　　■&&在下降过程中身体过分前倾。这说明你的下背部比较薄弱，建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。
　　■ 不正确的杠铃位置。如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上，这会对下背部施加过多的压力，而使你的重心抬高了；如将杠铃放得过低，则会导致身体过分前倾（见“定制深蹲”部分，为自己寻找一个适合你的杠铃位置）。
　　■ 错误的头部姿势。要将你的注意力集中在正前方，否则，如果你的双眼看得过高，那你很容易失去身体平衡；如果你的双眼看得过低，你就会把背部弯起来。
　　■ 错误的呼吸方式。不管是哪个专家告诉了你，在做重负荷深蹲时，下降过程要吸气，上升过程要呼气。其实，这都不是一个好的呼吸习惯。你必须先吸气，在下降的过程中屏住呼吸，然后身体上升，到达最高点后再呼气。保持你肺部的饱满，能增加你胸腔和腹腔的压力，为你的脊柱提供支撑力，并让你能够使出更大的力量。
　　定制深蹲
　　在深蹲时，一定要注意杠铃和双脚的位置。建议您使用下列这些建议，如果有必要也可以进行调整。
　　身体体型　　　　最佳杠铃位置　　　　最佳双脚位置
　长腿/长躯干　　斜方肌的下部　　自己觉得舒适的宽度
　长腿/短躯干　　斜方肌的中部　　自己觉得舒适的宽度
　短腿/短躯干　　斜方肌的上部　　与肩同宽
　短腿/长躯干　　斜方肌的下部　　与肩同宽
　匀称的腿/躯干　斜方肌的中部　　略比肩宽
　　下降的乐趣
　　按照正确的杠铃轨道完成下斜杠铃卧推，来帮助你获得巨大的胸肌。
　　测试你的肌肉IQ
　　选择你认为对的动作
　　虽然下斜杠铃卧推已经成为如今最不受重视的练习之一，但是科学数据显示：下斜杠铃卧推时，调动的胸肌纤维甚至比水平杠铃卧推时还要多。再加上你在下斜杠铃卧推时，能举起比水平卧推大得多的重量，所以你可能会想，为什么越来越多的运动员不再采用这一运动了呢？其实，这是一种不容易掌握的运动，尤其是它那较小的运动范围正是它受到冷落的原因。通过自己的测试来决定图A和图B中，哪种下斜杠铃卧推的最低点位置是正确的，然后去健身房，按照它去做吧。
　　图A中的运动员将杠铃降得太靠近锁骨了。虽然这样做增加了运动的范围，但是它对肩关节施加了过大的压力。有两个主要的原因使得它达不到预想的效果，这样做的主要弊端有：
　　1、这将限制你在这一运动中使用的重量。
　　2、这将增加你肩部受伤的机会，并且不能使用最大的重量。
　　图B中的运动员将杠铃下降至正确的位置——胸肌的下方。这种较小的运动范围减小了施加在肩关节上的压力，同时能保证在胸肌上的负荷是最大的。按这一姿势将杠铃直接往上推，然后慢慢地将它下放到胸肌的下部。用下斜杠铃卧推和超重负荷才是刺激胸肌发展的最佳方法。
　　上斜哑铃牵引
　　增加动作变化来给你增加胸肌
　　哑铃牵引对胸肌训练来说就像是蛋糕上的糖衣，在给训练带来巨大的肌肉膨胀感的同时，又使肌肉逐渐适应了刺激而不再生长。但是，如果你一直在水平长凳上做哑铃牵引的话，那么现在该是改变一下的时候了。因为使用上斜长凳能减少这一运动中背阔肌的参与，也就意味着要将所有的注意力集中在胸肌上。同时，按照这种方式进行训练，可以有更大的运动幅度，使肌肉获得更好的伸展。也就是说，你可以获得更全面的肌纤维刺激。再加上你已习惯了在水平长凳上做哑铃牵引，这种改变能为你提供一种全新的刺激肌肉的方式。按照下列步骤来正确地完成它吧。
　　 首先，找到一张去掉支架的上斜长凳，因为支架会影响你的运动幅度。一张可活动长凳的训练效果比固定的要好。
　　 将长凳调节至中等的角度，坐在上面，双脚平放在地上。
　　 仰卧在长凳上，使你的头部正好位于长凳的边缘，保持背部平坦。
　　 让你的训练伙伴递给你一个哑铃，双手将其握住哑铃，高度与胸部保持一个水平。
　　 手掌贴着哑铃盘片的内侧，双手拇指圈住哑铃横杠，将手臂伸直举至头部上方。
& && &&&保持手臂伸直，将哑铃往后伸。不要让哑铃降得过低，因这样就会失去胸肌的张力。
　　保持这种伸展状态数秒钟，然后按反方向运动。
　　&&将哑铃向上，回到胸部的正上方。收缩胸肌时，会感受到血液流入你的胸肌，如此重复数次。
