如何进行有效的怎样进行力量训练练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-22 00:16 标签： 力量训练多久有效果
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如何做好三大经典力量训练动作
&&&&&&& &如何做好三大经典力量训练动作&&&&&&&
深蹲、卧推、硬拉是健身领域经典的三大力量训练动作，通过练习这三大动作也可以给我们带来非常可观的力量增长和体能改善，这三大动作有哪些需要注意的要点呢，让我们一起来看下。1.如何做好颈后深蹲Step1——放杠放杠其实是一件很讲究的事，因为放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲；一般来说，健身房中最常见的深蹲技术是高杠深蹲，杠铃的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技术更多见于力量举训练里， 杠铃的放杠位置是在“肩胛骨冈附近，靠近三角肌后束”的地方。对于训练经验较少并且刚接触深蹲动作的健身者来说，高杠技术可能是较好的选择，因为低杠深蹲对上背和肩关节的灵活性要求较高。Step2——出杠杠铃放好之后就要准备扛出杠铃了，很多人出杠都喜欢一脚在前，一脚在后，以一种类似弓箭步的动作出杠，对于新手来说，并不建议采用这种出杠方式，因为不稳定，你可能会控制不住杠铃；尤其是在试举极限重量的时候。我们一般建议双脚并列站立，以一种浅蹲的姿势扛出杠铃，这种姿势更加安全。Step 3——调整站距出杠后，退后2~3步，开始调整站距，一般来说，建议站距与肩部同宽或者略宽于肩膀，这个需要你自己去调整， 如果你感觉肩宽站距蹲得不舒服，那么加宽站距试下，如果依然不舒服，就要考虑是否踝关节和髋关节存在灵活性受限的问题了。深蹲的时候脚尖略微外八一些。Step4——调整身体姿态调整好站距后紧接着是调整身体姿势：绷紧腹部，挺胸抬头看前方，收紧肩胛。在这里要特别说下“收腹”，对于任何涉及到脊柱承重的训练动作，训练过程中一定要记得绷紧腹部。Step5——下蹲&起身下蹲的时候想象你的屁股后面有把椅子，你要坐下去一样，身体重心尽可能落在你的足弓中部。下蹲时要有主动外展大腿的意识，让膝关节和脚尖处在一条线上，膝关节不要内扣！下蹲吸气，起身呼气，如果试举较大重量，也可以采用“瓦式呼吸法”，深吸一口气，憋住，然后下蹲。&2.如何做好卧推Step1——确定握杠距离很多训练者卧推握杠的时候都是凭个人感觉握杠，这样可以，你感觉最舒服的动作也就是最适合你、最安全的动作。但握距会很大程度上影响你的训练效果，一般来讲，如果没有特殊的训练目的；握住杠铃后，将杠铃下放到胸部，如果此时你的小臂是垂直于地面的，证明握距是合适的，如果你的小臂没有垂直于地面，那建议再调整一下，小臂垂直于地面的握距拥有着最佳的力学结构，是最稳定的卧推状态（有特殊训练目的需要另外讨论）。另，一定要五指环绕“全握”杠铃！不要“半握”。&Step2——准备姿势练习卧推请把双脚稳定地踩在地面上，并且叉开一些角度，这样有利于身体稳定，不要把脚抬离地面！如果肩关节在卧推时不能保持一个“稳定”的状态，就很容易导致肩部不适或受伤。而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨（肩肱节律），所以要想稳定肩关节，首先要稳定肩胛骨。卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧，固定住肩胛骨，不要耸肩！你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩，这是肩胛不稳定或未收紧的结果，会让肩关节的压力陡增，可能导致肩部疼痛或不适。Step3——杠铃下放&上推如果想利用卧推动作更针对性地刺激胸部，那么你需要调整握距，你的握距需要更宽，大臂需要更加外展，这会增加动作过程中胸肌的伸展幅度，提高对胸肌的刺激程度；但在这个位置下，肩胛骨是不容易保持稳定的，会给肩关节带来一定压力。能控制住动作那当然再好不过了，如果你不能很好地控制住，不妨卧推的时候把大臂内收一些，靠近身体一些，杠铃下放到接近下胸的位置，然后上推。诚然，这样会减少对胸部的刺激，而对肩关节来说是比较健康的。如果你是为了最大限度地刺激胸部（比如断头台卧推这种动作，大臂几乎与身体垂直，下 放到锁骨上），切记使用较轻的重量，集中注意力做好每一次肌肉收缩。3.如何做好硬拉Step1——确定握距大概手离大腿外侧一拇指的距离是比较合适的。&Step2——调整身体姿态&上拉膝关节微屈，挺直腰背握住杠铃，记住！一定要挺直腰背！ 如果给硬拉动作找一个最重要的要领的话，那么只有一个，就是永远不要弯腰！保持背部平直，脊柱在动作全程中都保持在中立位！弯腰的话受伤风险会非常大。身体姿势调整正确之后，深吸一口气，然后上拉杠铃。&王衡微博名“王衡爱健身”，NSCACPT( 美国体能协会认证私人 教练)，CrossFit Level 1 Trainer （CrossFit 一级教员）。&
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怎样进行有效的力量训练
养生之道网：怎样进行有效的力量训练？不管是强身健体还是，力量训练都是不可或缺的部分，那么怎样进行有效的力量训练呢？下面之道网为您介绍怎样进行有效的力量训练，看看吧。
动作：上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。
①缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。
②当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱居中。
③避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。
④避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。
运动肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
稳定肌群：腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
2、坐式反握腕弯举
动作：让杠铃从手掌滚落于上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。
技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
运动肌群：腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
稳定肌群：全部躯干稳定肌群。
3、屈腿上提
动作：通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。
①得到正确指导后方可进行此项训练。
②在增加重量之前，要掌握正确的姿势。
③在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。
④当杠铃上提至膝部时，前推髋部。
⑤在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。
⑥保持挺胸。
⑦始终保持身体平衡。
⑧上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
运动肌群：股四头肌。髋关节臀大肌、N绳肌。脊柱竖脊肌。
稳定肌群：竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。躯干腹肌。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。下部踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
4、直立弯举
动作：通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。
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