做为一个小白,一个初学者,应该怎么样做初学者健身计划一周表

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新手健身,多长时间锻炼一次,怎么安排?
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联盟 http://www.010lm.com/北京联盟 http://www.010lm.com/作为一个小白完全不会,有没钱请私教求大神指点。
北京联盟 http://www.010lm.com/北京联盟 http://www.010lm.com/新手健身,依据锻炼目的不同,健身计划的安排也不同。北京联盟 http://www.010lm.com/北京联盟 http://www.010lm.com/1.以为目的,应该以有氧运动为主体,辅助以力量训练。北京联盟 http://www.010lm.com/健身者可以选择的项目有:跑步、骑车、游泳、健步走等个体有氧运动;杠铃操、踏板操、拉丁、有氧单车等团体课程。北京联盟 http://www.010lm.com/以最基础和常见的跑步为例,初学者可以每周运动3-4次,每次20-40分钟,从20分钟走跑结合开始,逐步过渡最终实现20-40分钟连续中速跑。注意跑后要拉伸。对于减肥目的人群来说,可以再跑步做10-20分钟中等负荷的器械训练作为补充。北京联盟 http://www.010lm.com/北京联盟 http://www.010lm.com/2. 以增肌为目的,应该以力量训练为主体,辅助以有氧运动。北京联盟 http://www.010lm.com/常见的力量训练类别有:徒手训练;杠铃、哑铃等自由重量;单功能及多功能器械训练。工欲善其事必先利其器,对健身者来说,徒手训练负荷较轻,方法较少,效果较差,不做。健身初学者可以从器械的力量训练开始,逐步过渡到高水平的健美训练。北京联盟 http://www.010lm.com/建议每周训练2-3次,每次40-60分钟,选择7-12个动作练遍全身,每个动作2组,每组12-15次。可以依次练习如下动作:坐姿器械推胸、坐姿下拉、哑铃侧平举、器械腿弯举、器械腿屈伸、立姿提踵、仰卧起坐、俯卧挺身。训练完后要注意拉伸放松。北京联盟 http://www.010lm.com/达到一定训练水平后,可以每周训练4-6次,每次60-90分钟,训练一块主要肌肉,大约以周为单位把胸、背、肩、腿、胳臂、腰腹等主要部位循环练完一遍。北京联盟 http://www.010lm.com/
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