　　 在最高点处呼气，然后深吸一口气，接着做下一次运动。
　　 在动作过程中，确保你的身体固定在长凳上。不要因为想增加肌肉的伸展而让你的下背部和臀部抬离长凳
& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && & 大家有空可以试试！！
顶啦！！！学习了
支持楼主无私奉献
到底再说什么啊？？？怎么前面是肱三头肌，后面又是深蹲？？？
上面包括肱三头肌，深蹲，胸肌的一些训练方法，望可以借鉴。。闹钟健身网专题 手臂后边的一块肌肉，在你没有针对性训练的时候，很少会注意到这块肌肉的变化，也就是一般人这个地方很薄弱，让我们一起来熟悉它。
仰卧后撑很容易在家里锻炼，而且对三头肌的锻炼效果很好。如果想要更高的效果，就把双脚支撑得越高。准备两个长凳或者椅子，用来支撑胳膊和腿。你也可以只用一个长凳，双腿支撑只地面上。或者室外支撑到矮台阶上也很方便。
动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂弯曲时，夹角略小于90°就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。
肱三头肌位置
具体的外部位置示意图
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，其英文名“triceps brachii”中的“tri”说明它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。
怎么练肱三头肌的动作教学
寻找适合自己的部位4 个肱三头肌专项训练动作让你练出孔武有力的金刚铁臂-ZAKER新闻
手臂力量是每一个健身都必须要加强训练的一个主要部位，在健身健美中，如果手臂没有力量，将会直接影响训练进程，甚至还会给训练造成一些意外后果，因为在进行所有的上半身器械训练时都需要强大的手臂力量作为训练基础，如果手臂力量弱，如在做卧推，弯曲，硬拉，等训练动作时手臂力量很容易力竭出现器械脱手等意外。尤其是在卧推时，如果手臂力竭，对身体造成的伤害绝对是你无法想象的，所以每一个健身者要想安全的健身健身健美都必须要加强手臂力量的训练，今天小编为大家推荐一组，手臂肱三头肌的专项训练动作，可以帮助大家快速有效的提升手臂力量，肱三头肌是手臂最大的一个肌群之一，也是手臂力量主要的集中区域，有很多健身者在训练中往往都是喜欢对肱二头肌进行专项训练，忽略对肱三头肌的专项训练，其实这是非常不科学的，在手臂训练中这两个部位都要进行专项的训练，只有专项的刺激训练才能使这两个部位的肌肉，良好的增长，而且也会使手臂更加饱满协调有力好看，下面 4 个肱三头肌专项训练动作，每个动作做 3-4 组，每组的次数范围 15-8 次，根据选择的动作和使用的重量来决定动作 1，利用杠铃做窄距卧推，使用的重量逐渐的递增（在任何时候做卧推训练时，一定都要找人协助训练）动作 2，坐姿利用一个哑铃做肱三头肌颈后屈伸，利用超级递减组完成这个动作动作 3，利用双杠做臂屈伸，动作和练习下胸肌不同，主要体现在动作，详细可以见动图，可以选择自重 / 负重来完成动作 4，站立俯身利用绳索 +V 绳拉伸肱三头肌，身体平行与地面，尽量不要晃动身体和大臂，使用的重量逐渐的递增如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号 91 健身：JS02016 我会详细为你解答
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全球健身指南4小时前为什么我的右手臂的肱三头肌会经常时不时抽搐下，都已经有半个多月了！！_百度知道
为什么我的右手臂的肱三头肌会经常时不时抽搐下，都已经有半个多月了！！
为什么我的右手臂的肱三头肌会经常时不时微微抽搐下，都已经有半个多月了！！有时就会抽的很剧烈····
我有更好的答案
局部神经不适所致，不要紧张，放松、放松、再放松慢慢会好的！
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